הפשטות היא גנבת זמן שקטה, המשפיעה על התלמידים שעיכובים מטלות ומורים שדוחקים תכנון זהה.זה לא רק על עצלות - מחקר מצביע על כך ש-20% מהמבוגרים מזהים כגורמים כרוניים, והמספרים אפילו גבוהים יותר בקרב התלמידים.החדשות הטובות הן כי הפחתת הרגל, וניתן לנסחפים מחדש את הרגלי המחקר, אם זה, אנחנו מתחילים לרעוד את התרגילים האלה, או מתכננים, באופן מיידי, כדי לקדם את הלימודים, או להתחיל מחדש, או להתחיל מחדש, כדי לקדם את התרגילים המקצועיים שלך, או להתחיל מחדש, כדי לקדם את התרגילים המעשיים, כדי לקדם את התרגילים שלך.

הבנה של פשטות: שורש הבעיה

לפני שאתה יכול לנצח את הזעם, אתה צריך להבין למה זה קורה.ההתמדה היא לא רק ניהול זמן גרוע - זה לעתים קרובות בעיה של רגולציה רגשית. אנשים מעכבים משימות כי הם מרגישים המומים, חרדה או שעמום. המוח מחפש הקלה מיידית מהרגשות השליליים האלה, בחירת נוחות לטווח קצר (הפעלת מדיה חברתית, בדיקת דואר אלקטרוני) על פני רווח ארוך טווח ההכרה זה יכול לעזור לך בנפרד את זהויות שלך:

  • (ב) ,0) פחד מכישלון: 1FLT דואג כי העבודה שלך לא תהיה טובה מספיק, אז אתה נמנע מלהתחיל.
  • (ב) ⁇ :0) ⁇ : ⁇ : 1:1 , קביעת סטנדרטים גבוהים באופן בלתי סביר שגורמים למשימה להיראות גדולה מדי.
  • (ב) ⁇ :0) ⁇ : "המשימה עצמה" (בתרגום חופשי: ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
  • (ב) [15] לא היה דבר ברור, אשר מוביל לשיתוק החלטות.

ברגע שאתה מזהה את ההדקים האישיים שלך, אתה יכול להתאים אותם עם התרגיל הנכון.הטכניקות הבאות מושרשים בפסיכולוגיה התנהגותית קוגניטיבית ומחקר פריון.לקריאה עמוקה יותר בפסיכולוגיה של הפשטות, FLT:0 האגודה הפסיכולוגית האמריקאית (FLT:1) מציעה סקירה מקיפה.

טכניקת פומודורו – Harnessing Focus Bursts

טכניקת Pomodoro היא אחד הכלים היעילים ביותר להילחם בהתלקחות כי היא פורץ עבודה לתוך מרווחים הניתנים לניהול.פיתוח על ידי פרנצ'סקו Cirillo בסוף שנות ה-80, היא משתמשת בזמן כדי ליצור תחושה של דחיפות ולהפחית את המחסום המנטלי כדי להתחיל.כאן השיטה הקלאסית:

  • בחרו משימה אחת להתמקד בה.
  • קבע שעון למשך 25 דקות – אחד "פומודורו".
  • לעבוד בתשומת לב עד שהזמן מצלצל.
  • קח הפסקה של 5 דקות למתוח, להתייבב, או לנשום.
  • לאחר ארבע פומודורו, קח הפסקה ארוכה יותר של 15-30 דקות.

(הפסקה:0) מדוע זה עובד: FLT:1 מסגרת הזמן הקצרה עושה אפילו משימות לא נעימות מרגישות ברירות תכופות למנוע עייפות נפשית ולשמור על המוח שלך רענון.עבור מורים שדרגו מסמכים או תלמידים לומדים, טכניקה זו יכולה להפוך את ישיבת מרתון לסדרת אנתרופולוגים.כדי להתאים את המרווחים: כמה אנשים מעדיפים 30 דקות של עבודה עם הפסקה של 10 דקות:

תרגיל 2: לשבור משימות לתוך פעילות Bite-Sized

משימות גדולות ומעורפלות כמו "לשכתב מסמך מחקר" או "ליצור תוכנית סמסטר" הן מועמדים ראשוניים להתפוררות.המוח קולט אותם כאיומים, מה שגורם להם להיעלף בצעדים קטנים יותר, קונקרטיים מפחיתים את ההמולה ומספק נקודת התחלה ברורה.

  • (ב) למשל, "המשימה הגדולה" (בתרגום חופשי: "ה) היא "המסה היסטורית".
  • (ב) צריך כל ה- SubtasksFLT:1: בחר נושא, מצא שלושה מקורות, מתאר נקודות עיקריות, לכתוב מבוא וכו '.
  • (ב) ,0) מועדי מועד סיום (FLT:1) עבור כל תת-התיכון - גם אם הם רק 30 דקות בנפרד.
  • [01:0] פוקוס על רק תת-התמדה אחת בזמן אמת.

(FLT:0) טיפ: ההרחבה: (FLT:1) השתמש ב"כלל שתי דקות" לכל פעולה שלוקחת פחות משתי דקות - עשה זאת מיד.זה מונע משימות זעירות מלהתרחש והופכת לנטל נפשי.עבור משימות גדולות יותר, מעשה של בדיקת הודעות תת-התיכוניות מדביקות דופמין, חיזוק התנהגות חיובית.

תרגיל 3: הגדר SMART מטרות שדוחות פעולה

כוונותיו של ואג כמו "אני אבדוק יותר" לעתים רחוקות מובילות לפעולה. מטרות צריכות להיות חדות ומוטיבציה.מסגרת SMART הופכת רעיונות שטיפתיים מאוויים למטרות קונקרטיות.

  • [ה]הסבר: "אני אשלם את שלושת הפרקים הראשונים של ספריי ביום שישי".
  • (ב) ⁇ :0) מ'מב' (מבקשים) ניתן לראות את הדפים, את הבעיות נפתרו, או את הזמן שבילה כמדדים.
  • (ב) ⁇ :0) ⁇ 1 (ב) , להיות מציאותי לגבי עומס העבודה הנוכחי שלך ואת רמות האנרגיה.
  • (ב) ⁇ :0 ⁇ ⁇ : ⁇ ⁇ : ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
  • (ב) ⁇ :0) ⁇ ⁇ : ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇

(הופנה מהדף ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇

תרגיל 4: תמים את מערכת האקולוגית שלך

דיסטרה-מטען הוא הדלק של ההסתברות.כל פעם שאתה בודק הודעה, אתה מחזק את ההרגל של הימנעות ממשימה.כדי לנצח את הזעם, עליך לתכנן באופן יזום את הסביבה שלך להתמקד.

  • (ב) האם זה הטלפון, המדיה החברתית, רעש רקע או שולחן קלוש?
  • (ב) ,0) לקדש עבודה ייעודית: 1 (הדגשה על כך) אשר מציין "זה עבור עבודה" לשמור אותו נקי וחופשי פריטים שאינם חיוניים.
  • (FLT:0) חסימות דיגיטליות של Use.FLT:1see Apps כמו חירות, טורקיה הקרה או יער יכולים לחסום את דעתם של אתרי אינטרנט ואפליקציות במהלך מפגשי עבודה.
  • (ב) ,0) זמנים ספציפיים של ההרחבה (FLT) 1 כדי לבדוק הודעות ומדיה חברתית - למשל, 10 דקות בראש כל שעה.
  • (ב) אם רעש מפריע לך, השתמש בטלפון אוזניות רעש או רשימת רעש לבן.

(FLT:0) מחקר תובנה: מחקרים מראים כי לאחר הסחת דעת, זה יכול לקחת עד 23 דקות כדי להתמקד באופן מלא.על ידי חיסול גורמים לפני שהם קורים, אתה שומר על התנופה הקוגניטיבית שלך לעתים קרובות להתמודד עם הפרעות קבועות; הגדרת סימן "לא להפריע" על דלת הכיתה או באמצעות פומפדור זמן עבור דירוג יכול לעזור.

תרגיל 5: לתרגל חמלה עצמית במקום סודיות עצמית

רבים הם המבקרים הקשים ביותר שלהם.כאשר אתה מתרברב, אתה עלול להרגיש בושה או אשמה, אשר למעשה מזין יותר הימנעות. חמלה עצמית - טיפול בעצמך עם טוב לב כאשר אתה נתקל - שובר את המעגל הזה.

  • (הדגשה:0) ההכרה כי ההתפשטות היא חוויה אנושית אוניברסלית.
  • במקום להתרגז, אמר: "אני נאבק עכשיו, וזה בסדר, אני יכול לקחת צעד קטן קדימה".
  • [ה]ה': [ה], על הישגים קודמים [ה], כדי להזכיר לעצמך שאתה מסוגל לכתוב שלושה דברים שהשגת לאחרונה.
  • (ב) לשון החיובית (ב"א) ,"אני כל כך עצלן" עם "אני לומד לטפל במשימות אחרת".

(ב) מדוע זה עובד: ⁇ 1:1 ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇

תרגיל 6: מינוף שותף אחראי

בני אדם הם יצורים חברתיים; אנו מבצעים טוב יותר כאשר אנו יודעים שמישהו שם לב, שותף אחראי יכול להיות עמית, חבר לכיתה או חבר ש בודק את ההתקדמות שלך.

  • (ב) "בחר אדם אמין" 1 (הראשונה) רוצה לשפר את הפרודוקטיביות.
  • (ב) [15] , עיין קבוע ב-iQ-inFLT:1 ,דאדי או שבועי, בהתאם לדחיפות המשימה.
  • [ה]התחייבויות ספציפיות ל[[המאה ה-1]] לפני כל בדיקה, למשל, "אני מסיים את תוכנית הלקחים ביום שלישי בשעה 3:00".
  • (ב) הצלחות וכישלונות לפתרון בעיות יחד.

(FLT:0)Variation:FLT:1 הצטרף קבוצות לימוד באינטרנט או מפגשים עבודה משותפת.הנוכחות הפשוטה של אחרים עובדים יחד עם אתה יכול ליצור אפקט "גוף כפול", צמצום הדחף להתרבות. קהילות רבות פרופורטיביות מציעות חדרים וירטואליים ללא תשלום.

תרגיל 7: ויזואליזציה הצלחה להניע פעולה

ויזואליזציה היא לא רק עבור ספורטאים - זה כלי פסיכולוגי חזק כי המוח שלך להצלחה. כאשר אתה באמת לדמיין להשלים משימה ואת הרגשות החיוביים הבאים, אתה מגביר מוטיבציה ובהירות.כאן זה תרגול פשוט:

  • (ב) עיין ב': ויקרא כ':2 דקות', ו''' (ב')
  • [ה]העתיד, ה': [ה], [ה], [ה], [ה],] [ה], [ה], [ה], [ה], [ה]ה'], [ה'], [ה'], [ה']ה'], [ה']... איך נראה?
  • (ב) ,0) ,מאמין בכל החושים שלך.
  • (ב) בפרשת ה': "ה', כל בוקר, או ממש לפני שתתחילו במשימה קשה.

(FLT:0Science מאחורי זה: ויזואליזציה 1 ( ⁇ ) מפעילה את אותן רשתות עצביות למעשה ביצוע הפעולה.זה מפחית חרדה על ידי יצירת החזר נפשי של הצלחה. Pair זה עם תרגיל נשימה קצר כדי להרגיע כל התנגדות המורים יכולים להשתמש זה לפני שיעור מאתגר, ותלמידים יכולים לדמיין בדיקה כדי להפחית את המחקר.

תרגיל 8: בניית מערכת תגמול אישית

לעתים קרובות הצטברות מתרחשת כי המוח שוקל תגמולים מיידיים יותר מאשר אלה מרוחקים.אתה יכול לפרוץ את זה על ידי יצירת תמריצים מיידיים להשלמת המשימה.עיצוב מערכת פרס מרגיש באמת מוטיבציה:

  • (FLT:0) ליסט קטן, בינוני ותגמולים גדולים.BuildFLT:1 תגמולים קטנים (למשל, כוס תה, חמש דקות של מדיה חברתית) על השלמת תגמולים של 25 דקות פומודורו. תגמול בינוני (למשל, פרק של הופעה מועדפת, הליכה בחוץ) להשלמת שלב פרויקט שלם.
  • (ב) ,0) עשה את הפרס על פעולה.
  • (FLT:0) שמור על מסלול חזותי של משימות מושלמות ותגמולים מקבילים. a פשוט Checklist או אפליקציה מעקב הרגל יכול לחזק את ההתקדמות.

(FLT:0)aution:0) תגמולים בחרו שלא עצמם הופכים לסיכונים.שבר מדיה חברתית של 30 דקות יכול בקלות להפוך לשעתיים.קבע תזמון עבור הפרס שלך גם עם הזמן, שביעות הרצון של השלמת משימות הופכת לתגמול שלה, ואתה יכול לשלב את התמריצים החיצוניים.

בונוס תרגילים כדי לחזק את ערכת האנטי-פרוקריט

חוק 5Minute

כאשר אתה מרגיש התנגדות להתחיל, להתחייב לעבוד רק חמש דקות.זה זה אחרי חמש דקות, יש לך רשות לעצור.ברוב המקרים, החלק הקשה ביותר הוא דחיפה ראשונית; ברגע שאתה מתחיל, נושאת אותך קדימה.כלל זה מוריד את המחסום לכניסה והוא יעיל במיוחד עבור משימות שאתה מוצא משעמם או מכריע.

הזמן לחסום את לוח השנה שלך

במקום רשימה מעורפלת של מטלות, להקצות בלוקים ספציפיים של זמן למשימות בלוח השנה שלך.לדוגמה, "יום 9-9:45: כיתה 10 מאמרים" זה הופך משימה מרצון למינוי. לטפל בלוק זה כבלתי אפשרי, בדיוק כפי שהיית פגישה עם מפקח.

שיטת "Eat the Frog"

בהשראת הצעתו של מארק טווין, טכניקה זו מעודדת אותך להתמודד עם הדבר הראשון הממפחיד ביותר שלך בבוקר, כוח הרצון שלך הוא הגבוה ביותר מוקדם ביום, כך לעשות את "הפרד" לפני כל דבר אחר מונע ממך לבלות שעות להצטבר על זה.

מסקנה: לנקוט פעולה היום

הפשטות עשויה להרגיש כמו אויב מתמשך, אבל זה אחד שאתה יכול להביס עם הכלים הנכונים. התרגילים המתוארים כאן - מטכניקת פומודורו ומשימה של חלוקה עצמית ואחריות - הם הוכחה שיטות מחקר ותרגול אמיתי בעולם האמיתי תמיכה.המפתח הוא לא לנסות את כולם בבת אחת.התחל עם תרגיל אחד כי הוא מתחדש עם נטייה גדולה שלך, אז להוביל שינוי נוסף, ואז, ואז, כדי לבנות מומנטום, ואז, ואז, ואז, ואז, זה כבר זמן, כדי לשנות את זה, ואז להוביל שינוי ארוך יותר.

זכרו, התגברות על שלמות; מדובר על התקדמות בכל פעם שאתם בוחרים להתחיל – אפילו במשך חמש דקות – אתם מחלימים את הרגל הפשטות ומחזקים את שרירי הפרודוקטיביות שלכם. השתמשו בטכניקות אלה, להתאים אותן לסגנון שלכם, וצפו בעוצמתכם כרערת, לקריאה נוספת על התגברות יתר על הפשטות, ו-0chsyology של היום, תבטיחו לכם תובנות נוספות.