תרגול מדיטציה אהבה טובה כדי לשפר את מצב הרוח שלך

מה זה לאהוב מדיטציה?

מדיטציה אוהבת של חסד, לעתים קרובות שקועה כ- LKM ושורשיה במסורות בודהיסטיות עתיקות הידועות בשם FLT:0.metta bhavanacioFLT:1, היא תרגול שיטתי שנועד לטפח רצון טוב ללא תנאי וחמלה כלפי עצמו ואחרים.בניגוד לשיטות תודעה שמדגישות את התבוננות ברגע הנוכחי ללא שיפוט, LKM מייצרת באופן פעיל רגשות חמים, נדיבים באמצעות חזרה נפשית של ביטויים וכוונות ספציפיות, כמו "אני חי" באופן הדרגתי, "אני אוהב" (אולי") עם כל מי ייתן ו" (בחיים" (בחירות) באופן חופשיהכול רגע, "אני אוהב, "אני" (בחירות" (אולי" (אולי) באופן חופשי), כלומר, "אני אוהב") ו" (בחירות) באופן חופשי, "אני אוהב, "אני אוהב") באופן טבעי, "אני אוהב" (בחירות) באופן חופשי, "אני" (אולי" (אולי" (בחירות) באופן קבוע, "אני אוהב") באופן קבוע, "אני" (בחירות) באופן קבוע, "אני" (בחירות) באופן קבוע, "אני אוהב" (בחירות) באופן קבוע, "אני" (בחירות) באופן קבוע, "אני" (בחירות" (ב

תרגול זה אינו על לכפות חיוביות או דיכוי רגשות שליליים.במקום, הוא מאמן את המוח להגיב לסבל (כולל אחד) עם חסד ורצון אותנטי לרווחה.בשני העשורים האחרונים, LKM כבר חילוני ומשתלב בפסיכולוגיה קלינית מערבית, שם הוא משמש לטיפול בדיכאון, חרדה, לחץ פוסט טראומטי, וכאב כרוני, כמו גם לקידום יופי ופשטות הלב שלך, רק עם הכל יכול להיות מתוח עם זה.

המדע מאחורי מדיטציה אהבה

מחקרים שנערכו במהלך עשרים השנים האחרונות הוכיחו באופן עקבי כי מדיטציה אוהבת של אהבה מייצרת שינויים משמעותיים בתפקוד המוח, רגולציה רגשית וקשר חברתי.מחקר ציוני דרך שנערך על ידי חוקרים מאוניברסיטת צפון קרוליינה בקפלה היל מצא שאפילו תוכנית LKM קצרה, שבעה שבועות, הגדילה באופן משמעותי את חוויות היומיום של המשתתפים של רגשות חיוביים כגון שמחה, הודיה, שביעות רצון, ואהבה.

מחקרים הראו כי LKM מפעיל אזורי מוח הקשורים לאמפתיה ועיבוד רגשי, כולל האינסולה ו ⁇ הקדמית של המוח, תרגול רגיל גם מגביר את נפח החומר האפור באזורים הקשורים חמלה וחוסנות רגשית.בנוסף, מטא-אנליזה 2016 שפורסם ב-FLT:0Journal of Happiness StudiesFLT:1, סיכם כי LKMreas יעיל עבור רסן-עצמים מרכזי של מחקרים אלה הם תכונות קריטיות של טוב-תועלת גבוהה של מדע טוב-תועלת:

יתרונות מרכזיים של מדיטציה אוהבת

כאשר נעשה בו שימוש באופן עקבי, LKM יכול להפוך את הנוף הרגשי שלך בדרכים ארוכות טווח. בעוד הרשימה מתחת מדגישה את היתרונות הליבה, כל נקודה נתמך על ידי מחקר קליני וניסיון בעולם האמיתי.

(FLT:0) Enhances רגשי רווחה ומצב רוח חיובי.Build.ph:1 על ידי יצירת שוב ושוב רגשות של רצון טוב, אתה מאמן את המוח שלך כדי ברירת מחדל למצב אדיב יותר, יותר חמלה.זה מעלה באופן משמעותי מצב רוח בסיס ולהפחית את התדר והעוצמה של רגשות שליליים כמו כעס, קנאה, וטינה.
(FLT:0) מחנכים רגשות של בדידות ובדידות.ראה LKR:1 מכוון ישירות את תחושת ההפרדה שתחת בדידות.כפי שאתה נוהג לשלוח אהבה-לב לאחרים, אתה מתחיל להרגיש יותר מחובר ופחות מבודד. מחקרים הראו שאפילו תרגול LKM קצר יכול להגביר את רגשות החיבור החברתי ולהקטין את הבדידות.
[ה]החליפה העצמית והאהבה העצמית[דרוש מקור]: אנשים רבים נאבקים עם מבקרים פנימיים קשים.
(ב) כאשר אתה נוהג לשלוח טוב לב לאלו, מכרים ואפילו אנשים שאתה מוצא קשה, איכות האינטראקציות שלך משתפרת.
(FLT:0) בווטס חוסן ללחץ ולטראומה.FLT:1 LKM הוכח להפחית את הסימפטומים של PTSD ולעזור לאנשים להתאושש מהר יותר מאירועים מלחיצים.הוא בונה מאגר פנימי של כוח רחום שמגן מפני כוויות וחוסר תקווה.
(FLT:0) מניעים שינה טובה יותר ובריאות גופנית.ראהFLT:1) לחץ נמוך יותר ולהגדיל רגשות חיוביים ישירות לשפר את איכות השינה. חלק מהמחקר גם מציע כי LKM יכול להפחית סמנים דלקתיים ולתמוך בבריאות הלב וכלי דם.

לקבלת יותר על היתרונות, ניתן לקרוא את הסקירה המקיפה הזו מ-FLT:0 NCBIFLT:1 המפרט את ההשפעות הפסיכולוגיות והפיזיולוגיות של נדיבות ומדיטציה חמלה.

תרגול מדיטציה אהבה

התרגילים הבאים מספקים נתיב מובנה הן למתחילים והן למאמנים מנוסים.כל אחד מהם בונה על העיקרון הליבה של ביטויים חוזרים תוך התייחסות ליחסי אהבה מתקדמים החוצה.אתה יכול לבצע אותם יושב, שוכב, או אפילו בעת הליכה - מה שמאפשר לך להישאר ערניים ונינוחים. Aim עבור מפגשים של חמש עד עשרים דקות, למרות שאחת מרגעיות יכולה לעשות את ההבדל.

1 חשיבה אוהבת

תרגיל בסיסי זה מושלם עבור אלה חדשים ל- LKM. זה קובע את הקצב החיוני של הפניית ביטויים קודם כלפי עצמך, ואז החוצה.

לשבת בתנוחה נוחה על כרית או כיסא, שמור על עמוד השדרה שלך ישר, אבל לא נוקשה.
קח שלוש נשימות עמוקות, איטיות עם כל זרח, לדמיין לשחרר כל מתח שאתה מחזיק בגוף או בראש שלך.
עכשיו, להביא את תשומת לבכם למרכז הלב שלכם – באופן חלקי את האזור באמצע החזה שלכם, אם אתם חשים דבר בהתחלה, זה בסדר, פשוט מניחים את המודעות הנפשית שלכם שם.
"וְּהִשְׁתָּעָה לְךָ הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא
"אֲנִים אֲשֶׁר אֲשֶׁר אֲשֶׁר אֲשֶׁר אֲשֶׁר אֲשֶׁר אֲשֶׁר נָתִי" (בראשית י"ד, י"ד)
"אֲנִי אֲשֶׁר אֲשֶׁר אֲשֶׁר אֲשֶׁר אֲשֶׁר אֲשֶׁר נָיִם" (בראשית י"ד, י"ד)
"וַיַּּהְיִדָּבְהִי" (בראשית כ"ד, כ"ד)

Repeat each phrase slowly, letting it land. If your mind wanders, gently bring it back.

לאחר דקה או שתיים, תדמיינו אדם שאתם אוהבים עמוק – מישהו שבאופן טבעי מעורר רגשות חמים.דמיין את פניו, את החיוך שלו עכשיו מכוון אותם לאותה ביטויים:0. "אולי אתה מאושר."

הבא, חשוב לזכור אדם נייטרלי - אדם שמרוויח יותר ממה שרואים לעתים קרובות, שכנה שלא ידעתם היטב.

אם אתה מרגיש מוכן, לחשוב על מישהו שאתה נמצא בקונפליקט עם או שגרם לך כאב, להתחיל עם מנה קטנה: רק רוצה שהם יהיו בטוחים, או חופשיים מסבל.אתה לא מעניש את מעשיהם; אתה מכיר את האנושיות הבסיסית שלהם.

לבסוף, הרחיבו את המעגל שלכם כדי לכלול את כל היצורים בכל מקום – אנשים, בעלי חיים, צמחים, את כל רשת החיים.להחזיקו את הכוונה:0. "הלוואי שכל היצורים יהיו בריאים.

מנוחה לרגע בתחושה של חסד מרווח, ללא תנאי, ואז פקח בעדינות את העיניים.

לתרגל את הרצף הזה כל יום לפחות שבוע אחד, כפי שאתה הופך מוכר, אתה יכול לקצר את הזמן שבילה על כל מטרה לעבור דרך ההתקדמות יותר נוזל.

מדיטציה אוהבת עם חזותיזציה

עבור אלה שעונים היטב לדימויים, הוספת מרכיב חזותי מעמיק את ההשפעה הרגשית של LKM. תרגיל זה משתמש אור חם, זוהר כמו מטאפורה עבור אהבה.

מצא מקום שקט ומניח יציבה נוחה.סגור את העיניים ולקחת כמה נשימות מרכזי.
דמיינו לעצמכם מרחב של אור חם, מוזהב מרחף ממש מעל הראש שלכם, הוא מקרינה חום עדין ותחושה של אהבה ללא תנאי.אור זה אינסופי ואין לו מקור – הוא פשוט קיים, כמו השמש.
כפי שאתה שואף, לדמיין את האור הזהר יורד דרך הכתר של הראש שלך, למלא את החזה שלך, את הלב שלך, את הגוף כולו שלך, להרגיש אותו לרכך כל לחץ או חרדה, לומר לעצמך: FLT:0 "הלוואי שאני מלא אהבה-לב."
"וַיַּּדָּבְתָּבְתָּבְתָּבְתָּעָם, וְאֶתָּבְתָּעָה, וְאֶת אִם הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא
המשך רצף זה לכל אדם בחיים שלך, אחד בכל פעם.דמיין את האור גדל יותר בהיר יותר חם עם כל אדם שאתה כולל.
בסופו של דבר, דמיינו שהאור מתרחב החוצה מלבכם בכל הכיוונים – אל העיר שלכם, למדינה שלכם, לכל הפלנטה.
לשבת לרגע בקורות האור הזה, לנשום כרגיל.כאשר מוכן, לאט לאט לאט להחזיר את המודעות לחדר.

ויזואליזציה זו יכולה להיות חזקה במיוחד עבור אנשים נאבקים עם ביטויים מופשטים; הדימוי עוזר לעגן את תחושת החסד באופן מוחשי, אם אתה מוצא את זה מועיל, לשקול שימוש ב-FLT:0 חינם מודרך אודיו אהבה מאולתר ממרכז המודעות המוח של UCLA.

לאהוב מדיטציה לרגשות קשים

אחת מעצמת העל של LKM היא היכולת שלה לשנות את היחסים שלנו עם רגשות כואבים, במקום להילחם בעצב, כעס או פחד, תרגיל זה מזמין אותך להחזיק את הרגשות האלה עם חיבוק רחום.

התחל במצב נוח.קח כמה נשימות, ומאפשר לעצמך להיות מודע לכל מצב רגשי נוכחי - בין אם זה גירוי, צער, תסכול או תחושה.
מניחים יד אחת מעל הלב שלך, מחווה פיזית זו יכולה להפעיל את מערכת העצבים הפסיכופתית ובטיחות אות.
(ה) "הרגש" (ב"ב) הוא ביטוי ל"ה' (ב')" (בראשית כ"ד)" (בראשית כ"ד, כ"ב) "ואין זה משנה את זה.
עכשיו, כוון את ביטויי האהבה כלפי הרגש עצמו, כאילו היה צורך בקיום חיים, תוכל לשנות את הביטויים המסורתיים: FLT:0.10.1:2; "הלוואי שהייתי מקבל את ההרגשה הזו."
"וַיַּּהְיִדָּעָה אֲשֶׁר אֲשֶׁר אֲשֶׁר אֲשֶׁר הוּא" (בראשית כ"ד, כ"ד)
(ב) "וַיַּּהְּבְהִיתִי אִם הוּא הוּא" (בראשית כ"ד, כ"ד).
(ב) "הרגש הזה יישא בחסד" (בראשית כ"ד, ט).

ויזואליזציה של עוטפת הרגש (אולי מדמיינת אותו כענן כהה או כבד בחזה שלך) באותו אור זהב מן התרגיל הקודם. Watch כפי שהאור חודר לענן, מרכך את הקצוות שלו.אתה לא הופך את הרגש להיעלם; אתה מתייחס אליו אחרת.

הישארו עם התרגול הזה במשך כמה דקות, שימו לב כיצד השינוי המרגיש – הוא עלול להעצים, להתפוגג, או פשוט להיות נסבל יותר.

סוף על ידי החזרת המיקוד שלך לקצב הטבעי של הנשימה שלך, ותודה לעצמך על כך שאתה מופיע עם אומץ.

תרגיל זה יכול לשמש כ"סיוע ראשון" כאשר אתה מוצפת על ידי רגש חזק.עם הזמן, הוא בונה סובלנות רגשית וחמלה עצמית.

לאהוב מדיטציה להנאה עצמית (Expanded)

חמלה עצמית היא הבסיס של LKM. אנשים רבים מוצאים את זה קשה ביותר לשלוח טוב לב לעצמם.

הניחו לעצמכם מצב נוח וסגור את העיניים, הביאו מודעות לגוף ולנשום לכמה מחזורים.
זכיר רגע של קושי או פגם שאתה נוטה למתוח ביקורת על עצמך, זה יכול להיות טעות בעבודה, מילה קשה שאמרת, או קיצור נתפס.
"הסבר לעצמך: "זהו רגע של סבל, הוא חלק מלהיות אנושי."
עכשיו, להציב את שתי הידיים מעל הלב שלך, או להחזיק את הזרוע שלך בעדינות.המגע הפיזי יכול להגביר את תחושת החסד.
"וַיָּעָשָׂה אִתָּעָה הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא" (בראשית כ"ד, כ"ד)
"וַיְּאַה אֲשֶׁר אֲשֶׁר אֲשֶׁר אֲשֶׁר אֲשֶׁר אֲשֶׁר הוּא" (בראשית כ"ד, כ"ד)
(ב) "אני יכול להיות סבלני עם חסרונותיי"
"אני יודע שאני ראוי לאהבה, בדיוק כפי שאני."

אם הדמעות מגיעות, תנו להן.אם ההתנגדות מופיעה (למשל, "אני לא מגיע לזה") פשוט להכיר במחשבה ולחזור לביטויים.

אחרי כמה דקות, דמיינו ישות רחומה (דמות חכמה, חיית מחמד, או אפילו את העצמי העתידי שלכם) שעומדת מאחוריכם, מציבה יד על הכתף ולחישות את אותם ביטויים.

"אני מספיק" (בראשית כ"ד)

לקבלת הדרכה נוספת על חמלה עצמית בתוך LKM, העבודה של ד"ר קריסטין נאף היא בלתי נסבלת.You יכול לחקור את המחקר שלה ואת התרגילים המעשיים ב-FLT:0 חמלה עצמית.orgearFLT:1.

שילוב LKM לתוך חיי היומיום

בעוד מפגשים מדיטציה ייעודיים הם חזקים, השינוי האמיתי מתרחש כאשר אהבה-לב נשפך לתוך האינטראקציות היומיומיות שלך.כאן הם דרכים מעשיות כדי לנגב LKM לתוך שגרת שלך מבלי צורך זמן נוסף.

(ב) הכוונה ל"מקדש": לפני שיצאת מהמיטה, חזור על ארבעת הביטויים לעצמך שלוש פעמים.
(ב) .0.commute Practice: FLT:1 בזמן נהיגה או נטילת תחבורה ציבורית, ביטויים ידידותיים באופן שקט כלפי נוסעים אחרים.
(ב) אם אתה עומד לשלוח דוא"ל מאתגר או להיכנס לפגישה מתוחה, לקחת נשימה אחת ולרצות את האדם השני היטב: FLT:2 "הלוואי שאתה נמצא בשלום."
(ב) ⁇ :0) השתקפות: ⁇ 1 כאשר אתה שוכב במיטה, לסרוק את האנשים שפגשת במהלך היום. שלח כל אחד משאלה קצרה, לב-מחדשת לאושר.
(ב) ויקרא י"א): "ה' (ב') ויקרא אזעקה אקראית בטלפון שלך, "לדבר" (תהלים י"ד, כ"ד) כאשר הוא יוצא, לעצור את מה שאתה עושה וחוזר על ביטויים שלוש פעמים בעצמך או עבור מישהו בסביבתך.

עקביות חשובה הרבה יותר מאשר משך זמן, אפילו חמש דקות של תרגול יומיומי מניבות תוצאות גבוהות יותר משעה אחת לשבוע.

אתגרים משותפים וכיצד להתגבר עליהם

LKM הוא פשוט בהוראה, אבל יכול להיות קשה באופן מפתיע בביצוע.אל תימנע אם תפגוש את כל המחסומים הנפוצים הללו.

(FLT:0) זיוף או מכני.FLT:1 רבים מתחילים מדווחים כי הביטויים מרגישים חלולים או מאולץ.זה נורמלי לחלוטין.המפתח הוא לחזור על המילים עם כוונה כנה, גם אם התחושה עדיין לא שם.הטון הרגשי מתפתח עם הזמן, כמו שריר שמחזק את השימוש.
(ב) "לא מגיע לי" (בראשית כ"ד) "לא מגיע לי" (בראשית י"ד) "וַיְהִיאוּדְטַה: "לא מגיע לי" (בראשית כ"ד)" (בראשית כ"ד) "וַיְהִנָּעָשִׂיאוּ" (בראשית כ"ד).
(ב) [15] , כאשר אתה מפנה חסד לאדם קשה.FLT:1 אתה לא נדרש להרגיש אהבה עבור מישהו שפגע בך.התחל קטן: פשוט רוצה שהם יהיו חופשיים מסבל, ללא כל ציפייה לתיקון מערכת יחסים.אם ההתנגדות חזקה מדי, לדלג על הקטגוריה הזו כבר עכשיו ולחזור יום אחר.
(ב) כמו כל המדיטציה, LKM כרוך בקשיים של תשומת לב.הפרקטיקה אינה על אף פעם לא לשוטט; היא עומדת לחזור בכל פעם שאתה חוזר לביטויים, אתה מחזק את שרירי החמלה שלך.
(ב) 0 (Overwhelming) רגשות; FLT:1 לפעמים LKM יכול להביא צער, בדידות או עצב עמוק.אם זה קורה, לקצר את הפגישה שלך רק על עצמך או ישות אוהבת. אתה יכול גם לעבור לתרגול הודיה באופן זמני.

זכרו שכל מתרגלת מנוסה מתמודדת עם האתגרים הללו.סבלנות ועקשנות עדינה הם לב התרגול.

מסקנה

מדיטציה אוהבת היא לא תיקון מהיר, אבל מיומנות עמוקה שלוכדת את האופן שבו אתה מתייחס לעצמך, אחרים והעולם. התרגילים המודרך הניתנים במאמר זה מציעים ברור כדי להגביר את מצב הרוח שלך, להפחית את הסבל הרגשי, ולבנות חוסן מתמשך.אם אתה מתחיל עם ביטויים בסיסיים, טכניקת הדמיה, או תרגול חמלה עצמית, המרכיב החיוני הוא הנכונות שלך לרכך את הלב שלך, לנסות את החיים שלך, כמו גם את הרגעים הפשוטים של החיים שלך, כל חודשים, כמו גם את זה מתחיל, כמו גם את זה מתחיל, כמו גם את זה, כמו גם את זה מתחיל, כמו גם את זה, כל חודשים של החיים שלך, כמו גם את זה, כמו גם את זה, כמו גם את זה, כמו שצריך, כמו גם את זה מתחיל, כמו גם את זה מתחיל עם כמה חודשים, כמו גם את זה מתחיל עם הזמן, את זה מתחיל עם הזמן, את זה, את זה, על פני כמה חודשים, כמו גם את זה מתחיל עם הזמן, כמו שצריך, כמו גם את זה, את זה מתחיל עם זה מתחיל עם כמה חודשים של החיים שלך, את זה מתחיל עם הזמן, את זה, את זה מתחיל עם זה, את זה, את זה, את זה, את זה מתחיל עם זה, את זה, את זה, את זה,

אם אתם מחפשים מבנה נוסף, יישומים רבים מציעים כעת מסלולים מודרכים, וקבוצות קהילתיות לעתים קרובות לקיים מפגשים מקוונים חינם, אבל הצעד החשוב ביותר הוא זה שאתה לוקח עכשיו: לעצום את העיניים, לנשום ולחישות לעצמך, (FLT:0) "הלוואי שאני אהיה מאושר."