Overcoming Dating Anxiety: אסטרטגיות שחזרו על ידי פסיכולוגיה

הבנה של חרדה: יותר מאשר רק עצבים

היכרויות חרדה היא הרבה יותר מאשר פשוט מראש ג'רמיטים.עבור רבים, זה יכול להיות תערובת משותקת של פחד מדחייה, לחץ ביצועים, ו-עצמית ההכרה זו היא הצעד הראשון חיוני, להפוך חרדה מכשל אישי למצב פסיכולוגי מוצלח, אפילו על פי ה-FLT:0 American Psychological AssociationFLT:1, חרדה חברתית משפיעה על מיליונים, והקשר לעתים קרובות על רגשות רגשיים אלה, כמו גם על בעיות רגשיות, כי יש השפעה רגשית, כי יש צורך, כמו סימנים רגשיות, כמו גם על פני אינטימיות, כי יש צורך, כי יש השפעה רגשית, או יותר מאשר סימנים רגשיות, כי יש צורך בתסמינים, כי יש צורך בתסמינים, כי יש צורך בתסמינים, כי הם, כי יש צורך בתסמינים, מעבר לתסמינים, או יותר מאשר בעיות רגשיות, כי הם, כי הם, כי הם, כי יש השפעה גבוהה יותר מאשר בעיות פסיכולוגיות, כי יש צורך בחרדה אסטרטגית של בעיות פסיכולוגיות, כי יש צורך בתסמינים, כי הם, כי הם, כי הם, כמו גם על פני אינטימיות, מעבר לתסמינים, מעבר לתסמינים, מעבר לתסמינים, כי הם, כמו גם על פני אינטימיות, כי יש צורך בתסמינים, כמו

הפסיכולוגיה שמאחוריה מתעמדת חרדה

מנקודת מבט אבולוציונית, בני האדם מחווטים לחפש קבלה חברתית משום שדחייה היסטורית איימה על הישרדות.ה היכרויות מודרני, במיוחד עם יישומים, גורם לאותו פחד עתיק של הדרה, בנוסף, FLT:0טאצ'מנט תיאוריה FLT:1 מסביר כיצד יחסים מוקדמים עם מטפלים משפיעים על התנהגויות רומנטיות בוגר.אלה עם לעתים קרובות מודאגות לגבי זמינותו של השותף שלהם, ועלולות להרגיש נואשת להחלמה, בעוד אנשים עלולים להימנע מחשיפה מודעת יותר, או להרגיש פחות או יותר, או יותר, או יותר, או יותר, או יותר, או להרגיש שהם יכולים להיות מסוגלים להבחין בהתנהגויות רומנטיות, על ידי אינטראקציה קיצונית יותר, על ידי חנקן.

מעבר לסגנונות מצורפים, לחצים חברתיים ממלאים תפקיד משמעותי.עלייה של יישומים היכרויות הציגה פרדוקס של בחירה, שבו זרם קבוע של משחקים פוטנציאליים יכול להוביל עייפות החלטות ופחד מפספס (FOMO) הערכת שותף פוטנציאלי בהתבסס על כמה תמונות וקווים של טקסט מטפח חשיבה שיפוטית כי לעתים קרובות אנו מתפנים ומסובכים על עצמנו.

טכניקות התנהגות קוגניטיביות: להחיות את היכרויות שלך Mindset

טיפול קוגניטיבי-התנהגותי (CBT) הוא אחד הטיפולים המבוססים על ראיות ביותר עבור חרדה, כולל חששות ספציפיים היכרויות.זה עובד על ההנחה כי מחשבות, רגשות והתנהגויות קשורים זה לזה.שינוי אחד יכול לשנות את האחרים.

זיהוי דיסטוריציה קוגניטיבית ב היכרויות

לפני מאתגר מחשבות ספציפיות, זה חזק לזהות את הדפוסים הנפוצים של עיוותים קוגניטיביים הקיימים בחרדה היכרויות.דפוסים אלה הם שורש הבעיה. עיוותים נפוצים כוללים:

• [ה]: [ה] לא לחשוב: [אם תאריך זה אינו מושלם, זה כישלון מוחלט.
• (ב) "ה', א': "היית רוחי פעם אחת, כך שזה יקרה שוב".
• (ב) "אני אדם כה מגושם" (בראשית כ"ד, ט).
• [קרא:] "אני יודע שהם חושבים שאני משעמם".

שמירה על שיא מחשבה במשך שבוע יכול לעזור לך לזהות את עיוותי החתימה שלך.פעם זוההה, אתה יכול לפרק אותם באופן שיטתי באמצעות טכניקות מעקב.

אתגר ה"קוראים הנדחים"

אחד עיוותים הקוגניטיביים הנפוצים ביותר היכרויות הוא ההנחה שאתה יודע מה האדם השני חושב – בדרך כלל שלילי. "הם כנראה שופטים את התלבושת שלי" או "הם יכולים להגיד שאני עצבני וחושב שאני חלש" CBT מלמד אותך להתייחס למחשבות האלה כיפותותות, לא עובדות.אל תשאל את עצמך: FLT:0 אילו ראיות יש לי? LT:1 בדרך כלל, הראיות הוא nil, כלומר, הם לא יכולים לחשוב מחשבות עייפות, אולי, כי הם לא יכולים לחשוב על דרכים חלופיות, אולי, אולי, או לקרוא, אולי, כי הם לא יכולים לחשוב על מחשבות עייפות, כי הם לא יכולים לחשוב על פני רציפות, כי הם לא יכולים לחשוב על פני רציפות, כי הם לא יכולים לחשוב על פני רציפות, כי הם מכוונות, אולי, כי הם לא יכולים לחשוב על פני רציפות, או מכוונות, כי הם לא יכולים לחשוב על פני נדרינים, כי הם לא יכולים לחשוב על פני ביישומיים, אולי, כי הם לא יכולים לחשוב על פני ביישומיים, כי הם לא יכולים לחשוב על פני נדריות, כי הם לא יכולים לחשוב על פני ⁇ , כי הם לא יכולים לחשוב על פני נדריות, אולי, אולי, אולי, אולי, כי הם לא יכולים לחשוב על

ניסוי התנהגותי: בדוק את הפחדים שלך

במקום להימנע ממצבים מעוררי חרדה, CBT מעודד חשיפה מבוקרת. ליצור היררכיה של אתגרים היכרויות, מחרדה נמוכה (למשל, מחייך בזר) לחרדה גבוהה (למשל, לשאול מישהו לדייט שני) מעדיש שבוע לכל שלב.

אכזבה: מה אם זה הולך לא בסדר?

כאשר החרדה מתפרשת, שאל את עצמך:0 (מה הדבר הכי גרוע שיכול לקרות?) הם דוחים אותך?אתה מרגיש נבוך במשך כמה שעות?אתה לומד משהו? (מה זה הדבר הכי גרוע שיכול לקרות?) 2 איך אני יכול להתמודד עם פיתוי 3: 3 אתה יכול לקרוא לחבר, לצפות בתוכנית נוחות, להתמקד בעבודה.

⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇

⁇ הוא נוגדן חזק חרדה כי זה מושך אותך מתוך דמיון עתידי קטסטרופלי ובתוך הרגע הנוכחי.מחקר מ-FLT:0Mindful.orgirFLT:1 מראה כי תרגול קבוע מקטין את הפעילות ב-mygdala, מרכז הפחד של המוח.

The Five Senses - טכניקת ההתעלות

(ב) ובשעה אחת, השתמש באימון מהיר זה: ויקרא:5;5 ויקרא י': (ב) ויקרא י' (ב) ויקרא י"ד): "בְּהַּדַּהְיִדָּעָה וּכְתָּבְתָּבְתָּעָעָשִׂיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתָּבְתִיאוּ" (בְתָּבְתָּבְתָּעָעָבְתָּבְתָּבְתָּעָעָבְתָּבְתָּבְתָּבְהָבְָּבְתָּעָעָעָעָעָעָ

טכניקת "הגן" לחרדה חריפה

תרגול מודע יותר מובנה לרגעים גבוהים הוא טכניקת RAIN, המשלבת תשומת לב עם חמלה עצמית לאפקט רב עוצמה.

1. (ב) מה קורה כאן (הראשונה ל[[1924]]
2. (ה)החוויה להיות שם, בדיוק כפי שהיא (לא צריך לדחוף אותה משם).
3. (ב) [ה]בְּהַּהְּבְהִיתִיתִיתִי [בְּהַּהֲרֵיהֶם]?
4. (ב) ,0) ,"בכבוד עצמי" (זה בסדר להרגיש את זה.

טכניקה זו יעילה במיוחד עבור היכרויות ג'רמיס כי היא עוצרת את המאבק המשניים נגד החרדה עצמה, ומאפשרת למערכת העצבים להירגע באופן טבעי.

האזנה ישירה: A Two-Way Street

חרדה לעתים קרובות גורמת לך לדאוג מה לומר הבא.במקום, לתרגל הקשבה מודעת: להתמקד לחלוטין בדבריו של האחר, הטון והשפת הגוף מבלי לתכנן את התגובה שלך.אם המוח שלך נודד, בעדינות להחזיר אותו.זה לא רק מקטין צ'אט פנימי אלא גם גורם לך שיחה אטרקטיבית יותר - אנשים מרגישים שמע ומוערך.

סורק גוף לפני התאריך

הגדר בצד חמש דקות לפני שעזבת את הבית בנוחות, לעצום את העיניים, וסריקה אט אטית מלמעלה לראשך אל האצבעות שלך, היכן אתה מחזיק מתח?בדרך כלל הלסת, הכתפיים או הבטן. להירגע כל אזור.זה מפריע מחזור החרדה לפני שהוא מחריף.שלב עם נשימה עמוקה (ספירת נשימה 4, להחזיק 4, exhale 6) כדי להפעיל את מערכת העצבים פרמטמטית.

חמלה עצמית: כוח העל הבלתי נראה

המחקר החלוצי של קריסטין נאף באוניברסיטת טקסס מראה כי חמלה עצמית - טיפול בעצמך באותה החסד שהיית מציע חבר - הוא חיץ חזק נגד חרדה ובושה.כאשר היכרויות התקפי חרדה, המבקר הפנימי יכול להיות אכזרי: "אתה מביך, אתה תבלגן את זה."

חמלה עצמית נשברת

תרגול תלת-שלבי פשוט זה ניתן לעשות בתוך דקה, מה שהופך אותו מושלם עבור איפוס מהיר לפני תאריך.

1. (ב) "ה', ה' אלהים' (ב"ה) הוא רגע של סבל."
2. [ה]ה' [ה']: "ה'[ה]' [ה']'[ה]', [ה']'[ה']'[ה]']'[ה']'[ה']'[ה']'[ה']
3. (ב) "ה', א' א', אֲשֶׁר אֲשֶׁר אֲשֶׁר אֲשֶׁר אֲשֶׁר אֲשֶׁר אֲשֶׁר אֲשֶׁר אֲשֶׁר נָתוֹ" (במדבר כ"ד, כ"ד).

מחיקת יד מעל הלב במהלך הפסקה זו יכולה להפעיל פיזית את מערכת הטיפול ולשחרר את אוקסיטוצין.

לכתוב מכתב חמלה עצמית

הניחו 20 דקות לכתוב מכתב מנקודת המבט של חבר אדיב, תומך ללא תנאי, התייחס לפחדים שלכם ישירות: "אני רואה שאתם מבוהלים מדחייה שוב.זה הגיוני – חוויות חולשות נפגעו.אבל אתם כל כך הרבה יותר מתאריך אחד.אתה אמיץ לנסות" קרא אותו בקול רם לפני תאריך.תרגול זה מקטין את רמות הקורטיזול ומסייע לך לחדור קול פנימי תומך.

אישורים יומיומיים שעובדים

הצהרות גנריות כמו "אני בטוח" יכולות להחזיר באש אם הן מרגישות לא נכונות במקום זאת, להשתמש בהצהרות מוכוונות תהליך כי הם מעוכבים ערכי הליבה שלך: "אני לומד להתמודד עם אי נוחות היכרויות עם החסד" "אני גדל חזק יותר בכל פעם שאני שם את עצמי שם." "הערך שלי לא נקבע על ידי אינטראקציה אחת".

תרגלו את הרגשות שלכם

[החרדה] ההולכת וגוברת אינה דמות פגומה.ה.ראה פרק 1: [ה] זוהי תגובה אנושית טבעית להערכה חברתית.ידע שמיליוני אנשים חשים כך.כאשר אתם מקבלים את הרגש מבלי להילחם בו, האנרגיה מתפזרת: נסו לומר פנימי: "אה, הנה חרדה.אני לא צריך לפעול עליך, אבל אני לא אדחוף אותך לפרדוקסים אלה, אלא לעתים קרובות יותר מאשר לדיכוי מערכת העצבים.

צעדים מעשיים להתכונן לדייט

הכנה היא אנטידוטה כדי חוסר אונים.מעבר לטכניקות פסיכולוגיות, הכנה קונקרטית מורידה את החרדה.

יצירת pre-Date Ritual

פיתוח אותות שגרתיים מתקדמים למוח שלך כי הגיע הזמן לעבור למצב רגוע וממוקד. ליצור "Date Night Playlist" שגורם לך להרגיש בטוח ונינוח.להאזין לו תוך כדי מקבל מוכן.בחר תלבושת שאינה רק מתאימה, אלא באמת גורם לך להרגיש כמו הגרסה הטובה ביותר של עצמך - מאמץ הוא מפתח.אם עקבים או צווארון נוקשה גורמים לך להרגיש מביכים, לעזוב אותם בבית או להימנע מסימפטומים מוקדמים, לפני כמה שעות לפני כן, או כמה שעות לפני כן, כדי להגיע לדיכאון.

שיחות מוכנות

מעבר לשאלות גנריות. הכינו שלוש שאלות פתוחות המבוססות על הפרופיל או התחביבים שלהם: "מה גרם לך להיכנס לטיולים?" או "מה החוויה הטובה ביותר של נסיעות?", מעבר לשאלות גנריות ולשאול על דברים שבאמת מעניינים אותך.הסקרנות האותנטית שלך תזרח דרך.שינוי חשיבה שימושי הוא למסגרת את התאריך כ"מבט על ידידות" ולא אודישן עבור שותף.

קבעו את הזמן לתחזיות

לפני התאריך, קבע ציפייה נפשית: "אני כאן בשביל 60 דקות הבאות ליהנות ממני וללמוד משהו חדש.אם זה מוביל לדייט שני הוא משני", זה מקטין את משקל התוצאה. השתמש בעגן עדין - זמן מסוים על השעון או אזעקה בטלפון להגדיר כדי לשתוק - כדי להזכיר לעצמך את המטרה שלך.

התמודדות עם Rejection: בניית חוסן

אין מסע היכרויות הוא ללא דחייה.רגישות ההזרקה היא תכונה הליבה של חרדה היכרויות.זה הנטייה לצפות בחרדה, לתפוס בקלות, ולהגיב אינטנסיביות לדחייה. בניית חוסן כרוך בחיזוק התגובה הזו.מחקר פסיכולוגי על ⁇ :0resilienceFLT:1 מעיד כי איך אנו מפרשים את העניינים ביותר.

Rejection Reframe

השתמש בטכניקת "לחתוך אותה": לומר בקול רם, "זו דחייה של מצב, לא ממני כאדם" "להפוך את קורות החיים" - רשימה של דחיית העבר שהפכה לתוצאות חיוביות או הובילה להזדמנויות טובות יותר.זה מאמת את החוויה ומפחית את קצבה.אתה יכול גם לתרגל חמלה עצמית מיד: לטפל בעצמך למשהו נחמד - הליכה, ארוחה מועדפת, מוקדם, לילה מוקדם.

תרגול נואש

כמה מטפלים ממליצים "טיפול בזריקת" - מחפש בסירוב דחייה קטנה כדי להציק את עצמך נגד הפחד.המטרה היא לבנות "חסינות מוח" (rejection Treatment) - להתחיל בקטן אבסורדי: לבקש מבולסטה לעט, לבקש לטעום משהו בחנות. לעבוד בדרך שלך עד להפחתה נמוכה של סיכונים חברתיים.

אסטרטגיות ארוכות טווח: מעבר לתאריך הראשון

עבור חרדה מתמשכת היכרויות, לשקול עזרה מקצועית מובנה.FLT:0 קוגניטיבית-התנהגותית טיפול (CBT)FLT:1 נשאר תקן הזהב, אבל FLT:2Acceptance ו Commitment Therapy (ACT)ראהים 3 הוא גם יעיל. ACT מלמד אותך לקבל מחשבות חרדה ללא הפעלתם, תוך ביצוע ערכים הקשורים לעיסוקים חברתיים רבים באופן ספציפי.

טיפול בחשיפה: Gradual ו- Consistent

עבודה עם מטפל כדי ליצור היררכיה של החשיפה היכרויות.התחל עם אינטראקציות בעלות נמוכה (שיוט והודעות ללא שליחת), ואז שיחות קוליות, ואז תאריכים קפה, ואז עוד בחוץ.כל צעד בונה אמון.המפתח הוא עקביות - חשיפה שגרתית מעצימה את האממגדה כדי לפרש מצבים חברתיים כמו בטוח, לא מסוכן מדי יום או שבועי הוא הרבה יותר יעיל מאשר חשיפה ספירודיאלית חזק עם מחזור למידה חיובי.

תמיכה מקצועית ורפואה

עבור חרדה חמורה שמפריעה לתפקוד יומיומי, ייעוץ פסיכיאטר או מטפל מומלץ מאוד.סלקטיבי סרוטונין Reuptake Inhibitors (SSRIs) יכול להוריד את רמת הבסיס של חרדה, ביצוע CBT וחשיפה לעבוד יותר נגיש.זו החלטה רפואית אישית שיש לדון עם איש מקצוע.אין בושה בשימוש בכל הכלים הזמינים כדי להתגבר על מכשול.

קבוצות תמיכה וקהילות

חיבור עם אחרים שחולקים את אותו מאבק יכול להפחית בושה.חפש פורומים מקוונים, מפגשים מקומיים או קבוצות על פלטפורמות כמו FLT:0 Anxiety ו-דיכאון האגודה של אמריקה תמיכה קבוצות קיד:1 .

מסקנה: המסע שלך, הפייס שלך

[החרדה היכרויות] אינה על חיסול עצבים לחלוטין.עצבים יכולים אפילו להוסיף התרגשות.המטרה היא להפסיק לתת חרדה להכתיב את האפשרויות שלך.על ידי שילוב של טכניקות קוגניטיביות-התנהגותיות, מודעות, חמלה עצמית, הכנה מעשית, אתה יכול להפוך את החוויה היכרויות שלך ממקור של חרדה לתוך דרך של קשר אמיתי.