שינה היא עמוד יסוד של בריאות, המשפיע על כל מה שיש לו התאוששות פיזית לחוסנות רגשית.עבור נשים, הקשר בין שינה לבריאות הנפש יש משמעות ייחודית בשל גורמים ביולוגיים, הורמונליים וחברתיים שונים מגברים.מחקר מראה באופן עקבי שנשים הן יותר סבירות מאשר גברים לדווח על נדודי שינה, שינה ללא מספיק, ושינה ללא תלות בהפרעות שינה אלה אינם קיימים בבידוד - הן עמוקות עם הפרעות מצב רוחיות, וחרדה נפשית, וחרדה באופן דרמטי, וחרדה רגשית, וחרדה, יכולות לשפר את התפקוד הרגשי של תפקוד תקין של תפקוד תקין של תפקוד נפשי.

אתגר השינה הייחודי נשים מתמודדות

נשים חווים שינה שונה לאורך תוחלת החיים שלהן בשל שינויים הורמונליים שמתחילים בגיל ההתבגרות וממשיכים דרך גיל המעבר.תנודות אלה יכולות לשבש את הארכיטקטורה של השינה, להפחית את יעילות השינה, ולהגביר את הפגיעות למצבי בריאות הנפש.

שינויים הורמונליים בכל שלב בחיים

הורמוני הרבייה הנשיים - אסטרוגן ופרוגסטרון - לשחק תפקיד משמעותי בשיקום שינה. Progesterone יש אפקט טבעי של שינה, בעוד אסטרוגן עוזר לייצב מצב רוח וטמפרטורת הגוף. כאשר הורמונים אלה משתנים במהלך המחזור החודשי, הריון, לאחר לידה, ו menopause, איכות השינה לעתים קרובות סובל.

מעגל מניסטרטיבי

נשים רבות חווים הפרעות שינה בימים המובילים עד גיל המעבר.הירידה ב progesterone לפני התקופה יכולה להפחית את השינה, בעוד טמפרטורת הגוף גבוהה ואי נוחות פיזית של PMS יכול לגרום ליפול ולרדם קשה יותר. נשים עם הפרעת dysphoric premenstrual (PMDD) לעתים קרובות לדווח על שינה חמורה ומצב רוח במהלך שלב ההיגיינה.

הריון ופוסט-חלקום

הריון מביא גליונות הורמונליים דרמטיים, שינויים פיזיים, ועלייה בשעות הלילה עקב הווידוי תכופים, כאבי גב ותנועת העובר.השליש השלישי מאתגר במיוחד, עם נשים רבות שחווות שינה מפורצת לאחר הלידה, מניעת השינה הופכת כמעט אוניברסלית ככל שתינוקות דורשים האכלה וטיפול עגולים.אובדן שינה זה יכול לגרום או להחמיר דיכאון לאחר לידה וחרדה.

Menopause

המעבר ל- menopause - perimenopause - מסומן על ידי רמות הורמון לא יציב ותסמינים נפוצים כגון גלי חום הזעות לילה. תסמינים אלה vaso מוטוריים סימפטומים יכולים להעיר נשים פעמים רבות בלילה, המוביל לפירוק שינה כרונית.הירידה באסטרוגן גם מגבירה את הסיכון של נשימה בשינה ומצבי רוח.נשים בשלב זה צריך לטפל הן באמצעות רכיב הורמונלי (הדרכה רפואית) ואסטרטגיות שינה.

סיכון מוגבר להפרעות שינה

נשים אינן רק נוטות לשיבוש בשינה הקשור לוורמונלי, אלא גם בעלות סיכון גבוה יותר להפרעות שינה מסוימות.Insomnia מאובחנים פעמיים כמו אצל גברים. תסמונת רגליים ללא מנוחה (RLS) היא גם נפוצה יותר אצל נשים, במיוחד במהלך ההריון.לאחר גיל המעבר, הסיכון של נשימה בשינה עולה באופן משמעותי, בשל שינויים הורמונליים המשפיעים על שרירי הנשימה.

הקשר בין שינה ובריאות נפשית לנשים

שינה ובריאות נפשית חולקים מערכת יחסים דו-צדדית: שינה ירודה תורמת לפיתוח והחמירה של תנאי בריאות הנפש, והפרעות בריאות הנפש בדרך כלל משבשות שינה.עבור נשים, מחזור זה יכול להיות אכזרי במיוחד בשל גורמים הורמונליים ופסיכו-חברתיים.

כמה שינה גרועה יותר חרדה ודיכאון

מניעת שינה מגבירה את פעילות המוח הרגשית של המוח.האמיגדלה - האזור האחראי לעיבוד פחד ולחץ - הופכת להיות רגישה יותר כאשר השינה אינה מספיקה.באותו זמן, קליפת המוח, אשר מסדירת תגובות רגשיות, לקויה.חוסר איזון זה משאיר נשים יותר נוטה למחשבות חרדה, עצבנות ועצב.

שינה לא מספקת היא גורם סיכון מבוסס היטב לפיתוח הפרעת דיכאון גדולה. אצל נשים, שכבר עומדות בפני סיכון גבוה יותר של דיכאון מאשר גברים, אובדן שינה יכול להאיץ את תחילת הסימפטומים.אפילו מניעת שינה חלקית - שינה רק חמש עד שש שעות בלילה - הוכח להפחית מצב רוח חיובי ולהגדיל את ההשפעה שלילית במחקרים מבוקרים.

כיצד הפרעות בריאות הנפש נעלמות

הפרעות חרדה לעתים קרובות כרוכות היפרמריאלי - מצב של ערנות מוגברת שמקשה להירדם.מחשבות מירוץ, דאגה, מתח פיזי לשמור על מערכת העצבים פעילה כאשר זה צריך להיות מתפתל למטה.דיכאון, מצד שני, יכול לגרום נדודי שינה וגם היפרסומוניה (שינה יותר מדי) כמה נשים עם דיכאון להירדם בקלות אבל מתעורר שוב ושוב במהלך הלילה או מוקדם בבוקר ולא יכול לחזור לדיכאון, להעמיק את העייפות, מטושטשת, ועוד.

הפרעת מתח פוסט טראומטית (PTSD), שכיחה יותר אצל נשים, לעתים קרובות כוללת סיוטים, hypervigilance, ופאניקה בשעות הלילה כי שבר שינה.אובדן השינה וכתוצאה מכך הוא מגביר את הרגישות לתזכורת טראומה, יצירת מחזור קשה. לטפל במצב בריאות הנפש הבסיסית - בין אם באמצעות טיפול, תרופות או שינוי באורח החיים - הוא לעתים קרובות הכרחי כדי לשחזר שינה בריאה.

הפרעות שינה נפוצות אצל נשים

בעוד שכל אחד יכול לפתח הפרעת שינה, תנאים מסוימים פגעו בנשים בשיעור גבוה יותר או בשלבים ספציפיים של החיים, זיהוי הסימנים יכול להוביל להתערבות קודמת ותוצאות טובות יותר הן לבריאות השינה והן לבריאות הנפש.

Insomnia

Insomnia מאופיין על ידי קושי להירדם, להישאר לישון מוקדם מדי, למרות שיש להם הזדמנות נאותה לישון. אצל נשים, נדודי שינה קשורה לעתים קרובות ללחץ, הפרעות מצב הרוח, ומעברים הורמונליים. נשים פרימנופיל הם פגיעים במיוחד.שמאל ללא טיפול, נדודי שינה יכול להימשך שנים ולפגוע משמעותית באיכות החיים טיפול התנהגותי קוגניטיבי עבור נדודי שינה (CBT-I) הוא הראשון קו הרוח הוכח כי הטיפול יעיל מאוד נשים.

שינה Apnea

שינה Apnea גורמת לעיכובים חוזרים נשימה במהלך השינה, המוביל טיפות ברמות חמצן ותתעוררות קצרות תכופות. במשך עשרות שנים, apnea שינה נחשב הפרעה גברית, אבל מחקר מראה כי נשים לעתים קרובות תחת אבחון. נשים עם כאבי שינה לעתים קרובות נוכח עם סימפטומים שונים מאשר גברים - במקום נחירות חזק, הם עשויים לדווח על עייפות, כאבי ראש, מצב רוח מקושרים, או מצב רוח רפאים מוגברת עקב הפרעות נשימה.

תסמונת חקיקה ללא מנוחה (RLS)

RLS גורם דחף בלתי נשלט להזיז את הרגליים, מלווה בדרך כלל בתחושות לא נוח כמו זחילה, ting, או aching. סימפטומים להחמיר במהלך מנוחה נוטה להגיע לשיא בערב, מה שהופך את זה קשה להירדם. RLS הוא נפוץ יותר אצל נשים מאשר גברים, הריון הוא גורם מרכזי - עד אחד בארבע נשים לחוות RLS, בדרך כלל בשליש השלישי, ברזל חסר הורמונלי הוא יכול לשחק תפקיד דרמטי של שינה (RLS) דרך טיפול פסיכולוגי).

אסטרטגיות אפשריות לשינה טובה יותר

שיפור איכות השינה הוא אחד השלבים החזקים ביותר שאישה יכולה לקחת לבריאות הנפש שלה, בעוד שהאדם זקוק למגוון, האסטרטגיות המבוססות על ראיות הבאות יכולות לעזור ליצור את התנאים לשינה נחרצת.

אופטימיזציה סביבת השינה שלך

חדר השינה שלך צריך אות למוח שלך כי הגיע הזמן לנוח.שמור את החדר חשוך עם וילונות שחור או מסיכת שינה. לשמור על טמפרטורה קרירה - באופן אידיאלי בין 60 ל-67 מעלות צלזיוס - כמו טיפה בטמפרטורת הגוף הליבה עוזר להתחיל לישון. השתמש רעש לבן או אוזן כדי לחסום צלילים משבשים.

בניית שינה עקבית Routine

הגוף האנושי פועל על קצב סביבותי - שעון פנימי 24 שעות המסדיר מחזורי שינה-וייק. הולך לישון מתעורר באותו זמן בכל יום, אפילו בסופי שבוע, עוזר לעגן את הקצב הזה. שגרת עקבית כוללת גם תקופה של עד 60 דקות לפני השינה.זה עשוי לערב דיבה של אורות, קריאה של ספר פיזי, מקלחת חמה, או תרגול.

תזונה ותזונה לשינה

מה ומתי אוכלים יכול להשפיע על איכות השינה. ארוחות כבדות קרוב לשעות השינה עלולות לגרום לאי נוחות ולשיבוש בשינה.קפאין - שנמצאת בקפה, תה, שוקולד וכמה סודות - יש להימנע בשעות אחר הצהריים והערב, שכן זה יכול לקחת שעות כדי לטבוליט.אלכוהול עשוי לעזור לך להירדם בתחילה אבל מוביל לישון מפורש, באיכות נמוכה יותר מאוחר יותר בלילה חיובי, מזונות מסוימים מכילים תמיכה בשינה:

  • (ב) ⁇ 0 (ב) ⁇ (ב"ג) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
  • (ב) [15] חלבוני לנד" 1 (בלטינית:0) , כגון תרנגולת, עוף ודגים מספקים סטופן, מבשר חומצת אמינו למלטונין.
  • (FLT:0) פלוטים וירקות (FLT) 1 כמו בננות, דובדבנים, קיוויים וירוקים עליים מציעים מלטונין, מגנזיום, אשלגן - מינרלים מרגיעים שרירים ועצבים.
  • (FLT:0 Magnesium-rich FoodsFLT:1hil, כגון שקדים, זרעי שאיבה וספיןאץ' יכולים לעזור להפחית את הלחץ ולשפר את איכות השינה. חטיף קטן המשלב פחמימות מורכבות וחלבון - כמו בננה עם חמאה שקד - יכול להיות אופציה לפני השינה מועילה.

פעילות גופנית ותנועת

פעילות גופנית סדירה היא אחת מסיועי השינה הטבעיים היעילים ביותר.אימון מסייע להפחית את הלחץ, מצב הרוח הייצוב, ולהגדיל את כמות השינה העמוקה שאתה מקבל. Aim במשך לפחות 30 דקות של פעילות אירובית בינונית ביותר בימים - הליכה, שחייה, אופניים, או יוגה הם אפשרויות מצוינות. עם זאת, ענייני תזמון בתוך שעה של מיטה יכולים להעלות את טמפרטורת הגוף הליבה ואת רמות אדרנלין, מה שמקשה יותר להירדם, או לישון לפחות שלוש שעות ערב.

טכניקות ניהול מתח ושיקום

לחץ כרוני שומר על הגוף במצב של כוננות המתערערת את השינה.פיתוח שיטות ניהול לחץ יומיומי יכול להוריד את רמות קורטיזול ולהכין את המוח לנוח. שקול לשלב את הפעולות הבאות לשגרת הערב שלך:

  • (FLT:0)מדיטציה או תשומת לב: אפילו חמש עד עשר דקות של מדיטציה ממוקדת נשימה או סריקות גוף יכול לשנות את מערכת העצבים לקראת הרפיה.
  • (FLT:0) תרגילי נשימה: FLT:1 טכניקת 4-7-8 - נשיפה במשך ארבע שניות, להחזיק שבעה, לחטוא לשמונה - מפעילה את מערכת העצבים הפסיכופתית ומפחיתה את החרדה.
  • (FLT:0) הרפיה שרירים אגרסיבית: FLT:1 Tense ולאחר מכן לשחרר כל קבוצת שרירים מהאצבעות שלך לראש שלך.זה עוזר לשחרר מתח פיזי שיכול להפריע שינה.
  • (ב) [15] , ⁇ : ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇

מתי לחפש עזרה מקצועית

אם בעיות שינה נמשכות במשך יותר מכמה שבועות למרות השימוש העקבי של הרגלי שינה טובים, או אם אובדן שינה משפיע באופן חמור על מצב הרוח, האנרגיה או התפקוד היומיומי שלך, הגיע הזמן להתייעץ עם רופאה.נשים רבות מפטרות את מאבקי השינה שלהן כ"נורמלי" או פשוט חלק מהחיים, אבל הפרעות שינה כרוניות ניתנות לטיפול ולא צריך להתעלם מהם.

טיפול התנהגותי קוגניטיבי עבור Insomnia (CBT-I)

CBT-I היא תוכנית מבוססת ראיות, המבוססת על מחשבות והתנהגויות כי להנציח נדודי שינה. במקום להסתמך על גלולות שינה, CBT-I מתמקדת בטכניקות כגון שליטה גירוי (העברת המיטה עם שינה), הגבלת שינה (הפחתת זמן שינה כדי לשפר את יעילות השינה), ושיקום קוגניטיבי (אתגר אמונות לא מועילות על שינה) מראה כי הוא יעיל מאוד, כולל טיפול פסיכולוגי, כולל תרופות נוגדות דיכאון, או טיפול פסיכולוגי, כולל דיכאון רב.

טיפול רפואי ושינה

ספק טיפול ראשוני או מומחה שינה יכול להעריך אם מצב רפואי בסיסי משבש את השינה שלך.זה עשוי לכלול בדיקת דם כדי לבדוק מחסור בברזל, בעיות בלוטת התריס, או חוסר איזון הורמונלי.אם נשימה בשינה או הפרעות נשימה אחרות חשודים, מחקר ישן (polysomnography מתאימה) יכול לספק אבחון מוחלט של טיפול עבור נשימה בשינה כולל לחץ אוויר חיובי מתמשך (CPAP), מכשירי אוראלי, ותרופה לטווח קצר, אך לא יכול להיות מומלמלמלמלמלמלמלמלמלמלמלמלמלמלמלמלמלמלמלמלמלמלמלמלמלמליאה, אך טיפול תרופתית, אך טיפול תרופתי, אך טיפול יעיל.

בנוסף, אם אתה חווה סימפטומים של דיכאון, חרדה או PTSD לצד בעיות שינה, מחפש טיפול מקצועי בריאות הנפש מורשה הוא חיוני. ... טיפול משולב - טיפול בשינה ובריאות נפשית במקביל - לעתים קרובות מייצרת את התוצאות הטובות ביותר.האנסים כגון טיפול התנהגותי קוגניטיבי (CBT) עבור דיכאון או טיפול ממוקד טראומה יכול לעזור לשבור את המחזור בין שינה ירודה וחרדה רגשית.

מסקנה

שינה היא לא מותרות - זה צורך ביולוגי כי מבסס כל היבט של בריאות נפשית. עבור נשים, בין משחק בין שינה, הורמונים, רווחה רגשית מוסיף שכבת מורכבות הדורשת תשומת לב פעילה ואסטרטגיות מותאמות. על ידי הבנת האתגרים הייחודיים של נשים להתמודד, הכרה הסימנים של הפרעות שינה נפוצות, וליישם פתרונות מעשיים, ראיות, אתה יכול לקחת שליטה על השינה שלך, בתור, בתור, להפוך את הבריאות שלך לא יכול להיות ממוקד יותר, לא יכול להיות בטוח יותר, כדי להפוך את זה בטוח יותר, כדי להפוך את זה בטוח יותר, לא יכול להיות בטוח יותר, כדי להפוך את זה בטוח יותר, כדי להפוך את זה בטוח יותר, כדי להפוך את זה בטוח יותר, כדי להיות בטוח יותר, כדי להיות יותר, כדי להיות בטוח יותר, כדי להפוך את זה בטוח יותר, כדי להפוך את זה יותר, כדי להפוך את זה בטוח יותר, כדי להיות בטוח יותר, כדי להיות בטוח יותר, כדי להיות בטוח יותר, כדי להפוך את זה בטוח יותר, כדי להפוך את זה בטוח יותר, כדי להיות יעיל יותר, כדי להיות בטוח יותר, כדי להיות בטוח יותר, כדי להיות בטוח יותר, כדי להפוך את זה בטוח יותר, כדי להיות בטוח יותר, כדי להפוך את זה בטוח יותר יעיל יותר, כדי להיות בטוח יותר, כדי להיות בטוח יותר, כדי להפוך את זה לא יכול להיות