תרגילי אנקן בעצמך ברגע ההווה

בעולם המהיר שלנו, להישאר מעומקים ונוכחים לחלוטין יכול להרגיש חמקמק, אבל זה אחד הכישורים המשפיעים ביותר שאתה יכול לטפח עבור רווחה נפשית ורגשית. ⁇ - התרגול של תשומת לב לרגע הנוכחי ללא שיפוט - הוכח להפחית את הלחץ, לשפר את המיקוד, ולשפר את איכות החיים הכוללת. התרגילים כי הם לא רק תיאורטיים; הם מעשי ראיות המבוססות על כל הזמן יכול להשתמש בהם כדי לנווט את עצמך, או להתחיל מחדש את עצמך, או להתחיל את זה כבר 30 דקות.

נשימה עמוקה: האנקאנקן שלך בכל מקום

נשימה מודעת היא אבן הפינה של פרקטיקות רבות של מודעות, כי הנשימה היא תמיד איתך. על ידי התמקדות בקצב הטבעי של ההחלפה שלך ואת הנשיפה, אתה יוצר עוגן נייד שיכול לייצב אותך בכל מצב.

הטכניקה הבסיסית

• מצא עמדה נוחה - יושב זקוף בכיסא או עומד עם רגליים היפ-ווידות בנפרד עובד טוב.
• סגור את העיניים או לרכך את המבט למטה אם זה מרגיש נוח יותר.
• לאט לאט לאט דרך האף, מרגיש הבטן שלך עולה כמו הdiaphragm שלך מתרחב. Count to 4 אם זה עוזר.
• פאזה בראש ההלכתי לרגע קצר, שם לב לשקט הקל.
• בעדינות דרך הפה או האף, ומאפשר לך לעבור כל מתח. Count to שישה עבור exhale ארוך יותר להפעיל את מערכת העצבים parasympathetic.
• חזור על שתי דקות עד חמש דקות, או יותר אם אתה רוצה בכל פעם שהמוח שלך נסחף, פשוט להחזיר את תשומת הלב שלך לתחושה של הנשימה.

למה זה עובד

נשימה עמוקה, איטית מעוררת את העצב הוואגוס, מה שגורם לתגובה הרפיה של הגוף.מחקר מבית הספר לרפואה בהרווארד מראה כי תרגול קבוע יכול להוריד לחץ דם, להפחית את רמות קורטיזול ולשפר את הרגולציה הרגשית.

שינויים כדי לחקור

• (ב) נשימה:0) Box Breath:veFLT:1; Inhale for Four Counts, להחזיק ארבע, exhale לארבעה, להחזיק 4.פופולרי בין הספורטאים ומטפלים ראשונים.
• (ב) ויקרא י"א: 4,7-8: 4, ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
• (ב) ויקרא י"א: "בְּהִיא אִתָּבְתָּבְתָּבְהוּ" (בראשית כ"ד, כ"ד) ו"הִנְתָּעָשׂוּ" (בראשית כ"ד).

תרגילי התעלות: להתחבר לעולם הפיזי

טכניקות התעלות, הנקראות לפעמים "דברים", עוזרות לך לטמון את עצמך בהווה על ידי עיסוק בגוף שלך והסביבה הקרובה שלך.הם שימושיים במיוחד ברגעים של הדבקה או דיסוציאציה.

5-4-2-1 טכניקת האטה

• (ב) ויקרא:5 ויקרא י"ד): "וַיֹּאמַר רָאוּ רָאוּ הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא וּלְתָּעָה וּכְתָּתוֹ" (בראשית כ"ד).
• (ב) ויקרא: 4 דברים שאפשר לגעת בהם: FLT:1, צא החוצה וחוש ארבעה משטחים שונים.
• (ב) ויקרא: "בְּהִנָּבְּהַבְּהַּדָּבְתָּבָה: אִם עַל עַל עַמֶּה, אִם שְׁמַרְתָּתִיתִי עַל עַל עַכְתָּעָעָתְתִּים.
• (ב) 2 דברים שאפשר להריח: 1FLT אם ניתן להבחין בשני ריחות - ריח של קפה, אוויר טרי או עור על כף היד.
• (ב) דבר אחד ניתן לטעום: 1 , קח פיסת מים, לאכול משקעים או פשוט להבחין בטעם בפה.

רגליים על-הסביב תרגול

לעמוד חשוף אם אתה יכול, או לשבת חזק.לדחוף את הרגליים לתוך הרצפה לדמיין שורשים שגדלו מן הכובד של הרגליים עמוק לתוך האדמה. להרגיש את התמיכה המוצקה מתחתיך.אתה יכול גם לדמיין חוטי עוגן של אור יורד מן עמוד השדרה שלך לתוך הקרקע.טכניקה זו מומלץ נרחב בטיפול בטראומה-מודע כדרך לייצב במהלך פלאשבקים או חרדה.

למה זה עובד

שינוי המיקוד שלך מהתוהו ובוהו הפנימי ועד נתונים חושיים חיצוניים. נוירו-מדעיסטים מצאו כי זה מפעיל את קליפת המוח הקדמית, עוזר להתגבר על התגובה של האמיגדלה או של טיסה.

מודעות חושית: בדיקה מלאה-Body Check-In

עידוד כל חמשת החושים במכוון הוא דרך עוצמתית ליפול לרגע הנוכחי.ניתן לעשות תרגיל זה כתרגול של עמידה או כחום לפני המדיטציה.

שלב אחר-שלב סורק

1. (ב) ⁇ :0) ⁇ : ⁇ 1 (מאט לאט) פנת את מבטך סביב החדר, צבעים, צורות ואור.בחר אובייקט והתבונן בו כאילו הוא רואה אותו בפעם הראשונה – את הקצוות, הצללים וההשתקפויות שלו.
2. (ב) ,0) ⁇ : ⁇ : רוץ אצבעותיך על פני משטחים שונים - עץ מות, בד גס, זכוכית קרירה ולחץ.
3. (ב) ויקרא י"א: "וַיְּהִיאוּ אִם אִם עַמֶּה הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא .
4. (ב) ויקרא י"א: "וְאֶשֶׁתְלֹאמֶר אֲשֶׁר אִם הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא
5. (ב) ויקרא י"א): "תצאו מן ה' אל-ברכתו" (בראשית כ"ד).

כל יום בקשה

אתה יכול לשלב מודעות חושית לפעילות שגרתית.בעוד שטיפת כלים, להבחין בחום של המים, ניחוח הסבון, צליל הלוחות שקושר.בזמן הליכה, להרגיש את המיזוג נגד העור שלך ולהתבונן באור המשתנה.זה הופך רגעים מבוימים להזדמנויות מודעות.

מדיטציה של הגוף: כוונו לתוך רגישויות פיזיות

סריקות הגוף היא דרך שיטתית להפנות תשומת לב לכל חלק בגוף, לשחרר מתח וטיפוח תחושה עמוקה של נוכחות גופנית.זה מועיל במיוחד לאנשים נאבקים עם כאב כרוני או שיש להם נטייה לחיות "בראשם".

כיצד לתרגל סורק גוף מלא

• שכב על הגב שלך על אדן יוגה או מיטה.מקם את הידיים שלך בצד שלך, כפות הידיים מול מעלה.
• קחו שלוש נשימות איטיות ועמוקות להתיישב.
• התחל עם האצבעות שלך. Bring yourתשומת לב לכף הרגל השמאלית - לעוט את האצבעות שלך, ואז עדיין אותם.שימו לב לכל תחושה: tingling, חום, תחושה, או כלום בכלל.
• בהדרגה להעביר את תשומת הלב שלך דרך הרגל אל הקרסול, ואז העגל, הברך והירכיים. לבלות 30-60 שניות בכל אזור.
• חזור על הרגל הנכונה, ואז לעבור אל האגן, הבטן, הגב התחתון, החזה והכתפיים.
• המשיכו לסרוק דרך הידיים, הידיים, הצוואר, הלסת, ולבסוף הקרקפת והכתר של הראש.
• ברגע שאתה מגיע לפסגה, לקחת כמה רגעים להרגיש את הגוף כולו כשדה מאוחד של תחושה.
• אם אתה מבחין באזורים של לחץ, לנשום לתוכם ודמיין את המתח מתמס על exhale.

גרסה קצרה יותר לשעות עבודה

אין תמיד 20 דקות, סריקה של גוף מיני ניתן לעשות בישיבה ליד השולחן: להביא תשומת לב לרגליים שלך, ואז לכיסא שלך, ואז לסתת שלך, אפילו רצף שתי הדקות הזה יכול לשחרר מתח מצטבר.

תמיכה מדעית

מחקר שפורסם בשנת [[1924]] בשנת [[1924]], מצא כי מדיטציה סריקות הגוף הפחיתה משמעותית את חומרת הכאב ושיפור התפקוד הגופני אצל משתתפים עם כאבי גב כרוניים נמוכים יותר, כך עולה על הראיות, המרכז הלאומי ל-Comlementary and Integrative HealthFLT 3, מסכם עשרות שנים של מחקר על היתרונות של המדיטציה.

5.התרגשות: סירובו את המיקוד שלכם

יומן הכרת תודה הוא יותר מאשר תרגיל טוב; הוא מוחם מחדש את המוח להבחין חוויות חיוביות יותר בקלות. על ידי כתיבת מה שאתה מעריך, אתה עוגן את עצמך בהווה וטיפוח חשיבה של שפע.

כיצד להתחיל תרגול

• נניח שלוש עד חמש דקות ביום - בוקר או ערב עובד הכי טוב.
• כתוב שלושה עד חמישה דברים שאתה אסיר תודה עליהם, הם יכולים להיות קטנים, כמו הטעם של קפה הבוקר שלך, או משמעותי, כמו התמיכה של חבר.
• "במקום להיות ספציפי, במקום 'אני אסיר תודה על הבריאות שלי', נסו "אני אסיר תודה על כך שהתעוררתי ללא כאב ראש היום והלכתי לפארק".
• חישבו על הסיבה שאתם מעריכים כל פריט, זה מעמיק את ההשפעה הרגשית.
• קחו בחשבון את רגעי המאבק: "אני אסיר תודה על האתגר של הפגישה שלי היום, כי זה הראה לי את היכולת שלי להישאר רגועה תחת לחץ".

למה זה מאנקז אותך

הכרת תודה מרחיקה את תשומת לבכם מה שחסר או מדאיג לגבי העתיד, ועד למה שטוב עכשיו, על פי חוקר הפסיכולוגיה החיובי רוברט האמונס, תרגול הכרת תודה מגביר את האושר ב-25% ומשפר את איכות השינה.

שינויים

• (ב) ויקרא י"א): "וַיְּהִיא רָאוּ רָאוּדְהִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתוֹ" (ב: אִתֶּם).
• (ב) ויקרא: "בְּהִנְתָּעָה: אִם נָעָה אִתָּבְתָּבָה: אִם נָעָתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִי עַל עַל הָאָרֶץ" (בראשית כ"ד).
• (ב) ויקרא י"א: "ה', ב': "ה', ב'"א, ב', ב', ב', ב', ב', ב', ב') , יש צורך ב''''''''''''''''','''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''

מדיטציה: ⁇ in Motion

מדיטציה הליכה משלבת את היתרונות של פעילות גופנית עדינה עם ההשפעות מרגיעות של תשומת לב.זה אלטרנטיבה מצוינת עבור אלה נאבקים לשבת עדיין.

איך לתרגל

• בחרו נתיב שקט שבו תוכלו ללכת לאט ללא דאגה לגבי תנועה או מכשולים.מסדרון, גן או פארק עובד בצורה מושלמת.
• תעמדו לרגע, הרגישו את הרגליים על הקרקע.
• להתחיל ללכת בקצב איטי ומכוון - בערך צעד אחד לכל מחזור הנשימה.
• להתמקד בתחושות הפיזיות של הליכה: הרמת רגל אחת, התנועה דרך האוויר, המיקום של העקב, ואז ברגל מלאה על הקרקע.
• לתאם את הנשימה עם השלבים שלך.לדוגמה, לחפות לשלושה שלבים, לשאוף לשלושה שלבים.
• אם המוח שלך נודד - וזה - באופן רציונאלי להחזיר אותו לתחושה של הליכה.אתה יכול גם לומר מנטלית "רמת" ו "למקם" עם כל צעד.
• המשיכו 5-20 דקות, המשיכו לעמוד שוב, שימו לב לשינוי בגוף שלכם, ותודה על התרגול.

שילוב חיי היומיום

אתה יכול לתרגל מדיטציה הליכה בזמן הליכה הכלב שלך, נסיעה מחניון למשרד, או במהלך הפסקת צהריים.המפתח הוא להאט ולהקדיש תשומת לב מלאה לפעולה של הליכה, ולא למהר ליעד.

אכילה מודעת: סומור כל ביסיט

אכילה מודעת הופכת את שגרת הרגל לפעול לחוויה חושית עשירה ויכולה לעזור לשפר את העיכול, למנוע אכילת יתר ולהעמיק את הערכתך למזון.

תרגיל ה Raisin (או כל מזון)

• קח raisin יחיד, חתיכת שוקולד, או פרוסת תפוחים. החזק אותו בכף ידך.
• שימו לב אליו באופן ויזואלי: הקמטים, הצללים והצבעים שלו.
• הרגישו את המרקם בין האצבעות – את הנפיחות, את הרכה.
• תביאו אותו לאף שלכם.לשים את ריחו.שימו לב אם הוא גורם לזיכרונות או לציפייה.
• הניחו אותו בפה מבלי לעיסה, הרגישו אותו על הלשון שלכם.שימו לב לדחף לנשוך.
• להתחיל ללעוס לאט מאוד.שימו לב להתפרצות הטעם, לשינוי במרקם בזמן שהוא נשבר.
• סוּווּל בכוונה, חוש את המזון שמסתובב בגרון.
• קח נשימה לפני שמגיעה לחתיכת הבאה.

שימוש באכילה מודעת ל-Meals

• לאכול ללא מסך או לקרוא חומר.קבע את השולחן בכוונה.
• קח רגע לפני הנשך הראשון להביע תודה על האוכל ועל האנשים שהביאו אותו לשולחן שלך.
• כל אחד מהם נושך 20-30 פעמים לפני הבליעה.
• הניחו את הסימון בין ביסים.זה מאט את הקצב ומאפשר לכם לרשום רמזים סאטיים.
• שימו לב לטעמים השונים והמרקמים בכל פיות – לריק, ליאנג של רוטב.

למה זה משנה

אכילה מודעת יכולה לעזור לטפל באכילה רגשית ולשפר את העיכול. מחקר מן ה-FLT:0) יובל לחינוך תזונתי והתנהגות FLT:1 מראה כי התערבות מבוססת מודעות מפחיתה את אכילת התערובת ולהגדיל את ההנאה של מזון.

טכניקת ויזואליזציה: יצירת שלווה פנימית

ויזואליזציה, הידוע גם כדימויים מודרך, משתמשת בכוחו של המוח לעורר מצב של שלווה ונוכחות. זה עובד כי המוח לא יכול תמיד להבחין בין חוויה דמיונית חיה לבין מציאות אמיתית.

תרגול פשוט של Visualization

• לשבת או לשכב במקום נוח, לעצום את העיניים.
• קחו כמה נשימות עמוקות כדי ליישב את מערכת העצבים שלכם.
• דמיינו מקום שבו אתם מרגישים בטוחים לחלוטין ובשלום – חוף בזריחה, מנקה יער שקט, חדר נעים ליד אח.
• התבונן בכל החושים שלך בסצינה.ראה את הצבעים והאור.שמעו את הגלים העדין או העלים החלולים.רגיש את החום של השמש או את רוח הקרירה. מריח את האוויר המלח או את ריח העצים האורנים.
• לבלות חמש עד עשר דקות שקועות בסצינה זו.אם המוח שלך נודד, בעדינות להנחות אותו בחזרה לדימויים.
• כאשר אתם מוכנים, לאט לאט מחזירים את המודעות שלכם לסביבה הפיזית שלכם.לכבוש את האצבעות והאצבעות. פקחו את העיניים.

הדמיה מתקדמת

אתה יכול גם להשתמש בויזואליזציה כדי לעגן את עצמך לפני אירוע מלחיץ.לדוגמה, לפני מצגת, לדמיין את עצמך מדבר בשלווה ובטוח, הקהל מגיב בצורה חיובית.זה ראשוני המוח שלך להצלחה.

הבא את הכל ביחד: בניית תרגול יומי

התרגילים המתוארים לעיל אינם רשימת הסימון להיות מופקדים - הם כלים כדי להיות ארוג לתוך החיים שלך על פי הצרכים והנסיבות שלך.התחל עם אחד אשר מתחדש איתך. לתרגל את זה במשך שבוע.שימו לב איך זה משפיע על מצב הרוח שלך, רמות הלחץ שלך, ואת היכולת שלך להישאר נוכח במהלך היום.

טיפים להסכמה

• (ב) הרגלי ה-FLT:0) הרגלים:0 (Stack Habits: FLT:1), אנקן מתרגלת תשומת לב חדשה להרגל קיים.לדוגמה, לעשות תרגיל נשימה של דקה אחת בכל פעם שאתה מבשל קפה או עובר דרך הדלת הקדמית שלך.
• (ב) ויקרא י"א): "ה' אזעקה עדינה בטלפון פעם או פעמיים ביום לעשות בדיקת ריצוף של חמש שניות - רק שימו לב לנשימה ולתחושה של הרגליים על הרצפה.
• (ב) "ה'" (ב) "ב': "ה', כ') "בימים מסוימים, נפשך תהיה מערבולת.
• (ב) (בלטינית:0) אקספלור: 1:1 כאשר אימון אחד מרגיש טבעי, להוסיף עוד.אולי לשלב מדיטציה הליכה עם הבוקר שלך נסיעה או לסיים את ארוחת הצהריים עם כניסה של הודיה.

מסקנה

באנקן עצמך ברגע הנוכחי אינו עומד להשיג מצב קבוע של zen.זה על בניית מיומנות של החזרה, שוב ושוב, בפעם היחידה שבאמת קיימת: עכשיו, בין אם באמצעות הפשטות של נשימה מודעת, העושר החושי של אכילה, או העומק הדמיון של הדמיה, כל תרגול מציע דלת לנוכחות מדע אחורית מה מסורות הרהורים כבר ידוע במשך אלפי שנים - כלומר, היכולת הזאת להיות כאן, כדי להתחיל מחדש.