תרגול יוגה פשוט כדי לשפר את רוחך ואת בהירות הנפש

יוגה כבר מזמן הוכרה ככלי רב עוצמה לשיפור הרווחה הגופנית והנפשית.מעבר למצד, תרגולי יוגה פשוטים יכולים לשמש גישה מעשית, מבוססת ראיות כדי להרים את מצב הרוח שלך ולחדד בהירות נפשית.מדריך זה מתרחב על טכניקות יסוד, החל מנשימה לעמוד ותנוחות מנוחה, המציעה שגרת מקיפה אתה יכול להשתלב בחיי היומיום.

כיצד יוגה תומכת איזון רגשי ותפקוד קוגניטיבי

הקשר בין יוגה לבריאות הנפש נתמך על ידי גוף גדל של מחקר. מחקרים מצביעים על כך שתרגול יוגה רגיל יכול להפחית את רמות קורטיזול, הורמון הלחץ העיקרי, תוך הגדלת פעילות חומצת gamma-aminobutyric (GABA) אשר לעתים קרובות נמוך אצל אנשים עם חרדה ודיכאון.ההתמקדות מכוונת על הנשימה ומפעילה את מערכת העצבים parasympathetic, שינוי הגוף מ"מילחם" או פעילות גופנית, כדי לשפר את מצב נפשי.

יתר על כן, יוגה לטפח מודעות – תרגול של מודעות לא שיפוטית לרגע הנוכחי. מיומנות זו מסייעת לך לזהות ולפנות דפוסים של מחשבות שליליות, כגון rumination, אשר הם תורמים נפוצים למצב הרוח הנמוך. על ידי אימון המוח לעגן את עצמו לנשימה או לתחושות פיזיות, יוגה בונה עמידות נגד עייפות נפשית ומקדם מצב ברור יותר, ממוקד יותר של המוח.

המונחים: The Foundation of Mood Regulation

נשימה דיפרומטית (Dirga Pranayama)

הנשימה היא הכלי המיידי ביותר שיש לך על מנת לשנות את מצבך הרגשי.נשימה די-דפגמטית, הידוע גם כנשימה בטן, מפעיל את העצב הוואגוס וגורם לתגובה מרגיעה.טכניקה זו יכולה להיות מתורגלת בכל מקום ולא דורשת ציוד מיוחד.

לשבת או לשכב במקום נוח, לשים יד אחת על הבטן שלך והשני על החזה שלך.
לאט לאט לאט דרך האף שלך, ומאפשר הבטן שלך לעלות כפי שהדפנום שלך מתרחב. שמור את החזה שלך יחסית.
בעדינות דרך הפה או האף, מרגיש הבטן שלך נופל.
המשך 5-10 דקות, בהדרגה להאריך את אורך כל נשימה. Aim עבור שאיפה של 4 סעיפים, להחזיק 4 ספירות, exhale עבור 6 ספירות אם נוח.

תרגול זה מקטין את הלחץ העז ויכול להיות מועיל במיוחד לפני מפגש מאתגר או כאשר אתה מרגיש המום (FLT:0) הערות בריאות הארוורד 1:1 כי נשימה מבוקרת יכול להיות יעיל כמו תרופות עבור אנשים מסוימים בניהול סימפטומים חרדה.

אלטר מולד נוסטריל נושם (Nadi Shodhana)

נשימה נוסטריל היא טכניקה קלאסית של פרנאאמה הידוע כדי לאזן את מערכת העצבים ולקדם בהירות נפשית.זה יעיל במיוחד להרגעת מוח מירוץ ושיפור הריכוז.

לשבת בנוחות עם עמוד השדרה גבוה, השתמש האגודל הנכון שלך כדי לסגור את הנורה הימנית שלך.
לאט לאט לאט דרך הדחף השמאלי שלך לספירה של ארבעה.
סגרו את הנורה השמאלית עם האצבע הטבעת, שחררו את האגודל ונשפו דרך הדחף הימני שלכם לספירה של ארבע.
לחדול דרך הדחף הימני לארבעה סעיפים, ואז לסגור אותו, לשחרר את הערפילי השמאלית, ונשמט דרך השמאל.
זהו מחזור אחד. חזור על 5-10 מחזורים, עובד עד זמן רב יותר אם נוח.

טכניקה זו פוגעת בחצי הכדור הימני והשמאלי של המוח, עוזרת להקל על ערפל נפשי ולשפר את שיווי המשקל הרגשי.זהו תרגול מצוין לשלב לאחר נשימה עמוקה או לפני מדיטציה.

דינמיקה של אלביס מודי

Sun Salutation A (Surya Namaskar)

השמש Salutations הם זרימה בסיסית כי מחמם את הגוף, מגביר את זרימת הדם, ומשחררת אנדורפינים.התנועה קצבית בשילוב עם נשימה מתואמת יוצרת מדיטציה מרגשת שיכולה לשנות במהירות את האנרגיה שלך מ Lethargy ועד חיוניות.

התחל בהר Pose (Tadasana) בחזית ההזדווג שלך, זרועות גורפות מעל ראש.
Exhale, קפל קדימה לעמוד קדימה בנד (Uttanasana).
Inhale, להרים את החזה שלך בחצי הדרך למעלית חצי הדרך (Ardha Uttanasana).
Exhale, צעד או לקפוץ בחזרה אל Plank Pose. Hold for a breath, ולאחר מכן להוריד את השליטה בצ'טורגה דאנדנסאנה (תוכנית נמוכה).
Inhale, הקש לתוך הכלב Upward-Facing (Urdhva Mukha Svanasana) שמירה על הכתפיים שלך ערערו על מפרקי היד שלך.
Exhale, להרים את הירכיים לתוך כלב Downward-Facing (Adho Mukha Svanasana) להחזיק חמישה נשימות.
מ- Downward-Facing Dog, צעד או לקפוץ קדימה אל פסגת ההזדווג שלך. inhale into halfway Lift, exhale Kap, ולאחר מכן לחטוא הרים Pose עם זרועות מעל הראש.

חזור על 3-5 סיבובים בקצב נוח, תוך שימוש בנשימה כדי להנחות כל תנועה.המאמץ הפיזי בשילוב עם נשימה ממוקדת יוצר מצב רוח טבעי מרימה דומה לפעילות אירובית, ללא השפעה גבוהה.

Cat-Cow מתיחה (Marjaryasana) ל Bitilasana)

רצף עדין זה זורם משפר גמישות ספינל ומעיסוי את האיברים הבטן, אשר יכול לשחרר מתח מאוחסן.זה יעיל במיוחד עבור צמצום כאב גב הקשור ללחץ ושיפור המודעות של הגוף.

היכנסו למצב על הידיים והברכיים שלכם, הניחו את מפרקי היד שלכם ישירות מתחת הכתפיים והברכיים מתחת לירכיים שלכם.
נשמט את הבטן שלך לעבר ההזנה, להרים את עצמות הישיבה והחזה, והסתכל מעט למעלה (Cow Pose).
Exhale, עגול עמוד השדרה שלך אל התקרה, לנענע את הסנטר שלך לחזה שלך, לצייר את הנבל שלך (Cat Pose).
המשיכו את התנועה דמוית הגל הזה ל-10-15 נשימות, המתאמת כל תנועה עם הנשיפה והנשיפה שלכם.

רצף זה הוא חימום מצוין לכל תרגול, והוא יכול להיעשות לבד כאשר אתה צריך איפוס מהיר.התנועה הנוזלית מעודדת רגולציה מערכת העצבים, מה שהופך אותו מועדף עבור ניהול חרדה.

אפשרויות לDeeplaxation

Pose (Balasana)

Pose של הילד הוא יציבה מנוחה המעודדת ספקולציות ושחרור פיזי.It בעדינות להאריך את עמוד השדרה, הירכיים, וירכיים תוך טיפוח תחושה של בטיחות וכניעה.זה מצב אידיאלי בכל נקודה בפרקטיקה כאשר אתה צריך לחזור, או כטכניקה של הרפיה עמידה.

הברך על ההזנה, מביא את האצבעות הגדולות שלך לגעת ולשבת על העקבים שלך.
נפרדו מהברכיים שלכם בערך ירכיים-עדות בנפרד.
תנשוף כאשר אתה מניח את הטוראו שלך קדימה בין הירכיים שלך, מנוחה המצח שלך על המצח או בלוק.
הזיזו את זרועותיכם קדימה או הניחו אותם לצד הגוף, הורידו את כף היד.
הישארו 10 או יותר נשימות איטיות, ומאפשרים למחשבות שלכם לרכך עם כל נשפה.

עבור גרסה אפילו יותר מנוחה, להציב שמיכה מקופלת או לחזק מתחת לטוראו שלך לתמיכה.הסתגלות הזו מאפשרת לך להחזיק את התנוחה יותר, להעמיק את התגובה הרפיה.

« « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « «

הסטיות העדין הזה מרגיע את מערכת העצבים, מקטין את החרדה, ומשחרר רגליים עייפות.זה קל להפליא להגדיר וניתן לעשות בסוף היום כדי לעבור לערב מנוחה.

לשבת בצד נגד קיר, ואז להזיז את הרגליים למעלה כפי שאתה שוכב על הרצפה.עצמות ישיבה שלך צריך להיות קרוב או קל לגעת בקיר.
תן לזרועותיך לנוח לצידך, כפות ידיים.
סגור את העיניים ונושמת בדרך כלל במשך 5-15 דקות.

תנוחות זו מעודדת את זרימת הדם ומפעילה את המערכת הפרזימפתטית (FLT:0 Mayo Clinicph 1:1 מדגיש את הערך של טכניקות הרפיה כמו זה כדי להפחית את לחץ הדם ולשפר את מצב הרוח.

לעמוד באפשרויות לטיפוח קלרנסיות וביטחון

עץ Pose (Vrksasana)

עץ Pose הוא יציבה איזון הדורשת מיקוד נפשי ונשימה קבועה. תרגול רגיל משפר את proprioception ואת הריכוז, ומנחה ישירות את המוח להישאר נוכח וממוקד.

לעמוד בהר Pose, רגליים הירך בנפרד.הזיז את המשקל שלך על רגל שמאל שלך.
הניחו את כף רגל ימין שלכם על הירך הפנימי השמאלי, העגל או הקרסול – ללא מפרק הברך.
תביאו את הידיים למרכז הלב שלכם או הרחיבו אותם כמו ענפים.
לתקן את המבט שלך על נקודה לא-מובנת (דישטי) כדי לעזור לשמור על איזון.
החזק 5-10 נשימות, ואז לעבור צד.

אם אתה נאבק עם איזון, לתרגל ליד קיר או להשתמש בתמיכה בכיסא.המפתח הוא לשמור על נשימה יציבה, אפילו נשימה לאורך כל, כפי שמגן את דעתך.

Warrior II (Virabhadrasana II)

הלוחם השני בונה כוח גוף נמוך יותר, פותח את הירכיים והחזה, ומבודד תחושה של נחישות וביטחון.התיישר הירכיים וגישה חזקה עוזרים לשחרר מתח רגשי מאוחסן.

לעמוד עם רגליים רחבות (כ-4 עד 5 מטרים בנפרד) להפוך את הרגל הימנית שלך 90 מעלות ואת רגל שמאל מעט פנימה.
לכופף את הברך הימנית ישירות על הקרסול הימני שלך, שמירה על הברך על הצד השני.
הזיזו את זרועותיכם במקביל לרצפה, כפות ידיים למטה, והסתכלו על אצבעותיכם הנכונות.
צייר את הכתפיים שלך למטה והתרחק מהאוזניים שלך.חזיקו 5-10 נשימות, ואז לחזור בצד שמאל.

יציבה זו מפעילה את הצ'אקרה השורשית ומקדמת תחושה מועצמת, מועילה במיוחד לפני מצגת או כל מצב הדורש יכולת נפשית.

משולש Pose (Trikonasana)

משולש Pose משפר גמישות מאוחרת וממריץ את האיברים הבטן.זה דורש להתמקד נפשית כדי לשמור על היישור והמודעות של הנשימה, מה שהופך אותו תוספת של בהירות לכל רצף.

מ- Warrior II בצד הימני, ליישר את הרגל הימנית שלך.הזיז את הירכיים שלך בחזרה מעט ככל שאתה מגיע יד ימין למטה לכיוון השין שלך, בלוק או הרצפה.
רטט את זרוע שמאלך אל התקרה, ערער את הכתפיים שלך.גאז באגודל העליון שלך או קדימה, בהתאם למה שומר על הצוואר שלך נוח.
תעבדו את הליבה והאורך שלכם באמצעות כתר הראש שלכם, תחזיקו 5-8 נשימות, ואז קמים והחלפת צדי.

אפשרויות ל-Seated and Forward Folding Poss for Mental Quiet

Seated Forward בנד (Paschimottanasana)

זה קפל קדימה הוא יציבה מרגיעה שמשתקת את המוח ומשחררת את החרדה.זה משתרע על הגוף האחורי כולו, כולל את החסרונות ואת עמוד השדרה, תוך עידוד התבוננות.

לשבת על הרצפה עם הרגליים שלך המורחבת ישר לפניך, לחץ על עצמות ישיבה לתוך הרצפה ולהאריך את עמוד השדרה שלך.
נשך, להרים את הידיים מעל הראש. Exhale, hinge בירכיים שלך כדי לקפל קדימה על הרגליים שלך.
להגיע לרגליך, שינים, או להשתמש ברצועה. שמור על הצוואר רגוע.
החזק 10-15 נשימות, להתמקד להעמיק את הנשיפה שלך להיכנע לתוך למתוח.

עבור וריאציות, לכופף את הברכיים מעט אם העייפות שלך הדוקות.הדגש הוא על התקפל קדימה ושחרור המתח עם כל נשימה.

קל Pose with Side Bend (Sukhasana Variation)

תנודות ים מקדם קרקע ושקט.הוספת שרביט צד פותח את השרירים הבין-מחיריים ומרחיב את הצלעות, ומאפשר נשימה עמוקה יותר חשיבה ברורה יותר.

לשבת בעמדה נוחה לחצות רגליים עם עמוד השדרה גבוה, להניח את היד השמאלית על הרצפה לידך.
נשך, להרים את הזרוע הימנית מעל ראש. Exhale, רזה בעדינות שמאלה, שמירה על הירכיים שלך מושרש.
החזק 5 נשימות, ואז להחליף צד.

בניית תרגול יומי בר קיימא

עקביות חשובה יותר מאשר משך זמן.תרגול קצר יומי של 10-15 דקות יכול להניב יתרונות ארוכי טווח גדולים יותר מאשר תרגול ארוך יותר שנעשה פעם בשבוע.המטרה היא להפוך את יוגה לתמיכה רגילה לבריאות הנפש שלך.

(FLT:0) בחר זמן עקבי: תרגול בוקר 1FLT יכול להגדיר טון שומר ליום; תרגול הערב יכול לשחרר לחץ מצטבר.
(ב) ⁇ (ב) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
(ב) ⁇ :0 (ב) ⁇ : ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
(FLT:0) Mix Modalities:FLT:1Builde breathwork, תנוחות דינמיות ותנוחות מנוחה. Variety מונע משעמם וכתוב צרכים שונים - אנרגיה, מיקוד, הרפיה.
(ב) עיין מצב הרוח שלך: 1FLT שמור יומן פשוט הסימון מצב הרוח שלך לפני ואחרי התרגול.

(FLT:0) ResearchveFLT:1) שפורסם בספריית הרפואה הלאומית מראה כי אפילו התערבות יוגה לטווח קצר יכול לשפר באופן משמעותי את מצב הרוח ולצמצם את הסימפטומים של חרדה ודיכאון.

מחשבות אחרונות על יוגה עבור בהירות נפשית ומנטאלית

התרגילים המתוארים לעיל הם פשוטים, בטוחים ויעילים מאוד כאשר הם מוחלים באופן עקבי, הם לא דורשים ציוד מיוחד מעבר למרחב ממצוץ וצנוע.יותר מאשר רק פעילות גופנית, יוגה היא שיטה שיטתית לאימון המוח להישאר רגוע, ממוקד ופתוח.

התחל עם אחת או שתיים טכניקות אשר מתחדשות איתך היום - אולי חמש דקות של נשימה עמוקה או שמש עדינה סלוטציה. לאורך זמן, תוכל להבחין ביכולת גדולה יותר לנווט מתח, ריכוז מתמשך יותר, תחושה הבסיסית של איזון רגשי.Let the breath be your guide, הגוף שלך, ואת הצניעות בין תנועות המקור הגדול ביותר שלך של בהירות.