תרגילים פשוטים לחשיפת זוועות וחשיבה חיובית של פוסטר

הבנת השמועות: ה- Mental Loop That Holds You Back

השמועות הן תהליך קוגניטיבי שבו אדם מתמקד שוב ושוב באותן מחשבות, לעתים קרובות שלילי או מצוקה, ללא להגיע לרזולוציה או תובנה מעשית.בניגוד לפתרון בעיות, שמוביל לתוכנית, rumination ממשיך להיות תקוע במחזור של "למה" ו "מה אם" הרגל המנטלי הזה הוא מאוד מקושר חרדה, דיכאון, וצמצם את יכולת פתרון הבעיה על פי האגודה הפסיכולוגית האמריקאית, rum יכול לפגוע בגמישות קוגניטיבית ותגובה רגשית היא קודם כל כך שהיא משפיעה על ידי הפרעה.

מחקר Neuroscience מראה כי rumination כרוך overactivation ברשת מצב ברירת המחדל של המוח (DMN), הרשת פעילה כאשר המוח שלך הוא במנוחה ונוטט. rumination Chronic מחזק את המסלולים העצביים האלה, מה שהופך את הלולאה יותר אוטומטי לאורך זמן.החדשות הטובות הן כי נוירופלסטיות פירושה שאתה יכול להחליש את אלה על ידי בניית הרגלים חדשים של התרגילים מתחת למחזור DN.

סימנים מרכזיים של rumination כוללים:

החלת אירועים קודמים (בעיקר טעויות או אינטראקציות חברתיות) שוב ושוב ללא תובנה חדשה.
השוואת עצמך באופן בלתי נסבל לאחרים בלולאה שמעולם לא פותרת.
דאגה לגבי דברים שאינכם יכולים לשלוט בהם כאילו הדאגה עצמה היא צורה של פעולה.
תחושה רגשית מרוקנת לאחר חשיבה ללא שינוי בפרספקטיבה או הקלה.
קשה להתרכז במשימות כי המוח שלך ממשיך לחזור לאותו נושא.

ברגע שאתה מזהה את הדפוסים האלה, אתה יכול ליישם תרגילים שמפניים את דעתך לכיוון חשיבה בונה או חיובית.הטכניקות הבאות מבוססות ראיות נועדו להיות פשוט מספיק להשתלב בחיי היומיום מבלי לדרוש כלים יקרים או הכשרה נרחבת.

תרגיל 1: מדיטציה ⁇ - Anchoring in the Present

מדיטציה ⁇ היא אחת ההתערבות המחקרית והיעילות ביותר עבור rumination.על ידי אימון תשומת הלב שלך להישאר ברגע הנוכחי, אתה מחליש את המסלולים העצביים התומכים חשיבה שלילית חוזרת על עצמה. A 2018 meta-analysis in FLT:0JAMA Internal MedicineveFLT:1 מצא כי תוכניות מדיטציה מודעת להפחית באופן משמעותי, דיכאון, חומרת כאב.

כיצד לתרגל עבור הקלה ל Rumination

(ב) 0 (Start Small:FLT:1) קבע ציר זמן עבור שלוש עד חמש דקות, אתה יכול להרחיב בהדרגה ל 15-20 דקות כאשר המיקוד שלך משתפר.
(ב) ראה מקום נוח: 1FLT 1 עדיפה, אך יציבה רגועה גורמת לך להתריע על כיסא, ushion, או אפילו לשכב על יצירות - מה שעוזר לך להישאר ער ותשומת לב.
(ב) ויקרא: "ה' אֱלֹהֶיךָ" (במדבר כ"שלום" או "קלם") או תחושה של הרגליים על הרצפה.
[ה]המחשבה: [ה], כאשר אתה מבחין שהתודעה שלך נסחפת לזעם, אומר בשקט "חשיבה" או "תכנון" והחזרת תשומת לבך לעגן.
(ב) אם ישיבה עדיין קשה, נסו סריקות גוף – באופן הדרגתי, שמים לב לכל חלק בגוף שלכם מאצבעות לראש.

מחקרים מראים כי אפילו כמה דקות של מודעות יומית יכול להפחית את הrum במהלך הזמן. השתמש באפליקציות כמו Headspace או Calm עבור מפגשים מודרכים אם אתה חדש לפרקטיקה.אנשים רבים מוצאים כי מדיטציה הבוקר מגדירה טון פחות תגובתי ליום, אבל בכל עת שמתאים לוח הזמנים שלך עובד.

תרגיל 2: הכרת תודה - סירוב להתמקד

כתב העת של הכרת תודה ישירות נגד ההטיה השליליות שמדלקה את השמועות.על ידי התעלמות מכוונת מחוויות חיוביות, מחזקת את יכולת המוח להבחין ולענג על הטוב.מחקר מאוניברסיטת קליפורניה, דייוויס מצא כי אנשים שכתבו על דברים שהם אסירי תודה להם פעם בשבוע במשך 10 שבועות דיווחו על אופטימיות גבוהה יותר ובריאות גופנית טובה יותר מ-2022 ב-FLT: The Journal of Positive Psychology of Positive Psychology of Positivesydence of amors amors in a Moment in amors and better.

ביצוע תרגול התודה שלך Stick

[העיקרון]: [ה] [ה] [ה] [ה] [ה] [ה]] [ה'אני אסיר תודה על משפחתי'], כותב 'אני אסיר תודה על כך ששותף שלי עשה לי קפה הבוקר מבלי שיבקשו ממני', 'החשיבות יוצרת זכר חיקל יותר לזכור מאוחר יותר.
(FLT:0) ,כולל פרטים חושיים: FLT:1 מה ראית, שמע, מרגיש או ריח עושה את הזיכרון החיובי חי יותר ובלתי נשכח.
[ה]ההדגשה: [ה]ההבאה [ה]: [ה] אל תשוב על אותו שלושה דברים ביום.אתגר את עצמך למצוא סיבות חדשות להכרת תודה.זה מאמן את המוח שלך לסרוק את החידוש בסביבה שלך.
[ה]ההתמדה על אתגרים: FLT:1hil מנסה למצוא משהו חיובי גם במצבים קשים - זה בונה עמידות.
(ב) ⁇ :0) זמן של יום: 1 רבים מוצאים את כתב העת הערב עוזר להבהיר את המוח לפני השינה, אחרים מעדיפים את הבוקר כדי לקבוע טון חיובי.

שמור מחברת ייעודית או להשתמש באפליקציית הערות פשוטות.המפתח הוא עקביות - כלומר לפחות שלושה פריטים ביום.אם כתיבה מרגישה מייגעת, נסה את מלמוס הקול או הערה מהירה בטלפון שלך.המעשה של הקלטה חשוב יותר מהפורמט.

פעילות גופנית 3: פעילות גופנית – שימוש בתנועת כדי לאפס את המוח

פעילות גופנית היא אנטידוטה חזקה להתפרצות מכיוון שהיא עוסקת הן בגוף והן בראש, משחררת אנדורפיסטים ודופמין, ומספקת הפסקה מלוויות נפש. A 2020 במחקר ב-FLT:0 (תרגום פסיכיאטריה פסיכיאטריה פסיכיאטריה פסיכיאטריה פסיכיאטריה פסיכיאטריה פסיכיאטריה פסיכיאטריה פסיכיאטריה פסיכיאטריה פסיכיאטריה פסיכיאטריה פסיכיאטריה פסיכיאטריה פסיכיאטריה 10:1 הראה כי תרגיל אירובי מתון להפחית חשיבה שלילית אצל אנשים עם דיכאון, פעילות גופנית משפרת יותר, משפרת והערכה עצמית - שניהם - שניהם - הן לעתים קרובות מושפעת של חומר נוירוטרופיהאפקט עצבי שלילי המוח (FLT) הוא שלילי המוח שלילי מוגברת; לא יעיל יותר.

בחירת הפעילות הנכונה

(ב) ⁇ :0 (אירובי): 1FLT:1 הליכה, ריצה, רכיבה על אופניים או שחייה במשך 20-30 דקות, 3-5 פעמים בשבוע.הטבע קצבי עוזר להשתיק את המוח ויכול לגרום למצב מדיטציה.
(FLT:0) אימון מעשי: 1.FLT 1 להתמקד על צורה וחזרות יכול למשוך תשומת לב מהמחשבות השליליות.
(FLT:0)Yoga ו טאי צ'י: LT:1) אלה משלבים תנועה עם נשימה ותשומת לב, המציעה יתרון כפול. A 2019 meta-analysis מצא כי יוגה מופחתת באופן משמעותי את הrum בהשוואה לבקרות לא-מגדר.
פעילות דלת:0 (FLT:1) חשיפה לטבע מעצימה יתרונות מצב הרוח.הליכה ביער או שביל ריצה יכול להפחית את קורטיזול ולשפר את התפקוד הקוגניטיבי.הפרקטיקה היפנית של "לחיצות יתר" (שינקין-יוקו) הוכחה להורמונים מתח נמוכים יותר ולשפר את מצב הרוח.
(FLT:0) ספורט או קבוצות קבוצות: FIRLT:1 פעילות חברתית מוסיף את היתרון של הקשר, אשר נוסף מפריע לבידוד כי rumination יוצר.

אם אתה נאבק עם מוטיבציה, להתחיל עם הליכה של 5 דקות.רגע שאתה זז, החלק הקשה ביותר הוא על ידי תרגיל Pair עם מוסיקה או פודקאסט מרתק כדי לספק הסחת דעת קוגניטיבית נוספת.המטרה היא תנועה, לא ביצועים.

תרגיל 4: אישורים חיוביים - כתיבת התסריט הפנימי שלך

אישורים הם הצהרות קצרות וחיוביות שמאתגרות ומחליפים את הדיבור העצמי השלילי.בעוד שאנשים מפטרים אותם כפשטניים, מחקרים מראים כי אישור עצמי יכול להפעיל את מרכזי הגמול של המוח ולהקטין את התגובה המגננה לאיומים.כאשר משתמשים בהם באופן עקבי, אישורים עוזרים לבנות דיאלוג פנימי יותר חמלה, אשר מקטין את עוצמתם של פרקים מפוכחים.

יצירת אישורים יעילים

[ה]הדעה הרווחת: [ה] [ה]]: [ה] [ה]], [ה]], [ה]]]ה'], [ה'אני לא מספיק טוב', או 'אני תמיד מתבלבל/ה', או 'אנשים לא אוהבים אותי', כתבו אותם כך שתוכלו לראות את הדפוסים.
(ב) אם "אני מושלם" מרגיש שקר, נסה "אני לומד וצומח בכל יום" המוח מקבל הצהרות שמרגישות סבירות, לא גדולות.
[ה]התווה: [ה] [ה]: [ה] אני רגועה ומסוגלת] במקום "אני אהיה רגוע".
[ה]ה' אומר: [ה], [ה], [ה]], [ה], [ה], [ה],] ב], [ה], [ה],] ב], [ה'], [ה'], [ה'], [ה'והוא] אמר את ה''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''
(ב) [15] , ⁇ : ⁇ : ⁇ : ⁇ : ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇

(ב) ,0) , ⁇ ⁇ ⁇

אני משחררת את מה שאני לא יכול לשלוט בו".
העבר שלי לא מגדיר את העתיד שלי".
אני בוחר להתמקד במה שאני יכול לעשות עכשיו".
אני ראוי לשלום ואושר".
המחשבה הזאת היא לא מי שאני".

כתוב את ההצהרות שלך על הערות מקלות, להגדיר אותן כתזכורת טלפונית, או לומר אותן בקול רם במהלך שגרת הבוקר שלך.התמדה חשובה יותר ממשך - אפילו 30 שניות ביום יכול לשנות את דעתך במשך שבועות וחודשים.

תרגיל 5: חומרים יצירתיים - ערוץ אנרגיה לתוך ביטוי

השמועות משגשגות כאשר המוח הוא idle ומתמקד פנימה.פעילויות יצירתיות מספקות מיקוד חיצוני שעוסק בתהליכים קוגניטיביים שונים - אישיים, טקטיליים, אודיטור ונרטיביים.מחקר של טיפול באמנות מצביע על כך שיצירת אמנות יכולה להוריד את קורטיזול ולספק OUT לא מילולי לרגשות שאינם יכולים ללכוד. A 2020 במחקר ב-Fsychoment:0 The Arts in Psyvardive FLT, 15 דקות יצירתיות אפילו משפיעות על פעילות יצירתית.

פעילויות יצירתיות לנסות

(FLT:0) ,Drawing או צבע: FLT:1 אפילו ספרים צבעוניים מבוגרים יכולים לגרום למדינה מדיטציה. להתמקד על הפעולה הפשוטה של צורות מילוי.התנועה החוזרת והצבעים לעסוק ברשת ברירת המחדל של המוח באופן בריא יותר.
[העיקרון]: [ה] [ה] [ה] [ה] [ה] [ה] כתב חופשי במשך 10 דקות – ללא שיפוט או עריכה – יכול לעזור לשחרר מחשבות תקועות.
(FLT:0) Music:veFLT:1) משחק כלי או שירה יכול לשנות את פעילות החשמל של המוח שלך הרחק מההתמרנות.האזנה למוסיקה מפעימה גם עובדת, במיוחד אם אתה מקדיש תשומת לב למילים או למלודי.
(ב) ⁇ :0) ⁇ או אפייה: לאחר מתכון דורש תשומת לב לרצף ולשוב חושי, מה שהופך אותו לתרגול מודע.
(צילום: 0) צילום: איור 10:1 (ראה: ⁇ ) מחפש יופי או דפוסים מעניינים בסביבה שלך רכבות לך להבחין פרטים במקום מגורים.אתה לא צריך מצלמה מפוארת - הטלפון שלך עובד בסדר.
(FLT:0)Garding or plant Care: FLT:1 עבודה עם אדמה וצמחים הוכח להפחית את קורטיזול ולשפר את מצב הרוח.

אתה לא צריך להיות טוב בכל אחד מהם.המטרה היא התהליך, לא המוצר.זמן 15-20 דקות למשחק יצירתי לפחות שלוש פעמים בשבוע. לטפל בו כחלק בלתי ניתן להשגה של שגרת בריאות הנפש שלך, כמו צחצוח השיניים שלך.

תרגיל 6: חיבור חברתי – שתוקק מאחרים לשבור את המעגל

השמועות לעתים קרובות מבודדות אותך.כאשר אתה תקוע בראשך, אתה יכול להימנע מגע חברתי - אבל הקשר הוא אחד הדרכים היעילות ביותר להפריע לולאה.דבר עם מישהו יכול לספק בדיקת מציאות, נקודות מבט חדשות ותמיכה רגשית. על פי ה-FLT:0) המכון הלאומי לבריאות הנפש FLT:1, שמירה על קשרים חברתיים הוא מרכיב מרכזי של ניהול דיכאון וחרדה חברתית.

צעדים מעשיים להתחבר

[ה]הבא: [ה] [ה]], [ה'], [ה'] שלח טקסט או קורא למישהו שאתה בוטח בו, תהיה כנה: 'יש לי זמן קשה עם מחשבותיי היום, האם נוכל לדבר או להיפגש לקפה?'
(FLT:0) ג'וין קבוצה: מועדוני ספר 1FLT:1, קבוצות הליכה, הזדמנויות התנדבותיות, או קבוצות תמיכה מספקים אינטראקציה חברתית מובנת המפחיתה את הלחץ של שיחה אחת על אחת.
(ב) הקשבה פעילה:0 (Practice Active Listening:FLT:1) כאשר אתה מתמקד בסיפור של מישהו אחר, המחשבות הרמיות שלך לוקחות באופן טבעי מושב אחורי.
(FLT:0)Use Social Media בכוונה: FLT:1ue) בצע חשבונות המקדמים בריאות נפשית, הומור או השראה. mute או unfollow טריגרים. השתמש במדיה החברתית ככלי לחיבור, לא השוואה.
(FLT:0) צ'ק קבוע: FIRLT 1 שיחות שבועיות או תאריכי קפה עם חברים ליצור קצב חיבור המונע בידוד לפני שהוא מתחיל.

אם פנים אל פנים מרגישות קשות, קהילות מקוונות (כמו אלה על בריאות הציבור או יישומי רווחה של רדיט) יכולות להציע תמיכה מיידית עמיתים.זכור שאתה לא צריך לפתור הכל בעצמך.לפעמים פשוט אומר "אני נאבק" בקול רם מספיק כדי לשבור את הלולאה.

תרגיל 7: זמן דאגה מתזמן - המכיל את הלופ

באופן פרדוקסלי, מתן רשות להישלט בזמן מוגדר יכול להפחית את ההשפעה הכוללת שלו.זמן דאגה מוקרן, הידוע גם בשם "שליטה גירוי" בטיפול התנהגותי קוגניטיבי, להכשיר את המוח שלך להכיל דאגה לתקופה מסוימת ולא לתת לו להתפשט לאורך כל היום שלך. A 2018 מחקר ב FLT:0Behaviour Research and Therapyof 1 מצא כי טיפול מתוכנן באופן משמעותי והפחתה משמעותית של חרדה כללית עם משתתפים.

כיצד לתרגל זמן דאגה

(ב) בחרו זמן קבוע ומקום: ריצוף 1: 1 (בשעה 15-30 דקות ביום בו-זמנית (למשל, 4:00 ראש הממשלה ליד השולחן) נמנעים ממיטת השינה, כדאגה לפני השינה עלולה להפריע לנוח.
(ב) בפרשת ה': "ה', ב': "ה', ב'"ה', ב'"ה', כתוב כל מה שמפריע לך, אפשר לעצמך לחשוב עליו באופן מלא ללא שיפוט.
(ב) כאשר מתעוררת דאגה מחוץ לזמן הדאגה, אמרו לעצמכם: "אני אחשוב על זה בשעה 4:00 ראש הממשלה" כתוב ברשימה ותן לזה ללכת עד אז.
(הפסקה:0) עשו את הזמן בצורה קונסטרוקטיבית: FLT:1 בזמן הדאגה, נסו לעבור מ"למה" שאלות "מה אני יכול לעשות" שאלות אם אתה יכול לנקוט פעולה, לתכנן את זה אם אתה לא יכול, לתרגל קבלה.
(הפסקה:0) עם מעבר: 1:1 לאחר זמן דאגה, לעשות משהו נעים או נייטרלי - ללכת, להקשיב למוסיקה, או לעשות תה זה אותות למוח שלך כי תקופת הדאגה נגמרה.

טכניקה זו עובדת משום שהיא מכבדת את הצורך של המוח לעבד חששות תוך שהיא מכילה אותו לחלון ספציפי.לאורך זמן המוח לומד כי דאגות יטופלו בזמן הממונה, תוך צמצום דחיפות הזעם לאורך כל היום.

אסטרטגיות נוספות: ייצוב והרמוניה

טכניקות חוצות

כאשר rumination מרגיש מכריע, תרגילים מעומקים יכולים להחזיר אותך אל ההווה במהירות.הטכניקה 5-4-3-2-1 פופולרית ומומלצת על ידי מטפלים:

5 דברים שאתה יכול לראות, להסתכל סביב לזהות חפצים שאתה בדרך כלל מתעלם מהם.
שם 4 דברים שאתה יכול לגעת בהם.רגיש את מרקם הבד, פני השטח של שולחן, או תחושה של הרגליים על הרצפה.
שם 3 דברים שאתה יכול לשמוע.שמעו קולות שאתה בדרך כלל מסנן – את הלהב של מקרר, ציפורים בחוץ, נשימתך.
2 דברים שאתה יכול להריח.שאיפת ולהתבונן ניחוחות בסביבה שלך, גם אם הם מתעלפים.
שם 1 דבר שאתה יכול לטעום.קח sip של מים או להבחין טעם בפה שלך.

זה מכריח את המוח לעבד מידע חושי, להפריע לולאה קוגניטיבית.לרגל אותו כאשר אתה מבחין הסימנים הראשונים של rumination, לפני שהוא ממיר.

Defusion קוגניטיבי (מתוך ACTתרפיה)

במקום לנסות לעצור או לאתגר את המחשבות, ההיתוך עוזר לך ליצור מרחק מהם.לדוגמה, במקום לחשוב "אני כישלון", להוסיף את הביטוי: "יש לי המחשבה שאני כישלון" השינוי הקטן הזה מזכיר לך שמחשבות אינן עובדות.אתה יכול גם לדמיין את המחשבות שלך כמו עננים העוברים בשמים או משאירות מטה זרם – מבלי לעסוק בטכניקה אחרת, אני צריך לחשוב על זה, אבל אני לא צריך עכשיו, אני רוצה שתרגיש את המחשבות שלך, אבל אני לא צריך לטעון את זה, אבל אני לא צריך לחשוב על זה, אבל אני לא צריך עכשיו, אני רוצה שתעזור לך, אבל אני רוצה שתעזור לך, אני רוצה שתעזור לך, אבל אני רוצה שתעזור לך, אני לא חושב, אני רוצה שתעזור לך, אבל אני רוצה שתעזור לך, אני צריך לחשוב על זה, אבל אני רוצה שתעזור לך, אני רוצה שתעזור לך, אבל אני רוצה שתעזור לך, אבל אני צריך לחשוב על זה, אבל אני צריך עכשיו, אבל אני צריך לחשוב על זה, אני צריך לחשוב על זה, אני צריך לחשוב על זה, אני צריך לחשוב על זה, אני צריך עכשיו, אבל אני לא חושב, אני צריך עכשיו, אני צריך עכשיו, אני צריך לחשוב על זה, אני צריך רק כדי להגן על זה, אני צריך עכשיו, אני צריך

יצירת תרגול סוטנטי

שום תרגיל יחיד לא יסלק rumination לילה.המפתח הוא עקביות ומגוון. Pair mindfulness עם יומן הודיה על כמה ימים, פעילות גופנית עם אישורים על אחרים.עקוב אחר מצבי הרוח שלך ב יומן פשוט כדי לראות אילו התערבויות עוזרות ביותר. דירוג פשוט 1-10 של אינטנסיביות rumination לפני ואחרי כל אחד יכול לחשוף דפוסים.

אם rumination הוא חמור או מלווה במחשבות של פגיעה עצמית, אנא צרו קשר עם רופא בריאות הנפש.משאבים כמו LT:0SAMHSA HelplineFLT 1 (1-800-662-43-57) זמינים 24/7. עבור אלה המעדיפים תמיכה מבוססת טקסט, קו הטקסט (טקסט ל-741741) מספק ייעוץ המשבר החופשי.

לקריאה נוספת על מדעי המוח של rumination, לחקור מאמרים מ- FLT:0sychology TodayFLT:1 או TheFLT:2 של APA משאביםsFLT 3: ספרים כגון "הדרך המבונת דרך השפל" על ידי מארק וויליאמס ו "המלכוד האושר" על ידי רוס האריס מציעים לצלול עמוק לתוך התרגילים המתוארים כאן.

מסקנה

הקרע אינו על מחיקת כל המחשבות השליליות – זה על רגיע את אחיזתם על תשומת הלב שלך ולבחור היכן לכוון את האנרגיה הנפשית שלך.ה התרגילים במאמר זה – ממין, הכרת תודה, תנועה פיזית, הצהרות, ביטוי יצירתי, קשר חברתי, וזמן דאגה מתוכנן - כל אחד מציע דרך החוצה מהלאה. התחל עם הרגל מרגיש גישה, עקבית עבור כמה שבועות, אז, אז להיות חינניח לעצמך, לא טוב יותר מדי יום, לא, לא, בכל צעד חיובי, אלא עם הרגל, לא, אלא עם הרגל, זה, זה, זה, זה מרגיש, זה זמן קצר, זה, זה, זה טוב יותר מדי יום אחד, זה, זה, לא נעים, זה, זה, זה, זה, זה, זה, זה, זה, זה, זה, זה, זה, זה, זה, זה, זה כבר זמן, זה, לא נעים, זה, זה, זה כבר זמן, זה, זה כבר זמן קצר, לא נעים עם הרגל חיובי, זה, זה כבר זמן, זה, זה, זה זמן, לא נעים עם הרגל, זה, זה, לא יכול להיות, זה, זה כבר זמן, זה, זה, זה, זה, זה, זה, זה, זה, זה, זה, זה, זה