קרן Neuroscience של צורות הרגל

בעשור האחרון, מחקר בצומת של מדעי המוח ופסיכולוגיה ההתנהגותית שינה את האופן שבו אנו מבינים היווצרות הרגל. רחוק מלהיות עניין של כוח רצון, בניית הרגלים לאורך זמן תלויה המעגל הליבה של המוח - במיוחד הכנופיה הבסטלית, קליפת טרום-חזיתית, ודמיגדלה. על ידי הבנת המנגנונים העצביים האלה, אתה יכול לעצב אסטרטגיות שמתאימות לאופן שבו המוח שלך לומד באופן טבעי והתנהגויות של זוגות.

בלב כל הרגל הוא לולאה פשוטה אך עוצמתית של שלושה חלקים: רמז, שגרתית ותגמול.הרמזים המוח שלך ליזום התנהגות.השגרה היא ההתנהגות עצמה.התגמול מספר למוח שלך אם ההתנהגות שווה לחזור על עצמה.הלאה זו מקודדת בכנופיה הבסטלית, אזור שמקדם למידה ופעולות אוטומטיות.

אזורי מוח מרכזיים מעורבים

  • [המרכז]:0] כנופיות בבליות: 1FLT:1 [המרכז] הוא מאחסן ומוציא לפועל רצפי התנהגות נלמדים, ומאפשר פעולות להיות אוטומטיות עם חזרות.
  • (FLT:0) קליפת המוח: FLT:1 אחראי לתכנון, שליטה באימפולס, וקבלת החלטות.זה מעורב מאוד כאשר הוא יוצר הרגל חדש, אך בהדרגה הצירים שולטים בכנופיה הבשורית, כמו ההרגל בוגר.
  • (ב) ⁇ :0) אברהם אבינו: "החלל" 1 ממעבד תגובות רגשיות ומסייע לצרף ערך לרמזים ולתגמולים.
  • (ב) [ה] [ה]] [ה]] [ה]] [ה]]] [ה]]] ב[[המאה ה'], [ה[[המאה ה-20]], [[המאה ה-20]],]], [[1924]]]]]], [[1924]]]]]]]]]]]]

הבנת אזורים אלה מסבירה מדוע פשוט "לנסו יותר" לעתים קרובות נכשלת, במקום זאת, היווצרות הרגל יעילה דורשת תכנון סביבות ושגרה שעובדת עם מערכת הלמידה הטבעית של המוח שלך.

טכניקות פרובנס לכושר יעיל

Neuroscience הביא קבוצה של טכניקות ניתנות לפעולה לשיפור דרמטי של הסיכויים של בנייה וקיום הרגלים. להלן הגישות המוחזרות ביותר, כל אחת מהן מבוססת על האופן שבו המוח לומד ושותף אוטומטי התנהגות.

התחל קטן כדי לעקוף התנגדות

המוח של קליפת המוח יש רוחב פס קוגניטיבי מוגבל.כאשר אתה מנסה לאמץ הרגל גדול, מורכב כל בבת אחת, אתה מציף את המערכת הזאת ולגרום התנגדות. החל עם גרסה זעירה של הרגל - לעתים קרובות נקרא "כלל שתי דקות" או "מיקרו-הביט" - מפיץ את אנרגיית ההפעלה הנדרשת כדי להתחיל.

2. השתמש בכוונות לפסול החלטות

כוונות יישום הן מדויקות אם כן תוכניות המקשרות מצב מסוים להתנהגות הרצויה.לדוגמה: "אם זה 7:00 בבוקר, אז אעשה 10 צפיפות על רצפת חדר השינה שלי" על ידי ציון מתי, ואיך, אתה עוקף עייפות החלטה ולהפעיל מסלולי תגובה אוטומטיים.מחקר מראה כי אנשים שיוצרים כוונות יישום הם 2 עד שלוש פעמים יותר סביר לעקוב אחר אלה שנקבעו רק על ידי פעולות חגורת המוח, כי הוא בדרך כלל, כי הוא מקבל יותר תפקוד באופן אוטומטי, כי הוא פועל באופן אוטומטי, כי הוא בדרך כלל, כי הוא פועל.

3.Leverage Triggers and Environment Design

הסביבה שלך היא מקור קבוע של רמזים.על ידי סידור מכוון של הסביבה שלך, אתה יכול לעשות הרגלים טובים ברור הרגלים רעים בלתי נראים.למשל, הצבת נעלי הריצה שלך ליד המיטה שלך פועל כמו גורם חזותי עבור פעילות גופנית בבוקר, באופן הפוך, שמירה על חטיפים במכלים ⁇ מפחית את הרמז לאכול ללא מחשבה, לאחר טיפול עצבי זה כמעט מרגיע את זה, לאחר טיפול קבוע של המוח שלך, הוא כמעט מאיץ את זה באופן אוטומטי עם גירויים ספציפיים.

4.ה חוגגים ניצחונות קטנים כדי להחזיר את דופמין דופמין

דופמין הוא הנוירורנסמיטר הגמול של המוח – זה מסמל שהתנהגות היא בעלת ערך ושווה לחזור על עצמה.כאשר אתה חוגג הצלחה קטנה (למשל, השלמת המיקרו-הביט שלך), המוח שלך משחרר דופק של דופמין, אשר מחזק את הלולאהט הרגל.זה למה נותן לעצמך תגמול אמיתי על הגב, רגע קצר של שביעות רצון, או טיפול קטן לאחר ביצוע הרגל שלך הוא לא טריוויאלי, זה הופך את ההשפעה של חמש דקות, כדי לומר את עצמך, כלומר, כלומר, אם אתה הופך להיות מסוגל, או תחושה חזקה, או יותר, לאחר זמן, זה הופך להיות מסוגל לעשות את עצמך, או תחושה של עצמך, לאחר זמן, אם אתה יכול להיות מושלם, לאחר זה, אז, או יותר חזק יותר, אז, זה הופך להיות יותר חזק, או יותר, אם אתה יכול להיות מסוגל לעשות את עצמך, אם אתה יכול להיות מסוגל לעשות את זה, אם אתה יכול להיות מתגמלית, אז, אז, אז, אז, אז, אז, אז, אז, אז, אז, אז, אז, אז, אם אתה יכול להיות יותר מדי, אז, אז, אם אתה יכול להיות מסוגל לעשות את זה, אז, אז, אז, אז, אז, אז, אז, אז, אז, אז

5.לבנה מערכת תמיכה עבור אחריות ומראות נוירונס

תמיכה חברתית מתייחסת לכמה מערכות עצביות.FLT:0Mirrorנוירונים תאי עצבות FLT:1 אש הן כאשר אתה מבצע פעולה וכאשר אתה צופה מישהו אחר עושה את זה, כלומר להיות סביב אנשים שכבר מתרגלים הרגל הרצוי שלך יכול לגרום להתנהגות להרגיש יותר טבעי.בנוסף, אחריות - בין אם מחברים, מאמן או קבוצה - מחלימים אזורי מוח מעורבים הערכה חברתית ומתגמל.

אסטרטגיות מבוססות Neuroscience

מעבר לטכניקות הבסיסיות, כמה אסטרטגיות מתקדמות ממינוף עקרונות עמוקים יותר של תפקוד המוח כדי להתאים את היווצרות ההרגל.

המונחים: Clustering Behaviors

ערימה של הרגל כוללת הצמדת התנהגות חדשה עם הרגל קיים.הנוסה היא: "לאחר שאני [הרגל הנוכחי], אני אוסיף [הרגל החדש]."לדוגמה, "לאחר שאשפך את הקפה שלי בבוקר, אני אכתוב דבר אחד שאני אסיר תודה על כך" טכניקה זו עובדת כי הרגל הקיים מספק רמז חזק, והרצף העצבי של המוח המקשר בין שתי ההתנהגויות מתחזק עם כל פעם מחדש, הופך להיות יותר קל יותר לפשוט יותר להזיז את הדחף החדש, כי הוא טוב יותר למניעה מחדש, כי הוא יעיל יותר, או יותר, הוא מנקה מחדש, הוא יעיל יותר, כי הוא יעיל יותר, הוא יעיל יותר, הוא יעיל יותר, הוא מנקה מחדש, הוא הופך להיות מנקה מחדש, כי הוא מסוגל יותר, כי הוא מסוגל יותר חזק יותר, הוא יעיל יותר, כי הוא יעיל יותר חזק יותר, כי הוא יעיל יותר, הוא מסוגל יותר, הוא מסוגל יותר, כי הוא יעיל יותר חזק יותר חזק יותר, הוא מנקה מחדש, כי הוא יעיל יותר, הוא הופך להיות מנקה מחדש, הוא מחדש, הוא מחדש, הוא הופך להיות מנקה מחדש, הוא מנקה מחדש, כי הוא יעיל יותר, הוא יעיל יותר טוב יותר, הוא יעיל יותר, הוא הופך להיות מנקה מחדש, כי הוא יעיל יותר

תגמול וחיזוק

מערכת הדופמין של המוח מגיבה יותר חזק לתגמולים בלתי צפויים מאשר לחיזוי אלה.זאת הסיבה לכך שמכונות מזל והודעות מדיה חברתית כל כך משכנעות.אפשר להשתמש בעיקרון זה על ידי שינוי איך ומתי אתה מתגמל בעצמך על השלמת הרגל. לדוגמה, לאחר כל שבוע של כושר עקבי, לטפל בעצמך לתגמול קטן - קפה מיוחד, 30 דקות של פנאי, או פרק חדש של פודקאסט לא יכול להיות פעיל, לא יכול להיות פעיל, או לא יכול להיות פעיל, אבל זהה.

הרגלים מבוססי זהות: חיזוק עצמי

המוח מראה כי רשת ברירת המחדל של המוח מעורבת בתפיסת העצמי וזהות.כאשר אתה מתאמץ הרגל המבוסס על זהות - כגון "אני רץ" ולא "אני רוצה לרוץ" - אתה עוסק מעגלים עצביים הקשורים לעקשנות עצמית.בכל פעם שאתה מבצע את ההתנהגות, אתה מחזק את הזהות, ואת הזהות בתורו יוצר תגובה חיובית, כדי להתחיל את התפקיד הזה, כלומר, כדי לפתוח את זהה, כדי להתחיל את זהה, כדי להראות את זהה, אם אתה הופך להיות בעל תפקיד קטן, אז, כדי לפתוח את זהה, אז, כדי לפתוח את זה יהיה מסוגל להיות מסוגל להיות כותב, כלומר, כלומר, כדי לפתוח את זה בסדר, אז, כדי לפתוח את זה יהיה, אם אתה הופך להיות מסוגל להיות מסוגל להיות מסוגל להיות מסוגל להיות מסוגל להיות מסוגל להיות מסוגל להיות מסוגל להיות מסוגל להיות מסוגל להיות מסוגל להיות מסוגל להיות מסוגל להיות מסוגל להיות מסוגל להיות מסוגל להיות מסוגל להיות מסוגל להיות מסוגל להיות מסוגל להיות מסוגל להיות מסוגל להיות מסוגל להיות מסוגל להיות מסוגל להיות מסוגל להיות מסוגל להיות מסוגל להיות מסוגל להיות מסוגל להיות מסוגל להיות מסוגל להיות מסוגל להיות מסוגל להיות מסוגל להיות מסוגל להיות מסוגל להיות מסוגל להיות מסוגל להיות מסוגל להיות מסוגל להיות מסוגל להיות מסוגל להיות מסוגל להיות מסוגל להיות מסוגל להיות מסוגל להיות מסוגל להיות מסוגל להיות מסוגל להיות מסוגל להיות מסוגל להיות מסוגל להיות מסוגל להיות מסוגל להיות מסוגל להיות מסוגל

נוירופלסטיות וכושר ההחלמה

היווצרות הרגל לטווח ארוך מסתמכת על נוירופלסטיות - היכולת של המוח לארגן מחדש את עצמו על ידי יצירת קשרים עצביים חדשים.חלו מחדש, טכניקה שנלקחה ממחקר זיכרון, מציעה כי שחזור התנהגות במרווחים גוברים מחזק את המסלולים העצביים הבסיסיים יותר ביעילות מאשר אימון חד-קיימא.עבור הרגלים, זה אומר כי הפסקות מדי פעם (למשל, לדלג על יום) אינם בהכרח מזיקים, בתנאי שטיפול יעיל יותר, כדי לשנות את המציאות, זה יכול להיות יעיל יותר מאשר אימון יעיל יותר מאשר אימון יומיומי, כי הוא רק חמש פעמים אימון יעיל יותר מאשר אימון גופני.

אתגרים משותפים עם Neuroscience Insights

גם עם הטכניקות הטובות ביותר, מכשולים מתעוררים.אבל על ידי הבנת התגובות של המוח לעיכובים, מגבלות זמן ו dips מוטיבציה, אתה יכול לפתח עמידות.

המונחים: learning Signals

כאשר אתה מתגעגע יום או להחליק לתוך הרגל רע זקן, התגובה הלחץ של המוח יכול לגרום בושה ורתיעה.רגשות אלה לעסוק האמיגדלה ודכא פעילות ב ⁇ הקדמית, מה מקש על לחזור למסלול. במקום לצפות בריצה כמו כישלון, לשחזר אותו מחדש כמו הרגל; שאל: מה גרם לרמזים לא מספיק?

ניהול זמן באמצעות Micro-Habits

לחץ הזמן הוא אחת הסיבות הנפוצות ביותר שאנשים נוטשים את ההרגלים.עם זאת, Neuroscience מראה שהמוח אינו מבחין בין גרסה 30 שניות של התנהגות וגרסה של 30 דקות כאשר מדובר בקידוד הלולאה הרמז-routine-reward. לדוגמה, שלוש נשימות עמוקות ספירות כמו מדיטציה בדיוק כמו ישיבה מלאה עושה עבור הפעלת הקשר העצבי.

שמירה על מוטיבציה ארוכת טווח עם חידוש

קולטני הדופמין במוח הופכים פחות רגישים לתגמולים חוזרים – תופעה הנקראת "FLT:0ituationFLT:1" (זאת הסיבה לכך שההתרגשות של הרגל חדש דועכת לאחר מספר שבועות.כדי לנטר את זה, להציג רומן לתוך שגרת הרגל שלך: לשנות את המיקום, לשנות את רצף השלבים, או להוסיף אלמנט חדש (למשל, להקשיב, לרומן אחר תוך כדי הליכה) ותגובה אישית של ה-"טיפול חוזר"ד" (Ferteerative Values)

מסגרות מעשיות ליישום יומי

כדי להביא את כל עקרונות המוח האלה יחד, הנה שתי מסגרות מעשיות שאתה יכול להתחיל להשתמש בהן היום.

מסגרת 1: 4Step הרגל לו (Cue, Craving, Response, Reward)

בהתבסס על הסינזיות של צ'ארלס דויג וג'יימס קליר, הלולאה מורחבת זו מוסיפה "לגדול" למודל הקלאסי של הרמז-רפלטין-רוורד.

  • (ב) ⁇ :0) ⁇ : ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
  • (ב) ,0) ⁇ : ⁇ : ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
  • (ב) ,0) , ⁇ : 1 (ב) , נצלו את מספר הצעדים כדי להתחיל; השתמשו בחוק של שתי דקות.
  • (ב) [ה]ה': [ה']: [ה'], [ה'], [ה'], [ה'], [ה'], [ה'], [ה'], [ה'], [ה'], [ה'], [ה'ה'], [ה']'''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''

מסגרת 2: חוק 21/90 עם Neuroscience Tweaks

בעוד ש"21 ימים כדי ליצור דמות הרגל" הוא מוגדל, המחקר מציע כי הרגלים פשוטים יכולים להיווצר בתוך 21 ימים, בעוד מורכבים יותר עשויים לקחת 66 עד 90 ימים.כדי להאיץ את ציר הזמן, להתמקד על ה-FLT:0 21 הימים הראשונים של ®FLT 1 של עקביות קיצונית.

מסקנה: עבודה עם המוח שלך, לא נגד זה

(הההעברה של המוח היא לא על כוח רצון בלבד – זה על תכנון מערכת שמתאימה לביולוגיה של למידה ומוטיבציה.על ידי הבנת הלולאה ההרגל, מינוף דופמין עם ניצחונות קטנים, באמצעות יישום כוונות, ובניית אסטרטגיות תמיכה, אתה יכול להפוך את ההתנהגות שלך ממאמץ מודע לשגרה אוטומטית.