תרגולי טבילה לתוך חיי היומיום שלך לבריאות נפשית טובה יותר

בעידן של הודעות קבועות, לוחות זמנים מלאים, ועומס מידע חסר רחמים, בריאות הנפש עברה מתוך דאגה לחשה לעמוד מרכזי של רווחה כללית.ארגון הבריאות העולמי מדווח כי חרדה ודיכאון עולים לכלכלה העולמית כ טריליון דולר בשנה באובדן הפרודוקטיביות.אבל בתוך הלחץ הזה, תרגול פשוט, עתיק הופיע כאחד הכלים היעילים ביותר עבור החזרת שביעות רצון של שלווה: מודעות, אך לא ניתן להזיז את החיים שלך, אלא כדי למנוע את זה באופן יומיומי, אבל לא יאמן, על פני המציאות, זה, הוא לא יפריע לך, אלא כדי למנוע את זה, על פני המציאות היומיומית, על ידי אימון, על פני המציאות, זה, אבל זה, על ידי אימון גופני, על ידי אימון, על ידי אימון, על ידי אימון, על ידי אימון גופני, על ידי אימון פשוט, על ידי אימון, על ידי אימון, על ידי אימון גופני, על ידי אימון יומיומי, על ידי אימון גופני, על ידי אימון, על ידי אימון גופני, על ידי אימון, על ידי אימון פשוט, על ידי אימון יומיומי, עם שיפור, על ידי אימון פשוט, על ידי אימון יומיומי, על ידי אימון, על ידי אימון, על ידי אימון, על ידי אימון, על ידי אימון, על ידי אימון, על ידי אימון, על ידי אימון יומיומי, על ידי אימון

הבנה: Beyond the Buzzword

בליבתו, תשומת הלב היא הנוהג של תשומת לב לרגע הנוכחי עם כוונה וללא שיפוט.בעוד שהיא שואבת ממסורות מדיטציה בודהיסטיות, הגרסה החילונית הפופולרית על ידי ד"ר ג'ון קאוט-זין באוניברסיטת בית הספר לרפואה של מסצ'וסטס נחקרה בקפדנות במשך עשרות שנים.זה לא על ריקנות המוח או השגת מצב מאושר; אלא על הכשרת המוח להתבונן במחשבות ובתחושות כפי שהם מתעוררים, מבלי להגיב מיד.

(ב) ,ב[[המאה ה-20]], [[1924]]]], [[1924]]]]]], [[1924]]]]]]]], [[1924]]]]]]]]]]]]]]]], [[1924]]]]]]]]]], [[1924]]]]]]]]]]]], [[1924]]]]]]]], [[1924]]]]]]]]]]]], [[1924]], [[1924]]]]]]]]]]

מסגרת שלוש-חלקית זו הופכת את תשומת הלב למיומנות שניתן לפתח ולהתחזק לאורך זמן, בדומה לבניית שריר.בניגוד לטכניקות הרפיה פסיביות שפשוט נועדו להרגיע אתכם, תשומת הלב מחדש באופן פעיל מסלולים עצביים, שיפור יכולתכם לתקנה רגשית ולהתמקדות.

היתרונות של המדע-בחזרה לאנתרופולוגיה לבריאות הנפש

הגדלת תשומת הלב לחיי היומיום שלך מציעה מגוון רחב של יתרונות פסיכולוגיים המשתרעים הרבה מעבר להפחתה בלחץ.כאן הם כמה היתרונות המשפיעים ביותר, הנתמכות ראיות:

מתח וחרדה

מחקרים רבים הראו כי התערבות מבוססת מודעות נמוכה משמעותית רמות קורטיזול (ההורמון הלחץ) ולהפחית סימפטומים של הפרעות חרדה. A 2014 meta-analysis שפורסם ב FLT:0JAMA Internal MedicineFLT:1 מצא כי תוכניות מדיטציה מודעת שיפרו את החרדה, דיכאון וכאב.

שיפור המיקוד והריכוז

החיים המודרניים מקלקלים את תשומת לבנו, אבל תרגילי תשומת הלב מחזקים את יכולת המוח להתמקד.מחקר מאוניברסיטת קליפורניה, סנטה ברברה, הראה שרק שבועיים של אימון תשומת לב שיפרו את הבנת הקריאה, יכולת הזיכרון העובדת, ואת היכולת להישאר על המשימה במהלך תנאי ההסחה.

המונחים: growth Regulation

סיבולת עוזרת לך לזהות רגש כפי שהוא עולה, אז לבחור איך להגיב ולא להגיב באופן אימפולסיבי.זה מועיל במיוחד עבור אנשים נאבקים עם כעס, עצבנות, או מצב רוח נדנדה (מרכז קבלת ההחלטות) הופך פעיל יותר, בעוד האממגדה (מרכז הקרב או טיסה) נרגעת.

מודעות עצמית גדולה יותר וחוסנות

על ידי פנייה שוב ושוב פנימה והתבוננות בדפוסי הנפש שלך, אתה בונה הבנה עמוקה יותר של ההדקים וההרגלים שלך.ידע עצמי זה מעודד חוסן פסיכולוגי, מה שהופך אותו קל יותר לקפץ בחזרה מ-A 2020 מחקר ב-FLT:0MinduaFLT:1 יומן מקושר לרמה גבוהה יותר של צמיחה פוסט-טראומטית.

יחסים משופרים ואמפתיה

סיבולת אינה רק מועילה לך; היא קורנת החוצה.להיות נוכח ולא שיפוטי במהלך שיחות משפרת את ההאזנה, מפחיתה את הסכסוך תגובתי, ומגדילה את החמלה עבור אחרים.

תרגולים פשוטים כדי לחדור לתוך היום שלך

היופי של תשומת הלב הוא שהוא לא דורש כריתת מדיטציה בחדר שקט.אתה יכול להתמחות כמעט בכל פעילות שגרתית.למטה הם גרסאות מפורטות של פרקטיקות ליבה, עם צעדים מעשיים עבור מתחילים ומתרגלים מתקדמים כאחד.

נשימה מודעת: ה- Portable Anchor

תרגול בסיסי זה יכול להיעשות בכל מקום, בכל עת.זה מאמן אותך להחזיר את תשומת הלב שלך לנשימה בכל פעם שהמוח נודד, שהיא תרגיל הליבה של תשומת הלב.

מצא עמדה נוחה ישיבה או עמידה, סגרו את העיניים אם זה מרגיש בטוח, או לרכך את המבט שלך.
קח נשימה עמוקה וטבעית דרך האף שלך, לשים לב האוויר נכנס אל הצלעות שלך ולמלא את הריאות שלך.
נשגב לחלוטין דרך הפה או האף, מרגיש שחרור המתח.
עכשיו תן לנשימה שלך לחזור לקצב הטבעי שלה. להתמקד בתחושה מסוימת אחת: העלייה והנפילה של החזה שלך, האוויר חולף את הצלעות שלך, או את ההפסקה בסוף כל exhale.
המחשבה שלך תוטט, זה נורמלי.כאשר אתה מבחין שסחף (למשימה עבודה, דאגה, רשימת מטלות), תייג בעדינות את זה "חשיבה" ולהביא את תשומת הלב שלך בחזרה לנשימה.
התחל עם 2-5 דקות, עלייה הדרגתית ל-10-20 דקות להטבות עמוקות יותר.

סורק גוף: הפסקת חתלתול שלא ידעתם

סריקות הגוף היא דרך שיטתית להבחין בתחושות פיזיות, לחץ דיפוזה, ולהתחבר מחדש עם הגוף.זה יעיל במיוחד לפני השינה.

שכב על הגב, הזרועות לצידך, רגליים מעט בנפרד.אם זה לא אפשרי, לשבת בנוחות.
קחו שלוש נשימות עמוקות להתיישב.
שימו לב לאצבעותיכם, שימו לב לכל תחושה: חום, מתפתל, לחץ או תחושה.אל תנסו לשנות שום דבר.
לאט לאט להזיז את תשומת הלב שלך דרך הרגליים, הקרסולים, הירכיים, הירכיים, הבטן, החזה, האצבעות, הזרועות, הכתפיים, הצוואר, הלסת, ולבסוף החלק העליון של הראש שלך לבלות 20-30 שניות על כל אזור.
אם אתה מוצא מתח (למשל, הלסת או הכתפיים הנוקשות), לדמיין נשימה לתוך האזור הזה לרכך אותו.
כל הסריקה יכולה לקחת 10-30 דקות.גירסאות מודרכים זמינים באפליקציות כמו Insight Timer.

הליכה מודעת: להפוך את הקומונה למדיטציה

עבור אנשים נאבקים עם ישיבה, מדיטציה הליכה היא אלטרנטיבה רבת עוצמה.זה משלב תנועה עדינה עם מודעות ממוקדת.

בחרו מסלול של 10-20 קצבים שבהם תוכלו ללכת הלוך ושוב, או מסלול חיצוני ארוך יותר.
לעמוד לרגע, להרגיש את הרגליים על הקרקע, שימו לב לשינוי המשקל שלכם.
התחל ללכת בקצב איטי יותר מהרגיל. לשים לב לתחושות הפיזיות של כל צעד: הרמת הרגל שלך, התנופה דרך האוויר, הצבת העקב, מתגלגל לאצבעות.
אם אפשר, לסנכרן את הנשימה שלך עם השלבים שלך (למשל, לחפות לשלושה שלבים, נשיפה לשלושה שלבים).
כאשר המוח שלך נודד, בעדינות לחזור לתחושה של הליכה.שימו לב למראות, לקולות ולריחות, אבל מבלי להיתפס בנרטיבים עליהם.

יומן: Rewiring for Positivity

תרגול זה מטפח את איכות התודעה של הערכה, נגד ההטיה הטבעית של המוח.זה פשוט אך עוצמתי.

הגדר בצד 5 דקות כל ערב, השתמש במחברת או אפליקציה דיגיטלית.
כתוב שלושה דברים ספציפיים שאתה אסיר תודה עליהם להימנע מדיווחים גנריים כמו "משפחתי"; במקום זאת, ציין: "הדרך שבה בתי צחקה בארוחת הערב", או "חום הקפה שלי הבוקר, כשהייתי עייפה".
שקול כולל אתגר אחד שאתה נתקל בו וכיצד גדלת ממנו - זה בונה חוסן.
קראו בקול רם מה שכתבתם, כשדברים מחזקים את הקשרים העצביים.

אוכל חכם: סוודור כל ביס

רבים מאיתנו אוכלים בזמן לגלול, עבודה, או צפייה בטלוויזיה.אכילה מנטלית הופכת פעילות שגרתית לתרגול של מודעות, אשר יכול לשפר את העיכול ולהקטין אכילת יתר.

בחרו חתיכה קטנה של מזון (שפיר, פצח, חתיכת שוקולד).
תראו את זה כאילו מעולם לא ראיתם אותו קודם לכן, שימו לב לצבע, למרקם ולצורה שלו.
החזיקו אותו אל האף שלכם ויחלו את ריחו.
הניחו את זה על הלשון שלכם, אל תשתו עוד רגע.
לאט לאט לאט, שימו לב להתפרצות הטעם.צ'ו בכוונה, שם לב למרקם המשתנה.
רק כאשר אתה מודע לחלוטין לפעולה.פאו לפני הנשך הבא.

נסו לעשות זאת עבור שלושת ביסים הראשונים של ארוחה, ואז ממשיכים במהירות נורמלית, אך עם מודעות מוגברת של טעם ורמזים מלאים.

יצירת קידוד אישי Routine

כדי להפוך את תשומת הלב להרגל מתמשך ולא פעילות ספירודית, אתה צריך שגרת חיים שמתאימה לסגנון החיים שלך, האישיות והמטרות שלך.כאן היא גישה של צעד אחר צעד.

התחל קטן ואנקן כדי להתקיים הרגלים

מחקר על היווצרות הרגל מראה כי הדרך היעילה ביותר לבנות התנהגות חדשה היא לצרף אותה לשיטת קיימות (שיטת "ערימת הירכיים").

אחרי שאשפך את הקפה שלי בבוקר, אני אנהג לנשום שתי דקות".
"לפני שאני מצחצח שיניים בלילה, אעשה סריקת גוף של חמש דקות".
"כשאני יושב לארוחת הצהריים, אקח שלוש נשיכות לפני שאבדוק את הטלפון שלי".

בחרו את התרגול שלכם בהתבסס על האנרגיה שלכם

לא כל יום קורא למדיטציה ישיבה.עיצוב תפריט גמיש של אפשרויות:

(ב) ימים של אנרגיה גבוהה:0) ימים של אנרגיה גבוהה: הליכה מנטלית, יוגה, או סריקות גוף דינמי.
(ב) עיין בפרשת [[המאה ה-20]], [[1924]], [[1924]]]]
(ב) ימים:0 (בימים): 1FLT:1 דקות של נשימה, תה מודע / קפאין, או מיקוד חד-סנסק.

עקבו אחרי Your Practice Without Obsession

השתמש בלוח שנה פשוט או אפליקציה לעוקב אחר הרגל כדי לסמן את הימים שבהם אתה נוהג.אל מטרת streaks שגורמים ללחץ במקום, במטרה עקביות על אינטנסיביות, אפילו שלוש דקות רוב הימים מניבים יותר הטבות מאשר מפגש ארוך אחד בשבוע.מאמר סקירת עסקי הרווארד על FLT:0mindfulness מנהיגות FLT:1 מדגיש כי אפילו 3 דקות מדי יום יכול לשפר את ההחלטות תחת לחץ קבלת ההחלטות.

קבע זמן קבוע וחלל

עיצוב מקום בבית שלך לאימון - כיסא ליד החלון, פינה עם כרית, או אפילו נקודה מסוימת על ההזדווג שלך.יש רמז פיזי עקבי (למשל, תאורה נר או ישיבה על כרית מסוים) אותות למוח שלך כי הגיע הזמן לעבור למצב של מודעות.

להתגבר על אתגרים משותפים ב- ⁇

כל מתרגל, החל מטירון ועד למתקדמים, מתמודד עם מכשולים.לטפח אותם, ויש אסטרטגיות במקום הוא מפתח לשמירה על התרגול.

חוסר מנוחה ואכזבה

ישיבה עדיין יכולה להרגיש לא בנוח פיזית, במיוחד אם אתה רגיל לתנועה מתמדת.0. [הפסקה:] ⁇ : 1 אל תאלץ את עצמך להישאר ללא תנועה, לשנות את היציבה שלך באופן מודע - לא נכון את החתימה, להכיר בה, ולאחר מכן לשלוף אותה עם תשומת לב מלאה. לחלופין, לתרגל מדיטציה הליכה או סריקה של הגוף לעמוד עד שהגוף שלך יתאימו.

מחשבות מירוץ ופטסטר נפשית

(ב) [17] , [17] , ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇

מלכודת הזמן: "אני מדי עסוק"

אנו מאמינים כי אנו זקוקים לשעה מלאה כדי לעשות את הדעת "זכות" (FLT:0) ,Solution: ⁇ FLT:1 Redefine Mindfulness כמיקרו-פרקטיקות ( ⁇ ) האגודה הפסיכולוגית האמריקאית:2 פרסמה מדריך 3 על שילוב תשומת הלב לפעילות יומיומית כמו המתנה בתור, כביסה או נסיעה.

סודיות עצמית ומימוש מעשיך

"אני רע במדיטציה" או "התודעה שלי עסוקה מדי בשביל זה" הם מכשולים נפוצים.FLT:0Solution: ⁇ FLT:1 אימוץ תודעת מתחילים מדי פעם אתה מבחין המוח שלך נודד ומביא אותו בחזרה, אתה עושה "rep" של תשומת לב, זה מעשה - לא הישנותנות - הוא תרגיל המודעות, לא מרגיש את עצמי, לא מרגיש כמו שצריך, לא מרגיש את זה, לא נכון, לא מרגיש את זה, לא הגיוני, לא הגיוני, אלא אם אתה מרגיש את זה, לא מרגיש את זה, לא מרגיש את זה, לא מרגיש את זה, לא הגיוני, לא הגיוני, לא מרגיש את זה, לא נכון, לא מרגיש, לא אומר את זה, לא מרגיש את זה, לא הגיוני, לא מרגיש, לא הגיוני, לא מרגיש את זה, לא הגיוני, לא מרגיש, לא נכון, לא נכון, לא מרגיש את זה, לא מרגיש, לא הגיוני, לא נכון, לא מרגיש, לא מרגיש, לא מרגיש, לא הגיוני, לא הגיוני, לא מרגיש, לא הגיוני, לא מרגיש את זה, לא מרגיש, לא הגיוני, לא הגיוני, לא מרגיש, לא נכון, לא נכון, אלא אם אתה, לא נכון, לא נכון, לא נכון, לא משנה אם אתה אומר את זה, לא, זה

תרגולים מתקדמים: Deeping Your ⁇ Journey

ברגע שיש לך בסיס מוצק עם שיטות בסיסיות, אתה יכול לחקור מים עמוקים יותר אשר מגבירים את היתרונות לבריאות הנפש.

מדיטציה אוהבת (Metta)

תרגול זה מטפח באופן שיטתי רגשות של רצון טוב, תחילה כלפי עצמך, כלפי אחרים, ובסופו של דבר לכל היצורים.זה יעיל מאוד להפחתת ביקורת עצמית ושיפור הקשר החברתי.

"הלוואי שאני אהיה מאושר, אולי אהיה בטוח."
לאחר 5-10 דקות, חשוב לזכור את המוטב (מישהו שתמך בך) ישירות לאותו ביטויים.
לאחר מכן, הוא ממשיך לאדם נייטרלי (מזומן, שכנה).
לאחר מכן, למי שיש לך קושי (לשחק עם גירוי קטן).
לבסוף, הרחיבו את הביטויים לכל היצורים בכל מקום.

חמלה עצמית מודעת (MSC)

מתפתח על ידי ד"ר קריסטין Neff וד"ר כריס גרמר, MSC משלב מודעות עם המרכיב הרגשי של חמלה.זה חשוב במיוחד עבור אנשים עם חרדה, בושה, או שלמות.עיסוקים כוללים את "Self-Comfort Break" (באמצעות מגע מרגיע ושיקום מילים במהלך רגע קשה) ו "נשימה"נשימה" (בנשימה עם תחושה של טוב לב).

תקשורת מודעת

יזום תשומת לב לשיחות הופך את היחסים.תרגול "הקשבה עמוקה" על ידי מתן תשומת לב מלאה לדובר מבלי לתכנן את התגובה שלך.חכה שלוש שניות מלאות לפני שענה.שימו לב לכל דחף להפריע או לשפוט, ותן לזה ללכת.פרקטיקה זו מפחיתה אי הבנה בונה אמון.

⁇ בעבודה

מקום העבודה הוא סביבה עשירה לאימון.לפני תחילת המשימה, לקחת שלוש נשימות מודעות.כאשר מעבר משימות, הפסקה למשך 10 שניות לאפסת. במהלך פגישות, לקרקע את עצמך על ידי תחושה של הרגליים על הרצפה כאשר מישהו אחר מדבר.

ניהול משאבי הקידוד שלך

תחום התודעה הוא עצום, כדי להימנע מעודף משקל, להתחיל עם קבוצה קטנה של משאבים באיכות גבוהה ולהרחיב ככל שאתה מקבל סקרן.

ספרים ספרים

(ב) "הנס של האנתרופולוגיה" 1 בינואר, מאת Thich Nhat Hanh - מדריך קלאסי עם הוראות פשוטות, פואטיות לשילוב של תשומת לב לפעילות יומיומית.
(ב) "בכל מקום שאתה הולך, שם אתה"מב" 1" מאת ג'ון קאובט-זין - מסביר את עקרונות המדיטציה המיינדפולנס בדרך נגישה ומועילה.
(ב) ⁇ :0) "Self-Comחמלה" 1 (בתרגום חופשי: ⁇ ) על ידי קריסטין נבאף - מתמקד בצד הרגשי של תשומת הלב וביקורת פנימית.

Apps Apps

(ב) ⁇ :0) ⁇ (החלל): גדול למתחילים עם קורסים מובנים, אנימציה, ומפגשים קצרים (3-10 דקות).
(ב) ⁇ :0) ⁇ (ב"ג) מציע ספריית מדיטציה מודרך, סיפורי שינה ואימוני נשימה.
(ב) [13] ראוות: 1 (בשיתוף אופציונלי בתשלום) אפליקציה חופשית (עם תשלום אופציונלי) עם אלפי מדיטציה ממורים שונים, כולל סריקות גוף, אדיבות ואכילה מודעת.

אתרי אינטרנט וקורסים מקוונים

(ב) ⁇ :0 ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
מרכז המדע הטוב הגדול (UC Berkeley)BuildFLT:1 , מספק שיטות מדע מבוסס חידון, כולל קורס עצמי ללא מחשבה.
(FLT:0Coursera ו- UdemyFirLT:1) - חיפוש אחר "הפחתת מתח מבוססת כפל (MBSR)" - אוניברסיטאות רבות מציעות תוכניות חינם או נמוכות של 8 שבועות באינטרנט.

אפשרויות מקומיות וחיות

בדוק למרכזי מדיטציה קהילתיים, סטודיו יוגה עם שיעורי מדיטציה, או תוכניות MBSR מבוססות בית חולים.תרגול קבוצתי In-person יכול לספק אחריות ותחושה של שייכות העמיקה את המחויבות.

מסקנה: The Lifelong Return to the Present

שיפור שיטות תשומת הלב לחיי היומיום שלך הוא לא תיקון מהיר לאתגרים בריאותיים נפשיים, וגם לא זה אחד בגודל של אחד מתאים - כל פתרון.זה משמעת רציפה ועדינה של החזרת תשומת הלב שלך לרגע הנוכחי, שוב ושוב, לא משנה כמה פעמים זה עולה על עצמך, היתרונות - מתח משכיל, שיפור רגולציה רגשית, מערכות יחסים ממוקדות יותר, עמוק יותר - מחלחלים לאט לאט לאט לאט לאט, על ידי מסע עמוק, להישאר עם עצמך טוב יותר, עם מטרה טובה יותר, עם עצמך, עם מטרה טובה יותר, עם עצמך, עם מטרה טובה יותר, עם זה טוב יותר, עם זה טוב יותר, עם זה טוב יותר, עם זה טוב יותר, עם זה טוב יותר, להתחיל עם זה, עם זה טוב יותר, עם זה טוב יותר, עם זה, עם זה טוב יותר, עם זה טוב יותר, עם זה טוב יותר, עם זה טוב יותר, עם זה, עם זה טוב יותר, עם זה טוב יותר, עם זה, עם זה, עם זה, עם זה טוב יותר, עם זה הלך טוב יותר, עם זה, עם זה, זה, עם זה, עם זה, הוא הלך טוב יותר, עם זה, הוא הלך טוב יותר, עם זה, זה, הוא הלך טוב יותר, זה, זה, זה, זה, זה, זה