תסמונת Imposter Syndrome

תסמונת אימפולס-סטר - המתוארת לעתים קרובות כחוויה פנימית מתמשכת של פוניות אינטלקטואליות - משפיעה על אנשים בכל התעשיות והרמות של הישג.למרות ראיות אובייקטיביות של יכולת, אנשים עם רגשות לא-מסובכים נאבקים כדי להטמיע את ההצלחות שלהם.לעתים קרובות מייחסים את ההישגים שלהם למזל, תזמון, או של אחרים לא פגום בחשיבה שלהם, אלא ביכולת שלהם.

סימנים ותבניות נפוצים

רגשות לא מאוימים מופיעים במספר דפוסי חשיבה והתנהגויות לזיהוי הסימנים האלה בעצמך הוא הצעד הראשון לקראת דחייתם:

  • (הופנה מהדף LT:0) הצלחה בגורמים חיצוניים של LT:1 - אתה מפטר את התפקיד שלך על ידי מתן מזל, עמיתים מועילים, או משימה קלה.
  • (ב) ,0) ,Perfectionism and Overpreparationofph:1) - אתה קובע סטנדרטים גבוהים באופן בלתי סביר ומבלה זמן מופרז על משימות כדי למנוע כל פגם, מחשש שטעות אחת תחשוף אותך.
  • (התחילה:0) ,ההתמדה באה אחרי דקה של עבודה ⁇ 1:1 - אתה מעכב את תחילת הפרויקט, ואז להשלים אותו בפאניקה.
  • (ב) ⁇ :0) קבלת משוב חיובי (הפסקה 1) – התאמות מתגלגלות ממך כי אתה מאמין שהאדם השני הוא רק מנומס או לא רואה את "האמיתי" אתה.
  • (ב) [ה]:0] הפיצו את עצמכם ללא בושה לאחרים, ל-II.
  • (ב) ⁇ :0) פחד מלהיות "מתפתח" 1 (הדגשה על כך) – חרדה הבסיסית שיום אחד אנשים יגלו אותך לא כמו שחשבו.
"יש לי עדיין תסמונת מעט מאוד לא מאוסטר, אבל אתה לומד לשלוט בה." ~ ולולה דייוויס

בעוד שהציטוט לעיל הוא נחמה, המטרה אינה לחסל לחלוטין את הרגשות האימפולסיסטר – זה רק לעתים רחוקות אפשרי – אלא להפחית את כוחם על החלטותיך ועל ההערכה העצמית. התרגילים להלן נועדו לעזור לך לעשות בדיוק את זה.

פעילות מעשית ל-Foster Feelings

הטכניקות הבאות מופצות בעקרונות קוגניטיביים-התנהגותיים, פסיכולוגיה חיובית ומדעי המוח.הם דורשים תרגול עקבי אך מניבים הטבות מצטברות. בחרו שניים או שלושה כדי להתחיל, ולשלב אותם לשגרה השבועית שלכם.

1.הגייס את ההישגים שלך (The Brag File)

שמירה על תיעוד מובנה של ההישגים שלך עוזר לך להתגבר על הטיית השליליות הטבעית של המוח במקום רשימה פשוטה, להשתמש במודל "Brag File": בסוף כל שבוע, לכתוב שלושה מנצחים - גדול או קטן.לא לכלול את המצב, הפעולה שלקחת, ואת התוצאה. לדוגמה: "שבוע זה אני הוביל פגישה קשה לקוח.

לפרקטיקה עמוקה יותר, לנסות את ה-FLT:0 (ההצלחה של מיפוי) 1:1: קח הישג אחד גדול מן השנה האחרונה ולשקול כל צעד שלקחת כדי להגיע אליו.כולל לילות מאוחרים, מחקר, שיחות, סיכונים וכשלונות שהפכת.האימון הזה מגלה את המאמץ והמיומנות שמאחורי התוצאה, צמצום האשליה של מזל.

2.Affirmations and Positive Self-Talk (מבוסס על תמיכה)

אישורים קיבלו ביקורות מעורבות, אך המחקר מראה כי הם יעילים כאשר הם נעשים כראוי. ג'נרי מאשר "אני מדהים" יכול להחזיר באש אם הם מרגישים לא נכון למישהו עם הערכה עצמית נמוכה, במקום זאת, להשתמש ב- FLT:0 "מבוסס על ערך" או "מעבד מבוסס" אישורים "מכווני" 1 לדוגמה: "אני מחויב לצמיחה", "אני לומד מכל אתגר", או "אני יכול לעשות את ההערות על מראה", "אני עדיין", "לכתוב" על שגיאות" ו" כדי לחזור על שגיאות" ו" ו" על כך שעדיין, "אני כותב" כדי לתקן את ההערות, "אני כותב" ו" כדי לחזור על שגיאות" ו" ו" כדי לחזור על ההערות, "לכתוב" (הדברים" (הדברים" (הדברים אחרים, "אני" (הדברים על כך או "אני" (הדברים על כך שעדיין לא י" (הדברים על כך או "אני" (הדברים על כך או "אני" (הדברים על כך או "מוכיחו" (הדברים על כך או "אני") על כך למשל, "אני") על כך שעדיין לא נכונים) ו" (הדברים על כך למשל: "אני" (ה

מחקר שנערך בשנת 2016 מאוניברסיטת קרנגי מללון מצא כי אישור עצמי (הופנה מהדף ערכי הליבה) מפעיל את מרכזי הגמול של המוח ומפחית את התגובה ההגנתית לאיומים.ליישם זאת, לזהות את שלושת הערכים האישיים המובילים שלך (למשל, יושרה, סקרנות, חסד) כאשר מחשבות אימפולסים עולות, הזכירו לעצמכם לרגע שבו חיתם את הערכים האלה.

3.חפש משוב מ-Pers (גישה סגורה)

לבקש משוב יכול להרגיש פגיע, אבל זו אחת הדרכים היעילות ביותר לקבל בדיקת מציאות חיצונית (המפתח הוא ל-FLT:0ask שאלות ספציפיות ⁇ FLT:1 ולא "איך אני עושה?", לדוגמה: "מה אתה רואה כתרומה החזקה ביותר שלי לפרויקט הזה?", או "האם אתה יכול לקרוא מיומנות אחת שיש לי באמת עזרה לצוות?"

שקול ליצור "לוח הנקה" קטן של שניים או שלושה עמיתים או מדריכים.פגוש ברבעון כדי לחלוק משוב הדדי בפורמט מובנה - מנגן על ידי voicing מה אתה מעריך על האדם האחר, ולאחר מכן לבקש אזור אחד של שיפור.שומע עמית מהימן מתאר את החוזקות שלך במילים שלהם הוא הרבה יותר חזק מאשר הקול הפנימי שלך.

4.לדמיין הצלחה עם תסריטים

ויזואליזציה אינה רק על "לראות" את התוצאה; היא על חזרה נפשית מחדש את התהליך.הטכניקה בשימוש על ידי ספורטאים עילית כרוכה לדמיין את עצמך מטפל אתגרים, מקבל החלטות, מרגיש בטוח לאורך אירוע - לא רק הסוף המנצח. עבור מצגת, לעצום את העיניים שלך ולדמיין את החדר: האורות, הפנים, הקול שלך, מבהיר.

כתוב "תסריטי" קצרים של 200-300 מילים המתארות את הרצף האידיאלי של אירועים מתחילתו ועד סופו.קראו אותו בקול רם לפני האירוע האמיתי.מחקרים מה-FLT:0Journal of Sport and Exercise PsychologyFLT:1 מאשרים כי תהליך הדמיה מפחית באופן משמעותי את החרדה ומשפר את הביצועים.

5.אתגר מחשבות שליליות עם שיטת "חדר"

שינוי קוגניטיבי הוא טכניקת ליבה בטיפול קוגניטיבי-התנהגותי (CBT) וניתן ליישם ישירות על רגשות אימפולסיביים.השיטה "חדר" כוללת טיפול בכל מחשבה שלילית אוטומטית כטענה שיש להוכיח. לכתוב את המחשבה (למשל, "אני לא מגיע לי קידום זה - קיבלתי את זה כי אף אחד אחר לא רצה את זה") אז רשימה של ראיות נגד הטענה וטענה.

  • (ב) ⁇ :0) ,5 (ב) , אולי נאבקת בתחילה עם כמה אחריות, או שאתה מרגיש אחרים בקבוצה שלך יש יותר ניסיון.
  • [ה]התנדבות נגד אמירות: [ה]מ"ל] 1 [ה] הומכתם על בסיס תהליך הערכה קפדני.You סיפקת תוצאות על פרויקטים קודמים.המפקח שלך הזכיר במפורש את כישורי המנהיגות שלך.

לאחר שבחנו את שני הצדדים, חישבו על הראיות באופן אובייקטיבי.מרבית הזמן, הראיות למיומנות שלכם עולות על הראיות להונאה.אימון זה מאמן את המוח שלכם להפסיק לקבל כל מחשבה שלילית כעובדה.עבור צלילה עמוקה יותר לטכניקות CBT, כך ש-FLT:0 דיוול-מוח של המוח על מנת להורות מחדש קוגניטיבית:1 מספק מסגרות נוספות.

3 דברים שלמדתי

רגשות אימפולסיביים נובעים לעתים קרובות מהאמונה כי אתה כבר צריך לדעת הכל. כדי להילחם בזה, ליישב שגיאות ופענוחים כמו הזדמנויות למידה. בסוף כל יום עבודה, לכתוב שלושה דברים שלמדת - בין אם מיומנות, עובדה על עמית, או שיעור מטעות.תרגול זה, נתמך על ידי מחקר על חשיבה צמיחה מ קרול דוויק, ממקד את המיקוד שלך מביצועים סטטיים להתפתחות רציפה, או לראות את עצמך באופן דרמטי, מאשר להיות מודע, מאשר "לדעת" מאשר "מוכיח" מאשר "מוכיח" חרדות" חרדות" ," , במקום לחשוב על ידי מחקר על חשיבה מתקדמת יותר מאשר "מוכיחה" פאניקה, מאשר "מוכיחה" חרדות" חרדות" , במקום לחשוב על ידי מחקר על ידי מחקר על ידי מחקר על ידי מחקר על חשיבה מתקדמת יותר מאשר "מוכיח" פאניקה פאניקה, מאשר "מוכיחה," באופן דרמטי על ידי מחקר על ידי מחקר על ידי חשיבה על ידי מחקר על חשיבה על ידי מחקר על ידי מחקר על חשיבה על חשיבה על חשיבה על חשיבה על חשיבה על חשיבה על חשיבה על חשיבה על חשיבה מתקדמת" מאשר "מוכיחה," מאשר "מוכיח" מאשר "מוכיח" מאשר "מוכיחה,"

בניית עצמית באמצעות פעולה

הערכה עצמית אינה רק רגש; היא תוצר לוואי של ביצוע פעולות היישרות עם הערכים שלך ולהראות את הסוכנות שלך.הפעילויות הבאות יוצרות לולאה משוב חיובי: כל צעד שאתה לוקח מספק ראיות שאתה יכול, אשר בתורו מחזק את הנכונות שלך לקחת את הצעד הבא.

1.קבע מטרות אפשריות והתקדמות מעקב

לשבור שאיפות גדולות מטרות קטנות, קונקרטיות שניתן להשיג מדי שבוע. השתמש בקריטריונים SMART (Specific, Measurable, Achievable, ⁇ , Time-bound) לדוגמה, במקום "להקים דובר ציבורי טוב יותר", קבע מטרה "לאפשר מצגת של 5 דקות בפגישה הבאה על נושא שאני מכיר היטב" לאחר השלמתו, זה נעשה ולשלוט במה שעשית היטב כדי לעקוב אחר לוח זמנים חזותי, כדי לשמור על כך שתראה, בדיקה מחדש של כלי תקשורת, או תגובה דיגיטלית, אתה רואה את ה-כך, אתה יכול לראות את ה-כך, או תגובה חדשה, אתה יכול לראות את ה-כך, בדיקה מחדש של כל דבר שאתה רואה את ה-כך, או תגובה דיגיטלית, אם אתה יכול לראות את ה-כך, אם אתה יכול לראות את ה-כך, אם אתה יכול לראות את ה-כך, אם אתה יכול לראות את ה-כך, אם אתה יכול לראות את ה-כך, תגובה חדשה, תגובה חדשה, אם אתה יכול לראות את ה-כך, אם אתה יכול לראות את ה-כך, אם אתה יכול לראות את ה-כך, אם אתה יכול לראות את ה-כך, אם אתה יכול לראות את ה-כך, אם אתה יכול לראות את ה-כך, אם אתה יכול לראות את

2.התעסקות בפיתוח הסקיל

רגשות אימפולסיביים פורחים הפער בין המקום שבו אתה נמצא והיכן אתה חושב שאתה צריך להיות.סגור את הפער הזה על ידי הגדרת זמן כל שבוע כדי ללמוד משהו רלוונטי לתפקיד או שאיפות שלך.נroll בקורס, להשתתף סדנה, או פשוט לקרוא ספר וליישם את עקרונותיו.לשלב את הצמיחה שלך מראה לעצמך שאתה בונה באופן פעיל פלטפורמות כמו קורס או LinkedIn להציע קורסים סבירים, לאחר השלמת קורס אחד של טקסט זה הופך להיות מסוגל.

3 מתנדבים וקונטריוט לאחרים

עוזר לאחרים הוא אחד הדרכים המהירות ביותר להעביר להתמקד ממקום של חוסר התאמה משלך.כאשר אתה מנטור עמית זוטר, להוביל פרויקט קהילתי, או להציע תמיכה עמית, אתה פועל ממקום של יכולת ונדיבות שלך מספק תחושה של ערך והמטרה שלך. התנדבות מספקת גם הזדמנויות לשימוש מיומנויות, קידום, הוראה, או פתרון בעיות - בהקשרים מסוימים של הערכה עצמית, כלומר, כלומר, ירידה משמעותית של מחקר של 1D.

4.לעבוד על אחריות ציבורית

שתפו מטרה עם עמית או קבוצה קטנה. הודיעו כי אתם מסיימים משימה על ידי תאריך מסוים, ולאחר מכן לבדוק איתם לאחר מכן, אחריות ציבורית ממנת לחץ חברתי באופן בריא: בידיעה שמישהו אחר מצפה ממך להעביר יכול להתגבר על ההסתברות הפנימית והשליטה העצמית של עצמך, כמו גם כאשר אתה מצליח, ההכרה החיצונית מחזקת את אמונתך הפנימית, לבנות מוניטין כמו מישהו שהצטרפות באופן ספציפי לתפיסה עצמית, ותחושה של אנשים בודדים, כך גם כן, כך שאתה יכול להיות חלק אחר, כך שאתה יכול להיות שותף באופן ספציפי, כך גם על ידי כך שאתה יכול להיות שותף, כדי להיות שותף, כך, כך, עבור עצמך, כדי להיות שותף עצמאי.

יצירת סביבה תומכת

הסביבה שלכם – הן חברתיות והן מבניות – יכולה או למנוע את התחושות של דלק או לעזור לכם לנהל אותן.

1 חיבור עם אנשים כמו-מיינד

הצטרף לאגודה מקצועית, קהילה מקוונת, או מפגש מקומי המתמקד בתחום שלך.כאשר אתה שומע אחרים דנים בגלוי חוויותיהם הלא-מטור, אתה מבין שאתה לא לבד.אפקט הנורמליזציה הזה מקטין את הבושה ופותח את הדלת לעידוד הדדי.חפש פורומים או קבוצות Slack שבו אנשים חולקים הצלחות וכישלונות ללא שיפוט.

2.חפש עזרה מקצועית אם נדרש

אם רגשות אימפולסיביים גורמים לחרדה משמעותית, דיכאון או הפרעה בתפקוד היומיומי, לשקול עבודה עם טיפול קוגניטיבי-התנהגותי, במיוחד, יש בסיס ראיות חזק לטיפול בדפוסי המחשבה שבבסיס תסמונת האימפולסיסטר. מטפל יכול לעזור לך להתאים אישית את התרגילים לעיל, לזהות אמונות עמוקות יותר, ולבנות הערכה עצמית מתמשכת.

בקש ממנהלים ומנהיגים לתמיכה מבנית

אם אתה מרגיש בנוח, יש שיחה מצופה עם המנהל שלך על החוויות שלך עם עצמי-דווט.פרי זה כבקשה משוב מובנה יותר או ציפיות ברורות יותר.לדוגמה: "לפעמים אני מודאג אם אני עומד בציפיות.האם ייתכן שיהיה אפשרי לקבל בדיקה חודשית שבו אנו בודקים את ההתקדמות שלי נגד מטרות?", מנהלים רבים מעריכים גישה זו ויכולים להתאים את סגנון הניהול שלהם כדי לספק יותר מרגיעה ובאופן קונקרטי יותר כדי ליצור את החוויות שלהם באופן קבוע יותר, לעתים קרובות יותר, כדי ליצור את הכנים.

מסקנה

רגשות לא אימפולסיביים הם לא מכתים קבועה על האופי שלך - הם דפוס של חשיבה שניתן ללמוד ולהחליפם עם תפיסה עצמית מדויקת יותר, חמלה עצמית, התרגילים המתוארים לעיל - העברת הישגים, באמצעות אישורים המבוססים על ראיות, המבקשים משוב מובנה, הדמיה, הצלחה חזותית, חשיבה שלילית מאתגרת, ונקיטת פעולה מכוונת - הם כלים שניתן להשתמש בהם מדי יום כדי להתרחק שבב בבניין עצמי, הוא תהליך של הערכה עצמית הדרגתית, אולי לא יכול להיות מסוגל להזיז את תחושת נוחות חיצונית, אלא לא יכול להיות מסוגל, אלא להזיז את תחושת חוסר נוחות, אלא גם לא נכונה, אלא להזיז את תחושת חוסר נוחות, אלא גם לא נכונה, אלא לנסות, אלא לנסות לתקן את תחושת חוסר נוחות, אלא לנסות את תחושת חוסר נוחות, או לא נכונה, אלא גם לא נכונה, אלא גם לא נכונה, אלא לנסות, אלא גם לא נוח, אלא לנסות את תחושת חוסר נוחות, אלא לנסות, אבל לא נכונה, אלא לנסות, אלא לנסות, מבלי להרגיש באופן מיידי, אלא לנסות, או לא נוחת, אלא לנסות, אבל פעולה מכוונת, אלא לנסות, אלא לנסות, מבלי להרגיש בטוח, אבל לא בטוח, מבלי להרגיש בטוח, אלא לנסות, מבלי להרגיש, לא נוחת, אלא לנסות, אלא לנסות, אלא לנסות, אלא לנסות, אלא לנסות,