Balancing Self-Care ו זהירות: אסטרטגיות שחזרו על ידי מחקר פסיכולוגי

המגפה הנסתרת: מדוע טיפול עצמי הוא ניסוס רפואי

מיליוני אמריקאים משמשים כמטפלים משפחתיים ללא תשלום, מה שמצביע על ממוצע של 24 שעות בשבוע כדי לטפל באדם אהוב עם מחלה כרונית, נכות או מצב הקשור לגיל.תפקיד זה, בעוד בעל משמעות עמוקה, נושא מחיר פסיכולוגי כבד.מחקר מ-FLT:0) האגודה הפסיכולוגית המטפלת ללא טיפול פסיכולוגי מבוסס על כך שמטפלים חווים שיעורי דיכאון, חרדה, ולחץ כרוני יותר מאשר האוכלוסייה הכללית, טיפול פסיכולוגי, לעתים קרובות, טיפול פסיכולוגי, מטפל, טיפול פסיכולוגי מבוסס על ידי טיפול פסיכולוגי, מטפל, מטפל, מטפל, מטפל, מטפל, מטפל, טיפול פסיכולוגי, טיפול פסיכולוגי, הוא צורך בטכניקות טיפול פסיכולוגיות, טיפול פסיכולוגיות, טיפול פסיכולוגיות, טיפול פסיכולוגיות, טיפול פסיכולוגיות, טיפול פסיכולוגיות, טיפול פסיכולוגיות, טיפול פסיכולוגיות, טיפול פסיכולוגיות, טיפול פסיכולוגיות, טיפול פסיכולוגיות, טיפול פסיכולוגיות, טיפול פסיכולוגיות, טיפול פסיכולוגיות, טיפול פסיכולוגיות, טיפול פסיכולוגיות, מטפלות, מטפלות, לעתים קרובות, טיפול פסיכולוגיות, טיפול פסיכולוגיות, טיפול פסיכולוגיות, מטפלות, טיפול פסיכולוגיות, טיפול פסיכולוגיות, טיפול פסיכולוגיות, טיפול פסיכולוגיות, מטפלות, מטפלות, מטפלות, מטפלות, טיפול פסיכולוגיות, מטפלות, טיפול עצמיות, מטפלות, טיפול עצמיות, טיפול

מדוע טיפול עצמי אינו selfish: מדע של עמידות

האינסטינקט למתן טיפול מעל לכל השאר הוא גם אצילי ונוירולוגי מחווט.עם זאת, הזנחה כרונית של טיפול עצמי גורם קערה של השלכות פיזיולוגיות ופסיכולוגיות. מודל הלחץ Caregiver, אשר קודם כל הוא ביטוי על ידי פרלין ועמיתיו, מסביר כי טיפול ממושך ללא טיפול עצמי הולם מוביל לשרוף, להפחית תפקוד החיסון, ולהגדיל את הסיכון למחלות לב וכלי דם.

(ב) ניכוי:0) ניכוי: 1.101 טיפול עצמי רגיל מוריד רמות קורטיזול, שיפור מצב הרוח והבהירות הקוגניטיבית.
(FLT:0) שימור בריאות גופני: 1 (Cheveph) מטפלנים, אוכלים טוב, וישנים להפחית את הסיכון שלהם להיפרחת יתר, סוכרת והשמנת יתר.
תקנות:0 (תיקון: 1) שיטות טיפול עצמי מחזקות את קליפת המוח הקדמית, שיפור היכולת לנהל תסכול וצער.
(ב) (ב) עדיף על טיפול ב-FLT:1; מטפל מאוזן היטב עושה פחות שגיאות ומספק טיפול חמלה יותר.

אסטרטגיות בטיחות עצמיות מבוססות ראיות לטיפול

האסטרטגיות הבאות נמשכות מפסיכולוגיה קלינית, מדע המוח, ומחקר בריאות הציבור.הם נועדו להיות מעורבים אפילו לוח הזמנים התובעני ביותר.

1. הקמת ו-Aforce Clear Boundaries

גבולות הם גדרות פסיכולוגיות שמפרידות חובות של טיפול עצמי מזהות אישית. בלעדיהם, מטפלים חווים לעיתים קרובות את תפקיד ההנגפלה - מצב שבו כל תחושת העצמי שלהם הופכת להיות מוגדרת על ידי התפקיד הסיפוק.מחקר מאוניברסיטת קליפורניה, סן פרנסיסקו, מצא כי מטפלים אשר מציבים מגבלות על זמינותם (למשל, שעות המיועדות לטיפול, משימות לא חיוניות) דיווחו על 35% של פעולות רגשיות נמוכות יותר:

(FLT:0)Time Boundaries: FLT:1 השתמש בלוח שנה חזותי כדי לסמן "off-duty" שעות.לחבר את אלה בבירור לבני משפחה ולמקבל הטיפול.
[ה]ה' אלקים: [ה']: "ה' אלקים' [ה'], או שלא לומר [ב] למשימות שאחרים יכולים לבצע באופן סביר, להשתמש בביטויים כמו: "אינני יכול לקחת על עצמו אחריות זו כרגע."
(ב) ⁇ :0) ⁇ : להימנע מפגיעה במצוקה של מקבל הטיפול, תרגול טכניקות ריצוף כגון נשימה עמוקה כדי לשמור על הפרדה רגשית.

קודם כל, עדיפות לבריאות גופנית כמוסד

בריאות גופנית היא קו הגולגולת של יכולת טיפולית.מערכת התגובה של הגוף, ציר ההיפותלמית-בית-החולים-האינטורי-אדרננאל (HPA) הופך לדיסregulated תחת לחץ כרוני.

(FLT:0)Excise: FLT:1 המכון הלאומי על Aging ממליץ לפחות 150 דקות של פעילות אירובית מתונה בשבוע עבור מבוגרים יותר מבוגרים.עבור מטפלים, אפילו 10 דקות של הליכה מהירה מצטבר לאורך היום להפחית חרדה ולשפר את איכות השינה.
(FLT:0) Nutrition: (FLT:1) Caregivers לעתים קרובות לדלג על ארוחות או להסתמך על אפשרויות מעובדות. להתמקד מזונות אנטי דלקתיים: עלים ירוקים, פירות יער, דגים שומניים, אגוזים אומגה 3 חומצות שומן שנמצאו סלמון ו flaxseed נקשרו לסימפטומים מדכאים מופחתים באוכלוסיות מטפלות.
(FLT:0) נזלת היג'יין: "FLT1" שינה מופרעת היא סימן ההיכר של טיפול. Aim for 7-9 שעות בלילה על ידי יצירת שגרת רוח: אין מסך 60 דקות לפני השינה, טמפרטורה בחדר קריר, וזמן של התעוררות עקבי.אם הפרעות טיפול בשעות הלילה הן בלתי נמנעות, לוח זמנים של 20 דקות של תנומה במהלך היום כדי לשחזר תפקוד קוגניטיבי.

3.תרגול ⁇ ו קבלה

התערבויות מבוססות אנתרופולוגיה (MBIs) נחקרו באופן נרחב באוכלוסיית המטפלים.אנליזה של 38 ניסויים מבוקרים אקראיים שפורסמו ב-FLT:0Health Psychology ReviewFLT:1 מצאו כי משתתפי MBI הראו ירידה משמעותית בתסמינים מדכאים ובלחץ נתפס. ⁇ כרוך בתשומת לב לרגע הנוכחי ללא שיפוט - מיומנות המסייעת למטפלים להימנע מהתפרצות של הפסדים מהעבר או בעתיד.

(ב) ⁇ :0) מדיטציה: 1FLT מתחיל עם חמש דקות ביום באמצעות אפליקציה מודרך כגון UCLA Mindful or Insight Timer. Focus on the Feeling of the breath; כאשר המוח נודד, בעדינות לחזור.
התנועה:0 (FLT:1 יוגה ו טאי צ 'י משלב פעילות גופנית עם תשומת לב.אפילו יוגה מבוססת הכיסא נגיש עבור מטפלים עם ניידות מוגבלת או זמן.
(ב) ויקרא י"א): "הדברים ה' אלהים" (ב) ,"ב) "הדברים" (במדבר כ"ד)" (במדבר כ"ד) - "הבמדברים על כך" (בראשית כ"ד).

4 טיפוח חמלה עצמית

חמלה עצמית, כפי שהוגדר על ידי חוקר קריסטין נאף, מורכבת משלושה מרכיבים: אישיות עצמית, אנושיות נפוצה, ותשומת לב. Caregivers נוהגים לעתים קרובות בביקורת פנימית קשה, מתוך אמונה שהם צריכים לעשות יותר.

[ה]המילה: [ה] [ה]: [ה] [ה]] [ה'] [ה'אני נכשל'] עם 'אני עושה את הטוב ביותר שאני יכול במצב קשה', לכתוב מכתב תומך לעצמך כפי שהיית רוצה לחבר.
[ה]הסבר:0] האנושות: "הזכירה לעצמך שמיליוני מטפלים חולקים מאבקים דומים, אינך לבד בתשישות או בתסכול שלך.
(ב) "בְּהְּהַהְהַהְיִדְהִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִי" (בראשית כ"ד, כ"ד) "וַיְהִדָּעֲדָעָעָעָשִׂי" (בראשית כ"ב, כ"ב"ב"ב"ב"ב"ב"ב"ב"ב"ב"ב"ב"ב"ב)

5.לבנה רשתות תמיכה חברתיות

בידוד הוא נהג שקט של ירידה במטפלים.מחקר מההברית הלאומית של Carenel מצא כי מטפלים עם רשתות חברתיות חזקות דיווחו על נטל נמוך משמעותית ושביעות רצון גבוהה יותר של תמיכה חברתית מתח על ידי מתן תוקף רגשי, עזרה מעשית, תחושה של שייכות.

(ב) [ה]המאה]: [ה][דרוש מקור]] [ב] [ה] [ה]] [המאה]], [ה]] [המאה], [ה]]]]], [הקבוצות] ב-[[המאה ה-21]] ו[[המאה ה-20]], ו[[המאה ה-20]], ו[[המאה ה-20]], [[המאה ה-20]], [[המאה ה-20]].
(FLT:0) חבר Check-Ins: FLT:1rea מזמן שיחה שבועית או תאריך קפה.אפילו שיחה של 15 דקות עם מישהו שמקשיב ללא שיפוט יכולה להוריד את רמות הקורטיזול.
(FLT:0) למרות הטיפול: 1 (FLT) מספר רב של סוכנויות מקומיות על Agencies לספק מתנדבים מאומן לשבת עם מקבל הטיפול במשך כמה שעות, ומאפשר המטפל להשתתף בפעילות חברתית או מנוחה.

זיהוי סימני האזהרה של Caregiver Burnout

Burnout אינו מתרחש בין לילה.זה מתפתח בהדרגה, והכרה מוקדמת היא המפתח להתערבות.The Maslach Burnout Inventory, תקן הזהב למדידת כוויות, מזהה שלושה ממדים: תשישות רגשית, דיסגוניזציה (cynicism לקראת המקבל הטיפול), והישג אישי מופחת. Caregivers צריך לצפות סימנים אלה:

(ב) ⁇ :0) , ⁇ : ⁇ : ⁇ : ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
(ב) ⁇ :0) ⁇ (ב"ד): "הרגשת" (ב) התרחקה או טינה כלפי האדם שאכפת לך ממנו, אתה יכול להרגיש כאילו אתה עובר דרך התנועות.
(ב) ,0) ,הביצועים המחודשים: 1 קשה להתרכז, לשכוח את לוחות הזמנים של התרופות, או לבצע שגיאות במשימות טיפול.
(ב) סימפטומים פיסיים:0) כאב ראש כרוני, בעיות עיכול, קרות תכופות, או שינויים בתאבון ובשינה.

אם אתה מכיר שניים או יותר של סימנים אלה נמשך מספר שבועות, ייתכן שהגיע הזמן לחפש עזרה מקצועית - מטפל המתמחה בבעיות מטפל יכול לספק כלים לשיקום.ה-FLT:0Substance Abuse and Mental Services Administration (SAMHSA) HelplineFLT:1 (1-800-662-43 מציע תמיכה 24/7.

יצירת תוכנית טיפול עצמי אישית שעובדת

תוכנית טיפול עצמי הופכת כוונות טובות לצעדים הניתנים לפעולה.מחקר מהתנהגות פסיכולוגיה מראה כי ספציפיות, אחריות וביקורת סדירה מגבירים את הדבקות.

(ב) ,0) , שלב 1: ביצוע הערכה של דרישות .FLT1 אזורי רשימה שבהם אתה מרגיש הכי מרוקן: האם זה פיזי, רגשי, חברתי או מעשי תמיכה?
[01:0] 2 , ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
(FLT:0) 3: שלב תזמן את עצמו כתרופה.03.10.10.10.10. השתמש בלוח שנה פיזי או דיגיטלי כדי לחסום מינויים לטיפול עצמי. לטפל בהם כמינוי של רופא עבור מקבל הטיפול.
(FLT:0) שלב 4: בניית אחריות.FLT:1Build your plan with a Friend or join a Treatment Group. Some Find Success with Habits-tracking Applications like Habitica or Streaks.
(ב) 5.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10

מתי לחפש עזרה מקצועית

אסטרטגיות טיפול עצמי הן חזקות, אבל הן אינן תחליף לטיפול רפואי מקצועי כאשר יש צורך.המכון הלאומי לבריאות הנפש מנטאלית של בריאות הנפש:0) ממליץ לחפש עזרה אם הלחץ המטפל מוביל לעצב מתמשך, חוסר תקווה, מחשבות אובדניות, או שימוש לרעה בחומרים לטיפול התנהגותי קוגניטיבי (CBT) יש ראיות חזקות לטיפול בדיכאון וחרדה.בנוסף, כמה מטפלים נהנים משימוש קצר לטווח קצר של תרופות נגד טיפול תרופתי או טיפול תרופתי.

אסטרטגיות לטקסטים שונים

טיפול הוא לא חוויה בגודל אחד-איכות-כל.מצב הספציפי של מקבל הטיפול - בין אם דמנציה, סרטן או נכות התפתחותית - מעצבת באופן משמעותי את פרופיל הלחץ של המטפל.

דיכאה ⁇

טיפול עבור מישהו עם אלצהיימר או דמנציה אחרים לעתים קרובות כרוך בניהול סימפטומים התנהגותיים ואובדן מתקדם של תפקוד.מחקר מאגודת האלצהיימר מראה כי מטפלים דמנציה מדווחים על רמות גבוהות יותר של צער ותפקוד השבי.אסטרטגיות שעובדות טוב כוללים שגרות יומיות מובנות, באמצעות שירותי יום מבוגר, וטכניקות תקשורת למידה המפחיתות תסכול. ⁇ ותרגול קבלה הם בעלי ערך במיוחד לעיבוד אובדן מעורפל.

סרטן

לחץ סרטן לעתים קרובות מגיע בשלבים הטיפוליים עם דרישות רפואיות אינטנסיביות.מחקר ב-FLT:0Journal של אונקולוגיה קלינית ראשיתFLT:1 מצא כי מטפלים בסרטן ששמרו על בדיקות בריאות משלהם ומחפשים תמיכה לוגיסטית (טרנספורט, משלוח הארוחה) חוו ירידה פחות בבריאות גופנית.

סליחות

מטפלים המתגוררים שעות הרחק מול אתגרים ייחודיים: יכולת מוגבלת להעריך את המצב ממקור ראשון, רגשות אשמה, וקשיים לתאם אסטרטגיות טיפול עצמי עבור קבוצה זו כוללים שימוש בטכנולוגיה עבור בדיקות וירטואליות, לשכור מנהל טיפול גריאטרי מקומי, ולהגדיר ציפיות ריאליות לגבי מה ניתן להשיג מרחוק. תמיכה חברתית היא לעתים קרובות יותר וירטואלית, מה שהופך קהילות מטפל באינטרנט לאמצעי חיים.

שילוב טכנולוגיה לתמיכה עצמית

כלים דיגיטליים יכולים להפוך את עצמם נגישים יותר עבור מטפלים בלחץ זמן. גוף גדל של ראיות תומך בשימוש באפליקציות ניידות ופלטפורמות מקוונות לניהול מתח, תזכורות תרופות, וקשר חברתי.

(FLT:0) Appsndfulness Apps:FLT 1 Apps כמו Calm ו- Headspace מציעים מדיטציה מודרך קצרה במיוחד עבור מטפלים. A 2022 מחקר מצא כי באמצעות יישומים אלה במשך 10 דקות יומי מופחתת ציוני חרדה על ידי 25% בקרב מטפלי משפחה.
(FLT:0)Care Reform Platforms: FLT:1 Tools כגון CaringBridge ו-שפעa Helping Hands מאפשרות למטפלים לתאם משימות, לשתף עדכונים ולקבל עזרה מהקהילה שלהם.
(FLT:0) מכשירים בלתי ניתנים לחיזוי: 1FLT) עוקבים אחר דפוסי שינה וקצב הלב, מתן משוב אובייקטיבי על רמות הלחץ.
(FLT:0)Teletherapy:BuildFLT:1 כפי שהוזכר, פלטפורמות כמו BetterHelp ו- Talkspace מציעים מטפלים מורשים אשר מבינים אתגרים של מטפל. תוכניות ביטוח גדולות רבות לכסות עכשיו מפגשים מקוונים.

מסקנה: The Sustainable Caregiver

איזון של טיפול עצמי עם מטפלנות אינו מותרות - זוהי אסטרטגיה הישרדות.מחקר פסיכולוגי מראה באופן עקבי כי מטפלים משקיעים בכוונה בבריאותם, בגבולותיהם, וחוסן רגשי מספק טיפול טוב יותר, בר קיימא יותר בטווח הארוך. על ידי שילוב שיטות המבוססות על ראיות כמו תשומת לב, חמלה עצמית, תמיכה חברתית, שגרות בריאות גופנית, מטפלים יכולים להגן על עצמם מפני כוויות תוך שמירה על איכות של אנשים אהובים ביותר יכול להיות מסוגל לעשות זאת לפני שאתה יכול לרפא את עצמך.