הבנה של מודעות עצמית

מודעות עצמית היא הידע המודעת של האופי, הרגשות, המניעים והתשוקות של האדם, היא מיומנות בסיסית לאינטליגנציה רגשית ופיתוח אישי.פסיכולוגים מפרידים אותו לעתים קרובות לשני סוגים: מודעות עצמית פנימית (כמה ברור אנו רואים את העולם הפנימי שלנו) ומודעות עצמית חיצונית (איך אנחנו מבינים כיצד אחרים רואים אותנו).

כאשר אנו עושים מדיטציה באופן קבוע, אנו מאמנים את המוח להשתנות ממצב של עשיית למצב של להיות.שינוי זה קריטי עבור מודעות עצמית כי זה נע אותנו מטייס אוטומטי והתבוננות מכוונת.לאורך זמן, תרגול זה מנסח מחדש מסלולים עצביים הקשורים למחשבה עצמית ורגולציה רגשית, מה שהופך אותו קל יותר להגיב לאתגרים של החיים עם יותר מאשר תגובתיות.

המדע מאחורי מדיטציה ומודעות עצמית

Neuroscience מודרני תומך הרעיון כי מדיטציה משפרת מודעות עצמית.מחקר ממוסדות כמו הרווארד ואוניברסיטת ויסקונסין מראה כי מדיטציה רגילה מגבירה את צפיפות החומר האפור ב ⁇ prefrontal, האזור האחראי על רגולציה עצמית ו meta-cognition. A מחקר שפורסם ב FLT:0Frontiers in HumanscienceFLT:1 גילה כי מדיטציה המוח משפר את היכולת לפקח על החוויה הלא-מודעת מתמשכת עם המהות של מודעות מתמשכת.

מדיטציה מכוונת, במיוחד, מספקת מבנה למתחילים אשר עלולים להיאבק עם מדיטציה שקטה.קול מדריך פועל כעוגן, למנוע את המוח מסחף לתוך הסחת דעת.מבנה זה מאפשר למתרגל להתמקד בתחושות פנימיות, מחשבות ורגשות, בהדרגה לבנות את היכולת לקיום עצמי.עבור מורים וסטודנטים כאחד, תסריטים מודרכים מציעים מסגרת חוזרת שיכולה להיות מותאם להגדרות שונות, מתרגול אישי.

משאבים חיצוניים כמו ה-FLT:0 (המאמר לבריאות הנפש) ב- Mindentifulness ( 1:1) מספקים תובנה נוספת כיצד מדיטציה מפחיתה את הלחץ ומשפרת את המודעות הרגשית.

היתרונות של מדיטציה מכוונת עבור מודעות עצמית

מדיטציה ממוקדת מציעה נתיב מובנה למודעות עצמית נגיש כמעט לכל אחד.היתרונות המשתרעים מעבר לשחיקה המדיטציה, שיפור קבלת ההחלטות היומית, מערכות יחסים ורווחה כללית.

  • (ה)ההההההתדרות רגשית (FLT:1) - על ידי התבוננות ברגשות כפי שהם מתעוררים במהלך המדיטציה, אתה לומד להגיב ולא להגיב. מיומנות זו מפחיתה את האימפולסיביות ומסייעת לך לבחור תגובות רגועות במצבים קשים.
  • (FLT:0) מעלה בהירות של מחשבה 1.10.2015 - מדיטציה מנקה קלואנטמנט נפשי, ומאפשרת לך לראות מצבים יותר אובייקטיביים.בהירות זו תומכת בפתרון בעיות טוב יותר ומפחיתה בלבול בערכים אישיים ובמטרות.
  • (הופנה מהדף ⁇ :0) השתקפות עצמית של השתקפות עצמית של קיד 1 (התסריטים מודרכים כוללים לעתים קרובות הפניות שתשומת לב ישירה פנימה.ההשתקפות המובנית הזו עוזרת לך לחשוף אמונות נסתרות ונחות המעצבות את ההתנהגות שלך.
  • (FLT:0) לחנך מתח וחרדה 1FLT - רמות לחץ נמוכות יותר משחררות אנרגיה נפשית להארה עצמית.מערכת העצבים רגועה מצוידת טוב יותר להחזיק בהשקפה לא שיפוטית של העצמי.
  • (ב) [ה]ההסברים:0] שיפור המיקוד והריכוזים של ה-1:1] – הפעולה של מעקב אחר קול מדריך מאמנת תשומת לב מתמשכת.ההתמקדות הזו נושאת את המשימות היומיומיות, מה שהופך את זה קל יותר להישאר נוכח ומעסוק.
  • [ה]הללו [ה] [ה]] [ה]] [ה'] [ה']] [ה']]] [ה']] [ה']][ה']'[ה']'[ה']'[ה']'[ה']'[ה']'[ה']'[ה']']'[ה'[ה'[ה']']']'[ה'[ה']'[ה'[ה']'[ה'[ה'[ה'[ה']'[ה']']']']'[ה'[ה'[ה'[ה']']']'[ה']']'[ה'[ה'[ה'[ה']']']']']'[ה'[ה']']'[ה'[ה'[ה']']']'[ה'[ה']'[ה'[ה'[ה'[ה']']']']']'[ה'[ה']']'[ה'[

ביקורת: Body Scan for Ads

מדיטציה זו של הגוף עוזר לאנשים להיות מודעים לתחושות פיזיות ולתשובות רגשיות המאוחסנים בגוף.הטכניקה משמשת באופן נרחב בתוכניות הפחתה של מתח מבוסס-נפש, והיא יעילה לקרקעות ולרגיעה.

הוראות

מצא מרחב שקט שבו לא תפריעו לך, לשבת או לשכב בנוחות.מקם את הידיים על הבטן שלך או בצד שלך.סגור את העיניים ולקחת שלוש נשימות עמוקות, להשפיל לאט דרך הפה.

תסריט

התחל על ידי הבאת תשומת הלב שלך לדבורים שלך.שימו לב לכל תחושות שאתה מרגיש, בין אם זה חום, מתפתל, מתח או הרפיה.אתה לא צריך לשנות שום דבר - פשוט להתבונן באופן טבעי כדי לזרום באופן טבעי כפי שאתה מתמקד על האצבעות שלך.

לאט לאט להעביר את המודעות שלך עד לתחתיות הרגליים, העקבים, העליון של הרגליים, ואת הקרסוליים שלך.שימו לב לקשר בין העור שלך לבין הרצפה או הבד.מה מתעוררות תחושות?לדעת אותם ללא שיפוט.אם אתה מבחין מתח, לראות אם אתה יכול לרכך את האזור הזה על הנשיפה הבאה.

המשך תהליך זה, העברת תשומת לבכם דרך העגלות, הברכיים, הירכיים והירכיים שלך לבלות לפחות 30 שניות על כל אזור.התבונן מבלי לנסות לשנות שום דבר.כאשר אתה מגיע הגב התחתון שלך הבטן, להבחין עלייה ונפילה של הבטן שלך עם כל נשימה.

תביאו מודעות לחזה, הכתפיים והזרועות שלכם, סורקים למרפקים, לפרקי כף היד ולידיים.שימו לב לטמפרטורה של כפות הרגליים והמרחבים בין האצבעות שלכם לבסוף, הביאו את המודעות לצוואר, לסת, למצח ולקרקפת.

לאחר שסרקתם את כל הגוף, קחו רגע להרגיש את הגוף שלכם בשלמותו.שימו לב לתחושה של נוכחות מלאה בצורה הפיזית שלכם. כשאתם מרגישים מוכנים, בעדינות מתפתלים את האצבעות והאצבעות, ופותחים לאט לאט את העיניים.

שינוי למורים

אם אתם מנחה קבוצה, דברו לאט ועצרו בין כל חלק בגוף למשך 10-15 שניות, השתמשו בקול רגוע, אפילו בטון. שקול להוסיף מוזיקה ברקע עדינה או טבע נשמע כדי להעמיק את החוויה.

ביקורת: מדיטציה מנטלית 2: נשימה מודעת עם ספירה

נשימה מודעת היא תרגול מדיטציה ליבה המ העוגן את המודעות ברגע הנוכחי.הוספת ספירה מספקת מבנה עדין כדי לשמור על מיקוד, במיוחד למתחילים.

הוראות

לשבת בנוחות עם הגב ישר אבל לא נוקשה.לעצור את הידיים על הירכיים שלך או בחיק שלך.סגור את העיניים או להוריד את המבט שלך.

תסריט

כשאתם נושמים דרך האף, תחשבו בשקט: אחד, כשאתם נושמים דרך הפה, ספירה: שניים. אינהל, שלושה. Exhale, ארבעה. ממשיכים לספור עד עשר.אם אתם מאבדים ספירה או את המוח שלכם נודד, פשוט התחילו שוב באחת.

הרגישו את האוויר נכנס אל תוך הערפיליות שלכם – על הנשיפה, חם על השחלות.שימו לב לעלייתה ולנפילת החזה שלכם.אם הנשימה שלכם רדודה, תנו לו להעמיק באופן טבעי.

אם המחשבות מפריעות לספירה שלך, להכיר בהם ללא תסכול, לומר לעצמך, "מחשבה", ולחזור בעדינות לספירה.ההשג המנטלי הזה בונה מודעות עצמית על ידי חשיפת כמה פעמים המוח מנסה למשוך אותך מההווה.

המשיכו במשך 5-10 דקות או כל עוד אתם מרגישים בנוח, שחררו את הספירה ופשוט נושמים באופן טבעי.

למה לספור עובדות

ספירה תופסת את המוח הקוגניטיבי מספיק כדי למנוע תכנון מופרז או דאגה, בעוד היא עדיין מאפשרת מרחב להתבונן בתחושות גופניות.זה מאמן את המוח להתמקד בנקודה אחת, אשר מחזקת את קליפת המוח לפני זמן.

ביקורת: Loving-Kindness Meditation (Metta)

תרגול זה מטפח אהבה עצמית ומרחיב את החמלה כלפי אחרים, מעמיק את המודעות העצמית על ידי חשיפת האופן שבו אנו מתייחסים לעצמנו באופן פנימי.

הוראות

לשבת בנוחות עם הידיים שלך לנוח על הלב או הבטן שלך, לעצום את העיניים ולקחת שלוש נשימות עמוקות. Bring to mind Someone that Love you ללא תנאי, או פשוט לדמיין אור חם בחזה שלך.

תסריט

התחילו בכך שחזרו על ביטויים אלה לעצמכם, מתחמי נשימה לכל אחד:

  • אולי אני אהיה מאושר.
  • אולי אני אהיה בריא.
  • אולי אני אהיה בטוח.
  • אולי אני חי בקלות.

כאשר אתה חוזר על כל ביטוי, לשים את היד על הלב שלך להרגיש את הרטט של המילים.אם אתה מבחין התנגדות או קושי מאחל לעצמך טוב, פשוט להתבונן בו ללא שיפוט.ההתנגדות היא דלת למודעות עצמית - לבדוק מה סיפורים מסתתרים מאחורי זה.

אחרי כמה דקות, חשוב לזכור אדם שאכפת לו: חבר, בן משפחה או מורה. להציע להם את אותם ביטויים: "הלוואי שתהיו בריאים.

הבא, להאריך את הרצון לאדם נייטרלי – מישהו שאתה רואה באופן קבוע אבל לא יודע היטב, כמו מזומנים או שכנה.סוף סוף, אם זה מרגיש נוח, להאריך את הרצון למישהו שיש לך קונפליקט.צעד זה הוא חזק עבור מודעות עצמית כי זה מגלה כיצד החזקת טינה משפיעה על השלום שלך.

לאחר שחזרת תשומת לבכם לעצמכם, חזרו על הביטויים המקוריים פעם נוספת, תנו לחום למלא את הגוף כולו.כאשר אתם מוכנים, פקוח בעדינות את העיניים.

ה-FLT:0 (המדריך למדיטציה אוהבת) מציע הבדלים נוספים והקשר מדעי לפרקטיקה.

ביקורת: Imagine Script 4: Visualization for Self-Discovery

מדיטציה זו משתמשת במסע מודרך כדי לעזור לאנשים לחקור מחשבות פנימיות, רגשות וחומר לא מודע.ויזואליזציה עקפה את המוח האנליטי ומחבט לתוך חוכמה אינטואיטיבית.

הוראות

לשבת או לשכב בחלל שקט.סגור את העיניים ולקחת כמה נשימות עמוקות איטיות, ומאפשר לגוף שלך לצלול לתוך הרפיה.דמיין חוט זהב של אור רץ מלמעלה הראש שלך אל עמוד השדרה שלך, לשמור אותך מעומק.

תסריט

דמיינו לעצמכם שאתם עומדים בכניסה ליער שלווים.שימו לב למרקם של הבוץ על העצים, הצליל של העלים חלודים, והחחח היבש של עשבים. לכו בנתיב צר שמוביל עמוק יותר אל היער.עם כל צעד, אתם משאירים מאחורי הרעש של העולם החיצון.

הדרך נפתחת להבהרת קטן שבה מראה עומד – כלול ומפוצב בעץ.תקרבו למראה. בתוכו, אתם לא רואים את ההשתקפות הפיזית שלכם במקום, אתם רואים תמונה או סמל המייצגים משהו שאתם צריכים להבין על עצמכם עכשיו.זה יכול להיות צבע, צורה, סצנה, או זיכרון, מבלי לנסות לפרש אותו מיד.

שאל בשקט: מה התמונה מנסה ללמד אותי?(FLT:1) אפשר תשובה להתעורר, גם אם זה בא כתחושה או מילה, להישאר עם מה שנראה, לנשום בעדינות.

כאשר אתה מרגיש שלם, תודה על ההנקה והמראה.לך אחורה לאורך הדרך, להביא את התובנה איתך. בעדינות להיות מודע לגוף שלך ואת החדר שסביבך.

טיפ אינטגרציה

לאחר המדיטציה, כתוב כל תמונות, מילים או רגשות שעלו.כתב מיד לאחר אימון זה יכול לפתוח שכבות עמוקות יותר של מודעות עצמית.

ביקורת: מדיטציה: חשיבה לאחור עם מודעות גוף

מדיטציה זו משלבת הכרת תודה עם תחושה פיזית, יצירת חוויה מלאה של הכרת תודה.זה עוזר לנסח מחדש את המוח כדי להבחין בהיבטים חיוביים של החיים, נגד ההטיה השליליות שלעתים קרובות מערפלת את היכולת העצמית.

הוראות

מצא מצב נוח וסגור את העיניים שלך.קח שלוש נשימות עמוקות, מרגיע את הכתפיים והלסת.מקם יד אחת על הלב שלך ואת השני על הבטן שלך.

תסריט

חשוב לזכור שלושה דברים שאתם אסירי תודה עליהם היום, הם יכולים להיות פשוטים כמו כוס תה חמה, מילה אדיבה מחברה, או תחושה של השמש על העור שלכם.

עם היד שלך על הלב שלך, לדמיין את התודה כאור חם בחזה שלך.נשום לתוך האור הזה ולתת לו להרחיב.לזכור שינויים בנשימה או קצב הלב שלך.Let the Thanksgiving Travel from yourחזה למטה לתוך הבטן שלך, ואז דרך הידיים והרגליים שלך.

עכשיו תחשוב על איכות שאתה מעריך על עצמך - משהו שעשית טוב היום, או כוח מולד כמו התמדה או טוב לב.זה לעתים קרובות החלק הקשה ביותר, אבל זה חיוני עבור מודעות עצמית.דמיין את האיכות הזאת כמו צבע או צורה מולך.נשום אותו פנימה, ולתת לו להתמזג עם האור התודה.

הישארו במצב זה של הכרת תודה על מספר נשימות.אם המוח שלכם נודד, בעדינות מחזיר אותו לתחושה שבחזה שלכם.כאשר אתם מוכנים, לאט לאט לאט פותחים את העיניים, נושאים תחושה זו של הכרת תודה עמכם.

טיפים למורים ולמתרגלים

תסריטי מדיטציה מודרכים הם יעילים ביותר כאשר הם מועברים עם כוונה וגמישות.כאן הם המלצות מעשיות עבור כל מי שמוביל את התרגילים האלה:

  • (ב) ,0) ,Adapt theאורך של אורך ה-FLT:1 - למתחילים, לשמור על תסריטים מתחת ל 10 דקות.
  • (ב) [ה]:0] אִם קול רגוע ויציב: דבר איטי יותר מאשר שיחה רגילה.
  • (ב) ,0) לזרז סביבה בטוחה יותר (FLT:1 ), אורות דיאם, להפחית את הסחות הדעת, ולאפשר למשתתפים לבחור עמדה נוחה.
  • (ב) ⁇ :0) התבוננות לא-השיפוטית (FLT) 1:1 - הזכירו למשתתפים כי מה שעולה במהלך המדיטציה מקובל.
  • (ב) ⁇ :0) , לאחר הפגישה, מזמינים את המשתתפים לראיון או לשתף תובנות אם הם מרגישים בנוח.
  • (ב) ,0) תסריטים יחד עם קודמו של דבר 1 (FLT:103) ניתן לשלב אלמנטים של תסריטים שונים.לדוגמה, להתחיל עם סריקות גוף, מעבר לנשימה מודעת, ואז לסיים עם אהבה-לב.

לקבלת הדרכה נוספת על קבוצות מדיטציה מובילות, המרכז למדע טוב גדול יותר באוניברסיטת ברקליור 1 מציע שיטות מחקר ותוכניות שיעור.

מסקנה

מדיטציה מודרכים היא שיטה מעשית ומבוססת ראיות לטיפוח מודעות עצמית.על ידי שימוש בתסריטים כמו סריקות הגוף, נשימה מודעת, אהבה, ויזואליזציה, והשתקפות הכרת תודה, מורים ותלמידים יכולים להכשיר באופן שיטתי את המוח להתבונן עצמו בבהירות וחמלה.ה היתרונות המשתרעים לכל תחום בחיים, החל מתקנה רגשית טובה יותר ליחסים עמוקים יותר עם אחרים.