תפקיד המחשבה וההרגלים באושר: תובנות לשיפור עצמי

להבין את המרדף של האושר

האושר הוא שאיפה אוניברסלית, אך לעיתים קרובות הוא חש מתוך השגה למרות מאמצינו הטובים ביותר במשך מאות שנים, פילוסופים ופסיכולוגים ביקשו להגדיר מה עושה חיים באמת סיפוקים.מחקר מודרני בפסיכולוגיה חיובית מגלה כי אושר אינו רק עניין של נסיבות חיצוניות – כגון עושר, מעמד או בריאות – אך מושפע עמוקות משני נהגים פנימיים: FLT:0mindsetdsetdsetFLT:1 ו-FLT:2, כלומר, תכונות רגשיות יותר, אנו יכולים לספק את המחשבות המידות חזקות יותר, וצורות היומיום שלנו, כך שיעזרו לנו, כך שיעזרו לנו, וצורותינו, כך שיעזרו לנו, כך שיעזרו לנו, כך שיעזרו לנו, לשפר את עצמנו, לשפר את עצמנו, לשפר את עצמנו, ולטפח יותר, כך, כך, כך, כך, כך, כך, כך, כך שמידותינו, כך שמידותינו המידותינו, כך שיעזרו לנו, לשפר את עצמנו, כך, כך, כך, כך, כך, כך, כך, כך, כך שעלינו, כך שעלינו להיות יותר ויותר, כך שעלינו, כך שעלינו, כך, כך, כך שעלינו, כך שעלינו, כך שעלינו להיות יותר ויותר, כך שעלינו להיות יותר ויותר, כך שמידותינו, כך

מאמר זה חוקר את המדע הפסיכולוגי מאחורי חשיבה והרגלים, מציע אסטרטגיות מבוססות ראיות לשינוי הן, ומספק מפת דרכים מעשית לבניית רווחה מתמשכת. בין אם אתה מחפש להתגבר על חשיבה שלילית מתמשכת, לפתח שגרות ממושכות יותר, או פשוט להעמיק את ההבנה של האושר שלך, תובנות כאן יעזרו לך לנקוט פעולה משמעותית.

מדע המחשבה: כיצד אמונותיך מעצבות את המציאות

Mindset מתייחס לאיסוף של גישות, אמונות הליבה והנחות שאנו מחזיקים על עצמנו ועל הסביבה שלנו.זה פועל כמו עדשות שבאמצעותן אנו מפרשים כל ניסיון - טוב או רע. עשרות שנים של מחקר על ידי פסיכולוגFLT:0)Carol DweckFLT 1 באוניברסיטת סטנפורד הוכיחו כי סוג של חשיבה אנו מאמצים יש השפעות עמוקות על מוטיבציה, עמידות, ורגשית רווחה.

צמיחה מול מחשבת קבועה

בפשטות, המחשבה נופלת לשתי קטגוריות רחבות:

(העיקרון הראשון) האמונה כי אינטליגנציה, כישרונות ואופי יכולים להתפתח באמצעות מאמץ, למידה ועקשנות. אינדיבידואלים עם אתגרים ראייתיים צמיחה כהזדמנויות לשיפור, מכווצים כפידבקים יקרים, ומאמץ כדרך לשלוט.
[ה]האמונה שתכונות הליבה הן סטטיות ובלתי משתנות.אלה עם חשיבה קבועה נוטים להימנע מאתגרים, לוותר בקלות על פני מכשולים, ולהרגיש מאוימים על ידי ההצלחה של אחרים.

ההבדל בין שתי הנטיות הללו אינו רק אקדמי.אנליזה של מעל 100 מחקרים גילה כי התערבויות חשיבה צמיחה משפרות באופן משמעותי את ההישגים האקדמיים, בריאות הנפש, ומערכות יחסים בין-אישיות.מדוע? בגלל שחשיבה צמיחה מקדמת את הגמישות הפסיכולוגית:0 גמישות פסיכו-פסיכולוגית FLT:1 - היכולת להתאים מחשבות והתנהגויות בתגובה לנסיבות משתנות.

כיצד משפיעות המחשבה על האושר

חשיבה משפיעה ישירות על הפרשנות הרגשית של אירועים יומיומיים.חשבו שני אנשים שחווים את אותה רצף – אדם חשיבה קבוע עשוי לחשוב, ו-#8220; אני ו-#8217; הם פשוט לא מספיק טובים, ואני לעולם לא אהיה, ו-#8221; מה שמוביל לבושה ולהתפטרות.אדם חשיבה צמיחה היה חושב, ו-#8220; זו הזדמנות לזהות מיומנויות שאני יכול לחזק - מה אני יכול ללמוד מחדש את המוטיבציה?

יתרה מכך, חשיבה מעצבת את הסיפורים שאנו מספרים לעצמנו.פל:0.מרטין סלגמנטל 1:1, המכונה לעיתים קרובות האב של פסיכולוגיה חיובית, זיהה כי אנשים עם סגנון תכנון אופטימי - שרואים אירועים שליליים כזמניים, ספציפיים וחיצוניים - הם מספרים רמות גבוהות יותר של אושר ושיעור נמוך יותר של דיכאון מאשר פסימיסטים.

אסטרטגיות כדי לשנות את החשיבה שלך

המעבר ממחשבה קבועה לצמיחת צמיחה אינו אירוע חד פעמי אלא תרגול מתמשך.כאן הן חמש אסטרטגיות מבוססות ראיות:

(ב) כאשר אתה שומע ביקורת פנימית כמו & #8220; אני יכול & #8217; לא לעשות את זה, & #8221; הפסקה ולשאול, ו- #8220; האם זה נכון? / או לא קיים / #8217; לא למדתי איך FLT:2tFLT 3 “ האם זה נכון?
(ב) [ה]הסבר שגיאות כמידע: 1.במקום לראות טעות כסימן לחוסר התאמה, לטפל בה כמידע.מה הטעות מלמדת אותך?
[01:0] ,[עריכת קוד מקור | עריכה]
[ה]האנשים המתמדים [ה]: [ה] [ה] [ה] [ה]] [האנשים] [ה] [האנשים] [ה] [ה] [ה]] [האנשים] [ה] [ה]] [האנשים] שאנו מבלים זמן עם הצורה של הנורמות שלנו, לחפש חברים, מנטורים, או קהילות שעושות למידה ועקשנות על שלמות.
[ה]ה' [ה]'[דרוש מקור] [ב]'[דרוש מקור] [ב]] [ב[[1924]]], [[1924]], [[1924]]]]]]]]]], [[1924]]]]]]]]]]]], [[1924]]]]]]]]]]]]]]]], [[1924]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]], [[1924]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]], [[1924]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]] ו[[1924]], [[1924]]]]]]]], [[1924]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]], [[1924]]]]]]]], [[1924]]]], [[1924]]]], [[1924]]]]]]]] [[1924]]]]]]]], [[1924]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]], [[1924]]]]]] [[1924]]]]]]]]]]]] [[[[1924]]]]]]

אסטרטגיות אלה דורשות תרגול עקבי, אבל הם יוצרים אפקט מורכב בכל פעם שאתה בוחר תגובה מוכוונת צמיחה, אתה מחזק את המסלולים העצביים התומכים חשיבה מאושרת יותר, גמישה יותר.

מכונאי הרגל: למה רoutines Define Your Daily Happiness

בעוד שחשיבה קובעת את היסודות, הרגלים הם האדריכלות של חיי היומיום שלך.הרגל הוא כל התנהגות שהפכה אוטומטית דרך חזרה.על פי FLT:0Charles DuhiggigcioFLT:1, מחבר הספר של FLT:2 הכוח של הרגל ראטמב 3, הרגלים מורכבים מלולאה תלת-חלקית: רמז (טרי), שגרת (התנהגות), תגמול (הבנה) ותועלת חיונית יכולה להיות בעלת ערך חיובי.

מחקר שנערך על ידי מכון המחקר "FLT:0"Journal of Happiness StudiesFal Revet" 1 (משנת 2017) מציין כי כ-40% מפעולות היומיום שלנו הן קבועות.זה אומר שכמעט מחצית משעות ההתעוררות שלך הן על טייס אוטומטי.אם התנהגויות אוטומטיות אלה כוללות דפוסים שליליים - כמו לגלול מדיה חברתית תוך כדי תחושה בודדת, או ביקורת על עצמך לאחר טעות - בסיס רגשי שלך ייסחף כלפי מטה, אם תתקין הרגלים חיוביים, הם יהפכו למאמץ של מקורות רווחה.

הרגלים חשובים שגורמים לאושר

לא כל ההרגלים נוצרים שווים, בעוד שכל שגרת חיים יכולה להפוך אוטומטית, הרגלים מסוימים משפיעים על בריאות רגשית.למטה הם חמישה הרגלים הנתמכות מדעית לאושר, כל אחד מהם עם הסבר קצר למה הם עובדים.

(ב) [ה]התנדבות:0] ,[דרוש מקור] [ה] [ה], [ה], [ה], [ה], [ה], [ה]]], [התחילה], היא אומרת: "התחילה" [ה'],"ה'],"ה'],"ה'], ו'ה'ה'ה'ה'ה'''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''
(ב) [ה]ה] [ה] [ה]] [ה]] [ה] [ה]]]]][ה]]]][ה]]]][ה]]]][ה]]]]], [הההמחקרים המנובעים [הההההההההההתמדה] [ב], המיומנות שמפחיתה באופן ישיר את הזעם, את המפתח לאומללות.
(FLT:0) פעילות גופנית.FLT:1 , ®Dopamine, ו-Serotonin - המוח & #8217; מעליות מצב הרוח הטבעיות אפילו 20 דקות הליכה יכול להרים את מצב הרוח שלך במשך שעות.הרגל לא צריך להיות אינטנסיבי; עקביות חשובה יותר מאשר אינטנסיביות.
(ב) [ה]המחקר הארוך ביותר על התפתחות מבוגרים, המחקר החברתי הממושך:2 Harvard של פיתוח למבוגרים, גילה כי איכות היחסים שלנו היא החיזוי החזק ביותר של אושר ובריאות לאורך כל החיים.
(FLT:0Engagement in Flow Activity.FLT:1 Flow) הוא מצב של ספיגה מלאה בפעילות שמאתגרת את הכישורים שלך, שבו הזמן נראה להיעלם. בין אם הוא ציור, גינון, או משחק מוזיקה, כניסה קבועה למצב זרימה מייצרת שביעות רצון עמוקה ומפחיתה את החרדה.

כל אחד מההרגלים האלה עובד על ידי שינוי המוח & #8217; הכימיה והעיגול העצבי של המוח לאורך זמן, הם בונים קו בסיס של רגש חיובי שגורם לך יותר גמיש ללחץ.

כיצד לבנות הרגלים שתלויים

לדעת מה הרגלים לבנות הוא רק חצי הקרב, האתגר האמיתי הוא להפוך אותם לדבוק עד שהם הופכים להיות אוטומטיים.הטכניקות הבאות נמשכות מדע התנהגותי ומהעבודה של FLT:0 ג'יימס קלמנטל 1, מחבר הספר "FLT:2Atomic HabitsFLT 3: 3".

(ב) הכלל של שתי דקות: כל הרגל חדש צריך לקחת פחות משתי דקות כדי לעשות. רוצה לתרגל?התחל עם נשימה עמוקה אחת?
[ה]הממשלה:0 [ה] אי-הההה של ה-Use Implementation Intentions.And.ve.il1] , במיוחד כאשר וכאשר אתה מבצע את ההרגל.לדוגמה: ו-#8220; אני אכתוב בכתב העת התודה שלי בשעה 7:30 AM בטבלה המטבחית שלי. & #8221; זה מסיר את הצורך במוטיבציה בזמן ההחלטה.
(ב) [הדברים]:0 [הדברים] [ה] [ה] [ה] [ה]] [הדברים]] [הדברים]] [הדברים]] [ה]]]] [הדברים]] [הדברים]] [הדברים]]] הם אלה שחולקים את הקפה שלי, אני אקדיש דקה אחת שתכתוב שלוש התודה.
(FLT:0) ,Track Progress Visually.FLT:1 השתמש בלוח שנה, אפליקציה או פשוט צ'קlist כדי לסמן בכל יום שאתה מבצע את ההרגל.
(ב) אם אתה רוצה לקרוא יותר, להציב ספר על הכרית שלך.אם אתה רוצה להפחית את השימוש בטלפון, לטעון אותו בחדר אחר.
(ב) לאחר סיום ההרגל, תן לעצמך פרס קטן ומיידי - מתיחה, חתיכת שוקולד כהה, או רגע של גאווה.

המפתח הוא להתמקד בתהליך, לא בתוצאה, במקום לכוון ול-#8220; להיות מאושר, & #8221; להתמקד להופיע להרגל כל יום.

לולאת ההזנה: כיצד מחשבות והרגלים מחזקים אחד את השני

חשיבה והרגלים אינם כוחות נפרדים; הם יוצרים לולאה דינמית, עצמית-חשיבה של צמיחה הופכת אותך ליותר סיכוי לנסות הרגלים חדשים, נמשכים דרך אתגרים, וללמוד ממכשולים. בתורו, ביצוע מוצלח של הרגלים חיוביים מספק ראיות כי אתה מסוגל להשתנות, אשר מחזק את החשיבה שלך צמיחה.

לדוגמה, לשקול את ההרגל של פעילות גופנית יומית.מישהו עם חשיבה קבועה עשוי לחשוב, ו-#8220; I ’ הם לא אדם אתלטי טבעי, אז למה לטרוח? & #8221; ולעולם לא להתחיל.אבל אם הם מאמצים חשיבה צמיחה, הם עשויים לחשוב, ו- #8220; אני יכול לקבל יותר טוב עם תרגול זה, ו- #8221; להתחיל עם הליכה קצרה לאחר כמה שבועות של הליכה, הם מרגישים שיפור מתמיד, כך, כך, כך, כך, כך, כך, כך, כך, כך, כך הם גורמים יותר אינטנסיבי יותר, כך, כך, יותר, כך הם גורמים יותר, כך, כך, כך, כך, כך, יותר, כך, כך, יותר, יותר, יותר, כך, כך, יותר, יותר, יותר, יותר, כדי לשפר את ההתפתחות של טיפול יעיל יותר, יותר, יותר, כלומר, יותר, כך, כדי לשפר את הטיפול, כך, כדי לשפר את הטיפול, כך, כלומר, כדי לשפר את זה יכול להיות יותר, כך, כך, כך, כדי לשפר את הטיפול, כדי לשפר את הטיפול, כלומר, כדי לשפר את הטיפול, כדי לשפר את הטיפול, כך, כך, כדי להתחיל עם תרגול, כדי לשפר את זה, כדי להתחיל עם תרגול

לעומת זאת, חשיבה קבועה יכולה ללכוד מישהו בלולאה שלילית.לחיות כי & #8220; אני רק אדם אומלל ו-#8221; מונע מהם לנסות הכרת תודה או מודעות (ו-#8220; זה ניצח & #8217; לא עובד לי & #8221; חוסר תרגול פירושו שהם לעולם לא חווים את ההרגלים הרגשיים האלה לספק, אשר מחזק את האמונה המקורית הקבועה של שוברים את הכיוון של חוסר החשיבה (או ההפוך) או ההפוך את הכיוון להתנהגותי (או לאו כמשמעו) או את הכיוון הלא מכוון).

שוברים לולאות שליליות

אם אתה מרגיש תקוע במחזור של שליליות, להתחיל עם השינוי ההתנהגותי הקטן ביותר.בחר רק הרגל אחד מהרשימה לעיל - רצוי משהו שאתה יכול לעשות בתוך חמש דקות - להתחייב לעשות את זה כל יום במשך שבועיים.אל תדאג לגבי החשיבה שלך בהתחלה; פשוט לפעול.החוויה ההדרגתית של תוצאות חיוביות תתחיל באופן טבעי לשנות את האמונות שלך.

לדוגמה, אם אתה נאבק עם ביקורת עצמית, להתחיל הפסקה של חמלה עצמית של דקה אחת: לשים את היד על הלב שלך, לקחת נשימה עמוקה, ולומר לעצמך, ו #8220; זה רגע של סבל. מאי אני יכול להיות אדיב לעצמי. & #8220; לאחר עשר ימים, אתה יכול להבחין כי אתה פחות קשה עם עצמך לאחר טעויות.

המונחים: Common Obstacles

גם עם הכוונות הטובות ביותר, רוב האנשים נתקלים במחסומים בדרך לבניית חיים מאושרים יותר.התמכים אלה מאפשרים לך להכין תגובות מראש.

(ב) [ה]האמונה שעליכם לעשות הרגל באופן מושלם או שזה לא כולל את #8217; לא לספור.FLT:2lution:03: ⁇ 3; Embrace the “minimum Sustainable ההרגל המעשי. & #8217; אם אתם מתכננים מדיטציה במשך 10 דקות, אך רק 1 מהם מראים את 1 הדקות לא מושלם מאשר לא מושלם בכלל.
(ב) יום אחד חסר (ב"ה) ב"לא-כל-כל-כל-כל-כל-כל-כל-אין-כל-כל-דבר-אין-כל-דבר-אין-מחשבה" (הראשונה ל"ה) – "המילה" (="המאה ה') היא תחושה של כשלון, לא שלמות.פספסת אחת אינה מבטלת התקדמות; רק חזרה ביום שלמחרת.
(ב) אנשים רבים נוטשים את הרגלי ה-#8217; לא מרגישים מאושרים יותר לאחר שבוע:2Solution:03:03: 3) להתמקד בזהות, לא התוצאה, במקום ו-#8220; אני רוצה להיות מאושר, & #8221; להגיד לעצמך ו- #82; אני אדם בעל גישה זוויות איטיות; אפילו לא של 2.
(ב) איכות הסביבה החברתית (הראשונה ל"חברים" או משפחה שהם שליליים או קבועים יכולים לערער את מאמציך.
(ב) (ב) ב[[1924]], [[1924]]]], [[1924]]]]]], [[1924]]]]]], [[1924]]]]]], [[1924]]]]]]]]]]]]]]]], [[1924]]]]]]]], [[1924]]]]]]]]]]]]]]]], [[1924]]]]]]]]]]]]]]]]]], [[1924]]]]]]]]]]]]]]]]]] ו[[1924]], [[1924]], [[1924]], [[1924]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]], [[1924]]]]]]]]]]]]]]]], [[1924]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]] [[1924]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]] [[1924]], [[1924]] [[1924]]]]]]]] [[1924]]]]]]]]]] [[1924]]]]]]]] [[1924]]]]]]]] [[1924]]]]]]]] [[[[1924]]]]]]]] [[1924]] [[1924]] [[[[1924]] [[1924

זה גם עוזר לזכור כי סטיות אינן כישלונות; הן נקודות נתונים.כל מכשול מגלה היכן המערכת שלך צריכה להתאים את עצמך באותה החסד שאתה מציע לחבר ללמוד מיומנות חדשה.

קידום ההתקדמות שלך: מעבר לאושר

איך יודעים אם השינויים שלך בחשיבה ובהרגל שלך הם בעצם הגדלת האושר? בעוד שרגשות סובייקטיביים של אושר הם חוקיים, הם יכולים להיות מושפעים על ידי תנודות מצב רוח יום יומי. גישה אמינה יותר היא לעקוב אחר אינדיקטורים מרובים של רווחה לאורך זמן.

שקול לשמור על יומן שבועי פשוט של הדברים הבאים:

(ב) ,0) דירוג מצב הרוח של יום ראשון בסולם 1-10.
(ב) ,0) מספר ימי מדרש (ב) , (ב) , תרגלו את הרגלי הליבה (למשל, הכרת תודה, פעילות גופנית, חיבור).
(ב) ,0) רמות של כוח עליון (1–10) וכמה מהר התאוששת מאירועים מלחיצים.
(ב) ויקרא י"א: "ה' ויקרא י"ד ויקרא י"ד ,
(ב) ,0) , 000 , 000 של דיבור עצמי שלילי: 1 , אתה שם לב ו reframed.

לאחר מספר שבועות, מומלץ לבדוק את הדפוסים.ניתן לראות כי בשבועות שבהם אתם מתאמנים שלוש פעמים, הלחץ נמוך יותר.או שהתודה היומית מובילה לעשרות מצבי רוח גבוהים יותר.התקשורות הללו מספקות ראיות מותאמות אישית לכך שההרגלים החדשים שלכם עובדים.

זכרו כי אושר אינו מצב קבוע של אופוריה. הגדרה מציאותית וקיימא יותר היא תחושה כללית של שביעות רצון, תכלית ויכולת להתמודד עם החיים & #8217; למעלה ומורדות.אם אתם מבחינים שאתם יותר גמישים, מעורבים יותר בחיי היומיום, ופחות נוטים להתרסקות מצב הרוח, אתם עושים התקדמות אמיתית.

שיפור החשיבה וההרגלים בחיי היומיום

הגישה היעילה ביותר לאושר ארוך טווח היא להטמיע אסטרטגיות חשיבה והרגל לתוך הבד של כל היום שלך - לא כ נפרד ו- #8220; פרויקטים של שיפור עצמי ו-#8221; אבל כמו שגרות טבעיות.כאן הוא דוגמה לאופן שבו יום יכול להיראות:

[01:0] מורנינג: חליל 1 [התעורר], לשתות מים, ואז לבלות שתי דקות כתיבת התודה.אמר בקול רם, ו-#8220; היום אני אראה אתגרים כהזדמנויות ללמוד.
(ב) יום הכיפורים: "הבא" (במדבר כ"ד): "קח צעד של 10 דקות במהלך הפסקת הצהריים, תרגול מבחין בצלילים ובריחות (הדגשה בתנועה).
(ב) [ה]: [ה] [ה], כאשר מתרחש [ב] דואר אלקטרוני קשה, הפסקה, שלוש נשימות עמוקות, ומסגרת מחדש: ו-#8220; מה אני יכול ללמוד מזה?
(ב) ויקרא חבר או בן משפחה במשך 10 דקות מלכוד לפני השינה, כתוב דבר טוב אחד שקרה היום.

שימו לב כיצד כל פעילות מחזקת את החשיבה וההרגל בו זמנית.תרגול התודה בונה מסלולים עצביים של הערכה (התחילה) והופך אוטומטי (השב) הקריאה היומית בונה חיבור חברתי (הרגל הkey) תוך חיזוק האמונה כי מערכות יחסים חשובות (ערך מוכוון-הצמיחה).

מחשבות אחרונות: המסע שלכם עומד

אושר הוא לא יעד שאתה מגיע לאחר תיקון כל הפגמים שלך.זהו תוצר לוואי של איך אתה חושב ומה אתה עושה כל יום.המשחק של חשיבה והרגלים יוצר מנוע חזק עבור רווחה - אחד שיכול לקיים אותך דרך קשיים בלתי נמנעים ולהגביר את השמחה שלך בזמנים טובים.

התחל היכן שאתה.בחר שינוי חשיבה אחד והרגל הקטן הזה.התחייב אליהם במשך 30 ימים.התבונן במה שקורה.אתה יכול למצוא כי המרדף אחר האושר הופך להיות פחות רדוף ויותר ביטוי טבעי של מחשבה מוכוונת כלפי צמיחה וחיים המובנות סביב שגרות מזינים.המדע ברור: יש לך שליטה רבה יותר על האושר שלך מאשר אתה חושב.