הבנת המדע מאחורי ההתערבות ההתנהגותית

התערבויות התנהגותיות מופצות בעשרות שנים של מחקר אמפירי על פני המיזוג, התיאוריה הקוגניטיבית-התנהגותית, רגולציה עצמית ולמידה חברתית. בלב הגישות הללו היא ההכרה שהתנהגויות אינן מתרחשות בבידוד – הן מעוצבות על ידי אנתנים (טריג'ים או רמזים), ההתנהגות עצמה, והשלכותיה.

ניתוח פונקציונלי מלא של התנהגות רואה לא רק מה קורה אלא גם ההקשר - מצב פיזיקלי, סביבה פיזית, הגדרה חברתית ואירועים קודמים. לדוגמה, מתח (ממוקד) עלול לגרום לחטיפים חסרי מחשבה (התנהגות) ואחריו הקלה רגעית (consequence), חיזוק מעגל ההתערבות יעילה מטרות אלה.

שילוב התנהגותי של צמיחה אישית

ההתערבות הבאות הפגינו יעילות חזקה בכל חינוך, טיפול קליני, ביצועים במקום העבודה, והשיפור עצמי.כל אחד מוצג עם המנגנון שלו, טכניקות מעשיות ותמיכה בראיות.

1 חיזוק חיובי

חיזוק חיובי כרוך במתן גירוי מתגמלת מיד לאחר התנהגות רצויה, ובכך להגדיל את הסבירות כי ההתנהגות חוזרת על כך.העיקרון חלה באופן אוניברסלי - מהמורה מבצע את מאמציו של התלמיד לעובד המקבל בונוס על מנת להכות מטרה. חיזוק יעיל יכול להיות מוחשי (כרטיסי מתנה, פריבילגיות, זמן נוסף) או בלתי מוחשי (הכרה מילולית, הכרה חברתית, תחושה של ביצועים) החלים מניתוח התנהגות מיידית, הוא יעיל ביותר.

  • [01:0] השבחים הספציפיים והחכמה של ה': מחמאות גאוניות כמו "עבודה טובה" הן פחות יעילות מאשר משוב שקשור ישירות לפעולה, כגון "אני מעריך איך אתה נשאר ממוקד במשימה קשה זו".
  • (FLT:0) לוחות זמנים של חיזוקים הניתנים להצלה 1 - תגמולים לסירוגין (למשל בונוסים מפתיעים מדי פעם) יוצרים התמדה חזקה יותר מאשר תגמולים קבועים, צפויים, כי אי הוודאות מגבירה את המוטיבציה.
  • (FLT:0) שינוי אקסטנסיביות עם מניעים פנימיים אינטריאליים של אינטרימטיביים (Intrinsic motivators) 1 - בעוד תגמולים חיצוניים קופצים, גידול תחזוקת דורש חיבור ההתנהגות לערכים אישיים, אוטונומיה, ומאסטריות.לדוגמה, מישהו שמנסה להתאמן באופן קבוע יכול להשתמש ביישום מעקב הרגל כי פרסים עבור streaks, ולאחר מכן בהדרגה כדי להתמקד בשביעות רצון טבעי של אנרגיה אחת, והחלפת מצב הרוח החיצוני.

לתוצאות הטובות ביותר, לנהל מלאי חיזוק קצר: רשימה מה באמת מניע אותך (אישור חברתי, זמן שקט, טיפול כספי וכו ') ו לקבוע תגמולים קטנים לאחר כל אבן דרך. להימנע מפרסום יתר, אשר יכול להוביל אפקט השיפוץ שבו ריבית אינטרימאלית יורדת.

מיקום: Goal Setup (SMART and Beyond)

קביעת מטרות ברורות, מובנות מספקת כיוון, השוואות להתקדמות, ותחושה של תכלית.מסגרת SMART – ⁇ , מדידה, מדידה, טבילה, זמן-הזמן – היא תקן זהב, אך הרחבות מודרניות כגון SMARTER (המתקבלת הערכה וביקורת) משפרות את יכולת האחריות וההתאמה של המטרה של אדווין מדגישה כי, מאתגר, ביצועים ספציפיים יותר מאשר לכוונות מעורפלות, כמו "למידת ביצועים" בצורה הטובה ביותר," עם מטרות מעורפלות יותר מאשר "למידתיות" (או" (או" (או" (או" (או יותר מאשר "למטרות") מאשר "למטרות") מאשר "לשלבו" (לשלבו" (למטרות") מאשר "לשלבו" (לשלבוכות" (לשלבוכות" (שיפור") עם מטרות מדויקות יותר מאשר "למידת יעילות") יותר מאשר "למידתיות ו" (שיפור") עם מטרות") עם מטרות" (שיפור יעילות טובה יותר מאשר "למטרות") עם מטרות" (שיפור טוב יותר מאשר "למטרות") עם מטרות" (שיפור יעילות ו" (שיפור יעילות ו" (שיפור" (שיפור יעילות ו" (שיפור).

  • (ב) מטרות השברה ל- sub-goalsFLT:1) - החלת משימות קטנות בונה תנופה ומספקת משוב תכוף.
  • (ה)התחייבויות הציבור עולה על ידי מחקרים, כי אנשים שכותבים ומשתפים את מטרותיהם נוטים להשיג אותם באופן משמעותי יותר מאשר אלה ששומרים עליהם פרטיים.
  • (FLT:0) הן ביצועים והן מטרות למידה: 1) - מטרות ביצועים תוצאות (למשל, ירידה של 10 פאונד), בעוד מטרות למידה להתמקד ברכישת מיומנות (למשל, הבנת תוויות תזונה) מטרות למידה להפחית את הפחד מכישלון כי התקדמות נמדדת על ידי ידע שנצבר, לא תוצאות מספריות.

לצמיחה בת קיימא, לשלב אבני דרך קצרות טווח עם חזון ארוך טווח.סקירה סדירה ולתאים מטרות המבוססות על משוב ונסיבות משתנות.כוונות יישום - לנטרל אם תוכניות (ראו להלן) - יכול לגשר על הפער בין כוונה לפעולה.

3.התכוונות (אם-אז תוכניות)

הרחבה חזקה של הגדרת מטרות היא השימוש בכוונות יישום, מושג שפותח על ידי פיטר גולביץ'.אלה תוכניות ספציפיות המקשרות רמז מצב להתנהגות ממוקדת מטרה: "אם [ההחלפה] מתרחשת, אז אני א [נגד] "טכניקה זו מרתמה אוטומטית על ידי ניתוק שליטה על הסביבה, צמצום הצורך בשחרור מודע ברגע זה הוכחו כוונות כפולות או הפחתה של ביצועים אקדמיים, כולל מטרות ספציפיות, אפילו על ידי מיפוי ראייה, כולל ביצועים אקדמיים.

  • (ב) [13] ,0) שיפור של גורמים קריטיים (FLT:1) , רמזים קודמון כוללים זמן של יום, מיקום, מצב רגשי או פעולות קודמות: "אם זה 6:00, אז אני אשנה לתוך בגדי אימון".
  • [ה] ליתר דיוק לגבי התגובה של ה"ה': חלק ה'האחר' חייב להיות פעולה בלתי נמנעת, לא מצב פנימי.
  • [01:0]הרה של התוכנית נפשית: 1 [הדגשה על רצף ה-code-response מחזקת את הקשר האוטומטי.אנשים שדמיינו את ביצוע התוכנית בפירוט חי להראות דבקות גבוהה יותר.

כוונות יישום פועלות היטב כאשר בשילוב עם מוטיבציה עצמית (התחיל אם התוכנית בוצעה) הן מסייעות להתגבר על הפשטות ולהקטין את העומס הקוגניטיבי של קבלת ההחלטות ברגעים של כוח רצון נמוך.

4 - ביקורת עצמית

עצמי-מרכיב – המכונה גם הערכה עצמית או רישום עצמי – תוך מעקב שיטתי אחר התנהגותו של האדם וההקשר שלו.טכניקה זו מגבירה את המודעות ולעתים קרובות מייצרת אפקט תגובתי חיובי: הפעולה הפשוטה של המדידה יכולה לשנות את ההתנהגות עצמה.לדוגמה, אנשים שעוקבים אחר צריכת המזון היומית שלהם נוטים לאכול פחות קלוריות ללא התערבות אחרת.

  • (ב) [ה]ההתנהגות שאתה רוצה להגדיל או להקטין את ה-FLT:1] - לדוגמה, לספור מנות יומיות של ירקות, דקות של עבודה ממוקדת, או מספר סיגריות עישנו.
  • (FLT:0) Record antecedents ותוצאותsveFLT:1) - לא מה גרם להתנהגות ומה שלאחר מכן עוזר לזהות דפוסים.לדוגמה, אתה יכול לגלות כי עייפות לאחר הצהריים גורם חטיף, אשר לאחר מכן נותן דחיפה קצרה אנרגיה - מחזור בשל התערבות.
  • (FLT:0) שמור על זה פשוט ומיידי קצר 1 - כניסה ברגע ההתנהגות מניב נתונים מדויקים יותר מאשר זיכרון של סוף יום. השתמש באפליקציות אשר מניעות אותך עם הודעות, או לשמור על מחברת קטנה בכיס שלך.

הערכה עצמית יעילה במיוחד לניהול משקל, פרודוקטיביות וצמצום ההסתברות.המכון הלאומי של HealthBuildFLT:1 פרסמו מחקרים רבים המאשרים את תפקידו בתחזוקה של התנהגות, וציין כי המשך גילוי עצמי (אפילו לאחר הצלחה ראשונית) צופה דבקות ארוכת טווח.

5.

⁇ - לא שיפוטי, מודעות נוכחית - סטרנגות מטאקוגניציה ותקנה רגשית, המאפשר לאנשים להגיב לדחפים ולא להגיב באופן אוטומטי. תוכניות כמו קידוד-מבוסס מתח (MBSR) הוכיחו יתרונות לחרדה, תשומת לב ושינוי הרגל. ⁇ אינה תחליף להתערבויות התנהגות אחרות; היא מגבירה אותם על ידי צמצום הלחץ, הגדלת המודעות העצמית, והרגלים ישנים.

  • (FLT:0) מפגשים מדיטציה דייאליים של 10-20 דקות FIRLT:1) - אפילו פרקטיקות קצרות יכולות לנסח מחדש מסלולים עצביים לאורך זמן, במיוחד באזורים הקשורים לשליטה עצמית ותקנה רגשית (למשל, קליפת טרנטלית, כריתת עומק).
  • (FLT:0) נשימות עד לקבלת החלטות מצביעות על כך שכאשר לוקחים שלוש נשימות עמוקות משבשות את טייס אוטומטי ויוצרות מרחב לבחירה.זה שימושי במיוחד כאשר מתמודדים עם תשוקות או גורמים להתנהגות לא רצויה.
  • (FLT:0) סריקות וסובלנות עדינה יוגהFLT:1 - פרקטיקות של תשומת לב פיזית משפרות את הבין-קיום (מודעות של מצבים פנימיים) וסובלנות מתח, אשר קריטי להתנגד לתגובות אימפולסיביות.

עבור אלה חדשים לתודעה, יישומים כגון Headspace או Calm מציעים שיטות מודרך.הסעיף המיוחד של FLT:0APA על Mindfulness 1 מספק סקירה נגישה של הראיות, כולל meta-analyes לתמוך יעילותו לשינוי התנהגות.

6 חוזים התנהגותיים

חוזה התנהגותי הוא מסמך כתוב המפרט התנהגויות מטרה, תגמולים על תאימות, והשלכות על אי התאמה, לעתים קרובות חתום על ידי הפרט ושותף (אנס, מאמן, חבר או בן משפחה) אסטרטגיה זו ממנת את האחריות, מחויבות חברתית, ו contingations ברור כדי לקיים מוטיבציה. חוזים לעבוד טוב עבור היווצרות הרגל, מטרות אקדמיות, משטרי בריאות, ואפילו חיסכון פיננסי (למשל, ביצוע כספים הפקדה).

  • (ב) התנהגויות בלתי ניתנות להשגה, תנאי מדידה: לא "להיות פרודוקטיבי יותר", אלא "שלים שני מפגשים עמוקים של 90 דקות כל פעם לפני ארוחת הצהריים".
  • [ה]התמריצים החיוביים והעונשים הקלים של נפת ה': [ה], הגויים מחזקים את ההצלחה; העונשים מרתיעים את ההסתמכות מבלי לגרום לבושה.העונש צריך להיות משהו שהאינדיבידואל דואג להפסיד (למשל, כסף שנתרם לגורם שהם אוהבים, לוותר על זכות טובה טובה טובה).
  • (ב) בחר שותף בחוזה אשר יאכפו תנאים נייטרליים (הראשונה) 1 - באופן אידיאלי מישהו אמין ותומב, לא רציונאלי או עונשין יתר על המידה, תפקידו של השותף הוא להחזיק את הפרט ללא שיפוט, ולעקוב אחר השלכות באופן עקבי.

דוגמה: סטודנט חוזים עם שותף לימוד כדי להשלים חמישה עמודים של כתיבת מאמרים ביום, עם פרס של שעה נוספת של משחקים בסופי השבוע ותוצאה של ביצוע 10 $ לצדקה לא מרוצה אם החמיץ.

יישום ההתערבות ההתנהגותית ביעילות

בחירת הטכניקה הנכונה היא רק הצעד הראשון.הצלחה תלויה בביצוע שיטתי המותאם להקשר ולמטרות של הפרט.התהליך הבא מגביר את ההסתברות לשינוי מתמשך:

  • (FLT:0) להעריך פונקציונלית 1FLT - לזהות את ההתנהגות הספציפית שאתה רוצה לשנות, את ההדקים שלה, ואת ההשלכות הנוכחיות. השתמש בנתונים לקביעת בסיס אובייקטיבי: שאל: מה התנהגות זו משיגה כיום? אם זו התנהגות שאתה רוצה להגדיל, מה מונע עכשיו?
  • (FLT:0) בחרה התערבות אחת כדי להתחיל את ה-FLT:1 - ניסיון אסטרטגיות מרובות בו זמנית dilutes להתמקד וקשה לבודד את מה שעובד. Master Oneטכניקה (למשל, יישום כוונות) לפני השכבות באחרות (למשל, גילוי עצמי).
  • (FLT:0) Involve a Support Person או GroupFIRLT:1) - שותפים לחיזוי, מטפלים או קבוצות עמיתים מספקים חיזוק חיצוני, פתרון בעיות, ותחושה של מטרה משותפת אפילו בדיקות שבועיות פשוטות יכולות לשפר באופן משמעותי את הדבקות.
  • (FLT:0)Plan forמכשוליםFLT:1 - מצבים בסיכון גבוה (מתח, נסיעות, לחץ חברתי, מחלה) ועיצוב אם כן מתכנן לנווט אותם.לדוגמה: "אם אני מרגיש דחף לחטיפים לאחר ארוחת הערב, אז אני אמברשת שיניים מיד."
  • (FLT:0) מוניטור והתאמה קבועה של 1FLT) - התקדמות שבועית, לחגוג נצחים (אפילו קטנים), ולשנות את ההתערבות אם הנתונים מראים קיפאון. גמישות מונעת תסכול ומאפשרת את התוכנית להתפתח עם שינוי נסיבות החיים.

התערבויות התנהגותיות אינן חד-ממדיות-תועלתיות; הבדלים בודדים באישיות, תרבות ומוטיבציה דורשים התאמה.לדוגמה, חלק מהאנשים מגיבים טוב יותר לתגמולים מיידיים, בעוד אחרים משגשגים בראייה ארוכת טווח. AFLT:0review בדעה הנוכחית בפסיכולוגיהFLT:1 מדגיש כי התאמת התערבויות להעדפות אישיות – כגון בחירה בין אחריות חברתית או מעקב פרטי – תוצאות ודבקות.

שינוי: תחזוקה ומניעה

צמיחה אישית בת קיימא דורשת לעבור משינוי התנהגותי ראשוני לשילוב הרגל אוטומטי.הנס הוא נפוץ - מחקר בהתמכרות וירידה במשקל מראה כי רבים חוזרים בתוך חודשים, לעתים קרובות בשל גורמים סביבתיים, מתח, או מוטיבציה waning.אסטרטגיות כדי לשמור על רווחים כוללים:

  • (FLT:0) באופן קיצוני דוהמת תגמולים חיצוניים של LT:1 - ניתוק מחוזקות מוחשיות (למשל, תגי יישומים, פינוקים) לחוזק טבעי (למשל, גאווה של עקביות, בריאות משופרת, אנרגיה מוגברת).
  • (FLT:0Build "booster" מפגשים 1FLT) - באופן זמני מחדש את ההגנות העצמית או חוזה התנהגותי קצר כדי לחזק את ההרגל.
  • (FLT:0) לעצב את הסביבה לצמיתותFLT:1 - חיכוך עבור התנהגויות הרצויות על ידי ביצוע אותם ברירת מחדל אפשרות (למשל, מראש אריזה שקיות חדר כושר, באמצעות שולחן עמידה) ולהוסיף חיכוך עבור אלה שאינם רצויים (למשל, חסימת אתרי המסיחים עם יישומים, אחסון מרחוק טלוויזיה).
  • חמלה עצמית לאחר נסיגת ריצוף 1:1 - לעתים קרובות גורם לנטוש מוחלט, בעוד שחלף קצר יכול להיות מגובש כהזדמנות למידה לאמץ את החשיבה של "הפרוגנס, לא מחקר שלם" על ידי קריסטין נן ואחרים מראה כי חמלה עצמית תומכת עמידות ומוטיבציה לאחר כישלון.

מחקרים ארוכי טווח מצביעים על כך שכאשר התנהגות חוזרת על עצמה בהקשר יציב של לפחות 66 ימים, היא הופכת להיות אוטומטית יותר.עם זאת, אסטרטגיות תחזוקה צריכות להיבנות לתוך התוכנית מיום אחד - לא להוסיף מאוחר יותר כמחשבה.

אתגרים משותפים וכיצד לטפל בהם

גם עם המסגרות הטובות ביותר, אנשים רבים נתקלים במחסומים להלן הם מכשולים תכופים ופתרונות מבוססי ראיות:

  • (FLT:0) רנסיסטנס לשינוי 1(ראה חוסר נוחות או כישלון יכול לחסום פעולה. השתמש בטכניקות ראיון מוטיבציה כגון חקר פרוות והסכמה, ולהתחיל עם התנהגות כל כך קטנה זה מרגיש טריוויאלי (ההרגלים ה"tiny" שפופו על ידי BJ פוגג). לדוגמה, "נפיחות רק שן אחד" בונה מומנטום.
  • (FLT:0) של מוטיבציה גבוהה (FLT:1) - מוטיבציה פלוקטטים; להסתמך על משמעת ועיצוב סביבתי במקום לחכות השראה. ליצור שגרת אשר מפחיתה את ההסתמכות על כוח הרצון (למשל, תזמון ההתנהגות בו זמנית בכל יום, באמצעות כוונות יישום).
  • (FLT:0) הפרעות חריגות (Externalשיבושים) 1 - עבודה, דרישות משפחתיות, בעיות בריאותיות, או נסיעות יכולים לפגוע בהתקדמות. בנה ימים בתוך התוכנית שלך (למשל, לאפשר 2 "off" ימים בשבוע) ולדאוג להם כגמישות מתוכננת, לא כישלון.
  • (FLT:0Cultural והבדלים בודדים) , מה שעובד בהקשר תרבותי אחד לא יכול לתרגם.לדוגמה, תרבויות קולקטיביסטיות עשויות להגיב טוב יותר חוזים המבוססים על קבוצות מאשר הגדרת מטרות אינדיבידואלית.תמיד להתאים את ההתערבות לערכים, אמונותיו של האדם, ומציאות סוציו-אקונומית.ל להתאים את השפה והמטאפורות המשמשות המשמשות לחוויית החיים של הפרט.

סבלנות וזיקוקציה עקביים הם חיוניים.לא התערבות אחת עובדת לנצח; נסיבות החיים משתנות, ואת ערכת הכלים ההתנהגותית חייבת להתפתח בהתאם.המטרה היא לא למצוא שיטה מושלמת אלא לפתח מערכת גמישה שיכולה להתאים לאתגרים חדשים.

מסקנה

התערבויות התנהגותיות מציעות מסלול חזק, ממוקד מחקר לצמיחה אישית בת קיימא.על ידי יישום באופן שיטתי חיזוק חיובי, הגדרת מטרה, יישום כוונות, הגנה עצמית, חוזים התנהגותיים, אנשים יכולים לשנות הרגלי כי פעם נראה בלתי ניתן לשינוי.המפתח אינו בתיקון מהיר, אלא בפרקטיקה עקבית, מובנית הנתמכת על ידי אחריות ועיצוב סביבתי.