תסמונת אימפולס והגדרה עצמית: כיצד המוחות שלנו משחקים טריקים בארה"ב

מהי תסמונת אימפולסיסטר?

תסמונת אימפולסוסטר - הידוע גם בשם "הפנוסטר Phenomenon" - מתאר דפוס פסיכולוגי מתמשך שבו אנשים מצליחים מטילים ספק בהישגיהם ולחיות בפחד מפני חשיפה כ"הונאה" למרות ראיות ברורות למיומנות שלהם, אלה השפיעו על הצלחתם למזל, תזמון, או טעות במקום היכולת שלהם מזוהה לראשונה ב-1978 על ידי פסיכולוגים ד"ר פאולין Clance וד"ר סוזן, התופעה הייתה בתחילה בקרב נשים ממין, אך משפיעה על כל הגילאים, אך ורק על פני כל אלה.

הניסיון העיקרי של תסמונת האיפוסטר כרוך ניתוק פנימי בין הישג אובייקטיבי לבין הערכה עצמית סובייקטיבית.אדם יכול להרוויח קידום, לזכות בפרס, או לספק מצגת מבריקה, אך עדיין מרגיש שהם "מכוערים" כולם וכי התגלית היא קרובה. מחזור זה של דו-משמעי יכול להוביל חרדה, כוויות, ורצון להמשיך הזדמנויות חדשות.

הסימפטומים העיקריים כוללים:

• הערכה עצמית עקבית על הכישורים, האינטליגנציה או ההישגים של האדם
• פחד להיות "מתפתח" או להיחשף כ"בלתי-תחרותי"
• ניסיון הצלחה לגורמי חיצוני (מזל, מאמץ או עזרה של אחרים) ולא יכולת
• הנחה או ביטול שבחים ו משוב חיובי
• קביעת סטנדרטים גבוהים באופן בלתי סביר ותחושה מרוסנת כאשר הם לא נפגשו

סולם ה- Clance Imposter Phenomenon שפותח על ידי ד"ר צ'ינג, נשאר כלי בשימוש נרחב להערכת נוכחות וחומרה של רגשות אלה.בעוד שלא אבחנה קלינית, הוא עוזר לאנשים לזהות דפוסים ולהתחיל שיחות על המבקר הפנימי שלהם.הגודל מורכב מ-20 פריטים מדורגים בסולם 5-Point Likert, עם ציונים מעל 41 מצביעים על רגשות חזקים מאוד.

תסמונת האיפוסטר

מחקרים מצביעים על כך שעד 70% מהאנשים יחוו תסמונת אימפולס בשלב כלשהו בחייהם.אין זה מוגבל לכל מקצוע או דמוגרפי. יזמים, אמנים, סטודנטים ומנהלים כאחד מדווחים על תחושה של "מאחזים" מעברי חיים מסוימים – החל מעבודה חדשה, כניסה לתחום תחרותי, או להפוך להורים - יכול לעורר או להגביר את הרגשות האלה.

סוגים נפוצים של תסמונת Imposter

ד"ר ולריאן יאנג, חוקר מוביל בנושא, זיהה חמישה "סוגים של תחרותיות" שונים המתארים כיצד תסמונת האינטרסטר מגלה.הבנה איזה סוג של הדהדות אתה יכול לעזור לך לכוון את אסטרטגיות ההתמודדות ביעילות. רוב האנשים מזהים עם אחד או שני סוגים עיקריים, אם כי הדפוסים יכולים להשתנות בהתאם למצב.

The Perfectionist

פרפקציוניסטים קבעו סטנדרטים גבוהים מדי וחושו שכל דבר פחות מחסר הוא כישלון.הם חשים לעתים רחוקות מרוצה מעבודתם והם מהירים למצוא שגיאות.כאשר הם מצליחים, הם מייחסים אותו למאמץ הרציני ולא לכישרון.שיח הפנימי של הפנורליסטי נשמע כמו: "אם לא עבדתי 80 שעות, לא הייתי סובל לעתים קרובות מהשלכות על כך, כי הם לא היו חוששים להיות מושלם כמו עיצוב גרפי, במיוחד, כלומר, עיצוב גרפי, הוא כמו עיצוב גרפי, עיצוב גרפי, במיוחד, עיצוב גרפי, עיצוב גרפי, הוא עיצוב גרפי, הוא עיצוב גרפי, הוא כמו עיצוב גרפי, במיוחד, עיצוב גרפי, כלומר, עיצוב גרפי, הוא כמו עיצוב גרפי, כלומר, הוא כמו עיצוב גרפי, הוא עיצוב גרפי, כלומר, הוא עיצוב גרפי, כלומר, הוא פשוט, הוא עיצוב גרפי, עיצוב, הוא פשוט.

גיבורי העל

גיבורי העל מרגישים צורך להצטיין בכל תפקיד שהם כובשים – הורים, עובדים, שותפים, מתנדבים.הם דוחפים את עצמם לעבוד קשה יותר ויותר מאחרים, לעתים קרובות על חשבון הבריאות והיחסים שלהם.כשהם מצליחים, הם מאמינים שזה רק משום שהם עובדים כולם.סוג זה נפוץ במיוחד בקרב הורים עובדים וכאלו קריירות תובעניות.

גאון טבעי

גאונים טבעיים מאמינים כי היכולת לבוא בקלות ובטבעיות.אם הם צריכים להיאבק או לבקש עזרה, הם מסיקים שהם לא באמת מוכשרים. הם לעתים קרובות נמנעים מאתגרים שבהם הם לא יכולים להצטיין מיד.סוג זה יכול להיות מרתיע על ידי הצלחה מוקדמת, כפי שהם מעולם לא לומדים להתמודד עם ילדים מחוננים כי הם לשבחים על להיות "חכם" ולא על מאמץ הם רגישים במיוחד לחשיבה מאוחרת יותר בחיים.

הסולוסט

סולוסטים רואים לבקש עזרה כסימן של חולשה או חוסר יכולת.הם מעדיפים לעבוד לבד ולהרגיש שכל סיוע חותר תחת תרומתם שלהם.כאשר הם סוף סוף מקבלים עזרה, הם מרגישים כמו כישלון.סוג זה לעתים קרובות מסרב להאציל ויכול להיות מבודד בהגדרות קבוצתיות. סולויסטים לשגשג בסביבות שמתגמלות עבודה עצמאית, אבל הם נאבקים בתרבויות שיתופיות.

המומחה

מומחים חשים שהם צריכים לדעת הכל לפני שהם יכולים לדבר או לפעול.הם חוששים להיתפס כבורים כל הזמן מחפשים יותר אישורים, הכשרה או מידע. הם עשויים לזלזל במומחיות הקיימת שלהם כי הם משווים את עצמם לאלה עם עוד ידע.סוג זה נפוץ באקדמיה, ייעוץ, ושדות טכנולוגיה.המומחה יכול להיות משותק על ידי הרצון להיות מושלם, עיכוב החלטות ללא הגבלת זמן.

כיצד דלקים מזהמים בעצמם אינם תסמונת

תפיסה עצמית – האופן שבו אנו רואים את היכולות שלנו, התכונות והערכים שלנו – ממלא תפקיד מרכזי בתסמונת ה- Imposter. על פי תורת התפיסת העצמי, אנשים מפרים את עמדותיהם ואמונותיהם באופן חלקי על ידי התבוננות בהתנהגותם שלהם.כאשר מישהו כל הזמן מפיל את הישגיו, הם מחזקים אמונה שהם לא מסוגלים.

דיסקטורציה קוגניטיבית בעבודה

כמה עיוותים קוגניטיביים נפוצים תורמים לתסמונת אי-סטר:

• (ב) [העיקרון]: [ה] לא לחשוב: [ה] לא לחשוב: [ה'] לא להאמין [ב] כי אם אתם מצליחים לחלוטין או כישלון מוחלט, ללא בסיס ביניים, המחשבה השחורה והלבן הזו מתעלמת מהגוונים של צמיחה ולמידה.
• [ה]הסבר על החיובי: [ה]: [ה]: [ה], [ה], [ה], [ה],] שבחים או הישגים כלא חשובים או לא תקפים.
• [ה]הקריאה: [ה] [ה] [ה] [ה]] [ה']'[ה]'], ו[ה']'[ה]'[ה]']'[ה']'[ה]'[ה']'[ה']'[ה']'[ה']']'[ה']'[ה']']'[ה'[ה']']'[ה'[ה']'[ה'[ה']'[ה'[ה']'[ה']'[ה'[ה']']'[ה'[ה'[ה'[ה']']']']']'[ה']'[ה'[ה'[ה'[ה']']']']']'[ה'[ה']']'[ה'[ה'[ה'[ה']']'[ה']']'[ה'[ה'[ה'[ה']'[ה']']'[ה'[ה'[ה']'[ה'[
• (ב) ⁇ :0) הכללה: 1:1 לוקח אחד מהפך הוכחה להתאמה קבועה.
• (ב) "הדברים צריכים להיות טובים יותר" (בראשית כ"ד): "אני צריך לדעת את זה" או "אני צריך להיות מושלם".

דפוסים חשיבה מעוותים אלה מתחזקים לעתים קרובות על ידי השוואות חברתיות.כאשר אנו משווים את המאבקים הפנימיים שלנו להצלחות החיצוניות של אחרים, אנו מזלזלים בהישגים שלנו.רשתות חברתיות יכולות להחמיר זאת על ידי הצגת נקודות מחוספס של חייהם של אחרים. A 2018 מחקר שנערך בשנת 2018 ב-FLT:0Journal of Social and Clinical PsychologyFLT:1 מצא כי הגבלת השימוש במדיה החברתית ל-30 דקות ביום מופחתת באופן משמעותי של רגשות בקנה מידה משמעותי של בדידות ובדידות.

מי חווה תסמונת אימפולסיסטר?

בעוד תסמונת אימפולססטר חוצה את כל הגבולות, המחקר מדגיש קבוצות מסוימות שבהן הוא נפוץ במיוחד:

• (ב) גבוה איצ'יוור: 1FLT:1 Paradoxly, אלה המצליחים ביותר הם לעתים קרובות רגישים ביותר.ככל שאתה משיג יותר, כך אתה מפחד לגלות.זה נקרא לפעמים "תסמונת פופפי" בתרבויות תחרותיות.
• (הופנה מהדף "הקבוצות המותבות:0) מ-"מ'מ'' (FLT:1) אנשים מרקעים בלתי מיוצגים - על ידי גזע, מין, מעמד סוציו-אקונומי או מגוון עצבי – עשויים לחוות "איום סטריאוטיפ", שבו הם חוששים שכל טעות תאשר סטריאוטיפים שליליים על הקבוצה שלהם. A 2022 metaanalysis inFLT:2Psychological BulletintenFlastalal 3, מצאו כי כל טעות משמעותית עלולה לגרום לסטריאוטיפים ולפגום בתחושות מיעוט.
• (FLT:0) אנשי מקצוע ראשונים: אבולוציה 1:1 אנשים שהם הראשונים במשפחתם להשתתף במכללה או להיכנס לתחום מקצועי לעתים קרובות מרגישים שהם לא "ארוכים" ולא חסרים רשת של מודלים של תפקידים.
• (FLT:0) אנשים במעבר: 1FLT 1 מנהלים חדשים, בוגרי לאחרונה, ומשמרי קריירה נמצאים בסיכון גבוה כי הם מתפתלים שטח לא מוכר שבו יכולתם אינה מעידה בעיניהם.אפילו אנשי מקצוע מנוסים יכולים לחוות רגשות מאחזים כאשר הם נכנסים לרמה חדשה או מנהיגות.

חשוב לציין כי תסמונת האינטרסטר אינה הפרעת בריאות נפשית, אבל זה יכול להיות קשור חרדה, דיכאון, ושרוף.הכרה כאשר נדרשת תמיכה מקצועית היא סימן של כוח, לא חולשה.המבנה הוא גם להיות מאובחן מחדש על ידי כמה פסיכולוגים שטוענים כי המונח "סינדרום" מחלחל תגובה נורמלית למחסומים מערכתיים.

אסטרטגיות לOvercome Imposter Syndrome

תסמונת האיפוסטר הנכנסת דורשת תרגול וסבלנות מכוונת.אין פתרון בגודל אחד לכל, אבל האסטרטגיות הבאות נתמכות על ידי עקרונות התנהגות קוגניטיבית והתערבות מבוססת מחקר.

שם ונקרא The Pattern

המודעות היא הצעד הראשון.פשוט התווית את החוויה כ"תסמונת השליח" יכולה להפחית את כוחה. שמור יומן של רגעים כאשר ה-עצמי עולה ותראה את המצב מעורר.לאורך זמן, דפוסים ייווצרו. השתמש בסולם קלפי או בדיקה רגשית פשוטה כדי לעקוב אחר רמות האינטנסיביות שלך על פני הקשרים השונים.

Reframe מחשבות שליליות

לאתגר את הביקורת הפנימית שלך עם ראיות.תכתוב על עצמי ספציפי (למשל, "קיבלתי את הפרס הזה רק כי אף אחד אחר לא הגיש) ולאחר מכן לרשום עובדות אובייקטיביות התומכים ביכולת שלך (למשל, "המנהל שלי שיבח את כישורי ניהול הפרויקט שלי", "אני העליתי מטרות לשלושה רבעים") תרגול זה הוא אבן הפינה של ארגון מחדש קוגניטיבי.

שמור על "קובץ מוצלח"

צור תיקיה דיגיטלית או פיזית המכילה משוב חיובי, פרסים, הערות תודה, ורשומות של הישגים. Review זה באופן קבוע, במיוחד לפני ביקורות ביצועים או מצגות גדולות.ראיות חזותיות אלה עוזרות נגד הנטייה הנחה את ההצלחה שלך. להפוך את זה הרגל להוסיף לפחות פריט אחד בכל שבוע, לא משנה כמה קטן.

תרגול חמלה עצמית

מחקרו של ד"ר קריסטין נאף על חמלה עצמית מראה כי טיפול בחסד - במקום ביקורת קשה - מעלה חרדה ונבנה עמידות.כאשר אתה עושה טעות, שאל: "מה אני אומר לחבר יקר במצב הזה?", לדבר עם אותה חום. חמלה עצמית כוללת שלושה מרכיבים: מודעות, אנושיות משותפת (הכרה בכך שכולם נאבקים), ויחסי עצמי?

אימוץ חשיבה מתפתחת

העבודה של קרול דיוויק על חשיבה צמיחה מדגישה כי יכולות ניתן לפתח באמצעות מאמץ ולמידה.כאשר אתה נאבק, ראה זאת כאות שאתה מתמתח מעבר לגבולות הנוכחיים שלך, לא עדות להתאמה קבועה. "אני לא טוב בזה" עם "אני לא טוב ב-"אני לא טוב באוניברסיטה הזו:0yetFLT:1" מחקר שנערך בשנת 2021: "אני לא טוב בפסיכולוגיה של 3Ftier" (הדגשהדגשה) אשר נמצא באופן משמעותי בקרב תלמידי פסיכולוגיה של צמיחה של 3.

שתפו את הרגשות שלכם

תסמונת אימפולססטר פורחת בשקט.דבר עם עמיתים אמינים, מנטורים, או מטפל.סביר להניח כי אחרים חולקים חוויות דומות, אשר מנרמל את התחושה ומפחית בושה.במקום העבודה, לשקול להתחיל או להצטרף לקבוצת משאבי עובדים המתמקדת בבריאות הנפש ובצמיחה.

הגדר מטרות ריאליסטיות וחגיגות התקדמות

לשבור פרויקטים גדולים אבני דרך קטנות יותר.כאשר אתה מגיע לכל אבן דרך, להכיר במאמץ זה לקח. להימנע ממלכודת העברת המטרה (חשיבה "עכשיו אני צריך להשיג X כדי להרגיש ראוי) לתרגל הכרת תודה למסע שלך, לא רק היעד. השתמש בסקירה שבועית כדי לשקף את מה שלמדת וכמה רחוק אתה בא.

מחפש תמיכה מקצועית

אם תסמונת Imposter גורמת למצוקות משמעותיות או הפרעה לחיים היומיומיים שלך, הטיפול יכול להיות יעיל מאוד.טיפול קוגניטיבי-התנהגותי (CBT) וקבלה וטיפול במחויבות (ACT) מציעים כלים מעשיים לעיצוב דפוסי חשיבה מחדש. מטפלים רבים מציעים כעת מפגשים מקוונים עבור נגישות.מקצוע מיומן יכול גם לעזור לך להבחין רגשות מחרדה או דיכאון שעלולים לדרוש גישה אחרת.

בניית סביבה תומכת

בעוד אסטרטגיות בודדות הן בעלות ערך, שינוי מערכתי חשוב באותה מידה. מקומות עבודה, בתי ספר ומשפחות יכולים ליצור תרבויות המפחיתות את התנאים שמרכיבים תסמונת אימפולסוסטר.כאשר סביבות מתמזגות מאבק ולמידה מתגמלת, אנשים נוטים פחות להרגיש כמו הונאות.

במקום העבודה

• (FLT:0) ,Normalize למידה Curves: ההרחבה 1 (מנהלים) צריכה לדון בגלוי כי תפקידים חדשים כרוכים תקופת הסתגלות.לקבוע שכרונים חדשים עם מנטורים שחולקים את מאבקיהם המוקדמים יכול להיות רב עוצמה.
• (FLT:0)Provide קונסטרוקטיבי: FIRLT:1 , להתמקד משוב על התנהגויות ספציפיות וצמיחה, לא רק שבחים או ביקורת. מאזן הכרה ואימון עוזר לעובדים לחדור את כוחותיהם. להימנע ממחמאות מעורפלות כמו "אתה גדול"; במקום זאת, לומר "ניתוח שלך על הפרויקט סמית' הציל אותנו שבועיים של עבודה".
• (FLT:0) תוצאות של דיפלנס: קיד 1 (הידועות בסוגים שונים של הצלחה - לא רק שיתוף פעולה חזק או גלוי ביותר. Highlight, יצירתיות, ומינוף לצד תוצאות. השתמש בכל המפגשים כדי להציג מגוון של הישגים.
• (FLT:0) מנהיגות של Vulnerability: ⁇ 1 (מנהיגי מילואים 1) אשר מודים בטעויות או באזורים של מודל אי ודאות כי זה בטוח להיות מושלם.בטיחות פסיכולוגית זו מטפח חדשנות ואמון. מחקר של 2023 על ידי גוגל מצא כי בטיחות פסיכולוגית היא הגורם החשוב ביותר בצוותים בעלי ביצועים גבוהים.

בחינוך

• מורים יכולים להדגיש כי המאבק הוא חלק מלמידה, לא סימן של כשל.התמדה לצמיחה (למשל, המאפשר תיקונים) מפחית את הלחץ של שלמות.שלב שיעורים על הטיה קוגניטיבית וחיבה עצמית לתוכניות לימודים מבית הספר התיכון והלאה.
• עזרו לתלמידים לזהות תסמונת אימפולסוסטר מוקדם.מבודד יחידה על התופעה של תוכניות אוריינטציה בקולג '.כאשר התלמידים מבינים שאפילו הפרופסורים שלהם לפעמים מרגישים כמו אימפולסים, הם יכולים לנרמל את החוויה.

במערכות יחסים אישיות

• חברים ובני משפחה יכולים לתמוך בלי לשפוט ולהפריך את הספקות של האדם עם בדיקות מציאות עדינות, להימנע מלדבר "אתה טיפש" במקום, שאל: "איזה ראיות יש לך שאין לך יכולת?", להציע דוגמאות ספציפיות לחוזקות האדם.
• עודד את האדם לקחת קרדיט על הישגיהם. לחגוג איתם כאשר הם חולקים ניצחון, גדול או קטן. "אני גאה בך על כך" יכול להיות חזק יותר מהשוואה כמו "אתה הרבה יותר טוב מ X" כי זה מחזק אימות חיצוני.

בתקשורת ובתרבות

• דמויות ציבוריות שמדברות בגלוי על הרגשות שלהם, יכולות לעזור להפליג את החוויה.כאשר סלבריטאים, מנכ"לים וספורטאים מודים על עצמי, הם נותנים אישור לאחרים לעשות את אותו הדבר.
• חינוך אוריינות מדיה יכול לעזור לאנשים לזהות כי מדיה חברתית היא סלילת הדגשה.הוראת צריכה קריטית של תוכן מקוון מפחיתה השוואות חברתיות מזיקות.

התפקיד של הגשמה עצמית בצמיחה ארוכת טווח

תפיסה עצמית אינה קבועה; היא מתפתחת עם ניסיון והשתקפות.הדרך שבה אתה רואה את עצמך היום יכולה להשתנות, אבל רק אם אתה מאתגר באופן פעיל את הנרטיבים שכבר לא משרתים אותך. תסמונת האינטרסטר היא למעשה עיוות בין השקפתך הפנימית לבין המציאות החיצונית של היכולת שלך. על ידי איסוף ראיות, תמיכה, תרגול חמלה עצמית, אתה בהדרגה קרוב פער זה.

תרגיל חזק אחד הוא לכתוב "משחרר מהעצמי העתידי שלך" שבו אתה מתאר את האדם שאתה הופך - תחרותי, בטוח, ומשתנה מחדש.זה מעלה את המוח לחפש ראיות שמתאימות לזהות.

זכור כי המטרה היא לא לחסל לחלוטין את עצמי-דובלט.מנה בריאה של ענווה שומרת עלינו פתוח משוב וצמיחה.הבעיה היא כאשר עצמי-דווט הופך להיות משותק. למד לזהות את ההבדל בין חשיבה בונה עצמית ומחשבות מאחזות הרסניות.המחקר הקודם בוחן ביצועים; התקפות הזהות האחרונות.

מסקנה

תסמונת אימפולססטר אינה תכונה אישיות קבועה אלא דפוס חשיבה שניתן לשנות עם מודעות, תרגול ותמיכה. על ידי הבנת המנגנונים הפסיכולוגיים – תפיסה עצמית, עיוותים קוגניטיביים והשוואה חברתית – אתה יכול להתחיל לסבך את היכולות האמיתיות שלך מהסיפור של מבקר הפנים שלך מספר.האנשים המצליחים ביותר הם לא אלה שמעולם לא מרגישים ספק, אבל אלה לומדים לפעול למרות זה.

אם אתה מכיר את עצמך במאמר זה, יודע שאתה רחוק מ לבד.מיליוני אנשים מסוגלים להתמודד בשקט עם תחושה של הונאה.המטרה היא לא לחסל את עצמי לחלוטין - מנה בריאה של ענווה יכול להיות יקר ערך - אבל כדי למנוע את זה מלהחזיק אותך בחזרה.התחל קטן: לבחור אסטרטגיה אחת מהרשימה לעיל ולנסות את זה השבוע.

(ב) לקריאה נוספת, לחקור את העבודה המקורית על ידי FLT:0.Dr. Pauline ClanceFLT:1 על ה- Imposter Phenomenon, או לבקר ב-FLT:2Psychology Today's מקיף סקירה FLT 3: The FLT:4 האגודה הפסיכולוגית של ®:5 מציעה גם תובנות המבוססות על ראיות עבור מתרגלים עמוק יותר לצלול לתוך חמלה עצמית, לבדוק את ההישגים האמיתיים של ד"ר נטלי: 7.