תרגילי מדיטציה של אהבה מהירה לחיים בוזקים

תרגילי מדיטציה של אהבה מהירה לחיים בוזקים

בעולם המהיר של היום, השתוקקות מהירה ללא הרף, זמן לקריירה עצמית לעתים קרובות מרגיש כמו מותרות בלתי אפשרית. בין פגישות אחוריות-חזרה, התחייבויות משפחתיות, ואת הזז הקבוע של הודעות דיגיטליות, רווחתך שלך יכול בקלות להחליק לתחתית הרשימה העדיפות, אבל אפילו כמה רגעים של כוונה ממוקדת יכול להפוך את כל היום שלך אוהב-עין - לעתים קרובות נקרא Metta - הוא אחד יעיל יותר מדי פעם, כדי להפחית את התרגילים אינטנסיביים, או יותר, כדי לפתח את הזמן הזה, זה, זה יעיל יותר מדי יום אחד, עם הזמן, עם הזמן, זה, זה, זה, זה, זה יעיל יותר ויותר יעיל.

הבנה של מדיטציה אוהבת

השורשים של תרגול Metta

מדיטציה של אהבה-לב באה מהמסורת הבודהיסטית, במיוחד המילה FLT:0 [Metta SuttacioFLT]:1, שיח המיוחס לבודהא המתלווה למעלה מ-2,500 שנים.המילה "FLT:2 לפרק את המילה 3:3metta" המתורגמת ל"אהבת-עין" או "ידידות" ב Pali, את השפה העתיקה של כתבי הקודש המסורתיים, אשר אינם אלא מרבים, אשר מרבים, אלא אם כן, אשר מהתבוננות רגשית, כך, כל אלה, אשר מהתבוננות ישירה, היא זו, כל כך, אשר מהתבוננות רגשית, כל כך, אשר ממבטים, עד כמה שהיא הופכת את כל כך, לביטויים, עד כמה שהיא הופכת את כל כך, לכדי אקטיביסטית, לכדי אקטיביסטית, לכדי אקטיביסטית, או "מבחינה רגשית, לכל מיטיב עם כל כך, או "מבחינה רגשית," או "מבחינה רגשית," או "מבחינה רגשית," או "מבחינה רגשית," או "מהפכה," או "מבחינה רגשית," או "מבחינה רגשית," או "מבחינה רגשית," או "מבחינה רגשית," או "מבחינה רגשית," או "מבחינה רגשית," או

איך זה עובד: שינוי דפוסי נפש

מנגנון הליבה של מדיטציה אהבה-לבית הוא פשוט אלגנטי: על ידי הצעת ביטויים שוב ושוב כגון "הלוואי אהיה מאושר" או "מי אתה להיות בטוח", אתה מאמן את המוח שלך לחכמה ולא ביקורת, פחד, או אדישות.תהליך זה rewires מסלולים עצביים, בניית מה החוקרים מכנים "FLT:0emotional רגולציה יכולת רגולציה מ:1LT" (לא מחייב פשטות או מעמיד פנים, הוא תגובה טובה יותר של המוח, ותגובה של בעיות רגשיות, ותוחלת חיים, תוך כדי חמימות, תוך כדי חמימות, וגמישות, ותוחלת חיים טובה יותר, תוך כדי חמימות, ותוחלת חיים טובה יותר, ותוחלת חיים טובה יותר, תוך כדי חמימות של חמימות של חמימות.

למה אנשים עסוקים צריכים Metta

הפחתה בלחץ וחוססן רגשי

[הלחץ הכרוני מצמצם את נקודת המבט שלך, מה שהופך אותך להגיב בצורה הגנתית ולא להגיב בחוכמה.כאשר מערכת העצבים שלך תקועה במצב לחימה או טיסה, אפילו תסכולים קטנים יכולים להרגיש מכריעים.לבד מדיטציה נגד זה על ידי הפעלת מערכת העצבים הפרנצימטית - ענף של מערכת העצבים האוטונומית שלך האחראית למנוחה ועיכול.

יצירת קשר בעולם מנותק

החיים המודרניים לעתים קרובות מבודדים אותנו – עבודה רגשית, תקשורת דיגיטלית, ולוח זמנים ארוזים להפחית מגע אנושי אמיתי.אתה יכול לתקשר עם עשרות אנשים ביום ללא קשר אמיתי עם כל אחד מהם.מיטה מחדש תחושה של קשר על ידי הרחבת נדיבות נפשית לאחרים, לשפשף את הפער בין בידוד ושייכות מחקר מן ה-FLT:0 אוניברסיטת קליפורניה, מרכז המדע הטוב של ברקליס רב-טוב-מחדש, במיוחד, אשר אינו יכול להיות מצמצם את הרגשות החברתיים, במיוחד, כאשר אתה יכול להזכיר את הרגשות החברתיים, במיוחד, אם אתה יכול להיות קרוב יותר, כי אתה יכול להיות מסוגל לתרגול זה, במיוחד, במיוחד, כלומר, כלומר, כלומר, אם אתה יכול להיות קרוב יותר, אם אתה יכול להיות מסוגל, כי אתה יכול להפחית את הרגשות החברתיים, אם אתה יכול להיות יותר, אם אתה יכול, אם אתה יכול, אם אתה יכול להיות מסוגל, במיוחד, אם אתה יכול, אם אתה יכול להפחית את האינטימיות נפשית, במיוחד, כי אתה יכול, במיוחד, במיוחד, כלומר, אם אתה יכול להיות, כי אתה יכול להיות, אם אתה יכול להיות, אם אתה יכול, אם אתה יכול, אם אתה יכול, זה, זה, זה, זה, זה, זה, זה, זה, זה, זה, זה, זה, זה,

חמלה כבירה נגד שרוף

עבור אלה בסיוע למקצועות - עובדי בריאות, מורים, מטפלים ועובדי החברה - עייפות חמלה היא סכנה אמיתית ונוכחית. באופן פרדוקסי, מדיטציה חביבה מגנה מפני כוויות ולא לתרום לכך, על ידי אימון המוח להחזיק חמלה עם שוויון חיים, Metta עוזר לך לטפל באחרים ללא ספוג על ידי הסבל שלהם.

מדע האהבה-קיינד

שינויים עצביים ומוח

מחקרים ב-MRI פונקציונליים חושפים כי תרגול קבוע של Metta מחזק את האיסולה ואת קליפת המוח הקדמית - אזורים הקשורים אמפתיה, מודעות עצמית, ותקנה רגשית. מחקר ציוני דרך מאוניברסיטת סטנפורד מצא כי שבעה שבועות של תרגול הובילו לעלייה ברגשות חיוביים וקשר חברתי, כמו גם ירידה בתסמינים המוחיים שלך הראה חומר אפור מוגבר בתחומים הקשורים חמלה ועיבוד רגשי אלה.

תוצאות מחקר ויתרונות בריאות

מעבר לשינויים במוח, ההשפעות של מדיטציה אוהבת-עין מתרחבות להטיה, דלקת ואפילו ההזדקנות התאית.מחקר אחד שפורסם ב-FLT:0EmotionFLT:1 הראה כי מדיטציה של 10 דקות בלבד אוהב-עין מופחתת את ההטיה הגופנית נגד חברי הקבוצה, מה שמוכיח כי התרגול יכול לעזור לפרק דעות קדומות עמוקות.

התפקיד של אוקסיטוצין והלב

מדיטציה של אהבה-עין משפיעה גם על המערכות ההורמונליות שלך.מחקרים מצביעים על כך שהפרקטיקה יכולה להגדיל את רמות אוקסיטוצין, הנקראות לעתים קרובות "הורמון הבונד" או "הורמון האהבה", אשר ממלא תפקיד מרכזי בקשר חברתי, אמון ואינטימיות רגשית. רמות אוקסיטוצין גבוהות יותר קשורות ללחץ מופחת ורגשות מוגברים של בטיחות וחיבור.

תרגילים מהירים לכל לוח זמנים

כל תרגיל מתחת יכול להיעשות באחת לחמש דקות.בחר אחד שמתאים לסביבה הנוכחית שלך ולרמת האנרגיה.לאורך זמן, אתה יכול לשלב אותם או להאריך את משך הזמן כפי שהפרקטיקה שלך מעמיקת.המפתח הוא עקביות, לא משך – אימון של דקה אחת ביום אחד ייתן יותר תועלת מאשר מפגש ארוך שעה שאתה עושה רק פעם בחודש.

תרגול נשימה חד-מי

תרגיל בסיסי זה עובד בכל מקום - מחכה לפגישה, עומד בתור בחנות המכולת, או יושב ליד השולחן שלך.סגור את העיניים שלך ולקחת נשימה עמוקה, איטית דרך האף שלך.

• אולי אני אהיה מאושר.
• אולי אני אהיה בריא.
• אולי אני אהיה בטוח.
• אולי אני חי בקלות.

סינכרון כל ביטוי עם הנשימה שלך.השאיפה "הלוואי שאני אהיה מאושר", "אולי אהיה בריא" אם דעתך נודדת, בעדינות להחזיר אותו ללא שיפוט.רגע אחד זה מאמת את מערכת העצבים שלך ומזכיר למוח שלך כי הרווחה שלך חשובה.

אהבה-קיינד עבור אדם אהוב

ברגע שאתה מרגיש בנוח עם חסד עצמי, להרחיב אותו למישהו אכפת לך עמוקות.דמיין את הפנים שלהם, הקול שלהם, ואת התחושה של להיות בנוכחותם. להחליף "אני" עם השם שלהם, לחזור על הביטויים בקול רם או שקט:

• יהי רצון [ב] להיות מאושר.
• יהי רצון [ב] להיות בריא.
• יהי רצון [השם] יהיה בטוח.
• [ב] ,השם [ה] חי בקלות.

לבלות אחת או שתיים על התרגיל הזה.אם רגשות חמים מתעוררים, תנו להם לגדול מבלי לכפות אותם.אם ההתנגדות או הnumbness מופיעים, להמשיך עם כוונה עדינה – התחושה תתפוס את המילים עם תרגול עקבי. תרגיל זה מחזק את האג"ח עם יקירים, גם כאשר אתם נפרדים פיזית.

הכרת תודה ומיטה ביחד

הכרת תודה וחיבה כלפי רוח מחזקים זה את זה באופן טבעי, ויוצרות סינרגיה רגשית חזקה, הרהורים על שלושה דברים שאתם אסירי תודה עליהם – חבר תומך, בוקר שמש, הצלחה אחרונה בעבודה, כוס תה חמה.

• אולי אני מעריך את המתנה הזו באופן מלא.
• אולי אני אכבד את הרגע הזה עמוק.
• אולי אני אחלוק את האושר הזה עם אחרים.

שימו לב לתחושות הפיזיות שצצות – אור בחזה שלכם, רכך של הכתפיים, חום מתפשט דרך הגוף שלכם.תרגול זה מאמן את דעתכם ליהנות מחוויות חיוביות, לבנות עמידות נגד לחץ ומנוגדות להטיה הטבעית של המוח.

הליכה עם אדיבות

למי שמוצא מדיטציה ישיבה קשה או שפשוט רוצה לשלב תנועה עם כוונה, הליכה מנטה היא אופציה מצוינת. לתאם את השלבים שלך עם ביטויים כמו שאתה הולך, בין אם אתה נוסע, לוקח הפסקת צהריים, או פשוט לעבור מחדר אחד למשנהו:

• צעד אחרון: אולי אני הולך עם השלום.
• צעד נכון: אולי אני הולך עם שמחה.
• צעד אחרון: אולי אני הולכת עם אהבה.
• צעד ימין: אולי אני הולך בקלות.

הרגישו כל צעד שמבסס אתכם ברגע זה. אתם יכולים גם לדמיין שכל צעד נלקח לטובת כל היצורים, מה שהופך את ההליכה הפשוטה לפעולה של חמלה.אימון זה יעיל במיוחד עבור אלה שמרגישים חסרי מנוחה או מפוכחים במהלך המדיטציה השיבה – זה ערוצים שאנרגיה לתוך תרגול תכליתי.

מראה התנהגות

להפוך את שגרת הבוקר שלך לתוך מושב Metta. בעוד צחצוח השיניים שלך, החל לחות, או לשלב את השיער שלך, להסתכל על ההשתקפות שלך במראה ולומר בשקט עם כוונה אמיתית:

• אולי אני אוהב ומקבל את עצמי בדיוק כפי שאני עכשיו.
• אולי אני אהיה נחמדה לעצמי לאורך כל היום.
• אולי אני פוגש אתגרים עם סבלנות וחמלה.
• אני זוכר שאני ראוי לאהבה ולדאוג.

חזור על כל ביטוי שלוש פעמים, המאפשר את המילים לשקוע לתוך התודעה שלך.במשך שבועות, תרגול פשוט זה מתחדש בדפוסי ביקורת עצמית עמוקים.עבור מבנה והדרכה נוספים, אתה יכול לעקוב אחר חלק של מדיטציה אהבה מודרך מ Mindful.orgirFLT:1 כדי לתמוך בפרקטיקה שלך.

חמלה לאדם נייטרלי

תרגיל מתקדם זה מרחיב את החסד מעבר למעגל הפנימי שלך ובעולם הרחב יותר.בחר מישהו שאתה רואה באופן קבוע אבל לא יודע טוב - יותר מזומנים בחנות המקומית שלך, שכנה שאתה עובר במסדרון, חבר רחוק שאתה מחליפ מיילים עם אבל מעולם לא פגשת אותם באופן אישי.

• אולי אתה מאושר.
• אולי אתה בריא.
• אולי אתה בטוח.
• אולי אתה חי בקלות.

תרגול זה מתמוסס "או נגדם" מחסומים נפשיים ומטפח תחושה עמוקה של אנושיות משותפת.עם הזמן, הוא מפחית גירוי כלפי זרים ומגביר רגשות ספונטניים של חום כלפי אנשים שאתה פוגש בחיי היומיום.אתה עלול למצוא את עצמך מחייך יותר בזרים או מרגיש יותר סבלני בחללים צפופים.

הרחבה בת הארבעה

לפרקטיקה מקיפה המכסה את כל השלבים המסורתיים של מיטה, באופן שיטתי לשלוח אהבה לארבעה קטגוריות של אנשים.זה יכול לקחת חמש דקות או למתוח עד עשר אם יש לך יותר זמן:

• (ב) "ה' (ברגע אחד) אני אהיה מאושר, בריא, בטוח ולחיות בקלות".
• (ב) "ה' אלקים' (ב') "והיה לכם אושר, בריא, בטוח, ולחיות בקלות".
• (ב) "ברגע אחד" (ב) "ואתה מאושר, בריא, בטוח, ולחיות בקלות".
• (ב) "ה', אם תירא, תירא, תחייתך" (ב)
• "כל היצורים החיים בכל מקום" (ברגע אחד) "כל היצורים יהיו מאושרים, בריאים, בטוחים וחיים בקלות".

השתמש בביטויים סטנדרטיים עם פרונונוסים מתאימים.לשלב הסופי, אתה יכול לדמיין פשטות חסד בכל הכיוונים - לאנשים בעיר שלך, במדינה שלך, ומעבר לפלנטה.התקדמות זו מאמנת את הלב שלך לאמץ מעגל שלם של חמלה, החל עם עצמך ולהרחיב החוצה כדי להקיף את כל החיים.

שיטות מהירות נוספות

5 חושים

התאמץ את החושים שלך לעגן טוב ברגע הנוכחי ולשלב את מיטה לתוך החוויה החושית שלך.התבונן סביב ובחר מראה נעים אחד - עץ מחוץ לחלון שלך, ציור על הקיר שלך, החמלה באור השמש דרך הזכוכית, מציע בשקט: "הלוואי שהיופי הזה מביא לי שלווה.אולי כל הישויות חולקות בשלום הזה."

חמלה כלפי עצמך בלחץ

כאשר אתה מבחין במתח העולה – תוך החלפת דואר אלקטרוני קשה, תוך תקועה בתנועה, לפני מצגת מלחיצה – הפסקת ידיים מעל הלב שלך, עמוק, ועל exhale חוזר עם טיפול אמיתי: "הלוואי שאני אדיב לעצמי ברגע זה. מאי אני מוצא את היד שלך בקלות לאתגר הזה."

אהבה-קיינד לאנשים קשים

עבור אלה מוכנים להרחיב את מיטה לאתגר אנשים, התרגיל הזה מייצג צעד משמעותי בפרקטיקה שלך.התחל עם מישהו שהוא רק קשה יחסית - אולי עובד שמעצב אותך או מכר שאתה מוצא מתסכל.צלם אותם ולומר: "בדיוק כמוני, אתה רוצה להיות מאושר - בדיוק כמוני, אתה רוצה להיות בטוח.

פתרונות מורכבים ופתרונות מעשיים

"אני לא מרגיש כלום"

מדטה אינה עומדת לכפות רגשות – אלא היא על קביעת כוונה וחזרה על הביטויים בכנות.אם אתה מרגיש מספרב, ספקן או מנותק, זה בסדר גמור.פשוט לחזור על הביטויים מכניים, כמו מנטרה עדינה. מרגישות אחר מילים כמו שריר שמחזק את השימוש.קונסינטנסיות חשובה הרבה יותר מאשר אינטנסיביות רגשית.

"אני מוצא את זה אחורוורד כדי לומר דברים נחמדים לעצמי"

אי נוחות זו אותות כי חמלה עצמית אינה מוכרת לך, אשר נפוץ בתרבויות שמדגישות את הביקורת העצמית כמנהג.התחל עם מישהו שאתה מוצא קל לאהוב - חיית מחמד, ילד, או חבר קרוב.תרגול Metta עבורם עד שזה מרגיש טבעי, ואז בהדרגה להפוך את הביטויים לעצמך.אתה יכול גם להתאים את הביטויים להרגיש אותנטי יותר, כגון "אני לומד להיות אדיב" כדי להיות מסוגל להיות מסוגל לרכך לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט

"אין לי זמן"

דקה אחת אחת ממוקדת אחת של מדטה יכולה לאפס את מערכת העצבים שלך ולשנות את כל המסלול הרגשי שלך ליום. הגדר אזעקה חוזרת בטלפון שלך שכותרתו "לכבד את 1 דקות" כדי להזכיר לעצמך. קונצנזוס עניינים הרבה יותר מאשר משך - אפילו 60 שניות יוצרות שינוי מצטבר.אם אתה יכול לחסוך חמש דקות, נסה את ההתרחבות של ארבעה ילדים.

"המוח שלי מתדרדר באופן קבוע"

(הדעת הנוטטת היא נורמלית ואינה אומרת שהמטרה של מיטה אינה להיות בעלת תודעה ריקה אלא לחזור בעדינות לביטויים בכל פעם שאתה מבחין שנסחפת.לתייחס לכל החזרה כניצחון – זהו התרגיל של חיזוק תשומת הלב והכוונה שלך.עם תרגול, דעתך תייצב את המדיטציה המודרך תוכל לעזור להתמקד, ותוכלו לחקור משאבים כמו FLT:0; הפעלות של ה-Harteerte, עם הזמן, עם אימון, תקטין, עם אימון, תגבילו, תתחזק, עם התחממות ו-R.

בניית תרגול בר קיימא

מטבוליזם ומיקרו-Practices

פשטו את המדיטציה שלכם עם שגרת קיים – לאחר שחצוח השיניים שלכם בבוקר, לפני שטיפ הקפה הראשון שלכם, בעודכם מחכים למחשב שלכם להעלים, או רק לפני שאתם הולכים לישון. הגישה הזו "הביטה מערמת" זו, שפופה על ידי מדען ההתנהגות ג'יימס קליר, עושה את התרגול האוטומטי וכמעט ללא מאמץ.

שימוש בטכנולוגיה ומדיטציה מודרכים

יישומים כמו Insight Timer, Headspace ו- Ten Percent גבוהים מציעים מדיטציה אהבה מונחה קצרה החל משלוש עד עשרים דקות. מסלול מובנה יכול לעזור מאוד כאשר אתה מוסחת, עייף או חדש לפרקטיקה.עבור צלילה עמוקה יותר לתוך התיאוריה ופרקטיקה, לחקור משאבים מ FLT:0PosiPsychology.com's Guide to Loving-kindancyancet.

כתב העת for Accountability

לאחר כל מפגש בפועל, לקחת 30 שניות לכתוב אחד או שניים משפטים על איך אתה מרגיש במחברת ייעודית או הערה דיגיטלית. במשך שבועות, אתה תבחין שינויים עדינים בנוף הרגשי שלך - ללא תגובה, סבלנות, יותר סבלנות, מעשי ספונטניים של טוב לב. יומן זה מחזק את ההתקדמות שלך ושומר עליך מוטיבציה במהלך תקופות כאשר התרגול מרגיש יבש או קשה.

להכניס את Metta לפעילויות יומיומיות

אתה לא צריך לשבת בשקט ולסגור את העיניים כדי לתרגל את Metta.בזמן נסיעה ברכבת, רכיבה על אופניים לעבודה, או לשטוף מנות בכיור, ביטויים חוזרים מנטלית לעצמך ואלה סביבך, להפוך אורות אדומים לתזכורת כדי לרצות אחרים היטב. Transform מחכה בתור במשרד הדואר הזדמנות לשלוח טוב לכולם בקרבת מקום.

מסקנה

שילוב מדיטציה אוהבת לחיים עסוקים אינו דורש שעות של שתיקה או כריתת מדיטציה.עם רק כמה דקות ביום, אתה יכול לטפח חמלה אמיתית לעצמך ולאחרים, להחיות את המוח שלך עבור חוסן גדול יותר, חיבור, ושלום. נסה אחד התרגילים המהירים מעל ותראה איך הדיאלוג הפנימי שלך משתנה במהלך הימים הקרובים והשבועות.