הבנה של חרדה והשפעה על הגוף והנפש

חרדה היא יותר מדי פעם דאגה - היא מערכת אזעקה טבעית של הגוף נכנס overdrive.כאשר המוח תופס איום (אמיתי או דמיוני), היא מפעילה את מערכת העצבים הסימפתטית, שחרור קורטיזול ואדרנלין.זה (FLT:0fight-או-FLT) עלול לגרום לך להגיב, אבל כאשר מופעלת לעתים קרובות מדי או במשך זמן רב מדי, היא מובילה לחרדה כרונית: 40 הפרעות נשימה חלשות, לחץ דם חלשות, 000 של לחץ דם לא-מחץ דם, 000, לחץ דם חלש, 000, לחץ דם חלש, לחץ דם חזק, לחץ דם, 000, לחץ דם חזק, 000, לחץ דם, לחץ דם כהה, 000, לחץ דם נמוך יותר, 000, 000, 000, 000, 000, לחץ דם, 000, 000, 000, לחץ דם חזק, לחץ דם נמוך יותר מדי, לחץ דם חזק, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, לחץ דם כהה, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000

החדשות הטובות: הנשימה שלך היא מנוף ישיר למערכת העצבים.על ידי שינוי מודע איך אתה שואף ונשמט, אתה יכול לעבור ממצב מתח-נפש למצב רגוע, פרזימפטי. תרגילי נשימה הם כלי חופשי, ומגובה מדעית לניהול סימפטומים של חרדה ברגע ובניית חוסן ארוך טווח.

מדע מאחורי תרגילי נשימה: כיצד הנשימה שולטת במערכת העצבים

כאשר אתם חרדים, הנשימה שלכם נוטה להיות מהירה ורדודה – מה הידוע בשם FLT:0thoracic נשימה נשימה נשימה נשימה FLT:1 [תבנית זו] אותות המוח להישאר על ערנות גבוהה. טכניקות נשימה מבוקרות הפוך כי לולאה משוב. על ידי להאט את הנשימה והעלאת רמות הדמדומים, אתה ממריץ את העצב הוואגוס, הכביש הראשי של מערכת העצבים הפרסימטבתים.

מחקר שפורסם ב-FLT:0 âbntiers in PsychiatryveFLT:1 מראה כי נשימה איטית (כ 6 נשימות לדקה) יכול להגדיל את קצב הלב פנויות (HRV) - סימן פיזיולוגי של גמישות וחוסנות. HRV גבוה יותר קשורה עם רגולציה רגשית טובה יותר וחרדה נמוכה יותר. מחקרים אחרים מצביעים על כך שאימון נשימה יכול להפחית את הגמישות, ולשפר את תשומת הלב, ואפילו לשנות פעילות אדפאדה.

מנגנונים מרכזיים כוללים:

  • (ב) ⁇ :0) ,התחננות עמוק מורידה את ייצור הקורטיזול, מה שמפחית את תגובת הלחץ.
  • (FLT:0) שיפור חמצן-CO2 מאזן: נשימה יתר (היפרכוס) נפוץ בחרדה; נשימה איטית, יציבה מנרמלת את רמות הפחמן הדו-חמצני, מניעת סחרחורת ונפיחות.
  • (ב) ,0) אימון בין-קבלנים (FLT:1): התמקדות בנשימה רכבות לך להבחין בתחושות פנימיות מבלי להגיב בפחד.

טכניקות נשימה חיוניות עבור הפרעת חרדה

התרגילים הבאים מומלצים מאוד על ידי רופאים, מסורות יוגה ותוכניות הפחתה בלחץ צבאי.לכל אחד יש קצת מיקוד שונה, אז לנסות את כולם כדי למצוא מה עובד בשבילך.

נשימה דיפרמטית (Belly Breathing)

כמו כן נקרא נשימה בטן, טכניקה זו היא הבסיס של רוב שיטות הרפיה.זה מאמן אותך לנשום מן הדאוגזם ולא החזה, אשר באופן טבעי מוריד את קצב הנשימה שלך וממריץ את התגובה הרפיה.

כיצד לתרגל

  1. (ב) ויקרא י"ד: "הִדָּבְתָּעָשָׂה אִם נָעָשָׂה אִם עַל עַמֶּה אֱלֹהִים" (בראשית כ"ד, כ"ד).
  2. (ב) ויקרא י"א: "וַיָּבְתָּעָשִׂיתְךָ בְּאֶרֶץ אִתָּעָם" (בראשית כ"ד, כ"ד)
  3. (ב) "הנחמה" (במדבר כ"ד): "הנחמה לאט דרך האף במשך 4 שניות, היד על הבטן שלך צריכה לעלות; היד על החזה שלך צריכה להישאר.
  4. (ב) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
  5. חזור על 5-10 דקות, בהדרגה מרחיב את exhale כדי לקדם רגיעה עמוקה יותר.

(ב) אם אתה חדש לזה, לתרגל פעמיים ביום. השתמש בהפסקה קלה בסוף הנשיפה כדי להפעיל את העצב הוואגוס.

4-7-8 נשימות (Thelaxing Breath)

פופולרי על ידי ד"ר אנדרו וייל, טכניקה זו מבוססת על תרגול עתיק יוגי-ג'יאמה הידוע בשם "FLT:0vilomaveFLT:1" (היחסים הספציפיים יוצרים אפקט של זיכרון חמצן מתון, אשר גורם לתגובה רגועה של הגוף.

כיצד לתרגל

  1. לשבת עם הגב ישר או לשכב למטה, לעצום את העיניים אם נוח.
  2. תוציאו את הפה לחלוטין, ותעשו צליל מחורבן.
  3. סגרו את הפה והחפוך בשקט דרך האף שלכם לספירה נפשית של 4.
  4. החזק את הנשימה לספירה של 7.
  5. נשגב לחלוטין דרך הפה שלך עבור ספירה של 8, מה שהופך את הצליל מיוש.
  6. חזור על ארבעה מחזורי נשימה בהתחלה.כפי שאתה הופך נוח, אתה יכול להגדיל שמונה מחזורים.

(FLT:0) מדוע הוא פועל ב- 1:1: הנשיפה המורחבת ונשימה להפעיל את המערכת הפרסימפתטית ומאפשר פחמן דו-חמצני לבנות מעט, אשר מרגיע את מערכת העצבים.אל תעשה יותר מארבעה מחזורים בהתחלה - אנשים מסוימים מרגישים אורב רוחם פעם או פעמיים ביום, באופן אידיאלי לפני השינה.

3. Box Breathing (Square Breathing)

בשימוש על ידי סיילס ותגובה חירום להישאר רגוע תחת לחץ קיצוני, נשימה בקופס היא פשוטה, קלה לזכור, ויעילה להפחתה מיידית של חרדה.זה כרוך בספירות שוות לכל שלב של הנשימה.

כיצד לתרגל

  1. לאט לאט לאט לאט דרך האף שלך לספירה של 4.
  2. החזק את הנשימה לספירה של 4 (אל תדגדגיד את הגרון שלך; שמור על אחיזה רופפת).
  3. לאט לאט לאט דרך הפה שלך לספירה של 4.
  4. החזיקו את הריאות ריקות לספירה של 4.
  5. חזור על 4 עד 8 סיבובים, או עד שאתה מרגיש קצב הלב שלך איטי.

(ב) אם ספירת 4 שניות מרגישה קצרה מדי, המשתרעת ל-5 או 6 שניות.המפתח הוא עקביות בכל ארבעת השלבים.

נשימה שקטה (Coherent Breathing)

נשימה חוזרת כרוכה בנשימה בקצב של כ-5 עד 6 נשימות בדקה, אשר הוכח כממקסמת קצב הלב וצלילי הוואגאל.זה משמש לעתים קרובות בפרוטוקולים של ביופידבק ו- HRV.

כיצד לתרגל

  1. נשכו 5 שניות דרך האף.
  2. חמש שניות דרך האף או הפה.
  3. המשך 10 עד 20 דקות, שמירה על הקצב החלקי, אפילו.

(FLT:0)TipigFLT:1; השתמש בזמן או אפליקציה המספקת רמז חזותי או או או או או או או או או אודיטור לכל שלב.רבים מוצאים את הטכניקה הזו מעומקת עמוק לאחר מספר דקות.

5.Alternnate Nostril Breathing (Nadi Shodhana)

תרגול יוגי קלאסי פרגאניאמה, נשימה חלופית הוא אמר לאזן את חצי הכדורים המוח הימני והשמאלי להרגיע את המוח.זה יעיל במיוחד עבור חרדה הכוללת rumination או מחשבות אובססיביות.

כיצד לתרגל

  1. לשבת בנוחות עם עמוד השדרה שלך ישר. השתמש האגודל הנכון שלך כדי לסגור את הנורה הימנית שלך.
  2. לאט לאט לאט דרך הדחף השמאלי שלך לספירה של 4.
  3. סגרו את הנורה השמאלית עם האצבע הטבעת, שחררו את האגודל, ונשפו בעדינות דרך הדחף הימני לספירה של 4.
  4. לחדול דרך ה-Neb הימני של 4 סעיפים, ולאחר מכן לסגור אותו, לשחרר את השמאל, ולסלק את השמאל.
  5. זהו מחזור אחד של 5-10 סיבובים, עובד עד 5 דקות.

(ב) אם יש לך בעיות בקצוץ או בעיות נוסטל, השתמש בטכניקה פשוטה יותר של חסימה או לדלג על זה.לעבור נשימה נוסטריל יכול להיות מעט מגרה, אז להימנע ממנו לפני השינה.

יתרונות נוספים של תרגול נשימה רגיל

בעוד ההשפעה המיידית – תחושה רגועה יותר – היא הפרקטיקה הברורה והעקבית ביותר מניבה יתרונות רחבים יותר המשתרעים הרבה מעבר לפגישה אחת.

הערצה מעשית: כיצד לבנות תרגול נשימה בר קיימא

הידיעה שהטכניקות הן דבר אחד; למעשה, הן עושות אותן באופן עקבי היא האתגר.כאן הגישה של צעד אחר צעד לנשימה תרגילים חלק טבעי מהיום שלך.

התחל קטן ועגן להרגלים הקיימים

אל תנסו לעשות 20 דקות ביום הראשון, התחילו עם FLT:0 (רגע 1FIRFUL) של נשימת קופסה לאחר שחצו את השיניים בבוקר, "ערימת המשקפיים" (קישור לפרקטיקה החדשה לשגרה מבוססת) מגביר באופן דרמטי את הדבקות.

צור גורם לשימוש "in-the-moment"

לזהות שני מצבים של חרדה: לפני פגישה, בזמן ההמתנה בתור, או כאשר אתה מבחין הכתפיים שלך מצמררים.תכנת את הטלפון שלך כדי לתת אנקד עדין, או לשים פתק מקל על המחשב שלך אומר "Breathe". השתמש במהירות 30-2 4-7-8 כדי לאפס.

שילוב עם רמזים חושיים

יש אנשים שקל יותר להתמקד כאשר הם נושרים את הנשימה עם תחושה פיזית.

  • הניחו יד על הלב שלכם כשאתם נושמים פנימה והחוצה.
  • השתמש בארומתרפיה (lavender או eucalyptus) במהלך התרגול שלך כדי ליצור תגובה מרגיעה מותנית.
  • (ב) עיין בשיח נשימה מודרך או השתמש באפליקציה כמו:0 (CalemFLT:1 או FLT:2BreathwrkofLT 3: 3), אך להימנע מהסתמכות רק על יישומים; המטרה שלך היא להטמיע את המיומנות.

עקבו אחרי ההתקדמות שלך ללא אובססיה

יומן פשוט (כמה ימים התאמנת, איזו טכניקה השתמשת, וכיצד הרגשת לאחר מכן) יכול לחזק את המחויבות שלך.אל תדאג לשלמות.

פתרון מכשולים נפוצים

  • (ב) אני מרגיש יותר מודאג כשאני מתמקד בנשימתי."1:1 זה נורמלי בהתחלה, במיוחד אם יש לך היסטוריה של היפרורור או פאניקה.התחל עם מפגשים קצרים מאוד (30-60 שניות) ולהשתמש בגישה איטית ועדינה.
  • (ב) אני לא יכול להאט את נשימתי."(ראה פרק 1: "אל תילחם בקצב הנוכחי שלך.פשוט לספור את נשימותיך לרגע.
  • (ב) אני נרדם בכל פעם."10.10.1 זה בעצם סימן של יעילות אם אתה מתרגל לפני השינה.

שיפור תרגילי נשימה עם תרגולים אחרים של חרדה

הנשימה היא החזקה ביותר בשילוב עם אסטרטגיות מבוססות ראיות אחרות.חשב שכבתי על:

  • (FLT:0) טיפול התנהגותי קוגניטיבי (CBT) אנדרל 1: השתמש בנשימה מקרקע לפני ואחרי תרגילי החשיפה.הנשימה עוזרת לך לסבול מצוקה בזמן שאתה מנסח מחדש מחשבות חרדה.
  • (ב) ⁇ :0 (ב) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
  • (FLT:0) פעילות גופנית: סינכרון הנשימה עם התנועה שלך (למשל, לחפות לשלושה שלבים רצופים, נשיפה לשלושה) זה משפר את הביצועים ומפחית את החרדה המושרה על ידי פעילות גופנית.

שאלות נפוצות על נשימה לחרדה

כמה זמן לוקח תרגילי נשימה לעבוד עבור חרדה?

השפעות מיידיות – כמו קצב לב איטי יותר ותחושת שלווה – יכולות להתרחש בתוך ה-FLT:030 עד 90 שניות FLT:1 של תחילת תרגול נשימה איטי.שינויים ארוכי טווח בחרדה וברמות הלחץ הבסיסי בדרך כלל דורשים 2-4 שבועות של תרגול יומי (5-10 דקות ביום).

האם תרגילי נשימה יכולים להחליף תרופות או טיפול?

תרגילי נשימה הם כלי משלים, לא טיפול עמידה בהפרעות חרדה בינוניות עד חמורות. הם יכולים להפחית חומרת סימפטום ולתת לך תחושה של סוכנות, אבל הם צריכים לשמש לצד הדרכה מקצועית, כולל טיפול (CBT, DBT) ותרופה אם prescribed.תמיד להתייעץ עם הספק שלך לפני ביצוע שינויים בתוכנית הטיפול שלך.

מה הזמן הטוב ביותר של היום לתרגל?

תרגול בוקר קובע טון רגוע ליום ועשוי לשפר את הרגולציה הרגשית של היום (במיוחד 4-7-8 או נשימה חוזרת) יכול לשפר את איכות השינה.רבים נהנים ממפגש קצר אחד (3-5 דקות) בבוקר ומפגש ארוך יותר (10 דקות) בערב, בתוספת נשימות "זיכרון" קצרות ככל הנדרש.

האם זה נורמלי להרגיש אור?

אורפדיות מיושנת יכולה להתרחש כאשר אתה מתחיל לראשונה, במיוחד עם טכניקות הכרוכות בנשימה או יותר נשימות.אם זה קורה, לחזור לשיעור נשימה רגיל ונוח. להימנע מנשימה חזקה או מהירה, ולעולם לא לתרגל בזמן נהיגה או הפעלה מכונות עד שאתה יודע איך הגוף שלך מגיב.אם אורה נמשכת, הערכה רפואית היא רצויה.

מסקנה

תרגילי נשימה מציעים דרך ישירה, ללא סמים כדי לשנות את מערכת העצבים שלך להפחית חרדה.חמש הטכניקות המפורטות כאן - מנשימה דיפרמטית נשימה נוסטריל חלופית - לספק ערכת כלים תכליתית שאתה יכול להשתמש בכל מצב.המדע ברור: תרגול קבוע מוריד את רמת הלב שלך, מגביר את יכולת הלב שלך כדי להתחיל עם אחת, רק לרגעים, שיפור הלחץ שלך, הוא רק כדי לשפר את הלחץ שלך.