איך ⁇ יכול לעזור לך להתגבר על השמועות ולמצוא שלום

הלופ הנסתר של מחשבות רפטיות

אנשים רבים חווים רגעים כאשר דאגה או חרטה אחת מתחדשת במוחם כמו תיעוד שבור. מחזור נפשי זה, הידוע בשם rumination, כרוך להתמקד שוב ושוב במחשבות שליליות, טעויות העבר, או תחזיות חרדה. בעוד שמחשבה על בעיות יכול לפעמים להיות פרודוקטיבי, rumination מלכודות אתה בלילאה לא פרודוקטיבית כי מעצימה את שיעורי הדיכאון, ואפילו חרדה פיזית דורשת בעיות שינה.

השמועות שונות מדאגה פשוטה בדרך חשובה.דאגה נוטה להתמקד באיומים עתידיים ולעתים קרובות מובילה לפתרון בעיות. השמועות, לעומת זאת, שוכן באירועים קודמים, בכישלונות שנראו, ופספסה הזדמנויות.זה שואל שאלות בלתי ניתנות לתשובות כמו "מדוע אמרתי זאת?" או "מה אם עשיתי משהו שונה?", אין לכך כל החלטה, כך המוח ממשיך להתקומם לאחור, או למתח כזה, או למתח קצר לפני כן, או למתח, או למתח כזה, או לסגנון אנרגיה קטן, או "מה, או יותר, או יותר, או יותר, או "מה, או "מה, אם עשיתי משהו אחר?"

עלות הrumination משתרעת מעבר למיצוי רגשי.מחקרים מראים כי אנשים אשר לעתים קרובות יש רמות גבוהות יותר של הורמון הלחץ קורטיזול, אשר משבש שינה, מחלישים את המערכת החיסונית, ותורמים לבעיות לב וכלי דם. רום כרוני גם פוגע בתפקוד הקוגניטיבי, מה שמקשה על ריכוז, לקבל החלטות, ולפתור בעיות ביעילות.

מה השמועות עושה למוח ולגוף

השמועות נבדלות מפתרון בעיות שימושי.כאשר אתה שולט, אתה שוכן על הסיבות וההשלכות של המצוקה שלך מבלי לעבור לפתרונות.רשת מצב ברירת המחדל של המוח הופכת להיות מוגזמת, חיזוק מסלולים עצביים התומכים חשיבה ביקורתית וחוזרת. הרגל המנטלי הזה גורם התגובה של הגוף, שיפור רמות קורטיזול ולשמור אותך במצב של טיסה נמוכה, מעצימה, מעצימה את הזמן או מחדש את האושר הרגשי.

מבחינה פיזיולוגית, rumination מפעיל את מערכת העצבים הסימפתטית, הענף האחראי על התגובה ללחץ. קצב הלב עולה, השרירים מתוחים ועיכול מאט.אם מצב זה הופך כרוני, הגוף נשאר במצב של כוננות מתמשכת, אשר יכול להוביל להפחתה, הפרעות עיכול, ותנאים כרוניים.מערכת החיסון סובלת גם כן, כמו גם מתח ממושך, את היכולת של הגוף להילחם בזיהומים ותיקון זה אומר שיש להם רקמות גופניות.

מבחינה קוגניטיבית, rumination צר תשומת לב.המוח מקצה משאבים ללולאה המחשבה החוזרת, משאיר פחות יכולת לעיבוד מידע חדש או לעסוק בחשיבה מורכבת.לאורך זמן, זה יכול להוביל לירידה בביצועי זיכרון עבודה והפחתה בגמישות קוגניטיבית - היכולת להסתגל לשינויים בנסיבות.אנשים שחוסנים לעתים קרובות מדווחים על תחושת אויב נפשי או תקוע, כאילו החשיבה שלהם הפכה נוקשה ובלתי פרודוקטיבית.

טריגר משותף ל Rumination

השמועות אינן מתעוררות בוואקום, מצבים מסוימים ותכונות אישיות הופכות אותך פגיע יותר:

(ב) מאורעות חיים קשים (FLT) 1:1 כגון אובדן עבודה, גירושין או מאמץ פיננסי.
(ב) ,0) , ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
(ב) ,0) ניגודי לוחמה בפליאה (FLT) 1:1 שבו אתה מנגן מחדש שיחות ומדמיין תוצאות שונות.
(ב) [15] , ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
(ב) ⁇ :0) ⁇ (בעבר) , ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇

ההכרה בטריגרים אלה היא הצעד הראשון.אבל ההכרה לבדה רק לעתים רחוקות עוצרת את המחזור.אתה צריך שיטה לצאת מהלאה, והתודעה מספקת את היציאה הזו.על ידי הפיכת מודע לדפוסים הצצים, אתה יכול להתערב מוקדם יותר ועם דיוק גדול יותר, למנוע את הספירלה לפני שהיא מקבלת תנופה.

כיצד ⁇ מחדש את המוח השמועות

סיבולת היא הנוהג של תשומת לב לרגע הנוכחי עם פתיחות, סקרנות, ו unjudgment. זה לא מנסה לחסל מחשבות או לכפות נפיחות. במקום זאת, זה מלמד אותך להתבונן מחשבות כאירועים נפשיים ולא אמיתות מוחלטות. עמדה תצפית זו יוצרת פער בין גירויים לתגובה, נותן לך את הכוח לבחור כיצד להגיב.

מחקרים עצביים מראים כי תרגול תשומת לב סדיר מפחית את הפעילות במאמיגדלה (מרכז הפחד של המוח) ומחזק את קליפת המוח הקדמית, השולטת בתפקוד המבצעי ובתקנה רגשית.לאורך הזמן, רשת מצב ברירת המחדל הופכת פחות פעילה, באופן ישיר מקטין את הנטייה להשחית את המוח. ⁇ גם מטפח מודעות מטאקוגנית – היכולת לראות מחשבות כפשוטות ולא מעצמיות, כמו לחשוב, היא דרך חשיבה מתקדמת.

מחקרים הדמיה במוח מספקים ראיות משכנעות. A 2018 מחקר שפורסם ב-FLT:0 (Frontiers in Human NeuroscienceirFLT:1 מצא כי שמונה שבועות של אימון מודעות הפחיתו את צפיפות החומר האפור ב- amygdala, המציין תגובת מתח נמוכה יותר. Simultanely, המשתתפים הראו עלייה חומר בהיפוקמפוס, אזור הקשור ללמידה, זיכרון ובקרת רגשית אלה עם שינויים מופחתים בהערכה קלינית מופחתת.

היתרונות העיקריים של סיבולת לבריאות הנפש

(ב) ,0) ,מעודדים חרדה ורמות מתח 1:1 על ידי הורדת קורטיזול ורגיעה את מערכת העצבים.
(ב) ⁇ :0) שיפור הרגולציה הרגשית של ההרחבה: 1 (הדגשה על ידי הגדלת הפעילות באזורי המוח שמנהלים רגשות.
(ב) ⁇ :0) ,הדגש והריכוז של ה- 1:1, מה שהופך אותו קל יותר להפנות את תשומת הלב מהמחשבות החוזרות ונשנות.
(ב) ,0) ,מעודד את עצמו-משרת: 1 (ב) , צמצום המבקר הפנימי הקשה שמדלק רום.
(ב) ,0) ,הרווחה הכללית של ה- 1 (ב) על ידי טיפוח תחושת נוכחות והערכה לרגעים יוםיים.

היתרונות האלה אינם תיאורטיים.אנליזה של יותר מ-200 מחקרים שפורסמו ב-FLT:0JAMA Internal MedicineFLT:1 מצאו כי תוכניות מדיטציה מודעת להפחית באופן משמעותי את החרדה, הדיכאון והכאב.האגודה הפסיכולוגית האמריקאית תומכת גם בהתערבות מבוססת מודעות לטיפול בדיכאון חוזר ומניעת הישנות.

טכניקות קידוד מעשיות לעצור את המעגל

סיבולת אינה טכניקה אחת, אלא קבוצה של שיטות שמלמדות תשומת לב ומודעות. להלן הן ארבע שיטות עוצמתיות במיוחד שנועדו להפריע להתפרצות.כל טכניקה מתוארת בשלב-בצעד, כך שתוכלו להתחיל להשתמש בה כיום.

תרגילי נשימה: אנקן עד ההווה

כאשר הrumination משתלט, הנשימה היא העוגן הנגיש ביותר שלך. להתמקד בתחושה הפיזית של נשימה מושך את דעתך החוצה מהלאות מנטליות ובתוך הגוף.הנשימה תמיד נוכחת, תמיד זמינה, ותמיד נייטרלית.זה לא שופט אותך וזה לא מתווכח עם המחשבות שלך - זה פשוט קיים כקצב קבוע שאתה יכול לחזור שוב ושוב.

מצא מקום ישיבה נוח או שכב למטה.
סגור את העיניים שלך ותשומת לב לנשימה הטבעית שלך - אל תנסה לשנות אותה.
שימו לב לתחושה של אוויר הנכנס אל תוך הערפיליות שלכם, ממלאים את הריאות שלכם, ועוזבים את הגוף.
אם המוח שלך נודד להתפרצות, תייג בעדינות את זה "חשיבה" ולחזור לנשימה.
המשך ל 3-10 דקות, אפילו תרגול קצר יכול לשבור את המחזור.

כדי להתמקד נוסף, לנסות לספור נשימות: לשאוף לספירה של ארבעה, להחזיק ארבע, exhale במשך שש.הנשפה המורחבת מפעילה את מערכת העצבים הפסיכית, מרגיעה את התגובה של הקרב או הטיסה.עם תרגול, טכניקה פשוטה זו יכולה להפוך לשבר מעגל אמין כאשר rumination מאיים לשלוט לתשומת לבכם.

2.גוף סריקה מדיטציה: לשחרר Tension ו Shift Focus

השמועות לעתים קרובות חי בראש, אבל ההשפעות שלו להופיע בגוף ככתפיים מתוחות, הלסת מחוספסת, או בטן מחוברת.הגוף מנסח בעדינות תשומת לב דרך כל חלק בגוף, מקרקע אותך בתחושה פיזית ומהתרחק מפטפטפטן נפשי.טכניקה זו בונה את המיומנות של שינוי תשומת לב מכוונת, אשר ישירות נגד המשיכה האוטומטית של rumination.

שכב על הגב עם זרועות לצדדים, הרגליים התרחבו.
סגרו את העיניים וקחו כמה נשימות עמוקות.
תן מודעות לאצבעות שלך.שימו לב לכל צומת, חום או לחץ.אם יש מתח, לדמיין נשימה לתוך האזור הזה.
לאט לאט להזיז את תשומת הלב שלך דרך הרגליים, הקרסולים, העגלות, הברכיים, הירכיים, האגן, הבטן, החזה, הכתפיים, הידיים, הצוואר והראש.
לבלות 20-30 שניות על כל אזור.אם rumination עולה, שימו לב אליו ולחזור לסריקה.
השלם את הסריקה על ידי מנוחה במודעות של הגוף כולו למשך כמה דקות.

תרגול רגיל של הגוף מאמן את המוח כדי לשנות את תשומת הלב במכוון, מחליש את המשיכה האוטומטית של rumination. זה גם מקדם הרפיה עמוקה, נגד הלחץ שמזין חשיבה חוזרת.לאורך זמן, אתה הופך להיות יותר מתואם לסימנים מוקדמים של מתח גוף כי לפני או מלווה rumination, ומאפשר לך להתערב מוקדם יותר.

הליכה מאוזנת: תנועה כמדיטציה

עבור אלה שמוצאים מדיטציה קשה, הליכה קשובה מציעה אלטרנטיבה פעילה.קצב השלבים והחיבור לאדמה יכול להיות מעומק חזק.מדיטציה הליכה משלבת פעילות גופנית עם הכשרה נפשית, מה שהופך אותו יעיל במיוחד עבור שחרור אנרגיה הפין-up כי לעתים קרובות מלווה rumination.

בחרו נתיב שקט בתוך או בחוץ שבו לא תפריעו.
לעמוד לרגע, להרגיש את כפות הרגליים על הקרקע.
להתחיל ללכת בקצב טבעי אבל איטי מהרגיל.
להתמקד בתחושה של הרמת הרגל שלך, להתקדם קדימה, ליצור קשר עם הקרקע. לשים לב לשינוי המשקל של הליה.
להרחיב את המודעות לכלול את התנועה של הרגליים, את התנופה של הזרועות שלך ואת האוויר על העור שלך.
אם המוח שלך נודד להתפרצות, בעדינות להחזיר את תשומת הלב אל השלבים.
המשך במשך 10-20 דקות מדיטציה הליכה יכול להיות יעיל במיוחד כאשר rumination גורם חוסר מנוחה.

מחקר שפורסם ב-[[1924]] בשנת [[1924]], מצא כי מפגש יחיד של הליכה מודעת הפחית את ההשפעה השלילית והמחשבות הרהורים יותר מאשר ישיבה עבור אנשים מסוימים.שילוב התנועה והתודעה מפעיל את הגוף והנפש כאחד, מה שהופך אותו להתערבות חזקה.

ביקורת: Rewire the Focus

השמועות מחלחלות למה לא בסדר.הפרקטיקה הזו מעבירה תשומת לב מכוונת למה שנכון, נגד הטיה השליליות ששומרת על לולאות מפוכחות פעיל.פרקטיקה זו אינה מתעלמת מבעיות אלא יוצרת פרספקטיבה בריאה יותר. למוח יש נטייה טבעית להבחין באיומים ובגירעוןים – מנגנון הישרדות ששירת את אבותינו היטב, אך יכול להפוך לממאים בחיים המודרניים.

לאחר כמה דקות ביום, רצוי באותו זמן (בוקר או ערב עובד טוב).
כתוב שלושה דברים שאתה אסיר תודה עליהם, הם יכולים להיות קטנים - כוס קפה חמה, טקסט מסוג חבר, רגע של שמש.
לכל פריט, כתוב משפט אחד על למה אתה מעריך את זה.זה מעמיק את ההשפעה הרגשית.
קרא את הרשימה שלך בקול רם או בשקט, תן לעצמך להרגיש את התודה מלאה.
כאשר rumination מכה, חזור על יומן שלך כאפסת נפש.

נוירולוג ריק הנסון, מחבר הספר "0":0 (Hardwiring HappinessFeloLT:1), מסביר כי תרגול הודיה עוזר לקודש חוויות חיוביות בזיכרון חסר עכבות, בהדרגה לבנות בסיס של רווחה.לאורך זמן, זה הופך את המוח פחות תגובתי ללולאות שליליות.המעשה של כתיבה גם עוסק בתחומים של עיבוד מוטורי וויזואלי של המוח, להזין מחדש את התוכן החיובי יותר מאשר לחשוב עליו.

« « אינטגרציה לתוך חיי היומיום

תרגול פורמלי הוא חשוב, אבל הכוח האמיתי של תשומת לב מתגלה כאשר אתה משרטט אותו בפעילויות יומיומיות. השמועות מכה לעתים קרובות במהלך משימות שגרתיות - מראה, אימונים, מנות כביסה. הרגעים האלה הם הזדמנויות לתודעה בלתי פורמלית שיכולה לצבור יתרונות משמעותיים לאורך זמן.

המפתח לאינטגרציה הוא מציאת נקודות כניסה קטנות ועקביות, במקום לנסות לשמור על תשומת הלב כל היום, שהוא לא מציאותי עבור רוב האנשים, במטרה לפזר מיקרו-מערכי נוכחות לאורך כל היום שלך.הההפסקה הקצרה הללו מתנהגת כמו פורצי מעגל, למנוע rum ממבנה תנופה.

בוקר חכם Routine

במקום להזדרז דרך הבוקר שלך בעוד שמחשבה נפשית חוזרת על דאגות היום, להביא תשומת לב מלאה לכל פעולה.רגיש את המים על העור שלך בזמן מקלחת, לטעום את ארוחת הבוקר במלואה, להבחין במרקם של שברשותך.התחל את היום עם מיקרו-moments של נוכחות מציב טון רגוע ומפחית את הסבירות ליפול לתוך rumreation מאוחר יותר.

המונחים:

השתמש ברגעים בין פעילויות כנקודות עוגן לפני פתיחת הדואר האלקטרוני שלך, לקחת שלוש נשימות מודעות לפני הליכה לפגישה, להרגיש את הרגליים על הרצפה.הפסקות הקצרות האלה משבשות את מצב הטייס האוטומטי שמאפשרות rumination לרוץ ללא בדיקה.עברים הם הזדמנויות טבעיות כי הם מתרחשים לעתים קרובות - כל שינוי ממשימה אחת לאחר הוא הזדמנות לאחזר את תשומת הלב שלך.

הקשבה מודעת

כאשר מדברים עם אחרים, לתרגל האזנה ללא הכנת התגובה שלך. להתמקד במילים של הדובר, הטון ושפת הגוף.זה לא רק משפר את היחסים אלא גם מאמנת תשומת לב להישאר נוכח, מחליש את ההרגל של פרשנות פנימית.הקשבה מודעת גם מעמיקת קשרים עם אחרים, אשר עצמו מכווצים נגד הבידוד המלווה לעתים קרובות rumination.

תגית:

הטכנולוגיה יכולה לעזור.לקבוע אזעקה אקראית בטלפון שלך שכותרתו "Breathe" או "Notice" כאשר טבעות אזעקה, לקחת נשימה אחת או להבחין שלושה דברים שאתה יכול לראות.עם הזמן, תזכורות אלה יוצרות תשובות מותנות אשר באופן טבעי למשוך אותך מתוך rumination.המפתח הוא להגיב אזעקה עם רגע קצר אך אמיתי של נוכחות, לא רק כדי למחוק אותו.

הצטרף לקבוצה או השתמש באפליקציית

תמיכה קהילתית מחזקת את הנוהג.חשב להצטרף לקבוצת מדיטציה מקומית או באמצעות יישומים כגון FLT:0 HeadspacecioFLT 1 או FLT:2Ten Percent HappiercioFLT 3 המציעים מפגשים מודרכים במיוחד עבור rumination. A 2018 מחקר ב-FLT:4Beour Research and TherapyFancy:5 מצא כי חשיבה מבוססת יישומים מופחתת במיוחד עבור rumination ו- 2 שבועות לאחר טיפול פסיכולוגי בלבד.

מיילדות נפוצות וכיצד לעבוד עם

החל תרגול תשומת לב יכול להרגיש מתסכל.אתה יכול לשבת כדי לתרגל מדיטציה ולמצוא את דעתך מפוזרת יותר מאשר קודם לכן.זה נורמלי.המטרה היא לא להפסיק מחשבות, אלא לשנות את היחסים שלך אליהם.כאן הם מכשולים טיפוסיים והתאמות שיכולים לעזור לך להמשיך דרך האתגרים הראשוניים.

"אני לא יכול להפסיק לחשוב."

אתה לא אמור. ⁇ הוא על תשומת לב למחשבות מבלי להיסחף. לטפל בכל מחשבה כמו ענן שעובר דרך השמיים.אתה לא צריך לרדוף אחרי כל ענן, פשוט לחזור לעגן שלך - נשימה, גוף או שלבים. הרגע שבו אתה מבחין שאתה מוסחת הוא עצמו רגע של מודעות.

אין לי זמן".

התחל עם דקה אחת.רגע אחד של נשימה קשובה הוא טוב יותר מאשר אף אחד.העלייה בהדרגה, כאשר התרגול הופך להרגל.רבים מוצאים כי תשומת לב למעשה חוסכת זמן כי זה מפחית את השעות שאבדו ל שמועות. כאשר אתה גורם בזמן שאבד במחשבה חוזרת, אפילו תרגול של חמש דקות מייצג רווח נטו באנרגיה נפשית פרודוקטיבית.

אני מרגיש יותר חרדה כשאני נוהג".

לפעמים להאט יכול בתחילה להגביר את המודעות של תחושות לא נוח.אם זה קורה, לקצר את המפגשים שלך להתמקד על טכניקה מתפתל כמו הליכה מודעת או להחזיק קוביה קרח.אם מצוקה נמשכת, להתייעץ עם רופא בריאות הנפש. ⁇ הוא משלים לטיפול, לא תחליף. עבור אנשים עם היסטוריה טראומה, עבודה עם מטפל מאומן לפני לעסוק בתרגול אינטנסיבי הוא רצוי.

המדע מאחורי האנתרופולוגיה וההשמועה

עשרות שנים של מחקר תומכים בקישור בין תשומת לב והפחתה של rumination. A ציוני מחקר על ידי Teasdale et al. (2000) הראה כי טיפול קוגניטיבי מבוסס ⁇ -מבוסס (MBCT) הפחית את שיעור הניתוק עבור אנשים עם דיכאון חוזר. מחקרים נוירו-מיטיביים סובך לחשוף כי התודעה מחלישה את הקישוריות בתוך רשת ברירת המחדל, המערכת האחראית על חשיבה עצמית וruminative.

בשנת 2021, מטא-אנליזה ב-FLT:0 (Clinical Psychology ReviewofFLT) בחנה 47 מחקרים וסימה כי התערבות של מודעות להפחית באופן אמין את הrumination בקרב אוכלוסיות קליניות ולא קליניות.האפקט היה חזק ביותר עבור אנשים אשר התאמנו לפחות 20 דקות ביום במשך שמונה שבועות או יותר.מחקר נפרד של 2020 שפורסם ב-FLT2 מחקר מחקר של מחקר ו-Falhaviour Therapy: 3.

(במבט עמוק יותר על מדעי המוח, ה-FLT:0) דוחות מדעיים טבע על מודעות ושינויים במוח: 1 מציע נתונים משכנעים על הפלסטיות מבניות.

טיפוח השלום מעבר לפרקטיקה

סיבולת אינה תיקון מהיר, אלא מיומנות לאורך החיים.השלום שהיא מביאה אינו היעדר מחשבות קשות אלא היכולת לפגוש אותם בבהירות ובנדיבות.בכל פעם שאתה מבחין בהתפרצות ובחזרה בעדינות אל ההווה, אתה מחליש את הלולאה העצבית הישנה ומחזק את אחד חדש של חופש.במשך שבועות וחודשים, המוח הופך פחות תגובתי, והרווחים בין המחשבות גדלות יותר, במרחבים אמיתיים, שלווה הופכת להיות נגישה.

המסע הזה דורש סבלנות וחמלה עצמית. יהיו ימים שבהם התודעה מרגישה תקועה בעקשנות בדפוסים ישנים, וזה חלק מהתהליך.מדד ההתקדמות אינו היעדר התפוצצות אלא המהירות שבה אתה מבחין בה ובחסד שבו אתה מגיב.כל החזרה לרגע הנוכחי היא ניצחון, לא משנה כמה פעמים אתה צריך לחזור.

התחל היכן שאתה.בחר טכניקה אחת מהמאמר הזה והתחייבות לתרגל אותו במשך חמש דקות ביום בשבוע הבא.התבונן במה משתנה.לאחר מכן להוסיף עוד.המסע מתוך rumination אינו על לחימה בראשך – זה על ללמוד להיות חבר אותו.עם תרגול עקבי, המוח שפעם הרגיש כמו אויב יכול להפוך למקור של חוכמה ורוגע.השלום שאתה מחפש אינו בעתיד בשום מקום; הוא זמין ברגע הבא, ברגע הבא, ברגע הבא, ברגע הבא, ממש, ברגע הבא של ממש, ממש, ברגע הבא, ממש, ממש, ברגע הבא של ממש, ממש, ברגע הבא, ממש, הוא הרגע הבא, ממש, ממש, ממש ברגע הבא, הוא הרגע הבא של ממש, ברגע הבא, הוא הרגע הבא של ממש, ממש, ממש, הוא מרגיש כמו אויב יכול להיות אויב יכול להיות מקור של חוכמה ורגע הבא של ממש, ממש, ממש, ממש ברגע הבא של ממש, ממש, ממש, ממש, ממש, ממש, ממש, ממש, ממש, ממש ברגע הבא של ממש ברגע הבא של ממש ברגע הבא של ממש ברגע הבא של ממש, ממש ברגע הבא של ממש, ממש, ממש, ממש, ממש, של ממש, של מודעות.