תרגולי עיתונות יומית לטיפוח גבוה יותר עצמית

המדע שמאחורי העיתונות והעצמית

(העתג הוא יותר מאשר בילוי נוסטלגי; יש לו השפעה ניכרת על תפקוד המוח ותקנה רגשית.מחקרים נוירולוגיים מראים כי הפעולה של תרגום רגשות למילים מפחיתה את הפעילות במאמיגדלה (מרכז הפחד של המוח) תוך הגדלת הפעילות ב ⁇ המוחית הקדמית, אשר שולטת באופן עקבי במחשבה רציונלית וקבלת החלטות.

חשיבותו של כתב העת ל- Self-Esteem

הערכה עצמית היא המדד הפנימי של כמה אתה מעריך ומקבל את עצמך.הערכה עצמית נמוכה נובעת לעתים קרובות מתבניות חשיבה מעוותות - מחלחלות, קריאה עצמית, והתאמה אישית של אירועים שליליים.כתבי מפריעים לדפוסים אלה על ידי חיצוניות המחשבות כך שתוכל לבחון אותם עם אובייקטיביות.כאן המנגנונים העיקריים שבאמצעותם כתבי עת מחזקים הערכה עצמית:

(ב) ⁇ :0) השתקפות: ⁇ 1 (הכתובים) מחזירים אותך לצעד לאחור ולהתבונן בתגובות הרגשיות שלך ללא שיפוט מיידי.
[ה]השחרור: [0] רגשות בבקבוקים, שפוצצים את הערך העצמי. כתב העת מספק פיסת-עצמי בטוחה ופרטית לכעס, עצבות או פחד.
[ה]הנחמה: [ה], [ה], [ה]], [ה],] [ה], [ה]]], [ה], [ה]]הההההההה']'[ה]']'[ה']'[ה']']'[ה']']''']']'''[ה'[ה']']']'[ה']''''''[ה']']'[ה''''[ה'[ה'[ה'[ה']'[ה']'[ה'']'[ה'[ה']']']'[ה']']'[ה'[ה'[ה']']'[ה']']'[ה'[ה']']'[ה'[ה'[ה'[ה']']'[ה']']']'[ה'[ה'[ה'[ה']'[ה']']'[ה'[ה'[ה'[ה'[ה
(ב) למוח יש הטיה שלילית; הוא זוכר ביקורת יותר בקלות מאשר שבחים.לכתוב ניצחונות יומיומיים, מילים אדיבות שקיבלת, או רגעים של כוחות אומץ, המוח שלך חייב לרשום עדות לערך שלך.

מחקר מאוניברסיטת רוצ'סטר מציע שאנשים שמדי שנה מדווחים על עלייה של 20% בציוני הערכה עצמית לאחר שמונה שבועות בלבד.המפתח הוא עקביות ומבנה מכוון, ולא רק מציאויות.

בניית תרגול יומי שתלוי

החלת הרגל יומן דורש יותר מקניית מחברת.אתה צריך מערכת שמתאימה לסגנון החיים שלך, מרגיש מתגמל, ופותחת עם הצרכים שלך.למטה הם אסטרטגיות בסיסיות לבניית תרגול שבאמת מרים את ההערכה העצמית שלך.

בחרו את המשתנים שלכם

להחליט אם אתה מעדיף עט ונייר או כתב עת דיגיטלי. Handwriting מאט את המחשבות שלך, קידום כתבי עת דיגיטליים, כגון אלה המשתמשים באפליקציות כמו יום אחד או מסע, מציעים תגים, חיפוש, ואת היכולת לצרף תמונות.

קבע זמן לא-אפשרי

כתב העת שלך להרגל קיים.תכתוב במשך חמש דקות לאחר צחצוח השיניים שלך בבוקר, או מיד לפני כיבוי האורות בלילה.זוג זה מונע עייפות החלטה וגורם לתרגול אוטומטי A 2019 במחקר ב-FLT:0Health RevieweurFLT:1 מצא כי הרגלים קטנים ועקביים (5-10 דקות ביום) יעילים יותר לשינוי פסיכולוגי ארוך טווח מאשר מפגשים ספירודיים.

Define Your Why

להבהיר מדוע אתה רוצה לטפח הערכה עצמית גבוהה יותר, האם זה להפסיק את הדיבור העצמי השלילי? להרגיש בטוח יותר בעבודה? לרפא מדחייה בעבר? לכתוב את זה "למה" בדף הראשון של כתב העת שלך.

המונחים: home Journaling Practices for Higher Self-Esteem

בעוד שלאוורור חופשי יש את מקומו, שיטות מסוימות בנויות יעילות יותר לבניית הערכה עצמית.שלב אחד או יותר של הדברים הבאים לשגרה היומית שלך.

1 אימון עם טוויסט

רשימות הודיה סטנדרטיות הן עוצמתיות אך יכולות להפוך לרוטב.כדי למקסם את ההשפעה על הערכה עצמית, להוסיף משפט קצר המסביר את הבריאות שלי:0 למהות'ר 1 כל פריט חשוב.לדוגמה, במקום "אני אסיר תודה על הבריאות שלי", כתבו "אני אסיר תודה על הבריאות שלי כי היום יכולתי ללכת בפארק ולהרגיש את ההחזרה האנרגטית הזו מחברת את התודה לסוכנות האישית שלך, כי אתה פעיל ב- UC- Best Review.

2.הדיילים היומיים עלו במציאות

אישורים עובדים רק אם הם מרגישים אמין.ההצהרות הגנריות כמו "אני מושלם" יכולות למעשה לחזור באש כאשר המחאות התת-מודע שלך במקום זאת, לקבוע הצהרות מבוססות ראיות המכירות בצמיחה.

"התמודדתי עם הסבלנות הקשה של אתמול, אני לומד להישאר רגוע תחת לחץ".
בחרתי לבשל ארוחה בריאה במקום להזמין אוכל זבל, אני יכול לבחור בחירות שמכבדות את הגוף שלי".
אמרתי לא לפרויקט נוסף היום, אני מכבד את הגבולות שלי".

כתוב שלוש הצהרות מבוססות ראיות בכל בוקר, קרא אותן בקול רם.הקישור הספציפי לפעולות אמיתיות גורם לדבקות החיוב במסלולים העצביים שלך.

מצגת: No Matter How Small

בני אדם מחווטים להתמקד במה השתבש.לכבוש זאת על ידי שמירה על רשימת הצלחות יומיומיות.אלה יכולים להיות קטנים כמו "עשיתי את המיטה שלי" או "עניתי בצורה אדיבה לעמית גרוטב" (הפעולה של הקלטה) כדי לסרוק את המוח שלך להצלחות.במשך שבועות, תוכלו לבנות ארכיון קונקרטי של יכולת שתוכלו לבחון מתי יש ספק.

4.מחשבה רשומה: לתפוס ולפרק

(ב) בפרשתנו, כתוב בפסוק "ה' (ב) "ה' (ב') ב'[[המאה ה') ב[[1924]], [[1924]], [[1924]]]], [[1924]]]]]], [[1924]]]]]]]]]], [[1924]]]]]]]]]]

[01:0] אפילו לא: [ה] לא ענה הבוס למייל שלי.
[ה]המחשבה: [ה] היא שונאת את העבודה שלי.
(ב) ויקרא י"ד: "ה' י'"א: "ה', ו'" (בראשית כ"ד).
[ה]המחשבה: [ה]ה']: "היא בפגישות האחוריות-לחזרה, עבודתי הייתה בזמן האחרון, והיא שיבחה אותו.

טכניקה התנהגותית קוגניטיבית זו, אשר אוששה בעשורים של מחקר, מנסחת מחדש את הנתיבים העצביים המייצרים הערכה עצמית נמוכה, ניתן ללמוד עוד על מקורותיה בעבודתו של דיוויד ברנס ב-FLT:0, מה שהופך את המכון הטוב ל-FLT:1.

5.הצבת כוונות, לא לעשות רשימות

במקום רשימת דברים נוקשה ל-do שיכולה לגרום בושה אם פריטים נותרו ללא פגע, לכתוב כוונה יומית.

"היום אני מתכוון לדבר לעצמי כמו שאני רוצה לחבר יקר".
"היום אני מתכוון להקשיב יותר ממה שאני מדבר".
היום אני מתכוון להבחין בשלושה רגעים של יופי".

הכוונות משנות את עול השליטה שלכם מתוצאות חיצוניות לנוכחות פנימית, שהיא סלע של הערכה עצמית יציבה.

שיטות מתקדמות ל-Deepen Self-Worth

לאחר שפקדתם את היסודות, נסו את הטכניקות העמוקות הללו לחשוף ולרפא פצעים ארוכי טווח שמדלקים הערכה עצמית נמוכה.

מכתב ילדים פנימי

לזהות גיל כאשר חווית לראשונה הודעה שפגעה לערך העצמי שלך – אולי מורה שאומר שלא היית טוב במתמטיקה, או הורה המבקר את המראה שלך.כתב מכתב מהעצמי הנוכחי שלך לעצמי הצעיר הזה, מציע את החמלה והאימות שהיית צריך אז.תרגול הזה, לעתים קרובות בשימוש בטיפול בטראומה, יכול לשחרר עשרות שנים של בושה מצטברת.

חיזוקים לממציאים

רשימת חמשת החוזקות של הדמות הראשית שלך (שימוש ב- VIA Classification ב-FLT:0)VIA Institute on CharacterFLT:1 כמדריך) לשבוע, כתב העת בכל ערב על האופן שבו השתמשת באחד מהחוזקות האלה באותו יום. שיטה זו, בתמיכת מחקר פסיכולוגי חיובי, לא רק מגבירה הערכה עצמית אלא גם מגבירה את המעורבות והמשמעות בחיי היומיום.

הדמיה עצמית עתידית

כתוב יומן מפורט מנקודת המבט של העצמי העתידי שלך – שנה אחת מעכשיו – שכבר טיפח את ההערכה העצמית שאתה רוצה.תסביר מה הם מרגישים, חושבים, ועושה אחרת. השתמש בטכניקה זו יוצרת הדפסה כחולה קוגניטיבית שהמוח שלך יעבוד כלפיה, מעצב באופן תת-קרקעי את האפשרויות שלך כדי להתאים את החזון הזה.

יצירת סביבת תמיכה

הסביבה הפיזית והרגשית שלך משפיעה עמוקות על איכות כתב העת שלך. להשקיע בתנאים שמסמן למוח שלך: "זהו זמן קדוש לעבודה הערכה עצמית".

(ב) בחרה מרחב ייעודי: 10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.
(ב) ,0) להרכיב כלים מעוררי השראה: 1FLT:1 עט חלק ומחבר עם נייר שאתה אוהב יכול לעשות כתיבה מרגיש כמו טיפול ולא כמטלה דיגיטלית, אם תבחר אפליקציה נקייה ללא הסחת דעת.
(ב) ויקרא: ויקרא י"א): "האור אור נר, מבשל כוס תה, או לשים על מוזיקה אינסטרומנטאלית.טקס קצר לפני כתיבת אותות מעבר ומצמצמצמצם התנגדות.
(FLT:0) צמצום הודעות: 1FreaLT) לכבות הודעות טלפון או להשאיר את הטלפון בחדר אחר.
(ב) אם אתה מפחד שמישהו קורא את כתב העת שלך, הפחד הזה יעכב כתיבה כנה. השתמש במגיר נעול או אפליקציה מוגן סיסמה.

Overcoming Common Challenges in Journaling for Self-Esteem

גם עם הכוונות הטובות ביותר, מכשולים יעלו.לטפח אותם ויש להם תוכנית לדחוף.

אתגר 1: "אני לא יודע מה לכתוב"

שמור רשימה של שאלות שנקטו בכיסוי כתב העת שלך: "מה עשיתי היום אומץ?", "מהי אמונה אחת על עצמי שאני רוצה לשאול?", "אם הייתי אוהב את עצמי במלואה, מה הייתי עושה אחרת מחר?", אתה יכול למצוא מאות של זרמים ב-FLT:0 חיובי פסיכוסיצ'ולוגיה.com אפילו כותב "אני לא יודע מה אני יכול לכתוב עשר פעמים"

אתגר 2: "אין לי זמן"

חמש דקות מספיקות.קבעו לוח זמנים וכתוב ללא הפסקה.ההמטרה היא עקביות, לא אורך.You יכול גם להשתמש בקול-טקסט בזמן נסיעה או ביצוע מטלות, ולאחר מכן להדביק את התעתיק לתוך יומן מאוחר יותר.

אתגר 3: "אני מרגיש גרוע יותר אחרי שכותבים"

לפעמים, לעורר רגשות כואבים יכול להעצים אותם בהתחלה.אם זה קורה, לעבור מיד לתרגול מתפתל: לכתוב שלושה דברים שאתה יכול לראות, שני דברים שאתה יכול לשמוע, ודבר אחד אתה יכול להרגיש בגוף שלך. ואז לכתוב משפט אחד של חמלה עצמית, כגון "אני בטוח עכשיו, ואני עושה את העבודה לרפא."

אתגר 4: "אני שופט את הכתיבה שלי"

יומן זה לעיניים שלך רק.דקדוק, לחשות, וכפירה לא משנה. לכתוב בפיצויים, סרוק, לצייר – מה שלא יוציא את המחשבות החוצה, בואו מהשלמות שעשויה להיות בדיוק מה שמערערערער את ההערכה העצמית שלך בתחומים אחרים.זה תרגול בקבלת עצמך כפי שאתה.

« « « עריכת כתב העת עם תרגולים אחרים

עיתונות עובדת בצורה הטובה ביותר כחלק מגישה הוליסטית לערך עצמי.חשבו על כך:

[ה]המילה: [ה] חמש דקות של נשימה מודעת לפני שעיתון שקט את המבקר הפנימי ופותח מודעות רחמה.
(ב) תרגיל גופני:0 (Physical Exercise: 1) לאחר אימון, כתוב על איך הגוף שלך מרגיש חזק ומסוגל.
(ב) חיבור חברתי: ⁇ FLT:1 כתב העת על שיחה שגרמה לך להרגיש לראות.
(ב) [15] ,0) ,"השתמשו בכתב העת שלכם כדי לספוג דאגות לפני השינה, יכול לשפר את איכות השינה, אשר בתורו מייצב מצב רוח ותפיסת העצמי.

עקבו אחרי Your Progress

הערכה עצמית אינה תכונה סטטית; היא משתנה.לעקוב אחר הצמיחה שלך על ידי דירוג מעת לעת הערכה עצמית בקנה מידה של 1-10 ו- התעלמות הממוצע לאחר שבועיים. Review ערכים קודמים פעם בחודש כדי להבחין בנושאים חוזרים - הן דפוסים שליליים שחלשתם וחיוביים שעצמתם. רשמה גלויה של שיפור היא עצמה מנה רבת עוצמה של הערכה עצמית.

טעויות נפוצות שתחתונות כתב העת ל- Self-Esteem

כדי להפיק את המרב מהתרגול שלך, להימנע מהמכשולים האלה:

[ה]הפצה:0] הכללה הניתוק ככתבי העת: אנדרט 1 [קראת התלונות האלה ללא פרספקטיבה של שינוי] יכולה לחזק את נרטיבי הקורבן.אם אתה מבחין שאתה רק מחזר מחדש את הנאות, לכפות את עצמך לסיים כל כניסה עם צעד פעולה בונה או מסגרת פעולה.
(FLT:0) השוואת כתב העת שלך לאחרים: FIRLT:1 מדיה חברתית פוסטים על כתבי עת "מושלם" קליעים יכולים לגרום אי-שוויון.העיתון שלך אינו זקוק לאמנות, מדבקות או צבע כפייה.
(ב) דיאטה של שאלות כמו "מה השתבש היום?", תטיל את הדימוי העצמי שלך כלפי כישלון.
(ב) לאחר יום רע: ראטדוקס: 1) באופן פרדוקסלי, הימים שבהם אתה מרגיש הכי גרוע על עצמך הם הימים החשובים ביותר למגזינים.

מסקנה: The Daily Practice That Redefines Your Story

הערכה עצמית אינה כמות קבועה שנולדת איתה.זהו סיפור חי שאתה מספר לעצמך יום אחרי יום.כתב העת נותן לך את העט ואת הנייר כדי לשכתב את הסיפור הזה בכוונה, ראיות וחמלה. על ידי שילוב הכרת תודה, הצהרות, רשומות מחשבה, והשתקפות של מהירות לתוך תרגול עקבי, אתה יכול לפרק באופן שיטתי את המבקר הפנימי ולבנות בסיס של ערך עצמי אותנטי, להתחיל הערב או מחר - רק חמישה שבועות של נכונות, כדי להיות מסוגלות על פני שבוע קטן, כדי להתחיל את עצמך, כדי להתחיל את עצמך, כדי להתחיל את עצמך, כדי להתחיל את זה יהיה מספיק, כדי להתחיל את זה יהיה מספיק, כדי להתחיל את זה יהיה על פני חמש דקות, כדי להתחיל את זה יהיה על פני חמש דקות, כדי להיות מסוגל להיות מסוגל להתחיל את זה יהיה מסוגל להתחיל את זה יכול להיות מסוגל להתחיל את זה מספיק טוב יותר מדי חודש טוב יותר מדי חודש טוב יותר מדי פעם, כדי להתחיל את זה פשוט להיות מסוגל להתחיל את זה מספיק, כדי להתחיל את זה יהיה מסוגל להתחיל מחדש, כדי להתחיל את זה פשוט להיות מסוגל להתחיל את זה פשוט להיות מסוגל להתחיל את זה יכול להיות מסוגל להתחיל את זה נכון, כדי להתחיל את זה, כדי להתחיל את זה, כדי להתחיל את זה, כדי להתחיל את זה, כדי להתחיל את זה רק כדי להתחיל את זה נכון, כדי להתחיל את זה טוב

לקריאה נוספת על המדע והפרקטיקה של כתב העת להערכה עצמית, לחקור משאבים ב-FLT:0 Greater Good in ActionFLT:1 ו-FLT:2Center for Mindful Self-ComחמלהFLT 3: 3.