תרגילים מעשיים לזהות ולחליף את דפוסי החשיבה השחורה והלבן

המונחים: The Emotional Spectrum

במקום הצלחה / כשלון, השתמש בספקטרום רגשי (למשל 0 = אומלל לחלוטין, 10 = אקסטטי) שיעור איך אתה מרגיש על מערכת יחסים, פרויקט, או אפילו שיחה אחת.אתה לעתים קרובות לגלות שאתה מרגיש ⁇ :06033 LT 1 או FLT:24FLT 3) - לא 0 טהור או 10 זה עוזר לנרמל את המורכבות של רגשות אנושיים כדי למנוע קוצר רוח יתר על פני .

המונחים: the Relationship Spectrum

צייר קו מ"הרס הקסיסטי" ל"Perfect Bond" (Perfect Bond) לדרג מערכת יחסים מסוימת המבוססת על אינטראקציות האחרונות.יתכן שתמצא שהאמת נמצאת באמצע: כמה רגעים מתוחים, אחרים חמים.אימון זה מקטין את הדחף לתייג מערכת יחסים "מפולגת לחלוטין" לאחר טיעון אחד.

המונחים:קבוצת Spectrum Activity

בקבוצת טיפול או עם שותף, כל אדם מעריך את אותו אירוע (למשל, פרויקט עבודה משותף) על ספקטרום ודן בטיעוניהם.זה מגלה שאנשים שונים רואים גוונים שונים של אפור, הרחבת נקודת המבט שלך.

(ב) ,0) למד יותר על הגישה הספקטרום של פסיכולוגיה היום, אמברול 1

תרגיל 3: טכניקת 3 הקולומונים - מקיצוניות לאיזון

טכניקה זו מטביעה את שיא המחשבה לתהליך מהיר, שלושה חלקים שניתן להשתמש בו – אידיאלי לרגעים עסוקים כאשר אינכם יכולים לשבת לתיעוד מלא.

מדריך שלב-בי-Step Guide

1. ציירו שלושה עמודים בעמוד (או השתמשו באפליקציית שטיפת פתקים) כתבו להם: (FLT:0Situation, Black-and-White Thought, Balanced ThoughtFLT:1).
2. בעמודה הראשונה, כתוב תיאור קצר של ההדק (למשל, "Boss ביקשו להחיות את הדו"ח שלי").
3. בעמודה השנייה, לוכד את הפועלת המחשבה הקיצונית: "העבודה שלי היא אשפה; אני חסר תועלת".
4. בעמודה השלישית, יש ליצור מחשבה מאוזנת שמכירת הן את הקושי והן את האמת החלקית: "הדו"ח זקוק לשיפור, אבל יש לו מחקר מוצק לבקשת הבוס שלי על העבודה, לא על הערך שלי".

למה זה יעיל

פורמט תלת-קולוני כוחות התחדשות, מה שהופך אותו פחות מרתיע לשימוש בזמן אמת.במשך שבועות של תרגול, אתה תתחיל לעשות את זה נפשית בתוך כמה שניות בלבד, יצירת הרגל של חשיבה מאוזנת.זה גם מאוד נייד - אתה יכול לעשות את זה על תנומה, בהערות, או אפילו בראש שלך בזמן ההמתנה.

טיפים להכנת זה דבק

• שמור מחברת קטנה המוקדשת ל- 3column ערכים.הפעולה הפיזית של הכתיבה מחזקת את המסלול העצבי החדש.
• הגדר תזכורת לטלפון שלך כדי לעצור ולעשות כניסה תלת-ממדית בארוחת הצהריים ולפני השינה.
• אם אתה מוצא את עצמך תקוע על המחשבה המאוזנת, שאל: "מה אני אגיד לחבר במצב הזה?", זה לעתים קרובות מגלה את הניואנס החסר.

תרגיל 4: מדיטציה - יצירת מרחב נפשי

טבילה אינה על שיפוט או שינוי מחשבות - זה על לשים לב אליהם ללא החזקה.זה יוצר הפסקה בין גירוי לתגובה, נותן לך מקום לבחור פרספקטיבה מאוזנת יותר.חשיבה שחורה ולבן לעתים קרובות קורה באופן תגובתי, בפלאש - יירוטי מודעות זה הבזק.

למה זה עובד

חשיבה שחורה ולבן מתרחשת לעתים קרובות באופן תגובתי, בפלאש. ⁇ מאמן את המוח שלך להתבונן במחשבות האלה כאירועים חולפים ולא אמיתות מוחלטות.לאורך זמן, אתה להפחית את האוטומטיות של שיפוטים דיכומיים. מחקרים מראים כי שמונה שבועות של תרגול תשומת לב רגילה מפחית את תגובתה של אדמדגה ומגדיל הפעלה מקדימה - בדיוק האזורים המעורבים בגמישות קוגניטיבית.

מדריך שלב-בי-Step Guide

1. הגדר שעון למשך 5-10 דקות, שב בעמדה נוחה, זקופה – לא כל כך רגועה עד שאתה נרדם.
2. סגור את העיניים שלך להתמקד בתחושה הפיזית של הנשימה שלך - אוויר נכנס ולהשאיר את הצלעות שלך, או עלייה ונפילה של החזה שלך.
3. כאשר עולה מחשבה (והיא) פשוט שימו לב לכך, למחשבות שחורות ולבן, תייגו אותם במודע: "חשיבה אקסטרמית" או "מחשבה כלל-או כלום".
4. ללא מעורבות או ניתוח, בעדינות להחזיר את תשומת לבכם לנשימה שלכם.דמיין שהמחשבה היא ענן העובר דרך השמיים – אתם לא צריכים לרדוף אחריה.
5. תרגול מדי יום, אפילו שתי דקות יכול ליצור שינוי במודעות.הקונסטינסיות חשובה יותר מאשר משך הזמן.

המחשה: Body Scan for Judgments

במהלך מדיטציה סריקות גוף, אתה יכול להבחין מתח בכתפיים כאשר מחשבה קיצונית מתעוררת.במקום לנסות להירגע את האזור, רק להבחין בתחושה הפיזית והמחשבה יחד.זה עוזר לך לראות כי למחשבה יש מרכיב פיזי - זה לא רק אבסטרציה נפשית.

המונחים: Labeling in Daily Life

מעבר למדיטציה הרשמית, השתמש "רגעי מודעות" לאורך כל היום שלך.כאשר אתה קולט את עצמך חושב ב מוחלטים, עצר, נשימה עמוקה אחת, ואומר בשקט: "זו מחשבה שחורה ולבן.זה לא התמונה המלאה."

(ב) ראה את ההנחיות של מתחיל, ב- Mindful.orgFelo: 1.

תרגיל 5: חיפוש אחר משוב - הרחבת פרספקטיבה

כאשר אתה תקוע בתוך דפוס מחשבה קשיח, השיפוט שלך הוא בלתי אמין.מאמין נקודות מבט חיצוני יכול לעזור לך לראות את האמצעי החסר.אימון זה שימושי במיוחד עבור דפוסים מושרשים עמוק כי אתה "מחשבה את עצמך לתוך".

למה זה עובד

אנשים אחרים רואים את המצב שלך ללא אותם מסננים רגשיים וקוגניטיביים.הם יכולים להציע ראיות שסרחת או להתעלם ממנו, עוזר לך לבנות מראה מאוזן יותר, לשמוע מישהו אחר אומר, "אתה חזק מדי על עצמך", יכול להיות חזק יותר מאשר לחזור על זה לעצמך.

מדריך שלב-בי-Step Guide

1. זיהוי מחשבה או החלטה שראיתם במונחים קיצוניים (למשל: "הרסתי את ארוחת הערב בגלל שהקינוח נשרף").
2. בחרו מישהו שמכיר אתכם היטב ויכול לתת משוב כנה, אכפתי – רצוי שמישהו לא יחלוק את הנטיות השחורות והלבן שלכם.
3. בקצרה, תאר את המצב ואת המחשבה שלך: "אני מרגיש שנכשלתי לחלוטין כמארח".
4. שאל שאלה פתוחה: "מה דעתך?איפה האמת משקרת לך?", להימנע משאלות מובילות כמו "אתה לא חושב שאני מתעלמת?"
5. הקשיבו ללא הפרעה, גם אם השקפהם מרגישה לא בנוח בהתחלה, שימו לב אם נקודת המבט שלהם מציגה קצבה (למשל, "שכחתם את הקינוח, אבל האפליקציות היו מדהימות ואנשים צחקו כל הלילה").
6. כתוב את המשוב שלהם ומשקף כיצד זה שונה מהנוף הקיצוני שלך מאוחר יותר, להשוות אותו לאימון הספקטרום - איפה חבר שלך ימקם את האירוע בקנה מידה 0-10?

מתכוננים ל- Feedback

לפני ששאלת, הזכיר לעצמך כי משוב אינו שיפוט - זה נתונים.אם התגובה הראשונית שלך היא הגנה, זה סימן האמונה ה ⁇ שלך מתנגד לאתגר.ידע כי תחושה ולהישאר פתוח. אתה יכול גם להתכונן על ידי כתיבת הראיות שלך קודם, כך שתוכל להשוות אותו ל שלהם ללא תחושה של התקפה.

המונחים: Defensive

אם אתה מרגיש עצמך מקבל הגנה במהלך משוב, לקחת נשימה איטית ולומר: "אני שומע שיש גורמים אחרים שלא חשבתי.אפשר לספר לי יותר?", זה שומר על השיחה לא-קונפורמנטלית ועוזר לך לאסוף יותר נתונים.

תרגילים נוספים עבור חשיבה ריגידית

מבחן "החבר הטוב ביותר"

כאשר יש לך מחשבה קיצונית על עצמך, שאל: "האם אני אומר את זה לחבר הכי טוב שלי באותו מצב?", למשל, אם חבר שכח יום הולדת, סביר להניח שתאמר, "אתה עשית טעות, אבל אתה עדיין חבר גדול."

The "Both/And" Journal

[קרא] "ה' אמר: "אני עייף מ[דרוש מקור] [ב]: [ה] [ה] [ה] [ה]] מְהִדָּעָה]: "הפרויקט הזה נכשל בכמה דרכים:2andFLT:2andFLT 3:3, [ב] מַהָעֲנִי לָעָשָׂרָהֶם], אֲנִי לָעָעָעָעָעָעָעָעָשָׂרָהֶם, אֲדַהָעָעָעָעָעָעָעֲנִים [הָשָׂרָהֶם, אֲדַהָעָעָעָבְתְתַהָבְתּׁבָרָהֶם, אֲדַהָבָרֶתִּיִׁבְתִּלֹאֶתָּעָעָבְתּׁבְתָּעָעָבְתָּעָעָעָעָעָעָבְתַהָעָעָעָשִׂיתָּעָעָע

הטכניקה %

כאשר עולה מחשבה שחורה ולבן, שיעור לאמונה הקוטבית – ואחוז משלים לניגוד.לדוגמה, אם אתה חושב "אני כישלון", שאל את עצמך: "איזה אחוז מהביצועים הכלליים שלי השבוע היה באמת עני?", אם התשובה היא 20%, אז 80% היו ראויים או טובים יותר.

משחק The Opposing View

עם שותף או אפילו לבד, לטעון את הצד השני של המחשבה הקיצונית שלך.אם אתה מאמין "אני חסר יכולת בעבודה שלי", לבלות שתי דקות של ראיות רישום שאתה מוכשר - עובדות, מיומנויות, הצלחות קודמות.זה מאתגר את כל עמדה או שום דבר על ידי כך שאילץ את המוח שלך לחקור ראיות לא מפורטות.זה גם עוזר לך לראות כי המחשבה הקיצונית היא מוקד סלקטיבי על שליליות.

הכרת תודה על האפור

בכל ערב, כתוב דבר אחד שלא היה טוב לחלוטין ולא רע לחלוטין – רגע של מביגויות. לדוגמה: "הרגשתי עצבני לפני הפגישה, אבל עדיין תרמה רעיון טוב אחד."

חדור את הפרקטיקה הזו לתוך ה-Routine שלך

שום תרגיל יחיד לא יהפוך את החשיבה שלך בין לילה, שינוי בר קיימא מגיע משכבות טכניקות אלה לחיי היומיום שלך, בהתחשב ביצירת לוח זמנים של 0 שבועות:0weekly לוח זמנים FLT:1 אשר מסתובב דרך התרגילים הליבה.

תגית: Weekly

• (ב) יום הכיפורים: "הבא" (ב"ג) "הבא" (ב"ב)" (ב"ב) "הבא" (ב"ב)" (בראשית כ"ד).
• (ב) ,0) יום הכיפורים: "התנהגו בספקטרום עם דילמה נוכחית.
• (ב) ,0) יום הכיפורים: 1FLT (ב) השתמש בטכניקה תלת-קולונית במקום למדגיש קטן.
• (ב) יום הכיפורים: "ה', ב': 1" (ב) בפסוקים עשר דקות, הוא מתמקד בגישור מחשבות קיצוניות.
• (ב) יום הכיפורים: 0 (ביום שישי: 1) מבקש משוב מחבר או כותב יומן "Both/And"
• (ב) [ה]הסבר: [ה] [ה]: [ה]] [ה]], [המחשבה] על דפוסי השבוע, אילו פעילות גופנית הרגישה בעלת עוצמה רבה ביותר?

בדיקה חודשית-In

פעם בחודש, לקחת 15 דקות לסרוק את כתב העת שלך למחשבות קיצוניות חוזרות ונשנות.האם יש תחומי חיים (עבודה, מערכות יחסים, בריאות) שבו חשיבה שחורה ולבן עדיין שולטים? - הערה כל התקדמות שביצעת - אפילו שינויים קטנים כמו לתפוס מחשבה מוקדם יותר.

אתגרים משותפים

כפי שאתה נוהג, אתה יכול להיתקל מכשולים.כאן איך לטפל בהם:

• (ב) "אין לי זמן" (בראשית כ"ד) להתחיל עם הטכניקה התלת מימדית - לוקח 60 שניות.
• [המחשבה המאוזנת] מרגישה מזויפת."10LT:1 זה נורמלי; המוח שלך משמש לקיצוניות.המשך לכתוב אותו בכל מקרה.
• [01:0] אני עדיין נופל לתוך חשיבה דיכומית תחת לחץ."10LT:1 זה צפוי.הלחץ הגבוה יכול באופן זמני להתגבר על הרגלים חדשים.
• (ב) אני לא יכול להיות אובייקטיבי כשאני רגשני."10LT:1 זה בסדר - אל תנסה להיות אובייקטיבי בחום של הרגע, עד שהרגש שלך נשך מעט (a 10 עד 7 בסולם אינטנסיבי), ואז להשתמש בתרגילים.

מסקנה: בניית מחשבת גמישה

חשיבה שחורה ולבן היא דרך עצבית מנוחת היטב, אבל אתה יכול לבנות כבישים חדשים.בכל פעם שאתה מאתגר מחשבה קיצונית עם שיא מחשבה, ספקטרום, או הפסקה מודעת, אתה מחזק את היכולת של המוח להחזיק המורכבות.גמישות נפשית זו קשורה לחרדה נמוכה יותר, עמידות גדולה יותר, ומערכות יחסים בריאות יותר.אתה לא מבזבז את התבנית הישנה - אתה מניח נתיב מקבילה זה הופך להיות ברירת מחדל.

להיות סבלני.המשיכה כלפי חשיבה דיכומית לעולם לא תיעלם לחלוטין – זו נטייה אנושית.אבל עם תרגול עקבי, זה יאבד את אחיזתו. תמצאו את עצמכם מתרבים לפני שציינו, מחפשים ראיות לפני לשפוט, והכי חשוב, להאריך את החמלה לעצמך כאשר אתה נופל בחזרה לדפוסים ישנים.אם אתה מרגיש תקוע למרות תרגול קבוע, לשקול לעבוד עם מטפל מאומן ב-CBT או התנהגות דיאלקטית (TDB), אשר מתחיל היום כלים לבנים במיוחד.