אסטרטגיות חכמות לבניית הרגלים אחרונים: גישה מבוססת ראיות

בניית הרגלים ארוכים יכולה להרגיש כמו קרב במעלהיל.אנשים רבים יוצאים עם כוונות טובות, רק כדי למצוא את עצמם נאבקים לשמור על שגרות חדשות כמה שבועות מאוחר יותר.החדשות הטובות הן כי היווצרות הרגל אינה על כוח רצון בלבד - זה עוקב אחר דפוסים צפויים כי, שפעם הבין, ניתן להשתמש בהם כדי ליצור שינוי יציב.על ידי יישום אסטרטגיות המבוססות על ראיות הנמשכות פסיכולוגיה התנהגותית ומונוי, כל אחד יכול ללמוד לפתח הרגלים זה מספק מאמר מקיף, עם צעדים מעשיים, כדי ליצור צעדים מעשיים, כדי ליצור צעדים מעשיים, כדי ליצור שינוי מתמשך.

מדע הצורות של הרגל

הבנת האופן שבו הרגלים נוצרים היא הבסיס של כל מאמץ מוצלח של התנהגות, המודל המקובל ביותר הוא ה-FLT:0 [habit לולאהFLT:1], שתואר על ידי חוקרי MIT ופופולרי על ידי צ'ארלס דויג.

  • (ב) ⁇ :0) ,(ה) , A טריגר אשר יוזם את ההתנהגות.זה יכול להיות זמן, מיקום, מצב רגשי או לפני פעולה.
  • (ב) ⁇ :0) ⁇ : "ההתנהגות עצמה" – הפעולה שאתם רוצים להפוך להרגל.
  • (ב) התוצאה החיובית או התחושה שאתה מקבל מביצוע שגרת החיים, אשר מחזקת את הלולאה.

לדוגמה, את הרמז עשוי להיות לחוץ (רמז רגשי), את השגרה יכול להיות אכילת עוגיה, ואת הפרס הוא הקלה זמנית מלחץ.לאורך זמן, המוח שלך לומד לחבר את הרמז עם הפרס, מה שהופך את השגרה אוטומטית.

מחקר מודרני מדגיש גם את התפקיד של אגודות ה-FLT:0 [context-oriented Reverse ReFLT:1] הרגלים מאוחסנים כקשר-התנהגותיות במוח; ביצוע פעולה דומה באותו ההקשר מחזק שוב ושוב את אותם מסלולים עצביים.

מנגנונים עצביים מאחורי התנהגויות אוטומטיות

ברמה העצבית, היווצרות הרגל משנה את הפעילות מן קליפת המוח הקדמי (האחראית לקבלת החלטות מודעת) לכנופיה הבזאלית (אשר מנהלת שגרות אוטומטיות) A 2016 מחקר שפורסם ב FLT:0) NeuronFLT:1 הראה כי התנהגות הופכת להיות רגילה, הייצוג העצבי מועבר מאזור אחד לשני, משחרר משאבים קוגניטיביים.

אסטרטגיות לבניית הרגלים אחרונים

התחל קטן ולהשתמש בחוק הדו-מינטי

האסטרטגיה היחידה היעילה ביותר להיווצרות הרגל היא ל-FLT:0start Littlely SmallFelo: 1) (מדען התנהגות BJ פוגג' שיטת "הרגלים" של טיני מראה כי כאשר אתה מוריד את המחסום לכניסת, אתה מסיר את ההתנגדות שבדרך כלל חוסמת התנהגויות חדשות. במקום לכוון לאימון של 30 דקות, להתחייב לדחף אחד או לזרז את היוגה לאחר הפעולה האוטומטית, בהדרגה יכול להגדיל את המאמץ.

ג'יימס קליר, מחבר הספר "FLT:0" (Atomic HabitsssveFLT:1), מרחיב את זה עם ה-FLT:2-Minute RuleFLT: "כאשר אתה מתחיל הרגל חדש, זה צריך לקחת פחות משתי דקות לעשות."

עיצוב הסביבה להצלחה

עיצוב הסביבה הוא אחד הכלים הנרדמים ביותר של הרגל.מחקר מראה כי רמזים בסביבתך יכולים לגרום להתנהגות באופן אוטומטי, עקיפה של עייפות החלטה מודעת.כדי לבנות הרגל, FLT:0:0 להפוך את הרמז ברור ואת הפעולה קלה יותר של 1FLT לדוגמה, אם אתה רוצה לזייף מדי יום, לשים צפי שיניים ליד מברשת השיניים שלך.

לעומת זאת, כדי לשבור הרגל רע, FLT:0reduce חשיפה לרמזים שלה ⁇ FLT:1 ⁇ ⁇ לשמור מזון זבל מחוץ לטווח הראייה או לא מרשימות דואר אלקטרוני המפתה אותך להתרבות. גישה פסיבית זו דורשת פחות כוח רצון והוא נתמך על ידי גוף גדול של מחקר פסיכולוגי.

3.השתמש בתשומת לב (אם-כך תוכניות)

כוונות יישום הן תוכניות ספציפיות המקשרות מצב לתגובה, במקום מטרה מעורפלת כמו "אני אפעיל יותר", לכתוב תוכנית קונקרטית אם כן: FLT:0" אם זה 7:00 בבוקר, אז אעשה עשר דקות של מתיחה בחדר המגורים שלי."

4. Stack Your Habits (Temptation Bundling)

ערימה של הרגל כוללת קישור של הרגל חדש לקיום קיים.לדוגמה: "לאחר שאשפך את הקפה הבוקר שלי, אני אגלה לרגע אחד."ההרגל הקיים (קפה) משמש כרמז לחדש.

(FLT:0) פיתוי bundlingFLT:1 מוסיף אלמנט פרס: זוג התנהגות אתה צריך לעשות עם אחד שאתה רוצה לעשות.לדוגמה, להקשיב לפודקאסט האהוב עליך רק בעת ביצוע מטלות בית, או לצפות במופע בזמן על treadmill. מחקר מאוניברסיטת פנסילבניה מציע עלייה משמעותית.

5.עקוב אחר ההתקדמות שלך

מדד יוצר אחריות ומספק תיעוד גלוי של התקדמות, אשר יכול להיות מניע עמוק.בין אם באמצעות יומן, אפליקציה מעקב הרגל, או לוח שנה פשוט עם X's, מעקב אחר ההתנהגות.העקביות של בדיקת הרגל בונה גם תחושה של יכולת. A מחקר 2015 ב FLT:0Journal of Medical Research InternetLTFallows 1 מצא את עצמו על ידי פעילות גופנית מוגברת על ידי 30% מהמשתתפים הממוצע.

6.הוציאו את זה חברתי

שותפים לחשבונאות, כיתות קבוצה או התחייבויות ציבוריות יכולות להגביר באופן דרמטי את הדבקות בהרגל.כאשר אתה אומר למישהו את המטרה שלך, אתה מפעיל לחץ חברתי לעקוב אחר. A 2018 meta-analysis inFLT:0Health Psychology ReviewFLT:1 הראה כי תמיכה חברתית הייתה השפעה מתונה עד-לגדולה על שינוי התנהגות בריאות.

אתגרים משותפים

זיהוי והתמודדות עם טריגר

הרגלים בלתי רצויים נמשכים כי רמזיםיהם מוטבעים עמוק בסביבה ובשגרה שלך.כדי לשבור אותם, אתה צריך לזהות את הרמז.שמור יומן פשוט: שימו לב לזמן, למיקום, למצב רגשי, ולנקוט בפעולה קודמת בכל פעם שאתה עוסק בהרגל.לאחר שבוע, דפוסים יופיעו.

לדוגמה, אם אתה בודק באופן שגרתי את המדיה החברתית כאשר משועמם בעבודה, הרמז הוא משעמם והתגמול הוא גירוי נפשי.You יכול להחליף את שגרת ההליכה מהירה או תרגיל נשימה כדי לקבל פרס דומה ללא התוצאה השלילית.

התמודדות עם Setbacks ו-"What-the-Hell Effect"

"הסכנה היא בלתי נמנעת להיווצרות הרגל."הסכנה היא ה-FLT:0" אפקט השלום" (מה אפקט השלום) 1: לאחר שנעלמו יום אחד, אתם אומרים לעצמכם שההרגל נשבר, כך שתכנעו לחלוטין.

להישאר עקבי באמצעות Cue-Routine-Reward Automation

עקביות אינה על כוח רצון – זה על עיצוב.ככל שאתה חוזר על הרגל באותו ההקשר, כך היא הופכת להיות אוטומטית יותר. השתמש באסטרטגיות לעיל כדי להקל על עקביות: להגדיר זמן קבוע ומקום, לפשט את הפעולה, ולהתגמל מיד לאחר זמן, ההתנהגות הופכת להיות כה מלוטשת כי מאמץ באופן משמעותי.

החלטות Fatigue

עייפות ההחלטה מקלקלת את האנרגיה הנפשית הנדרשת כדי לדבוק הרגלים מאוחר יותר ביום.מחקר מאת רוי באומיסטר מראה כי כל החלטה מפחיתה כוח רצון.כדי להתמודד עם זה, להיות שותף כמה שיותר אפשרויות.לדוגמה, ארוחות לפני יום ראשון מבטלות החלטות מזון יומיות, והגדרת בגדי האימון שלך מחוץ בלילה לפני מסירת שיקולי הבוקר.

תפקיד המחשבה והזדהות

הדימוי העצמי שלך משפיע מאוד על אימוץ הרגל.אנשים שרואים את עצמם כ"מורדים" או "קוראים" מוצאים את זה קל יותר לבצע את השגרה הקשורה כי הרגל מתאים לזהותם.כדי לבנות הרגלים ארוכים, (FLT:0) להתמקד במטרות מבוססות זהות FLT:1 ולא מטרות מבוססות תוצאות.

אימוץ חשיבה (FLT:0) ברוח רוח רפאים 1 (כפי שנקבע על ידי קרול דיוויק) מסייע גם. Believing כי אתה יכול לשפר את היכולות שלך באמצעות מאמץ, הופך אותך יותר נוח כדי להתעכב וסביר יותר להישאר כאשר ההרגל מרגיש איטי.

אסטרטגיות מבוססות ראיות לבניית הרגלים אחרונים: שולחן סיכום

Strategy Key Research Example
Start small (Tiny Habits) BJ Fogg, Stanford Do one push-up after waking up
Environment design Wansink, 2014 Place fruit on the counter, chips in the cupboard
Implementation intentions Gollwitzer & Sheeran, 2006 “If it’s 8 PM, then I will review my notes”
Habit stacking Clear, 2018 After brushing teeth, floss one tooth
Tracking Burke et al., 2011 Mark an X on a calendar each day you meditate
Social accountability Carron et al., 2018 Join a weekly running group

אסטרטגיות מתקדמות נוספות

בידוד והרגלים

בעוד עקביות היא קריטית, מחקרים מסוימים מצביעים על כך שהוספת וריאציות קטנות יכולות למנוע שעמום ורמה. Interleaving - מעצימה גרסאות שונות של אותו הרגל (למשל, סוגים שונים של אימונים או מקרי קריאה) - יכול לשמור על מעורבות ללא שבירת שגרת הליבה. A 2019 במחקר ב-FLT:0Psychology של ספורט והתעמלות 1LT:1 מצאו כי רצים מגוונים שלהם ואטים בעקביות גבוהה יותר מאשר מסלולים אלה היו בטווח הארוך.

שימוש במכשירים ייעודיים

מכשירים למחויבות הם מראש הנחות כי להגדיל את העלות של לא לעקוב. דוגמאות כוללות תשלום עבור חברות כושר מראש, עוזב את כרטיס האשראי שלך בבית כדי למנוע הוצאות אימפולס, או באמצעות יישומים כגון StickK שבו אתה להפקיד כסף כי אתה מאבד אם אתה נכשל. כלכלן התנהגותי ריצ 'רד Thaler העבודה של ריצ'ר מראה כי מכשירים אלה להגביר באופן משמעותי את המעקב כי הם רותמים דחייה.

בניית הרגלים ב-Sequence

במקום לטבול הרגלים מרובים בו זמנית, הראיות מעדיפות מאוד את בניית ההרגל השוויונית. A 2022 מבוקר משפט שפורסם ב-FLT:0Health PsychologyFLT:1 לעומת אחד בכל פעם מול שניים בבת אחת.הקבוצה המתמקדת בהרגל אחד השיג 78% לאחר 12 שבועות, בהשוואה ל-44% בקבוצת ההרגל הכפולה.

תוכנית פעולה של צעד-צעד

  1. (ב) "הנהג אחד" 1 (הראשונה ל- 0) הוא זהה לזולתך, להתמקד רק בהתנהגות חדשה אחת בכל פעם כדי להימנע ממדהימה.
  2. (ב) בפרשת [[1924]], [[1924]]]], [[1924]]]]]], [[1924]]]]]], [[1924]]]]]], [[1924]]]]]]]], [[1924]]]]]]]], [[1924]]]]]]]], [[1924]]]]]]]]]]]], [[1924]]]]]]]]
  3. (ב) ,0) עיצוב הסביבה שלך: 1 (הופנה מהדף 1) כדי להפוך את הרמז לברור ואת הפעולה קלה.
  4. (ב) ,0) עשה את זה זעיר (ב"ה) 1 אם 5 דקות מרגיש גדול מדי, להתחיל עם 2 דקות או לשים על הנעליים שלך.
  5. (ב) ויקרא י"א: "וַיָּבְתָּעָה אֱלֹהִים אֲשֶׁר נָתַהֲרֵיהֶם, אֲשֶׁר נָתוֹם עַמַרְתָּתוֹ" (בראשית כ"ד, כ"ד).
  6. (ב) ,0) , עיין בהתקדמות שלך ביום ראשון (ביום 1) השתמש באפליקציית פשוטה או לוח שנה של נייר.
  7. (ב) "הראו תמיכה חברתית" (ב) 1:1, ספר לחבר או להצטרף לקהילה עם מטרות דומות.
  8. [ה]ה' [ה']: "וְהִיאֶתְבְהִיאוּ לִיאֶתָּבְתָּבָה אֲשֶׁר תּבְתָּעָה אֲשֶׁר תִדְעָשֶׂה" (בראשית כ"ד, כ"ד).
  9. (ב) אם אתה נאבק, להפחית את הקושי או לשנות את הרמז.

מחשבות אחרונות

בניית הרגלים ארוכים אינה על עקביות מושלמת או כוח רצון על-אנושי.זה נוגע לשימוש במנגנוני הלמידה הטבעיים של המוח לטובתך.על ידי החל מקטן, תכנון הסביבה שלך, מינוף כוונות יישום, והמשך התקדמות, אתה יכול להפוך כל התנהגות הרצויה לחלק אוטומטי של החיים שלך.הראיות ברורות: אסטרטגיות אלה פועלות עבור אנשים מכל הרקע והמטרות.בחרות אסטרטגיה אחת היום ולבצע אותה במשך שבועיים, שינויים חוזרים ונשנים, כדי להוביל באופן עקבי.

(ב) לקריאה נוספת על מחקר מדעי מאחורי היווצרות הרגל, בקר במרכז הלאומי של Biotechnology Informationroverph 1 או לחקור את משאבי השינוי ההתנהגותיים ב-FLT:2 American Psychological AssociationFLT 3:0) 3 (המרכז הלאומי של ג'יימס קליר (FLT:4reasFLT:5 ו- BJ Fogg'sFLT:6TinysLTF:7 הם גם ראיות מצוינות.

זכרו: אתם לא צריכים לשנות את חייכם בין לילה, אתם צריכים רק לשפר את הרגל הקטן הזה היום.