הבנה של מחשבות פולשניות בלתי רצויות

מחשבות פולשניות הן ספונטניות, לעתים קרובות ממצוקות של אירועים נפשיים שמנוגדים למודעות מודעת, בעוד שכל אחד חווה מדי פעם מחשבות לא רצויות, הם הופכים בעייתיים כאשר הם תכופים, מתמידים, וגורמים למצוקות רגשיות משמעותיות.מחשבות אלה אינן מרצון – הם מתעוררים באופן אוטומטי ויכולים להרגיש זרים או איומים.

  • (ב) פחד מפני עזיבת התנור, בטעות גרם לתאונה או פגיעה במישהו שלא במתכוון.
  • (ב) [ה]: [ה] [ה]] [ה]], [ה], [ה], [ה], [ה], [ה],] [ה],] [ה], [ה],] [התחילה] של הטראומה הקודמת, או רגעים מביכים שבחוץ, ללא אזהרה.
  • (ב) תמונות מיניות או אלימות: תרחישים גרפיים של LT:1, המנוגדים לערכים אישיים, מעוררים בושה או אשמה.
  • (ב) ⁇ :0) ,הספקות העקרוניות: "האם אני אדם טוב?"

למרות האופי המצער שלהם, מחשבות פולשניות הן חלק נורמלי של ההכרה האנושית.מחקר מראה כי כ-90% מהחוויות באוכלוסייה מחשבות פולשניות בשלב מסוים (FLT:0Clark & Rhyno, 2005FLT:1), עם זאת, תנאים כמו הפרעת אובססיבית-כפיית (OCD), הפרעת פוסט-traumatic Disorder (PTSD), הפרעת חרדה כללית (Gearrated) ו-D, אך לא יכול לפשט את המחשבות שלהם.

(נוירולוגי, מחשבות פולשניות קשורות להיפראקטיביות ברשת מצב ברירת המחדל (DMN) והורדת הרגולציה העליונה מה ⁇ טרום-הפוסטנטלית.האמיגדלה, אשר תהליכים איומים, יכולים לפעול יתר על המידה לאירועים נפשיים אלה, מה שגורם לתגובה של מלחמה או טיסה גם כאשר אין סכנה אמיתית קיימת.

מדע האנתרופולוגיה

[ ⁇ ] מושרש במסורות הרהרנטיות העתיקות, נעשה פעיל בפסיכולוגיה המודרנית כ"מודעה שעולה באמצעות תשומת לב למטרה, ברגע הנוכחי, ולא בעקביות לחשיפת החוויה ברגע" (FLT:0Kabat-Zinn, 2003FLT:1).פרקטיקה זו נחקרה באופן נרחב על השפעותיה על בריאות הנפש, במיוחד בצמצום ההתפרצות, חרדה רגשית וחרדה רגשית.

מרכיבים מרכזיים של תשומת לב כוללים:

  • (ב) מודעות קדם-מודעה: ⁇ 1 (FalveLT 1), מפנה תשומת לב לכאן ועכשיו במקום ללכת לאיבוד בזיכרונות העבר או בדאגות עתידיות.
  • [ה] התבוננות בלתי-מוגדרית: [ה] מחשבות ורגשות, מבלי לצטט אותם כ"טוב" או "רע".
  • (ב) ,0) ,ההתמדה: 1:1 , מאפשר חוויות להיות כפי שהם, מבלי לנסות לשנות, להימנע או לדכא אותם.
  • (ב) ,0) ,בראשו של הקב"ה: "התקרב כל רגע עם סקרנות ופתיחות, כאילו הוא רואה זאת בפעם הראשונה.

מחקרים נוירו-מיטיביים חושפים כי תרגול תשומת לב סדיר מחזק את קליפת המוח הקדמית ואת קליפת המוח הקדמית הקדמית הקדמית תוך צמצום פעילות אדאמיגדלה (ראה:0.0Hölzel et al., 2011FLT:1), שינויים אלה תומכים בתקנה רגשית טובה יותר וירידה תגובתית אוטומטית לגירויים מצוקה - למעשה המנגנונים הדרושים כדי לנהל מחשבות פולשניות.

כיצד ⁇ תחת אחריות על כוחו של מחשבות פולשניות

במקום למחוק מחשבות פולשניות, תשומת הלב משנה את היחסים איתם.שינוי זה יש כמה מנגנונים מדעיים תומכים:

שוברים את מעגל ההתחדשות

מחשבות פולשניות בדרך כלל מעוררות קערה של תגובות משניות: ביקורת עצמית (למה אני חושב את זה?"), חרדה ("האם זה אומר משהו עלי?"), והתנהגויות כפייתי (בדיקה, הימנעות, טקסים נפשיים) מפריעה למחזור הזה על ידי הוראה של הפסקה בין גירוי לתגובה.המחשבה מגיעה, אלא במקום לעסוק בה באופן אוטומטי, האדם רואה אותה כאירוע נפשי מתמשך בין הזמן למתחם, בין החרדה חלשה לרגישה.

גילוי מחשבות כאירועי נפש

מיומנות מרכזית המטופחת על ידי תשומת לב היא הגונה – היכולת להציג מחשבות כמוצרים של המוח ולא כהשתקפות של המציאות או הזהות האישית.כאשר מישהו מאמין שמחשבה פולשנית היא מסוכנת או משמעותית, הם נכנסים למצב מבולבל שמגבר על הסבל. ⁇ מקדם היתוך קוגניטיבי: ביטוי כמו "יש לי המחשבה שאולי אני מאבדת שליטה" מחליף "אני הולך לאבד את היכולת לשלוט בחלל לשוני."

צמצום הדיכוי של המחשבה

באופן פרדוקסלי, מנסה לדכא מחשבה לעתים קרובות עושה את זה יותר מתמיד.ניסוי קלאסי "הנושא הלבן" הראה כי המשתתפים הנחנו לא לחשוב על דוב לבן בסופו של דבר לחשוב על זה באופן משמעותי יותר (ראה:0Ver et al., 1987uaFLT:1) מציע אלטרנטיבה: במקום דיכוי, הוא מעודד הכרה ואחריו הפניה של תשומת לב עדינה של גישה זו הוכח כדי להפחית את התדרים של אוכלוסיות קליניות.

הכרה בין-קבלנית

שיטות אנתרופולוגיות כמו סריקה של הגוף לשפר את המודעות הבין-לקפטית - היכולת לחוש מצבים פנימיים בגוף.מחשבות פולשניות רבות מלווה בתחושות סומטיות (חזה הילוך, לב מרוץ, נשימה רדודה) על ידי השתתפות בתחושות פיזיות אלה ללא שיפוט, אנשים יכולים לרכוב על גל אי נוחות במקום להיסחף על ידי הנרטיב המשויך.

טכניקות קידוד מעשי עבור מחשבות פולשניות

ניתן לשלב את הטכניקות המבוססות על ראיות הבאות בחיי היומיום.היציבות חשובה יותר ממשך - אפילו חמש דקות של תרגול יכולות לנסח מחדש את דפוסי התגובה של המוח.

נשימה עם אנקן רך

לשבת בנוחות ולהביא את תשומת הלב שלך לקצב הטבעי של הנשימה שלך.כאשר מחשבה פולשנית מתעוררת, להכיר בכך בשקט (חשיבה) ולשוב בעדינות להתמקד בנשימה. להימנע מנסות לנשום עמוק או בכל דרך מיוחדת - פשוט להתבונן.טכניקה זו מאמנת את המוח להתנתק מספירת המחשבה ולהתחבר מחדש עם הרגע הנוכחי.

2.העוזבים על ויזואליזציה של הזרם

סגור את העיניים שלך ודמיין זרם זורם בעדינות.ראה את עצמך יושב על הבנק, צופה עלים צפים על ידי כל פעם מחשבה פולשנית מופיעה, מציב אותו על על עלה וצפה בו נסחף למטה הזרם.אתה לא צריך לתפוס את עלון, לבחון אותו, או לדחוף אותו החוצה - רק תן לו לצף את העבר.זה מחזק את האופי הטרנסנדנטלי של מחשבות ומטפחת את נקודת המבט של הצופה.

3. Noting and Labeling

במהלך מדיטציה או בחיי היומיום, מבחינה נפשית סוג החוויה העולה: "חשיבה", "תחושה", "זיכרון", "זיכרון", "לתכנן" למחשבות פולשניות במיוחד, אתה יכול לתייג אותם "רק מחשבה" או "לא עובדה" "המטרה היא לא לנתח את המחשבה אלא ליצור מיקרו-מומנט של מודעות המונעת סבך אוטומטי.

בדיקה אחרונה ב-4 ביולי 2008. ^ A Structured Approach

ה-RAIN Acronym (התפתח על ידי מורה מדיטציה מישל מקדונלד) מספק פרוטוקול צעד אחר צעד לעבודה עם חוויות קשות:

  • (ב) ,0) ,"הסברים" (ב) "התעורר" (שם, כ"ד).
  • (ב) ,0) ,החוויה להיות נוכחת מבלי לנסות לתקן או לדכא אותו.
  • (ב) בפרשת ה': "בְּהָבְהִיתִיא: כִּי אִמָּבְתָּבְתָּבְתָּבְהַה?
  • [ה]: [ה], [ה], [ב], [ה'], [ה'], [ב],] אִם [ה'], [ה'], אֲשֶׁר תֹּאמַרְבָּעָה אֲשֶׁר תָּבָרָעָבוּ לְךָ]".

RAIN משלב מודעות עם חמלה עצמית, אשר יעיל במיוחד עבור מחשבות פולשניות מונחות בושה.

3 דקות: מרחב הנשימה

תרגול קצר זה של טיפול קוגניטיבי מבוסס קידוד (MBCT) ניתן להשתמש בכל עת המחשבות פולשניות להפוך מכריע:

  1. (ב) ויקרא י"א: ויקרא י"ד: "הכרתו מה יש היום – מחשבות, רגשות ותחושות גופניות.
  2. (ב) ויקרא י"א: "ה' אלקים" (בראשית כ"ד) "ה' אלקים" (בראשית כ"ד)
  3. (ב) [15] , ⁇ : ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇

טכניקה זו היא בעלת ערך במיוחד עבור הפרעת rumination לפני שהיא מתבלבלת למצוקות מלאות.

אינטגרציה לתוך תרגול בר קיימא

בניית הרגל תשומת לב דורשת כוונה, אך אין צורך שעות של מדיטציה יומית.חשבו באסטרטגיות הבאות:

התחל עם מיקרו-Practices

התחל עם דקה אחת של נשימה קשובה לאחר התעוררות או לפני ארוחות, עלייה הדרגתית לחמש או עשר דקות כשההרגל מבסס את ה- Apps כמו FLT:0Mindful.org של App GuideureFLT:1 יכול לספק מבנה, אבל התרגול עצמו חשוב יותר מהמכשיר.

שימוש ב-Daily Triggers

תשומת לב עמיתים עם פעילויות שגרתיות.לדוגמה, תוך מברשת השיניים, להתמקד באופן מלא בתחושות של טעם, מרקם ותנועה.כאשר הליכה לרכב, שימו לב לתחושה של הרגליים שלך במגע עם הקרקע. נקודות עוגן אלה מחזקות את הרגל של מודעות נוכחית.

יצירת סביבה תומכת

עיצוב מקום ספציפי לפרקטיקה ישיבה - פינה עם כריתת, תאורה רכה, הסחות דעת מינימליות.אם אפשרי, לתרגל בו זמנית בכל יום כדי למנף את הקצב הסמיך ואת העקביות. אפילו בבית עסוק, סימן פשוט שאומר "בפרקטיקה" יכול לסמן גבולות לאחרים.

התקדמות, לא שלמות

שימו לב לשינויים קטנים בשבועות ובחודשים: האם אתם מגיבים פחות מהר למחשבות פולשניות?האם הם מרגישים פחות מקלים? האם אתם מסוגלים לחזור לנשימה בקלות רבה יותר? – משפט אחד לאחר שאימון יכול לגרום לשינויים אלה להיראות לעין.

מיילדות נפוצות וכיצד לנווט את

אפילו מדטנטים מנוסים נתקלים באתגרים, ההכרה בכך שרגיל יכול למנוע הרתעה.

"המוח שלי לא יפסיק להתחרות"

חוסר מנוחה הוא נפוץ, במיוחד מוקדם בפועל.במקום להילחם בו, להפוך את האנרגיה עצמה לאובייקט תשומת הלב.איפה בגוף אתה מרגיש את חוסר מנוחה? האם זה קבוע או דופק? על ידי פנייה לתחושה, אתה הופך התנגדות לחקירה.

"אני מרגיש יותר חרדה כשאני עושה מדיטציה"

עבור אנשים מסוימים, ישיבה בשקט עם המוח יכול בתחילה להגביר את המודעות של מחשבות ותחושות חרדה.זה לעתים קרובות סימן כי התרגול עובד - אתה מבחין מה היה קודם לכן מתחת למודעות מודעת.אם חרדה הופכת מכריעה, לנסות מדיטציה הליכה או פשוט לפתוח את העיניים שלך להתמקד נקודה קבועה. שקול לעבוד עם מורה מודע או מטפל מוסמך, במיוחד אם יש לך היסטוריה.

"אין לי זמן"

טבילה אינה מוגבלת לשיטות השחיקה.התתות – אכילה בתשומת לב, מקשיבה לחלוטין לשיחה, תחושה של המים במהלך מקלחת – גם 30 שניות של נשימה מודעת בין משימות יכולות לאפס את מערכת העצבים.המטרה היא איכות תשומת הלב, לא כמות של דקות.

"אני עדיין נרדם"

שינה במהלך מדיטציה יכולה להצביע על מניעת שינה או תשישות נפשית. נסה לתרגל עם עיניים פתוחות באופן חלקי, יושב זקוף, או מדיטציה מוקדם יותר ביום.אם ריקנות נמשכת, לעשות כמה מתיחות או מים קרים על הפנים שלך לפני ישיבה.

התפקיד של חמלה עצמית בעבודה עם מחשבות פולשניות

מחשבות פולשניות נושאות לעתים קרובות נטל כבד של בושה, אדם יכול לחשוב: "אני שבורה על המחשבה הזאת" או "מחשבה זו משמעה שאני אדם רע" ( ⁇ לבד לא יכול לענות על המכשולים ה ⁇ ים האלה; זה המקום שבו חמלה עצמית הופכת חיונית.com-עצמי כרוך בטיפול עצמי באותה החסד והבנה, אחד מהם יציע חבר קרוב מול מאבקים דומים (Falvetive:0, 2011) 1 LT).

חדור חמלה עצמית עם תשומת לב יכול לקחת את הטופס של:

  • (ב) כאשר מחשבה גורמת למתח, יד על הלב ונושמת חום לתוך האזור.
  • (ב) נאמר: "ה' אלהים' (במדבר כ"ד) "וַיֹּאמַרְתָּבְתָּבָר" (בראשית כ"ד, כ"ד).
  • (ב) "הסברה": "הסברה של האנושות: "הזכירה לעצמך שמיליוני אנשים חווים מחשבות פולשניות; אתה לא לבד או פגם.

מחקרים מראים כי חמלה עצמית מפחיתה את השמועות וההימנעות שלעתים קרובות מלווה מחשבות פולשניות, מה שהופך אותו לשלימה רבת עוצמה לתרגולי תשומת לב.

מתי לחפש תמיכה מקצועית

סיבולת היא כלי עזר עצמי יקר, אבל זה לא תחליף לטיפול רפואי מקצועי נפשי.חשב להתייעץ עם מטפל או פסיכיאטר אם:

  • מחשבות פולשניות מפריעות באופן משמעותי בתפקוד היומיומי (עבודה, מערכות יחסים, טיפול עצמי).
  • המחשבות מובילות להתנהגות כפייתיתית או הימנעות שצריכה שעות ביממה.
  • אתה חווה מצוקה מתמשכת, דיכאון, או חשיבה אובדנית.
  • גישות לעזרה עצמית ניסו במשך מספר שבועות ללא כל הפחתה בתסמינים.

טיפולים המבוססים על ראיות כגון CBT, חשיפה ומניעת תגובה (ERP), ותרופה יכולה להיות יעילה מאוד, לעתים קרובות בשילוב עם שיטות תשומת לב. מרפאים רבים משלבים כעת תשומת לב לפרוטוקולים טיפוליים כגון MBCT (טיפול קוגניטיבי מבוסס על מיגרנה) ו-Act (Acceptance and Commitment Therapy), שיש להם תמיכה אמפירית חזקה בהפרעות OCD וחרדה.

הערה על האבולוציה של מחקר ⁇

(הבנה המדעית של התודעה גדלה באופן משמעותי מאז המחקרים המוקדמים של שנות ה-90.המטים האחרונים מראים כי התערבויות מבוססות תודעה מייצרות גודלי השפעה בינוניים עד גדולים לצמצום החרדה, הדיכאון והלחץ (FLT:0Hofmann et al., 2010FLT:1).

חשוב לציין, את המנגנונים של שינוי יש להבהיר: מודעות אינה מבטלת מחשבות לא רצויות, אלא מפחיתה את ההשפעה הרגשית שלהם ואת התגובות ההתנהגותיות הבאות.זה תואם את השינוי הרחב בפסיכולוגיה הקלינית לקראת קבלה וגמישות פסיכולוגית ולא חיסול סימפטום.

בניית עמידות באמצעות מחשבת מוחות יומית

מעבר לטכניקות פורמליות, טיפוח גישה מודעת לאורך היום יכול ליצור חיץ נגד מחשבות פולשניות.חשב לאמץ נקודות מבט אלה:

  • (ב) כל רגע הוא חדש: 1FLT, רק משום שמחשבה פולשנית הופיעה לפני חמש דקות, לא אומרת שהיא מגדירה את הרגע הנוכחי.
  • [הדברים] הם מזג אוויר: אירועי נפש 1:1 באים והולכים כמו עננים בשמים.יש להביא גשם, אחרים שמים ברורים אחרים, צופה במזג האוויר שונה מלהיות לכודים בסופה.
  • [ה]החשיבות של השיפוט: [המחשבה הזו היא נוראה], ניסוי עם "כמה מעניין שתבנית זו מתעוררת".
  • (הופנה מהדף כולו: 1) מחשבות פולשניות לעתים קרובות מונותנת תשומת לב.למרבה הצער להרחיב את המודעות לכלול תחושות אחרות: צלילים, מראות, תחושה של הכיסא, הטעם של התה שלך.זה נוגד את הצרה של מיקוד זה מרתיעה.

מסקנה

⁇ מציעה גישה מעשית, ממוקדת מחקר לניהול מחשבות פולשניות לא רצויות.על ידי טיפוח המודעות הנוכחית, התבוננות לא שיפוטית, חמלה עצמית, אנשים יכולים לשבור את מחזור של פעילות גופנית כי מגבר סבל.המטרה היא לא להיפטר מהמחשבות פולשניות - שום טכניקה לא יכולה להבטיח - אבל כדי לשנות את היחסים איתם כך שהם מאבדים את הכוח שלהם כדי לשבש את הרווחה שלהם.

הצלחה עם תשומת לב דורשת סבלנות, עקביות ונכונות לחקור את הנוף הפנימי של האדם עם סקרנות. החל עם פרקטיקות קצרות, יומיומיות בהדרגה להרחיב את היקף המודעות המודעה יכול להניב שינויים עמוקים לאורך זמן.עבור אלה שמחשבות פולשניות שלהם גורמים ללקות משמעותית, שילוב תשומת לב עם תמיכה מקצועית מציע דרך מקיפה קדימה.