מדע מאחורי הפחתת השרירים הפרוגרסיביים

הפחתת שרירים מתקדמת (PMR), שפותחה על ידי רופא אדמונד ג'ייקובסון בתחילת המאה ה-20, היא טכניקה שיטתית הכוללת עשרות שנים ולאחר מכן מרגיע קבוצות שרירים נפרדות, שנועדו בתחילה לעזור לחולים לנהל חרדה באמצעות מודעות פיזית, PMR כבר מאז הוא מאומת על ידי Neuroscience כאמצעי רב עוצמה של שינוי מערכת העצבים האוטונומית שלה.

הנוירוביולוגיה של מתח ורגיעה

מערכת העצבים הסימפתטית ותגובה הלחץ

כאשר המוח תופס איום - בין אם פסיכולוגי או פיזי - ההיפותלמוס גורם למערכת העצבים הסימפתטית (SNS) תגובה זו "קרב או טיסה" מגבירה את קצב הלב, מעלה לחץ דם, מלוטש תלמידים, ומפנה דם לזרום לשרירים השלדאליים, תוך הפרעה נפשית קבועה, כמו גם לחץ דם גמישה, לחץ דם קבוע, תוך כדי לחץ דם מתמשך, לחץ דם קבוע, לחץ דם קבוע, לחץ דם מתמשך, תוך שהוא מקצר את הלחץ המוח, לחץ דם קבוע, תוך כדי לחץ דם קבוע, לחץ דם קבוע, לחץ דם מתמשך, לחץ דם, לחץ דם מתמשך, כמו לחץ דם קבוע, לחץ דם, לחץ דם, לחץ דם, תוך כדי לחץ דם קבוע, לחץ דם גבוה, לחץ דם, לחץ דם, לחץ דם, לחץ דם קבוע, לחץ דם, לחץ דם, לחץ דם קבוע, כמו לחץ דם, כמו לחץ דם קבוע, לחץ דם, לחץ דם, לחץ דם קבוע, לחץ דם קבוע, לחץ דם, לחץ דם קבוע, לחץ דם קבוע, לחץ דם קבוע, לחץ דם קבוע, לחץ דם קבוע, לחץ דם, לחץ דם, לחץ דם, לחץ דם, לחץ דם, כמו גם מקצר את הלחץ המוח, לחץ דם קבוע, לחץ דם, לחץ דם קבוע, לחץ דם, לחץ דם

מערכת העצבים הפרזימפתטית ותגובה הרגיעה

לעומת זאת, טכניקות הרפיה עוסקות במערכת העצבים הפתטית (PNS), המכונה לעתים קרובות ענף "rest and לעיכול" (PNS מאט קצב הלב, מוריד לחץ דם, מעורר עיכול, ומקדמת מצב רגוע, מנוחה, העבודה של הרברט בנסון על גבי מערכת המידע העצבית: תגובה כספית גבוהה יותר של HRR1LT:1), הוכיחה כי שיטות כמו PMR יכול להתגבר על התגובה הגופנית באופן פעיל על ידי גירוי עצבית המוח (Veric) אשר מתייחס לגמישות גבוהה יותר, חום גבוהה יותר, אשר מתייחס יותר, תגובה נפשית, תגובה רגשית, חום גבוהה יותר, טיפולית הלב.

כיצד מרגיע שרירים מתקדמים עובד: תהליך שלב-בי-דר

PMR פועל על לולאה משוב פשוטה: בכוונה ניתוק קבוצת שרירים עבור 5-10 שניות גובה קלט חושי למוח, מה שהופך את השחרור הבא בולט יותר.תהליך זה משפר את ההפרעה - היכולת לתפוס מצבים פנימיים - ומאמנת את המוח להבחין בין מתח ורגיעה.הפרוטוקול כולל העברת רצף באופן זמני מהרגליים אל הפנים, אבל את הרצף יכול להיות מותאם לצרכים אישיים או זמן קצר מתחת לשיטות הקלאסיות ביותר.

  1. (ב) ראה מקום שקט ונוח (ב) בפסוק 1 (ב) או לשבת עם תמיכה.
  2. (ב) ויקרא י"א: "ה', ב': "ה', ב': ויקרא י', ו'וַיָּעֹאמַרְתָּעָשָׂה אֲשֶׁר תָּעָשָׂעָה לְךָ אִתָּעָעָשָׂעָעָעָעָעָם, וְאַת אִתָּשָׂרֶתָּׁעֲשָׂרֶתָּׁעָעָעֲבָרָעֲבָרֶבָרֶבָרֶתּׁבְתּׁבָרֶתּׁבְתּׁבְתּׁבְתָּעֲבְתּׁבְתָּעָעָעָעָבָרֶתָּעָעָעָעָעָעָעָעָעָעָעָעָעָעָעָבְתָּׁעָעָעָעָעָעָעָעָעָעָעָעָעָעָעָעָע
  3. (ב) ,0) , ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ , בטן, ידיים, זרועות, צוואר ופנים.עבור כל קבוצה, מתוחה, מחזיק, ולאחר מכן להירגע בעת שאיפת. השתמש בשאיפה להעמיק את השחרור.
  4. (ב) בין כל קבוצה, עצר במשך 15 שניות עד 20 שניות) והתמקדות בניגוד בין מתח ושחרור. השתמש במודעות הנשימה כדי להעמיק את ההרגעה.
  5. (ב) [15] ,ב[[1924]], [[1924]]]], [[1924]]]], [[1924]]]]]], [[1924]]]], [[1924]]]]]]]], [[1924]]]]]], [[1924]]]]]], [[1924]]]]]]]]]]]]

מדוע הצצה ראשונה היא חיונית

העייפות הראשונית מתכווצת השרירים ספיןולים ואיברים גואגיים, אשר לאחר מכן שולח אותות מעכב בחזרה אל חוט השדרה דרך סיבי מעכב Ia ו- Ib מעכבים interneurons. זה מפחית את טון הבסיס של השרירים מתחת לרמה המקורית שלו, תופעה ידועה בשם מעכבי מגע לאחר דלקת מפרקים מוגברת.

שינויים עצביים במהלך ואחרי PMR

פעילות אמיגדלה

מחקרים נוירו-מיידיים באמצעות הדמיה מגנטית פונקציונלית (fMRI) הראו כי טכניקות הרפיה, כולל PMR, להפחית באופן משמעותי את הפעילות ב-mygdala. amygdala הוא גלאי האיום של המוח; היפראקטיביות כאן קשורה להפרעות חרדה, PTSD, ולחץ כרוני.על ידי צמצום תפוקת amygdala, PMRs מורידה את בסיס SNS ולהפחית את הסבירות של תגובות תפקודיות בין תפקוד המוח.

המונחים: Prefrontal Cortex

באופן סימולטני, קליפת המוח הקדמית (PFC) הופכת להיות פעילה יותר.ה-PFC אחראית לפונקציות ביצועיות כגון תשומת לב, שליטה באימפולסיבי, ותקנה רגשית.חיזוק השליטה המעכבת של PFC על האמריגדלה הוא מנגנון מפתח שבאמצעותו PMR משפר עמידות רגשית.Over time, תרגול קבוע יכול להגדיל את צפיפות החומר האפור באזורים אלה, תופעה שנראה במחקר שעשוי להיות תקף גם לשינוי עצבי והגנתי על ידי שינוי קוגניטיבי.

תפקיד האינסולה וההתערבות

האיסולה היא אזור המוח המשלב אותות גוף פנימיים - פעימות לב, נשימה, מתח שרירים - מודעות מודעת PMR ישירות מאמן את האיסולה כדי להפלות טוב יותר בין מצבים עדינים של מתח וקלות.שיפור דיוק בין-לקפטי קשור חרדה נמוכה יותר, קבלת החלטות טובה יותר תחת לחץ, וגביע רגשי גדול יותר - היכולת לזהות ולתייג מצבים רגשיים ספציפיים.

Neurotransmitter Dynamics

  • (FLT:0Gamma-aminobutyric acid (GABA): ההרחבה הראשונה של המוח נוירוטרנסמטר (GABA) הוכח להגדיל את רמות GABA, אשר לחות של עצבנות עצבית ומקדם רגוע.נמוך GABA הוא מסובך בחרדה ובשינה.
  • (FLT:0)Serotoninib: FLT:1 ידוע עבור רגולציה מצב הרוח. PMR עשוי לשפר את שחרור סרוטונין על ידי צמצום ההשפעה מעכבת של קורטיזול על סינתזת סרוטונין, ובכך לשפר את מצב הרוח ולהפחית את הסימפטומים דיכאון.אפקט זה רלוונטי במיוחד עבור אנשים עם חרדה ודיכאון.
  • (FLT:0)Dopamine: 1FLT (בשיתוף עם מוטיבציה ותגמול) תחושה של שחרור לאחר מתח יכול לייצר דחיפה דופמין קלה, חיזוק התרגול ויצירת לולאה משוב חיובי המעודד דבקות לאורך זמן.
  • (FLT:0) אנדורפינים: 1FLT:1 אלה אופיואידים טבעיים משוחררים במהלך הרפיה עמוקה, ומייצר תחושה של רווחה ואפילו אופוריה קלה.זו אחת הסיבות לכך ש- PMR יכול להיות צו יעיל בניהול כאב, כמו אנדופילים להפעיל את נתיבי מעכבי הכאב יורד.

ראיות קליניות ויתרונות מורחבים

מטא-אנליזה של 65 ניסויים מבוקרים אקראיים מצאו כי PMR מפחית באופן משמעותי את החרדה של המדינה, החרדה של המאפיין ואת הסמן הפיזיולוגי כגון קצב לב ולחץ דם (ראה FLT:0PMC מאמר על PMR וחרדהFLT:1) יותר ביקורות שיטתיות האחרונות מאשר כי PMR הוא יעיל על פני אוכלוסיות קליניות מגוונות וניתן להעביר אותו באמצעות פלטפורמות דיגיטליות, מה שהופך אותו להטבות נגישות ביותר על פני תחומים מרובים:

  • (FLT:0)Insomnia: FLT:1 PMR מורידה את עוררות השינה לפני השינה, עוזר לאנשים להירדם מהר יותר ולשפר את יעילות השינה.זהו מרכיב מרכזי של טיפול קוגניטיבי התנהגותי עבור נדודי שינה (CBT-I), לעתים קרובות בשילוב עם שליטה גירוי והגבלת שינה.
  • (FLT:0) כאב כרוני: 1FLT על ידי צמצום מתח השרירים ושינוי תפיסת כאב באמצעות נתיבי מעכב יורד, PMR יכול להקל על כאבי ראש מתח, פיברומיאלגיה וכאב גב נמוך.
  • (FLT:0)Hypertension:FLT:1eur PMR רגיל יכול להפחית הן לחץ דם סינתי ודיאסטולי על ידי 5-10 מ"מ כספית, בדומה לכמה התערבויות באורח החיים כגון ירידה בסוליום תזונתי.האפקט הוא מתווך על ידי מופחת SNS החוצה זרימה ושיפור רגישות ברפלקס.
  • (FLT:0) הפרעות מעיים:FLT:1, הפעלת PNS משפרת את תחושת הבטן ומפחיתה את הסימפטומים של תסמונת המעיים הבלתי מעורערת (IBS) בניסויים קליניים, PMR הפחית כאב בטן ונפיחות עד 30% כאשר בשילוב עם ייעוץ תזונתי סטנדרטי.
  • (FLT:0) ביצועים אטלטיים: 1FLT:1 PMR עוזר לספורטאים להתאושש מהר יותר, להפחית את החרדה של הביצועים, ולשמור על מיקוד במהלך התחרות.זה גם מוריד קצב לב ולהפחית את המאמץ הנתפס, ומאפשר הכשרה יעילה יותר.
  • (FLT:0) טיפול בסרטן: FLT:1 , PMR משמש יותר ויותר בהגדרות האונקולוגיה כדי לנהל עייפות הקשורה לטיפול, כאב, ומצוקות רגשיות. A 2022 אקראית גילה כי PMR מופחת משמעותית בחילה הנגרמת על ידי כימותרפיה ושיפור איכות השינה בחולים סרטן השד.
  • (FLT:0) , שלאחר לידה: ⁇ 1 (PMR) יכול להוריד חרדה אימהית ולהקטין את שכיחות העבודה לפני זמן רב בהריון בלחץ גבוה. Postpartum, זה עוזר באיגרות חוב ולהפחית את הסיכון לדיכאון לאחר לידה על ידי סיוע לאמהות להסדיר את תגובות הלחץ שלהם.

לסקירה של תפקידו של PMR בהפחתת מתח, FLT:0 (המדריך של Mayo Clinic) 1 מספק עצה מעשית נוספת. A מקיפה meta-analysis על ידי שיתוף פעולה סיבולת תומך גם יעילות של PMR בהפחתת חרדה בחולים כירורגיים, כפי שנדון ב-FLT:2 זה סקירה ⁇ FLT 3:2 זה ⁇ ⁇ ⁇ ).

יישום PMR בחיי היומיום: טיפים מעשיים וריאציות

הקמת Routine

עקביות חשובה יותר מאשר משך זמן. אפילו ישיבה של 10 דקות יכולה לייצר שינויים משמעותיים ב- HRV ורמות קורטיזול.תזמן PMR באותו זמן ביום - התעוררות, במהלך הפסקת צהריים, או לפני השינה. השתמש באפליקציות או הקלטות אודיו מודרך כדי לשמור על מבנה, במיוחד בתחילת הדרך שלך בכתב עת, לא רמות מתח לפני ואחרי אימון על סולם 1-10, או ירידה ברמת מצב רוח, שינויים באיכות או בעצימות, במיוחד.

גרסאות קצרות ל- Busy Calendars

עבור אלה עם זמן מוגבל, גרסה של 4-קבוצה (ידיים וזרועות, פנים ולסת, חזה ובטן, רגליים ורגליים) ניתן לבצע בתוך 5 דקות. לחלופין, "סירה גוף" PMR משלבת הרפיה מתקדמת עם תשומת לב, העברת תשומת לב דרך הגוף ללא מתח פיזי. גרסה זו אידיאלית עבור איפוס מהיר במהלך הפסקות עבודה או בזמן נסיעה. אפשרות אחרת היא "רגיעה מבוקרת", שבו מילה בודדת" עם תגובה, בסופו של הרגעה, עם תגובה אחת, היא בסופו של דבר, עם תגובה אחת, היא אידיאלית, עם תגובה אחת, עם תגובה אחת, עם תגובה אחת, עם תגובה אחת, היא בסופו של דבר, היא בסופו של דבר, עם תגובה אחת היא בסופו של דבר, עם תגובה אחת, עם תגובה אחת, עם תגובה אחת היא אידיאלית, עם תגובה אחת היא אידיאלית, עם תגובה אחת, לאחר מכן, עם תגובה אחת היא אידיאלית, עם תגובה אחת היא בסופו של דבר, עם תגובה אחת היא בסופו של דבר, עם תגובה אחת היא אידיאלית, לאחר מכן, עם תגובה אחת היא בסופו של דבר, לאחר מכן, לאחר מכן היא אידיאלית, לאחר מכן, עם תגובה אחת היא בסופו של דבר, לאחר מכן, לאחר מכן, לאחר מכן, לאחר מכן, לאחר

שילוב עם טכניקות אחרות

  • (FLT:0)Deep breath:FLT:1 inhale בעוד עשרות, exhale תוך מרגיעה.זוגות אלה PMR עם סינוס נשימה arrhythmia, שיפור נוסף של טון vagal.יחס של 4-7-8 נשימות (בחל ל-4 שניות, להחזיק 7 נשיפה עבור 8) יכול להיות משולב בין קבוצות שרירים.
  • (FLT:0) תמונות מחוסמות: FLT:1ir לאחר שחרור מתח, לדמיין סצנה סרן (למשל, חוף או יער) כדי להעמיק את התגובה הרפיה. אנג'ל כל החושים: להרגיש את החום של השמש, לשמוע את הגלים, להריח את האוויר המלח.
  • (FLT:0) Biofeedbackmia: מכשירים 1FLT אשר מודדים את HRV או מתח שרירים יכולים לספק משוב בזמן אמת, עוזר לך לחדד את טכניקת ה- PMR שלך.
  • (ב) הפחתה אגרסיבית עם חום: FLT:1 החל דחיסה חמה או שימוש במשטח חימום על אזורים מתוחים לפני שהאימון יכול להגדיל את זרימת הדם ולהפוך את השחרור בולט יותר.

אתגרים ופתרונות

יש אנשים שקשה לשמור על ריכוז או לחוות אי נוחות ממתח.אם קבוצת שרירים התכווצויות, להפחית את עוצמת התכווצות ל 50-60% מקסימום.אם המוח נודד, בעדינות להחזיר את תשומת הלב לתחושות הפיזיות - אל תשפוט את הנפילה.עם הזמן, התרגול הופך להיות אוטומטי יותר. עבור אלה עם כאב כרוני או היפרמופיליות, לדלג על השלב ולהשתמש "גוף" פסיבי שבו אתה פשוט צופה אזורים מתאימים עדיין עם ליקויים.

מנגנונים עצביים של תרגול ארוך-טווח

שינויים עצביים ורוחות אפורות

מתרגלי PMR לטווח ארוך מראים נפח חומר אפור מוגברת ב insula, קליפת טרום-קדם-חזית, ו ⁇ הקדמית הקדמית של המוח.אזורים אלה הם מרכזיים בשיקום עצמי, אמפתיה ושליטה קוגניטיבית. בעוד שרוב המחקרים הנוירופלסטיים התמקדו במדיטציה, ראיות מתעוררות מצביעות כי PMR מייצרת הסתגלות מבנית דומה, במיוחד אצל מבוגרים יותר שעשויים להיות בסיכון להפחתה קוגניטיבית.

שינוי אפיגנטי

מחקרים אחרונים מצביעים על כך שטכניקות הרפיה יכולות להשפיע על ביטוי גנים על ידי צמצום גנים דלקתיים באמצעות מסלול NF-745B. PMR עשוי להפחית את הייצור של ציטוקינים פרו דלקתיים כגון IL-6 ו- TNF-α, אשר מורמים במדינות לחץ כרוני.אפקט אפיגנטי זה עשוי להסביר את היתרונות של PMR לתנאים כגון rumat arthritis ומחלות לב וכלי דם, שבו תפקיד מפתח משחק.

איפוס אוטונומי וחוסנות

תרגול PMR קבוע מאמת את האיזון האמפיבי והפתרפי, וכתוצאה מכך טון vagal בסיס גבוה יותר. חוסן אוטונומי זה אומר כי כאשר מתחים מתעוררים, מערכת העצבים חוזרת לביתהסטזה מהר יותר.זה נמדד על ידי זמן התאוששות HRV: אנשים אשר בפועל PMR להראות נורמליזציה מהירה יותר של קצב הלב לאחר מתח קוגניטיבי בהשוואה לפקדים במשך חודשים של תרגול זה, זה מחדש, הופך לאפקטים של הגנה שלילית, הופך להיות ארוך טווח נגד תכונות יומיומיות של לחץ יומיומיות של לחץ יומיומיות.

מסקנה

הרגיעה שרירים מתקדמת אינה רק תרגיל הרפיה; היא כלי אימון נוירופלסטי המחזיר את תגובת המוח ללחץ.על ידי עיסוק שיטתי של קליפת המוח, מסלולים somatosensory, ומרכזים אוטונומיים, PMR מחזק את הבלם parasympathetic על ציר הלחץ, אפילו מגביר את רמת הפעילות הגופנית של מערכת העצבים, משפר את השליטה לפנים, ואת הפחתת ההשפעה של כמה עשורים על ידי טיפול פסיכולוגי, תוך כדי טיפול פסיכולוגי יעיל יותר ויותר, תוך כדי שיפור רמת לחץ דם יעיל יותר ויותר, תוך כדי טיפול פסיכולוגי, תוך כדי טיפול יעיל יותר ויותר, תוך כדי טיפול יעיל יותר ויותר, תוך כדי טיפול פסיכולוגי יעיל יותר ויותר, תוך כדי טיפול יעיל יותר ויותר, תוך כדי טיפול יעיל יותר ויותר, תוך כדי טיפול תרופתי, תוך כדי שיפור רמת לחץ יומיומי, תוך כדי טיפול תרופתי, תוך כדי טיפול תרופתי, תוך כדי שיפור רמת לחץ דם יעיל יותר ויותר, תוך כדי טיפול תרופתי, תוך כדי שיפור רמת לחץ דם יעיל יותר ויותר, תוך כדי טיפול פסיכולוגי יעיל יותר ויותר, תוך כדי שיפור יעיל יותר ויותר, תוך כדי טיפול תרופתי, תוך כדי טיפול תרופתי, תוך כדי טיפול תרופתי, תוך כדי טיפול תרופתי, תוך כדי טיפול פסיכולוגי יעיל יותר ויותר, תוך כדי טיפול תרופתי, תוך כדי טיפול תרופתי, תוך כדי שיפור יעילות גבוהה, תוך כדי