Table of Contents

מה זה Body Scan?

סריקות גוף היא תרגול מודע מובנה השואל אותך להפנות את תשומת הלב שלך באופן שיטתי לחלקים שונים של הגוף שלך, מהכתר של הראש שלך לעצות של האצבעות שלך (או בסדר הפוך) בניגוד לטכניקות הרפיה פשוטות שרק מעודדות אותך "לקפוץ למטה", סריקה של הגוף מאמן אותך להתבונן בתחושות פיזיות וחרדה; מתפתל, חום, לחץ, לחץ, או אפילו תחושה של חוסר תחושה פיזית; מנסה לשנות את המצב שלך מיד.

התרגול שואב מהשדה הרחב של הפחתה מבוססת-נפש (MBSR), שפותחה על ידי ד"ר ג'ון קאוט-זין מאוניברסיטת מסצ'וסטס בבית הספר לרפואה ב MBSR, סריקות הגוף היא אחד התרגילים הבסיסיים, אשר לעתים קרובות לימד לעזור לאנשים לנהל כאב כרוני, חרדה, ותנאים הקשורים ללחץ.בארבעת העשורים האחרונים, מחקרים קליניים אישרו את יעילותו, מה שהופך אותו לאחד מהאיגודים הממליץ ביותר על-Factation הפסיכולוגית, כמו טיפול תרופתי, טיפול תרופתי, למשל, טיפול פסיכולוגי, טיפול תרופתי, טיפול תרופתי, טיפול תרופתי, טיפול תרופתי, שיפור טיפול תרופתי, טיפול תרופתי, טיפול תרופתי, טיפול תרופתי, כלומר: 1.

מה שמציב סורק גוף מלבד טכניקות הרפיה אחרות הוא הדגש שלו על מודעות מדרגה:0 (לא ⁇ ) מודעות נורמטיבית של הגוף שלך או מנסה "לתקן" כל דבר, אתה פשוט שם לב מה יש.השינוי הזה מלעשות להיות הוא מה שמאפשר לגוף לשחרר מתח עמוק מוחזק כי המוח מודע לעתים קרובות להתעלם.

המדע מאחורי הגוף סרוק

הבנת המנגנונים שהופכים את סריקה הגוף יעילה יכולה להעמיק את התרגול שלך ולדחוף עקביות.היתרונות אינם רק סובייקטיביים & mdash; הם נתמך על ידי שינויים משמעותיים במוח ובמערכת העצבים.

מערכת העצבים

כאשר אתה מביא תשומת לב ממוקדת לחלק מהגוף שלך, אתה מפעיל את מערכת העצבים הפסיכופתית, לפעמים נקרא "סכן ועיכול" ענף זה מנוגד לתגובה ה"קרב או הטיסה" המבישה את החיים המודרניים. איטי, תשומת לב מכוונת לסימנים תחושה למוח שלך שהוא בטוח להירגע.עם הזמן, תרגול סריקה סדיר של הגוף יכול להוריד את רמות קורטיזול הבסיס, להפחית את ללבוש פיזיולוגי ודמיע של מתח כרוני.

מודעות בין הגוף ותודעה

(ה) אינטואיציה היא התחושה של מצב הגוף הפנימי של הגוף ועמום; היכולת להרגיש את פעימות הלב שלך, הנשימה שלך, המלאות של הבטן שלך, או את הדבקות של הכתפיים שלך. סריקת גוף יומית מחדדת את המודעות הבין-תפיסתית.מחקרים שפורסמו ב-FLT:0Frontiers בפסיכולוגיהFLT:1 ו-FLT2Biological PsychologyFalalrum מצאו את היכולת של הגוף: 4.

קורטיזול ו-Inflammatory Markers

מתח כרוני מעלה את קורטיזול ומקדמת דלקת מערכתית.מחקר ממוסדות כגון אוניברסיטת קרנגי מללון הוכיח כי אימון תשומת לב, כולל סריקה גוף, מפחית הן רמות קורטיזול והן ביומרקרים דלקתיים כמו חלבון C-reactive. על ידי הורדת התגובה הפיזיולוגית ללחץ, סריקה הגוף עשויה להיות ירידה באפקטי הגנה על בריאות לב וכלי דם, תפקוד חיסוני ואפילו הזדקנות.

היתרונות העיקריים של תרגול סורק גוף יומי

בעוד שהמדע משכנע, הערך האמיתי של סריקות גוף הוא לשיפורים מוחשיים, יומיומיים הוא יכול להביא.למטה הם היתרונות העיקריים, כל אחד מהם נתמך על ידי מחקר וניסיון מעשי.

מודעות מוגברת של הגוף

רוב האנשים עוברים את היום שלהם במצב של "חוסר ראש" ו-"מרדש"; חיים לגמרי מהצוואר למעלה.סירת גוף ממקדת את תשומת הלב כלפי מטה, לחלקים בגוף שבדרך כלל מתעלמים ממנו.מודעה מוגברת זו עוזרת לך לזהות סימני אזהרה מוקדמים של מתח לפני שהם יסולקו כאבי ראש, לל את הסלידה, או כאבי גב.אתה הופך רגיש יותר לרגשות של הגוף, שהוא הצעד הראשון לתקנות רגשיות, למשל, אתה יכול לזהות תסכולים, ברגע שאתה יכול לזהות את החרדה או להרגיש יותר חזק יותר.

ניכוי מתח ו Tension לשחרר

סריקות הגוף היא אחת השיטות הישירות ביותר לזיהוי ולשחרור מתח פיזי.רוב האנשים מחזיקים במתח כרוני בלסתם, הצוואר, הכתפיים, הגב התחתון, או הירכיים מבלי להבין זאת. על ידי סריקה בכל אזור ובאופן מודע לרכך עם exhale, אתה יכול להפריע למעגל של החבטות כי מתח perpetuates.מתרגלים רבים מדווחים על תחושה של חום, כבדות, אורכות דרך הגוף שלהם כמו שחרור.

שיפור איכות השינה

מכיוון שסריקות הגוף מפעילות את מערכת העצבים הפסיכופתית, זהו טקס מצוין לפני השינה. A 2015 מחקר שפורסם ב-FLT:0JAMA Internal MedicineveFLT:1 מצא כי מדיטציה של מודעות, אשר לעתים קרובות כולל סריקה של הגוף, היה יעיל יותר מאשר חינוך היגיינה שינה לשיפור איכות השינה אצל מבוגרים יותר.

המונחים: growth Regulation

רגשות הם לא רק אירועים נפשיים; יש להם מרכיב פיזי.כעס מחמם את הפנים, עצבות שוקל על החזה, פחד מתדק את הבטן. על ידי סריקה של הגוף באופן קבוע, אתה הופך יותר שוטפת בשפה של רגש.השפעת זו מאפשרת לך להגיב לטריגרים רגשיים עם רגועה ובהירות גדולה יותר, במקום להגיב באופן אוטומטי.

ניהול כאב

עבור אנשים החיים עם כאב כרוני, סריקות הגוף מציעות דרך להתייחס לכאב באופן שונה.במקום להילחם בתחושה או לעשרות נגד זה, אתה לומד להתבונן בה בסקרנות.שינוי זה יכול להפחית את הסבל הקשור לכאב, גם אם התחושה הפיזית עצמה אינה תיעלם.המחקר על ניהול כאב מבוסס-נפש הוא חזק; שיתוק מ-2011 ב-FLT:0Journal של כאב של גלגול נשמות שנמצאו ירידה של אוכלוסיות מחשבה ומדיטציה כרונית.

כיצד לתרגל סורק גוף יומי

עכשיו, כאשר אתה מבין את ההגיון מאחורי סריקה של הגוף, הנה מדריך מפורט, צעד אחר צעד אחר רצף זה בדיוק בהתחלה; ברגע שאתה נוח, אתה יכול להתאים את זה להעדפות שלך.

שלב 1: מצא מרחב שקט ולהשיג נוחות

בחר מיקום שבו לא תפריעו.אין צורך להיות חדר מדיטציה ו mdash; פינה שקטה של חדר השינה או המשרד שלך מספיק.שבו בכיסא נוח או לשכב על מזרקת יוגה, מיטה, או שטיח.אם שוכב למטה, השתמש כרית קטנה מתחת הברכיים אם יש לך רגישות נמוכה יותר.המטרה היא להיות נוחה מספיק כי אין לך לעמדות משתנות לעתים קרובות, אבל לא נוח כמו לישון מיד).

שלב 2: הגדר את המעצר והזמן

לפני שתסגור את העיניים, תקבעו כוונה ברורה.זה יכול להיות פשוט כמו "אני אבחין מה נמצא כאן ללא שיפוט" להחליט על משך הזמן. למתחילים, 5 עד 10 דקות הוא אידיאלי. השתמש בשעון עדין בטלפון שלך (עם אזעקה רכות, לא צנצ'ר אחד) אז אתה לא צריך לפקח על השעון.

שלב 3: סגרו את העיניים וקחו שלוש נשימות עמוקות

סגור את העיניים בעדינות.קח שלוש נשימות איטיות ועמוקות ונשמטות; תוך שאיפה דרך האף, מרגיש הבטן שלך עולה, ונשמט דרך הפה שלך עם אנחה רופפת.זה אותות למערכת העצבים שלך כי הגיע הזמן לעבור לתוך הילוכים איטית יותר.לאחר שלוש נשימות אלה, לאפשר הנשימה שלך לחזור לקצב הטבעי שלה.

שלב 4: התחל בחלק העליון של הראש

קח את תשומת הלב שלך לכתר של הראש שלך.שימו לב לכל תחושה: משקל השיער שלך, הטמפרטורה של האוויר על הקרקפת שלך, מתפתל או מזימז, או אולי לא תחושה בכלל.זה בסדר. פשוט הניחו את המודעות שלך שם עבור שלוש עד חמש נשימות.אם המוח שלך נודד, בעדינות ללוות אותו בחזרה.

שלב 5: באופן שיטתי לעבור למטה

שימו לב למצח ומקדשים שלכם, שימו לב אם העורבים שלכם נפוחים או רגועים, ואז נעים לעיניים שלכם, לחיחות שלכם, הלסת שלכם היא מקום נפוץ להחזיק במתחים ומפוזרים; אם השיניים שלכם מכווצות, על ברכיים, לרכך את הלסת שלכם באופן זה: צוואר וגרון, הכתפיים העליונות, המרפקים, על גבי הרגליים, הגב, הגב, הגב, הגב, ואז הרגליים, הגב, הגב, הגב, ואז, הגב, הגב, הגב, הרגליים, ואז, הרגליים, הגב, הגב, הרגליים, הגב, הגב, הגב, הרגליים, הגב, הגב, הגב, ואז, הרגליים, הגב, הגב, הגב, הגב, הרגליים, הגב, הגב, הרגליים, הרגליים, הרגליים, הגב, הגב, הגב, הגב, הרגליים, ואז, הגב, הגב, הגב, הגב, הגב, ואז, הרגליים, הרגליים, הרגליים, הרגליים, הגב, הרגליים, הרגליים, הרגליים, הרגליים, הרגליים, הגב, הגב, הגב, הרגליים, ואז, הגב, הגב, הגב, הגב, הגב, הרגליים, הרגליים, קצף, קצף, הרגליים, קצף, הרגליים, הרגליים, הרגליים, קצות, קצף, קצות, הגב, הגב, הגב,

בכל אזור, לעצור לשניים עד ארבעה נשימות:0Observe ללא לשפוט.03.10.1 אם אתה מבחין במתח, יש לך אפשרות: אתה יכול פשוט להכיר בו ולהמשיך הלאה, או שאתה יכול לדמיין את הנשימה שלך זורם לתוך האזור הזה ושחרור המתח על הנשיפה.

שלב 6: לסרוק את הגוף כולו כגוף שלם

לאחר שמגיעות לאצבעות שלך, לבלות כמה רגעים מחזיקים את הגוף כולו במודעות.דמיין את הגוף שלך כשדה מאוחד של תחושה.שים לב לאיכות הכוללת של החוויה שלך: יש אזורים של חום, קור רוח, אור, רטט, או סטילות? מודעות גלובלית זו היא דרך עוצמתית לשלב את התרגול.

שלב 7: נתק באופן כללי

לפני פתיחת העיניים, החזירו את תשומת לבכם לנשימה שלכם למשך מספר מחזורים.שימו לב אם קצב הלב שלכם איטי, אם הגוף שלכם מרגיש כבד או רגוע יותר. כשאתם מוכנים, לאט לאט לאט לאט מתפתלים את אצבעותיכם ואצבעותיכם, מתחוות אם אתם חשים דחף, ופותחים בעדינות את העיניים.קחו רגע כדי להבחין איך אתם מרגישים לפני שאתם חוזרים לפעילותכם.

שינויים ב- Body Scan

גישה אחת בגודל של אחד מתאימה לכל אחד לא עובדת עבור כולם.כאן הם מספר וריאציות שניתן להשתמש בהן בהתאם לזמן, לסביבה ולהעדפה אישית.

סורק גוף מהיר 3Minute

כאשר אתה לוחץ על הזמן, אתה יכול לחדד את התרגול. להתמקד בשלוש נקודות עוגן: הרגליים שלך (המשטח), הבטן שלך (נשימה), ואת הכתפיים שלך (שחרור לחץ) לבלות דקה אחת על כל אחד.הגרסה הזו היא שימושית במהלך הפסקה עבודה או בין פגישות.

ה-Ling-Down Body Scan for Sleep

בצע את הסריקה בזמן שוכב במיטה, החל ברגליך ולהגיע לראשך (הסדר ההפוך יכול להיות יותר ערמומי) לשמור על הנשימה איטית וטבעית.אפשר לקול תשומת הלב שלך להיות רך יותר ופאסיבי יותר.אם אתה נרדם, זה הצלחה, לא כישלון.

סורק גוף הליכה

אתה לא צריך להיות עדיין לתרגל סריקה הגוף במהלך הליכה איטית, לשנות את תשומת הלב שלך לסוליים של הרגליים שלך כפי שהם יוצרים מגע עם הקרקע. לשים לב שביתת העקב, רול, את הדחף הקדמי, ואז להעביר את המודעות שלך דרך הקרסוליים שלך, calves, הברכיים.זו אופציה נהדרת עבור אלה למצוא לא נוח.

הגוף לסרוק בעיות ספציפיות

אם אתה מתמודד עם אזור מסוים של כאב כרוני, מתח או פציעה, אתה יכול להתמקד הסריקה שלך בעיקר על האזור הזה ואת האזורים שמסביב.לדוגמה, אם יש לך כאב בגב התחתון כרוני, אתה יכול לבלות זמן נוסף לסרוק את הגב התחתון שלך, הירכיים, הבטן, והירכיים, לשים לב לתחושות העדין וכל וריאציות מיום ליום.

אתגרים משותפים וכיצד להתגבר עליהם

כמו כל מיומנות, סריקת הגוף יש עקומת למידה.כאן המכשולים הנפוצים ביותר ואסטרטגיות מעשיות לעבוד איתם.

קושי להתמקד או לגלגל את המוח

זהו האתגר הנפוץ ביותר.התודעה תיסע ללא ספק ונשוטטת; זה מה שמחשבות עושות.המפתח אינו להילחם בו.בכל פעם שתבחין כי הסחף למחשבה, פשוט להכיר בו עם תווית נייטרלית כמו "חשיבה" ו בעדינות להחזיר את תשומת לבכם לחלק של הגוף שאתה לסרוק.

חוסר מנוחה או חוסר נוחות גופנית

אם אתה מרגיש אדג'טים, לבדוק את היציבה שלך.וודא שאתה נוח וכי עמוד השדרה שלך הוא מיישר.לפעמים חוסר מנוחה הוא צורה של התנגדות להאטה.הכרה בחוסר מנוחה מבלי לפעול על זה, ולראות אם אתה יכול לצפות בו כתחושה פיזית (למשל, זימזום או דחף לנוע) במקום להיות נשלט על ידי זה.

תגובה רגשית חזקה

סריקות הגוף יכולות לפעמים להעלות רגשות בלתי צפויים ודמעות; ג'ואש; כעס, עצבות וחרדה; אשר מאוחסנים בגוף.אם זה קורה, לא לדכא אותו. פאזה ולאפשר לרגש להיות נוכח.שימו לב היכן הוא חי בגוף שלך ומה תכונות שיש לו (למשל, כבד, חם, חזק), אם זה מרגיש מכריע, לגנות את תשומת הלב שלך בחזרה לנשימה או לפתוח את העיניים שלך, אם אתה יכול לעתים קרובות לקצר את הזמן.

נופלת Asleep

להירדם במהלך סריקות גוף נפוץ מאוד, במיוחד אם אתה עייף.אם המטרה שלך היא להישאר ער וערנות, לנסות לשבת זקוף במקום לשכב, או לתרגל מוקדם יותר ביום.אם המטרה שלך היא להירגע או להתכונן לשינה, להירדם הוא יתרון, לא בעיה.

בניית תרגול יומי קבוע

עקביות חשובה יותר מאשר משך זמן.תרגול יומיומי של 3 דקות ייניב יותר תועלת מ- 30 דקות תרגול שאתה עושה פעם בשבוע.כאן אסטרטגיות כדי להפוך את הגוף לסרוק הרגל בר קיימא.

לאנקן זה להרגלים קיימים

צמידו את הגוף לסריקה שגרת שכבר יש לכם תרגול מיד לאחר צחצוח השיניים בבוקר, ממש אחרי שאתם יושבים ליד השולחן, או כמו הדבר הראשון שאתם עושים כשאתם נכנסים למיטה בלילה.זה הרגל שערערמת הופך קל יותר לזכור ולבצע אותו.

התחל מאוד קטן

מחויבות רק 3 דקות ביום במשך שבועיים הראשונים.המטרה היא לא להשיג מצב מדיטציה עמוק, אלא לבנות את המסלול העצבי שאומר "זה משהו שאני עושה כל יום" לאחר שההרגל הוקם, אתה יכול בהדרגה להרחיב את משך הזמן.

שימוש בהקלטות מודרכים אם נדרש

אנשים רבים מוצאים את זה קל יותר לעקוב אחר קול מודרך, במיוחד בהתחלה. יש הקלטות חינם באיכות גבוהה ממקורות כמו UCLA מרכז מחקר המודעות המוחי מרכז אוניברסיטת מסצ'וסטס עבור ⁇ .You יכול גם למצוא סריקות גוף מודרך על יישומי מדיטציה פופולרי.שימוש בהקלטה מסיר את הנטל של לזכור הוראות ומאפשר לך להתמקד בחוויה טהורה.

עקבו אחרי Your Practice Without Obsession

שמור יומן פשוט: תאריך, משך, ומילה אחת על איך הרגשת לפני ואחרי זה לא על ביצועים; זה על להבחין בדפוסים.אתה יכול לגלות שאתה מרגיש רגוע יותר בימים שבהם אתה נוהג, או כי פעמים מסוימות של יום לעבוד טוב יותר בשבילך.

שילוב הגוף לסרוק לתוך חיי היומיום שלך

מעבר לפרקטיקה רשמית של ישיבה, עקרונות סריקה הגוף יכולים להיות זורקים בפעילויות יומיומיות, מה שמגביר את היתרונות שלה לאורך כל היום.

בדיקה אחרונה ב-U

לפני שאתה יוצא מהמיטה, לבלות דקה אחת לסרוק את הגוף שלך.שימו לב איך אתה מרגיש פיזית ורגשית עם התעוררות.זה מגדיר טון מודע ליום ויכול לעזור לך לזהות אזורים של מתח מתיש משינה.

יום ראשון איפוס

הגדר תזכורת לטלפון שלך באמצע יום העבודה שלך. לקחת 2 דקות סריקה גוף על השולחן שלך: לעצום עיניים, משוך את תשומת הלב שלך לתוך הרגליים (הרקע), ואז הבטן שלך (נשימה), ואז הכתפיים שלך (שחרור) זה יעיל במיוחד עבור לשבור את המחזור של ישיבה ממושכת ומסך מתוח.

לפני שיחות קשות

אם יש לך אינטראקציה מאתגרת שעולה, לקחת 30 שניות לסרוק את הגוף שלך.הודעה היכן אתה מחזיק מתח (כמו הלסת, הכתפיים או החזה) לקחת נשימה עמוקה לרכך את האזורים האלה.מיקרו-פרקטיקה זו יכול לעזור לך להיכנס לשיחה עם נוכחות גדולה יותר.

ערב רוח-Down

השתמש בסריקה הגוף הארוך יותר כחלק משגרת השינה שלך.שלב אותה עם תאורה דימה, אמבטיה חמה, או כוס תה צמחי.הגוף מסמן למוח כי היום נגמר והוא בטוח כדי לרדת.

תפיסות נפוצות על הגוף

קביעת תפיסות שגויות אלה תעזור לך לגשת לפרקטיקה עם ציפיות מציאותיות ולהימנע תסכול מיותר.

(ב) "אני צריך להרגיש משהו" (בראשית כ"ד) לא נכון, אתה לא יכול להרגיש שום דבר בכלל בתחומים מסוימים.זה התבוננות תקפה.הפרקטיקה היא על תשומת לב למה שיש בהווה, כולל היעדר תחושה.

"אני צריך להיות רגוע לחלוטין לאחר מכן" אמר חליל 1, בעוד הרפיה היא תוצאה נפוצה, זה לא מובטח לפעמים, לפעמים אתה יכול להיות מודע יותר לאי נוחות או חרדה, זה עדיין הצלחה; אתה בונה מודעות.

(ה) [ה] [ה]] [ה]] [ה] [ה]] [ה]] [השניים קשורים אך שונים.הרגיעה שרירים מתקדמת (PMR) כרוכה במרידות שרירים בכוונה ולאחר מכן שחרור השרירים: סריקות הגוף עושה FLT:2notcioFLT 3: 3 דורש מכם למתוח כל דבר; אתם פשוט להתבונן ולאפשר שחרור טבעי יותר פעיל; הגוף הוא יותר סלקטיבי.

"אני צריך לעשות את זה בצורה מושלמת" (בראשית כ"ד) אין סריקות גוף מושלמות.

מסקנה

תרגול סריקות גוף יומי הוא אחד הכלים נגישים ומבוססים ראיות לבניית מודעות גוף וצמצום המתח.זה דורש לא ציוד מיוחד, ללא חברות כושר, ולא ניסיון קודם.

התרגול מלמד אותך שאין צורך להיות בחסדי הלחץ או המתח הכרוני.על ידי סריקה שיטתית של הגוף שלך כל יום, אתה מאמן את המוח כדי להבחין מה קורה ברגע הנוכחי, ואתה נותן לגוף רשות לשחרר את מה שהוא כבר לא צריך להחזיק.זה מעשה פשוט של תשומת לב, חוזר על עצמו, יכול לשנות את היחסים שלך עם עצמך ואת החוויה של החיים שלך.

התחל היכן שאתה נמצא, השתמש במדריך לעיל, לבחור שינוי המתאים ללוח הזמנים שלך, והתחייבות רק כמה דקות ביום.במשך שבועות וחודשים, ההשפעה המצטברת של תרגול זה יכולה להוביל למוח שקט יותר, גוף רגוע יותר, ותחושה עמוקה יותר של קשר לעצמך.