תקשורת רגשות ברורים: טיפים ליחסים בין אישיים בריאים

מדוע קלרנס רגשי משפר את בריאות היחסים

כל שיחה נושאת שכבה של תחושה מתחת למילים.כאשר שכבה זו נותרה נסתרת או מפזילה, התעלמות משיעורים.מחקר מהמכון גוטטמן מצביע על כך שזוגות המבטאים בבירור את הצרכים הרגשיים שלהם בונים אמון וסיפוק לאורך זמן, בעוד אלה שמבוססים על הצהרות מעורפלות לעתים קרובות נסחפו לקראת טינה.תקשורת ברורה אינה על פגום - זה על תרגול כנות, דיוק, וכבוד, ואפילו כאשר הנושא הזה הוא מציע לך הקשבה ברורה לרגשות קונקרטיים.

בניית VOCULICERIVEER

לפני שאתה יכול לשתף רגש, עליך לזהות אותו.רבים כברירת מחדל לתוויתות גנריות כמו "התחילה", "רע", או "מעורר", אשר מטשטש את החוויה האמיתית.

• (ב) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
• [ה]התרגשות [ה] [ה] [ה]] [ה]]] [ה]] [ה]]], [התרגשות] [ה] [ה] [ה]]]]] [התגובות] [התברכו] על כך [התבכי] [התעלו] [הת] [הת] [התתבכי] [התת] [התחילהת] [הת] [הת] [הת] [הת] [התחילהת] [ה] [הת] [התחילה] [ה] [הת] [ה] [ה] [ה] [ה] [ה] [ה] [התעל] [הת] [ה] [ב[הת] [ב] [ה] [ה] [ה] [ה] [ה] [ה] [ה] [ה] [ה] [ה] [ה] [ה] [התּ] [ה] [התּ] [התב] [ה] [התעל] [ה] [התּ] [ה

(ב) כאשר אתה מרגיש מוצפת, עצרת ושואל:0 (מה הוא התחושה הבסיסית כאן?) האם הפחד מסתתר מאחורי גירוי?האם הוא לובש בדידות של תסכול?(החומר) כמו גלגל רגש (התרגילה במקור על ידי רוברט פלוצ'יק) יכול לעזור לך לזהות רגשות מנוקשים (למשל, במקום "אני מרגיש רע", אתה יכול לזהות LTF:2displeents)

פתיחות רגשית ולמה זה משנה

הפסיכולוג ליסה פלדמן בארנט משתמשת במונח "FLT:0" , 000 ⁇ " 1 כדי לתאר את היכולת להבחין בין מצבים דומים לחושים.אדם עם אחווה גבוהה יכול לספר את ההבדל בין "מפרק" ו "מחוק" או "מדומה" ו"מלנכוליה" ו"ממדכאת" מיומנות זו תואמת יותר עם בריאות נפשית ומספקת יותר מערכות יחסים מספקות כי היא מאפשרת לך מענה ספציפי ולא לבעייתי.

"ככל שהאוצר המילים הרגשי שלך יותר, המוח שלך יכול להיות מדויק יותר בחיזוי וקטרק את התחושות הפיזיות מהגוף שלך, וככל שאתה יכול לשלוט ברגשות האלה." ~ ד"ר ליסה פלדמן ברארט

כדי לבנות את היכולת הזאת, לנסות אימון יומי: לבחור חוויה רגשית אחת לתאר אותה עם שלוש מילים שונות של רגש: "כשחבר שלי ביטל תוכניות, הרגשתי FLT:0disappedFLT:1, ואז FLT:2irritatedFLT 3: ומתחת לכך הרגשתי FLT:4rejectedFLT:5 עם הזמן, זה אימון זה כדי להיות יותר מרגש נתונים ספציפיים שלך.

הכרזה על "אני"

ההצהרה המסורתית "אני" - ⁇ :0" אני מרגיש כועס כשאתה עושה את זה"FreaLT 1 - היא התחלה טובה, אבל זה יכול להישמע rehearsed אם אתה מפסיק שם. הצהרה יעילה "אני" כוללת שלושה מרכיבים: התחושה, ההדק, והצורך.

אני מרגיש את זה (בלטינית:0) כאשר אני שומע את הטון הזה כי זה מזכיר לי להיות מפוטר כילד.

גרסה זו מזמינה את האדם השני לתוך העולם הפנימי שלך.הנוסה היא פשוטה:

• (ב) ויקרא י"ד: "ה' אֱלֹהֶיךָ" (בראשית כ"ד, כ"ד).
• (ב) ,0) כי: "הרגש" 1 (מכיוון ש"ה) מתייחס להתנהגות מסוימת או לאירוע.
• (ב) ,0) , ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇

להימנע משימוש בהצהרות "אתה" המחופשות כ"אני" – למשל, "אני מרגיש כאילו אתה אף פעם לא מקשיב" הוא למעשה ביקורת.במקום, לשמור על המיקוד בחוויה שלך: "אני מרגיש את ה-FLT:0unheardFLT 1 כאשר אני מדבר על היום שלי ואתה בודק את הטלפון שלך.

שיפור מיומנויות הקשבה Active Listening

האזנה פעילה הולכת מעבר לשקט בעוד האדם השני מדבר.זה דורש הפסקת האג'נדה שלך והמטרה האמיתית להבין.מומחה התקשורת מארק גולסטון אומר כי המטרה היא לגרום לדובר להרגיש FLT:0feltFLT:1 - לא רק לשמוע.

• [ה]הסבר: [ה]: "ואתה אומר שכאשר שכחתי לקרוא, אתה חש לא חשוב?"
• (ב) "הסברים" (ב"ב) "ואני חושב שזה הגיוני.
• (ב) "הסברים" (ב"ה) "הצילו לי להבין - איזה חלק זה פגע הכי הרבה?"

רמזים לא מילוליים הם קריטיים באותה מידה.לאן קדימה מעט, לשמור על קשר עין עדין, ולהימנע מעבר לזרועותיך.שים את הטלפון שלך משם.המכון להאזנה:0Gottman מזהיר כי ריצוף אבן - נסיגה מוחלטת מן השיחה - הוא אחד הדפוסים המזיקים ביותר FLT:1 , Active Listening Counteractacts s מאבן על ידי שמירה על מעורבות אפילו במהלך נושאים קשים.

ניהול התגובות הפנימיות שלך בזמן האזנה

כאשר אתה מרגיש את הדחף להפריע, להגן על עצמך, או לתקן חוסר דיוק, לקחת נשימה איטית.זכור את עצמך כי התור שלך לדבר יבוא.אם האדם השני אומר משהו הגורם לך, להדוף מילת מפתח כדי לטפל מאוחר יותר במקום לגרוע את השיחה.זה מאפשר להם לסיים את המחשבה שלהם ללא תחושה של התקפה או מפוטר.

תקשורת לא מילולית עם מילים

שפת הגוף והטון שלך לעתים קרובות לתקשר בקול רם יותר מאשר המילים שלך.מחקר מציע כי יותר מ-70% מהמשמעות הבין-אישית מגיעה מסימנים לא מילוליים.

• (ב) ,0) ,הטון שלך לתוכן.FirLT:1 , אומר "אני בסדר" בעוד שדבק בלסתך שולח אותות מעורבים אם אתה לא בסדר, לומר כך - או לקחת זמן להירגע לפני הדיבור.
• (ב) ,0) ,הכוח הפתוח של הזרועות הצלביות יכול לסמן הגנה.
• (ב) (ב) ,0) לעיתים קרובות ביטוי הפנים שלך.

אם אינך בטוח איך אתה נתקל, שאל חבר מהימן לתת לך משוב על היציבה שלך ואת הביטוי הפנים במהלך שיחות בפועל. אנשים רבים אינם מודעים לפסלים שלהם או קצוות חדים עד שמישהו יצביע עליהם.

תרגול אמפתיה כגלם חוזר

אמפתיה מתוארת לעתים קרובות כ"לקט את עצמך בנעליו של מישהו אחר", אך היא כוללת יותר מדמיון.שלושה סוגים של אמפתיה הם בעלי ערך במערכות יחסים:

• אמפתיה:0 (ב) הבנה של מה שאדם אחר חושב ומרגיש.
• (ב) אמפתיה רגשית:0) 1 (הראשונה) למעשה, שיתוף המצב של האדם האחר.
• (ב) אמפתיה:0) אמפתיה: 1FLT: 1 דאגה ועברה לעזרה.

[ה] מסגרת פשוטה לתרגול אמפתיה בזמן אמת היא שיטת ה-G-R-I: GearFLT] 1ather Information with Open-ended Question, FLT:2RIRFLT 3eflect the content back, and FLT:4IFLT:5nquire About Feeling: "אמור לי יותר על מה קרה בעת תיאור התגובה שלך, אתה הופך להיות מתוסכל כך שאתה הופך להיות מתוסכל כך לאפיד?"

« « « זעזועים ללא אשמה

גבולות אינם חסימים; הם קווים מנחים שמגנים על האנרגיה הרגשית שלכם.אנשים רבים נמנעים מהגדרת גבולות משום שהם חוששים מעימות או דחייה.

1. [ה]ה': "ה', ה', ה', אני צריך עשר דקות כדי לדכא לפני שאנחנו מדברים על לוח הזמנים".
2. [01:0] יובל: "אם לא אקח את הזמן הזה, אני מוצפת ואומר משהו שאני מתחרט עליו".
3. [01:30] מראיין: "האם נוכל לדבר אחרי שהלכתי?"

זכרו שהגבולות מתמקדים בפעולות של ההרחבה:0 (שלכם) 1:1, לא בשליטה על האדם האחר, אינכם יכולים לכפות על מישהו להפסיק לצעוק, אבל אתם יכולים לומר: "אם אתם, אני אעזוב את החדר, ונחדש כאשר קולות הם רגועים".

שימוש בחשיבה עצמית כדי לזהות תבניות

אינכם יכולים לתקשר באופן ברור אם אתם לא מודעים להרגלים שלכם.ההשתקפות העצמית הרגילה עוזרת לכם לזהות סכסוכים חוזרים, גורמים רגשיים, ונקודות עיוורות תקשורת.

• איזה רגש אני מרגיש היום?
• מתי הרגשתי לא מובן?מה יכולתי לומר אחרת?
• איזו שיחה אני נמנע?איזה פחד מסתתר מאחורי ההימנעות הזו?

כמו כן, חשוב על סגנון ה-FLT:0 (הדברים) של אנשים עם החזקה חרדה עשויים לתקשר יתר על המידה או לחפש התחדשות מתמדת, ואילו אלה עם החזקה להימנע עלולים להוריד רגשות או לסגת.להבנת דפוס שלך - ואת השותף שלך - יכול לשנות את האופן שבו אתה ניגש לדיונים קשים.

לתת ולהפיץ מזון בצורה בונה

משוב הוא חיוני לצמיחה, אבל לעתים קרובות מרגיש לא נוח לקבל משוב ללא התגוננות:

• (ב) "מה בדיוק אמרתי לך שגורם לך להרגיש מפוטר?"
• (ב) "תודה רבה לך על כך שאני רוצה להבין טוב יותר".
• (ב) אם מישהו אומר שאתה מפריע, לתרגל שלוש שניות לאחר סיום הדיבור לפני שאתה עונה.

כאשר מציעים משוב, השתמש במודל ה-FLT:0SBI Modelsph:1 (Situation-Behavior-Impact): "אתמול בלילה בארוחת הערב (החלו), אתה קטע אותי פעמיים (התנהגות), והרגשתי שהדעה שלי לא משנה (פרק)" זה שומר על המיקוד על פעולות ספציפיות ולא שיפוטים אופיים, צמצום ההגנתיות.

ניהול מתח רגשי ברגע

גם עם מיומנויות מצוינות, רגשות חזקים יכולים להציף את מערכת העצבים שלך.כאשר אתה מרגיש מוצף - לב, הלסת קלוש, דמעות מאיים - קליפת המוח הקדמית שלך הולכת ללא הפרעה.בשלב זה, תקשורת רציונלית היא בלתי אפשרית.

1. "אני צריך הפסקה, אנחנו יכולים לחזור לזה בעוד 20 דקות?"
2. השאירו את החדר אם צריך.לכו לטיול קצר או מתיסים מים קרים על פניכם.
3. השתמש בטכניקת נשימה כמו 4-7-8: שאיפת 4 שניות, להחזיק 7 נשיפה עבור 8.זה מרגיע את מערכת העצבים.
4. "מה עם השיחה הזאת הפעיל את הפצע הישן שלי שלא מכובד?"

(FLT:0) פסיכופיזיולוגיה כיום מסבירה כי הצפה רגשית היא תגובה פיזיולוגית, לא פגום אופי פגום FLT:1 . למידה עצמית היא תנאי מוקדם לתקשורת רגשית בריאה.

תיקון לאחר תקשורת

לא משנה כמה אתה הופך להיות מיומן, אי הבנות יקרה.מה חשוב איך לתקן את הניסיונות לתיקון הם פעולות או הצהרות כי מתח הסלמה מחדש אתה.

• "אני מבין שאני מתאמן, אני מצטער, האם אנחנו יכולים להתחיל?"
• "אני חושב שאני מבין מה הכוונה שלך, אתה יכול להסביר שוב?"
• "אני פוגע בך, אני רוצה לעשות את זה נכון, אתה יכול להגיד לי מה אתה צריך ממני עכשיו?"

מחקר מהמכון גוטטמן מראה כי זוגות מצליחים עושים ניסיונות תיקון תכופים, אפילו קטנים כמו מגע עדין או בדיחה.המפתח הוא לתפוס את הקרע מוקדם ולענות לפני שטינה בונה.

יצירת תיקון Ritual

כמה זוגות נהנים משיחת תיקון מובנה.לאחר חילופים מחוממים, שני האנשים מסכימים לזמן קצר, ואז כל אחד לוקח תורו לומר: "כשאמרת/ערוך X, הרגשתי Y.אני חושב שאתה מתכוון Z."

ניווט תקשורת דיגיטלית וטקסט

טקסט, דוא"ל ואפליקציות הודעות מטשטשות את הטון, ביטוי הפנים ושפת הגוף, מה שהופך את אי הבנות להרבה יותר סבירות.

• (ב) ,0) ללא נושאים כבדים באמצעות טקסט.פליי 1 (הופנה מהדף) , בחרו את הטלפון או לחכות לשיחה פנים אל פנים.
• (ב) ויקרא יא': "ה', ב', ב', ב', ב', ב', לא יסמוך עליהם על כך, כדי להעביר רגשות רציניים.
• (ב) ויקרא (ב) בפרשתו (ב) לפני שישלחו אותו לקור או חמור, הוא יקבל אותו בדרך זו.
• (ב) ויקרא: "וַיָּבְּהִנָּעָה אֱלֹהִים אֱלֹהִים" (בראשית כ"ד, כ"ד)

הוספת טיעון טון יכולה לעזור: "אני אומרת את זה בזהירות, לא ביקורת, תן לי לדעת אם זה מגיע אחרת." תוספת קטנה זו מפחיתה את הסיכוי לתגובה הגנתית.

לכבד את ההבדלים התרבותיים בהבעה רגשית

נורמות רגשיות שונות בתרבויות שונות.בתרבויות מסוימות, תצוגות ישירות של כעס או עצב נראות בריא; באחרים, הן נחשבות גסות או מערערנות.אם אתה במערכת יחסים בין-תרבותית (אישית או מקצועית), משקיעות זמן בלמידה של כללים רגשיים זה לזה.

• שאל: "במשפחתך, איך אנשים הראו שהם כועסים?
• להיות סבלני עם הבדלים.אדם אחד יכול מעדיף תקשורת חזקה, אקספרסיבית; השני עשוי להעריך רמזים רגועים, עקפים.
• יצירת אוצר מילים רגשי משותף שמגשר על שתי התרבויות. מסכים שביטוי כמו "אני צריך רגע" מסמל צורך בחלל, ללא קשר לרקע.

מדריך התקשורת הבין-תרבותית (FLT:0) של ה-Mindtools (משנת 2017) מציע אסטרטגיות נוספות לניווט קצבאות אלה, במיוחד בהגדרות העבודה.

מסקנה: להפוך את קלרנס רגשי להרגלים

תקשורת רגשות בבירור אינה יעד שאתה מגיע אליו פעם; זהו תרגול שאתה מזין לאורך כל חייך.כל שיחה היא הזדמנות להופיע בכנות יותר, להקשיב יותר עמוק, להתחבר באופן אותנטי יותר.התחל קטן - כל אזור אחד להתמקד, כגון שימוש בשלוש מילים רגש בכתב העת שלך כל יום, או פעיל מבלי להפריע לשיחה מלאה אחת.