הבנה של התנהגות קוגניטיבית

טיפול התנהגותי מתון (CBT) הוא אחד הצורות המלומדות ביותר וממוקדות באופן אמפירי של פסיכותרפיה.שורשed בעקרון שמחשבות, רגשות והתנהגויות קשורים עמוק, CBT מספק אסטרטגיות מעשיות לזיהוי ולארגן מחדש דפוסי חשיבה מעוותים שתורמים לחרדה רגשית.0 עוזרות טיפוליות טיפוליות אחרות המתמקדות בעיקר בחקר העבר, CBT הוא בדרך כלל ממוקד מטרה ומוכוון, המציעות טיפולים קוגניטיביים כגון טיפול פסיכולוגיים, כגון:

עקרונות הליבה של CBT

לפני צלילה לאימון ספציפי, זה עוזר להבין את המודל הבסיסי שמניע אותם.מסגרת ה-CBT מיוצגת לעתים קרובות כמשולש או שרשרת התנהגות קוגניטיבית:

  • רכיב קוגניטיבי:0 (FLT:1 מחשבות אוטומטיות, אמונות הליבה ועיוותים קוגניטיביים מעצבים כיצד אנו מפרשים אירועים.פילטרים נפשיים אלה יכולים להפוך למקובלים, לגלגל מצבים רגשיים שליליים.
  • (הרכיב הרגשי:0) מחשבות משפיעות ישירות על רגשות.מחשבה קטסטרופלית ("אני לעולם לא אצליח את הפרויקט הזה") מעורר חרדה; מחשבה עצמית (אני חסרת ערך) גורמת לעצב.
  • (FLT:0)התנהגותי רכיב: 1FLT:1 מניע פעולות.הימנעות, נסיגה או פיצוי יתר לעתים קרובות לעקוב אחר רגשות שליליים, יצירת לולאה משובית המקיימת את הבעיה.

התערבות בכל נקודה בשרשרת יכולה לשבור את המחזור.C. תרגילים למקד את עיוותים קוגניטיביים (באמצעות רשומות מחשבה ושיקום קוגניטיבי) והתנהגויות רשלנות (באמצעות הפעלה התנהגותית וחשיפה) המטרה הסופית היא לעזור ללקוחות להפוך למטפלים שלהם, מסוגלים לזהות ולתקן דפוסים לא מועילים באופן אוטונומי.

תרגילי CBT נפוצים לבריאות הנפש

התרגילים הבאים משמשים נרחב ב-CBT ויכולים להיות מתורגלים באופן עצמאי או עם מטפל. התחל עם אחד או שניים אשר מתחדשים עם הצרכים הנוכחיים שלך, ותרגול אותם באופן עקבי.כל תרגיל כולל הוראות שלב אחר צעד ורציונליות.

1 שיא מחשבה (ABC Model)

שיא המחשבה הוא כלי CBT אבן הפינה המעודד אנשים ללכוד מחשבות אוטומטיות ולהעריך את הדיוק שלהם.גרסה מובנה היא מודל ABC: הפעלת אירוע, אמונות (מחשבות), וקונקווינס (רגשי והתנהגות) על ידי רדיפת מחשבות על נייר, אתה מקבל מרחק מהם, מה שהופך אותו קל יותר לראות עיוותים.

(ב) כיצד לנהוג: 1

  1. [ה]הזכיר את האירוע המתפקד: ⁇ FLT:1 [ה] מתאר את המצב שגרם לתגובה רגשית שלילית (למשל, תגובה ביקורתית מצד עמית, טעות בעבודה, אינטראקציה חברתית).
  2. [ה]המחשבות האוטומטיות שלך: תהילים 1:0] כתוב בדיוק מה עבר בראשך, דפוסים נפוצים כוללים "אני כישלון", "הם חושבים שאני טיפש", או "זה תמיד קורה לי".
  3. (ב) [ה]]: [ה], [ה], [ה], [ה], [ה],] ה'], [ה'], [ה'], [ה'], ה'], ה'''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''
  4. [ה]שאל את עצמך: "מה הראיות תומכות במחשבה זו?... איזו הוכחה סותרת את זה?... האם יש הסבר חלופי?", אם אתה חושב "אני כישלון" לאחר טעות קטנה, אתה יכול לרשום הישגים נגד האמונה הזו.
  5. [ה]המחשבה מאוזנת: [ה]חליפה המחשבה המעוותת עם מחשבה מציאותית יותר, רחמה, דוגמה: "עשיתי טעות במשימה אחת, אבל זה לא מגדיר את היכולות הכלליות שלי.

מחקר שנערך על ידי האגודה הפסיכולוגית האמריקאית ל- 1R מדגיש כי השימוש חוזר ברשומות המחשבה מקטין את עוצמת הרגשות השליליים לאורך זמן על ידי החלשת המסלולים העצביים של חשיבה שלילית.

2.הפעלת התנהגות

הפעלה התנהגותית (BA) יעילה במיוחד עבור דיכאון, שבו מצב רוח נמוך מוביל לפעילות מופחתת, אשר בתורו מחמיר מצב הרוח. BA שובר את המחזור על ידי תזמון פעילויות חיוביות או משמעותיות, גם כאשר אתה לא מרגיש כמו לעשות אותם.המפתח הוא להתחיל קטן ולבנות תנופה.

(ב) כיצד לנהוג: 1

  1. (FLT:0) רשימת פעילויות של LT:1 להביא תחושה של שמחה, מאסטרי או חיבור. דוגמאות: הליכה בטבע, התקשר לחבר, לבשל ארוחה מועדפת, להשלים משימה קטנה ביתית, האזנה למוסיקה, או לעסוק בתחביב.
  2. (FLT:0 פעילויות של schedule לתוך השבוע שלך: 1) באמצעות מתכנן שבועי.התחל עם פעילות דלת-מאמץ, פעילות בעלת יכולת גבוהה (למשל, הליכה של 5 דקות, מנות כביסה) כדי להימנע מעודף משקל.
  3. (ה) [ה]ההתנדבות [ה] [ה]] [ה]] [ה]]] [ה]]], כדי להקליט את מה שעשית, איך הרגשת לפני ואחרי, ורמת שביעות הרצון, שימו לב למערכת היחסים בין התנהגות למצב הרוח.
  4. (FLT:0) באופן קיצוני להגדיל את האתגר 1FLT: כאשר מצב הרוח שלך מרים.הוספת פעילויות חברתיות, פעילות גופנית או פרויקטים שננמנעו בעבר.אם נתקלת בהתנגדות, השתמש ב"חוק 5 דקות": להתחייב לעשות את הפעילות רק חמש דקות; לעתים קרובות האינטרטי דוהההמת ברגע שתתחיל.

מטא-אנליזה של 2020 ב-FLT:0 (Clinical Psychology ReviewofFLT) 1:1 אישר כי הפעלה התנהגותית יעילה כמו טיפול קוגניטיבי מלא עבור דיכאון וקלה יותר ליישם, מה שהופך אותו התערבות קו ראשון בפרוטוקולים רבים של טיפול.

טיפול בחשיפה (Graded Exsure)

טיפול בחשיפה הוא שיטה עוצמתית להפרעות חרדה, פוביה, התנהגויות אובססיביות-כפייות, ותגובות טראומה.ההנחה פשוטה: הימנעות מחזקת את הפחד, בעוד שחשיפה חוזרת ונשנה מחלישה אותו.על ידי התמודדות עם מצבים מפחידים בדרך מובנת, הדרגתית, המוח לומד כי האסון הצפוי אינו מתרחש, המוביל להרגל.

(ב) כיצד לנהוג: 1

  1. (ב) פחד:0 (ד) מבדיל את המצב, האובייקט או חשב שאתה בדרך כלל נמנע (למשל דיבור ציבורי, מעליות, עכבישים, אירועים חברתיים).
  2. (FLT:0) להתגלות היררכיה: FLT:1 לשבור את הפחד ל 10-15 צעדים לפחות מעורר חרדה לרוב.לפחד מטיסות, שלב 1 עשוי להיות מסתכל על תמונה של מטוס, שלב 5 נסיעה לשדה התעופה, שלב 10 יושב על מטוס נייח.אסים כל צעד יחידת מצוקה סובייקטיבית (DSSU) מ 0 (לא) ל פאניקה (panic).
  3. (ב) [ה]הצעד הנמוך ביותר: [ה]השערה: [ה], עד שהחרדה שלך יורדת באופן משמעותי (בדרך כלל ב-50% או יותר] תישארו איתה עד שההרגל מתרחש – זה עשוי לקחת כמה דקות או לחזור על עצמו.
  4. (הופנה מהדף FLT:1) נע לשלב הבא רק כאשר הנוכחי מרגיש מסוגל לנהל.אל למהר; הליכה מהירה מדי יכולה לחזק את הפחד אם אתה מרגיש מוצפה.
  5. [ה]:0 [ה]התעצמות והחזקה: [ה] אחרי כל חשיפה, שימו לב למה שלמדתם: "אני שרדתי את המעלית ואת קצב הלב שלי חזרה לרמה לאחר שתי דקות."

טיפול בחשיפה הוא יעיל ביותר כאשר נעשה באופן עקבי, האגודה לחרדה ודיכאון של אמריקה מספקת מדריך:0 Helpful GuideFLT:1 כדי לבנות היררכיות ולבצע חשיפה בבטחה.

4.מדיטציה

בעוד שהתודעה מקורה במסורות מדיטציה בודהיסטיות, היא משולבת ב-CBT כפרקטיקה מבוססת ראיות לתקנה רגשנית ולמניעה של ניתוק מחדש.טיפול קוגניטיבי מבוסס אנתרופולוגיה (MBCT) מקטין דיכאון חוזר על ידי הוראה של אנשים להתבונן במחשבות ללא שיפוט, ולא להגיב באופן אוטומטי.תרגול רגיל מגביר את המודעות לרגע הנוכחי ומקטין את העוצמה של התפוצצות שלילית.

(ב) כיצד לנהוג: 1

  1. (ב) מצא מקום שקט בין 1 ל-1 (ב) שבו אתה יכול לשבת בנוחות במשך 5-10 דקות ללא הפרעה.You יכול גם לתרגל שוכב או אפילו הליכה - מה שעובד עבורך.
  2. (ב) ,0) פוקוס על נשימתך: ⁇ 1: סגור את עיניך ויביא את תחושות הנשימה - האוויר נכנס לתנודות שלך, עלייה ונפילת החזה שלך, את ההפסקה בין שאיפה ונשיפה.
  3. (ה) ⁇ :0) ⁇ כאשר המוח שלך נודד: ⁇ 1 (ה) רגיל להקדיש תשומת לב למחשבות, דאגות או זיכרונות.הרגע שאתה מבין שאתה נודד, בעדינות להנחות את המיקוד שלך בחזרה לנשימה.
  4. (FLT:0)Expand המודעות: 1FLT (בשעה) בתרגול להבחין בתחושות הגוף, צלילים או רגשות עם אותה גישה מקבלת.אם אתה מרגיש חרדה, להתבונן בתחושות הפיזיות מבלי לנסות לשנות אותן.
  5. (ב) [15] ויקרא י"א): "ההה' (ב)"ב"ה, "הטובים, אפילו אם רק 5 דקות" (ה) ההטבות מצטברות עם עקביות.

מחקרים רבים מראים כי מדיטציה של מודעות מפחיתה את החרדה, משפרת את תשומת הלב, ומגדילה גמישות רגשית. A 2018 סקירה שיטתית ב-FLT:0JAMA Internal MedicineveFLT:1 מצא כי תוכניות מודעות שיפרו באופן משמעותי את הסימפטומים של דיכאון וחרדה בהשוואה ללא טיפול.

5.הרסה קוגניטיבית (Decatastrophizing)

קרוב מאוד לתיעוד המחשבה, שיקום קוגניטיבי מתמקד בזיהוי ועיוותים קוגניטיביים ספציפיים.עיוות אחד משותף הוא קטסטרופלי - לדמיין את התרחיש הגרוע ביותר ואמונה שזה יקרה. Decatastrophizing עוזר לך להעריך תוצאות מציאותיות ולפתח אסטרטגיות התמודדות אפילו לאירועים לא סבירים.

(ב) כיצד לנהוג: 1

  1. לדוגמה, אם אכשל בבחינה זו, חיי רוסקו.
  2. [ה]משאל: מה אם?", ואתגר את ההסתברות: ⁇ 1:1 "מה ההסתברות האמיתית שכשל בחינה אחת מובילה לחורבן ארוך?כמה אנשים להתגבר על רצף?"
  3. (ב) אם התרחיש הגרוע ביותר התרחש, איך היית מתמודד? אילו מערכות תמיכה היית רוצה לפתח תוכנית שמוכיחה את החוסן שלך.
  4. [ה]נפרד: [ה] [ב]: [ה] אני רוצה לעשות טוב בבחינה הזו, ואני לומדת קשה.אם אני לא מקבל את הציון שאני מקווה לו, אני יכול לקחת את זה או להשתמש באפשרויות אחרות.

פעילות גופנית זו בונה גמישות פסיכולוגית – היכולת להישאר רגועים לנוכח אי הוודאות, על ידי הכרה כי אפילו תוצאות קשות יכולות להיות מנוהלות.

טיפול בבעיות (PST)

אנשים רבים נאבקים בבריאות הנפש מרגישים המומים מבעיות החיים, מה שמוביל להימנעות או לחוסר אונים.טיפול בפתרון בעיות הוא גישה מובנת שמשפרת בעיות בצעדים הניתנים לניהול, צמצום החרדה ולהגדיל את הסוכנות.זה משמש לעתים קרובות בהגדרות טיפול ראשוניות לדיכאון וחרדה.

(ב) כיצד לנהוג: 1

  1. [ה]הסבר: [ה] [ה]]: "אני מוצפת על ידי עבודתי כי יש לי שלושה מועדים השבוע."
  2. (FLT:0) סחפות של פתרונות אפשריים: רשימת 1FLT) כמה שיותר רעיונות ללא שיפוטם.מנעו אפשרויות לא מציאותיות או יצירתיות – המטרה היא כמות.
  3. (ב) לכל פתרון: 1 ל"החל" (FLT:1) לכל אפשרות, לשקול את יכולתה, את התוצאות הפוטנציאליות ואת המאמץ הנדרש.
  4. [01:0] תוכנית פעולה: FLT:1 לשבור את הפתרון הנבחר לצעדים קטנים עם ציר זמן: "צעד 1: לבלות 30 דקות לפני ביצוע משימות הערב.שלב 2: השלים את המשימה הקלה ביותר מחר בבוקר.
  5. (ב) [13] מוניטור והתאמה: FLT:1hil יישום התוכנית וביקורת תוצאות לאחר מספר ימים אם זה לא עובד, לחזור לשלב סיעור המוח.

פעילות CBT לתוך חיי היומיום

כדי להפוך את CBT תרגילים חלק בר קיימא של שגרת בריאות הנפש שלך, לשקול את האסטרטגיות הבאות:

  • (FLT:0) קטן לבנות מומנטום: FLT:1) בחר תרגיל אחד להתאמן במשך שבוע לפני הוספת עוד 5 דקות ביום יכול ליצור שינוי מתמשך.
  • (ב) כתב עת CBT: FLT:1 Dedicate a המחברת או מסמך דיגיטלי כדי לעקוב אחר המחשבות, הפעילויות והחשיפה שלך.
  • (ב) ,0) פעמים פעילות סדירות: FLT:1 , עקביות מנצחת אינטנסיביות.תזמן מפגש קצר בו זמנית בכל יום, כגון לאחר התעוררות או לפני השינה.
  • (הופנה מהדף LT:0)Pair עם תמיכה מקצועית: FLT:1hil בעוד התרגילים האלה בטוחים עבור רוב האנשים, עבודה עם מטפל מורשה יכול לספק הדרכה אישית, אחריות אישית, וחקירה עמוקה יותר של בעיות בסיסיות.
  • (FLT:0) להיות סבלני עם חסרונות: FLT:1 דפוסי חשיבה ישנים הם עמוק מושרשים.זה נורמלי לחוות התנגדות או מפולות אחוריות זמניות. לטפל במכשולים כמידע, לא כישלון - כמו מה שאתה יכול ללמוד מהם.

אתגרים משותפים

אנשים חדשים ל-CBT נתקלים לעתים קרובות בכמה מחסומים.כאן איך לטפל בהם:

  • (הפסקה:0) "אני לא מאמין למחשבה החיובית": התחדשות קוגניטיבית 1:1 אינה דורשת מכם לבלוע אופטימיות כפויה.איי עבור מחשבה שהיא מציאותית ופחות קשה.לדוגמה, במקום "אני אדם טוב בכל עת", נסו "אני נאבק עכשיו, אבל זה לא הופך אותי לאדם רע".
  • (FLT:0) אני מרגיש גרוע יותר כשאני חש חשיפה: ⁇ 1: עלייה זמנית בחרדה היא נורמלית, במיוחד בפגישות מוקדמות.זכור לעצמך שאי נוחות היא סימן ללמידה, לא סכנה.
  • (FLT:0) "אני שוכח להתאמן": FLT:1 , הגדרת תזכורות בטלפון שלך, זוג תרגול עם הרגל קיים (למשל, לאחר צחצוח השיניים שלך), או להשתמש בספרי עבודה של CBT המספקים הנחיות יומיות מובנות.
  • (FLT:0) זה מרגיש שוב ושוב או משעמם מדי: ⁇ 1 (Vary) התרגילים שלך.Alternnate thought מתעד יום אחד, הפעלה התנהגותית הבאה, ותשומת לב בסוף השבוע.

מסקנה

טיפול התנהגותי קוגניטיבי מציע מגוון עשיר של תרגילים המבוססים על ראיות המעצימים אנשים לקחת תפקיד פעיל בבריאות הנפש שלהם.מסמך רשומות מחשבה כי עיוותים קוגניטיביים לא סבוכים הפעלה התנהגותית אשר בונה מוטיבציה, טיפול חשיפה המפחית את הפחד, ותשומת לב כי מעודד קבלה, כל כלי יש מטרה ייחודית, עם טיפול פסיכולוגי, עוזר טיפול עקבי, חמלה עצמית, ונכונות לניסוי, בעוד אלה יכולים להיות יעילים מאוד כמו טיפול עצמי, אם הם לא מטפלים בתסמינים אישיים, אם הם יכולים להיות טיפול פסיכולוגיים, אם הם יעילים יותר, עם טיפול פסיכולוגיים, אם הם יעילים יותר, עם טיפול פסיכולוגיים, אם הם יעילים יותר, עם טיפול פסיכולוגיים, אם הם יעילים, אם הם יעילים יותר, עם טיפול פסיכולוגיים, עם טיפול פסיכולוגיים, עם טיפול פסיכולוגיים, עם טיפול פסיכולוגיים, עם טיפול קבוע, עם טיפול פסיכולוגיים, עם טיפול פסיכולוגיים, עם טיפול פסיכולוגי, עם טיפול פסיכולוגי, עם טיפול פסיכולוגיים, עם טיפול פסיכולוגיים, עם טיפול מתמשך, עם טיפול פסיכולוגיים, עם טיפול פסיכולוגי, עם טיפול פסיכולוגי, עם טיפול פסיכולוגיים, עם טיפול פסיכולוגיים, אם הם יכולים לעזור לך, עם טיפול פסיכולוגי, עם טיפול פסיכולוגיים, עם טיפול פסיכולוגיים, עם טיפול מתמשך, אם אתה יכול להיות טיפול מתמשך, אם אתה יכול