תסמונת האיפוסטר: צעדים מעשיים לבניית אמון עצמי

תסמונת אימפולססטר היא דפוס פסיכולוגי שבו אנשים מטילים ספק בהישגים שלהם ויש להם פחד מתמשך להיות חשופים כמו "הונאה" תופעה זו יכולה להשפיע על כל אחד, ללא קשר להצלחה או מומחיות שלהם.הבנת כיצד להתגבר על תסמונת ה-Ooster היא חיונית לטפח אמון עצמי וביטחון.מחקר מציע כי עד 70% מהאנשים חווים רגשות מסתור בשלב כלשהו בחייהם, המשתרעים על פני מגדרים, וחוויות (Fsytirtirtemi) הן רק כדי למנוע מהם את ההשפעות הייחודיות של היום.

תסמונת Imposter Syndrome

תסמונת אימפולסוסטר מופיעה לעתים קרובות כרגשות של אי-השוויון, העצמי, והפחד מלהיות מתגלה כבלתי-מוגדר.זה יכול להוביל לחרדה ולעכב צמיחה אישית ומקצועית.הכרה בסימנים ולהבין את השפעתה היא הצעד הראשון לקראת התגברות עליה.

• להרגיש כמו הונאה למרות עדות להצלחה.
• להעריך הישגים למזל ולא יכולת.
• פחד להיות "מתפתח" על ידי עמיתים או מעלים.
• קביעת סטנדרטים גבוהים מדי עבור עצמו.
• או דחייה של שבחים מאחרים.
• התעלמות או דחייה בגלל פחד מכישלון.

תסמונת האימסטר זוהה לראשונה בשנת 1978 על ידי פסיכולוגים פאולין Clance ו-Senia Imes, אשר צפה בו בעיקר בקרב נשים בעלות דבקות גבוהה.מכיוון אז, מחקרים הראו כי זה משפיע על אנשים מכל הרקע. Dr. Vale Young, מומחה בנושא, סיווג רגשות מדבקים לחמש סוגים נפרדים: The Perfectionist, Super /woman, The Natural, the Genius, the Soloemigture, and the Clanateativeative Access to the Number to the 1Fates to the Dances to the Dance, to Your Uns to Your Dance (מחדש and the Dance) to Your Dance (מחדש את ה-Fates to Getty to Your Untance) to Your Untances to Your Dance (מחדש to Your Uns to Gettyertos to Your Dance) to Your Dance) to Your Dance) to Your Dance (מחדש את הרגשות שלך (מעודכן על ידי ה-Fates to a Five Types: The Perfectionist, the Five Differentativeistic, the Five Types: The Perfectionist, the Super/Manto-Fates to the Super/Man, the Super/Man, the Super/Man, the Super/Man, the

חמשת סוגי תסמונת ה- Imposter

• [ה]העיקרון [ה]: [ה], [ה],] [ה], [ה],] ⁇ [ה], [ה],] ⁇ [ה],] ⁇ [ה], [התחילה] היא מטרות גבוהות באופן בלתי סביר, וחושה כמו כישלון, אפילו טעות קטנה אחת.
• (ב) האישה/סופרמןFLT:1) - פושט לעבוד קשה יותר מכל השאר כדי להוכיח ערך, לעתים קרובות מוביל לשחיקה.
• (ב) "הגאונית הטבעית" 1 (הראשונה) מאמינה כי יש להגיע באופן טבעי; מאבקים כאשר הלמידה לוקחת זמן או מאמץ.
• (ב) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
• (ב) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇

זיהוי עם אחד או יותר של דפוסים אלה יכול לאמת את החוויה שלך ולעזור לך לעבור מעצמי מודעות עצמית.

צעדים מעשיים לתסמונת Overcome Imposter

בניית אמון עצמי כרוך לנקוט בצעדים ניתנים פעולה כדי להילחם בתחושות של אי-השוויון. להלן הן אסטרטגיות מורחבות שעוברות מעבר לעצות ברמה פני השטח.

הכירו את הרגשות שלכם ללא משפט

ההכרה וקבלת רגשותיך של אי-השוויון היא הצעד הראשון.תכתבו את מחשבותיכם להבהיר אותם.במקום לנסות לדכא את ההאשמה העצמית, למשל, "אני מרגיש כמו מאחז ממש עכשיו, וזה בסדר" פעולה פשוטה זו של תוויות רגשות יכולה להפחית את עוצמתם.

Reframe מחשבות שליליות

אתגר עצמי שלילי על ידי דחייתו להצהרות חיוביות במקום לחשוב, "אני לא שייך לכאן", נסה, "הרווחתי את המקום שלי" טכניקה התנהגותית קוגניטיבית הנקראת "אתגר אם כי לא מאתגר" מעודדת אותך להעריך את הראיות.שאל את עצמך: אילו עובדות תומכים בפחד שלי?מה עובדות סותרות את זה? לאורך זמן, זו מנסחת מחדש את התגובה האוטומטית של המוח שלך לאתגרים חדשים.

שתפו את החוויות שלכם

לדבר על הרגשות שלך עם חברים אמינים, מנטורים, או מטפל.שיתוף יכול לעזור לנרמל את החוויות שלך ולהקטין את הרגשות של בידוד.כאשר אתה שומע אחרים מודים שהם מרגישים את אותו הדבר, הנטל הופך להיות בהיר יותר.הרבה מקומות עבודה מציעים כעת תוכניות סיוע לעובדים (EAPs) המספקים ייעוץ חסוי.קהילות מקוונות כמו FLT:0Impostor פרוטוקולים של המכון:1FLT יכול גם להתחבר עם מאבקים דומים.

חוגגים את ההישגים שלכם

שמור תיעוד של ההישגים שלך, לא משנה כמה קטנים.מחשבה על אלה יכולים לעזור לחזק את היכולות שלך.זה "קובץ הזיות" יכול לכלול הודעות דוא"ל של שבחים, תוצאות הפרויקט, ואבני דרך אישיות. Reviewing אותו לפני מצגת גדולה או סקירה ביצועים הוא נוגד חזק לתחושה של הונאה. השתמש במונות ספציפיים - לדוגמה, "הגדלתי מכירות של 12%" ולא "עשיתי עבודה טובה".

חיפוש מחדש

משוב בונה מעמיתים או מנטורים יכול לספק נקודת מבט חיצונית על הכישורים והתרומות שלך במקום לפחד ביקורת, לשאול שאלות ממוקדות: "מה הדבר האחד שיכולתי לעשות טוב יותר?", וגם "מה עשיתי טוב?", גישה מאוזנת זו מאשרת את היכולות שלך תוך מתן הזדמנויות צמיחה.זכור כי משוב אינו פסק דין על הערך כולו שלך - זה נתונים לשיפור.

מטרות אמיתיות

במקום לשאוף לשלמות, להציב מטרות אפשריות.גישה זו יכולה לעזור להפחית את הלחץ ולבנות ביטחון. לשבור פרויקטים גדולים אבני דרך קטנות יותר ולחגוג השלמת כל אחד מהם. השתמש בקריטריונים SMART (החומר, מדידה, אמין, סיבולת, זמן-קודד) להגדרת מטרה.כאשר אתה בהכרח נופל קצר של תקן פרפקציוניסט, להזכיר לעצמך התקדמות - לא פגומה - היא למעשה הצלחה של הצלחה.

תרגול חמלה עצמית

התייחס לעצמך בנדיבות והבנה.הכרה בכך שכולם עושים טעויות וכי זה חלק מתהליך הלמידה.ד. קריסטין נווה, חוקר מוביל חמלה עצמית, מתאר שלושה מרכיבים: אישיות עצמית, אנושיות משותפת, ותשומת לב (ראה:0Self-Comחמלה.orgFLT:1) כאשר אתה נכשל או מרגיש לא מספק, יד על הלב שלך, ו"אני יכול להיות לבד, זה לא יכול להיות מסוגל להילחם ברמה קטנה יותר."

תפסיקו להשוות את עצמכם לאחרים

השוואה היא גנב של שמחה ודלק גדול לתסמונת מתחמקים.מדיה חברתית וסביבות מקום העבודה לעתים קרובות מדגישים רק את מדגישים.במקום, להתמקד במסלול שלך. שמור על "ציר זמן מהיר" שמראה כמה רחוק אתה בא.כאשר מחשבות השוואתיות עולות, מחלחלות להכרת תודה על הנתיב הייחודי שלך.אם הצלחתו של עמית מעורר קנאה, השתמש בהשראה: "מה אני יכול ללמוד מהם?"

עקבו אחרי growth Mindset

המחקר של קרול דוויק על חשיבה קבועה נגד צמיחה הוא החל ישירות.אנשים עם חשיבה צמיחה רואים אתגרים כמו הזדמנויות ללמוד ולא איומים על היכולת שלהם. Reframe כישלון לא כהוכחה של הונאה אלא כפידבק לצמיחה. במקום לומר "אני רע בזה", אומר "אני לא טוב עדיין".

עקבו אחרי מערכת ההתקדמות שלכם באופן שיטתי

השתמש בגליון פשוט להפיץ או יומן כדי ליצור מיומנויות חדשות למד, פרויקטים הושלמו, מכשולים להתגבר.במשך חודשים, ראיות קונקרטיות אלה הופכת הוכחה בלתי מוגבלת של יכולת. Reviewing זה לפני ביקורות ביצועים או בעת החלת תפקידים חדשים יכול להשתיק את המבקר הפנימי.זה גם מדגיש דפוסים של חוסן אתה יכול לשכוח אחרת.

התפקיד של אנתרופולוגיה בבניית אמון עצמי

סיבולת יכולה להיות כלי רב עוצמה בתסמונת ה-Uoster הנכנסת.על ידי התמקדות ברגע הנוכחי, אתה יכול להפחית חרדה ולשפר מודעות עצמית.כאן הם כמה שיטות תודעה לשקול:

מדיטציה

מדיטציה רגילה יכולה לעזור להרגיע את המוח ולטפח תחושה גדולה יותר של תפיסה עצמית.התחל עם רק חמש דקות ביום באמצעות יישומים כמו Headspace או Insight Timer. A פשוט תרגול: לשבת בנוחות, לעצום את העיניים, ולהתמקד בנשימה שלך.כאשר מחשבות של אי-פיוריות מתעוררות, להתבונן בהם ללא שיפוט ולחזור לנשימה.

עיתונאי

מחשבות ורגשות באמצעות כתב העת, תרגול זה יכול לעזור לך לעבד רגשות ולקבל תובנות מעבר לברור.נסה "עיתון פרוספקט" עם שאלות כמו: "מה עשיתי היום אומץ?", מה הייתי אומר לחבר שחש כך?", כתיבה באדם שלישי יכולה גם ליצור מרחק ובהירות.המעשה של הצבת עט להפעלת תהליכים קוגניטיביים שונים מאשר לחשוב לבד.

עבודת נשימה

תרגילי נשימה פשוטים יכולים לעזור לך לקרקע את עצמך ולהקטין את הרגשות של overwhelm.הטכניקה 4-7-8 (החל ל-4 סעיפים, להחזיק 7 exhale עבור 8) מפעילה את מערכת העצבים הפסיכית. השתמש בה לפני פגישות, מצגות, או כל זמן של רגשות מאחזים (ד') שיטה יעילה נוספת היא נשימה: 4 שניות, 4, 4, להחזיק בטכניקות אלה מגובה על ידי מוסדות מחקר כגון:0F: 1 במאי: 1 במאי: 1 מרפאות.

גוף סריקה

מדיטציה סריקה בגוף כרוכה סריקה נפשית הגוף שלך מהראש ועדה, להבחין באזורים של מתח.תסמונת אימפולסיסטר לעתים קרובות מתבטא פיזית - כתפיים צמיגים, הלסת כהה, נשימה רדודה. על ידי שחרור המתח הזה, אתה מציין בטיחות למוח שלך.

בניית רשת תמיכה

רשת תמיכה חזקה יכולה להשפיע באופן משמעותי על היכולת שלך להתגבר על תסמונת ה-Oster. למתוח את עצמך עם אנשים שמתחרים ומעודדים אותך.

קשר עם Pers

להצטרף לקבוצות או קהילות בתחום שלך כדי לשתף חוויות ולבנות קשרים. ארגונים מקצועיים, קבוצות Slack, או מפגשים מקומיים יכולים להיות יקר ערך.חפש קהילות מעודדות פגיעות.לדוגמה, קהילת אלפא לנשים בטכנולוגיה או קבוצות מנטורCruise Slack לעתים קרובות יש ערוצים המוקדשים לדיונים תסמונת לא מגובשת.המפתח הוא למצוא חלל שבו הוא מקבל פניות על פני כנות.

מצא מטור

חפשו הדרכה מאדם בעל ניסיון נוסף שיכול לספק תובנות ועידוד.מדריך טוב לא רק אומר לכם מה לעשות – הם משקפים את החוזקות שלכם ונרמל את המאבקים שלכם. למצוא מנטור, להתחיל על ידי זיהוי אנשים שאתם מעריצים בארגון או בתעשייה שלכם. שלח אימייל מכובד, המבקש ראיון מידע של 15 דקות.

חיבור ברשת Intentionally

להשתתף סדנאות, כנסים או סמינרים כדי לפגוש אנשים בעלי דעות דומות ולהרחיב את הרשת שלך.אבל במקום לאסוף כרטיסי ביקור, להתמקד בשיחות איכות.שתף את הסיפורים שלך על ספק וניצחון; סביר להניח שתמצא אחרים resonate.הקשרים אותנטיים אלה יכולים להפוך מערכות יחסים תמיכה לטווח ארוך.

קהילות מקוונות

אם חיבור פנים-אדם הוא קשה, פורומים מקוונים יכולים למלא את הפער. r/ImposterSyndrome, קבוצות פייסבוק ופלטפורמות כמו LinkedIn יש דיונים פעילים.עם זאת, להיות זהירים - כמה מקומות יכולים להפוך לתאי הד של שליליות.חפש קבוצות המתמקדות בפתרונות וצמיחה במקום להמציא לבד.

אסטרטגיות לטווח ארוך של אמון עצמי עמוק

תסמונת ה-Ooster הנכנסת אינה תיקון חד פעמי; היא דורשת הרגלי בנייה המחזקים את האמון העצמי במשך חודשים ושנים.

לפתח מערכת יחסים בריאה עם כישלון

במקום להתייחס לכשלון כאל עדות להונאה, לראות אותו כמידע לאחר כל רצף, לבצע "אוטומטי מחורבן" ללא שוחד עצמי: אילו גורמים היו בשליטתי?מה לא?מה אני יכול לעשות אחרת בפעם הבאה? גישה זו, בשימוש בתרבויות רבות בעלות ביצועים גבוהים (למשל, לאחר-מורים בטכנולוגיה), הופכת כישלונות ללמידה.

שימוש בטכניקות התנהגות קוגניטיביות (CBT)

CBT הוא יעיל מאוד עבור תסמונת מתחנן. לעבוד עם מטפל או להשתמש חוברות עבודה מונחות עצמית כדי לזהות אמונות הליבה כמו "אני חייב להיות מושלם להיות מקובל" לאתגר אמונות אלה עם ניסויים התנהגותיים: בכוונה לעשות טעות קטנה בעבודה (למשל, לשלוח דוא"ל עם טיפו קטן) ולבחון כי העולם לא נגמר.

צמצם את ערכי הליבה שלך

במקום לאשר "אני חכם" (אשר יכול ליפול שטוח כאשר הספק מכה), לאשר את מה שאתה מעריך.לדוגמה, "אני מעריך למידה, ואני מחויב לצמיחה." אישורים המבוססים על ערכים הם יותר יציבים כי הם לא תלויים באימות חיצוני. לרשום שלושה ערכי ליבה ולהזכיר לעצמך איך אתה מגלם אותם מדי יום.

שקול תמיכה מקצועית

אם תסמונת נוטרטור גורמת למצוקות משמעותיות או להפריע לקריירה שלך, מחפש מטפל המאומנים בחרדה או בתופעה של מתחמק הוא צעד חכם. הרבה מטפלים מציעים כעת טלאיט.ההתאחדות הפסיכולוגית של אמריקה:0 אמריקה (FLT:0 American Psychological Association) 1 מספק משאבים למצוא אנשי מקצוע מוסמכים.אין בושה לקבל תמיכה - זה סימן של כוח וטיפוח עצמי.

בניית התחרות באמצעות תרגול Deliberate

אמון עוקב אחר יכולת.זהה את הכישורים הספציפיים או פערי הידע שמאכילים את הרגשות המאחזים שלך, ויוצרים תוכנית תרגול מכוונת.Break Skills Down לתוך רכיבים, לקבל משוב, וחזרה על כך למשל, אם דיבור ציבורי גורם לתסמונת המאחז שלך, להצטרף למועדון טוסטרים או לקחת קורס מקוון.

מסקנה

תסמונת המוסטר הנכנסת היא מסע שדורש סבלנות ופרקטיקה.על ידי יישום האסטרטגיות שנדונו – מהכרה ברגשותיך לבניית רשת תמיכה חזקה ואימוץ חשיבה צמיחה – אתה יכול לבנות אמון עצמי וביטחון ביכולות שלך.זכור, אתה לא לבד בחוויה זו.עצם העובדה שאתה מפחד להיחשף כהונאה לעתים קרובות מצביעה על כך שאתה דואג לעבודתך ומובל לשיפור זמן, אתה יכול ללמוד לבד, אבל אתה יודע איך זה יכול להתחיל את זה יכול לעשות זאת, אבל אתה יודע, אבל אתה יודע, אבל אתה יודע, אבל אתה יודע, אבל אתה יודע, אם אתה יודע, זה לא יכול להתחיל את זה רק על הצלחה, אבל עכשיו, אבל אתה יודע, זה רק על הצלחה, כי אתה יודע, אבל אתה יודע, כי אתה יודע, כי אתה יודע, אבל אתה יודע, אבל אתה יודע, זה רק על הצלחה, אבל אתה יודע, זה רק על הצלחה, אבל אתה יודע, אבל אתה יודע, אבל אתה יודע, אבל אתה יודע, אם אתה יודע, אם אתה יודע, אבל אתה יודע, זה רק על כך, זה רק על כך, אם אתה יודע, אם אתה יודע, זה רק על כך, זה לא יכול להתחיל, זה רק על זה רק כדי להתחיל, זה רק כדי להתחיל, זה רק כדי להתחיל, זה רק כדי להתחיל, זה