מדע המוח של Overthinking: How Your Brain Gets Stuck

(ההסברה היא לא סימן לעצלות או אופי חלש.זהו דפוס נוירוביולוגי שבו המוח של המוח:0default Mode Network (DMN)igtureFLT:1 הופך להיות overactive ו- 3Lows בחזרה על עצמו.הגילוי הוא הרשת המפעילה את תשומת הלב של כל אחד מהבעיות המוחיות, כאשר המוח שלך נודד, מזכיר או תוכניות כרוניות, לעתים קרובות, עם בעיות לחץ דם וחרדה, אשר גורם מתמשך של מערכת העצבים של מערכת העצבים של ה-ה של מערכת העצבים של ה-ה.

הרגולציה הרגשית היא הבלם ברכבת המפלטית הזו:0 (PFC)cioFLT:1 פועל כמרכז הבקרה המבצעי, לחות פעילות אדמדלה באמצעות שינוי קוגניטיבי ומשמר תשומת לב.כאשר ה- PFC חזק, אתה יכול להבחין בדאגה ולומר, "זו רק מחשבה, לא לשלוט בעובדה כאשר PFC הוא חלש, לחץ על המוח שלך, או על העייפות, על העייפות, או על העייפות, על העייפות, או על הפשטות, על הפשטה, על העייפות, או על הפשטה, או הפשטה, על הפשטה של המוח, או העייפות, על הפשטה, על פני הפשטות, על הפשטה, על הפשטות, על הפשטות, או הפשטות, על הפשטות, או העייפות, על העייפות, על פני העייפות, או הפשטה של המוחית, על פני העייפות, על פני הפשטה, על פני הפשטות, או העייפות, על העייפות הפשטה של המוחית, או העייפות העייפות, אתה יכול לחזק את העייפות העייפות, על פני הפשטות, על פני הפשטות, על פני הפשטות, אתה יכול להיות עקבית

הנוירוכימיה של חשיבה מוגזמת כוללת גם את האיזון בין גלוטמט ו GABA. Glutamate הוא נוירוטרנסמטר המחפר העיקרי של המוח, ורמות גבוהות קשורות להתפרצות חרדה. GABA הוא הנוירורנסמיטר מעכב העיקרי, ורמות נמוכות קשורות עם קושי להרגיע את שיטות הרגולציה הרגשיות, במיוחד תשומת הלב ונשמות עמוק, להגדיל את זמינות GABA ולהפחית קצב נשימה חד-פעמי, ולכן הוא מסוגל לגרום נשימה בודד.

המונחים: The Missing Skill

אנשים רבים מנסים להפסיק לחשוב על כוח הרצון של האייר, רק כדי להיכשל ולאחר מכן למתוח ביקורת על עצמם.גישה זו חוזרת באש כי היא מעמיסת את השורש הרגשי של הבעיה. Overthinking הוא כמעט תמיד מונע על ידי רגש בסיסי - פחד, בושה, כעס, עצב - כי המוח מנסה "לפתור" באמצעות ניתוח רגשי.

רגולציה רגשית אינה על דיכוי רגשות.זה נוגע לזהות אות רגשי, להבין את המסר שלו, ולאחר מכן לבחור תגובה ולא להגיב באופן אוטומטי.

  • מחקרים מראים כי פשוט שם רגש ("אני מרגיש חרדה") מפחית פעילות אמיגדלה ומגדיל את מעורבות PFC.האפקט חזק יותר כאשר אתה מצלם את הרגש הספציפי ולא קטגוריה מעורפלת.
  • (הקבלה רגשית:0) במקום להילחם בתחושה, אתה מאפשר לה להיות נוכח ללא שיפוט, קבלה מפחיתה מצוקה רגשית משנית (למשל, חרדה לגבי להיות חרדה) כאשר אתה מקבל רגש, אתה מפסיק להוסיף דלק לאש.
  • (ה)הסובלנות:0 (הסובלנות:0) ל- 1 (ה) היכולת לרכוב על רגש עז מבלי להחמיר באמצעות אנליזה מוגזמת או פעולה אימפולסיבית.מיומנות זו חיונית לרגעים שבהם הרגש חזק מדי לתווג או לקבל.
  • [ה]התערות: [ה] [ה] [ה] [ה] [ה] [ה]] [ה]]] [ה]] [ה]] [ה]ה]] [ה]]] [ה]] [התחילה] [ה] [ה] [ה] [התחילה] [ה]] [ה]]] [ה]] [ה] [ה]]] [ה]]] [ה]] [הת]] [הת]] [הת] [הת] [ה] [הת] [ההההת] [ה] [הההה] [הת] [ה]]]]]]] [הת]] [התחילהת] [ה] [ה] [הה]]]] [ה] [ה] [ה] [ה] [ה] [ה] [ה] [ה]] [ה] [ה]]]] [הת] [ה[ה] [הת] [ה]]] [ה]]]]]]]]]]]] [הת] [

מיומנויות אלה אינן מולדות עבור רוב האנשים.הם נלמדים באמצעות תרגול, לעתים קרובות במינונים קטנים.בכל פעם שאתה שולט בהצלחה ברגש, אתה פשוטו כמשמעו מחדש את המעגלים העצביים התומכים בתקנה.

תרגילים מעשיים לבניית תקנות רגשיות והפסקת לחשוב

התרגילים הבאים נועדו להיות פשוטים מספיק כדי לעשות בתוך חמש דקות, אך חזקים מספיק כדי לשנות דפוסים עצביים לאורך זמן.בחר אחד לתרגל מדי יום לפחות שבועיים לפני הוספת אחר.

3Step Pause

כאשר אתה מבחין בעצמך מתחיל לחשוב יתר על המידה, לעצור ולעקוב אחר הפרוטוקול הזה:

  1. [ה]ה' אומר לעצמו: "אני מבחין שאני חושב על " זה מפעיל את קליפת המוח הקדמית ויוצר מרחק.
  2. (ב) 2.10.10.10.10.10.1, סורק את הגוף שלך לתחושה הפיזית של הרגש (חזה הילוך, בטן כבולה, לב מירוצים) לתוך האזור הזה במשך 10 שניות.
  3. (הפסקה:0) 3: "הבחירה 3: "החליטו" 1:1 להחליט אם להניח למחשבה ללכת (לדמיין אותה צף על ענן) או לעסוק בפעולה מוסדרת (לטייל, להתקשר לחבר, לכתוב אותה למטה).

רצף זה מפריע לולאה האוטומטית ומחליף אותה בתגובה מבוקרת ומכוונת.עם תרגול, ההפסקה הופכת לקצרת יותר והשינוי הופך להיות אוטומטי יותר.

זמן דאגה בונה

במקום לנסות לדכא את הדאגות לאורך היום, לקבוע "תקופה של חמש דקות" ייעודית כל ערב.כאשר מתעורר דאגה, לכתוב אותה ולומר לעצמך, "אני אחשוב על זה ב-4 PM" במהלך תקופת הדאגה שלך, תן לעצמך להישלט בחופשיות במשך 10 דקות.לאחר מכן להגדיר את הזמן עבור 5 דקות ולהכריח את עצמך לכתוב תוכנית פעולה קונקרטית לכל דאגה.

ריצוף מבוסס גוף עבור עומס רגשי

כאשר חשיבה מוגזמת היא אינטנסיבית, רגשות יכולים להרגיש מכריעים. השתמש תרגיל מתפתל המחבר אותך למציאות פיזית:

  • לשבת ולדחוף את הרגליים בחוזקה לתוך הרצפה.
  • הניחו את הידיים על הירכיים שלכם וחושו את החום והלחץ.
  • קח שלוש נשימות איטיות ועמוקות, ספירות לארבע על כל נשיפה ושש על כל אחת מהנשט.הנשף הארוך יותר מפעיל את מערכת העצבים הפסיכית, אשר מרגיעה את תגובת הלחץ.
  • הסתכלו סביב החדר ושמו הנפשי חמישה חפצים שאתם יכולים לראות, ארבעה תוכלו לגעת, שלושה תוכלו לשמוע, שניים שאתם יכולים להריח ואחד שאתם יכולים לטעום.

רצף זה מאלץ את המוח שלך לצאת מהלאה הנפשית מופשטת ועד לרגע הנוכחי, לחות פעילות אמיגדלה ונותן ל- PFC שלך הזדמנות לחזור לשלוט.טכנית 5-4-3-2-1 יעילה במיוחד משום שהיא עוסקת בערוצי חושיים מרובים, מה שהופך את זה קשה למוח להישאר תקוע ב שמועות.

טכניקת העפר

לשבת בנוחות ולסגור את העיניים.דמיין זרם זורם בעדינות מולך.מקם כל דאגה או מחשבה על על על עלה צפה במורד הזרם.להתבונן עלה מתרחק.אל תנסה לדחוף אותו מהר יותר או להאט אותו למטה. פשוט להתבונן בכל מחשבה כעל עלה שמגיע והולך.אם אתה מוצא את עצמך תופס על על על על על על על על על עלה, בעדינות להציב אותו בחזרה על המים ולהמשיך לצפות בתרגיל הקוגניטיבי הזה, בונה את היכולת לראות את המציאות כחמשת מצבים של ממשית, ולא את המציאות המשתנים.

אסטרטגיות מתקדמות: מיומנויות התנהגות דיאלקטיות (DBT)

בעוד CBT ידוע נרחב, DBT מציע מיומנויות ספציפיות המותאמות לדיסורגיה רגשית וחשיבה יתר על המידה. שניים מהמיומנויות DBT היעילות ביותר הם:

  • (FLT:0) מיומנות: 1.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10
  • [ה]מחפש את העובדות: [ה] דברים רבים חושבים על מחשבות מבוססים על הנחות ולא על עובדות: מה ההוכחה האמיתית? [ה] יש הסבר חלופי?מה אני אומר לחבר במצב הזה? מיומנות זו מכוונת ישירות לעיוותים קוגניטיביים כמו קטסטרופלים וקריאה.
  • (ב) כאשר רגש אינו מוצדק על ידי העובדות, לפעול בניגוד לדחף הפעולה שלו.אם הפחד מפציר אותך להימנע, גישה.אם בושה מפצירה אותך להסתיר, להגיע.אם כעס מרתיע אותך לתקוף, להיות עדין.
  • (FLT:0TIPP מיומנות: FLT:1) לרגעים של אינטנסיביות רגשית קיצונית, להשתמש בטמפרטורות (לחלק מים קרים על הפנים שלך), פעילות גופנית אינטנסיבית (do 20 ג 'קיצות לקפוץ), נשימות מרופפות (נמוכות, נשימות עמוקות), ורגיעה שרירים נפוחה (חושת ושחרור כל קבוצת שרירים).זה מזיז במהירות את הפיזיולוגיה שלך ומפחית את ההתעוררות הרגשית.

לצליל עמוק יותר לתוך מיומנויות DBT, לחקור משאבים מ- DBT:0Behavioral TechFIRLT:1, עמותה מובילה לאימון DBT.

טיפול קבלה ומחויבות (ACT): גישה שונה

עובדה היא שהבעיה אינה תוכן המחשבות, אלא מערכת היחסים שלנו איתם, במקום לנסות לשנות או להפסיק לחשוב, הפונקציה מלמדת (FLT:0) גמישות פסיכולוגית: יכולת להחזיק מחשבות בצורה קלה ולבחור פעולות היישרות עם הערכים שלך.

  • [ה]הסבר: [ה]: [ה] [ה] [ה]] [ה]] [ה]]] [ה'] [ה']] [ה']]]]], ראה מחשבות כמילים ודימויים שעוברים דרך המחשבה, לא כמצוות, לא כמצוות, אלא אם כן, תבחין בכך שאני נכשל' במקום 'אני הולך להיכשל', תוכל גם לתרגל את טכניקת 'תודה',', את ה', את ה', את ה', את ה', את ה', את ה', את ה', את ה', את ה', את ה', את ה', את ה', את ה', את ה', את ה', את ה', את השיטה הזאת, את המחשבה הזאת, את המחשבה הזאת, את יכולה לתרגל את ה', את ה', את ה', את ה'.
  • [ה]ההתמדה: [ה] [ה] [ה]] [ה]]], [ה], [ה]]], [ה'], [ה']]], [ה']'], [ה'], [ה'], [ה']'''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''
  • (הופנה מהדף 0) הפעולה המוזנחת: גם כאשר חשיבה מוגזמת נוכחת, צעד קטן לעבר משהו שאכפת לך ממנו.זה שובר את השיתוק ומחזק את היכולת לתפקד למרות רעש נפשי.זהה ערך אחד שחשוב לך (למשל, חיבור, יצירתיות, בריאות) ונקיטת פעולה זעירה בכיוון זה, גם אם העל-חושך עדיין קיים.

ל- ACT יש ראיות חזקות לצמצום הזעם בחרדה ובדיכאון.עבור יותר, בקר ב-FLT:0 התאגדות למדע ההתנהגות הקונטקסטואלי 1.

תפקיד השינה, התרגילים והתזונה בתקנה רגשית

רגולציה רגשית לא מתרחשת בוואקום.יכולת המוח שלך להסדיר רגשות מושפעת ישירות מהמצב הפיזי שלך. מניעת שינה מפחיתה את פעילות PFC עד 30 אחוזים, מה שהופך את זה קשה יותר באופן משמעותי לעצור ולבחור תגובה מוסדרת. Aim במשך 7 עד תשע שעות של שינה איכותית ללילה, ועדיפות את השינה עקבית ועונה.

פעילות אירובית מגבירה את BDNF (גורם נוירוטרופיק המוחי), אשר תומך בנוירופלסטיות ומחזק את PFC. אפילו הליכה של 20 דקות יכול לשפר את הרגולציה הרגשית במשך כמה שעות לאחר מכן, התרגיל גם מקטין את רמות קורטיזול, אשר ישירות מוריד את הלחץ הבסיסי כי דלק overthinking.

תזונה ממלאת תפקיד גם.תנודות סוכר בדם יכולות לגרום חרדה ועצבנות, מה שהופך את הרגולציה הרגשית קשה יותר.אכילת ארוחות מאוזנות עם חלבון, שומן בריא ופחמימות מורכבות עוזר לייצב מצב רוח. אומגה 3 חומצות שומן, שנמצאו דגים, אגוזי ויפודים, תמיכה בבריאות המוח הוכח להפחית את הסימפטומים של חרדה ודיכאון.

הערכה עצמית: האם הדחף שלך על ידי דיסרזיה רגשית?

לפני שתוכל לטפל בבעיה, עליך להבין את התבנית. השתמש בבדיקה עצמית מהירה זו כדי לזהות אם בעיות רגולציה רגשית מניעות את החשיבה שלך:

  • האם אתם מבחינים שלעתים קרובות מתחילים ברגש חזק כמו פחד, כעס או בושה?
  • האם אתה מנסה לדכא או להימנע מרגשות לא נעימים, רק כדי למצוא את המחשבות להיות יותר חזק?
  • האם אתה מקדיש יותר זמן לניתוח בעיות מאשר לפתור אותן?
  • האם אתה שופט את עצמך בחומרה על מחשבות או רגשות מסוימים?
  • האם אתה מרגיש מתוח פיזית, חסר מנוחה או מותש לאחר תקופה של חשיבה יתר?

אם ענית "כן" לשני או יותר, אז כישורי רגולציה רגשית הם כנראה חלק חסר מפתח.אסטרטגיות במאמר זה נבחרו במיוחד כדי לטפל בדפוסים אלה.אם ענית "כן" לארבעה או חמישה, שקול להוסיף תמיכה מקצועית למאמצי העזרה העצמית שלך, כפי שהדפוסים עשויים להיות מושרשים עמוק.

בניית שגרה יומית לתקנה רגשית

עקביות חשובה יותר מאשר אינטנסיביות.פרקטיקות יומיות קטנות מנסחות מחדש את המוח במשך שבועות וחודשים.כאן בדיקת בוקר מדגם שלוקח פחות משלוש דקות:

  1. [01:0] ב': [ב]: [ה], [ה], [ה], [ה], [ה], [ה], [ה],] [ה]]], [ה], [ה], [ה], [ה],] ב], [התחילה] [ה] [ה] [ה'] [ה'] [ה'[ה' [ה'], [ה'] [ה'] [ה'[ה'] [ה'[ה']']'[ה']'[ה'[ה']']']'[ה']']']'[ה'], [ב']']'], [ה'[ה']']']'], [ה'], [ה'], [ה'], [ה'], [ה'], [ה'], [ה'], [ה'], [ה']'[ה'], [ה']']']']']']']'[ה'[ה'[ה'[ה'
  2. [ה]ה': "וַיַּּהְּהִיתִי אֲשֶׁר אֲשֶׁר אֲשֶׁר אֲשֶׁר אֲשֶׁר אֲשֶׁר אֲשֶׁר אֲשֶׁר לֹא אֲשֶׁר אֲשֶׁר לֹא אֲשֶׁר אֲשֶׁר לֹא אֲשֶׁר אֲשֶׁר אִם".
  3. [התחייבויות]:0 [ה] 1 [ה]: בחר אסטרטגיה אחת מהמאמר הזה לתרגל כאשר עולה מחשבה יתר על המידה. כתוב אותה על פתק מקלות ולמקם אותה על השולחן או בטלפון.

במהלך היום, הציבה אזעקה תקופתית לבדוק את עצמכם.כאשר היא מצלצלת, עצרת ושואלת: "איזה רגש אני מרגיש עכשיו? האם זה מניע אותי לחשוב יתר על המידה?", זה בונה מודעות רגשית לאורך זמן.

בלילה, בצע סקירה קצרה.תכתוב רגע אחד שבו השתמשת בהצלחה בתקנה רגשית, וברגע אחד שבו נאבקת.זה לא לביקורת עצמית אלא לחזק את הלמידה.במשך שבועות, תוכל להבחין בדפוסים והתקדמות.

מתי לחפש תמיכה מקצועית

עזרה עצמית עובדת עבור רבים, אבל אם חשיבה יתר על המידה נמשכת למרות תרגול עקבי, או אם היא מלווה חרדה חמורה, דיכאון, נדודי שינה, או מחשבות אובדניות, עזרה מקצועית היא חיונית.טיפול הוא לא סימן של כישלון - זה סימן של מודעות עצמית.

  • (FLT:0) טיפול התנהגותי קוגניטיבי (CBT): אנדרל 1 לטווח קצר, מכוון מטרה ויעילה מאוד ל שמועות ודאגה.C מתמקד בזיהוי ומאתגר את עיוותים הקוגניטיביים שמניעים חשיבה מוגזמת.
  • (FLT:0) טיפול קוגניטיבי מבוסס-מינדינסיבית (MBCT): 1:1 במיוחד נועד למנוע הישנות בדיכאון וrumination כרונית. MBCT משלב שיטות מודעות עם טכניקות CBT כדי להפחית את הסבירות של להיות נמשך לכדי לולאות ruminative.
  • (FLT:0) טיפול התנהגותי אידיאולוגי (DBT): ibph:1 הטוב ביותר עבור אלה עם דיסלקציה רגשית אינטנסיבית וחשיבה מופרזת.DBT מספק סט מיומנות מקיפה לניהול רגשות וצמצום דפוסים תגובתיים.
  • (ה)התמדה והמחויבות (ACTIRLT): 1FLT בונה גמישות פסיכולוגית ומפחית את המאבק במחשבות.

מטפלים רבים מציעים כעת מפגשים מקוונים, מה שהופך את זה קל יותר למצוא מומחה.ה-FLT:0Psychology Today מטפל מנהל היום ®yveFLT 1 מאפשר לך לסנן על ידי נושא, מודוליות וביטוח.אל תחכו עד שהעומס יתר הופך לניתוק - התערבות מוקדמת היא יעילה יותר ויקרה פחות.

מסקנה: תקנות רגשיות הן הקרן

חשיבה מוגזמת היא לא משפט חיים.זהו דפוס שהמוח שלך למד, ולמידה היא הפוכה.המפתח אינו במאבק במחשבות, אלא בקביעת הרגשות שמניעים אותם.כאשר אתה מחזק את כישורי הרגולציה הרגשיים שלך - מודעות, קבלה, סובלנות, ופרקט- אתה מחליש את אחיזת הזעם והדאגה.התחל עם תרגול קטן היום, אתה לא יכול למצוא את הכלי הרגשי שלך, אלא את זה הופך להיות רגוע, ולא עקבי, אתה הופך להיות מסוגל להשתמש בו.

להתחייב לניסוי בן 30 יום.בחר תרגיל אחד מהמאמר הזה ותרגול אותו מדי יום.בסופו של החודש, להעריך האם היחסים שלך עם חשיבה מוגזמת השתנו.רוב האנשים מבחינים הבדל משמעותי בתוך שבועיים עד שלושה שבועות.הדרך לחופש נפשי אינה עומדת על חיסול המחשבות - זה עומד ללמוד להחזיק אותם בחכמה ובטיפול.