תרגולים יומיומיים מפסיכולוגיה חיובית כדי לשפר את הישות שלך

פסיכולוגיה חיובית מייצגת שינוי טרנספורמטיבי כיצד אנו ניגשים לבריאות הנפש ופיתוח אישי.במקום להתמקד רק בטיפול במחלות נפש, תחום זה מדגיש את כוחות הבנייה, טיפוח חוסן, ועוזרים ליחידים ולקהילות לפרוח.התחומים של פסיכולוגיה חיובית ושינויי בריאות התפתחו באופן משמעותי במהלך שני העשורים האחרונים, עם פסיכולוגיה חיובית מדגישה את שגשוג, עמידות, שביעות רצון, ושביעות רצון טובה על ידי שילוב ראיות חיוביות, כדי לנווט את החיים שלך באופן משמעותי, ונוחות, עם יכולת היומיום שלך, כדי לשפר את החיים שלך, כדי לשפר באופן משמעותי, עם שיפור באופן משמעותי, עם פסיכולוגיה חיובית, עם פסיכולוגיה טובה יותר, עם יכולתך, עם פסיכולוגיה טובה יותר, עם שיפור באופן משמעותי, עם פסיכולוגיה טובה יותר, עם פסיכולוגיה טובה יותר, עם פסיכולוגיה טובה יותר, עם פסיכולוגיה טובה יותר, עם פסיכולוגיה חיובית, עם פסיכולוגיה, עם פסיכולוגיה טובה יותר, עם פסיכולוגיה טובה יותר, עם פסיכולוגיה טובה יותר, עם פסיכולוגיה טובה יותר, עם פסיכולוגיה טובה יותר, עם שיפור באופן משמעותי, עם פסיכולוגיה טובה, עם פסיכולוגיה חיובית, עם פסיכולוגיה טובה, עם פסיכולוגיה חיובית, עם פסיכולוגיה טובה יותר, עם פסיכולוגיה טובה יותר, עם פסיכולוגיה טובה יותר, עם פסיכולוגיה טובה יותר, עם פסיכולוגיה, עם פסיכולוגיה טובה יותר, עם שיפור באופן משמעותי, עם פסיכולוגיה טובה, יכולת חיים, שיפור באופן משמעותי, שיפור באופן

היופי של התערבויות פסיכולוגיות חיוביות הוא נגישותם ומעשיות שלהם.אלה לא טכניקות טיפוליות מורכבות הדורשות פיקוח מקצועי - הן אסטרטגיות פשוטות, פעילות שכל אחד יכול ליישם באופן מיידי.מחקר עדכני מציע כי רווחה בת קיימא היא יותר על פיתוח התנהגויות כי אנשים רגישים לשיפור מתמשך מאשר תרגול התערבויות ספציפיות. מאמר זה חוקר שיטות יומיומיות מקיפים, ממוקדות מחקר שיכול לעזור לך לבנות יותר, מממש, מאושר, חיים, מאושרות, מאושרות, חיים שמחים.

הבנה של פסיכולוגיה חיובית וקרן

לפני צלילה לשיטות ספציפיות, חיוני להבין מה פסיכולוגיה חיובית באמת כוללת.הפסיכולוגית מרטין סליגמן בסוף שנות ה-90, פסיכולוגיה חיובית בוחנת מה הופך את החיים לשווה חיים וכיצד אנשים יכולים לשגשג ולא רק לשרוד.מודל PERMA בפסיכולוגיה חיובית כולל חמישה אלמנטים עיקריים שתורמים לרווחה אישית: חיובי מוטציות, מעורבות, יחסים, משמעות, דיסבולמנטציה, .

מסגרת זו מספקת מפת דרכים להבנת הממדים השונים של רווחה.רגשות חיוביים כוללים שמחה, הודיה, רוגע, עניין, תקווה, גאווה, גאווה, השראה, השראה, יראת כבוד ואהבה.מעורבות מתייחסת להיות שקועה לחלוטין בפעילויות מאתגרות ומעניינות אותנו. יחסים מדגישים את החשיבות של קשרים אותנטיים עם אחרים.משמעות כוללת שייכות ומשרתת משהו גדול יותר משלנו.

בחינוך גבוה במיוחד, קורסי פסיכולוגיה חיובית הוכחו לשיפור משמעותי של אושר, להפחית דיכאון וחרדה, ולחזק את החוסן בקרב סטודנטים, עם התערבות חיובית בפסיכולוגיה הקלה הקלה הקלה בדיכאון ושיפור אופטימיות.ממצאים אלה מוכיחים כי עקרונות פסיכולוגיה חיובית ניתן ללמד ביעילות וליישם על פני אוכלוסיות והגדרות מגוונות.

מדע ופרקטיקה של Gratitude Journaling

בין כל התערבויות פסיכולוגיה חיוביות, שיטות הודיה בולטות במיוחד נחקרות ויעילות.בין התערבויות פסיכולוגיה חיובית, התערבויות הודיה הן יומן ההתמחות הממוסד ביותר.

מדע המוח מאחורי הכרת

כאשר אתה מתרגל הכרת תודה, שינויים יוצאי דופן מתרחשים במוח שלך.כאשר אנו מתרגלים הכרת תודה, המוח משחרר סרוטונין ודופמין, שני נוירוטרנסמיטרים האחראים לאושר, וההורמונים שלנו מתחים, אשר מפחיתים חרדה ודיכאון. תגובה נוירוכימית זו מסבירה מדוע שיטות הודיה יכולות להיות השפעות עמוקות על מצב הרוח והבריאות הנפשית.

היתרונות מרחיבים הרבה מעבר לרגשות טובים הרגעיים.הגרביטה קשורה לרמות נמוכות יותר של מתח, מערכות יחסים חברתיות חזקות יותר, בריאות גופנית ממוקדת-עצמית טובה יותר, ובריאות הלב וכלי דם וחוסן טובה יותר.מחקר הוכיח גם כי הכרת תודה מקלה על ההשלכות הפסיכולוגיות השליליות של מתחים כגון מחלה כרונית ו- COVID-19, ומחקרים בודקים ישירות את ההשפעות המדגישות של הכרת התודה הראו כי הפחתת ההשפעה של הלחץ על תוצאות שליליות על בריאות שלילית.

יתרונות המבוססים על ראיות של Gratitude Journaling

הספרות המדעית על יומן התודה חושפת מגוון מרשים של יתרונות על פני תחומים מרובים של חיים.מטופלים שעברו התערבויות הודיה חוו רגשות גדולים יותר של הודיה, בריאות נפשית טובה יותר, פחות סימפטומים של חרדה ודיכאון, והטבות אחרות כגון מצב רוח חיובי יותר ורגשות.

שיפורים בריאותיים פיזיים משכנעים באותה מידה. יומן הכרת תודה יכול להוביל שינה איכותית והורדת לחץ דם.בנוסף, יומן הודיה נמצא שיש השפעה חיובית על בריאות הלב וכלי דם, עם מחקרים מראים כי אנשים אשר באופן קבוע לתרגל הכרת תודה יש לחץ דם נמוך יותר וסיכון מופחת למחלות לב.

אנשים ששמרו על כתבי תודה דיווחו על פעילות גופנית יותר, חווים פחות סימפטומים פיזיים, מרגישים אופטימיים יותר, ויש להם שביעות רצון מהחיים הכוללת בהשוואה לאלו המתמקדים בחוויות שליליות או נייטרליות.אפילו אוכלוסיות ספציפיות עם אתגרים בריאותיים חמורים נהנים באופן משמעותי.מחקר של חולי סרטן מצא כמה יתרונות של יומן הודיה, כולל ניסיון אושר, מתן זמן להשתקפות, וסחיח את האדם מפני כאב, עם משתתפים שדיווחו גם על שינה וחרדה מופחתת.

כיצד להתחיל את תרגול ה-Govertitude Journaling

פתיחת יומן הודיה אינה דורשת חומרים יקרים או טכניקות מורכבות.כאן מדריך מקיף להקמת תרגול טרנספורמטיבי זה:

(ב) בחר מחברה פיזית, אפליקציה דיגיטלית, או אפילו מסמך פשוט במחשב שלך.המפתח בוחר משהו שאתה באמת משתמש בו באופן עקבי.
(ב) ⁇ :0) ⁇ שגרה: FLT:1 (ה) בחר זמן ספציפי בכל יום עבור כתב העת.רבים מעדיפים יומן ערב כפי שהוא עוזר להם לסיים את היום על פתק חיובי, בעוד שאחרים מוצאים את הבוקר נותן תודה טובה ליום שלפני.
(FLT:0)Determine תדירות אופטימלית: FLT:1 , הדיון ממשיך בתדירות אופטימלית של הודיה על שמירה על היתרונות הפסיכולוגיים שלה, עם כמה ראיות העדיפות שבועית על מדי יום, מחקר אחד מצא כי ספירת ברכות פעם בשבוע חיזקה את האושר, אבל עושה זאת שלוש פעמים בשבוע לא, מציע כי עבור רוב האנשים שלוש פעמים בשבוע היה יותר מדי, ותודה רבה מדי יכולה לחזור על מה שאתה מרגיש בהתאם לניסיון שלך.
(FLT:0)Decide on entry:FLT:1 רוב המחקרים הראו כי 3-10 פריטים לרישום יומן עיתונאים פוגע האיזון הטוב ביותר בין טיפוח הודיה והימנעות משתעמם פוטנציאלי.
[01:0] עמוק יותר עם הערכים שלך: FLT:1 Gratitude יומן ערכים שמטפלים ועונים על השאלות "למה אני אסיר תודה על זה?למה זה קרה הדבר הטוב הזה?", הם מועילים במיוחד כי הם גורמים לאדם לחשוב על הכרת תודה והסיבה שלו.לאחר "אני אסיר תודה על זה, כי "האם הוכחוהוא הוכח שזה היה גורם זה היה גורם לכך הוא תוצאה הוכח כי הם תוצאה שלמד"התוצאה היא תוצאה מוגברת"מוכיחהתוצאה היא תוצאה
[העיקרון]: [ה] [ה] [ה]] במקום ערכים גנריים כמו "אני אסיר תודה למשפחה שלי", נסו "אני אסיר תודה שאחותי התקשרה לבדוק אותי היום כי זה הזכיר לי שאני לא לבד מול האתגרים שלי".
(FLT:0) כולל מגוון: FLT:1 בעוד זה בסדר לחזור על פריטים מסוימים, לנסות להבחין בדברים חדשים באופן קבוע.זה שומר על התרגול טרי ומאמנת את המוח שלך כדי לחפש חוויות חיוביות באופן פעיל.
[ה]העיקרון הוא שאתה בוחר מה באמת חשוב לך, לא מה שאתה חושב שאתה צריך להרגיש אסיר תודה, ואתה יכול להרגיש כועס, כועס או עצוב - זה חלק מהחיים - אלא לצד המחשבות והרגשות האלה, אנחנו יכולים לחפש את הזוהר הקטן של האור הזה לתת לנו תקווה ונוחות כאשר הזמנים רעים.

השפעות ארוכות טווח וקיימות

אחד ההיבטים המעודדים ביותר של כתבי תודה הוא הפוטנציאל שלו להשפעה מתמשכת.מחקר אחד מצא כי קבוצת הודיה שכתבה מכתב הודיה כל שבוע במשך שלושה שבועות דיווחה על בריאות נפשית טובה יותר במעקב, 12 שבועות לאחר התרגיל האחרון בכתב.מחקר אחר הראה עוד תוחלת ארוכה מרשימה יותר: אנשים שכתבו שלושה דברים שעברו טוב ביום שלהם וזיהו את הסיבות של דברים טובים היו מאושרים יותר ומדוכאים פחות, שישה חודשים לאחר המחקר הסתיים.

מחקר על אופטימיות מספק תובנות נוספות לכוח הטרנספורמציה של הכרת תודה לאחר שבוע של כתב עת, חלה עלייה משמעותית בציונים הממוצעים של האופטימיות והרווחה הפסיכולוגית, עם ציוני האופטימיות מעניינים במיוחד כאשר הם תומכים ברעיון כי הכרת תודה יכולה לעזור לנסח מחדש את דעתך לתפיסה חיובית ואופטימית יותר.

מדיטציה: טיפוח מודעות נוכחית-Moment

מדיטציה ⁇ מייצגת תרגול אבן דרך נוסף בפסיכולוגיה חיובית.טכניקה עתיקה זו, המגובה כעת על ידי מחקר מדעי נרחב, כרוך בתשומת לב לרגע הנוכחי עם פתיחות, סקרנות וקבלה. בניגוד לתיעוד הודיה המתמקד בהיבטים חיוביים ספציפיים של החיים, מודעות מטפחת מודעות רחבה יותר לכל החוויות ללא שיפוט.

הבנה של יתרונות

מדיטציה סיבולת עוזרת להפחית את הלחץ, לשפר את הרגולציה הרגשית, לשפר את המיקוד ואת הריכוז, ולהגביר את הרווחה הפסיכולוגית הכוללת.הפרקטיקה מאמן את המוח שלך להתבונן במחשבות וברגשות כאירועים נפשיים זמניים ולא אמיתות מוחלטות, יצירת מרחב בין גירויים לתגובה.מרחב זה מאפשר תגובה מכוונת יותר, מתחשבת ולא תגובה אוטומטית, שעלולה להזיק.

מחקרים הראו כי תרגול תשומת לב רגילה יכול למעשה לשנות את מבנה המוח, עלייה בצפיפות החומר האפור באזורים הקשורים למידה, זיכרון, רגולציה רגשית, ותפיסת מבט.זה גם מפחית פעילות באמיגדלה, מרכז הפחד של המוח, המוביל להפחתה של תגובת הלחץ.

להתחיל עם מדיטציה ⁇

החל תרגול תשומת לב אינו דורש שעות של ישיבה בעמדות לא נוח או השגת מחשבה ריקה לחלוטין.כאן להתחיל:

(ב) ⁇ (ב"ג) ⁇ (ב"ג) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
(ב) ראה מקום נוח: 1 ; 1 , 1 , שבו בכיסא עם הרגליים שטוח על הרצפה, שכב למטה, או לשבת על שרוול.
(ב) ויקרא: ויקרא י"א): "הִנְטַּהְּהִיאוּ לְךָ מְאַהְתָּבְתָּעָה: כִּי אִתָּבְתָּעָה אִם עַמַרְתָּתָּעָעָעָשׂוּ"א אִתָּׁעֲשָׂדֶיךָ" (ב"ב"ב"ב"ב"ב"ב"ב"ב"ב"ב"ב"ב"ב"ב"ב"ב"ב"ב"ב"ב"ב"ב"ב, ט, ט, ט).
(ב) [ה]: [ה], [ה]], [ה]], זה נורמלי לחלוטין ולא סימן לכישלון.כאשר אתה מבחין שהתודעה שלך נודדת (ואתה שם לב, שהוא למעשה תשומת לב לפעולה), בעדינות הפנה את תשומת הלב שלך בחזרה לנשימה שלך.
(ב) ⁇ :0) , ⁇ (ב) עיין במחשבות וברגשות שלך מבלי לתייג אותם כטוב או רע, אם אתה מבחין בעצמך לשפוט, פשוט התבונן בפסק הדין הזה מבלי לשפוט את השיפוט.
(FLT:0)Use מודרך מדיטציה: 1FLT Apps כמו Headspace, Calm, Insight Timer, או משאבים חופשיים ב- YouTube יכולים לספק מבנה והדרכה, במיוחד כאשר הם מתחילים.
(ב) .0.10.Expand הדרגתי: 1 בעוד 5 דקות נוח, בהדרגה גדל ל 10, 15 או 20 דקות. חלק מהאנשים בסופו של דבר מתרגלים 30-45 דקות, אבל זה לא הכרחי להטבות.
(ב) ⁇ :0) ,הסברים הבלתי פורמליים: ⁇ 1 (ב) מביאים מודעות מודעת לפעילות יומיומית כמו אכילה, הליכה, מקלחת או טיפת כלים.

סוגים שונים של תרגולי סיבולת

בעוד המדיטציה ממוקדת נשימה היא יסוד, כמה שיטות תודעה אחרות יכולות לשפר את הרווחה שלך:

(FLT:0) במדיטציה סריקות: 1FLT 1 באופן שיטתי מביא תשומת לב לחלקים שונים בגוף, להבחין בתחושות מבלי לנסות לשנות אותן.
(ב) ⁇ :0) מדיטציה: רגש ישיר של רצון טוב וחמלה כלפי עצמך ואחרים באמצעות ביטויים ספציפיים כגון "הלוואי שאני אהיה מאושר, אולי אני אהיה בטוח, אולי אני חי בקלות".
(ב) ⁇ :0) הליכה מהירה: 1FLT 1 לתשומת לב לתחושות הפיזיות של הליכה – התחושה של הרגליים נוגעות באדמה, הרגליים שלך נעות, הזרועות שלך מתנדנדות, האוויר על העור שלך.
(ב) אכילה:0 (בלטינית:0) אכילה: 1FLT) לאכול לאט, להבחין בצבעים, מרקמים, ריחות וטעמים.תרגול זה לא רק משפר הנאה, אלא גם יכול לשפר את העיכול ולעזור עם הרגלי אכילה בריאים.
(ב) ⁇ :0) ⁇ : ⁇ 1:1 , להתמקד בקולות בסביבתך מבלי לתייג או לשפוט אותם, פשוט לחוות אותם כרטטים ותחושות.

אתגרים משותפים

אנשים רבים נתקלים במכשולים כאשר מתחילים תרגול תשומת לב.כאן הם פתרונות לאתגרים משותפים:

(ב) "לא יכולתי להפסיק לחשוב": "היית לא אמורה להפסיק לחשוב" (הפרקטיקה לא רואה כשאתה חושב וחוזר בעדינות אל העוגן שלך (ברות, גוף, צלילים וכו').
(FLT:0) אין לי זמן": חליל 1 (אפילו 2-3 דקות) מספק יתרונות.חשבו על ההשקעה בבריאות הנפש שלכם, אשר למעשה חוסכת זמן על ידי שיפור מיקוד וצמצום חוסר היעילות הקשורה ללחץ.
(FLT:0) אני מרגיש יותר מודאג כשאני עושה מדיטציה: ⁇ 1) זה יכול לקרות בתחילה כאשר אתה הופך מודע יותר לחרדה הבסיסית.התחל עם מפגשים קצרים יותר, לנסות מדיטציה מודרך, או להתמקד בתחושות גוף במקום נשימה אם הנשימה מתמקדת מגבירה את החרדה.
(ב) אני ממשיך להירדם: "הראשונה ל"התחילה" (ב) אני מנסה לנסח את עצמכם בזמן אחר של יום, לשבת זקוף ולא לשכב, או לפתוח את העיניים מעט.
(ב) אני לא עושה את זה נכון": ⁇ 1 אין שום מדיטציה מושלמת אם אתה עושה את המאמץ לתרגל, אתה עושה את זה נכון.

ביצוע פעולות של חסד: הכוח של התנהגות חברתית

מעשים של חסד מייצגים התערבות פסיכולוגית חזקה אך לעיתים קרובות מזלזלת חיובית כאשר אתה עוזר לאחרים, אתה לא רק לטובתם - אתה גם חווה שיפורים משמעותיים לרווחתך, מצב הרוח ותחושת החיבור שלך.תופעה זו, לפעמים בשם "הגבוה של עוזר", יש גיבוי מדעי מוצק.

מדוע טובת חסד הופכת להיות

ביצוע מעשים של טוב לב גורם כמה מנגנונים פסיכולוגיים ופיזיולוגיים שמגבירים את הרווחה.כאשר אתה עוזר למישהו, המוח משחרר אוקסיטוצין, הנקראים לעתים קרובות "הורמון הקידוד", אשר מקדם רגשות של חום, חיבור ואמון.נדיבות גם מפעיל מרכזי גמול במוח, משחרר דופמין ויצירת מה שחוקרים מכנים "זוהר מלחמה".

מעבר לנוירוכימיה, טוב לב ממלא צרכים פסיכולוגיים בסיסיים.הוא משפר את תחושת המטרה והמשמעות שלך, מחזק קשרים חברתיים, מגביר את ההערכה העצמית ואת היעילות העצמית, ומספק נקודת מבט על האתגרים שלך.חוקי טוב גם נלחמים בהתפרצות ממוקדת עצמי שלעתים קרובות מלווה דיכאון וחרדה.

סוגים של תרגולי חסד

חסד יכול לקחת אינספור צורות, מחוות ספונטניות קטנות לעבודה התנדבותית.כאן דרכים מגוונות לשלב טוב לב לתוך חיי היומיום שלך:

(ב) ויקרא: "בְּהִדָּבְּהָבְהִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִית" (ב"ב, ט).
(ב) ,0) , נדיבות מתוכננת: ⁇ FLT:1 להתנדב צדקה מקומית, לתרום לגרום לך לדאוג, מנטור מישהו בתחום שלך, או לארגן אירוע קהילתי.
(ב) ויקרא חבר שעובר זמן קשה, כותב מכתב תודה למי שהשפיע על חייך, עוזר לשכן עם עבודה בחצר, או מבשל ארוחה עבור מישהו עסוק או לא טוב.
(ב) ,0) חסד פרופופי: FLT:1 (הידוע בתרומתו של עמית בפומבי, מציע לעזור עם פרויקט מאתגר, לשתף אשראי נדיב, או לספק משוב קונסטרוקטיבי עם טיפול אמיתי.
(ב) ⁇ :0) חסד סביבתי: FLT:1 (הופנה מהדף) להרים את המלטות בשכונה, עצי הצמח או הפרחים במרחב הציבורי, להפחית את טביעת הרגל הסביבתית שלך, או לתמוך במאמצי השימור.
(ב) [ה]: [ה]], [ה]], [ה'] תתייחסו לעצמכם עם אותה חמלה שתציע לחבר טוב, תשתקלו כשצריך, דברו אל עצמכם בתבונה, ותקדמו את הטיפול העצמי ללא אשמה.

ממקסימים את היתרונות של חסד

מחקרים מראים כי גישות מסוימות לנדיבות מניבות הטבות רווחה גדולות יותר:

(ב) [13] דברים: 1FLT: 1 ביצוע מעשים שונים של חסד מונעים ההרגל ושומר על ההשפעה הרגשית החיובית.
(FLT:0) הסכמה משפרת את ההשפעה: FLT:1 מעשים של חסד אשר כרוכים אינטראקציה ישירה עם מקבלים נוטים לייצר השפעות רווחה חזקות יותר מאשר חסד אנונימי, אם כי שניהם בעלי ערך.
חשיבותה של ההרחבה:0 (Autonomy) חשובה: FLT:1 Kindness מרגיש טוב יותר כאשר הוא נבחר בחופשיות ולא חובה, בעוד עוזר לבני המשפחה הוא בעל ערך, ייתכן שהוא לא יספק את אותה דחיפה פסיכולוגית כמו טוב לב התנדבותי.
(ב) ,0) ,ב"ח טוב לבך: 1FLT) מספר מחקרים מצביעים על ביצוע מספר מעשי חסד ביום אחד עשוי להיות יעיל יותר מאשר להפיץ אותם לאורך כל השבוע, אולי משום שהרגשות החיוביים מרוכזים יותר בולטים.
[ה]ההשפעה: [ה] [ה]] [ה]] תקדיש את תשומת הלב לאופן שבו טובת לבך משפיעה על אחרים וכיצד היא גורמת לך להרגיש.
(ב) ויקרא י"א: ויקרא י"ד: "וַיְּהָעָשָׂה וּלְהִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִית" (ב"ב"ב"ב"ב"ב"ב"ב"ב"ב, ט"ב"ב"ב)

« « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « «

מעשים של חסד הופכים אפילו יותר יקר במהלך תקופות קשות.כאשר מתמודדים עם אתגרים אישיים, לעזור לאחרים יכול לספק פרספקטיבה, תכלית ותחושה של סוכנות. במהלך משברים קולקטיביים, טוב לב בונה חוסן קהילתי ולחימה בתחושות של חוסר אונים.אפילו מחוות קטנות - חיוך, מילה אדיבה, רגע של סבלנות - יכול ליצור קרעים של נקבוביות המשתרעות הרבה מעבר לאינטראקציה ראשונית.

פעילות גופנית: העברת הגוף שלך לישות נפשית

הקשר בין פעילות גופנית לבריאות הנפש הוא אחד הממצאים החזקים ביותר בפסיכולוגיה וברפואה.האימון אינו רק על כושר גופני - זוהי התערבות עוצמתית לשיפור מצב הרוח, צמצום החרדה והדיכאון, שיפור התפקוד הקוגניטיבי, וחיזוק הרווחה הכללית.

כיצד פעילות גופנית משפרת בריאות נפשית

פעילות גופנית משפיעה על בריאות הנפש באמצעות מסלולים מרובים.אימון משחררים אנדופילים, את מעליות מצב הרוח הטבעי של הגוף, יצירת רגשות של אופוריה ורווחה.זה גם מגביר את הייצור של גורם נוירוטרופיק המוח (BDNF), אשר תומך בצמיחה של נוירונים חדשים ומגן על תאים פיזיים קבועים.

היתרונות הבריאותיים הנפשיים של פעילות גופנית דומים לאלה של תרופות נוגדות דיכאון קלות עד בינוני, ואימון יכול לשפר את יעילות הטיפול והתרופות.בניגוד לתרופות, לאימון אין תופעות לוואי שליליות - רק יתרונות נוספים כמו בריאות לב וכלי דם משופר, עצמות חזקות יותר, ניהול משקל טוב יותר, ולהגדיל אנרגיה.

מציאת פעילויות שאתה נהנה

התרגיל הטוב ביותר הוא זה שאתה באמת עושה באופן עקבי במקום לכפות את עצמך בפעילויות שאתה שונא, לחקור אפשרויות עד שתמצא מה באמת מושך אותך:

(FLT:0Outdoor Activity: FLT:1 Hiking, רכיבה, הליכה, קיאקינג, טיפוס סלע או יוגה חיצונית משלבים פעילות עם חשיפה לטבע, אשר מספק יתרונות בריאותיים נפשיים נוספים.
(FLT:0Group Fitness:BuildFLT:1; שיעורי ריקוד, רכיבה על אופניים קבוצתיים, מחנות מגפים, אמנויות לחימה או ספורט קבוצתי מציעים חיבור חברתי לצד פעילות גופנית.
(ב) ⁇ :0) שיטות גוף: FLT:1ua יוגה, טאי צ'יגונג, או פילאטיס משלבים תנועה פיזית עם מודעות ותודעה נשימתית.
(ב) ⁇ :0) מרדףי מרדף: 1FLT 1: שחייה, הרמת משקולות, ריצה, או סרטוני אימון ביתי לעבוד טוב עבור אלה המעדיפים פעילות לבד.
(FLT:0) פעילויות בילוי: FLT:1 Gardening, משחק עם ילדים או חיות מחמד, רוקד בחדר המגורים שלך, או תחביבים פעילים כמו עבודת עץ או שיפור ביתי פרויקטים כולם נחשבים פעילות גופנית.
תנועה:0 (FLT) 1 מדרגות במקום מעליות, הליכה או רכיבה על אופניים לתחבורה, ביצוע מטלות בית באופן נמרץ, או עמידה בזמן עבודה כל לתרום לפעילות יומיומית.

יצירת תרגיל בר קיימא Routine

בניית הרגל פעילות גופנית מתמשך דורשת אסטרטגיה וחיבה עצמית:

(FLT:0)התחל עם פעילות של 5-10 דקות אם אתה כרגע נכה.הצלחה בונה מוטיבציה יעילה יותר מאשר מטרות שאפתניות שמובילות להישרף.
מטרות ריאליות:0 (FLT:1) Aim for Progress, לא שלמות, הנחיות נוכחיות ממליצים על 150 דקות של פעילות מתונה או 75 דקות של פעילות נמרצת בשבוע, אבל כל תנועה טובה יותר מאשר אף אחד.
(ב) ,0) , עיין באימון (ב) כמינוי חשוב.
(FLT:0) מחסומים: FLT:1 לשמור בגדים אימון נגיש בקלות, לבחור מיקומים נוחים או פעמים, להכין את תיק הכושר שלך בלילה לפני, או להתאמן בבית אם מקבל לחדר כושר הוא מאתגר.
(העיקרון של "חוק 10 דקות": ⁇ 1) מבטיח רק 10 דקות של פעילות.
(FLT:0) לעיין ההתקדמות שלך: FLT:1 השתמש ביישום כושר, יומן או קל לוח שנה קל לבדוק סימני מעקב עקביות.
(ב) ⁇ :0) מציאת אחריות: תרגיל 1:1 עם חבר, להצטרף לכיתה, לשכור מאמן, או לשתף את המטרות שלך עם אנשים תומכים אשר יבדוק את ההתקדמות שלך.
(ב) ,0) ניצחונות קטנים: FLT:1 , כל אימון הושלם, כל שבוע של עקביות נשמר, כל שיפור בכוח, סיבולת, או איך אתה מרגיש.
(ב) אם אתה מתגעגע לאימון, אל תבלבלו אל תוך כל מחשבה או כלום.
(ב) הקשיבו לגופכם: מנוחה 1:1 כאשר יש צורך, לשנות פעילויות אם משהו כואב, לזכור כי תנועה עדינה על ימי אנרגיה נמוכה עדיף מאשר לכפות אימונים אינטנסיביים.

פעילות גופנית לצרכים בריאותיים שונים

סוגים שונים של פעילות גופנית עשויים להיות מועילים במיוחד עבור בעיות בריאותיות ספציפיות:

(FLT:0) לחרדה: ibFLT:1 , פעילויות אירוביות כמו ריצה, שחייה או רכיבה על אופניים יכולים להיות מרגיע במיוחד יוגה טאי צ'י גם לעזור על ידי שילוב התנועה עם שליטה נשימה ותשומת לב.
(הפסקה:0) לדיכאון: ⁇ 1) כל פעילות גופנית עוזרת, אך פעילויות שגורמות לך בחוץ, כרוכות באינטראקציה חברתית או לספק תחושה של הישג עשוי להיות מועיל במיוחד.
(FLT:0) ללחץ: ⁇ FLT:1 אימון אינטנסיבי גבוה יכול לספק שקע בריא למתחים על פני הכת, בעוד פרקטיקות עדינות כמו יוגה או הליכה בטבע יכולות להפעיל את תגובת ההרפיה.
(FLT:0) למוקד ולריכוז: פעולות הדורשות תיאום ותשומת לב, כמו ריקוד, אמנויות לחימה או טיפוס רוק, יכולות לשפר את התפקוד והתשומת הלב המבצעית.
(ב):0 (בשינה: ⁇ ) תרגיל רגיל משפר את איכות השינה, אך להימנע מפעילות נמרצת בתוך 2-3 שעות של זמן השינה כפי שניתן לגרות.

בניית מערכות יחסים חיוביות

יחסים חזקים וחיוביים הם אולי הגורם החשוב ביותר לאושר אנושי ורווחה.מחקר מראה באופן עקבי כי איכות היחסים שלנו צופה שביעות רצון מהחיים, בריאות גופנית, ואפילו תוחלת חיים חזקה יותר מאשר הכנסה, תהילה או הצלחה מקצועית. ועם זאת, בעולם העמוס, המחובר דיגיטלית אך לעתים קרובות מנותק מבחינה רגשית, מערכות יחסים משמעותיות דורשות טיפוח מכוונת.

למה יחסים חשובים ללהיות

יחסים חיוביים ממלאים צרכים אנושיים בסיסיים לשייכות, חיבור ועניין לאחרים.הם מספקים תמיכה רגשית בזמנים קשים, מגבירים את האושר בזמנים טובים, מציעים נקודות מבט וחוכמה שונות, יוצרים אחריות ומוטיבציה לצמיחה אישית, ולתת משמעות לחיים והמטרה. יחסים חזקים גם מתפזרים נגד לחץ, להפחית את הדלקת, לחזק את התפקוד החיסונית, ולקדם התנהגויות בריאות יותר.

מחקר הרווארד של התפתחות למבוגרים, אחד המחקרים הממושכים ביותר של חיי אדם, עוקב אחר אנשים במשך יותר מ-80 שנה.המצא המובהק ביותר שלו? הכרת תודה עשויה לעזור לחזק את הקשרים עם חברים, אהובים, ואלה בקהילות הרחבות שלנו, עם התיאוריה המדומה ביותר של מציאת-הקרבה, המרמזת כי הכרת תודה יכולה לעזור לאנשים לזהות מועמדים טובים ליחסים חדשים, להעריך יחסים קיימים, להניע אנשים לשמור או להשקיע יחסים אלה, לא משנה, לא משנה את החיים שלהם, ולא את אותם.

אסטרטגיות לחיזוק היחסים הקיימים

שמירה ולהעמיק את היחסים הנוכחיים דורש מאמץ מתמשך ותשומת לב:

(FLT:0) לנסח זמן איכות: FLT:1 לוח זמנים קבוע, ללא הסחת דעת עם אנשים חשובים בחיים שלך.
[ה]הקשיבות פעילה: [ה]הקשיבו [ה] להבין, לא לענות על שאלות מעקב, להרהר במה שאתם שומעים, ולא לאמת את רגשותיהם של אחרים גם כאשר אתם לא מסכימים עם נקודת המבט שלהם.
(ב) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
(ב) התגלות בזמנים קשים: FLT:1 להיות נוכח כאשר אנשים מתמודדים עם אתגרים.לפעמים זה אומר להציע עזרה מעשית; פעמים אחרות זה פשוט אומר להקשיב מבלי לנסות לתקן או למזער את הבעיות שלהם.
[ה]ההתנדבות:0] להצלחות של אחרים: FIRLT:1] בתגובה בהתלהבות ובתומך כאשר אנשים חולקים חדשות טובות. "תגובה בונה אקטיבית" זו מחזקת את היחסים יותר מאשר תמיכה בזמנים קשים.
(ב) מגע רגיל:0) , חייב להיות מגע קבוע: 10.10.1.03: אל תחכו להזדמנויות מיוחדות.די-אין רגילים, אפילו קצרים, לשמור על קשר ולהראות לאנשים שהם חשובים לך.
(ב) שתף:0) שתף את המחשבות, הרגשות והחוויות האותנטיות שלך, הפגיעות יוצרות אינטימיות ומעניקה לאחרים גם את היכולת להיות אותנטיים.
[ה]הפסקות: [ה], כאשר התרחשו סכסוכים (והם יעשו), עונים עליהם ישירות, לוקחים אחריות על חלקכם, התנצלו בכנות, ופועלים לקראת ההחלטה.
(FLT:0) חוויות משותפות: FLT:103) רומן, פעילויות מהנות יחד ליצור זיכרונות חיוביים וחיזוק האג"ח. נסה מסעדות חדשות, לקחת שיעורים יחד, נסיעות, או להתחיל תחביבים משותפים.
גבולות:0 (ראו: 1) יחסים בריאים מאזן קרוב לאוטונומיה.

בניית קשרים חדשים

יצירת יחסים חדשים כבוגר יכולה להרגיש מאתגרת, אבל זה אפשרי לחלוטין במאמץ מכוון:

קבוצות ג'ונין תואמים את האינטרסים שלך: מועדוני ספר 1 , ליגות ספורט, קבוצות תחביב, ארגונים מתנדבים או אגודות מקצועיות לספק קונטקסטים טבעיים עבור אנשים בעלי דעות דומות.
(FLT:0) לקחת שיעורים: ibFLT:1 סביבות למידה - בין אם שיעורי בישול, קורסי שפה, סדנאות אמנות או שיעורי כושר - חיבור מפוסל באמצעות ניסיון משותף ומגע רגיל.
(ב) ויקרא: ויקרא י"א): "העבדו יחדיו למען מטרה משמעותית יוצרת אגרות חוב ומספקים נושאי שיחה מעבר לדבר קטן.
(FLT:0) אירועים קהילתיים נשכחים: שוקי החקלאים 1FLT:1, התכנסויות שכונתיות, שירותים דתיים או פסטיבלים מקומיים מציעים הזדמנויות לפגוש אנשים באזור שלך.
(FLT:0) טכנולוגיה של Use בכוונה: 1.FLT 1 Apps כמו Meetup, Bumble BFF, או קבוצות פייסבוק מקומיות יכולות לעזור לך למצוא אנשים עם אינטרסים משותפים, אבל לזכור כי חיבור מקוון צריך להוביל אינטראקציה בתוך אדם.
(FLT:0) להיות "רגיל":FLT:1) תכו את אותו חנות קפה, חדר כושר, פארק כלבים, או מקומות אחרים.
(ב) [העיקרון]: [ה] לא לחכות לאחרים להגיע.לציע קפה, להזמין מישהו לאירוע, או לארגן מפגש.
[01:0] לאחר שפגשו עם מישהו שאתם מתחברים אליו, המשיכו לשלוח הודעה שאותה נהנית לפגוש אותם, הציעו לכם להתחבר שוב, ולמעשה לעקוב אחר התוכניות.
(FLT:0) סבלנות: ⁇ FLT:1 חברות עמוק לוקח זמן לפתח.מחקר מציע כי לוקח בערך 50 שעות של אינטראקציה לפתח ידידות מזדמנת, 90 שעות לחברות סדירה, ו-200 שעות לידידות קרובה.

ניווט חיבור דיגיטלי

הטכנולוגיה מציעה הן הזדמנויות והן אתגרים עבור מערכות יחסים.רשתות חברתיות יכולות לעזור לשמור על קשרים למרחקים ארוכים ולמצוא קהילות של אנשים עם אינטרסים משותפים או חוויות.עם זאת, היא יכולה גם ליצור קשרים שטחיים, לקדם השוואה וקנאה, ולהחליפם לאינטראקציה עמוקה יותר בתוך האדם.

השתמש בטכנולוגיה כדי לשפר ולא להחליף חיבור פנים אל פנים.שיחות וידאו הם יותר טוב מטקסט לשמירה על קרבה רגשית. השתמש במדיה החברתית כדי לארגן מפגשים בתוך אדם ולא כתחליף עבורם. להיות מודע כמה זמן אתה מבלה על מכשירים דיגיטליים כאשר פיזית נוכח עם אחרים.חשב רגיל "משחררים דיגיטליים" כדי להיות נוכח באופן מלא עם האנשים סביבך.

קביעת מטרות וטיהור משמעות

מרדף ועיסוק גופני מספקים כיוון, מטרה ותחושה של התקדמות בחיים.מודל PERMA כולל את ה-Acomplishment כאחד מחמשת האלמנטים המרכזיים התורמים לרווחה.עם זאת, לא כל המטרות לתרום באותה מידה לרווחתם.המפתח מציב מטרות בעלות משמעות אישית, יישרות עם הערכים שלך, ופונים עם חמלה עצמית ולא לפסיכורטיות עצמית קשה.

סוגי מטרות שיעזרו ל- Well-Being

מחקרים מבדילים בין מטרות אי-טרינוריות וקיצוניות.מטרות אינסטרומנטליות – אלה התמקדו בצמיחה אישית, במערכות יחסים, בתרומה קהילתית ובבריאות – בחיזוי מתמיד של רווחה גדולה יותר. מטרות אקסטנסיביות – ממוקדות בעושר, תהילה, תדמית או מעמד – לא כדי לחזות רווחה נמוכה יותר, גם כאשר מושגת כי אין זה ביטחון כלכלי הוא חשוב, אלא גם לא פחות, אלא גם ערכים אובייקטיביים, אלא רק כדי למנוע את עצמם, אלא רק כדי לתמוך בהם.

מטרות הגישה (העברת משהו שאתה רוצה) בדרך כלל משפרות את הרווחה יותר מאשר מטרות הימנעות (התרחקות ממשהו שאתה לא רוצה) לדוגמה, "מימוש שלוש פעמים בשבוע כדי להרגיש ממריץ וחזק יותר" הוא יותר מוטיבציה וחיובי מאשר "לדוגמא כדי להימנע מהשגת משקל".

מסגרת SMART עם שפע של

מסגרת המטרה SMART (Specific, Measurable, Achievable, ⁇ , Time-bound) מספקת מבנה שימושי, אך ניתן לשפר אותו עם עקרונות רווחה:

(ב) ⁇ :0 ⁇ :0 ⁇ : 1 ברור שהגדרת מה שאתה רוצה להשיג "להיות בריא" הוא מעורפל; "הליכה 30 דקות חמש ימים בשבוע" היא ספציפית.
(ב) [15] , ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
(ב) ⁇ :0) ,(ה) ,הסברים מאתגרים אך ריאליים, מטרות קלות מדי לא מספקות תחושה של הישג; מטרות שקשה מאוד למנוע.
(ב) ⁇ :0) , ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
(ב) ,0) זמן-המרכז: 1FLT (ה) קבע מסגרת זמן, אך החזיקו בו בגמישות.החיים קורים, ומועדים קשים יכולים ליצור מתח מיותר.
[ה]הסבר: [ה]: [ה]], [ה]], [ה],] , [ה],] ⁇ [ה],] ⁇ [ה],] ⁇ [ה], [ה],] ⁇ [ה], [ה], [ה],] ⁇ [ה'], [ה'] ⁇ ']'''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''
(ב) ,0)Add "Flexible": FLT:1 להיות מוכן להתאים מטרות כמו נסיבות שינוי או כפי שאתה לומד יותר על מה באמת משרת את הרווחה שלך.

שוברים את מטרות גדולות יותר

מטרות גדולות יכולות להרגיש מכריעות, מובילות לשגשוג או לוותר על כך שהן פורצות בצעדים קטנים יותר, שמתקדמים גורמים להתקדמות להרגיש בלתי נסבלת:

(ב) מה המטרה הסופית: מה התוצאה הגדולה שאתם רוצים?
[01:0] עבודה לאחור: מה צריך לקרות לפני השגת המטרה?
(ב) ⁇ :0) ⁇ אבן דרך: ⁇ 1 , מחסומים לאורך הדרך שבה אתה יכול להעריך התקדמות ולחגוג הישגים.
(FLT:0)Focus על מטרות התהליך: FLT:1 במקום רק מטרות תוצאה ("הפסד 20 פאונד"), מטרות תהליך מוגדרות ("התחילה ביום ראשון, אכילת ירקות עם כל תהליך הארוחה") הם בתוך השליטה שלך ומובילים לתוצאות.
(ב) ויקרא: "הבא" (ב) ב"ה') ב"ה', כאשר, היכן וכיצד תפעלו לקראת המטרה שלכם, "אני אאמן" פחות יעיל מ"אני אצעד 30 דקות ביום שני, יום רביעי, ושישי לפני העבודה".

שמירה על מוטיבציה וקידמה

מוטיבציה מופרזת לאורך זמן דורשת אסטרטגיה:

(ב) ,0) התקדמות התקדמות: FLT:1 השתמש יומן, אפליקציה, תרשים או לוח שנה כדי להקליט את מאמציך.
(ב) ניצחונות קטנים: 10.10.10.1) אל תחכו עד שתשיגו את המטרה הסופית להכיר בהצלחה.
(ב) כאשר מוטיבציה וריאציות, להתחבר עם הסיבות העמוקות יותר שהמטרה הזו חשובה לך, דמיין איך להשיג אותה תרגיש ואיך היא תואמת את הערכים שלך.
(ב) מכשולים אנטיפטיים: FLT:1cio לזהות אתגרים פוטנציאליים מראש לתכנן איך אתה מטפל בהם.הכנה המנטלית הזו הופכת אותך יותר ככל הנראה להתמיד כאשר הקשיים מתעוררים.
(ב) שתף:0Build in Accountability:FLT:1 Share your goal with people, הצטרף לקבוצה העובדת לקראת מטרות דומות, או לשכור מאמן.
[ה]בְּהַּהְּהָעָשָׂה: [הִנְתָּעָה:] אִם תַּּהְּבְּהָעָה: [הִנְתָּעָה], בְּאֶתְתָּעָעָעָעָשָׂעָעָעָעָעָעָעָעָעָעָעָעָעָעָעָעָעָשָׂרָה], בְּעָעָעָעָעָעָעָשׂוּ לָבָרֶתוֹשׂוּ לָעָעָעֲדְתוֹשָׂרֶתוֹשׂוּ לָעָעָעָעָבְעָעָעָעָעָעָעָעָעָעָעָעָעָעָעָעָעָעָבְתְעָעָעָעָעָעָבְתְתְתְתְשׂוּ לִיתְעָעָע
(ב) אם מטרה לא משרתת אותך או נסיבות השתנו באופן משמעותי, זה בסדר לשנות או אפילו לנטוש אותה.
(ב) ⁇ :0) כפליים באופן קבוע: 1FLT 1 תזמון ביקורות תקופתיות של המטרות שלך, האם הן עדיין משמעותיות?האם אסטרטגיות שלך פועלות?

פעילות ב- Flow: מציאת החוויה האופטימלית שלך

זרימה, מושג שפותח על ידי הפסיכולוג מיכאיל צ'יקזנטימילי, מתאר מצב של ספיגה מוחלטת בפעילות שבה אתה מאבד את המסלול של זמן, תודעה עצמית דוההה, ואתה חווה הנאה עמוקה והגשמה. Flow מייצג את אחד החוויות האנושיות המשביעות הרצון ביותר ולתרום באופן משמעותי לרווחת חיים וסיפוק חיים.

הבנת מדינות

זרימת מתרחשת כאשר אתה מעורב בפעילות כי מאזן באופן מושלם את האתגר ואת המיומנות.אם משימה קלה מדי ביחס ליכולות שלך, אתה חווה שעמום. אם זה קשה מדי, אתה חווה חרדה או תסכול. Flow קיים במקום המתוק שבו האתגר מעט עולה על רמת המיומנות הנוכחית שלך, הדורש ריכוז מלא ומאמץ אבל נשאר בר קיימא.

במהלך זרימתם, כמה מאפיינים מופיעים: מיקוד אינטנסיבי וריכוז ברגע הנוכחי, מיזוג של פעולה ומודעות (אתה לא חושב על מה שאתה עושה, אתה פשוט עושה את זה), אובדן של מודעות עצמית ודאגה לגבי איך אחרים תופסים אותך, תחושה של שליטה על הפעילות, עיוות של זמן (שעות מרגישות כמו דקות), והפעילות הופכת להיות מתגמלת באופן לא ישיר - אתה עושה את זה למען תגמולים חיצוניים שלה, לא לתגמולים חיצוניים.

זיהוי פעילויות הזרימה שלך

זרימת יכול להתרחש בפעילויות מגוונות - משימות עבודה, תחביבים, ספורט, מרדף יצירתי, או אפילו פעילויות ביתיות. כדי לזהות את פעילות זרימתך, להרהר על שאלות אלה:

מתי אתה מאבד את הזמן כי אתה כל כך שקוע במה שאתה עושה?
אילו פעילויות אתה שוכח לבדוק את הטלפון או להרגיש רעב?
מה עושים במקום בו אתם מרגישים בו זמנית מאתגרים ומסוגלים?
אילו פעילויות משאירות אותך מרגיש ממריץ ולא מרוקן, אפילו כאשר הן תובעניות?
מה אהבת לעשות כילד שאולי זנחת כבוגר?
מה היית עושה גם אם אף אחד לא שילם לך או יברך אותך על זה?

פעילויות זרימה נפוצות כוללות משחק כלי נגינה, עיסוק בספורט או בפעילויות פיזיות, יצירת אמנות או מלאכה, כתיבה, סלילה או פתרון בעיות, בישול או אפייה, גינון, קריאה, קליטת ספרים, משחק משחקים אסטרטגיים, שיש שיחות עמוקות, הוראה או הדרכה, ולעבוד על פרויקטים מאתגרים בתחום המומחיות שלך.

טיפוח יותר זרימה בחיים שלך

לאחר שזיהית פעילות זרימה פוטנציאלית, תוכל ליצור בכוונה תנאים המאפשרים זרימה:

מטרות ברורות:0 (FLT:1 Flow דורש לדעת מה אתה מנסה להשיג.
(FLT:0) ,Eliminate הסחות דעת: FLT:1hil זרימה דורש תשומת לב מתמשכת.להפסיק הודעות, כרטיסיות דפדפן קרובות מיותרות, למצוא מקום שקט, ולהגן על זמן המיקוד שלך.
(ב) האתגר של ההרחבה:0) למיומנות: אם פעילות מרגישה קלה מדי, להגדיל את הקושי.אם היא מרגישה מדהימה, לשבור אותה לרכיבים קטנים יותר או לבנות מיומנויות בסיסיות קודם כל.
(FLT:0) קבלת משוב מיידי: FLT:1eur פעילויות שבו אתה יכול לראות במהירות את תוצאות מאמציך, בין אם זה הערה מוזיקלית שיחק נכון, קו קוד שעובד, או מיטת גן.
(FLT:0)Schedule הקדיש זמן: FLT:1Build דורש בלוקים בלתי מופרכים של זמן.זזכו לפחות 60-90 דקות לפעילות זרימה, כפי שנדרש זמן כדי להיכנס למצב הזרימה.
(ה)הכשרת הכישורים שלך: FLT:1 ככל שאתה משפר, תצטרך להגדיל את האתגרים לשמירה על זרימת הלמידה והמיומנות התמידית לשמור על פעילויות באזור זרימת הדם.
(ב) חולה:0)ב"ר: "הזרב" אינו קורה בכל פעם שאתה עוסק בפעילות.כמה ימים אתה נאבק להתמקד או מאזן המיומנות של האתגר יהיה כבוי.
(ב) ⁇ :0) מה מאפשר את זרימתך: חליל 1 (ה) לשים לב לתנאים המסייעים לך להיכנס לזרימה - זמן של יום, סביבה, טקסים, חשיבה - ולשכפל תנאים אלה.

זרימה בעבודה

בעוד זרימת היא לעתים קרובות קשורה לפעילויות פנאי, ניסיון זרימה בעבודה משפר באופן משמעותי את שביעות הרצון של העבודה, ביצועים ורווחה כללית.

לזהות אילו משימות עבודה יש פוטנציאל זרימה ועדיפות זמן עבורם
משימות דומות לשמירת המיקוד ולא כל הזמן מעבר להקשרים
משא ומתן על אוטונומיה כיצד אתה ניגש לעבודה שלך כאשר אתה יכול
חפשו פרויקטים שמרחיבים את היכולות שלכם ללא חתמתם
יצירת טקסים שמסמן למוח שלך הגיע הזמן לעבודה ממוקדת
עו"ד למדיניות מקום עבודה שמגן על זמן המיקוד, כמו בלוקים ללא מפגש
ההכרה שלא כל העבודה תגרום לזרימה, וזה בסדר – להתמקד במקסום ההזדמנויות של זרימה שבהן הם קיימים

תרגול חמלה עצמית: לטפל בעצמך עם אדיבות

חמלה עצמית, כפי שהוגדר על ידי החוקר קריסטין נאף, כרוכה בטיפול בעצמך באותה אדיבות, טיפול והבנה, אתה יציע חבר טוב העומד בפני קשיים. בתרבות שמדגישה לעתים קרובות את הביקורת העצמית כמוטיבציה, חמלה עצמית מייצגת גישה רדיקלית אך מדעית ממוקדת לצמיחה אישית ולרווחה.

שלושת המרכיבים של חמלה עצמית

חמלה עצמית מורכבת משלושה מרכיבים קשורים:

(ב) ⁇ :0) נדיבות מול הערכה עצמית: 1Felo: להיות חם והבנה כלפי עצמך כאשר אתה סובל, נכשל או מרגיש לא מספיק, ולא ביקורת חריפה על עצמך או מתעלם מהכאב שלך.
[ה]האמין כי האנושות מול בידוד: [ה]הכיר בכך שסבל, כישלון וחוסר השלמות הם חלק מהחוויה האנושית המשותפת ולא משהו שקורה רק לך או מסמן אותך כפגום.
(ב) ⁇ (ב) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇

למה דווקא חמלה עצמית

מחקרים מראים כי חמלה עצמית קשורה מאוד לרווחת פסיכולוגית, כולל אושר גדול יותר, אופטימיות וסיפוק חיים, רמות נמוכות יותר של חרדה, דיכאון, ולחצים, עמידות רגשית גדולה יותר ויכולת להתמודד עם קשיים, פחד מופחת של כישלון ונכונות גדולה יותר לנסות דברים חדשים, ערך עצמי יציב יותר כי הוא פחות תלוי באימות חיצוני, מערכות יחסים בריאות יותר וקיבולת גדולה יותר עבור אמפתיה, התנהגויות בריאותיות טובות יותר ותוצאות בריאותיות.

בניגוד לדאגות נפוצות, חמלה עצמית לא עושה אותך עצל, מלוכד או ממריץ עצמי.מחקר מראה כי אנשים חמלה עצמית הם למעשה יותר מוטיבציה לשפר, יותר סביר להמשיך לאחר כישלון, מוכנים יותר לקחת אחריות על הטעויות שלהם, וסביר יותר לעסוק התנהגויות בריאות. חמלה עצמית מספקת בסיס בטוח שממנו לגדול, ולא ביקורת קשה שמובילה לעתים קרובות כדי להימנע לוותר.

תרגילי חמלה עצמית מעשיים

פיתוח חמלה עצמית הוא מיומנות שמשתפרת עם תרגול.כאן הם תרגילים המבוססים על ראיות לטפח חמלה עצמית גדולה יותר:

[ה]הפסק: [ה] [ב] [ב]] כאשר הוא נתקל בקשיים, עצר והכרה ב"זהו רגע של סבל" (התודעה] תזכיר לעצמך "הסבל הוא חלק מהחיים" או "אני לא לבדי בזה" (המין האנושי) יניח את ידך על הלב שלך ולומר "אני אדיב לעצמי" או "מאי נותן את החמלה שאני צריך" (טובה עצמית).
[01:0] דיבור עצמי: [FLT] , שימו לב לדיאלוג הפנימי שלכם, במיוחד בזמנים מאתגרים, כשאתם תופסים את עצמכם כביקורתיים, עוצרים ושואלים "מה אני אומר לחבר טוב במצב הזה?", ואז להפנות את אותם המילים כלפי עצמכם.
[01:0] כתיבת מכתב חמלה עצמית: ⁇ 1] תחשוב על משהו שאתה מרגיש לא מספיק או רע לגביו, לכתוב לעצמך מכתב מנקודת המבט של חבר אוהב ללא תנאי, שרואה את כל האנושות שלך?
(ב) ⁇ :0) מדיטציה טובה לעצמכם: "הביטויים הישירים של רצון טוב כלפי עצמכם: "הלוואי שאהיה בטוח.הלוואי שהייתי בריא.
(ביום) כתב העת "החמלה:0" (Falf-com Compassion): "כל יום, לכתוב על מצב שבו נאבקת או הרגשתם לא מספיקים.לרשום אותו עם אישיות עצמית, להכיר באנושיות המשותפת בחוויה, ולקחת נקודת מבט מאוזנת ותשומת לב.
(הופנה מהדף "התחכו את הגוף: 1) מחוות פיזיקליות להפעיל את מערכת הטיפול במוח שלכם. הניחו את ידך על הלב, תנו לעצמכם חיבוק, להזיז את הזרוע בעדינות, או להניח את ידיכם על הלחיים.
[ה]הסבר:0] יצירת ביטוי קצר שניתן להשתמש בו ברגעים קשים, כמו "זה קשה, ואני עושה את המיטב" או "הלוואי שאני סבלני עם עצמי" או "אני לומד וצמיחה".

מעבר לגדרות ל- Self-Compet

אנשים רבים מתנגדים לרחמים עצמיים בשל תפיסות שגויות או פחדים:

(FLT:0) אני צריך ביקורת עצמית כדי להניע את עצמי: איור 1: מחקר מראה חמלה עצמית הוא למעשה יותר מוטיבציה מאשר ביקורת עצמית.-ביקורת עצמית לעתים קרובות מוביל להימנעות, פשטות, ו ויתרה, בעוד חמלה עצמית מספקת בסיס בטוח לצמיחה.
[ה]הלב העצמי" [ה]: [ה]הרחמים העצמיים] הם רחמים עצמיים: [ה]: [העצמים] [ה]]] [העצמים] הם אלה שמאמינים כי אתם מצערים במיוחד.
(ב) "חמלה של סלף היא אנוכית": ⁇ FLT 1:1 חמלה עצמית למעשה מגבירה את יכולת הטיפול באחרים על ידי מניעת כוויות וטינה.
(ב) אין לי חמלה": התגלות 1 (האמונה הזו נובעת לעתים קרובות מטראומה או מחוויות מוקדמות קשות.כולם ראויים לחמלה רק בזכות העובדה שהם סובלים מהאנושות, לא דורש הצדקה או מרוויחה הקלה.
(FLT:0) חמלה עצמית מרגישה לא בנוח: ⁇ FLT 1:1 אם אתה רגיל לביקורת עצמית, חמלה עצמית יכולה בתחילה להרגיש לא מוכרת או אפילו מאיימת.התחל קטן, להיות סבלנית עם עצמך (זאת חמלה עצמית!), ולהבחין כי אי נוחות אינה אומרת שאתה עושה משהו לא בסדר.

שילוב פסיכולוגיה חיובית של חיי היומיום

הבנת שיטות אלה היא בעלת ערך, אך השינוי האמיתי מגיע מביצוע עקבי של משתתפים במחקר דיווחו בתחילה על התערבות חיובית בפסיכולוגיה כדי להבין איך הם עובדים, אך אישר כי שיטות אלה נותרו רק לעתים רחוקות חלק משגרות היומיום שלהם, במקום זאת מתפתחות ואימוץ מגוון של שיטות לשיפור ערך אשר תמכו טוב יותר את הכיוון שלהם לחיים טובים.

פתיחת המסע הפסיכולוגי החיובי שלך

במקום לנסות ליישם את כל התרגילים האלה בו זמנית, אשר לעתים קרובות מוביל להציף ולנטישה, לנקוט בגישה אסטרטגית:

(ב) בפרקטיקה אחת: 0 (FLT:103) בחר את ההתערבות שרובה מהדהדת איתך או מטפל בצורך הדוחק ביותר שלך.
(ה) עשה את זה קל: 1FLT) להסיר מחסומים לתרגל, אם אתה מתחיל יומן תודה, לשמור על יומן ועט על הלילה שלך, אם אתה מתחיל מדיטציה, להגדיר מרחב נוח ולהשתמש אזעקה.
(ב) להרגלים קיימים: 1FLT) קושרו מנהגים חדשים להקמת שגרות.מדאט מיד לאחר הקפה הבוקר, לתרגל הכרת תודה תוך מברשת השיניים בלילה, או מעשי חסד במהלך השגיאות הרגילות שלך.
(ב) ,0) , עיין בפרקטיקה שלך: FLT:1 השתמש בלוח שנה פשוט, אפליקציה או יומן כדי להקליט כאשר אתה נוהג.זה מספק אחריות ומאפשר לך לראות את מבנה העקביות שלך.
(ה) 0 (לא נכון את היתרונות: FLT:1) לשים לב כיצד שיטות משפיעות על מצב הרוח, האנרגיה, היחסים שלך, ורווחה כללית.מודעה זו מחזקת את ההתנהגות ומניעה את המשך התרגול.
(הופנה מהדף LT:0) להיות גמיש וניסויי: אם תרגול לא חוזר אחרי שהוא נותן לו ניסיון הוגן, זה בסדר לנסות גישה אחרת או לשנות אותה כדי להתאים את ההעדפות שלך ואת אורח החיים שלך.
(ב) ,0) חוסר השלמות: FLT:1 לא תתנהג באופן מושלם בכל יום.

יצירת תוכנית רווחה אישית

כאשר אתה נוח עם שיטות בודדות, לשקול יצירת תוכנית רווחה מקיפה המתייחסת להיבטים שונים של מודל PERMA:

(ב) ⁇ :0) , מדרש: ⁇ 1 (בתרגום חופשי: ⁇ ) , מחיאות כפיים (בשיתוף)
(הופנה מהדף ⁇ )0 (ב) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
(ב) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
(ב) ,0) ,מחדש: "התחבר עם ערכים, לתרום לגורם גדול יותר מעצמך, להרהר בכוונה.
(ב) ⁇ :0) , ⁇ : ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇

התוכנית שלך עשויה לכלול פרקטיקות יומיומיות (5 דקות מדיטציה, יומן הודיה), פרקטיקות שבועיות (פגישות מתמצאות, זמן חיבור חברתי, פעילות זרימה), ושיטות חודשיות (סקירה גואלית, ניסיון פעילויות חדשות, התנדבות) המפתח יוצר קצב בר קיימא אשר משפר ולא מעמסה על החיים שלך.

הסתגלות של שיטות לאורך תחומי החיים ונסיבות

פרקטיקות הרווחה שלך צריכות להתפתח כשנסיבות החיים שלך משתנות.במהלך תקופות מלחיצות במיוחד, ייתכן שתתמקד יותר בפרקטיקה עצמית וטיפוח מתח כמו מדיטציה. במהלך תקופות של מעבר, אימונים ממוקדים מטרה ומשמעויות עשויים לקחת עדיפות.כאשר תחושה מבודדת, שיטות לבניית יחסים הופכות חיוניות.

להיות מוכן להתאים את העוצמה, התדירות, ואת סוג של שיטות בהתבסס על הצרכים הנוכחיים שלך, זמן פנוי ואנרגיה, שלב החיים ואחריות, ומה עובד מול מה לא. גמישות ומודעות עצמית הם המפתח לפרקטיקה בת קיימא.

מתי לחפש תמיכה מקצועית

בעוד פרקטיקות חיוביות בפסיכולוגיה יכולות לשפר באופן משמעותי את הרווחה, הן אינן תחליף לטיפול רפואי מקצועי כאשר הן צריכות. שקול לחפש תמיכה מרופא, יועץ או מקצוע בריאות נפש אחר אם אתה חווה סימפטומים מתמידים של דיכאון, חרדה או מצבים נפשיים אחרים להפריע בתפקוד יומיומי, מחשבות של פגיעה עצמית או התאבדות, טראומה שממשיך להשפיע באופן משמעותי על החיים שלך, בעיות יחסים כי אסטרטגיות לעזרה עצמית לא נפתרו בעיות של התעללות או התעללות.

מטפלים רבים משלבים כעת גישות פסיכולוגיה חיוביות עם טכניקות טיפוליות מסורתיות, המציעות את הטוב ביותר של שני העולמות.אין בושה במציאת עזרה מקצועית – זו למעשה צורה של חמלה עצמית וריפוי עצמי.

מדע של נדיבות בר-קיימא

התגלית המשמעותית והרומןית ביותר של המחקר האחרון היא השינוי בחשיבה של המשתתפים שהתפתחה לאורך זמן באמצעות מעורבותם בפסיכולוגיה חיובית, עם אוריינטציה חדשה זו כלפי רווחה המשקפת את הדחף הפנימי כדי להמשיך את מה שמהווה חיים טובים אפילו בפני קושי, ולא להתמקד במרדף אחר האושר או הימנעות של כאב, מחשבה זו של רווחה-תועלת מאפשרת למשתתפים לאמץ את הספקטרום המלא של החוויה האנושית תוך הסתמכות על צמיחה מתמדת וצמיחה.

התגלית הזו מייצגת התפתחות מכרעת בהבנה של רווחה. הנובעת מה"מאליאור" הלטיני (באטר) ו"טרופיזם" היווני (הנעה לעבר), מליוסיזם מתאר נטייה ליישר מחשבות, התנהגות, גישות, וחירות חיים עם מה שהופך את החיים ראויים לחיות, אפילו בתוך מצוקות.מושג זה מצביע על כך שההמטרה הסופית אינה מאמתת התערבות מסוימת, אלא מתפתחת נטייה בסיסית, כלפי צמיחה, ופירוש.

Beyond Happiness: A Richer Vision of Well-Being

פסיכולוגיה חיובית לפעמים כבר לא מתבטאת כמרדף אחר אושר מתמשך או רגשות חיוביים.עם זאת, רווחה אותנטית היא הרבה יותר מנודה.זה כולל את היכולת לחוות ולעבד את מגוון מלא של רגשות אנושיים, כולל אלה קשים. זה כרוך חוסן - היכולת לנווט אתגרים להתאושש ממכשולים.זה כולל חוסר נוחות ותכלית, גם כאשר החיים קשים זה כולל קשר עם אחרים, אשר לעתים קרובות כרוך בפגיעות, אשר כרוך למידה כרוך לעתים קרובות כרוך.

הפרקטיקה המתוארת במאמר זה אינה על חיסול חוויות שליליות או שמירה על טוהר מתמיד.הם עומדים בבניית משאבים, מיומנויות ונקודות מבט שעוזרות לך לנווט את העליות הבלתי נמנעות של החיים ומורדות עם חוסן גדול יותר, למצוא משמעות גם בקשיים, לשמור על קשר עם מה שחשוב ביותר, לטפח רגעים של שמחה, הודיה ומעורבות לצד האתגרים של החיים.

שיקולים תרבותיים בפסיכולוגיה חיובית

רוב המחקר הפסיכולוגי החיובי נערך במערב, משכיל, מתועש, עשיר ודמוקרטי (WEIRD) חברות, מעלה שאלות חשובות על אמינות תרבותית.למרות שיתרונות הבריאות הפסיכולוגית של הכרת תודה נמצאו על פני תרבויות, אנשים מתרבויות קולקטיביסטיות עשויים לחוות פחות יתרונות מהתערבותות הודיה מאשר יחידים מתרבויות אינדיבידואליסטיות, אולי בגלל מתן וקבלת עזרה מאחרים היא נורמה תרבותית בתרבויות קולקטיביסטיות.

זה לא אומר פרקטיקות פסיכולוגיה חיובית לא לעבוד על תרבויות, אבל זה מדגיש את החשיבות של הסתגלות תרבותית.מה מהווה רווחה, איך רגשות באים לידי ביטוי והערכה, את התפקיד של הפרט מול מטרות קולקטיביות, ואת גישות התערבות יעילות ביותר עשוי להשתנות על פני הקשרים תרבותיים.כאשר יישום שיטות אלה, לשקול כיצד הם מתאימים לערכים התרבותיים שלך ולהתאים אותם בהתאם.

משאבים נוספים למסע ה- Well-Being שלכם

ככל שאתה ממשיך לפתח את התרגול הפסיכולוגי החיובי שלך, משאבים רבים יכולים לתמוך במסע שלך.האתר של האושר:0Authentic HappinesscioFLT:1 מאוניברסיטת פנסילבניה מציע שאלון חינם להעריך היבטים שונים של רווחה לעקוב אחר שינויים לאורך זמן.

עבור אלה המעוניינים בלמידה עמוקה יותר, שקול לחקור ספרים על ידי חוקרים מובילים בתחום, כגון "העתיד של מרטין סליגמן", קריסטין נף "Self-Comחמלה", Mihaly Csikszentmihalyi של "Flow", או Sonja Lyubomirsky's "איך של האושר" קורסים מקוונים, סדנאות, תעודה, ותעודה זמינים גם תוכניות מקצועיות יותר ויותר.

זכור כי בניית רווחה היא מסע, לא יעד.יש חסרונות, אתגרים ותקופות שבהם שיטות מרגישות קשה או לא יעיל.זה נורמלי וחלק של התהליך.מה שחשוב הוא לשמור על הכיוון הבסיסי הזה כלפי צמיחה ושגשוג - כי חשיבה מיוטרופית - אשר שומר אותך נע לכיוון מה שהופך את החיים ראויים לחיות, גם כאשר הדרך אינה חלקה.

מסקנה: הנתיב שלך ל Flourishing

פרקטיקות היומיום של פסיכולוגיה חיובית המתוארת במאמר זה - יומן רב עוצמה, מדיטציה מודעות, מעשים של טוב לב, פעילות גופנית, בניית מערכות יחסים, קידום מטרות, מעורבות בפעילויות זרימה, ותרגול חמלה עצמית - מייצגים מסלולים המבוססים על ראיות כדי לשפר את הרווחה.כל תרגול מציע יתרונות ייחודיים, ויחד הם מתייחסים לממדים מרובים של שגשוג אנושי שנתפס במודל PERMA.

ראיות אמפיריות מדגישות את הפוטנציאל של התערבויות פסיכולוגיות חיוביות להשפיע על בריאות גופנית ונפשית, ועל ידי שילוב מבנים פסיכולוגיים חזקים עם אסטרטגיות פסיכולוגיה חיוביות, גישה זו תומכת במעבר מערכת מאוחדת ממחלה לשגשג, תוך הדגשת שני מסלולים אישיים ומערכתיים לרווחתם.

הצעד החשוב ביותר הוא פשוט להתחיל.בחר תרגול אחד שמהדהד אתכם ומבצע אותו במשך שבועיים הבאים.שימו לב למה הוא משפיע על מצב הרוח, מערכות היחסים, האנרגיה והתחושה הכללית של הרווחה. להיות סבלני עם עצמכם, כמו גם אתם בונים הרגלים חדשים.

זכרו שרווחה אינה על שלמות או אושר קבוע.זה על פיתוח הכישורים, נקודות המבט והעיסוקים המסייעים לנווט את ספקטרום החוויות המלא של החיים עם חוסן גדול יותר, למצוא משמעות ותכלית גם במהלך אתגרים, לשמור על קשר עם מה שחשוב ביותר, וליצור רגעים של שמחה, הכרת תודה, מעורבות וצמיחה לאורך הדרך.

המסע שלך לרווחה הוא ייחודי שלך.מה עובד עבור אחרים לא לעבוד בשבילך, וזה בסדר גמור.הפרקטיקות המתוארות כאן לספק נקודת התחלה, אבל בסופו של דבר, רווחה בת קיימא מגיעה מפיתוח אוריינטציה עמוקה יותר לשגשג - נטייה זו ליישר את המחשבות, ההתנהגויות שלך, והבחירות עם מה שעושה את החיים שלך שווה.התחל איפה אתה, להשתמש במה שיש לך, לעשות, לעשות את מה שאתה יכול, ואמון קטן, ולהוביל צעדים משמעותיים כדי להוביל את הזמן הזה כדי להוביל באופן עקבי יותר.