הבנה של גישות הוליסטיות

דיכאון הוא אחד התנאים הבריאותיים הנפוצים ביותר בעולם, המשפיעים על 280 מיליון אנשים על פי ארגון הבריאות העולמי.בעוד טיפולים קונבנציונליים כמו תרופות נוגדות דיכאון ופסיכותרפיה נשארים יסוד, אנשים רבים מחפשים אסטרטגיות משלימים שמטפלים באדם כולו ולא רק בתסמינים.ההההההוליסטים – במיוחד תשומת לב, פעילות גופנית ותזונה – הם יותר ויותר נתמך על ידי מחקר מדעי ומציעים כלים חזקים לניהול דיכאון.

גישות הוליסטיות לדיכאון מושרשים במודל הביו-פסיכוטי, אשר מכיר בכך שבריאות הנפש מושפעת מגורמים ביולוגיים, פסיכולוגיים וחברתיים. במקום לבודד דיכאון כחוסר איזון כימי, טיפול הוליסטי רואה את הקשר בין בריאות פיזית, רווחה רגשית, הרגלי אורח חיים, קשרים חברתיים.פרספקטיבה זו אינה דוחה את הרפואה הקונבנציונלית – במקום זאת, היא משלימה אותו על ידי העצמה של אנשים לקחת תפקיד פעיל בהחלמה שלהם.

מחקר תומך יותר ויותר בהתערבות הוליסטית. A 2023 meta-analysis שפורסם ב [21]0JAMA פסיכיאטריהREFLT:1 מצא כי התערבות מבוססת אורח חיים, כולל פעילות גופנית שינויים תזונתיים, הפיקה הפחתה משמעותית קלינית בסימפטומים מדכאים כאשר נעשה שימוש לצד טיפול סטנדרטי. בדומה, טיפולים מבוססי תודעה הוכחו להפחית את שיעור הניתוק בדיכאון חוזר כמו תחזוקה נוגדת דיכאון ביעילות.

המונחים: Cultivating Consciousness for Emotional Regulation

סיבולת היא הנוהג של תשומת לב לרגע הנוכחי עם פתיחות וללא שיפוט. עבור אנשים עם דיכאון, המוח לעתים קרובות הופך לכוד ב שמועות - חשיבה שלילית תחרותית על העבר או העתיד. ⁇ עוזר לשבור את המחזור הזה על ידי אימון תשומת לב וטיפוח מודעות לא-reactive של מחשבות ורגשות.

איך זה עובד במוח

מחקרים עצביים מראים כי תרגול תשומת לב יכול לשנות את מבנה המוח ואת הפונקציה.מדיטציה רגילה מגביר את צפיפות החומר האפור ב ⁇ טרום-חזיתית, האחראי על תפקוד המבצע ותקנה רגשית.הוא גם מפחית את הפעילות ב-Amygdala, מרכז הפחד של המוח, שהוא לעתים קרובות היפראקטיבי בדיכאון.

טיפול קוגניטיבי מבוסס קידוד (MBCT) לעומת ניכוי מתח מבוסס קידוד (MBSR)

שתי תוכניות נבדקות היטב הן טיפול קוגניטיבי מבוסס קידוד (MBCT) ו קידוד מבוסס מתח (MBSR) MBCT משלב טכניקות מודעות עם אסטרטגיות קוגניטיביות התנהגותיות ופותח במיוחד כדי למנוע הישנות בדיכאון חוזר.מחקר ציוני על ידי Segal et al. מצא כי MBCT מופחת שיעור הישנות על ידי כמעט 50% בחולים עם שלושה או יותר פרקים קודם לכן.המכון הלאומי לבריאות ולמצוינות (NICE) בסימפטומים לטיפול בדיכאון חוזר על ידי ג ', אם כי הוא ממליץ על ידי ג' על דיכאון חוזר על ידי JDJacktextextextex, עם טיפול תרופתי, אם כי הוא מתמקדת, טיפול תרופתי, עם טיפול תרופתי, עם טיפול תרופתי, אם כי הוא מתמקדת, 000 על ידי טיפול תרופתי, 000 על ידי טיפול תרופתי, 000 על ידי DJon CVKVKenCRDJackin-ידי טיפול פסיכולוגי, עם כמעט 50% בחולים עם כמעט 50% על ידי טיפול פסיכולוגי, עם כמעט 50% בחולים עם כמעט 50% עם כמעט 50% בחולים עם 3 או יותר או יותר או יותר פרקים לפני שלושה או יותר, 000 לפני שלושה או יותר.

שיטות קידוד מעשי

בניית תרגול תשומת לב אינה דורשת שעות של ישיבה בשתיקה.אפילו פרקטיקות קצרות ועקביות יכולות להניב הטבות. שקול לשלב את הטכניקות האלה לשגרה היומית שלך:

  • (ב) ⁇ :0 (החליפה) ב"ה': להתמקד בתחושה של הנשימה שלך נכנסת ועוזבת את הצלעות שלך.כאשר המוח שלך נודד, בעדינות להנחות אותו בחזרה.התחל עם 5 דקות ביום.
  • (ב) [ה]: [ה], [ה], [ה], [ה], [ה], [ה],] או לשבת בנוחות, לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט, לשים לב לכל חלק מהגוף, מאצבעות, מאצבעות, מאצבעות, מאצבעות לראש, מבלי לשפוט.
  • (ב) [ה]: [ה], [ה], [ה], [ה],] הקדש את תשומת לב לכל צעד – התחושה של הרגליים נוגעות באדמה, תנועת הרגליים, האוויר על העור שלך, זה מצוין למי שמוצאים מדיטציה קשה.
  • (ב) ⁇ :0) מדיטציה של חסד (FLT:1: ביטויים חוזרים על עצמם בשקט כמו "הלוואי שאני אהיה מאושר, אולי אני בטוח, אולי אני בריא", ואז להאריך את התשוקות האלה לאחרים.
  • (FLT:0) מודעות פנימית (Informal Mindal Reduction) 1: Bringמודעה לפעילות שגרתית כמו כביסה כלים, צחצוח שיניים או שתיית תה.זה עוזר לשלב תשומת לב לחיי היומיום מבלי לדרוש זמן נוסף.

האגודה הפסיכולוגית האמריקאית מספקת משאבים למחקרי תשומת לב ופרקטיקה של פרקטיקה 1.

המונחים: Common Obstacles

אנשים רבים נוטשים מדיטציה כי הם מרגישים שהם "עושים את זה לא נכון" כאשר המוח שלהם נודד. במציאות, שם לב שהמוח שלך נודד וחזרה תשומת הלב שלך לנשימה הוא תרגיל הליבה.בכל פעם שאתה עושה את זה, אתה מחזק את המעגלים העצביים שלך עבור תשומת לב ותקנה רגשית.התחל עם מפגשים קצרים מאוד - אפילו 2 דקות - ולהגדיל בהדרגה את משך הזמן.

תרגיל: העברת הגוף אל המוח

פעילות גופנית היא אחת ההתערבות הלא-פרומקולוגיות היעילות ביותר לדיכאון.התרגיל משחרר את אנדופילים, מגבירה את רמות של גורם נוירוטרופיק המוח (BDNF), ומקדמת נוירוגנזיס – צמיחתם של נוירונים חדשים בהיפוקמפוס, אזור מוח לעתים קרובות מכווץ באנשים מדוכאים.

מה המחקר אומר

מטא-אנליזה מקיפה של שוצ'ו ואלי (2016) שכללו למעלה מ-2,000 משתתפים הגיעו למסקנה כי פעילות גופנית יעילה במידה מתונה לצמצום הסימפטומים המדכאים, עם השפעות דומות לתרופות נוגדות דיכאון.מחקר נוסף שפורסם ב-FLT:0 Lancet PsychiatryFLT מצא כי אנשים שהתאמנו היו פחות מ-43% ימים של בריאות נפשית ירודה בחודש לעומת אלה שלא כללו את המפתח: אפילו מתון מבוצעת ל- 12 שבועות לפני כן, אך ורק לאחר מכן, פחות מ-4%, לא פחות מ- 12 שבועות, לא פחות מ-4%, לא פחות מ- 4 שבועות, לעומת זאת, לעומת זאת, לעומת זאת, פחות מ-4%, פחות מ-4%, לעומת זאת, לעומת זאת, לעומת פחות מ-4%, פחות מ-4%, לעומת אלו שלא היו פחות מ-4%, לעומת אלו שלא היו פחות מ-4%, לעומת זאת, פחות מ-4%, כך, פחות מ-4%, פחות מ-4%, לעומת אלו שלא היו בעלי השפעה משמעותית, לעומת אלו שלא היו פחות מ-4% פחות מ-4% פחות מ-4% פחות מ-4% פחות מ-4% פחות מ-4% פחות מ-4%-4%-4%-4%-4%-4%-4%- 4 שבועות, לעומת אלו שלא היו פחות

סוגים של פעילות גופנית ויתרונותיהם

התרגיל הטוב ביותר לדיכאון הוא אחד שאתה תאהב ודבק עם צורות שונות להציע יתרונות ייחודיים:

  • (FLT:0) פעילות אירובית (ריצה, רכיבה, שחייה, הליכה מהירה): מעלה קצב הלב ושחרור אנדופין; משפרת את בריאות הלב וכלי השינה.
  • (FLT:0) אימון סטרנגת'ר ( הרמת משקל, להקות התנגדות, תרגילים במשקל גוף): בונה שריר, מגביר את היעילות העצמית, ומשפר את דימוי הגוף - במיוחד מועיל עבור אלה עם הערכה עצמית נמוכה.
  • (FLT:0) Yoga ו- PilatesFLT:1: שילוב תנועה פיזית עם תשומת לב, נשימה, ומודעות גוף. יוגה הוכח להפחית את רמות קורטיזול ולשפר את רגולציה מצב הרוח. A 2017 meta-analysis מצא יוגה מופחתת משמעותית סימפטומים דיכאון.
  • (FLT:0Group Sports or ClasstureFLT:1): לספק חיבור חברתי, אחריות ותחושה של שייכות – כל הגנה מפני דיכאון.
  • (FLT:0OutdoorהתעמלותFLT:1): גידול בטבע (התעמלות ירוקה) מגביר את היתרונות של מצב הרוח.חשיפה לשמש גם מגבירה את רמות ויטמין D.

יצירת תרגיל בר קיימא Routine

החלת הרגל של פעילות גופנית יכולה להרגיש מדהימה כאשר דיכאון.כאן אסטרטגיות מעשיות:

  • (ב) [ה]: [ה], [ה], [ה], [ה], [ה], [ה],] [ה], [ה],]], [ה], [ה],], [ב], [ה],], [ה],],], יש להרעיש] את הזמן והעוצמה של ה"ברכת ה' [ב'.
  • (ב) ,0) ,Schedule ItFLT:1: טיפול באימון כמינוי לא ניתן להשגה.פגישות בוקר מובילות לעתים קרובות לדבקות טובה יותר, כי פחות הפרעות מתרחשות.
  • (ב) ,0) מצא שותף לפעילות של שותף ל- 1:1: קידום עם חבר או להצטרף לכיתה מגביר את המוטיבציה ומפחית את בידוד.
  • (FLT:0)Track AdvanceveFLT:1: השתמש באפליקציית כושר, יומן או לוח שנה פשוט כדי להתמחות באימונים.See קידמה מחזקת את ההרגל. Aim for nonscaleנצחs כמו מצב רוח משופר, שינה טובה יותר או כוח מוגבר.
  • (FLT:0) Remove מחסומיםFLT:1: שמור על בגדים לאימון נגיש, להכין ציוד מראש, או ללמוד אימון בית קצר הדורש גישה לחדר הכושר.

לפני תחילת כל תכנית פעילות גופנית חדשה, במיוחד אם יש לך בעיות בריאותיות, להתייעץ עם רופא מקצועי.

תזונה: דלק למוח לאיזון רגשי

הקשר בין תזונה לבריאות הנפש הוא יותר ברור.ציר המוח-מוח - רשת תקשורת דו-כי-צדדית בין מערכת העיכול למוח - כלומר מה שאתה אוכל משפיע ישירות על ייצור נוירוטרנסמיטר, רמות דלקת, ותקנות מצב הרוח.

חומרים מזינים חשובים לדיכאון

כמה חומרים מזינים ספציפיים נקשרו לסימפטומים מדכאים מופחתים:

  • (FLT:0)Omega-3 חומצות שומן FLT:1: נמצא דגים שומניים (סלמון, mackerel, sardines), flaxseeds, זרעי צ'יה, אגוזי אגוזי אומגה 3s להפחית דלקת ותמיכה שלמות תאי המוח. רמות נמוכות קשורות בסיכון גבוה יותר.
  • (בעיקר B6, B12 ו- folate)FLT:1: חיוני לייצור סרוטונין ו דופמין.
  • (FLT:0)Vitamin DFLT:1: לעתים קרובות נקרא " ויטמין sunshine", רמות ויטמין D נמוכות תואמים עם דיכאון.שמש, דגים שומניים, ומזונות מועשרים יכולים לעזור; תוספי עשויים להיות נחוצים בחודשי החורף. A 2020 meta-analysis מצאו ויטמין D מופחת סימפטומים דיכאון.
  • (FLT:0 MagnesiumFLT:1): מעורב בתפקוד הנוירוטרנסמטר ותגובה ללחץ. Spinach, שקדים, שעועית שחורה, זרעי משאבה הם עשירים במגנזיום מחסור יכול לחקות סימפטומים דיכאון.
  • (FLT:0)ZincigtureFLT:1: תומך בנוירופלסטיות ולהפחית מתח חמצון. Oysters, בשר בקר, זרעי משאבה, ו-גוז'ס לספק אבץ נמוך מקושר לחומרת דיכאון.

דיאטת הים התיכון: תקן זהב

הדיאטה הים תיכונית - הדגשת ירקות, פירות, דגנים מלאים, קטניות, אגוזים, שמן זית, כמויות בינוניות של דגים ו poultry - הוכח שוב ושוב להפחית את הסיכון דיכאון. משפט מבוקר אקראי על ידי ג'קה et al. (2017), הידוע בשם SMIles הניסוי, מצא כי אנשים עם דיכאון גדול לאחר דיאטה מותאמת 12 שבועות חוו שיפור משמעותי יותר במצב הרוח בהשוואה לקבוצת בקרה חברתית מקבל, במיוחד, כמו טיפול תרופתי, אך יש פחות.

מזונות להגביל לבריאות נפשית טובה יותר

בדיוק כמו מזונות מסוימים לתמוך בבריאות המוח, אחרים יכולים להחמיר את הסימפטומים של דיכאון.חשב להפחית או לחסל:

  • (FLT:0) מזונות מעובדים של Ultra: גבוה בסוכר, שומן לא בריא, ותוספים אשר מקדמים דלקת ושיבוש חיידקי מעיים. מזונות אלה קשורים בסיכון גבוה יותר לדיכאון במחקרים גדולים.
  • (FLT:0) פחמימות מחוסנים 1: לחם לבן, מאפים, דגני סוכר גורמים ספויפי סוכר מהירים ותאונות, אשר יכול לגרום תנודות מצב הרוח, עייפות, ועצבנות.
  • (FLT:0) ממתיקים מלאכותיים (FLT:1): כמה מחקרים מקשרים אספרסו וממתיקים אחרים להפרעות מצב הרוח וסיכון מוגבר לדיכאון, אולי על ידי שינוי מיקרוביוטה מעיים.
  • (FLT:0) צריכת אלכוהול מופרזת 1: בעוד אלכוהול בתחילה עשוי להיראות הקלה על הלחץ, זה מדכא כי משבש שינה, מרוקן חומרים מזינים (במיוחד ויטמינים B), ופוגע בתקנה רגשית.
  • (FLT:0) מזונות עתירי נתרן גבוה (Udium FoodsFLT:1): צריכת מלח מופרזת יכולה להגביר את לחץ הדם ועלולה לתרום לתסמינים מדכאים באמצעות מסלולים פולשניים ודלקתיים.

טיפים תזונתיים מעשיים לדיכאון

ביצוע שינויים תזונתיים כאשר דיכאון יכול להיות מרתיע. להתמקד בשינויים קטנים, מנוהלים:

  • (ב) [15] ארוחות קדם ל-FLT:1: בימים טובים, דגנים מבשלים, ירקות צלויים, וחלק חטיפים כדי להפחית את עייפות ההחלטה.
  • (FLT:0) פריייטיזציה של חלבון בארוחת הבוקרFLT:1: ביצים, יוגורט יווני או חלק עם אבקת חלבון יכול לייצב סוכר בדם ולשפר את המיקוד לאורך כל היום.
  • (ב) ויקרא י"א): "ההידלה עלולה לגרום לעייפות ולערפל מוחי." Aim for 8 כוסות מים ליום, יותר אם אתה מתרגל.
  • (FLT:0) שילוב מזונות מותסים 1FLT: Yogurt, keפיר, סרקראט, קיצ'י, ו-Combucha תומך במיקרוביומטריום מעיים, אשר קשור לבריאות נפשית טובה יותר.
  • (FLT:0)Consider a Quality multivitamincioFLT ( 1:1): אם פערים תזונתיים הם סבירים, תוספת יכולה לעזור, אבל זה לא צריך להחליף מזון שלם לפני תחילת תוספי מזון, במיוחד עבור ויטמין D, B12, או אומגה 3.

בית הספר לבריאות הציבור של צ'אן מספק סקירה מצוינת של תזונה ובריאות נפשית 1.

שינה: העמודים הנעלמים

הפרעות שינה הן סימפטום והן גורם סיכון לדיכאון.שינה ירודה פוגעת בתקנה רגשית, מגבירה את הדלקת, ומפריע ליכולת המוח לאחד זיכרונות חיוביים.טיפול בהיגיינה השינה הוא חיוני לטיפול בדיכאון הוליסטי.אסטרטגיות כוללות שמירה על לוח זמנים קבוע של שינה, יצירת חדר שינה כהה מגניב, הגבלת זמן המסך שעה לפני השינה, והימנעות מקפאין לאחר 2.

שילוב גישות הוליסטיות: תוכנית אישית

הכוח האמיתי של טיפול הוליסטי הוא שילוב של עמודי התווך האלה. ⁇ משפר את המודעות שלך של אותות הגוף, מה שהופך אותך יותר מכוונן כיצד פעילות גופנית ומזון משפיעים על מצב הרוח שלך. תרגיל מגביר אנרגיה ומוטיבציה, מה שהופך את זה קל יותר להכין ארוחות בריאות.תזונה טובה תומכת סוכר בדם יציב תפקוד המוח, אשר בתורו משפר את היכולת שלך לתרגול מודע ופעילות גופנית.

צעדים לבניית ה- Holistic Routine

  1. (ב) [ה]העיקרון]: "הנחה אחת קטנה אחת ליום, למשל: מדיטציה במשך 5 דקות בכל בוקר; הליכה במשך 15 דקות בצהריים; לאכול מנה נוספת של ירקות ביום; ללכת לישון 30 דקות קודם לכן.
  2. (FLT:0) לקדם את ההתקדמות שלך ואת מצב הרוח שלך 103 השתמש בכתב עת או אפליקציה כדי לציין איך אתה מרגיש לפני ואחרי כל פעילות. במשך שבועות, דפוסים יתפתחו כי מחזקים את המחויבות שלך.
  3. (ב) [ה]: [ה], [ה], [ה], [ה], [ה],] [ה], [ה], [ה],]]]ה', [ה'], [ה'], [ה'], [ה'], [ה'], [ה'], [ה'],] תכין] את ארוחת ערב בריאה בערבי', [ה'.
  4. (FLT:0) התבוננות מקצועית הדרכה ויזואלית (ראה) 1 עבודה עם מטפל, דיאטנית רשומה, או מאמן אישי שמבין בריאות הנפש. גישות הוליסטיות הם משלים חזקים לטיפול ותרופות - לא תחליף.
  5. (ב) לחולה ולטוב לעצמך: דיכאון יכול לספוג מוטיבציה ואנרגיה.כמה ימים אתה יכול רק לנהל כמה נשימות עמוקות או הליכה של 5 דקות.

מעקב והתאמה של התוכנית שלך

באופן קבוע להעריך את מה שעובד.אם טכניקה מסוימת של מודעות מרגישה מתסכלת, לנסות אחד אחר (למשל, לעבור ממדיטציה לסורק גוף) אם פועל להחמיר את מצב הרוח שלך, לעבור להליכה מהירה או יוגה.אם שינוי תזונתי מרגיש מגביל מדי, להתמקד בהוספת מזונות בריאים ולא ביטול כל אלה בריאים.דיכאון הוא לא אחת מתאימה, גישה הוליסטית מכבדת את ההעדפות הייחודיות שלך, במיוחד אם יש צורך בסימפטומים שלך, או טיפול פסיכולוגי, במיוחד, אם אתה צריך להתאים את הטיפול באופן קבוע, או טיפול פסיכולוגי, במיוחד.

מסקנה

גישות הוליסטיות לדיכאון - אמין, פעילות גופנית, תזונה ושינה - אסטרטגיות המבוססות על ראיות המעצימות אנשים לקחת אחריות על בריאותם הנפשית.הם לא להחליף טיפולים קונבנציונליים כמו תרופות וטיפול, אבל הם משפרים ומשלים אותם, מטפלות באדם כולו ולא רק את האבחנה.על ידי טיפוח המודעות הנוכחית, העברת הגוף שלך באופן קבוע, מזין את המוח שלך עם מזונות מלאים, מכבד ומכבדים אותם, את הצרכים שלך, החלת, החל משינוי אחד, אתה יכול ליצור היום, התאוששות.

(הופנה מהדף ארגון הבריאות העולמי - עובדה שטס')