מדיטציה מציעה דרך ישירה לטפח שלווה ושיפור רווחה כללית. עבור מתחילים רבים, עם זאת, הרעיון של ישיבה בשתיקה יכול להרגיש מרתיעה.החדשות הטובות הן כי מדיטציה אינה אחד בגודל אחד מתאים לכל תרגול. יש טכניקות רבות שנועדו לפגוש אישים שונים, אורח חיים, ורמות נוחות זה מרחיב על עשר טכניקות יעילות למתחילים, מתן צעד אחר צעד אחר צעד אחר צעד אחר צעד אחר צעד אחר צעד, כך אתה יכול למצוא גישה עמוקה יותר, כך אתה יכול לפתח את הטכניקות מתקדמות.

1.מדיטציה

מדיטציה אנתרופולוגית היא אחת הצורות הממליצות ביותר של מדיטציה למתחילים.שורש במסורות בודהיסטיות, זה כרוך לשים לב לרגע הנוכחי ללא שיפוט.המטרה היא לא לרוקן את המוח, אלא להתבונן במחשבות, רגשות ותחושות כפי שהם מתעוררים, לתת להם לעבור באופן טבעי.טכניקה זו מאמנת את המוח להגיב ללחץ עם מודעות ולא פעילות גופנית.

(לדוגמא, למצוא מקום שקט שבו אתה יכול לשבת בנוחות.סגור את העיניים ולקחת כמה נשימות עמוקות. ואז, לאפשר הנשימה שלך לחזור לקצב הטבעי שלה. להתמקד בתחושה של הנשימה להיכנס ולהשאיר את ה nostrils או עלייה ונפילה של החזה שלך: כאשר המוח שלך נודד - ו- 1Flementary, רק כדי להגביר את תשומת הלב שלך בחזרה לנשימה.

2 מדיטציה מכוונת

עבור אלה שמוצאים את זה מאתגר לעשות מדיטציה לבד, מדיטציה מודרך מספקת דרך מובנית. מורה או הקלטה מוביל אותך דרך הפגישה, המציע הוראות מילוליות, רגיעה תמונות, ותזכורת להישאר ממוקד.זה תמיכה דמוית גולגולת עוזר למתחילים לבנות ביטחון ולפתח שגרת עקבית.

כדי להתחיל, לבחור יישום מדיטציה מודרך כגון Headspace, Calm, או Insight Timer, או לחפש הקלטות חינם ב- YouTube. בחר פגישה שמתאימה ליעדך - אולי הרפיה, צמצום הלחץ, או השינה. Find aנוחות, קרוב העיניים שלך, לעקוב אחר הקול של המדריך, הם עשויים לבקש ממך לדמיין סצינה שלווה, לסרוק את הגוף שלך, או להתמקד בנשימה שלך הוא להיכנע כדי להישאר ידידותי יותר כדי למנוע את החוויה שלך.

3.גוף סריקה מדיטציה

המדיטציה של הגוף היא טכניקה עוצמתית לחיבור עם תחושות פיזיות ושחרור מתח.זה כרוך בתשומת לב שיטתית על חלקים שונים בגוף, מטיפים של הטונים ועד הכתר של הראש.פרקטיקה זו מקדמת דחיסה - היכולת לחוש אותות גוף פנימיים - והוא יעיל במיוחד עבור אלה נושאים מתח השרירים או המפרקים שלהם.

החל על ידי שוכב על הגב או יושב בכיסא נוח לעצום עיניים ולקחת כמה נשימות עמוקות. Bring yourמודע to your toes.שימו לב לכל תחושה: חום, קור רוח, מתפתל, או תחושה של נשימה, מבלי לנסות לשנות שום דבר, פשוט להתבונן.לאחר 20-30 שניות, להעביר את המודעות שלך לסוליים של הרגליים שלך, ואז לקרסוליים, cals, soves, soves, soductions, כדי להזיז את הגוף שלך, כדי להזיז את הרגליים, כדי להזיז, כדי להזיז את הרגליים, כדי להזיז, ולדמיין, לחץ, כדי להזיז את הלחץ, כדי להזיז, כדי להזיז את הרגליים, כדי להזיז את הרגליים, כדי להזיז, כדי להזיז את הרגליים, כדי להזיז, כדי להזיז, כדי להזיז את הלחץ, כדי להזיז את הלחץ, או להזיז את הלחץ, כדי להזיז, כדי להזיז את הרגליים, כדי להזיז את הכאב, כדי להזיז את הראש שלך, כדי להזיז את הלחץ, כדי להזיז את הלחץ, כדי להזיז את הראש, כדי להזיז את הרגליים, כדי להזיז את הרגליים, כדי להזיז את הרגליים, כדי להזיז את הלחץ, כדי להזיז את הרגליים, כדי להזיז

מדיטציה אוהבת-Kindness (Metta)

מדיטציה של אהבה-לב, או מיטה, מתמקדת בטיפוח אהבה ללא תנאי וחמלה – תחילה לעצמך, ולאחר מכן עבור אחרים.טכניקה זו מנוגדת לרגשות של בידוד, כעס, וטינה על ידי כך שעיקור המוח לייצר רגשות חיוביים.זה יכול להיות מועיל במיוחד עבור אלה העוסקים בביקורת עצמית או קונפליקט בין-אישי.

כדי לתרגל, לשבת בנוחות בעיניים עצומות.קח כמה נשימות מרגיעות.לרגע ביטויים חוזרים כמו: "הלוואי שאני אהיה מאושר, מאי אהיה בטוח."אולי אני חי בקלות" אפשר לרגשות לשקוע אחרי כמה דקות, לדמיין אדם אהוב - מישהו שמביא לך אושר באופן טבעי, כלומר, "אולי אתה מאושר" - אם אתה יכול להיות מאושר יותר, ואז להאריך את העולם הזה כדי לקבל תחושה טובה יותר, ואז, אפילו יותר, כדי לעזור לך, אם אתה יכול להיות מאושר, כדי לקבל את זה יכול להיות מאושר, ואז, כדי לקבל את זה יכול להיות מאושר יותר, ואז, כדי לעזור לך, כדי לעזור לך, ואז, ואז, אם אתה יכול להיות מאושר יותר, כדי לעזור לך, כדי לעזור לך, כדי לעזור לך, כדי לעזור לך, כדי לעזור לך, אם אתה יכול להיות מאושר יותר, ואז, כדי לעזור לך, אם אתה יכול להיות מאושר, אם אתה יכול להיות מאושר, כדי לעזור לך, כדי לעזור לך, אז, כדי לעזור לך, כדי לעזור לך, ואז, אז, ואז, כדי לעזור לך, אם אתה יכול להיות יותר, כדי לעזור לך, כדי לעזור לך, אם אתה יכול להיות מאושר יותר, אז, אז, אז, אז, אז, אז, אז, אם אתה יכול להיות יותר, אז, אז

מדיטציה מודעת נשימה

מודעות הנשימה היא הבסיס של סגנונות מדיטציה רבים, וניתן לתרגל בכל מקום, בכל עת.על ידי התמקדות בלעדית על הנשימה, אתה יוצר עוגן עבור המוח.טכניקה זו מטפח ריכוז ופועלת ככלי מרגיע מהיר, במיוחד ברגעים של מתח חריף.

מצא מקום שקט לשבת או לעמוד בנוחות.סגור את העיניים או לרכך את המבט שלך עמוק דרך האף שלך, מרגיש הבטן שלך מתרחבת. exhale לאט דרך הפה או האף שלך, לשים לב השחרור, ואז לתת הנשימה שלך לחזור בקצב הטבעי שלה.לתשומת לב לתחושה של אוויר נע פנימה החוצה - הקרירות של נוסטרים, עלייה ונפילה של הבטן, הפסקה בין הנשימה, לבין מחשבה אחת, כדי להפחית את הלחץ הרגשי, או להתמקד, כדי להחזיר את הזיכרון שלך, או את הזיכרון שלך, או את הלחץ שלך, או את הלחץ שלך, או את הזיכרון שלך, או את הלחץ שלך, או את הלב שלך, כדי להחזיר את הלחץ שלך, כדי להפחית את הלחץ שלך, כדי להפחית את הלחץ שלך, כדי להחזיר את הלחץ על ידי כך, כדי להפחית את הלחץ שלך, כלומר, כדי להחזיר את הלחץ שלך, או את הלב שלך, כדי להפחית את הלב שלך, או את הלחץ על ידי לחץ דם נמוך יותר, כדי להפחית את הלב שלך, כדי להפחית את הלחץ על ידי לחץ הדם שלך, או את הלחץ על ידי כך, כדי להפחית את הלחץ על ידי לחץ דם נמוך יותר, כדי להפחית את הלב שלך, או את הלב שלך, כדי להפחית את הלחץ על ידי כך, כדי להפחית את הלחץ על ידי כך, כדי להפחית את הלחץ על ידי

מדיטציה מנטרה

מדיטציה מנטרה משתמשת בקול חוזר - מילה, ביטוי או סינקל - להתמקד בראש ולהתעלות במחשבה רגילה.המנטרה משמשת ככלי לשבור את מחזור הrumination ולחדור למצב עמוק יותר של מודעות.טכניקה זו עתיקה, עם שורשים בהינדאיזם ובבודהיזם, ומחקר מודרני תומך ביעילות שלו.

בחרו בטכניקה שמרגישה משמעות לבחירתכם.הבחירות הפשוטות כוללות "שלום", "קלאם", או את הביטוי "סום" (כלומר "אני זה"), תוכלו גם להשתמש בהצהרות פשוטות כמו "אני מספיק" לשבת בנוחות, לסגור את העיניים, ולהתחיל לחזור על קצב הראייה השקט או בקול רם.

מדיטציה חזותית

מדיטציה חזותית רותמת את הכוח של דימויים נפשיים כדי לגרום להרגעה ושינוי חיובי. על ידי לדמיין סצנה שלווה או תוצאה הרצויה, אתה מפעיל את אותם מסלולים עצביים כאילו אתה באמת חווה את זה. שיטה זו יעילה במיוחד עבור הפחתת חרדה, להגביר את האמון, ולשפר את היצירתיות.

כדי להתחיל, למצוא מושב נוח וסגור את העיניים שלך. לקחת כמה נשימות עמוקות להתיישב לתוך הגוף שלך עכשיו, לצלם מקום שבו אתה מרגיש לחלוטין בשלום: חוף שמש, יער שקט, תא נעים בהרים. אנגאז כל החושים שלך.לראות את הצבעים, לשמוע את הצלילים (גלימה, ציפורים), להרגיש את הטמפרטורה, ריח האוויר, בעדינות, אם המוח שלך נודד, בעדינות, כדי להבחין את התמונה הטובה ביותר, או כך, כך, כך, כך, כך, כך, כך, יכול גם כן, כדי לתקן את היכולת שלך, כדי לתקן את זה יכול לראות את המראה באופן קבוע, או להזיז את המראה הנכון, או להזיז את זה יכול להיות מסוגל להבחין את זה, כדי לתקן את זה יכול להיות בטוח, כדי לתקן את זה יכול להיות מסוגל לראות את זה יכול להיות מסוגל, כדי לתקן את זה, או להזיז את זה, כמו גם את זה, באופן קבוע, כדי לתקן את זה, כדי לתקן את זה, כדי לתקן את זה יכול לעתים קרובות, כדי לתקן את זה, כדי לתקן את זה, כמו גם את זה יכול להיות בטוח, כמו גם את זה, כדי לתקן את זה, כדי לתקן את זה, כדי לתקן את זה, כדי לתקן את זה, כדי לתקן את זה, כדי לתקן את זה, כדי לתקן את זה

8 מדיטציה הליכה

מדיטציה הליכה מגנה את הפער בין הישבן והתנועה, מה שהופך אותו אידיאלי לאנשים נאבקים עם ישיבה או שרוצים לשלב תשומת לב לחיים היומיומיים.זה כרוך להתמקד בכוונה על פעולת ההליכה, להפוך פעילות שגרתית לפרקטיקה מעודנת.טכניקה זו נגישה, לא דורש ציוד מיוחד, וניתן לעשות בתוך או בחוץ.

בחר נתיב שקט בערך 10-20 צעדים ארוכים.עמוד בקצה אחד, רגלי הירך-עדוריד. קח כמה נשימות עמוקות ולהביא את תשומת הלב שלך לרגליים שלך.התחל ללכת לאט – הרבה יותר איטי מהקצב הרגיל שלך – תשומת לב קרובה לתחושות הפיזיות: הרמת הרגל, התנועה דרך האוויר, הצבת העקבות, הקשר עם הקרקע, המעבר קדימה, יכול להחזיר את האטמוספירה, כמו שתי צעדים לאחור, כדי להחזיר את הנשימה, ולהיכנס, כמו שתי צעדים לאחור, כלומר, כדי להליכה, ולהיכנס להליכה, תוך כדי שימתך, והליכה, והליכה, והליכה, או שתחזור, תוך כדי הליכה, 2 שלבים, תוך כדי שימתך, תוך כדי הליכה לאחור, תוך כדי הליכה, והליכה לאחור, תוך כדי שימתך, כלומר, 2 שלבים:

9. Sound Meditation

מדיטציה קולית משתמשת גירויים אודיטוריים - מוזיקה, טבע נשמע, שירה או שירה קערות - כנקודת המיקוד של תשומת הלב.טכניקה זו מסייעת להשתיק את הצ'אט הפנימי על ידי מתן המוח אובייקט מרגיע לנוח עליו. Sound יכול להיות יעיל במיוחד למתחילים כי זה מספק עוגן קבוע, מרתק.

כדי לתרגל, למצוא מיקום נוח וסגור את העיניים שלך.בחר מקור של צליל מרגיע: מוזיקה אינסטרומנטלית, הקלטות של גשם או גלי אוקיאנוס, שירה טיבטית או אפילו מזמור מנטרה.שים על אוזניות לחוויה חמקמקה.אפשר למודעות שלך לנוח על הצליל כפי שהוא מתפתח.

10.Jouring Meditation

מדיטציה עיתונאית משלבת את העוצמה הרהור של כתיבה עם מיקוד מודע של מדיטציה.בניגוד להוצאה קבועה, שיכולה להיות אקספרסיבי או אנליטית, תרגול זה מדגיש התבוננות לא שיפוטית של המחשבות והרגשות שלך כפי שהם זורמים על הדף.זה עוזר לבודד צ'אט פנימי ומקדם בהירות ושחרור רגשי.

מצא מרחב שקט עם מחברת ועט.קבע שעון במשך 5-10 דקות.התחל על ידי נטילת כמה נשימות איטיות למרכז עצמך, אז, ללא תכנון או צנזורה, להתחיל לכתוב כל מה שעולה בראש, זה יכול להיות "אני לא יודע מה לכתוב" חזר על כמה פעמים - זה בסדר גמור, המטרה היא לתת לעט לנוע בחופשיות ללא עריכת אימונים, לפענוח את הנשימה של האוסטין, ולאחר מכן, במיוחד כדי להזיז את התובנות האישיות של הכתיבה.

מסקנה

עשר טכניקות מדיטציה אלה מספקות ערכת כלים חזקה למתחילים המבקשים לטפח רגוע.המפתח הוא לגשת לפרקטיקה עם סקרנות וסבלנות.לא כל שיטה תלחץ מיידית, וזה נורמלי לחלוטין.ניסוי עם שתי טכניקות או שלוש במהלך כמה שבועות.הודעה אשר גורמים לך להרגיש מרוכז יותר, רגוע, או מודע ליציבות העניינים יותר מאשר משך - אפילו חמש דקות ביום יכול ליצור שינוי משמעותי בתרגול שלך באופן קבוע, כמו שאתה יכול למצוא טוב לב טוב יותר, או לא יכול לפתח באופן טבעי, זה.