תרגולים לחיזוק המודעות הרגשית

בעולם שמפרסים מהירות ופרודוקטיביות, האמנות של תשומת לב לחוויה הפנימית שלנו לעתים קרובות מתעלמת.אבל היכולת לזהות, להבין, לנהל את הרגשות שלנו - מה פסיכולוגים מכנים מודעות רגשית - היא אבן הפינה של בריאות נפשית והצלחה יחסית.בלעדיה, אנו מגיבים באופן לא הגיוני, לא מודע רגשות אחרים, ומצטברים לחץ, מודעות מחשבתית מציעה מסלול מעשי, המבוסס על מיומנות זו, כדי לבחון בבירור את ההתנהגות שלנו, מבלי לראות בבירור את ההתנהגות היומיומית שלנו, אנחנו יכולים לראות את ההתנהגות שלנו, באופן ברור, מבלי לראות את ההתנהגות שלנו, באופן ברור, באופן ברור, את ההתנהגות שלנו, מבלי לראות את ההתנהגות שלנו, מבלי לראות את ההתנהגות שלנו, באופן ברור, באופן ברור, את ההתנהגות שלנו, את ההתנהגות שלנו, באופן ברור, על ידי כמה זמן, באופן ברור, את הרגשות שלנו, על ידי התבוננות באופן ברור, על ידי כמה זמן, על ידי כמה זמן, על ידי התבוננות באופן ברור, על ידי כמה זמן, על ידי התבוננות באופן ברור, על ידי התבוננות באופן ברור, על ידי התבוננות באופן ברור, על ידי התבוננות באופן ברור, על ידי התבוננות באופן ברור, על ידי כמה זמן, על ידי התבוננות באופן ברור, על ידי התבוננות בתשומת לב, על ידי התבוננות באופן ברור, על ידי התבוננות בתשומת לב, על ידי התבוננות באופן ברור,

מה זה ⁇ ?

סיבולת היא הנוהג של הפניית תשומת לב מכוונת לרגע הנוכחי תוך שמירה על גישה של פתיחות וחוסר שיפוט.שורשיה נמצאים במסורות הרהורים עתיקות, במיוחד בודהיזם, אבל היא כבר חילונית ונלמדת באופן נרחב בפסיכולוגיה המודרנית.בלבה, תשומת הלב כוללת שלושה מרכיבים מרכזיים: כוונה (התקדישה לתשומת לב), תשומת לב (התמקדת כאן ועכשיו), וגישה (סקרנות וביקורת במקום ביקורת).

כאשר אנו משתמשים ברגשות, מודעות מאפשרת לנו להבחין בתחושות כפי שהם מתעוררים – בין אם נעים, לא נעים, או נייטרליים – מבלי להגיב באופן מיידי. הפסקה זו יוצרת מרחב לבחירה. במקום להיסחף על ידי כעס או חרדה, אנו יכולים להתבונן במצבים אלה בבהירות ולהגיב בצורה מיומנת יותר.מחקר ממדעי המוח מראה כי תרגול קבוע יכול לשנות מבני מוח מעורבים בתקנה רגשית, כגון קליפת המוח הקדמית ו- amygalad.

החשיבות של מודעות רגשית

מודעות רגשית היא היכולת לזהות ולתייג רגשות משלך ולהכיר רגשות באחרים.זהו מרכיב בסיסי של אינטליגנציה רגשית. אנשים עם מודעות רגשית גבוהה נוטים לחוות יחסים טובים יותר, שיפור קבלת החלטות, וגמישות פסיכולוגית גדולה יותר. הם פחות נוטים לעסוק מנגנונים הרסניים כמו התעללות או אכילה רגשית.

מחקרים קשרו מודעות רגשית נמוכה לתנאים כגון lexithymia - קושי לזהות ולתאר רגשות - אשר עצמו קשור בדיכאון, חרדה, ולחץ כרוני. בצד השני, טיפוח המודעות הרגשית באמצעות תשומת לב יכול להפחית את הסימפטומים של חרדה ודיכאון, רמות קורטיזול נמוכות יותר, ולשפר את הרווחה הכללית.

• צרכים וגבולות בצורה יעילה יותר
• אמפתיה עמוקה והבנה במערכות יחסים
• החלטות תואמים ערכים ארוכי טווח ולא דחפים רגעיים
• להפחית את הפעילות הרגשית ואת הלחץ הכרוני שהוא יוצר
• לשפר את חמלה עצמית וקבלה

תרגולים עבור מודעות רגשית

התרגולים הבאים נועדו במיוחד לעזור לך להתכוונן ברגשות שלך עם דיוק וחמלה גדולה יותר, כל אחד יכול להיות מתורגל לבד או בשילוב עם אחרים לגישה מקיפה יותר.

1 נשימה מודעת

נשימה מודעת היא הטכניקה הנגישה ביותר והלומדת ביותר.על ידי התמקדות בקצב הנשימה, אתה עוגן את עצמך ברגע הנוכחי וליצור פלטפורמה יציבה להתבוננות ברגשות.כאשר אתה מבחין תחושה חזקה הנובעת - תסכול, שמחה - אתה יכול להשתמש בנשימה כנקודת התייחסות כדי להימנע מסחף.

כיצד לתרגל נשימה מודעת

1. לשבת בתנוחה זקופה נוחה, על כיסא או שרוול, עם עמוד השדרה גבוה אבל לא נוקשה.סגור את העיניים או לרכך את המבט שלך.
2. קח שלוש נשימות עמוקות ומכוונות להתיישב: לחיאת דרך האף, נשטף דרך הפה עם נאנחה.
3. לאחר מכן, לאפשר לנשימה שלך לחזור לקצב הטבעי שלה. Bring your fullתשומת לב לתחושה של אוויר נע פנימה והחוצה – ב nostrils, בחזה או בבטן.
4. כאשר המוח שלך נודד - וזה - פשוט שימו לב לאן הלך (תכנון, זיכרון, שיפוט) בעדינות להנחות את תשומת הלב שלך בחזרה לנשימה.
5. המשך 5 עד 10 דקות, ככל שאתה מתקדם, אתה יכול להאריך את משך עד 20 דקות.

נשימה מודעת יכולה להיעשות בכל עת שאתה מרגיש מופעל רגשית.כמה נשימות מודעות יכולות להפריע לתגובה של הקרב או הטיסה ולתת זמן קליפת המוח הקדמית שלך כדי ליצור מחדש.עבור חקירה עמוקה יותר, לשקול לנסות "נשימה" (בתוך 4 ספירות, להחזיק 4, exhale 4, להחזיק 4, להחזיק 4, להחזיק 4 או "נשימה סימפטומטית", שניהם מפעילים את מערכת העצבים הפתטית.

מה לחפש

במהלך נשימה מודעת, שימו לב לכל הרגשות שעל פני השטח, אתם עשויים להבחין בחוסר סבלנות (זה משעמם), חוסר מנוחה או אפילו עצבות.במקום לדחוף את הרגשות האלה, לתייג אותם בעדינות בראשכם: "אה, חוסר סבלנות הוא כאן."

2.גוף סריקה מדיטציה

רגשות אינם רק אירועים נפשיים; יש להם אינטראקציה פיזית. חרדה לעתים קרובות מופיעה כחזה הדוק או נשימה רדודה; כעס כמו הלסת או חום קלוש בפנים. המדיטציה של הגוף מעבירה תשומת לב באופן שיטתי דרך כל חלק בגוף שלך, עוזר לך להבחין אותות פיזיים אלה ולקשר אותם למצבים רגשיים.

כיצד לתרגל מדיטציה ב- Body Scan Meditation

1. שכב על הגב שלך על אדן יוגה, מיטה, או הרצפה הנוחה.מקם את הידיים שלך בצד שלך, כפות ידיים למעלה.You עשוי להשתמש כרית מתחת הברכיים שלך כדי תמיכה בגב התחתון.
2. קח כמה נשימות עמוקות להתיישב, ואז להפנות את תשומת הלב לראש שלך, לשים לב לכל תחושה: ting, לחץ, חום, או כלום.
3. לאט לאט לאט להזיז את תשומת לבכם: מצח, עיניים, לחי, לות, לצוואר, הכתפיים, הידיים, החזה, הבטן, הירכיים, הברכיים, הברכיים, כפות הרגליים, הרגליים, ולעוס. לבלות 20-30 שניות בכל אזור.
4. כאשר אתה נתקל במתח או אי נוחות, הפסקה.נשום לתוך האזור הזה.תבין אם רגש מסוים מלווה את התחושה - למשל, לחץ על הכתפיים עשוי להיות קשור ללחץ או לדאגה.
5. אם המוח שלך נודד, להכיר את הסחת הדעת ולחזור לחלק הגוף שאתה נמצא בו.
6. לאחר שמגיעה לאצבעות שלך, קח כמה רגעים כדי להרגיש את הגוף שלך בכלל. ואז לאט לאט לאט לאט לאט לאט פקח את העיניים שלך וחזור.

סריקות גוף של 20 דקות שבוצעו מדי יום הוכחו להפחית את הפעילות הרגשית ולהגביר את המודעות הבין-לקטית – היכולת לחוש מצבים פנימיים בגוף.זה, בתורו, משפר את הגמישות הרגשית: היכולת להבחין בין "מכוונן" ו"ממותק", למשל, ולא רק "רע".

3.Jouring

לכתוב על הרגשות שלך כוחות לך לבטא את מה שאתה מרגיש, אשר מבהיר ומאמת את החוויה.כתב עת אקספרסיבי - לפעמים נקרא "קטארזה רגשית" - יכול להפחית את הלחץ, לשפר את התפקוד החיסונית, ולהגביר את מצב הרוח. בשילוב עם גישה מודעת (לא שיפוטית התבוננות על מה שעולה), יומן הופך כלי חזק למודעות רגשית.

כיצד להתחיל יומן Emotion-Focusing

• (ב) זמן קבוע: 10-5 דקות ביום יכול להניב הטבות.הרבה אנשים מעדיפים בוקר לקבוע כוונות או ערב כדי לעבד את היום.
• (ב) ויקרא י"א: "לא תערוך או תב" (בראשית כ"ד, ט) ו"לא תוציאו" (בראשית כ"ד).
• (ב) אם נאחז: "מה היה הרגש החזק ביותר שחשתי היום?
• (ב) 0 (במילים אחרות:0) רגשות של הלייבור בדיוק: במקום "התחלה", נסו "להתראות", "להתרומם", "התגברות" או "מתפתחת" את אוצר המילים הרגשי שלכם באופן ישיר מגבירה את המודעות.
• (FLT:0) מעת לעת: 1FLT 1 פעם בשבוע, לקרוא בחזרה דרך ערכים.חפש דפוסים - גורמים חוזרים, תגובות שגרתיות, או התקדמות בתקנה.

אפליקציות דיגיטאליות הן בסדר, אבל אנשים רבים מוצאים כי כתב היד מאט את המוח ומעמיק את ההשתקפות.

4 הליכה מודעת

צעד אחר צעד ברגל, הליכה מודעת מביאה תשומת לב להילוך.תרגול זה שימושי במיוחד עבור אלה נאבקים לשבת בשקט. על ידי שילוב התנועה הפיזית עם תשומת לב ממוקדת, אתה עוסק הן בגוף והן בראש כדי להבחין במצבים רגשיים.

כיצד לתרגל הליכה מודעת

1. בחרו מקום שבו לא תפריעו – מסלול מסדרון, נתיב גן, מדרכה שקטה.אם בחוץ, השאירו את הטלפון מאחורי או על שקט.
2. לעמוד עדיין לרגע, להרגיש את הרגליים על הקרקע, שימו לב למשקל שלכם משתנה כאשר אתם מתחילים ללכת.
3. ללכת בקצב איטי מהרגיל, לשים לב קפדני לכל צעד: הרמת הרגל, המעבר דרך האוויר, היישר למטה.רגיש את העקב, הכדור, הדבורים.
4. הרחיבו את המודעות שלכם לכלול תחושות אחרות: המיזוג על העור, קולות של ציפורים או תנועה, ריח של דשא או גשם.
5. כאשר מתעוררות רגשות – גירוי בהולכים איטיים, שמחה בכתם שמש – שימו לב אליהם וחוזרים אל השלבים.
6. המשך 10-20 דקות, עד כדי כך שתעמוד שוב, תבחין איך הגוף מרגיש.

הליכה מנטלית יכולה להיעשות באופן לא רשמי לאורך היום: מהשולחן ועד מכונת הקפה, מהמכונית ועד למשרד.כל הליכה קצרה הופכת למיני-פרקטיקה שמחזקת את המודעות הרגשית.

5.לאהוב את המדיטציה (Metta)

מדיטציה של אהבה-לבנטיות מרחיבה את תשומת הלב לתוך תחום החמלה – הן עבור עצמך והן לאחרים, מאחר והמודעות הרגשית אינה רק הכרה אלא גם תגובה נבונה, תרגול זה עוזר לך לפגוש רגשות קשים עם טוב לב ולא התנגדות.

כיצד לתרגל מדיטציה אוהבת

1. לשבת בנוחות, לעצום את העיניים, ולקחת כמה נשימות עמוקות.
2. "הלוואי שאני אהיה מאושר, אולי אהיה בטוח."
3. לאחר כמה דקות, חשוב לאדם שאתה אוהב להציע להם את אותם ביטויים: "הלוואי שתהיי מאושר."
4. בהדרגה להרחיב את הרצון לאנשים נייטרליים, ולאחר מכן לאנשים שקשה למצוא אותם, ולבסוף לכל היצורים בכל מקום.
5. שימו לב לכל הרגשות שעולים – חום, עצב, כעס – ומאפשרים להם להיות נוכחים מבלי לכפות שינוי.

מחקר שנערך בשנת 2011 ב-PLoS OneveFLT (ב-PLoS OneveFLT) מצא שרק כמה שבועות של מדיטציה של אהבה-לבנטיות מגבירה את הרגשות החיוביים ואת שביעות הרצון החיים תוך ירידה בתסמיני המחלה.תרגול זה בונה מה שפסיכולוגים קוראים "אפקט חיובי" - משאב רגשי שמצמץ נגד מתח ומשפר את המודעות לרגשות חיוביים כמו הודיה ואושר.

המדע מאחורי אנתרופולוגיה ומודעות רגשית

מדעי המוח המודרניים מספקים ראיות משכנעות לכך שתרגול תשומת הלב משנה את המוח בדרכים שמתמכות בתקנה רגשית.מחקר ציוני מאוניברסיטת הרווארד הראה כי שמונה שבועות של ירידה בלחץ מבוסס-נפש (MBSR) הובילו לעלייה בדחיסות החומר האפורה ב ⁇ המוחית – האזור האחראי לתפקודים כמו תכנון, בקרה אימפולסית, ורגולציה רגשית – והפחתה בחרדה המוחית.

שורה נוספת של מחקר מתמקדת ברשת מצב ברירת המחדל (DMN), קבוצה של אזורי מוח פעילים כאשר אנו לא מתמקדים במשימות חיצוניות.DMN קשורה למחשבה מתפתלת עצמית ועצמית – כולל rumination, אשר לעתים קרובות מגבירה את הרגשות השליליים.

חשוב, מודעות רגשית עצמה מסתמכת על האיסולה, אזור המוח המשלב אותות פיזיים עם תפיסה מודעת.תרגול תשומת לב רגילה, במיוחד סריקות גוף, מחזק את תפקוד האינסולה.זה מאפשר לך לזהות רמזים רגשיים עדינים מוקדם יותר - לפני שהם מסוללים לתוך מצוקה מלאה.

« « אינטגרציה לתוך חיי היומיום

בניית מודעות רגשית אינה דורשת שעות של מדיטציה ביום.למעשה, פרקטיקות קצרות אך עקביות לעתים קרובות מניבות תוצאות טובות יותר מאשר פגישות מרתון מזדמן.המפתח הוא שילוב - שאיפת תשומת לב לשגרה הקיימת שלך כך שהוא הופך לטבע שני.

• [ה]ה': [ה']: "ה', ה' א', א': "ואני אצא ל', ויתחילו [ב] את ה' לפני שתבדוק את הטלפון שלך."
• (ב) ⁇ :0) רגעים רצופים: 1FLT ( 1:1) בחרו שתי פעילויות שגרתיות או שלוש פעילויות – צחצוח שיניים, מברשת שיניים, מנות כביסה, שתיית קפה – ועושים אותם עם תשומת לב מלאה.
• (ב) [ה]התערות: [ה], [ה], [ה], [ה], שעה או כל שעתיים], מתי מצלצל, עצר במשך 10 שניות, שאל את עצמך: "מה אני מרגיש עכשיו?
• (ב) למשל, כל פעם שאתה עובר דרך דלת, נושם נשימה מודעת לכל פעם שאתה יושב לאכול, לוקח שלוש נשיכות ויזואליות.
• (ב) ⁇ :0) השתקפות של דאלי: 1 בסוף היום, לכתוב רגש אחד שחוות וכיצד טיפלת בו.

אם אתה צריך מבנה, לשקול להצטרף לקבוצת מודעות או באמצעות אפליקציית מדיטציה מודרך כמו Headspace או Ten Percent Happier. אנשים רבים מוצאים כי תמיכה קהילתית מסייעת לשמור על עקביות.

אתגרים משותפים וכיצד להתגבר עליהם

כאשר אתה מתחיל לחזק את המודעות הרגשית באמצעות תשומת לב, אתה יכול להיתקל מכשולים.הכרה בהם כחלק מהתהליך - לא ככישלונות - היא עצמה מיומנות של מודעות.

המוח הנדנדנדנד

כל מדט מגלה שהתודעה נוטה לסחף.זה נורמלי. הרגע שבו שמתם לב שנטעת הוא חזרה לתודעה.כל החזרה היא כמו הפוגה נפשית – היא מחזקת את שרירי תשומת הלב שלך.

המונחים: Intense Emotions

טבילה יכולה להביא רגשות קבורים אל פני השטח.אם אתה מרגיש מוצפת, אחורה: פקח את העיניים, לעסוע את עצמך על ידי תחושה של הרגליים שלך, ולקחת כמה נשימות עמוקות.אתה תמיד יכול לחזור לתרגול מאוחר יותר.חשב לעבוד עם מטפל אם טראומה קודמת מופיעה.

חוסר סבלנות או משועמם

"למה אני עדיין עושה את זה?", היא מחשבה נפוצה.תתייגה זאת: "אה, חוסר סבלנות" ואז לחזור לנשימה. Boredom לעתים קרובות מצביעה על חוסר מנוחה עמוק יותר או פחד של רוגע.

שקיפות

החיים נעשים עסוקים, ומתרגלים לבלוטים.זה בסדר גמור, המטרה אינה מושלמת אלא החזרה עקבית ועדינה.אם אתה מתגעגע ליום, פשוט להתחיל שוב את הבא.You עשוי להגדיר מינימום לא ניתן להשגה: אפילו דקה אחת ספירה.

הבטחת התקדמותך

איך יודעים אם המודעות הרגשית שלכם משתפרת?חפשו שינויים קלים בחיי היומיום שלכם:

• אתם שמים לב לרגשות מוקדם יותר – לפני שהם מתרבים לתגובות.
• אתה יכול לסמן רגשות מרובים בו זמנית (למשל, "אני מרגיש נרגש וגם עצבני").
• אתה מגיב ללחץ עם הפסקה ולא התפרצות.
• היחסים שלכם מרגישים קלים יותר, כי אתם מתקשרים את הרגשות שלכם בצורה ברורה יותר.
• אתם חווים עוד רגעים של תוכן שקט.

אתה יכול גם להשתמש בהערכות מאומתות כמו סולם טורונטו או חמשת פניטיד שאלון כדי לעקוב אחר שינויים לאורך זמן.אבל המדד החשוב ביותר הוא הניסיון שלך: האם אתה יותר מתואם לעולם הפנימי שלך, והאם זה חוסר יכולת לשרת את הרווחה שלך?

מסקנה

שיטות סיבולת מציעים מסלול ישיר, ממוקד מחקר כדי לחזק את המודעות הרגשית. על ידי למידה להתבונן בראש שלך ואת הגוף עם סקרנות וחמלה, אתה מתחיל לראות רגשות לא כמו איומים לנהל אבל כמו אותות כדי להבין.הטכניקות מכוסה כאן - נשימה מודעת, סריקות גוף, עתון, הליכה קשובה, אהבה-עין - כל אחד לטפח היבט שונה של אינטליגנציה רגשית בשימוש באופן עקבי, הם יכולים לשנות את היחסים שלך עם עצמך ועם אחרים.

התחל קטן.בחר תרגול אחד והתחייבותו במשך שבועיים, שים לב מה משתנה.לאורך זמן, סביר להניח שתמצא כי מודעות רגשית הופכת לא להיות מטלה אלא דרך טבעית של להיות – בסיס לחיים עשירים יותר, יותר גמישים.