אימוץ אובדן: אסטרטגיות מבוססות ראיות לחוסנות רגשית

מבוא

אובדן הוא חלק בלתי נתפס של החוויה האנושית, שמגיעה לצורות מגוונות כמו מותו של אדם אהוב, פירוק מערכת יחסים, סוף הקריירה, או הנפץ של חלום ארוך מוחזק.כל סוג של אובדן גורם לשקדה של תגובות רגשיות - ג'ירף, כעס, בלבול, תחושה מדהימה.

הבנה של גריף והפסד

גריף הוא תגובה טבעית ורבת פנים לאובדן שמשפיעה על כל ממד של תפקוד אנושי.זה לא תהליך ליניארי אלא נתיב רוחי שנוגע בנו רגשית, קוגניטיבית, פיזית וחברתית.סוגים נפוצים של אובדן כוללים שכול (מוות של אדם), אובדן מערכת יחסים (אובדן או פרידה), אובדן כיבושי (אובדן או אובדן), אובדן קיומי (אובדן חד-משמעי) או אובדן רגשי, או תחושה של דיכאון, ואפילו של דיכאון מתמשך, או אובדן רגשי, או עצבות, או אובדן רגשי, או אובדן ראייה, או אובדן ראייה, או אובדן ראייה, או עצב פנימי, או אובדן ראייה, או אובדן עמוק, או אובדן רגשי, או עצב פנימי, או אובדן רגשי, או אובדן רגשי, או אובדן ראייה, או אובדן עמוק).

גריף גם מגלה פיזית: עייפות, לחץ חזה, שינויים תיאבון, נדודי שינה, מערכת חיסונית מוחלשת נפוצים.הכרה אותות גופניים אלה כחלק מתהליך האבל עוזר לנרמל את החוויה ולהפחית פחד מיותר.חברתית, צער יכול להוביל לבידוד או, לעומת זאת, לחזק את האג"ח עם אלה המציעים תמיכה אותנטית.

מהי עמידות רגשית?

(FLT:0) חוסן רגשי (FLT) 1) הוא היכולת להסתגל ליריבות, לטראומה, או ללחץ משמעותי תוך שמירה על רווחה פסיכולוגית.אין זו תכונה קבועה אלא מיומנות דינמית שניתן לטפח באמצעות תרגול מאוזן, רכיבי מערכת העצבים העמוקים ביותר כוללים רגולציה רגשית, גמישות קוגניטיבית, אופטימיות, קשר חברתי, ותחושה של מטרה או אגודה נפשית גבוהה ביותר, תוך כדי החלמה מלאה; הם נמנעים מתפקוד פנימי; הם כוללים את היכולת של כוח תגובה פנימית, ובסופו של כוח תגובה אישית, ובסופו של כל אחד, ובסופו של כל אחד, תוך כדי אימון פנימי, תוך כדי אימון, תוך כדי אימון פנימי, תוך כדי שמירה על ידי אימון, תוך כדי אימון, תוך כדי שמירה על ידי אימון, תוך כדי שמירה על ידי אימון, או ניסיון פנימי, תוך כדי אימון, או טיפול, או השפעה מלאה, או השפעה מלאה, תוך כדי אימון, תוך כדי אימון עצמי, תוך כדי אימון, תוך כדי אימון עצמי, תוך כדי שמירה על ידי אימון, תוך כדי אימון עצמי, תוך כדי אימון עצמי, ובסופו של טיפול פסיכולוגי, תוך כדי אימון עצמי, ובסופו של טיפול, בסופו של טיפול פסיכולוגי, בסופו של כל אחד, בסופו של דבר, בסופו של דבר, תוך כדי אימון עצמי, בסופו של דבר, שימוש בגמישות, או

אסטרטגיות מבוססות ראיות לבניית עמידות

1 הכרה ואימות הרגשות שלך

הצעד הראשון באובדן הניווט הוא לתת לעצמך רשות להרגיש כל מה שעולה – עצבות, כעס, אשמה, הקלה, או אפילו תחושה של דיכוי או לשפוט רגשות אלה לעתים קרובות להאריך את הסבל ומגביר את הסיכון של צער מורכב או דיכאון. במקום זאת, לתרגל את הרגשות שלך ללא שיפוט.אתה יכול לדבר בקול רם, או פשוט לשבת עם התחושה.

בניית רשת תמיכה חזקה

[ה]התמדה מעצימה את הצער, בעוד החיבור מחלחל להשפעה שלו.קשר עם אחרים שאכפת להם מספק נוחות רגשית, עזרה מעשית, ותחושת שייכות.צא לחברים או לבני משפחה אמינים, גם אם רק תאמרו, "אני מקבל תמיכה" (אני מקבל תמיכה) קבוצה תמיכה חזקה יותר - לא אישית או באינטרנט - שבו אתה יכול לשתף עם אלה שבאמת מבינים את האובדן הספציפי שלך: LT2.

• התקשר או טקסט לאדם אחד בכל יום כדי לשמור על קשר, אפילו לבדיקה קצרה.
• להשתתף בקבוצת תמיכה מקומית או למצוא אחד באמצעות ארגונים כמו FLT:0GriefShare StructureFLT:1.
• תן לאחרים לדעת דרכים ספציפיות הם יכולים לעזור (למשל, ארוחות, טיפול בילדים, עבריינים) להפחית את הנטל על שני הצדדים.
• הצטרף לקהילה מקוונת כגון FLT:0 (What's Your GriefveFLT:1 פורום עבור תמיכה נוספת בעמיתים).

3.העדיפויות של טיפול עצמי

(Gear) מתיש פיזית.תגובת הלחץ של הגוף משבשת שינה, תיאבון ותפקוד חיסוני, מה שהופך אותך פגיע יותר למחלות.טיפול עצמי לא מודע אינו מתנקשות - זה יסוד לחוסנות. להתמקד על היסודות: לשאוף ל-7-9 שעות של שינה ללילה; לאכול ארוחות קבועות, מזין; ולשלב תנועה עדינה כגון הליכה, מתיחה, יוגה או הימנעות אלכוהול או הפסקת עישון, כדי כך שטיפול במינונים פיזיים, או טיפול מיידיים, עלולים, כמו טיפול תרופתיים, או טיפול תרופתיים, או טיפול תרופתיים, למשל, כדי כך, או טיפול תרופתיים, או טיפול תרופתיים, כדי לחץ דם, או טיפול תרופתיים, למשל, כדי כך, כדי לחץ על מנת למנוע את רמת לחץ דם, או טיפול תרופתי, או טיפול תרופתי, או טיפול תרופתי, או טיפול תרופתי, או טיפול תרופתי, או טיפול תרופתי, למשל, כדי לחץ דם נמוך יותר, כדי להפחית את רמת נוחות, כדי למנוע את רמת טיפול תרופתי, או טיפול תרופתי, או טיפול תרופתי, או טיפול תרופתי, או טיפול תרופתי, או טיפול תרופתי, כדי כך, כדי למנוע את עצמך, או טיפול תרופתי, או טיפול תרופתי, כדי להחלמה, כדי להחלמה, כדי להפחית את עצמך, כדי להפחית את רמת טיפול תרופתי, או טיפול

• הגדר זמן שינה עקבי ושעת התעוררות כדי להסדיר את הקצב הסמיך שלך.
• שילוב 10-20 דקות של הליכה בחוץ מדי יום כדי לשלב תנועה עם חשיפה לאור טבעי.
• נסו תרגיל נשימה קצר: שאיפה במשך 4 שניות, להחזיק 4, exhale עבור 6. חזור 5 פעמים בכל פעם שאתה מרגיש מוצפה.
• לאכול ארוחות קטנות, תכופות אם התיאבון שלך נמוך, להתמקד חלבונים, דגנים מלאים וירקות.

4.לשמור על רoutines ומבנה

לעתים קרובות אובדן מעלה את חיי היומיום, משאיר אותך מרגיש מפונק ומכוונן. מחדש שגרה פשוטה מציעה חיזוי ותחושה של שליטה במהלך הכאוס.התחל עם עיגון קטן ועקבי: להתעורר בו זמנית, לאכול ארוחת בוקר, מקלחת, ולעשות משימה קטנה אחת.Routines אות בטיחות למוח ולהפחית את המאמץ הנפשי של קבלת החלטות, שמירה על אנרגיה במשך הזמן, אתה יכול להרחיב את התחביבים האישיים שלך, כלומר, כלומר, באופן אוטומטי, כאשר אתה צריך לעבוד על ידי פחות, לחץ על פעילות גופנית, באופן אוטומטי, אתה יכול להיות מסוגל, תוך כדי עבודה טובה, תוך כדי עבודה טובה, תוך כדי עבודה טובה, תוך כדי עבודה טובה, תוך כדי פחות, כאשר אתה יכול להיות מסוגל, אתה יכול להיות מסוגל, אתה יכול להיות מסוגל, באופן אוטומטי, כלומר, תוך כדי פחות, על ידי פחות, אם אתה יכול להיות מסוגל, על ידי פחות, על ידי אימון עצמי, תוך כדי עבודה טובה, כדי עבודה טובה, באופן אוטומטי, תוך כדי עבודה טובה, תוך כדי עבודה טובה, תוך כדי עבודה טובה, אתה יכול להיות מסוגל, תוך כדי פחות, כדי פחות, כדי פחות, תוך כדי טיפול עצמי, אתה יכול להוסיף, אתה יכול להוסיף, אתה יכול להיות מסוגל, אתה יכול להיות מסוגל, כדי פחות, אתה יכול להיות מסוגל, כדי

5.לקבוע מטרות קטנות

לאחר אובדן משמעותי, אפילו משימות בסיסיות יכולות להרגיש מונומנטליות.קביעת מיקרו-גואלים – כגון ביצוע המיטה, כביסה של כביסה או שליחת דוא"ל אחד – מסייע לבנות מחדש תחושה של סוכנות והישגים. בהדרגה להגדיל את היקף המטרות כמו החזר האנרגיה שלך. לחגוג כל צעד, עם זאת קטן, ולהימנע מההתקדמות שלך לאחרים; צער עוקב אחר זמן משלו.

• לרשום 1-3 משימות קטנות ליום ולבדוק אותן כפי שאתה מסיים אותן.
• לשבור משימות גדולות יותר (למשל, ניקוי הבית) ל-15 דקות של עלייה וקביעת תזמון.
• תגמול לעצמך על השלמת מטרה, אפילו עם הפסקה קצרה, כוס תה האהובה, או כמה דקות של מוזיקה.

6. תרגול ⁇ ו קבלה

( ⁇ ) התודעה הלא-השיפוטית של הרגע הנוכחי – מעידה על הנטייה להשחית מהעבר או לדאוג לגבי העתיד, על ידי ייבוש עצמך כאן ועכשיו, אתה יכול להתבונן במחשבות כואבות ורגשות מבלי להיצרכו על ידי אותם.קבלה וריפוי קוממיטמנטציה (ACT) מלמד כי אנו יכולים להחזיק צער תוך כדי ביצוע פעולות היישרות עם הערכים שלנו, ומאפשרים כאב והמטרה לתסמינים מורכבים של טיפול נפשי, אפילו 5 דקות ספורות.

• נסו מדיטציה מודרך של 5 דקות באמצעות אפליקציה כמו FLT:0CalemFLT 1 או FLT:2 Insight TimercioFLT 3
• לתרגל את טכניקת 3-3-3: שם שלושה דברים שאתה רואה, שלושה צלילים שאתה שומע, ושלוש תחושות גוף.זה מעוגן אותך במהירות בהווה.
• ברגעים של עצב עז, לשים יד על הלב שלך לנשום עמוק לתוך האזור הזה, להכיר את התחושה מבלי לנסות לשנות אותו.
• השתמש בטכניקת RAIN: להכיר את מה שקורה; לאפשר את החוויה להיות שם; לחקור עם טוב לב; Nurture עם חמלה עצמית.

שכפול המחשבות שלך (הההרסה קוגניטיבית)

לעיתים קרובות מביא מחשבות כואבות: "לעולם לא אהיה מאושר שוב", "זו אשמתי", "החיים חסרי משמעות" התגובה הקוגניטיבית מסייעת לך לאתגר את עיוותים אלה ולהחליפם בפרספקטיבה מאוזנת יותר, חמלה. לדוגמה, "אני מרגיש אבוד בלעדיהם" הופך "אני מרגיש אבוד עכשיו, ואני יכול לנקוט בצעדים קטנים כדי למצוא את הרגל שלי."

8. Express באמצעות CreativeOuts

מילים לפעמים לא מצליחות לתפוס את עומק האבל.ביטוי יצירתי – באמצעות כתיבה, אמנות, מוזיקה או תנועה – ערוץ חלופי לעיבוד רגשות מורכבים.כתבי עם מיקוד מסוים (למשל, מכתב לאדם שאיבדת, שיר על החוויה שלך) יכול להביא בהירות ושחרור. מחקרים מראים כי כתיבה אקספרסיבית במשך 15-20 דקות מעל כמה ימים מפחיתה את המצוקה ומשפרת את התוצאות הגופניות, פיסול, פיסול, או פיסול, יכול גם ליצור תמונות עמוקות יותר, כמו גם כן, או ליצור תמונות.

9.התעסקות ב-Rituals and Honoring Practices

ר'ויל מספק מיכל לצער, ומאפשר לך לסמן את האובדן ולבטא את הקשר שלך למה שאיבדת באופן מוחשי.הם יכולים להיות פרטיים או קהילתיים, מסורתיים או אישיים שנוצרו.לעצב נר על תאריכים משמעותיים, לשתול עץ לזכר אדם אהוב, יצירת תיבת זיכרון, או כתיבת מכתב שנתי הם כל דוגמאות של כבוד פרקטיקות המסייעות כדי לשמור על קשר עם האדם או תוך שילוב של אובדן לתוך החיים שלך.

חפש עזרה מקצועית בעת הצורך

אם הצער מרגיש מכריע, נמשך זמן רב יותר מאשר צפוי, או מפריע לתפקוד יומיומי, מחפש תמיכה מקצועית הוא סימן של כוח, לא חולשה.מטפלים מורשים יכולים לספק גישות מבוססות ראיות כגון CBT, ACT, או תנועת העין Desensitization ו Reprocessing (EMDR) עבור טראומה. Grief ייעוץ ותמיכה קבוצות זמינים גם כן.

• חיפוש אחר מטפל צער באמצעות ההרחבה:0 (Psychology Today'sph 1: 1 מטפל מנהל, מסונן על ידי מומחיות.
• צור קשר עם תוכנית הסיוע לעובדים שלך (EAP) לייעוץ לטווח קצר (לעיתים קרובות חינם וסודי).
• במשבר, התקשר או טקסט 988 (המתאבד והמשבר Lifeline בארצות הברית) או ביקור ב-FLT:0988lifeline.orgearFLT:1.
• שאל את ספק הטיפול העיקרי שלך עבור הפניה לרופא בריאות הנפש עם מומחיות צער.

התפקיד של סיבולת בחוסנות רגשית

אנתרופולוגיה תומכת ישירות בחוסנות על ידי שיפור הרגולציה הרגשית, צמצום הפעילות, ולהגדיל את חמלה עצמית.כאשר אנו מודעים, אנו יכולים להבחין גלי הצער מבלי להיזרק עליהם.מחקר מבית הספר לרפואה בהרווארד מראה כי תרגול קבוע של מודעות משנה את מבנה המוח - תוך כדי כך שגורם לתפקוד המוח הקדמי (אחריות לחשיבה רציונלית ורגשית) וצמצום תחושת המוח (הפחד הזה יכול גם להפחית את רמת הריפוי המוח שלך).

טכניקות קידוד עבור Grief

• (ב) ⁇ :0) מדיטציה: ביטויים ישירים של רצון טוב קודם לעצמך, ולאחר מכן לאחרים, לרכך רגשות של בידוד.התחל עם "הלוואי שאני אהיה בטוח, אולי אני אהיה שלווה, אולי אני חופשי מסבל".
• (ב) ⁇ :0) סריקות: ⁇ 1:1 , מבחינה שיטתית תחושות של ראש טומנת, הכרה במתח מבלי לנסות לתקן אותו.זה עוזר לך להישאר ערש ומודעות היכן שהאבל חי בגוף שלך.
• (ב) בטכניקת ה-FLT:0)1: זיהוי, לאפשר, להשקיע, נאורות.כאשר צער עולה, לזהות אותו, בואו לחקור אותו בסקרנות, ולהציע את עצמכם טוב לב.
• (ב) ⁇ :0) הליכה מהירה: 1FLT מתמקדת בתחושה של הרגליים נוגעות באדמה, קצב הנשימה שלך, ואת המראות סביבך.

מציאת משמעות לאחר אובדן

אחד ממפתחי החוסן החזקים ביותר הוא החיפוש אחר משמעות.הצמיחה הפוסט-טראומטית – מושג של פסיכולוגים ריצ'רד טדצ'י ולורנס קאלון – מתאר כיצד אנשים יכולים להופיע מאובדן עם הערכה עמוקה יותר, יחסים חזקים יותר, סדרי עדיפויות חדשים, ותחושה מחודשת של מטרה.מציאת משמעות אינה אומרת שההפסד הוא "שווה" או שהכאב נעלם, במקום זאת, הוא כרוך בחוויה של אובדן החיים שלך, לאחר שמשתנה מחדש של שינוי זה יכול להיות בעל משמעות.

דרכים לטפח משמעות

• צור טקס או מחווה: להדליק נר על תאריכים משמעותיים, לשתול עץ או לכתוב מכתב אל אהובך המבטא מה הם נועדו לך.
• ההתנדבות למען גורם הקשור לאובדן – למשל, צדקה הקשורה למחלה שלקחה אדם אהוב, או תוכנית מנטורת עבור אלה שאיבדו קריירה.
• כתב העת על מה שהיחסים לימדו אותך, איך החוויה שינתה את הערכים שלך, או מה שאתה עכשיו מעדכנת אחרת.
• שתפו את הסיפור שלכם עם אחרים שעשויים להיאבק – תמיכה בפס יכול להיות ריפוי עמוק ויכולים לתת לכם את החוויה שלכם למטרה חדשה.
• חקרו נקודות מבט רוחניות או פילוסופיות המציעות מסגרת להבנת אובדן והתחדשות.

תהליך מציאת משמעות אינו ליניארי; הוא עשוי להופיע בהדרגה כאשר אתה עוסק בחיי היומיום, לאפשר לעצמך להיפתח לרגעים קטנים של תובנה, קשר או יופי. לאורך זמן, רגעים אלה בונים לתוך נרטיב אשר מכיר אובדן תוך אימוץ האפשרות המתמשכת של החיים.

מסקנה

אובדן לנווט הוא אחד המסעים הקשים ביותר שאנו מבצעים, אבל חוסן רגשי אינו אידיאלי רחוק - הוא קבוצה של מיומנויות שאתה יכול לבנות כל יום על ידי הכרה ברגשות שלך, נשענ על אחרים, אכפת לגוף שלך, יצירת מבנה, הצבת מטרות קטנות, תרגול חוסר מודעות, מאתגר מחשבות לא מועילות, מחפש תמיכה מקצועית במידת הצורך, אתה יכול לעבור דרך צער עם יותר חזק ולמצוא את תחושת האובדן; אשר לא יכול לשנות את הקשר שלך, לא יכול להיות מסוגל עכשיו, לא עוזר, לא יכול להיות מסוגל לשנות את זה, לא יכול להיות יותר, לא יכול להיות מסוגל לשנות את זה, ולא לשנות את זה, לא יכול להיות מסוגל להיות מסוגל לשנות את זה, לא עוזר, לא יכול להיות יותר, לא עוזר, לא עוזר, ולא לשנות את זה, לא יכול להיות יותר, אתה יכול להיות יותר, לא יכול להיות מסוגל, ולא לשנות את זה, אתה יכול להיות מסוגל, אתה יכול להיות מסוגל, לא יכול להיות מסוגל, לא יכול להיות מסוגל לשנות את זה, לא יכול להיות מסוגל לשנות את זה, לא יכול להיות מסוגל להיות מסוגל, לא יכול להיות מסוגל להיות מסוגל להיות מסוגל, לא יכול להיות מסוגל, לא יכול להיות, לא יכול להיות מסוגל, את זה, לא יכול להיות מסוגל, לא יכול להיות, לא יכול להיות מסוגל, לא יכול להיות מסוגל, לא עוזר