שינה היא צורך ביולוגי, אך עבור מיליוני אנשים, היא עדיין חמקמקה, בעוד גורמים חיצוניים כמו רעש, אור וקפאין לעתים קרובות לשאת את האשמה, ההשפעה החזקה ביותר על מנוחה הלילה שלך עשוי להיות זה שאתה לפחות חושד: המוח שלך.הדרך שאתה חושב, מרגיש, ומסדיר את הרגשות שלך ישירות מחלחלת את ארכיטקטורת השינה שלך - המחזורים הטבעיים של אור, עמוק, ו- REM הבנה זו היא רק חשיבה פסיכולוגית, לא יכול להיות בטוח יותר, אלא אם אתה יכול להחזיר את הסימפטומים שלך, לא יכול לרסן את הסימפטומים שלך, אלא אם אתה יכול לרסן את הסימפטומים שלך, לא רק על ידי לחץ פסיכולוגי, אלא אם אתה יכול לרסן את הסימפטומים שלך, לא רק על ידי התבוננות, אלא אם אתה יכול לרסן את הסימפטומים שלך, אז, אז, אז, אז, אז, אז, אז, אז, אז, אז, אז, אז, אז, אז, אז, אז, אז, אז, אז, אז, אז, אז, אז, אז, אז, אז, אז, אז, אז, אז, לא יכול פשוט לא יכול פשוט לשמור על ידי התבוננות מחדש את הסימפטומים שלך, לא יכול להיות, לא יכול להיות, לא יכול להיות, אז, אז, לא יכול להיות, אז אתה יכול להיות, אז

מדעי המוח של שינה וזיכרון

(הופנה מהדף "המוח" (המוח משפיע על השינה) הוא עוזר להבין מה קורה במוח כאשר אתה מנסה להירדם; מצב הרוח של הרחם (0amygdalaFLT:1), מרכז העיבוד הרגשי שלך, הופך להיות היפראקטיבי כאשר אתה מודאג או מלחץ על ידי גירוי רגשי פחות מ-Ricronicams) הופך להיות מעצימה של תפקודים רגשיים של דלקת ריאות: 2.

איך חרדה מקלקלת שינה

חרדה היא אחד משבשי השינה הנפוצים ביותר, זה לא רק גורם לך לדאוג; זה פיזית ראשוני הגוף שלך לסכנה.כאשר חרדה מכה, מערכת העצבים הסימפתטית שלך מפעילה את התגובה של המאבק או טיסה, הציף את המערכת שלך עם אדרנלין וקורטיסול.זה הופך כמעט בלתי אפשרי לעבור למצב פרזימפתטי, מנוחה-וריד ביותר נדרש עבור השינה, על פי רוב החולים: 30 אחוז מההפרעות הבריאותיות הנפוצות ביותר, הם בעיות בריאותיות נפוצות ביותר, על פני המחלה, על פני כמה מבוגרים, על פני המחלה, והפרעות נפשיות, הם: 1.

Hyperarousal and the Racing Mind

היפרקריאל הוא סימן ההיכר של הפרעות חרדה במקום להתנער כגישות במיטת השינה, אנשים עם חרדה לעתים קרובות חווים עלייה בפעילות נפשית.המוח לסרוק איומים פוטנציאליים - אמיתיים או דמיוניים - ומסרבים לסגור.זה יכול להוביל למה שמומחים ישנים מכנים "שינה נפשית אפילו לא מעצימה" אחרי שהפחד שלא שינה הופך לנבואה מטונפת-עצמית, מחקר שפורסם ב-Fird:0Jour נראה פחות משינה עם הזמן הזה.

תסמינים פיזיים כי מנוחה

חרדה אינה רק נפשית.זה מתבטא פיזית כקצב לב מהיר, נשימה רדודה ושרירים מתוחים.תסמינים אלה מקשים להירגע מספיק כדי להירדם.גם אם אתה מזיז, חרדה יכולה לגרום להתעוררות תכופות, במיוחד במהלך המעבר משינה קלה לשלבים עמוקים יותר.ה-FLT:0Sleep Foundation מצייןFLT:1 כי הפרעות חרדה הן בין הציפויים המובילים של נדודי שינה כרוניים, אשר לעתים קרובות עלולים, חרדה פתאומית, כמו גם לא כרוכה, כמו גם עם חרדה פתאומית, כמו גם לא כרוך חרדה פתאומית, כמו גם לא כרוך חרדה פתאומית, כמו גם עם בעיות חרדה.

דאגה כגנב שינה

דאגה היא הרגל קוגניטיבית שמשאירה את הזרקורים של המוח על בעיות פוטנציאליות.כאשר אתה שוכב במיטה משמיע מחדש שיחות, מתחרה באתגרים של מחר, או מחלחל על בריאות, המוח שלך נשאר במצב פעיל, לפתרון בעיות.זה מונע את השינוי הטבעי לעבר דפוסי גלי גלי המוח הקשורים לאבחון התנהגות קוגניטיבית (CBT) מטרות דפוס זה על ידי הוראה כדי ליישב מחדש טכניקות של כאב ראש והימנעות, כמו "טיפולי חירום" מוקדם יותר.

דיכאון ואפקט שני-Faced שלו על שינה

דיכאון ושינה יש מערכת יחסים מורכבת, דו-כי-צדדית. בניגוד לחרדה, אשר גורמת בדרך כלל היפרקריאל, דיכאון יכול לדחוף לישון בשני הכיוונים המנוגדים: נדודי שינה או היפרסומוניה.שניהם מזיקים לתוצאות הבריאות והטיפול הכלליות.

Insomnia בדיכאון

כ-75% מהאנשים עם דיכאון מדווחים על תסמינים של נדודי שינה.קשה להירדם, התעוררות פעמים תכופות בלילה, ותעוררות מוקדם בבוקר הם נפוצים.השעון הפנימי, או קצב הסמיך, לעתים קרובות בורח מסנכרן בדיכאון, גורם לאנשים להתעורר שעות לפני שהם צריכים, לא יכול לחזור לישון.זה התעוררות מוקדמת היא סימן קלאסי של דיכאון מלנכולולי וקשור לדיכאון מוגבר ברמות דיכאון בלילה; לא יכול להפחית דיכאון.

Hypersomnia ו- Non-Restorative Sleep

בקצה השני של הספקטרום, כמה אנשים עם דיכאון ישנים יתר על המידה - לפעמים 10 עד 12 שעות בלילה - ועדיין מרגיש מותש במהלך היום.זה נקרא היפרסוממניה.הבעיה אינה כמות השינה, אלא האיכות שלה.דיכאון מפחית את השינה האט גלימה (שינה עמוקה) ומפריע לתקנות השינה.

חיבור מתח-Cortisol-Sleep

מתח הוא תגובת הגוף לדרישות, אך כאשר הוא הופך כרוני, הוא מתהפך על שינה.השחקן הביוכימי מפתח הוא FLT:0;0; 0, קורטיזולFLT:1, הורמון הלחץ העיקרי. בתנאים רגילים, רמות קורטיזול שיא בבוקר כדי לעזור לך להתעורר ולרדות לאורך כל היום, להגיע לאיום סביב השינה Chronicicic.

מלכודת הקרב או פנס

כאשר אתה תחת לחץ כרוני, הגוף נשאר במצב של עוררות נמוכה.גם אם אתה לא מודאג באופן מודע, מערכת העצבים שלך נשאר על קצה.זה עושה את זה קשה להירדם ולהגביר את הסבירות של אור, מפורש שינה.

ביקורת התנהגותית על האש

אנשים תחת לחץ לעתים קרובות לאמץ התנהגויות שגורמות לשיבוש שינה נוספת.הם עלולים לשתות אלכוהול כדי להירגע, אשר מפרקים מחזורי שינה ודכאים REM. הם עשויים לסמוך על קפאין כדי לעבור את היום, אשר מעכבים שינה בלילה.זמן מסך של הלילה מאוחר ל"לצא החוצה" חושף את העיניים לאור כחול, דיכוי מלטונין מנגנוני ההתמודדות אלה יוצרים מחזור אכזרי המחזק את איכות השינה והלחץ הקשור למכשולים.

דפוסי מחשבה שליליים: הנבואה העצמית

איך אתה חושב על שינה יכול להיות חשוב בדיוק כמו איך אתה מרגיש.דפוסים קוגניטיביים שלילי - לעתים קרובות נקרא "אמונות פונקציונליות על שינה" - יכול להפוך כמה לילות רעים נדודי שינה כרוניים.

  • [ה]הבא: "אם לא אנרדם בקרוב, אהיה חורבות מחר וחורבן המצגת שלי".
  • (ב) "התרגשות להתגלות:"אני צריך לישון שמונה שעות או שאני לא יכול לתפקד".
  • (ב) "הציפיות הלא מציאותיות: 1 בינואר" (בתרגום חופשי: "אני צריך להירדם מיד").
  • "לא אעזור לעולם לא אתקן את השינה שלי, זה חסר תקווה".
  • (ב) ⁇ :0) פשטות: ⁇ 1 ⁇ מתמקדת רק בלילות הגרועים ביותר והנחה את הטוב ביותר.

מחשבות אלה מעוררות מצוקה רגשית, אשר מפעילה את תגובת הלחץ והופכת להירדם אפילו קשה יותר.התודעה מתחילה לחבר את המיטה עם תסכול וערעור.זו הסיבה לכך שטיפול התנהגותי קוגניטיבי לאיסומניה (CBT-I) מתמקד בכבדות בהרס מחדש מחשבות רשלנות על שינה.על ידי אתגר והחלפת אמונות אלה עם חלופות מאוזנות יותר, מציאותיות, אתה יכול להפחית את החרדה כי נדודי השינה.

הפרעות שינה ושורשים פסיכולוגיים

בעוד הפרעות שינה ראשוניות כמו נשימה בשינה יש סיבות פיזיות, הפרעות שינה רבות יש מתחמי פסיכולוגי או מחמירים על ידי מצבים בריאותיים נפשיים.הבנת קשרים אלה יכול לפתוח דלתות לטיפול יעיל יותר.

הפרעת איסומיאניה

איסומיאניה היא לעתים קרובות סימפטום של הפרעת מצב רוח בסיסית, אבל זה יכול להיות הפרעה בזכות עצמה.הרכיב הפסיכולוגי כולל היפרירויפי, rumination, ו מותנה טיפול עם CBT-I נחשב הגישה הראשונה באינטרנט, על פי ה-FLT:0 Mayo ClinicFLT:1 במקרים מסוימים, שינה לקויה מצב בשינה - שבו הם מאמינים כי הם גם הם מתעוררים וניתן לטפל בהם מחדש על ידי אימון קוגניטיבי.

הפרעות סיוט ו-PTSD

ניצולי טראומה חווים לעתים קרובות סיוטים חיים שגורמים להתעוררות והפחד מהפרעת שינה.סיוט קשורה קשר הדוק להפרעת מתח פוסט טראומטית (PTSD) טיפול פסיכולוגי, כגון טיפול חוזר תמונות (אשר כרוך בגיוס מחדש של הסיוט), יכול להפחית את תדירות הסיוט ולשפר את איכות השינה.בנוסף, טיפולים מבוססי PTSD עבור לעתים קרובות להוביל לשיפורים בשינה כאשר חלומות מטופלים ישירות.

הפרעות ricadian Rhythms

דיכאון, הפרעה דו קוטבית וחרדה יכולים לשנות את השעון הפנימי של הגוף.אנשים עשויים למצוא את עצמם באופן טבעי להישאר מאוחר יותר או להתעורר מוקדם יותר מאשר טיפול אור הרצוי ו כרונותרפיה הם התערבויות פסיכולוגיות המסייעות לממש את הקצב הסמיכות. לדוגמה, חשיפה בהירה בבוקר יכולה להתקדם שלב מתעכב, בעוד משקפיים חסימת כחול בערב יכולים לתמוך בשינה מוקדמת.

טיפול התנהגותי קוגניטיבי עבור Insomnia (CBT-I)

CBT-I הוא הטיפול הפסיכולוגי מבוסס הראיות ביותר נדודי שינה כרוניים.זה מתייחס למחשבות ולהתנהגויות שמנציות שינה ירודה.בניגוד לתרופות שינה, אשר מטפלות בתסמינים, CBT-I מכוון את הסיבות השורשיות.

  • (ב) ⁇ :0) שליטה: ⁇ 1 (ה) , נספח 1: , גלגול המיטה עם שינה על ידי הגבלת פעילויות במיטה לישון ואינטימיות רק אם אתה לא יכול לישון, לצאת מהמיטה עד שאתה מרגיש ישנוני.
  • (FLT:0Sleep Restriction: 1FLT) תחילה להגביל את הזמן במיטה כדי להתאים את זמן השינה בפועל, יצירת מניעת שינה קלה המאגדת שינה לאורך לילות הבאים.
  • [ה]ההרסה:0]ההרסה ההכרה: אתגר 1 [ה] והחלפת אמונות שליליות על שינה עם מחשבות מציאותיות יותר, מועילות יותר.
  • (FLT:0) טכניקות של טיהור: FLT:1ir לאמן את הגוף להירגע באמצעות הרפיה שרירים מתקדמת, דמיון מודרך, או נשימה diaphragmatic.
  • (FLT:0) חינוך Hygiene: FIRLT:1 , אופטימיזציה של סביבת השינה והרגלי היומיום - זמן שינה עקבי, הימנעות מקפאין מאוחר ביום, ולהפחית זמן מסך לפני השינה.

CBT-I מועבר בדרך כלל על ידי מטפל מאומן, אבל ספרי עזרה עצמית ותוכניות דיגיטליות הם גם יעילים.המפתח הוא עקביות: רוב האנשים רואים שיפור בתוך 4 עד 8 מפגשים.כאשר נמסר ביעילות, CBT-I הוכח לייצר שיפורים עמידים במשכיות השינה ואיכות, לעתים קרובות על התוצאות ארוכות הטווח של תרופות.

אסטרטגיות מעשיות כדי להרגיע את המוח ב bedtime

מעבר לטיפול פורמלי, אתה יכול ליישם טכניקות פסיכולוגיות בעצמך כדי לשפר את השינה.אסטרטגיות אלה מכוונות למחסומים הנפשיים והרגשיים לנוח ויכולות להיות מותאמים לדפוסים הספציפיים שלך.

מדיטציה

⁇ מלמד אותך להתבונן במחשבות ללא שיפוט ולתת להם לעבור. סריקת גוף של 10 דקות או תרגיל נשימה ממוקד לפני השינה יכול להפחית את המחשבות המרוצים ואת עוררות פיזיולוגית נמוכה יותר מראה כי ירידה בלחץ מבוסס תודעה (MBSR) משפרת את איכות השינה אצל אנשים עם נדודי שינה כרוניים.המפתח הוא לתרגל באופן קבוע, לא רק בלילות כאשר אתה מרגיש חרדה.

שם הסרטון:Brain Dump

אם המוח שלך מתעמעם רשימות או דאגות, לקחת 5 דקות לכתוב הכל למטה.זה מקלקל את הנטל המנטלי ואת אותות למוח שלך כי המידע מאוחסן בבטחה.יש אנשים למצוא את זה מועיל לכתוב "רשימת הווטרי" מוקדם יותר בערב, עם זמנים ספציפיים כדי לעבד דאגות במהלך היום.

רגיעה שרירים מתקדמת

על ידי ניתוק שיטתי ולאחר מכן מרגיע כל קבוצת שרירים, אתה מפעיל תגובה מרגיעה כי נגד התגובה הלחץ.טכניקה זו היא שימושית במיוחד עבור אנשים שהחרדה שלהם באה לידי ביטוי כמתח פיזי.זה יכול להיות משולב עם נשימה diaphragmatic כדי להעמיק את אפקט הרגיעה.

קביעת לוח זמנים שינה-וייק עקבי

השעון הפנימי של המוח שלך משגשג על סדירות.התעורר בו זמנית בכל יום - אפילו בסופי שבוע - ממריץ את הקצב הסמיך.לאורך זמן, זה הופך להיות יותר קל לישון יותר מנוחה.אם אתה נאבק עם שלב שינה מאוחרת, בהדרגה לשנות את זמן ההתעוררות שלך מוקדם יותר עד 15 דקות כל יום יכול לעזור לאפסת את השעון הפנימי שלך ללא מערכת מדהימה.

יצירת רוח-דונה Ritual

המוח שלך צריך רמזים לעבור מתעוררות לישון. A עד 60 דקות של רוח לאחור תקופה ללא מסכים, שיחה אינטנסיבית או עבודה עוזר לסמן כי זה הזמן להירגע. דיאם תאורה, אמבטיה חמה, מוסיקה מרגיעה או ספר אודיו יכול להכין את המוח לשינה. להימנע אלכוהול וארוחות כבדות בתוך שעתיים של שינה, כפי שהם יכולים לשבש אדריכלות שינה.

מעגל ויסודי: שינה גרועה יותר בריאות נפשית

חשוב להכיר בכך שהיחסים בין המוח ושינה אינם דרך אחת.שינה ירודה מחמירה את החרדה, דיכאון, ולחץ. מניעת שינה מגבירה את תגובתה של האמיגדלה, מה שהופך אותך יותר תגובתי רגשית.זה פוגע ב ⁇ המוח, צמצום היכולת שלך להסדיר רגשות.זה אומר שבעיות שינה יכולות לגרום או להחמיר את מצב בריאות הנפש, יצירת ספירלה כלפי מטה, לעתים קרובות דורש טיפול פסיכולוגי ותפקוד גופני משותף, גם עם טיפול פסיכולוגי.

מסקנה

המוח והשינה הם שותפים בלתי נפרדים בבריאות.גורמים פסיכולוגיים כגון חרדה, דיכאון, מתח ודפוסי מחשבה שליליים אינם רק משפיעים על השינה; הם לעתים קרובות מכתיבים את האיכות והכמות שלהם.על ידי הבנת מדעי המוח שמאחורי הקשר הזה וליישם אסטרטגיות המבוססות על ראיות כמו CBT-I, תשומת לב וטכניקות הרפיה, אתה יכול לשפר באופן משמעותי את מנוחה נפשית היא לא מותרות - זה צעד בסיסי לקראת השינה שלך, ואפקטיבי, אשר מתחיל להשפיע על ידי גורמים רגשיים, וריפוי, וריפוי, לפני שאתה יכול לשפר באופן משמעותי על ידי שינוי פסיכולוגיים, כלומר, כלומר, כלומר, כלומר, כלומר, כלומר, כלומר, כלומר, כלומר, כדי להתחיל את מצבי שינה, כדי להתחיל את מצבי שינה, כלומר, וטכניקות שינה, אתה יכול לשפר את תחושת שינה, באופן משמעותי, באופן משמעותי.