מקור: The Transformative Power of the Present Moment

בעולם שמושך את תשומת לבכם כל הזמן בתריסר כיוונים, הפעולה הפשוטה של להיות נוכח לחלוטין יכולה להרגיש מהפכנית.הווה מודעות לרגע – ידועה כתשומת לב – היא התרגול של התמקדות במכוון בחוויה הנוכחית שלכם ללא שיפוט.זה לא על כך לנקות את דעתכם של מחשבות; זה על למידה להתבונן בהן ללא סחף.

עם זאת, אנשים רבים מנסים לתשומת לב פעם, למצוא את דעתם נודדת, ומניחים שהם "לא יכולים לעשות את זה" זה טעות.המודעה של הרגע הנוכחי היא כמו שריר: זה גדל חזק יותר עם הכשרה רגילה, עדינה.טכניקות הצעד הבא נועדו לעזור לך לבנות את השריר הזה, החל עם רק כמה דקות ביום.

הבנה של מודעות הרגע הנוכחי: מעבר ל-Buzzzword

לפני צלילה לטכניקות, זה עוזר להבין מה באמת משמעות המודעות הרגעית הנוכחית – ומה לא אומר.זה לא התפטרות פסיבית או התעלמות מתוכניות עתידיות. במקום זאת, זו מעורבות פעילה וסקרנית עם מה שקורה עכשיו.

  • (ה) לא-התמדה: 1) מחשבות, רגשות ותחושות ללא תווית עליהם כ"טוב" או "רע" במקום להילחם בחוויות לא נעימות, אתה לומד להחזיק אותם בסקרנות עדינה.
  • (ב) ,0) קבלת ידע: 1FLT 1 מקבל את הרגע הנוכחי בדיוק כפי שהוא.זה לא אומר פסיביות - זה אומר לראות בבירור לפני ההחלטה כיצד להגיב.
  • (ב) תשומת לב:0 (הדגשה: 1) לכוון את המיקוד שלך לחוויה המיידית שלך - הנשימה שלך, הגוף שלך, הסביבה שלך - ולא להיחטף על ידי הרגלים אוטומטיים.

מחקר של Neuroscience מראה כי תרגול תשומת לב רגילה יכול להפחית את הפעילות ברשת ברירת המחדל של המוח - מקור המחשבות המוחות והעצמיות הקשורות לחרדה ודיכאון.על ידי אימון תשומת הלב שלך, אתה פשוטו כמשמעו מחדש את המוח שלך לשקט גדול יותר ובהירות. (ראה: FLT:0Neural מנגנונים של מדיטציה מודעת).

שיטות של שלב-בי-שלב לתרגול המודעות הרגעית הנוכחית

נשימה מודעת: האנקן שלך עכשיו

נשימה מודעת היא התרגול הבסיסי כמעט בכל מסורת של מודעות.זה פשוט, נייד ותמיד זמין.עקוב אחר השלבים האלה עבור הפגישה הראשונה שלך:

  • מצא עמדה ישיבה נוחה או שוכבת, אתה יכול לעצום את העיניים שלך או לשמור אותם ממוקדים בעדינות כמה מטרים קדימה.
  • קח נשימה עמוקה וטבעית דרך האף שלך, מרגיש הבטן או החזה שלך מתרחב.
  • החזיקו לרגע קצר, ואז נשפו לאט דרך הפה (או האף, מה שמרגיש קל יותר).
  • לאחר הנשימה העמוקה הראשונה, תנו לנשימה לחזור לקצב הרגיל שלה. פשוט לשים לב לתחושה של הנשימה ב nostrils, החזה או הבטן.
  • כאשר המוח שלך נודד - וזה - לא נכון לאן הוא הלך ללא ביקורת, בעדינות להנחות את תשומת הלב שלך בחזרה לנשימה.זה "חזרה" הוא האימון בפועל.

(FLT:0) טיפ למתחילים: FLT:1ig קבע ציר זמן עבור 3-5 דקות. Counting נשימות (1 על inhale, 2 על exhale, עד 10, ולאחר מכן חוזר) יכול לעזור לשמור על מיקוד.עם תרגול, המשתרע ל 10 עד 15 דקות.המטרה אינה להיות בעל ראש ריק, אלא להיות מודע הפער בין המחשבות.

סורק הגוף: חיבור עם רגישות גופנית

סריקות הגוף מסייעות לך לעבור מחשיבה מופשטת כדי להתגלות נוכחות.זה שימושי במיוחד עבור שחרור מתח וקרקע את עצמך.

  • שכב על אדוג יוגה, מיטה, או משטח נוח, זרועות בצד שלך, רגליים מעט בנפרד.
  • קח שתי נשימות עמוקות, המאפשר לגוף לרכך לתוך פני השטח.
  • התחל עם האצבעות של הרגל השמאלית שלך להביא את תשומת הלב המלאה שלך שם: לשים לב כל tingling, חום, לחץ, או תחושה. לבלות 20-30 שניות רק להרגיש.
  • לאט לאט לאט להזיז את המודעות שלך דרך הרגל, הקרסול, שין, הברך, הירך, ואז לחזור על הרגל הנכונה.
  • המשיכו קדימה דרך האגן, הגב התחתון, הבטן, החזה, הידיים, הזרועות, הכתפיים, הצוואר, הלסת, הפנים וקרקפת. צרכו לפחות 5-10 נשימות בכל אזור.
  • אם אתה מבחין במתח (למשל, הלסתה הדוקה או הכתפיים האומללות), לדמיין נשימה באזור זה.אל תנסה לכפות רגיעה – להתבונן בפשטות.

סריקה מלאה של הגוף יכולה לקחת 20-40 דקות, אבל מתחילים יכולים להתחיל עם 10 דקות.הקלטות מודרך רבות זמינים על פלטפורמות כמו Insight Timer או יישומים כמו Headspace.You יכול גם לסרוק רק חלק אחד של הגוף (למשל, ידיים או הכתפיים) במהלך יום עמוס כדי לאפס את המודעות שלך.

הליכה מנטלית: Moving Meditation

עבור אלה שמוצאים ישיבה מאתגרת, הליכה מודעת מציעה אלטרנטיבה דינמית.זה יכול להיעשות בחוץ או בחדר קטן כמו 10 מטרים ארוך.

  • לעמוד בקצה אחד של נתיב ההליכה שלך, קח רגע כדי להרגיש את הקרקע מתחת לרגליך.
  • התחל ללכת בקצב איטי מהרגיל - בערך מחצית המהירות הרגילה שלך.מקם את תשומת הלב המלאה שלך על התחושות הפיזיות של כל צעד.
  • שימו לב להורדת הרגל, התנועה דרך האוויר, והמגע כאדמות כף הרגל.התבונן במשקל המתפתל מהמל לטו.
  • שמור על המבט רך, מסתכל כמה מטרים קדימה, אם אתה בחוץ, לאפשר החזון היקפי שלך לקחת בסביבה ללא תיקון.
  • כאשר המוח שלך נסחף לשיחה קודמת או לזייף, פשוט להכיר במחשבה ולהחזיר את המיקוד שלך לסוליים של הרגליים.

(ב) [ה]: [ה] [ה] [ה]] [ה]] [ה]] [ה]]], [ה], [ה], [ה]]]] [ה'], [ה'], [ה'], [ה'], [ה'ו]''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''

4.להתראות: איפוס חמשת הימים

כאשר המוח שלך הוא מירוץ, מרתק את חמשת החושים שלך היא דרך מהירה לקרקע את עצמך בהווה.טכניקה זו משמשת לעתים קרובות בטיפול התנהגותי דיאלקטי (DBT) עבור רגולציה רגשית.

  • תמהרו בכל מקום שאתם נמצאים בו, קחו נשימה עמוקה אחת.
  • שימו לב לשלוש דברים שאתם יכולים לראות (ראו:0) 1 (ראו: 1), תכתבו אותם בשקט – דפוס האור על הקיר, צבע עמוד השדרה של ספר, מרקם הבגדים שלכם.
  • (ב) ,הופנה ל[[1924]], [[1924]]]]]], [[1924]]]]]]
  • (ב) ,0) ,0 (ב) , הרגישו את הטמפרטורה של האוויר על העור, לחץ הרגליים על הרצפה, בד הכיסא.
  • שם הסרטון:0.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.
  • לבסוף, (ב) ,0) , עיין בטעם מים או שימו לב לטעם השונה בפה.

תרגיל זה יכול להיעשות בתוך שתי דקות ועובד כמו גם "איפוס באמצע היום" לפני פגישה או לאחר דוא"ל מלחיץ.עם הזמן, אתה באופן טבעי להתחיל להבחין בפרטים חושיים לעתים קרובות יותר - היבט הליבה של מודעות הרגע הנוכחי.

אכילה מודעת: סומור כל ביסיט

אכילה היא פעילות שרוב האנשים ממהרים בה.אכילה מנטלית הופכת הרגל יומיומי למדיטציה על הנאה ותזונה.

  • התחל עם חתיכה קטנה של מזון - הערכה, תות או כיכר שוקולד.
  • תראו את זה כאילו מעולם לא ראיתם אותו קודם לכן, בחנו את צורתו, צבעו ומרקם.
  • הביאו אותו אל האף ונשמטמים עמוק – אל תסבול כל ריחות מורכבים.
  • הניחו אותו על הלשון שלכם בלי ללעוס, הרגישו את המשקל והטמפרטורה שלו.
  • להתחיל ללעוס לאט, לשים לב להתפרצות הטעם, השינוי במרקם, הצלילים של ללעוס. נסה להפוך את החוויה לרגע שלם.

אתה יכול להרחיב את התרגול הזה לארוחה מלאה על ידי הנחת הסימון בין ביסים להתמקד בכל טעם.זה מקטין אכילת יתר ומגדיל את הכרת תודה על מזון.

טכניקת עצירה: בדיקה מהירה

פותח על ידי מורה לתשומת לב ג'ון קאוט-זין, עצור הוא מיקרו-סופרקטי המתאים לכל לוח זמנים עסוק:

  • (ב) ,0) ,(ב) ,"תפסיקו" (ב) כל מה שאתם עושים.
  • (ב) ויקרא י"ד: "תנהגו בנשמת נפש" (בראשית כ"ד).
  • (ב) עיין בתחושותיך, רגשותיך ותחושות הגוף מבלי לשפוט אותם.
  • (ב) ,0) ,PigmalLT 1: (הופנה מהדף ⁇ ) - ,התנדבות עם מודעות, המשך פעילותך, אך עם מחשבה ברורה יותר, ממוקדת יותר.

השתמש בעצירה כמעבר בין משימות, כאשר אתה מרגיש מוצפת, או רק פעם בכל שעה.זה בונה רגעים של נוכחות לתוך היום שלך מבלי לדרוש אימון מדיטציה ייעודי.

להתגבר על אתגרים משותפים ב- ⁇

לא משנה כמה מוטיבציה אתם, מכשולים יעלו.כאן איך להתמודד עם הנפוצים ביותר מבלי לוותר:

מחשבה מתנדנד

זוהי התלונה מספר אחת של מתחילים.אתה יושב להתמקד בנשימה שלך, ותוך שניות אתה מתכנן ארוחת ערב או משחק מחדש ויכוח.FLT:0.Normal.hilFLT:1 מצב ברירת המחדל של המוח הוא לשוטט.הבנה המפתח: כל פעם שאתה מבחין שהתודעה שלך נודדת ולהביא אותה בחזרה, אתה מחזק את תשומת הלב של זה הצלחה, לא לנסות להסיח את השגיאה (לדוגמא) עם "לא קל יותר" (להפוך את ה" ל" (הסבר).

חוסר סבלנות ופוליטיות עצמית

אתה יכול להרגיש שאתה "עושה את זה לא נכון" או לא רואה תוצאות.טיפוח סבלנות על ידי טיפול בעצמך כמו מורה אדיב. ⁇ הוא מיומנות מתפתחת במשך שבועות וחודשים, לא דקות.אם אתה מרגיש מתוסכל, להפחית את הזמן שלך ל 2 דקות ולחגוג את הניצחון הקטן הזה. השתמש באפליקציות כמו Calm או Ten Percent Happier כדי להישאר מוטיבציה (משאב מועיל: LT:0 Mayoir) לאימון המוח של 1Firds) לאימון מודעות 1Fer.

דיסנטרקציות וסביבתה

אם יש לך בית או משרד רועש, זה בסדר.אתה לא צריך חדר שקט.תרגול עם רעש כחלק מהמודעות שלך - צלילים של בל ("טרף""), "כלב נובח" וחוזר לעגן שלך. עבור מפגשים עמוקים, השתמש בטלפונים אוזניות או אוזניות רעש.אבל זכור: המטרה היא לא לחסל הסחות דעת, אלא להישאר במרכז למרות אותם.

חוסר נוחות פיזית

ישיבה עדיין יכולה לגרום לכאבים. להתאים את היציבה שלך - להשתמש בשרוול, כיסא, או לשכב למטה.המפתח הוא יציבה יציבה, ערנית, לא יציבה, אם הכאב נמשך, להכיר בו, לנשום לתוך האזור, ולעבור בתשומת לב.

היתרונות של מודעות הרגע הנוכחי: מה המחקר אומר

היתרונות של תשומת הלב הם לא רק אקסדוטלי – הם מגובים על ידי גוף גדל והולך של ראיות מדעיות.

  • (FLT:0) צמצום:0 (FLT:1) A 2014 meta-analysis of 47 ניסויים אקראיים מצאו כי התערבות מבוססת-תודעה להפחית באופן משמעותי את החרדה והדיכאון (מקור:FLT:2JAMA Internal Medicine Study (FLT 3: 3)
  • (FLT:0) שיפור המיקוד והריכוז: FIRLT:1 אפילו אימון תשומת לב קצרה משפר את זיכרון העבודה ומפחית את הפחתת תשומת הלב, על פי מחקר מאוניברסיטת קליפורניה, סנטה ברברה.
  • (FLT:0) תקנות רגשיות: 1FLT:1 מתרגלים רגילים מראים צפיפות חומר אפורה ב ⁇ טרום-חזיתית, אזור המוח האחראי על שליטה אימפולסית וקבלת החלטות.
  • (ב) בריאות גופנית טובה יותר: ⁇ FLT:1 יכול להפחית את לחץ הדם, לשפר את איכות השינה, להפחית את סימני דלקת.
  • (ה) ⁇ :0) סיפוק החיים הגדול: אנשים אשר מתרגלים מודעות הרגע הנוכחי מדווחים באופן עקבי על רמות גבוהות יותר של רווחה והערכה לחוויות יומיומיות.

היתרונות האלה מצטברים לאורך זמן, אפילו 10 דקות ביום יכולים לייצר שינויים משמעותיים בתוך שמונה שבועות.

מודעות הרגע הנוכחי לחיים היומיומיים

המטרה הסופית היא לא לתרגל במשך שעה, אלא לשאת מודעות קשובה לכל פעילות.כאן דרכים פשוטות להרחיב את התרגול שלך מעבר לפגישות רשמיות:

  • (ב) ויקרא י"א): "הוציאו את שתי הדקות הראשונות של היום במיטה, שימו לב לשלוש נשימות לפני שאתם מגיעים לטלפון.
  • (ב) ויקרא י"א: "בְּהָיָה אֱלֹהִים אֱלֹהִים אֲשֶׁר נָעָשָׂה, אִם נָעָשָׂה, וְאֶת אִם נָתוֹ" (בראשית כ"ד).
  • (ב) ⁇ :0) ⁇ ⁇ (ב) , ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
  • (ב) ויקרא: "בדברות" (במדברים) לא לתכנן את תגובתך בעוד האדם השני מדבר.
  • (ב) אורות או תורים אדומים: FLT:1ir השתמש בזמני המתנה אלה כדי לקחת נשימה ולהתבונן בתנוחה ובמצב הרוח שלך.

רגעים "מיקרו-תודעה" אלה מעוררים נוכחות לתוך הבד של היום שלך, מה שהופך את התרגול הרשמי להרגיש פחות כמו צ'ור ועוד כמו הרחבה טבעית של איך אתה חי.

מסקנה: התחל איפה אתה

מודעות הרגע הנוכחי אינה יעד; זוהי דרך לנוע בחיים.אתה לא צריך להיות רגוע, ממוקד או רוחני להתחיל.אתה רק צריך נכונות להופיע ולהקדיש תשומת לב - נשימה אחת, צעד אחד, רגע חושי אחד בכל פעם.הטכניקות המפורטות כאן הן נקודות התחלה. הניסוי איתם, להתאים אותם, ולמצוא מה הם חוזרים.

(ב) לקראת יתר (שם י"א): "וַיְהִיאוּ רָאוּדְהִיא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא