תפקיד דפוסי המחשבה באינסומניה וכיצד לשנות את

קושי ליפול או להישאר לישון הוא סימן ההיכר של נדודי שינה, מצב משבש את חייהם של מיליונים.בעוד גורמים פיזיים וסביבתיים ממלאים תפקיד, הממד הקוגניטיבי - במיוחד, דפוסי המחשבה החוזרים שתופסים את המוח בלילה - הוא לעתים קרובות נהג ראשוני.

איסומיאניה אינה רק בעיה של לילה.חוסר שינה מנוחה נושא את ההתריעות של שעות היום, רגולציה מצב הרוח, ובריאות כללית.הבנת כיצד החשיבה שלך תורמת לבעיות שינה - ולמידה כיצד לשנות את הדפוסים האלה - יכולה להפוך את היחסים שלך עם שינה.

מאמר זה חוקר את המצע הפסיכולוגי של נדודי שינה, מזהה דפוסי חשיבה לא מתפקדים משותפים ומספק אסטרטגיות ניתנות לפעולה - המוטבעת בטיפול התנהגותי קוגניטיבי נדודי שינה (CBT-I) - כדי לעזור לך להחזיר שינה שקטה.

« « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « «

איסומיאניה היא הפרעת שינה המאופיינה על ידי קושי מתמשך בהתאוששות או שמירה על השינה, או להתעורר מוקדם מדי ללא היכולת לחזור לישון, למרות הזדמנות נאותה ונסיבות שינה.המצוקה או ליקוי יום - עייפות, שינויים במצב הרוח, קושי להתרכז - מציין את המצב כדאגה קלינית.

על פי ה-FLT:0.Centers for Disease Control and Prevention (CDC)Felo: 1 מכל שלושה מבוגרים לא מספיק לישון על בסיס קבוע, נדודי שינה כרוניים משפיעים על כ-10% מהאוכלוסייה.הסיבות הן רב-תכליתיות: מתח, מצבים רפואיים (למשל, כאב כרוני, בעיות נשימה), הפרעות פסיכיאטריות (במיוחד חרדה ודיכאון), היגיינה לקויה, וביקורתיות – מחשבות ביקורתיות וביקורתיות על אנשים עם שינה.

איסומיאניה הופכת לעתים קרובות למעגל אכזרי: כמה לילות רעים גורמים לדאגה לגבי השינה, אשר מגבירה את ההתעוררות, מה שהופך את השינה אפילו יותר קשה.זה ידוע כמו נדודי שינה פסיכופיזיולוגיים, שבו גורמים קוגניטיביים והתנהגותיים לשמור על ההפרעה זמן רב לאחר שהטריגר המקורי נפתר.

⁇ לעומת Chronic Insomnia

ניתוק בין לטווח קצר (שטח) לבין נדודי שינה לטווח ארוך (כרונאית) חשוב.אכיל נדודי שינה נמשך מספר ימים עד שבועות והוא קשור לעתים קרובות למתח מסוים - ראיון עבודה, מחלה או נסיעות. נדודי שינה Chronic מתרחשת לפחות שלושה לילות בשבוע במשך שלושה חודשים או יותר נמשך עקב דפוסים מחשבה והתנהגויות.

בעוד נדודי שינה חמורים עשויים לפתור בכוחות עצמם ברגע שהלחץ עובר, נדודי שינה כרוניים לעתים רחוקות משתפרים ללא התערבות ממוקדת.השינה המפולגת יותר נמשכת, כך שמחזורי החשיבה השליליים הופכים להיות.

התפקיד הקריטי של דפוסי המחשבה ב- Sleep Disruption

שינה היא תהליך פיזיולוגי טבעי, אך רגיש מאוד להתעוררות קוגניטיבית.כאשר אתה שוכב בלילה, המוח שלך נשאר פעיל עם דאגה, תכנון או rumination, המוח לא יכול להשתנות מתעוררות לישון.זה לא עניין של כוח רצון; זו תגובה נוירוביולוגית לאיומים נתפסים - ועבור אנשים רבים עם נדודי שינה, האיום נתפס הוא שינה עצמו.

חרדה מתמשכת וחרדה היפרקריאל

דפוסי חשיבה שליליים על שינה יוצרים מצב של עוררות מותנה.חדר השינה הופך לרמז לחרדה ולא להרגעה.דיבור עצמי משותף כולל: "לעולם לא אנרדם", "אם לא אעבור שמונה שעות, מחר יהיה אסון", או "אני כל כך עייף, אבל המוח שלי לא יכבה".

היפרמריאלי זה – מצב של פעילות נפשית ופיזיולוגית מוגברת – יכול להימשך גם כאשר הלחץ המקורי עבר.TheFLT:0 National Sleep FoundationFLT:1 מציין כי דאגה לגבי שינה היא תורמת עיקרית לתחזוקה של נדודי שינה.למעשה, אנשים עם נדודי שינה לעתים קרובות לקבל ציון גבוה יותר על אמצעי rumination ונמוך על אמצעי גמישות קוגניטיבית מאשר ישנים טובים.

כיצד אמונות על שינה מעצבות התנהגות

האמונות שלך לגבי מה שמהווה שינה "טובה" משפיעות על הפעולות שלך.אם אתה מאמין שכל לילה עם פחות משמונה שעות הוא כישלון, אתה יכול לבלות זמן ממושך במיטה מנסה "לקום" לשינה אבודה, שפרקים ישנים יותר.אם אתה מאמין שנדודי שינה יובילו באופן בלתי נמנע לבעיות בריאותיות חמורות, החרדה שלך, מה שהופך את השינה אפילו פחות סבירה.

אמונות לא מועילות אלה - המכונה לעתים קרובות קוגניציה שינה לא מתפקדת - יוצרים את הבסיס של מודלים התנהגותיים קוגניטיביים של נדודי שינה.המטרה של הטיפול היא לא למחוק את כל הדאגה, אלא להחליף מחשבות מעוות עם דמויות מציאותיות יותר, הסתגלותיות.

דפוסי חשיבה שליליים נפוצים ב Insomnia

בעוד כולם חווים דאגה מדי פעם, אנשים עם נדודי שינה נוטים לעסוק עיוותים שיטתיים ספציפיים.הכרה בדפוסים אלה היא הצעד הראשון לשינוי.

קטסטרופלינג

"אם לא אישן הערב, לא אוכל לתפקד מחר בעבודה, וכנראה אפטר", אומר קטסטרופה, "התוצאה הגרועה ביותר משינה של לילה עני.

(ב) אחרי שני לילות של שינה ירודה, אדם יכול לחשוב: "בריאותי מידרדרת, ואני לעולם לא אחלים."

הכללה

"אני ישן רע אמש, אז אני גם ישן רע הערב.זה הנורמלי החדש שלי" הכללה לוקחת אירוע אחד ומתחוללת בו באופן רחב על כל החוויות העתידיות.

כל דבר – לא לחשוב

"אם אני לא ישנה את כל הלילה באופן מושלם, זה היה בזבוז מוחלט", חשיבה דיכומרית זו מתעלמת מהעובדה ששינה משתנה באופן טבעי בלילה ועד לילה.אפילו שש שעות שינה הן דבר חסר מנוחה עבור אנשים רבים.

קריאה והשוואה חברתית

"כל השאר ישנו בקול רם, והם יבינו כמה עייפים אני מסתכל.הם חייבים לחשוב שאני חלש" קריאה המוחית כוללת ההנחה שמחשבות של אחרים ללא ראיות.זה מוסיף שכבת חרדה חברתית לעייפות הפיזית של נדודי השינה.

צריך הצהרות ודרישות אישיות

"אני צריך להירדם בקלות.לא להיות חרדה כזאת" ,ההצהרות האלה מטילות ציפיות לא מציאותיות ומייצרות אשמה או תסכול.הם מרמזים על כך שחוויה של קושי היא כישלון אישי, שרק מחמירה את ההתעוררות הרגשית שמפריעה לשינה.

מסנן (Mental Filter)

להתמקד באופן בלעדי על ההיבטים השליליים של השינה של הלילה תוך התעלמות מהחיוב.לדוגמה, מישהו יכול לזכור רק את עשר הדקות שהם בילו ער בשעה 3 בבוקר, שוכח שהם נרדמו במהירות יחסית וישנו במשך שש שעות ללא הפרעה.

שינוי דפוסי המחשבה: מפת דרכים מעשית

דפוסי המחשבה אינם קבועים; הם יכולים להיות מעוצבים מחדש במאמץ מכוון.הגישה היעילה ביותר היא טיפול התנהגותי קוגניטיבי נדודי שינה (CBT-I), המשלבת מחדש קוגניטיבית עם אסטרטגיות התנהגותיות.

שינוי קוגניטיבי לשינה

שינוי קוגניטיבי כרוך בזיהוי מחשבות שליליות אוטומטיות, הערכת הדיוק שלהם, והחלפתן עם חלופות מאוזנות יותר.כלי מועיל הוא שיא המחשבה:

1. (ב) ,0) ,הסבר על המחשבה: מה עובר בראשך כאשר אתה מתעורר?
2. (ב) [ה]מאמין [ה]: [ה] [ה] [ה] [ה]] [ה]]] האם המחשבה הזו נכונה לחלוטין? [ההוכחה קיימת נגדה] למשל, "אני אפטר": האם אי פעם פוטרת בגלל עייפות? האם עמיתים פוטרו על כך?
3. [ה]הסבר המאוזן: [ה] [ה] [ה]] [ה]], [ה], [ה],] "התקבלו [בעתיד] [ה] [ה'] [ה']''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''

תהליך זה מחליש את אחיזת המחשבה הקטסטרופלית לאורך זמן.המטרה אינה להיות אופטימית ללא רחמים, אלא להיות מדויק ויעיל.

שליטה ושינה מגבילים

התערבויות התנהגותיות הן שותפים חיוניים לשינוי קוגניטיבי.שליטה של גירוי כרוכה בשימוש במיטה רק לשינה וסקס - לא בגלל דאגה, קריאה או צפייה בטלוויזיה.אם אתה לא יכול לישון בתוך 20 דקות, לקום, ללכת לחדר אחר באור דיאם, ולעשות פעילות שקטה עד שאתה מרגיש שוב ישן.זה שובר את ההתעוררות המותבת המקשרת את המיטה עם ערות.

הגבלת שינה - מרכיב הליבה של CBT-I - מאגדת שינה על ידי הגבלת זמן במיטה לזמן השינה הממוצע בפועל.זה מגביר את הנהיגה בשינה ומפחית את הזמן שבילה שוכבת ערה.זה מתבצע בעיקר תחת הדרכתו של איש מקצוע מאומנים להימנע משינה מוגזמת בשעות היום.

גישות מבוססות קבלה ו- Acceptance- Based Approaches

שינוי חזק נוסף מגיע לקבל ערות במקום להילחם בו.טיפול מבוסס על אנתרופולוגיה נדודי שינה (MBTI) מלמד אנשים להתבונן במחשבות שאינן דבקות ולחזור להתמקד ברגע הנוכחי - כגון הנשימה או תחושות הגוף - במקום לעסוק בסיפורים קטסטרופליים.

[העיקרון]: [ה] [ב] [ב]] כאשר אתם שמים לב למחשבה כמו "לעולם לא אזדקן", תייגו אותה בשקט: "יש דאגה לגבי שינה" ואז בעדינות הפנתם את תשומת לבכם לנשיפה ולנשט.טכניקה זו מפחיתה את המטען הרגשי של מחשבות ותחתונות את העררנות הפיזיולוגית.

הרפיה שרירים מתקדמת, דימויים מודרך, ונשימה דיפרמטית מרגיעה גם את מערכת העצבים ועוזרת שקט נפשי.רבים מוצאים כי שילוב של שינוי קוגניטיבי ותשומת לב מניב את התוצאות הטובות ביותר.

התייחסות לאמונה מועילה על שינה

אמונות כגון "אני צריך שמונה שעות שינה כדי לתפקד" או "אם אני שוכב במיטה מספיק זמן, אני בסופו של דבר ישן" יכול להיות מעודכן עם מדע שינה.רוב המבוגרים דורשים בין שבע לתשע שעות, אבל ריקנות אישית קיימת.

קביעת ציפיות מציאותיות – כמו קבלתם של לילות מסוימים יהיו קצרים יותר, וכי ההשפעות של לילה רע אחד הן לעתים נדירות קטסטרופליות – מפחיתות את הלחץ שמדלק נדודי שינה.

יצירת הרגלי שינה בריאים שגורמים מחדש חשיבה חדשה

דפוסי חשיבה קיימים בהקשר של התנהגויות יומיומיות, חיזוק היגיינה טובה לשינה, והיערכות בקצב הסמיכות של המאזניים תומכת בשינוי קוגניטיבי מתמשך.

שקיפות ואור חשיפה

ללכת לישון ולעיר בו זמנית בכל יום - אפילו בסופי שבוע - מייצב את השעון הפנימי. חשיפה בוקר לאור טבעי למשך 30 דקות לפחות עוזרת לווסת את הקצב הסמיך, מה שהופך אותו קל יותר להירדם בלילה.

(ב) [15] ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇

Wind-Down Routine

שגרת 30-60 דקות צפויה לפני השינה מסמן את המוח שהגיע הזמן לעבור לישון. להימנע ממסכים כי אור כחול מדכא ייצור מלטונין.

אופטימיזציה של סביבת השינה

טמפרטורת החדר (65–68 °F / 18-20 ° C), חושך (מסך שחור או מסכת עיניים), שקט (רעש לבן אם צריך) תמיכה בשינה עמוקה יותר.החדר השינה צריך להיות מקלט, לא מרחב עבודה.

הרגלי היום שמשפיעים על הלילה

פעילות גופנית סדירה – רצוי בשעות אחר הצהריים או מוקדם בערב – משפרת את איכות השינה. להימנע מקפאין לאחר ארוחת הצהריים, שכן מחצית החיים שלו יכולה להימשך שש שעות.הגבלת אלכוהול ליד מיטת השינה; בעוד זה עשוי לעזור לך להירדם בתחילה, זה משבש את המחצית השנייה של הלילה.

מתי ואיך לחפש עזרה מקצועית

אם אסטרטגיות לעזרה עצמית - כולל טכניקות קוגניטיביות שתוארו לעיל - לא מניבות שיפור בתוך מספר שבועות, התערבות מקצועית נקבעת.

(FLT:0) רופאים לטיפול רפואי ראשוני (FLT:1) יכולים להעריך בעיות בסיסיות כגון נשימה בשינה, תסמונת רגליים ללא מנוחה, או תופעות לוואי של תרופות.

(FLT:0CBT-I מועבר על ידי מטפל מאומן (FLT:1) מומלץ כטיפול קו ראשון על ידי האקדמיה האמריקנית לרפואה בשינה.מטפלים רבים מציעים אותו בפורמט קצר (4-8 מפגשים). תוכניות CBT-I דיגיטליות זמינים גם הם הוכחו יעילות.

(FLT:0MedicationFLT:1) ממלא תפקיד מוגבל.סיוע בשינה מרשם עשוי להיות שימושי להקלה לטווח קצר או נדודי שינה חמורים, אבל הם אינם מרפאים ונושאים סיכונים של סובלנות ותלות.

עבור מקרים מתמשכים, מחקר שינה (polysomnography) עשוי להיות הורה.זה חשוב במיוחד אם יש לך סימפטומים של נשימה בשינה (שטיפה גדולה, גז, עד apneas) או אם נדודי שינה מלווה תנועות רגל משבשות.

מסקנה

דפוסי המחשבה אינם רק רעש רקע – הם שחקנים מרכזיים בתחזוקה של נדודי שינה.הדאגה מתמדת על שינה, הציפיות הנוקשה, והנרטיבים הקטסטרופליים שומרים על המוח במצב של עוררות מוגברת המונעת מנוחה.

על ידי למידה לזהות חשיבה מעוותת, מאתגר אותה עם ראיות, אימוץ התנהגויות ידידותיות לשינה, ותרגול קבלה של נדודי שינה ברגעים קשים, אתה יכול בהדרגה לנסח מחדש את היחסים שלך עם שינה.התהליך לוקח זמן וסבלנות, אבל הפרס - לילות של שינה שקטה ללא חרדה - שווה כל מאמץ.

אם אתה מוצא את עצמך תקוע, זכור כי עזרה מקצועית היא יעילה נגישה טיפול התנהגותי קוגניטיבי נדודי שינה יש תיעוד מסלול חזק.עם הכלים הנכונים ותמיכה, אתה יכול לשבור חינם מן מחזור של חוסר שינה וניסיון שינה מנוחה הגוף שלך ואת המוח צורך.

(ב) .0.9.17.לא מדובר בבקשות מידע בלבד ואינו מהווה ייעוץ רפואי.תמיד להתייעץ עם רופא בריאות בנוגע לדאגות שינה או בריאות הנפש.