הבנה של הקשר בין שינה לבריאות רגשית

שינה היא הרבה יותר מאשר תהליך ביולוגי דינמי כי תחת תפקוד קוגניטיבי, רגולציה רגשית, עמידות פסיכולוגית. עבור אנשים נאבקים עם חרדה ודיכאון, הפרעות שינה הם לא רק אפקט צד - הם לעתים קרובות הנהג מרכזי של חומרת סימפטום. מחקרים הערכה כי 50–80% של אנשים עם דיכאון ו 60- 90 אחוזים של אלה עם הפרעות חרדה עם בעיות שינה משמעותיות, החל מתופעות לוואי כדי לשפר את ההשפעות הבריאותיות על ידי מחלות נפש.

מדע השינה: מדוע זה משנה לבריאות הנפש

אדריכלות שינה ותהליכים רגשיים

שינה מתרחשת במחזורים חוזרים של שינה לא-REM (NREM) ושינה REM, כל אחד מהם נמשך כ-90 דקות. NREM, במיוחד שינה גלית איטית עמוקה, חיוני לשיקום פיזי, העצמה זיכרון, וניקוי פסולת מטבולית מהמוח באמצעות מערכת העיכול דרך השינה glymphatic. REM, לעתים קרובות נקרא "שינה פרדוקסלית" כי המוח הוא פעיל מאוד, ממלא תפקיד קריטי בתקנה רגשית, תוך כדי החלמה רגשית, תוך כדי טיפול פסיכולוגי, תוך כדי טיפול פסיכולוגי, תוך כדי טיפול פסיכולוגי, תוך כדי טיפול פסיכולוגי, תוך כדי החלמה, תוך כדי טיפול פסיכולוגי, תוך כדי טיפול פסיכולוגי, תוך כדי טיפול פסיכולוגי, תוך כדי טיפול פסיכולוגי, תוך כדי החלמה, תוך כדי טיפול פסיכולוגי, תוך כדי טיפול פסיכולוגי, תוך כדי טיפול פסיכולוגי, תוך כדי טיפול פסיכולוגי, תוך כדי טיפול פסיכולוגי, מסייע להחלמה, תוך כדי טיפול פסיכולוגי, תוך כדי החלמה, תוך כדי טיפול פסיכולוגי, תוך כדי טיפול פסיכולוגי, תוך כדי טיפול פסיכולוגי, תוך כדי טיפול בתחושות עצבות, תוך כדי טיפול פסיכולוגי, תוך כדי טיפול פסיכולוגי, תוך כדי טיפול פסיכולוגי, תוך כדי טיפול פסיכולוגי, תוך כדי טיפול פסיכולוגי, תוך כדי טיפול פסיכולוגי, תוך כדי טיפול פסיכולוגי, תוך כדי טיפול פסיכולוגי, תוך כדי טיפול פסיכולוגי, תוך כדי טיפול פסיכולוגי,

המונחים: Circadian Rhythms and Moodתקנה

השעון הפנימי של הגוף, או קצב התווך, שולט בתזמון השינה וההתעוררות, כמו גם שחרור הורמון, טמפרטורת הגוף, ומטבוליזם. חשיפה לאור, במיוחד אור כחול ממסכים, יכול להשתנות או להחליש את הקצב הזה. קצב שמנת יתר מעוות יתר מעוות הוא קשור מאוד עם הפרעות מצב רוח; לדוגמה, שלב שינה מאוחרת (תבנית "נשוף הלילה") לעתים קרובות עם דיכאון, מלטן ומערכת השינה שלו היא לעתים קרובות יותר, היא משחררת, בדרך כלל, ודיכאון, ודיכאון, ודיכאון, בדרך כלל, הוא לעתים קרובות, ודיכאון, הוא לעתים קרובות, ודיכאון, ודיכאון, הוא לעתים קרובות, הוא לעתים קרובות, הוא לעתים קרובות, הוא משוחררת, הוא משוחררת, הוא לעתים קרובות, הוא לעתים קרובות, ודיכאון, ודיכאון, הוא לעתים קרובות, ודיכאון, ודיכאון, הוא לעתים קרובות, ומערכת העצבים של זמן שינה, ודיכאון, הוא לעתים קרובות, על ידי דלקת שינה, על ידי דלקת שינה, על ידי דלקת שינה, הוא לעתים קרובות, על ידי דלקת שינה, על ידי דלקת שינה, על ידי דלקת שינה, הוא לעתים קרובות, על ידי דלקת שינה, הוא לעתים קרובות, ודיכאון, הוא לעתים קרובות, על ידי דלקת שינה, ומערכת

מערכת היחסים הבידוקציונית: איך שינה וחרדה / דיכאון דלק אחד לשני

שינה דיסוציאציה כגורם סיכון לחרדה ודיכאון

מחקרים ארוכי טווח מראים כי נדודי שינה היא חיזוי חזק של דיכאון וחרדה עתידיים. אנשים עם נדודי שינה כרוניים נוטים לפתח דיכאון כמו אלה שישנים בדרך כלל. מניעת שינה מגבירה את תגובתה של אמגדהלה - מרכז הפחד של המוח - בעוד צמצום שליטה קליפת המוח לפני-טרנטית על רגשות.זה יוצר מצב של ערנות מוגברת והתחדשות רגשית כי לחקות וחרדה מוגברת, ובכך מחלישה לדיכאון, ובכך להפחית את הסימפטומים המוח, ובכך להפחית את רמת המוח של המוח של המוח, ובכך להפחית את רמת המוח של המוח של המוח של המוח של המוח של המוח של המוח של המוח של המוח של המוח של המוח, ובכך להפחית את רמת המוח של המוח של המוח של המוח של המוח של המוח של המוח על פני המוח של המוח על פני רגשות.

איך חרדה ודיכאון מתחתן שינה

דאגה וrumination - תכונות ליבה של חרדה ודיכאון - הם משבשים לשמצה שינה כאשר המוח לא יכול להפסיק רכיבה על אופניים באמצעות דאגות ב bedtime, עוררות פיזיולוגית (קצב לב משוחרר, שחרור קורטיזול) מונע מהגוף להיכנס למצב רגוע הדרוש להופעת מצב רוח רגועה.דיכאון מוביל לעתים קרובות לנפילה ( נדודי שינה) או מוקדם עם חוסר יכולת לחזור לישון (בשעות שינה מסוימות), אך מחמירות יותר עם דיכאון לקויה.

הפרעות שינה נפוצות הקשורות לבריאות הנפש

  • (FLT:0) אינטייה: FLT:1, מאופיין על ידי קושי להירדם או להירדם, או מוקדם בבוקר התעוררות, המתרחש לפחות שלושה לילות בשבוע במשך שלושה חודשים.
  • (FLT:0) sleep apnea:FLT:1 ושוב הפסקה בנשימה במהלך השינה גורם שינה מפורצת, אנשים עם בטן שינה לא מטופלת נמצאים בסיכון גבוה יותר לדיכאון והם לא יכולים להגיב באופן מלא לטיפולים נוגדי דיכאון סטנדרטיים.
  • תסמונת רגליים חסרות רחמים (RLS): ההרחבה 1 (A iristible דחף להזיז את הרגליים במהלך מנוחה, לעתים קרובות משבש שינה.
  • (FLT:0) הפרעות קצב השינה-הוואקה: ⁇ FLT ( 1:1) עכבות או שלב שינה מתקדם שמנוגד לדרישות חברתיות, לעתים קרובות נראה אצל מתבגרים ומבוגרים עם הפרעות מצב הרוח.

כיצד פסיכולוגיה השינה מתייחסת לחרדה ולדיכאון

פסיכולוגיה שינה היא תחום מיוחד בפסיכולוגיה קלינית המתמקדת בהערכה וטיפול בהפרעות שינה באמצעות התערבויות התנהגותיות וקוגניטיביות.בניגוד לרפואת שינה, אשר לעתים קרובות מדגישה מכשירים רפואיים (למשל, רו"חP עבור apnea) או רוקחותרפיה, פסיכולוגיה השינה מכוונת את המחשבות, ההתנהגות, ואת גורמים סביבתיים כי להנציח שינה ירודה.

טיפול התנהגותי קוגניטיבי עבור Insomnia (CBT-I)

CBT-I הוא הטיפול הראשון בקונדודי שינה כרוניים, מומלץ על ידי המכללה האמריקנית של רופאים והמכונים הלאומיים לבריאות.זה בדרך כלל כרוך 4-8 מפגשים ומשלב מספר רכיבים:

  • (ב) שליטה:0) ,Stimulus: FLT:1, התאגדות למיטה עם שינה על ידי הגבלת פעילות מיטה לישון וסקס רק, ולצאת מהמיטה כאשר לא יכול לישון.
  • (FLT:0) הגבלת זמן: 1FLT 1 מגבילה באופן זמני את הזמן במיטה כדי להתאים את משך השינה בפועל, ואז בהדרגה גדל ככל שיעילות השינה משתפרת.
  • [ה]ההרסה: [ה]הסברה: [ה] [ה] [ה]], [ה], [ה], [ה], [ה], [אם לא אקבל שמונה שעות, אפרק] את החרדה והיפר-פרמרנית.
  • טכניקות להפחתה:0 (FLT:1 פרוגרסיבי שרירים מרגיעים, נשימה diaphmatic ודימויים מודרכים כדי להפחית את ההתעוררות הפיזיולוגית לפני השינה.

ניסויים מבוקרים אקראיים רבים מראים כי CBT-I לא רק משפר את השינה אלא גם מפחית סימפטומים של דיכאון וחרדה, לעתים קרובות ביעילות כמו תרופות נוגדות דיכאון, עם תוצאות עמידות יותר.

המונחים: oriented

ניכוי מתח מבוסס קידוד (MBSR) ו- ⁇ - Based Cognitive Therapy (MBCT) מלמדים אנשים להתבונן במחשבות ובתחושות ללא שיפוט.עבור שינה, זה אומר להבחין במחשבות מירוצים בזמן השינה מבלי להיסחף אליהם, אשר מפחית את ההתעוררות הקוגניטיבית המחוסמת את השינה. A meta-analysis של התערבויות מודעות נמצא השפעות בינוניות על איכות השינה וקטנות לדיכאון בתסמינים של הנשימה, במיוחד כמו "תסמונת נשימה" (במיוחד" (Dips) של תסמינים" (אפקטים של תסמינים חיוביים) של תסמינים של תסמינים רגישים לדיכאון" (אפקטים).

הפרעות שינה של קומורביד

כאשר הפרעות שינה כגון apnea או RLS coexist עם חרדה או דיכאון, פסיכולוגיה שינה משלב עם תרופות שינה רפואית.לדוגמה, לאחר מטופל מטופל מטופל מטופל בהצלחה לטיפול ב- apnea, נדודי שינה בודדים עשויים להישאר ויכולים להיות מטופלים עם CBT-I. בדומה, טיפול RLS (חלופה ברזל, תרופות) יכול להיות משלים עם אסטרטגיות התנהגותיות כדי לנהל את הדחף לנוע ולשפר את הסביבה השינה.

אסטרטגיות מעשיות לשיפור איכות השינה

תרגולי שינה חמים

  • (ב) ,0) יש לקבוע לוח זמנים קבוע של שינה: « LT:1 ללכת למיטה להתעורר באותו זמן בכל יום, כולל סופי שבוע, לדקור את הקצב הסמיך שלך.
  • (FLT:0) לעיין בסביבה ידידותית לשינה: ⁇ 1) שמור על חדר השינה חשוך (מסך שחור, מסיכה העין), קריר (65–68 °F / 18 ° C), ושקט (מכונה לבנה או אזיקים).
  • (FLT:0) משככי כאבים ואלכוהול: ⁇ 1 להימנע מקפאין לאחר 2 ראש הממשלה; ניקוטין הוא ממריץ ששיבוש בשינה. אלכוהול עשוי לעזור לך להירדם אבל שברים ישנים מאוחר יותר בלילה.
  • (ב) אם אתה צריך לנמנם, לשמור אותו מתחת ל-30 דקות ולפני 3 ראש הממשלה כדי להימנע מהתערבות עם שינה בשעות הלילה.

אסטרטגיות התנהגותיות וקוגניטיביות

  • (FLT:0) שגרה: ⁇ :1hil; לבלות 30-60 דקות לפני השינה באור דיאם, עושה פעילויות מרגיעות כגון קריאה (ספר פיזי), מתיחה עדינה או האזנה למוסיקה רופפת.
  • (FLT:0) אלקטרוניקה אלקטרוניקה הרחק: 1 אור כחול מטלפונים, טאבלטים ומחשבים מדכאים ייצור מלטונין. השתמש במצב לילה או יותר טוב, לעצור זמן מסך שעה לפני השינה.
  • (ב) הכלל של 15 דקות: 1 (FLT:103) אם אי אפשר להירדם אחרי כ-20 דקות, לצאת מהמיטה ולעשות פעילות שקטה, משעמם באור נמוך עד שאתה מרגיש ישנוני.
  • (ב) ויקרא: ויקרא י"א: ויקרא י"ד: 10-15 דקות לפני כן ביום כדי לרשום את דאגותיך ואת הפתרונות הפוטנציאליים שלך.

גורמים בסגנון חיים התומכים בשינה ובמצב רוח

  • (ב) פעילות גופנית סדירה:0) פעילות גופנית: 1FLT 1 פעילות אירובית, במיוחד בבוקר או אחר הצהריים, מגבירה את השינה העמוקה ומפחיתה את החרדה.
  • (FLT:0) שיקולים דיטריים: 1FLT 1 Eat Tryptophan מזונות עשירים (turkey, אגוזים, זרעים, חלב) התומכים בסינטזת סרוטונין. להימנע ארוחות גדולות, כבדות קרוב לשעות השינה, להגביל את צריכת הנוזל כדי להפחית את הניקיון של הלילה.
  • חשיפה:0 אור: התגלות 1 (ראה: ⁇ ) מקבל לפחות 15-30 דקות של אור בוקר טבעי בתוך שעה של התעוררות.
  • ניהול של תפוצה:0 (ניהול של כוח) במהלך היום: FLT:1 תרגולים כגון יוגה, עתון או מדיטציה מודרך קצרה לעזור כדי לקבוע את מערכת העצבים כך שאתה לא נושא מתח מצטבר לתוך הלילה.

גישה טיפולית: מבט קרוב יותר

טיפול התנהגותי קוגניטיבי עבור Insomnia (CBT-I) בפירוט

CBT-I מועבר על ידי פסיכולוגים שינה מאומן או מטפל מורשה. קורס טיפוסי כולל:

  • (FLT:0) ניתוח יומן ביומן: FLT:1 המטופל מתעד את זמן השינה, מתעורר זמן, עצלות שינה (זמן להירדם), מספר ההתעוררות ואיכות השינה הסובייקטיבית במשך שבועיים.
  • (FLT:0) טיפול בהגבלת הגבלת משקל: 1FLT אם המטופל ממוצע 5 שעות שינה, אך הוא מבלה 9 שעות במיטה, החלון שנקבע הראשוני עשוי להיות מוגדר 5-5.5 שעות לאחר שבוע של יעילות שינה גבוהה, החלון מתרחב בהדרגה.
  • (FLT:0) הכוונה פאדורקסית: 1) עבור חולים עם חרדה בביצוע על שינה, המטפל עשוי להורות להם לנסות להישאר ער.זה מסיר את הלחץ להירדם ולעתים קרובות פרדוקסלי מוביל לישון על ההתחלה.
  • (הטכניקות המוכרות:0) ,0 (הראשונה ל- 1FLT) קטסטרורינג ("אם אני לא ישן הערב, מחר יהיה אסון") מוחלפת במחשבות מאוזנות יותר ("אני יכול לתפקד בצורה נאותה על פחות שינה, גם אם זה לא אידיאלי").

עבור חולים עם חרדה קומאובידתית, CBT-I יכול להיות משולב עם טיפול קוגניטיבי-התנהגותי סטנדרטי חרדה (CBT-A) כדי לטפל בו זמנית בדאגה והימנעות.

טיפול קוגניטיבי מבוסס קידוד (MBCT) לשינה ומותרד

MBCT פותח במקור כדי למנוע הישנות בדיכאון חוזר, אבל המיקוד שלו על המודעות הנוכחית וקבלה עושה את זה יעיל מאוד עבור הפרעות שינה.מטופלים לומדים להשתתף בתחושות גופניות (למשל, הנשימה, תחושה של שוכב במיטה) ללא שיפוט.זה מקטין את "כובש נפשית" כי שכנוע נדודי שינה.

תמיכה Pharmacological ומגבלותיה

תרופות כגון benzodiazepines, לא-benzodiazepine Hyנוטיקה (zolpidem, eszopiclone), ו נוגדי דיכאון מסוימים עם תכונות sedative (טרזודון, mirtazapine) לפעמים prescribed להקלה לטווח קצר, עם זאת, הם נושאים סיכונים של סובלנות, תלות, ויומיים הבאים פרדוקסים כי יש להדגיש תרופות הרגעה לטיפול פסיכולוגי לא יכול להיות מסוגל לשפר את הטיפול הפונקציונליות טיפול פסיכולוגי.

מתי לחפש עזרה מקצועית

קשיי שינה קדחתניים הם נורמליים במהלך תקופות מלחיצות, אבל אתה צריך לשקול להתייעץ עם פסיכולוג שינה או ספק הטיפול העיקרי שלך אם:

  • בעיות שינה מתרחשות לפחות שלושה לילות בשבוע במשך יותר מחודש.
  • תפקוד יום הוא לקוי באופן משמעותי (ריכוז, זיכרון, מצב רוח).
  • אתה מרגיש אמין על אלכוהול, over-the-counter משככי שינה, או תרופות מרשם לישון.
  • מצב הרוח, החרדה או הסימפטומים הדכאניים שלך אינם משתפרים למרות מאמצי העזרה העצמית.
  • יש לך סימפטומים של נשימה בשינה (שטיפת שיער, גז, חנק, שינה מוגזמת בשעות היום) או RLS.

פסיכולוג שינה יערוך ראיון קליני מעמיק ועשוי להמליץ על מחקר שינה (polysomnography) אם הפרעת שינה רפואית חשודה.טיפול משלב בדרך כלל CBT-I עם פסיכו-חינוך, ואם יש צורך, תיאום עם פסיכיאטר או מומחה לרפואה בשינה.

מסקנה: הצעד הראשון לקראת שינה מותנית

הקשר בין שינה, חרדה ודיכאון הוא מורכב אך טיפולי פסיכולוגיה השינה מציעה דרך חזקה, לא סמים לשבור את המחזור: על ידי שיפור איכות השינה, אתה ישירות להפחית פגיעות רגשיות ולבנות חוסן. בין אם באמצעות CBT מובנה, תרגולי תשומת לב, או שינויים פשוטים הרגלי היומיום, השקעה בשינה טובה יותר יכולה לשנות את הבריאות הנפשית שלך.

אם אתם נאבקים, דעו שאתם לא לבד.טיפולים המבוססים על ראיות קיימים והינם נגישים יותר ויותר באמצעות פלטפורמות מקוונות, מרכזי בריאות הנפש בקהילה, ופרקטיקה פרטית.העדיפויות השינה אינה מותרות – זהו מעשה יסוד של טיפול עצמי התומך בכל דבר אחר בחיים.

(ב) ראו את ה[[המאה ה-20]], [[1924]], [[1924]]]], [[1924]], [[1924]]]], [[1924]]]], [[1924]]]]]], [[1924]]]]]]]], [[1924]]]]]]]]]], [[1924]]]]]]]]]] ו[[1924]], [[1924]]