אסטרטגיות התנהגותיות לטיפוח ביטחון עצמי בכל יום

הקדמה: הקרן לביטחון עצמי

ביטחון עצמי הוא האמונה השקטה שאתה יכול להתמודד עם מה שהחיים זורקים לך.זה לא להיות חסר פחד או אף פעם לפקפק בעצמך; זה על אמון ביכולת שלך ללמוד, להסתגל ולהתמיד.איכות זו משפיעה על קידום הקריירה, שביעות רצון ביחסים, בריאות נפשית ואפילו רווחה פיזית.אבל עבור אנשים רבים, ביטחון עצמי או מצב.

הבנה עצמית: יותר מאשר תחושה

לפני צלילה לאסטרטגיות, זה עוזר להבהיר מה ביטחון עצמי הוא למעשה.פסיכולוגים לעתים קרובות להבחין ביטחון עצמי מהערכה עצמית. הערכה עצמית היא תחושה כללית של ערך עצמי, בעוד ביטחון עצמי מתייחס באופן ספציפי לאמונה שלך ביכולת שלך להצליח במצב מסוים.אתה יכול להיות בעל הערכה עצמית גבוהה אבל ביטחון נמוך בדיבור הציבורי, או להיפך, ביטחון עצמי הוא גם תחום ספציפי - אתה יכול להרגיש בעבודה בטוחה יותר מאשר בטוח בהגדרות חברתיות אלה.

מרכיבים מרכזיים של ביטחון עצמי כוללים:

(ב) ויקרא י"ד: "ה', ויקרא י': "הכרתו את כוחותיכם, חולשותיכם וגורמים רגשיים.
(העיקרון הראשון) [האמונה שניתן לבצע את הפעולות הנדרשות כדי להשיג מטרה (מושג שחלוצי על ידי הפסיכולוג אלברט בנדורה).
[01:0] דיבור עצמי חיובי (במדבר כ"ד)" (במדבר כ"ד) - הדיאלוג הפנימי שמחזק את יכולתך או מערערערער את יכולתך.
(ב) ,0) ,הכוח להתאושש ממכשולים מבלי לאבד את האמונה בעצמך.

רכיבים אלה אינם קבועים; הם יכולים להתפתח באמצעות תרגול עקבי אסטרטגיות התנהגותיות לכוון ישירות לאזורים אלה, יצירת לולאה משוב חיובי שבו פעולה מובילה לראיות של יכולת, אשר בתורו מגביר את האמון.

מדע של אמון עצמי

(מדע המוח המודרני ופסיכולוגיה מאירו כיצד התנהגות מעצבת ביטחון:0) NeuroplasticityigityFLT:1 מראה כי פעולות חוזרות ונשנות ומחשבות מוחות מחדש פיזית את המוח.כאשר אתה נוהג התנהגות בטוחה - כמו עמידה גבוה, מדבר באופן אסרטיבי, או השלמת אתגר - אתה מחזק את הנתיבים העצביים הקשורים להתנהגות זו.

אסטרטגיות התנהגותיות הליבה של כל יום

« הגדרת מטרות אפשריות והליכה אחר ניצחונות קטנים

גירוד הוא סלע הביטחון העצמי.כאשר אתה מגדיר מטרה ריאלית ולהשיג אותו, אתה מספק למוח שלך ראיות קונקרטיות שאתה מסוגל.זהו חוויה מאסטרית - המקור החזק ביותר של יעילות עצמית.

השתמש במסגרות של SFARTFLT:1 (הסבר, מבטח, אמין, טבילה, זמן-קרב) במקום "להתחזק בעבודה שלי", קבע "השלמת הדו"ח הרבעוני ביום שישי ללא שגיאות".
לשבור מטרות גדולות יותר לתוך תפוצה:0 אלגוריתמים-גואלים של 1:1 (אם אתה רוצה להתחיל עסק, להתחיל עם משימות כמו "מחיר מתחרה מחקר" או "לשכתב תוכנית עסקית של דף אחד".
[ה]הקדמה:0] להפליג כל ניצחון קטן 1:1 [הכרת] התקדמות – גם עם ציון פשוט או רגע קצר של סיפוק – מחזק את הרגלי האמון.
אם המטרה הופכת קלה מדי, להגדיל את האתגר אם קשה מדי, לשבור אותו עוד יותר.הנקודה המתוקה היא מטרה המשתרעת רק מעבר לאזור הנוחות הנוכחי שלך.

מחקר שפורסם ב- Harvard Business Review מציע כי מעקב אחר ניצחונות קטנים יכול להגביר באופן משמעותי את המוטיבציה ואת האמון לאורך זמן:0 (FLT:0) הכוח של ניצחונות קטנים (Harvard Business Review)

2.לעבוד דיבור עצמי חיובי ושיקום קוגניטיבי

הקול הפנימי שלך משפיע ישירות על האמון שלך.דיבור עצמי שלילי - ביטויים כמו "אני לא יכול לעשות את זה" או "אני תמיד מתבולג" - מחזק את תגובת האיום של המוח, חרדה מוגברת ותחת ביצועים. דיבור עצמי חיובי, מצד שני, מרגיע את האממגדה ומסייע לך להתקרב לאתגרים עם מוח ברור יותר.

טכניקות כוללות:

[ה]מבחינת מחשבה שלילית, שאל: "האם זה 100% נכון? איזו הוכחה יש לי את זה סותר?", לדוגמה, "אני נורא בראיונות" הופך ל"יש לי ראיונות שהפכו לראיונות טובים כשהתכונןתיעדתי כראוי.
[01:0] הצהרות לגיטימיות, ריאליסטיות, [15] במקום "אני בטוח", אומר "אני מוכן למצגת זו כי אני מתאמן."ההודעה השנייה חיובית ומוכנה במציאות.
[ה]ההצלחה של תפוצה:0] ויסליל [ה]: לבלות שתי דקות לפני אירוע מאתגר שדמיינו לעצמכם טיפול בו ברשתות עצביות רגועות ומיומנות.

דיבור עצמי חיובי הוא מיומנות שמחזקת עם חזרות לאורך זמן, הוא מארגן מחדש את המוח שלך כדי לבנות מחדש את עצמו מחדש כדי לבנות מחדש ולא את ההערכות העצמיות הקריטיות.

כישלון עמוק כלימוד מכניזם

פחד מכישלון הוא אחד הרוצחים הגדולים ביותר של ביטחון עצמי כאשר אתה נמנע מסיכון כי אתה מפחד להיות לא בסדר, אתה שולל את עצמך מהזדמנויות ללמוד ולצמוח.ה-FLT:0growth-חשיבה טהורה 1 - מושג שפותח על ידי הפסיכולוג סטנפורד קרול דוויק - יכולות שניתן לפתח באמצעות מאמץ.

לאמץ את נקודת המבט הזו:

[ה]: [ה], [ה], [ה], [ה], [ה],] [ה], [ה],] מה למדתי מזה?
[01:0] ,"הבאת אחרי המוות" 1 - אנליז מה השתבש מבלי להאשים את עצמך כאדם.
[ה]הפסקות:0] שיתוף הכישלונות שלך (FLT:1 ), דיון במכשולים עם חברים או מנטורים אמינים מקטין את הבושה ומספק נקודות מבט חלופיות.
(הראשונה ל- 0) לקחת סיכונים מחושבים ב- 1 בינואר – נסו משהו חדש שבו אי ספיקת כישלון, אך לא קטסטרופלי.

קישור חיצוני:0 (American Psychological Association)FLT:1

4.פיתוח רשת תמיכה עבור שכנוע חברתי

תמיכה חברתית היא מעצמת אמון רבת עוצמה.כאשר אנשים אתה מכבד את האמונה המפורשת בך, היא מעלה את היעילות העצמית שלך - זו "השכנוע החברתי" של בנדורה.רשת חזקה מספקת גם עידוד בזמנים קשים ומציעה משוב ישר שיכול לעזור לך לשפר.

צעדים לבניית רשת תמיכה:

זהה:0 (ההשפעה החיובית של ה-FLT:1) – אנשים שממש מעודדים מבלי להיות ביקורתי או מפוקפק מדי.זה יכול להיות מורה, חבר, או בן משפחה.
(FLT:0) ג'וין קהילה ראשית 1:1 - חפש קבוצות הקשורות לאינטרסים שלך או מטרות מקצועיות, כגון מועדון ספר, צוות ספורט, איגוד מקצועי, או פורום מקוון.להיות סביב עמיתים עובדים על אתגרים דומים מנרמל את המסע.
[ה]מבקשת משוב ספציפי: במקום "איך אני עושה?", שאל קלט קונקרטי: "מה הדבר הראשון שעשיתי בפגישה הזאת, ודבר אחד יכולתי לשפר?"
להציע תמיכה בתמורה - אמון בונה כאשר אתה עוזר לאחרים ללמד מיומנות או לעודד מישהו אחר מחזק את תחושת היכולת שלך.

השתמש בשפת הגוף כדי להשפיע על המוח שלך

הגוף שולח אותות למוח שלך.מחקר על FLT:0emboated cognition:0) מציע כי להכות יציבה בטוחה - גבוהה, הכתפיים בחזרה, chin up - יכול למעשה להגביר את רגשות הביטחון ולהקטין הורמונים הלחץ כמו קורטיזול. איימי קודי עובד על "עוצמה" פופולרי הרעיון הזה, אם כי מחקרים הבאים נכנעו תוצאות מעורבות למרות זאת, העיקרון האמיתי הוא איך אתה מרגיש את עצמך מרגיש את עצמך.

יישומים מעשיים:

(ב) ,0) , או לשבת זקוף (ב) 1 - להימנע מנפיחות או חציית הזרועות שלך, אשר יכול לסמן הגנה או חוסר ביטחון.
(FLT:0)Practice "כוח גבוה" תנוחות עבור שתי דקות 10: 1 לפני אירוע מלחיץ, כגון עמידה עם ידיים על הירך (כמו Wonder Woman) או נשען לאחור עם ידיים מאחורי הראש.זה יכול להעלות טסטוסטרון וקורטיזול נמוך יותר, על פי כמה מחקרים.
(ב) ,0) מגע עין יסודי (FLT:1) - כאשר מדברים עם אחרים, יציב (לא אגרסיבי) מגע עין מעביר ביטחון ומסייע לך להרגיש יותר מעורב.
(ב) ויקרא ט': ויקרא ט': "לֹא תָּעָשֶׂה לְךָ" (שם, כ"ב)" (שם ט"ז) ו"כמו" (בתרגום חופשי) "הִנְּבְתִּים אִם אִם אִם אִם עַמֶּנָּתִּים אִם עַם אִתָּבְתָּעָעָעָעָעָעָעָעָבְתִּים אִתִּים אִתִּים אִתָּבְתָּבְתִּים אִתָּבְתִּים אִתִּים עַלְתָּבְתִּים אִתִּים אִתִּים אִתָּעָבְתָּעָעָעָבְתָּבְָּבְתָּבְתָּבְתָּעָעָעָעָבְתָּעָעָעָעָעָעָעָעָעָ

קישור חיצוני: 0 (Boudy Language Basics (Psychology Today)Felo1

בניית התחרות באמצעות תרגול Deliberate

אמון ללא יכולת יכול להחזיר באש, המוביל להפחתה וכישלון.אמון אמיתי נשענ על בסיס מוצק של מיומנות.המפתח הוא FLT:0deliberate בפועלsFLT:1: מאמץ ממוקד, מובנה לשיפור ביצועים, עם משוב מיידי. Anders Ericsson, הפסיכולוג מאחורי כלל 10,000 שעות, הדגיש כי לא כל התרגול הוא שווה.

כיצד לשלב תרגול מכוון:

(ב) [ה]:0] זיהוי אזורים ספציפיים לשיפור ה-II; לדוגמה, אם אין לך אמון בדיבור הציבורי, להתמקד באספקט אחד כמו שימוש ביעילות או באמצעות מחוות יד.
(ב) ,0) ,התחילו את הפרקטיקה של ה- 1 (הראשונה ל- 1:1) - זמן קצר מדי יום או שבוע לעבוד על מיומנות זו.
(ב) עיין: "הראה" (ראה) "ה') "אל תשאל מישהו ידע לראות ולספק ביקורת בונה.
(FLT:0)Track AdvanceveFLT:1) - שמור יומן של שעות תרגול, טכניקות ספציפיות ניסו ושיפורים שמו לב.

זכור: יכולת וביטחון מחזקים אחד את השני.המיומנות שאתה הופך, כך שאתה מרגיש יותר בטוח - וביטחון עוזר לך לדחוף באמצעות הפעלות מאתגרות.

תסמונת Impostor

אנשים מצליחים רבים נאבקים עם תסמונת מתח - תחושה מתמדת של להיות הונאה למרות ראיות של הישג.תבנית פסיכולוגית זו שוחקת את האמון ומונעת מאנשים להחזיק את ההצלחות שלהם.

(FLT:0) ראיות ל-Collect: 1 (המשך קובץ "מוח" של משוב חיובי, פרויקטים מושלמים, ו-Proviews. Review It Before Performance Reviews or when self-doubt Strike.
(ב) ,0) ,Normalize את התחושה של LT:1 , ההכרה כי תסמונת המאחז היא נפוצה, במיוחד ב גבוה-מכאים.
(ב) שתף את רגשותיך עם חבר מהימן או מורה.סביר להניח שתמצא את אותו הדבר, אשר מפחית בידוד ובושה.
[ה]מקדש: [ה] [ה]] [ה]] [ה]] [ה'], [ה']'[ה']'[ה]']'[ה']'[ה']']'[ה']'[ה']'[ה']''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''

יישום אסטרטגיות התנהגותיות לחיים היומיומיים

הידיעה על אסטרטגיות אלה היא רק הצעד הראשון.היציבות היא מה שיוצר שינוי מתמשך.כאן דרכים מעשיות לשלב התנהגויות לבניית אמון לתוך שגרתך:

(ב) ויקרא:0) לקדש בוקר (ב') , הוציאו חמש דקות בכל בוקר, במטרה קטנה ליום, לתרגל אישור חיובי, ועומדת בתנוחה בטוחה.
(FLT:0) ההרגל מערערער את ה- 1FLT - קושר התנהגות ביטחון להרגל קיים.לדוגמה, לאחר צחצוח השיניים שלך, תוכל לבדוק את קובץ החותבת שלך למשך דקה אחת.
(ב) ⁇ :0) השתקפות שבועית של שבוע 1 (כל יום ראשון) - כל יום ראשון, בדוק את השבוע שלך: מה הלך טוב, מה לא, ומה למדת.עדכון המטרות שלך וחגיגות.
(ב) ⁇ :0) אחריות אחריות אחריות (FLT:1) - ספר לחבר או מנטור על מטרה אחת של אמון אתה עובד על זה, בקש מהם לבדוק איתך שבועי.
(ב) [ה]כל שבוע] עשה דבר אחד שמפחיד אותך קצת, כמו דיבור בפגישה, היכרות עם אדם זר, או התמודדות עם משימה קשה.

המפתח הוא להתחיל תנופה קטנה ולבנות.אפילו כמה דקות של תרגול אמון מכוון מדי יום יכול להיות מורכב לשיפור משמעותי במשך חודשים.

מעקב אחר התקדמות ואופטימיזציה אסטרטגיות

בניית ביטחון עצמי אינה תהליך ליניארי.יש חסרונות, מישורים, וימים שבהם דפוסים שליליים ישנים חוזרים על פני השטח. ניטור רגיל עוזר לך להישאר על המסלול ולהתאים את הגישה שלך.

(ה) שמור יומן אמון 1 (FLT) - לכתוב את הערכים היומיומיים או השבועיים של מצבים שבהם הרגשת בטוח, רגעים של ספק, ואת האסטרטגיות שהשתמשת בהם.
(ה) [ה]ה']: [ה], [ה], [ה], [ה],] עיין באמון הכללי שלך על גודל של 1-10 בכל יום, מעקב אחר הממוצע במשך שבועות.
(FLT:0) למד את הצ'ק-אין רגיל של 1 (כל חודש) – כל חודש, לבדוק את המטרות שלך ואת האסטרטגיות שאתה מתרגל.
(ה) אם אסטרטגיה אינה מניבה תוצאות, אל תכריחו אותה.נסו טקטיקה שונה.לדוגמה, אם דיבור עצמי חיובי מרגיש לא טבעי, להתחיל עם שפת גוף או ניצחונות קטנים במקום.

מסקנה: תרגול החיים של אמון

טיפוח ביטחון עצמי אינו יעד אלא תרגול מתמשך.בדיוק כפי שכושר גופני דורש פעילות גופנית עקבית, ביטחון דורש חיזוק התנהגותי עקבי.על ידי הצבת מטרות אמינות, reframing מחשבות שליליות, למידה מכישלון, בניית מערכות יחסים תומך, באמצעות שפת גוף, פיתוח יכולת באמצעות תרגול, וניהול תסמונת מאחז, אתה יוצר ערכת כלים עוצמתית עבור אמון יומיומי.