אושר ובריאות נפשית: גישות מבוססות ראיות לתחושה טובה יותר

מדע האושר: יותר מסתם רגש

פסיכולוגים לעתים קרובות להבחין בין שני סוגים של אושר: רווחה רדיונית, המתמקדת בהנאה וחוסר כאב, ורווחה דתית, אשר כרוכה לחיות חיים של משמעות, תכלית, והגשמה עצמית. שניהם חיוניים. בעוד ארוחה טובה או צחוק עם חבר מביא הנאה מיידית, אושר מתמשך מגיע מתחושה עמוקה יותר של מטרה, קשר, צמיחה ומחקר על תורת מצב הרוח מצביע על כך שבסיס חיובי הוא ביטוי של פעילות גופנית, אך ורקמת ראייה חיובית, כמו גם היא, כמו גם על פני זמן חיובי, כמו גם על פני זמן חיובי, כמו גם על פני מערכת יחסים, כלומר, כלומר, כלומר, כמו גם, כלומר, כלומר, כלומר, כלומר, היא התנהגות פלסטית, כמו גם, כמו גם, כמו גם, כמו גם, כמו גם, ניסיון חיובי, נטייה חיובית, כלומר, היא, היא, היא, שינוי חיובי, דרך ראייה, כמו גם, כמו גם, דרך ראייה חיובית, היא, כמו גם, כמו גם, כמו גם, כמו גם, עבודה חיובית, עבודה חיובית, כמו גם, כמו גם, עבודה חיובית, היא, עבודה, עבודה, כמו גם, כמו גם, כמו גם, היא, כמו גם, ניסיון חיובי, כמו גם, היא, עבודה, כמו גם, דרך ראייה חיובית, עבודה, עבודה, כמו גם

מחקרים רבים, כולל המחקר הרב-לשוני של מבוגרים לפיתוח בוגר (FLT:0) , מצאו גורמים מרכזיים שחיזוי האושר לאורך תוחלת החיים.החיזוי החזק ביותר?יחסים חמים ותומכים. גורמים אחרים כוללים להישאר פעילים פיזית, שיש תחושה של מטרה, וניהול מתח ביעילות.

תחום הפסיכולוגיה החיובית, חלוצי על ידי מרטין סליגמן, עבר מעבר פשוט לטיפול במחלות נפש כדי לבנות באופן פעיל רווחה. Seligman & #8217; מודל PERMA מתאר חמישה עמודי עמוד: רגש חיובי, מעורבות, יחסים, משמעות ו Accomplishment. כל עמוד יכול להיות מתחזק באמצעות הרגלים מכוונים, ומחקר מראה כי אפילו שיפורים קטנים בכל תחום על פני זמן הבנה זו עוזר הרבה יותר מאשר תרגול של חיים בודדים.

תרגול הכרת תודה: העברת המיקוד ממחסור לאבונדנס

הכרת תודה היא אחת ההתערבותיות המובחנות והיעילות ביותר של האושר.על ידי הפניית תשומת לב מודעת למה שטוב בחיים, אנשים יכולים לאזן את ההטיה הטבעית של המוח – מנגנון הישרדות שהופך אותנו רגישים יותר לאיומים מאשר לברכות.המשך יומן הודיה, שבו אתה כותב שלושה עד חמישה דברים שאתה אסיר תודה על כל שבוע, הוכח להגדיל את האושר לטווח ארוך עד 20 אחוזים, כמו גם את התודה, כמו גם על ידי כתיבת שורות קודמות, כמו גם על ידי כתיבה, כמו גם על ידי כתיבה, כמו גם על ידי יותר, כדי כך, כדי כך, כדי שיפור אישי, כמו גם על ידי יותר, כדי שיפור זה יכול לגרום יותר, כמו גם על ידי יותר, כדי יותר, כדי יותר, כדי יותר ויותר, כדי כך, כדי כך, כדי שיפור של חמישה שבועות יותר, כדי שיפור של חמישה שבועות, כדי שיפור של יותר, כדי כך, כדי כך, כדי כך, כדי כך, כדי כך, כדי שיפור של יותר, כדי שיפור שלמדת תודה, כמו גם על ידי יותר, כדי כך, כדי כך, כדי כך, כדי כך, כדי כך, כדי כך, כדי שיפור שלמדתרגשות, כדי להגדיל את זה יכול לגרום ל-ידי כתיבת תגובה גבוהה יותר, כדי כך, כדי יותר, כדי כך,

כיצד להתחיל תרגול משמעותי

[ה]ה': "ה' א' א' א' אֱלֹהֶיךָ" (שם כ"ב, כ"א) "אני אסיר תודה על המשפחה שלי", נסו "אני אסיר תודה על כך שאחותי התקשרה לבדוק אותי היום".
[ה]הבא [ה] [ב]: [ה] [ה]] [ה'] [ה'] מ'''']', [ה']', [ה']''''''''''''''''''''''''ו''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''
(ב) ⁇ :0) ⁇ : "הבא" (ב) כתוב על אדם שאתה מעריך, חוויה חיובית מהשבוע שעבר, או נוחות פשוטה שאתה מקבל לעתים קרובות כמובן מאליו.
(ב) עם כתב העת: "הבאה 1" (ב) כמה דקות כל ערב יכול לחזק חשיבה חיובית ולשפר את איכות השינה.

מחקר שפורסם ב-Applied Psychology: Health and Well-BeingFLT:1 מצא כי המשתתפים שכתבו על הכרת תודה בכל שבוע דיווחו על פחות תלונות פיזיות ורגישו אופטימיים יותר לגבי חייהם מאשר אלה שכתבו על מחסומים יומיים או אירועים נייטרליים.לאורך זמן, מנסחים מחדש את המוח כדי להבחין ולענג חוויות חיוביות יותר מאוניברסיטת קליפורניה, דייוויס, הראו כי אנשים שהתרגלו בהת תודה יומיומית כמו הורמונים קורטיים.

פעילות גופנית: Mind-Body Connection

פעילות גופנית היא אחת ההתערבות הלא-רוקולוגית החזקה ביותר לשיפור מצב הרוח וצמצום הסימפטומים של דיכאון וחרדה. פעילות גופנית מעוררת את שחרורם של אנדופילים, דופמין, ו-Serotonin - נוירוטרנסמיטרים המשפיעים ישירות על מצבים רגשיים. תרגיל רגיל גם מגביר את רמות של גורם נוירוטרופין המוח (BDNF), חלבון התומך בצמיחה עצבית ובבריאות מתונה, אפילו כ-20 דקות הליכה.

סוגים של פעילות גופנית ש Boost Happiness

(ב) ⁇ :0 (בלטינית:0) ,5 ,1: 1 ריצה, שחייה, רכיבה על אופניים וריקודים מגבירים את קצב הלב וגורמים לשחרור אנדורין.
(ב) ⁇ :0) אימון אינטנסיבי: 1FLT: הרמת משקולות בונה אמון ומשפרת את תדמית הגוף, תורמת לרווחה ארוכת טווח.
(ב) [ה]:0] מְהַגַה ופילטוס: אלה משלבים תנועה פיזית עם שליטה נשימה ותשומת לב, צמצום קורטיזול ושיפור השקט.
(FLT:0) ספורט וקבוצות קבוצות: FIRLT:1 אינטראקציה חברתית במהלך פעילות גופנית מגבירה את היתרונות של מצב הרוח ולהגדיל את האחריות.

ה-FLT:0 Mayo ClinicmentFLT:1 מציין כי רק 30 דקות של פעילות מתונה רוב הימים יכולים להקל באופן משמעותי על הלחץ ולשפר את הרווחה הכללית. עבור אלה חדשים להתאמן, החל עם מפגשים יומיים קצרים בהדרגה אינטנסיביות גוברת הוא יותר בר קיימא מאשר ניסיון גישה כלל או כלום. A meta-אנליזה שפורסם ב- Database of Systematic Reviews מצא כי פעילות נוגדת דיכאון יעילה כמו תרופות מתון לדיכאון פחות תופעות לוואי.

יצירת קשרים חברתיים חזקים

בני האדם מחווטים לחיבור.מחקר הרווארד שהוזכר קודם לכן לאחר המשתתפים במשך כמעט 80 שנה והגיע למסקנה כי איכות היחסים של אנשים היא החיזוי החזק ביותר של אושר ובריאות.בידוד חברתי, מצד שני, קשורה לסיכון מוגבר של 50% למוות מוקדם ושיעורים גבוהים יותר של דיכאון.

אסטרטגיות לטיפוח משמעותן של בונדים חברתיים

(ב) ⁇ :0) ⁇ איכות על פני כמות: 1 ; כמה קרוב, אמון יחסים חשובים יותר מאשר רבים שטחיים.
(ב) ויקרא י"א: "ה', צא" (ב) ו"הוציאו את הדעת" (ב) ו"הוציאו את התחושות" (במדבר כ"ד).
(ב) ויקרא י"ד): "ה' אומר לאנשים מה הם מתכוונים לך, ותהיה ספציפי לגבי מה שאתה מעריך בהם.
קבוצות ג'ונין תואמים את האינטרסים שלך: מועדוני ספר 1 , ארגונים מתנדבים, ליגות ספורט וקהילות דתיות או רוחניות מציעים הזדמנויות קבועות לחיבור.
[ה]הבא: [ה] [ה]] לא חכה לאחרים לעשות את הצעד הראשון.

מחקרים מראים גם כי מעשים של חסד כלפי אחרים - בין אם עוזרים לחבר, התנדבות, או פשוט מציעים מחמאה - באושרו של הנותן אפילו יותר מאשר של המקבל. "זה גבוה של עוזר" קשור לשחרור אוקסיטוצין וסימורפסינים, ובכך לחזר את מחזור הנדיבות והרווחה.

מדיטציה ומדיטציה: אימון המוח לחוסנות

סיבולת היא הנוהג של תשומת לב לרגע הנוכחי ללא שיפוט.מדיטציה מטפח את המיומנות הזו באופן שיטתי.בשנתיים האחרונות, אלפי מחקרים תיעדו את היתרונות של התערבויות מבוססות-נפש לצמצום הלחץ, החרדה, הדיכאון ואפילו הכאב הכרוני. ⁇ -מבוסס מתח (MBSR), שפותחו על ידי ג'ון קבט-זין, היא תוכנית המובנה ביעילות בהגדרות הקליניות, בדומה לרגשות, ורגשיים, אשר הראו רגשות חיוביים.

מתחילים עם ⁇

(ב) ויקרא: "ה' א': "ה' יוציא 5 דקות להתמקד בתחושת הנשימה שלך נכנסת ועוזבת את הגוף שלך.
(ב) ⁇ :0) ,ב"הבאה תשומת לב לכל חלק בגוף, שים לב לתחושות מבלי לנסות לשנות אותן.
(ב) אכילת יתר: 1 (ב) אכלו ארוחה אחת בשבוע ללא הסחות דעת.שימו לב מרקמים, טעמים, ומעשה של ללעיסה ולבלות.
(FLT:0) מדיטציה מותאמת: FLT:1eur Apps כמו Headspace, Calm, או משאבים חינם ממרכז המחקר המודעות המוחי של UCLA מציעים נקודות התחלה מצוינות.

מחקר מדעי המוח באמצעות fMRI מצא כי מדיטציה רגילה מפחיתה פעילות במאמיגדלה (מרכז הפחד של המוח) ומחזקת את קליפת המוח, השולטת במחשבה רציונלית ובתקנה רגשית. AFLT:02014 metaanalysis ב JAMA Internal MedicineFLT:1 סיכם כי תוכניות מדיטציה מודעות יעילות לצמצום החרדה, חומרת דיכאון, ו-10 מפגשים קצרים יכולים אפילו להתמקד במצב הרוחי זמן קצר.

הגדרת מטרות וייעוד: יצירת כיוון לחיים שלך

תחושה של מטרה היא נהג חזק של אושר.אנשים שמרגישים שיש להם משמעות – בין אם באמצעות עבודה, משפחה, מרדף יצירתי או שירות לאחרים – לדרג גבוה יותר של שביעות רצון חיים וחוסנות. הגדרת גול מספקת מסלול קונקרטי למטרה.עם זאת, לא כל המטרות שוות ערך. מטרות שתואמים ערכים אישיים ומוטיבציה פנימית (למשל, "אני רוצה להיות מקודם יותר מעצמי") כי אני צריך להיות מקודם עם חברים חיצוניים יותר מאשר "אני רוצה"

קביעת מטרות יעילות ל- Well-Being

(ב) [ה]] [העיקרון], [ה], [ה], [ה],] , [ה],] אִם [ה], [ה], [ה], [ה], [ה], [ה], [ה],], [ה], [הה],], [ההההההתקבלה], [ה], [ה],], [ה], [ה], [הת], [ה], [ההה],], [ה], [ההההההה], [ה], [ה], [התּב[ה],],],],], [ה], [התּ], [ה], [ה],], [ה], [ה], [ה], [ה],],], [ה],], [ה], [ה],],], [ה[ה], [ה], [ה], [ה],],], [ה], [ה], [ה], [
(ב) ,0) שוברים מטרות גדולות: 1FLT:1 מטרה גדולה כמו "ריצה מרתון" הופכת לנוהלית כאשר מחולקים ל אבני דרך אימונים שבועיות.
(ב) ,0) פוקוס על התהליך: FLT:1 נהנה מהפעולות היומיומיות - הריצה, התרגול, הלמידה - היא בת קיימא יותר מאשר לתקן רק על התוצאה.
(ב) [13] ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇

אפילו פשוט (FLT:0) זיהוי ערכי הליבה שלך LT:1 ; כגון יצירתיות, יושר, טוב לב או למידה - והגדרת פעולות יומיומיות קטנות לכבוד אותם יכול להגדיל תחושה של מטרה.לדוגמה, אם אתה מעריך יצירתיות, להתחייב ל-15 דקות של כתיבה או ציור בכל יום. ניצחונות קטנים אלה מצטברים לתוך חיים מרגישים בכוונה ומשמעותיים מחקר מאוניברסיטת פנסילבניה מצא כי אנשים שנקבעו עם מטרות אישיות גבוהה יותר של אושר ודיווח על ידי רמות מעורבות גבוהה יותר.

אסטרטגיות מבוססות ראיות לקיום טוב

מעבר לעמודי התווך העיקריים של הכרת תודה, פעילות, חיבור, תשומת לב ותכלית, כמה שיטות אחרות נתמכות על ידי מחקר.שילוב מגוון של אסטרטגיות יכול לשמור על ערכת כלי האושר שלך טרי ומתפתח.

שינה ותזונה

הזנחה בשינה קשורה מאוד לעצבנות, תנודות מצב הרוח ודיכאון. מבוגרים אשר באופן עקבי לקבל 7 עד 9 שעות של איכות שינה לדווח על רמות גבוהות יותר של יציבות רגשית ותפקיד קוגניטיבי. בדומה, דיאטה עשירה בפירות, ירקות, דגנים מלאים, ושומנים בריאים (כגון הדיאטה הים תיכונית) הוכח להפחית את הסיכון של דיכאון.

מעשים של חסד

ביצוע מעשים של טוב לב - גדול או קטן - אושר בנתב.האפקט חזק יותר כאשר המעשה כרוך חיבור אישי או הקרבה. נסה לשלם קפה זר, לשלוח הודעה מתחשבת, או התנדבות עבור סיבה שאתה דואג לה.ה-FLT:0Jour of Happiness StudiesFLT:1 שפורסם מחקר מראה כי אנשים המבצעים חמישה מעשים של טוב לב בשבוע במשך שישה שבועות של ניסיון משמעותי בתסמינים של טוב לב, אשר הוכחו של שלושה שבועות של חודש טוב לב, ירידה של מחקרים מדכאים של חודש אחד, ונפטרים של דיכאון, מדי שבוע אחד, על ידי מחקרים לאחר מכן, על ידי דיכאון, ירידה של מחקרים לאחר מכן, ירידה של מחקרים לאחר מכן, על ידי מחקר שפורסם לאחר מכן, על ידי מחקר שפורסם על ידי דיכאון, על ידי מחקר שפורסם על ידי מחקרים לאחר מכן, על ידי מחקרים לאחר מכן, על ידי מחקר שפורסם על ידי מחקר שפורסם לאחר מכן, על ידי מחקרים על ידי מחקרים לאחר מכן, על ידי מחקרים שפורסמו על ידי מחקר שפורסם לאחר מכן, ירידה של שלושה שבועות של שלושה שבועות של שלושה שבועות של מחקרים שפורסם לאחר מכן, על ידי מחקרים לאחר מכן, על ידי מחקרים שפורסם על ידי מחקרים שפורסם לאחר מכן, על ידי מחקרים שפורסם על ידי מחקרים שפורסם לאחר מכן, על ידי מחקרים שפורסמו על ידי מחקרים שפורסם לאחר מכן, על

זמן השפע

תחושה מומה וממהומה היא מקור עיקרי של אומללות.לעשות בחירות מכוונות לשחרר את הזמן - כגון לא להתחייבויות אופציונליות, ניכוי משימות, או עדיפות חוויות על רכישות חומריות - יכול להפחית את הלחץ ולהגביר את שביעות הרצון של החיים.אפילו לבזבז כסף כדי לקנות יותר זמן (למשל, תשלום עבור ניקוי בית או מכולת) נקשר אושר גדול יותר.

הגבלת זמן המדיה החברתית והמסך

שימוש במדיה החברתית מופרזת, במיוחד לגלול פסיבי, קשור לבדידות מוגברת וקנאה. במקום זאת, השתמש בטכנולוגיה בכוונה: התקשר לחבר, לצפות בסרטון חינוכי, או לעסוק בתחביב.קביעת גבולות, כגון לא מסכים במהלך ארוחות או השעה הראשונה לאחר ההתעוררות, יכול לשפר באופן דרמטי את הבהירות הנפשית ואת מצב הרוח. מחקר מאוניברסיטת פנסילבניה דיווח כי הגבלת השימוש במדיה החברתית ל-30 דקות ביום מופחת באופן משמעותי של רגשות ודיכאון.

בניית תרגול אושר איזון

אושר הוא לא יעד אלא תרגול מתמשך.אין אסטרטגיה אחת עובדת עבור כולם, ונסיבות חיים - כגון מחלה, אובדן או קשיים פיננסיים - יכול להיות קשה מאוד.המפתח הוא לבנות ערכת כלים אישית של גישות המבוססות על ראיות שניתן לפנות לעונות שונות של החיים.התחל קטן או שניים שיטות עבודה ממאמר זה, כגון יום יום הודיה או הליכה קצרה בבוקר, ולבצע עבורם כדי להקל על כך שתרגישו במשך שבועיים, אפילו יותר, כמו טיפול פסיכולוגי, כמו גם ניסיון, כמו טיפול יומיומי, או שבועיים.

על ידי יישום מכוון של מה מדע למד על אושר, אתה לא רק לשפר את בריאות הנפש שלך - אתה גם תורם לעולם חיובי יותר, תומך.