תרגולי רגיעה וניקוי זהירות - להיות

מחירו השקט של ⁇ : למה זה משנה

(הופנה מהדף אהבה עמוקה ומסירות (אם אתה תומך בהורים מזדקנים, בן זוג עם מחלה כרונית, או ילד עם צרכים מיוחדים, התפקיד של מטפל הוא בעל משמעות עמוקה ודורש ללא הרף.השישה פיזית, מתח רגשי, ומשמר קבוע יכול לבודד את הבריאות שלך, מה שמוביל מומחים "טיפולישרוף" (caregiver Burnout) כוללים סימפטומים כרוניים, חרדה רגשית ו- 40%) של טיפול פסיכולוגי, ו- 40%, ללא לחץ רגשי גבוה, ו- 0.

זה המקום שבו תרגולי תשומת לב והרפיה מתקדמים – לא כ ⁇ , אלא ככלי חיוני להישרדות.מחקר הראה כי טכניקות אלה יכולות להוריד רמות קורטיזול, לשפר את התפקוד החיסונית, ולהגביר חוסן רגשי.עבור מטפלים, אפילו כמה דקות של תרגול מסור מדי יום יכול ליצור חיץ נגד הלחץ היומי של התפקיד.

מדע הישבן: כיצד ⁇ מחדש את המוח Caregiver

( ⁇ ) היא יותר מאשר "להיות רגוע" היא שיטה שיטתית של תשומת לב.בלבה, תשומת לב כרוך לשים לב לרגע הנוכחי בכוונה וללא שיפוט.פרקטיקה זו יש השפעות מדידה על המוח.מחקרים באמצעות סריקות MRI פונקציונליות הראו כי מדיטציה מודעת רגילה יכולה להפחית את הפעילות בדמיגדלה (מרכז הפחד של המוח) ולהגדיל את החומר הצפיפות בטרנטלי, אשר מצאו את הדיכאון של טיפול קוגניטיבי, כלומר, כלומר, טיפול פסיכולוגי, כלומר, 1.

עבור מטפלים, זה אומר כי תרגול תשומת לב יכול לעזור לך לתפוס את ספירלה של דאגה לפני שהוא לצרוך אותך. במקום להגיב להתנהגות מאתגרת או משיכה רפואית עם פאניקה, אתה יכול ללמוד לעצור, לנשום, ולהגיב עם בהירות. a meta-analysis על ידי FLT:0 â € ¢ האגודה הפסיכולוגית האמריקאית LT:1 יש קשר מודעות מופחתת הסימפטומים של מטפלים, עם השפעה דומה טיפולים סטנדרטיים.

מדוע הרגיעה אינה אותו דבר כמו ⁇

בעוד שניהם מועילים, הם פועלים אחרת.טכניקות להרגעה (כמו הרפיה שרירים מתקדמים או דימויים מודרך) נועדו לשנות את הגוף ממדינה אוהדת (ילחם או טיסה) למצב פרזימפטי (rest-and-digest) המדינה. ⁇ , בניגוד, הוא על פיתוח מערכת יחסים מאוזנת עם הניסיון הנוכחי שלך, גם אם זה לא נוח.

הבנת ההבחנה הזו עוזרת לך לבחור את הכלי הנכון לרגע.כאשר אתה מרגיש גל של פאניקה לפני מינוי רופא, תרגיל נשימה מהיר עובד הכי טוב. כאשר אתה מרגיש איטי, שחיקה של התשישות לאחר חודשים של טיפול, סריקה גוף מודע יכול לעזור לך להתחבר מחדש עם עצמך.

המונחים: Busy Caregiver

אולי אתם חושבים, "בקושי יש לי זמן להתקלח.איך אני יכול לעשות מדיטציה במשך 30 דקות?", החדשות הטובות הן שניתן לזעוק ברגעים שכבר יש לכם.הפרקטיקות האלה מותאמות במיוחד לתכניות מפורצות ולסביבות מתוחות.

1 נשימה חד משמעית

הגדר ציר זמן לרגע אחד.סגור את העיניים ופשוט לעקוב אחר הקצב הטבעי של הנשימה.שים לב לאוויר הקרר הנכנס אל תוך הצלעות שלך ואת האוויר החם עוזב.כאשר המוח שלך נודד - אשר זה - באופן רציונאלי להחזיר אותו לנשימה.זה יכול להיעשות תוך ציפייה לרפואה לקחת אפקט, יושב במגרש חניה, או לפני מענה שיחת טלפון קשה.

יד מאוזנת (או מקלחת)

להפוך את המטלה היומית לעגן מודעות.כפי שאתה שוטף את הידיים, לשים לב לתחושה של המים, הריח של הסבון, ותנועת הידיים שלך.שימו לב לשינוי הטמפרטורה, למרקם של המגבת.זוהי דרך מעשית לקרקע את עצמך לפני המעבר למשימה הבאה.זה לוקח רק 20 שניות, אבל יכול לשבור מחזור של חשיבה קדחתנית.

3.עצור אקרויצ'ימ

כאשר אתה מרגיש המום, השתמש בפרקטיקה מהירה זו של ארבעה שלבים:

• (ב) ,0) ,(ב) , עצורים.
• (ב) ויקרא י"ד: "תשמעו" (בראשית כ"ד)
• (ב) עיין ב': "ה', אל תירא מה קורה בגוף, בראש ובסביבה ללא שיפוט.
• (ב) ,0) ,(ב) ,"התנהגו עם פעולה קטנה ומכוונת אחת.

כלי זה מתאים לכל מצב של מטפל. השתמש בו במהלך התפרצות התנהגותית, החלטה רפואית או פשוט כאשר אתה מבחין הכתפיים שלך מתדקות.

האזנה ישירה

אם אתה דואג למישהו שמתאמץ לתקשר, או אם שיחות מואשמים רגשית, לתרגל הקשבה מודעת במקום לתכנן מה לומר הבא, לתת לדובר את תשומת הלב המלאה שלך.שימו לב לטון הקול שלהם, ההפסקות, ותגובות הרגשיות שלך.זה בונה קשר עמוק יותר ומפחית את השגיאה תקשורת.זה גם נותן למוח המרוצים שלך מנוחה מפתרון בעיות קבוע.

5 מדיטציה הליכה

אפילו לנוע מהמטבח לחדר השינה יכול להפוך למדיטציה.רגיש את כפות הרגליים נוגעות הרצפה.שים לב לשינוי משקל מרגל אחת לשנייה.אם אתה דוחף כיסא גלגלים, מרגיש את ההתנגדות, את המרקם של הידות, את הקצב של השלבים שלך.תרגול זה משלב מודעות לתוך התנועה של טיפול.

6.אכילת ראיין יחיד (או כל מזון)

לפני שאתם אוכלים חטיף, קחו ביס אחד ועווס לאט.שימו לב למרקם, לטעם, לצליל, זה יכול להיות מעוגן במיוחד בזמן הארוחה כאשר מקבל הטיפול זקוק לעזרה.

טכניקות להרגעה כדי להוריד את הלחץ

כאשר מתח מגיע, שיטות הרפיה מציעות מיד מחוץ ל-Famp. טכניקות אלה הן הטובות ביותר בתחום שקט, אבל הן יכולות להשתנות לסביבות רועשות או משבשות.

צילום: a Mental Vacation

(לדוגמא, דמיין לעצמך חוף שקט בשקיעה) לראות את הצבעים בשמים, לשמוע את הגלים הקצביים, להרגיש את החול הקרר מתחת לרגליך.ה-FLT:0Headspace AppFLT 1 מציע מפגשים ציוריים מודרך מעולה במיוחד להקלת מתח.

רגיעת שרירים מתקדמת (PMR)

החל מהאצבעות שלך, מתוח כל קבוצת שרירים במשך חמש שניות, ולאחר מכן לשחרר עם exhale. לעבוד את דרכך: רגליים, calves, ירכיים, בטן, ידיים, זרועות, הכתפיים, הצוואר, הפנים. התרגול הזה עוזר לך לזהות היכן אתה מחזיק מתח - מטפלות גבריות מנקה את הלסת שלהם או מגרד את הכתפיים שלהם מבלי להבין את זה, מפגש מלא לוקח בערך 10 דקות, אבל אתה יכול לדחוס את הכתפיים.

4-7-8 נשימה

פותח על ידי ד"ר אנדרו וייל, טכניקה זו היא שלווה טבעית למערכת העצבים. פנימה בשקט דרך האף שלך לספירה של 4, לעצור את הנשימה לספירה של 7, ואז להשמט לחלוטין דרך הפה שלך עבור ספירה של 8. חזור על ארבעה מחזורים.זה יכול להיעשות במיטה, בחדר האמבטיה, או אפילו בעת ישיבה ליד טיפול ישן.

יוגה עבור Caregivers

ג'נטל, יוגה מנוחה היא אידיאלית.פוחיות כמו Pose, Cat-Cow, ומחוקקים-Up-The-Wall ניתן לעשות בפחות מ-15 דקות ולא דורש ציוד מיוחד. להתמקד בסינכרון נשימה לנשימה עד הסרת הנשימה.מחקר מראה שאפילו יוגה של פעם בשבוע יכולה להיות נמוכה משמעותית בלחץ אצל מטפלים משפחתיים.

בניית אנתרופולוגיה ברת קיימא

המפתח לעקביות הוא שילוב, לא תוספת.אתה לא צריך זמן לחסום; אתה צריך נקודות עוגן.קישור תרגול תשומת הלב שלך למשהו שאתה כבר עושה מדי יום.

• (ב) ויקרא ט': "ה' אלקים: "התב" (ב) "הזב" (ב"ב)" (שם ט"ז) "הזדקה" (ב) "לא תיראת ה' (ב) את ה', לא תיראת ה' (ה) את ה') ואת ה', אל תכין את ה', לא ניתן לפסוק שלוש דקות לפני דרישות היום.
• (ב) במהלך תנומת המקבל או זמן מנוחה: 1:1 זהו החלון שלך.עשה סריקות גוף של חמש דקות או להאזין למדיטציה מודרך קצרה.
• [01:0] לפני השינה: ⁇ 1 [הלימוד] התודה על כך כתוב שלושה רגעים קטנים מהיום שחלף היטב – גם אם זו רק מילה או רגע של שקט.
• (באור אדום או בחדר ההמתנה: ⁇ :1) השתמש בעצימות כפויות אלה במקום לבדוק את הטלפון שלך, לקחת שלוש נשימות מודעות.

להיות גמישים.כמה ימים יהיו לך עשר דקות; ימים אחרים, רק שלושים שניות.10.10.Consistency Mattersistency Matters יותר מאשר משך.031: תרגול של שתי דקות הוא הרבה יותר יעיל מאשר תרגול של עשרים דקות אתה עושה פעם בחודש.עקוב אחר התרגול שלך עם בדיקה פשוטה כדי לבנות מומנטום.

Overcoming Common Obstacles in Caregiver ⁇

מטפלים רבים נוטשים את תשומת הלב משום שהם עומדים בפני מכשולים ייחודיים, הנה איך לעבוד דרכם עם חמלה ומעשיות.

"אני מרגיש שעוני לוקח זמן לעצמי"

אולי זה הבלוק הנפוץ ביותר. Reframe עצמית טיפול כחלק מהתפקיד המטפל שלך.אתה לא יכול לשפוך מכוס ריקה. לוקח חמש דקות לנשום הוא לא אנוכי; זה הופך אותך לחולה יותר, מטפל נוכחי להתחיל עם אישור פשוט: "אני מגיע הרגע הזה של שלום כך שאני יכול לתת את הטוב ביותר שלי לאחרים."חשב כי איכות הטיפול קשורה ישירות למטפלים.

"המוח שלי הוא מדי צ'אוטי מדי כדי להתאמן"

מחשבה נודדת אינה כישלון – זה האופי של להיות אנושי.הפרקטיקה היא החזרה. בכל פעם שאתה מבחין שהתודעה שלך נסחף ואתה מחזיר אותה, אתה מחזק את שרירי תשומת הלב שלך. השתמש בלייבל נפשי כמו "חשיבה" או "מתפתל" כדי לציין את הסחת הדעת, ואז בעדינות מחדש את זה כמו אימון גור: אתה לא אתה לא צועק על הגור לקרוע; אתה מחזיר אותו בשלווה, אתה הולך אחורה.

"אני ממצה מדי לתרגול"

כאשר עייפות היא מדהימה, לבחור את הצורה הפסיבית ביותר של תרגול.לשכב והאזנה לסריקת גוף מודרך או מדיטציה שינה דורש כמעט ללא מאמץ.אפילו נשימה עמוקה בזמן שוכבת בספירת מיטה.לכבד את הצורך של הגוף שלך לנוח קודם; אתה יכול לבנות יותר תרגול פעיל כאשר אנרגיה חוזרת. לפעמים הדבר המודע ביותר שאתה יכול לעשות הוא פשוט לנוח ללא אשמה.

"אין לי מרחב שקט"

אתה לא צריך חדר שקט. ⁇ יכול להיות לתרגל רעש. השתמש הצלילים סביבך כחלק מהפרקטיקה שלך - את החותם של ציוד רפואי, התנועה בחוץ, הטלוויזיה בחדר השני.לתייג אותם כ"השמעה" ולחזור לנשימה שלך. לחלופין, השתמש אוזניות ראש או אוזניות רעש אם זמין.

חמלה עצמית: קרן הטיפול חוסן

אנתרופולוגיה ללא חמלה עצמית לפעמים עלולה להוביל לפציעה עצמית קשה ("אני רע במדיטציה", "אני צריך להיות רגוע יותר עכשיו") ד"ר קריסטין נווה, חלוצת במחקר עצמי חמלה, מגדיר שלושה מרכיבים עיקריים: אישיות עצמית, אנושיות משותפת ומודעות מודעת.

לתרגל את "Self-Comחמלה Break": כאשר אתה מרגיש לחוצים או לא מספיק, לשים יד מעל הלב שלך, לקחת נשימה ולומר לעצמך:

• "זהו רגע של סבל" (מילופולנס)
• "הטבע הוא חלק מהמסע הסיעודי" (האגודה האנושית של קובמון)
• "הלוואי שהייתי אדיב לעצמי." ~ סלפי-נדי

אתה יכול להרחיב את התרגול הזה לאדם שאתה דואג לו: "הלוואי שאתה תהיה בטוח. מאי אתה תהיה מאושר." ~ מדיטציה אהבה-לבית זו הוכחה להפחית את שריפת המטפל ולהגביר את רגשות החיבור.

חמלה עצמית גם מגנה מפני האשמה המשותפת של תחושה שאתה לא עושה מספיק.כאשר אתה באופן בלתי נמנע עושה טעות או מרגיש מתוסכל, חמלה עצמית עוזרת לך להתאושש מהר יותר מאשר לבלבל לתוך בושה.

התאמת שיטות ל- Specific Carenel Contexts

מצבים שונים של טיפול יוצרים חתימות מתח שונות.כאן הם הסתגלות ממוקדת עבור התרחישים הנפוצים ביותר.

דיכאה ⁇

(הופנה מהדף אלצהיימר או דמנציה אחרת מביאה צער, עמימות והתנהגויות חוזרות ונשנות.ד.ד.ד.ד.ד. ⁇ שיטות שמדגישות קבלה הן בעלות ערך מיוחד: נסו "לכבד את הלב" מדיטציה, שבו אתם חוזרים על ביטויים בשקט כמו "מאי, אתם תהיו בטוחים.0 במאי, החלים משאבים אלה קודם לעצמכם, ואז לאדם שאתם דואגים לו, לכל המטפלים בכל מקום, יכולים גם להרגיש כמו כן, למשל, להזיזוכם, אפילו לרקמות, ל" (או ל"ד) את הגורמות ל"ד) ל"ד"מרפאים, כלומר,"מרפא"מרפא"מתאים ל"מתאים ל" 1 ל"מגיבים, אם אתם צריכים להיות מכאבים, אם אתם צריכים להיות מעורבים, אם אתם צריכים להיות ב"ד, אם אתם צריכים להיות ממרחק של 5 דקות"ד, אם אתם צריכים להיות מעורבים באבן" (או לזיכרון, כלומר, כלומר, אם אתם צריכים להיות ב"מגיבים, אם אתם צריכים להיות ב" 1:1.

מחלה כרונית או צרכים רפואיים מורכבים

אם אתה מנהל תרופות, מינויים וציוד, העומס הנפשי הוא עצום. השתמש "מאמין בזמן ההמתנה" בכל פעם שאתה מחכה לתוצאה מעבדה, צו בית מרקחת, או מכונה להתחיל, להשתמש באותו רגע כמו פעמון תשומת לב. להימנע מלבוא לטלפון שלך; במקום זאת, לקחת שלוש נשימות מודעות.זה הופך את הזמן מת למיקרו-moments מנוחה.

סוף-סוף של טיפול

תקופה זו היא גלם רגשית ודורשת. להתמקד בעיסוקים המאפשרים לך להיות נוכח עם צער מבלי להיות נצרך על ידי זה.ג'נטל יוגה ונושם תרגילי נשימה יכול לעזור לך להישאר מוטבע.חשב להצטרף לקבוצת מדיטציה מודרך במיוחד עבור מטפלים - השתיקה המשותפת יכולה להיות תומכת מאוד. ארגונים רבים של הורות מציעים קבוצות תמיכה חינם המטפל הכוללות תמיכה מודרך, כולל רגיעה במהלך המדיטציה; הם שחרור, לא כשלון.

טיפול לילד עם צרכים מיוחדים

הדרישות שונות – תמיכה ללא סוף, מינויים לטיפול ומערכות בית הספר לניווט. השתמש בפרקטיקה "STOP" מספר פעמים ביום, גם לנסות "חמשת החושים המקרקעים": שם חמישה דברים שאתה רואה, ארבעה דברים שאתה מרגיש, שלושה דברים שאתה שומע, שני דברים שאתה מריח, ודבר אחד שאתה מרגיש.

תמיכה קהילתית ומקצועית

⁇ אינה מסע סולו.חיבור עם מטפלים אחרים אשר מבינים את העולם שלך יכול להגדיל את היתרונות.חפש קבוצות תמיכה מקומיות או מקוונות באמצעות ארגונים כמו FLT:0) המשפחה Caregiver Alliance EvolutionFLT:1 .רבים מציעים מפגשים ללא תשלום או סדנאות לחץ-ניהול.חלק מציעים התאמה עמיתים לעמית, שבו מטפלים מנוסים להנחות חדשים דרך תרגילים.

אם אתה נאבק עם חרדה חמורה, דיכאון או טראומה, לשקול ייעוץ מטפל מאומן בניכוי מתח מבוסס קידוד (MBSR) או קבלה ו טיפול התחייבות (ACT) גישות מבוססות ראיות אלה יעילות במיוחד עבור מטפלים. הרבה מטפלים מציעים כעת מפגשים טלפוניים, אשר מבטל את מחסום של השארת מקבל הטיפול בלבד.

יישומים כמו Insight Timer, Calm ו 10% Happier מציעים אלפי מדיטציה מודרך חינם במיוחד עבור מתח ושינה. השתמש בהם כמו ערכת כלי תשומת הלב הנייד שלך.

מחשבות אחרונות: צעדים קטנים מובילים לשינוי

אתה לא צריך להפריז כל חייך כדי ליהנות מתשומת לב והרפיה.התחל עם תרגול אחד - אולי נשימת דקה אחת או הסר ראשים - והתחייבות לזה במשך שבוע אחד.שימו לב לשינויים העדין: רגע של סבלנות שבו היית מתפתל, נשימה עמוקה יותר לפני משימה קשה, תחושה של אור לאחר הפסקה קצרה.

זהירות היא מרתון, לא אנתרופולוגיה. ⁇ אינה עומדת בחיסול הלחץ; זה עומד לשנות את היחסים שלך עם זה.המטרה היא לא להיות מאסטר זן, אלא להיות מטפל שיכול לחוות כאב מבלי להיחרב על ידי זה, מי יכול לאהוב מבלי לאבד את עצמם. על ידי לוקח חמש דקות כדי לאמן את דעתך, אתה לא רק אכפת לעצמך - אתה מודל של חוסן, שלווה, נוכחות עבור האדם הטוב שלך היום.