הפסיכולוגיה שמאחורי הגואל המוצלח

הבנת מדוע עבודות גורמות למניעה היא הצעד הראשון לעשות את העבודה עבורך.מחקר בפסיכולוגיה מראה כי הצבת מטרות מכוונת תשומת לב, גיוס מאמץ, עלייה בהתמדה, ומטפחת את התפתחות אסטרטגיות חדשות.כאשר אתה מגדיר מטרה ברורה, מערכת ההפעלה מחדש של המוח שלך (RAS) מסנן מידע כדי לעזור לך להבחין בהזדמנויות רלוונטיות ומשאבים.

מעבר להתמקד, מטרות משפיעות על תחושת הסוכנות והיעילות העצמית שלך.העבודתו של הפסיכולוג אלברט בנדורה על יעילות עצמית מוכיחה שאנשים המאמינים שהם יכולים להשיג את מטרותיהם נוטים יותר להימשך באמצעות מכשולים. צמיחה אישית בת קיימא, לכן, תלוי לא רק במטרות עצמם אלא גם על החשיבה המלחיצה על מטרותיהם – היכולות שניתן לפתח באמצעות מאמץ – עוזרות לראות אתגרים ספציפיים יותר, אלא גם על חשיבה ביקורתית, אלא על מטרות ספציפיות של המוח, תוך כדי הפעלת מטרות פחות.

מדוע רוב המטרות נכשלות - וכיצד להימנע ממלכודות נפוצות

לפני צלילה למסגרות, כדאי להכיר מדוע החלטות השנה החדשה מתפוגגות בפברואר.

  • (ב) ויקרא: "אני רוצה להיות בריא יותר" חסר מפרט ופעולה.
  • (ב) [15] ,0) ,Lack of Accountability:FLT:1hil ללא בדיקות חיצוניות או פנימיות, קל לתת מטרות להחליק.
  • (ב) ⁇ :0) ,[דרוש מקור]: "התמרו" (ב"ה, כ"ד)
  • (ב) ,0) ,התמדה בערכים: תהילים 1:1 , אשר אינם חשובים במיוחד כדי לקיים.
  • (ב) ,0) ,התמדה: 1 בינואר, מנסה לשנות יותר מדי דברים בעת ובעונה אחת להתמקד.

האנטידוטה היא גישה מובנית, המשלבת פסיכולוגיה, תכנון וגמישות.הסעיפים להלן מציעים אסטרטגיות להתגבר על המלכודות הללו ולבנות מטרות שעומדות בפניהן.

מסגרת SMART - סיקור תקן הזהב

הקריטריונים SMART נשארים אחת המסגרות היעילות ביותר להרס מטרות.עם זאת, אנשים רבים ליישם זאת באופן שטחי. בואו לשבור כל אלמנט עם דוגמאות מעשיות ולהרחיב על איך להפיק את המרב מכל רכיב.

המונחים

מטרה מסוימת עונה לשאלות: מה בדיוק אני רוצה להשיג? למה זה חשוב?מי מעורב? איפה זה יקרה? למשל, במקום "אני רוצה להתאים", מטרה מסוימת היא "אני ארוץ במירוץ 5K בפחות מ-30 דקות עד 30 ביוני אימונים ארבעה ימים בשבוע בפארק המקומי".

מדידה

מטרות ניתנות למדידה כוללות קריטריונים קונקרטיים למעקב אחר התקדמות השימוש במספרים, תאריכים או אבני דרך "לשחרר חיסכון חודשי ב-200 דולר" הוא למדידה; "לחסוך יותר כסף" אינו הופך עמיגנציה לבהירות ומאפשר לך לחגוג ניצחונות מצטברים.בחר מדדים שנמצאים ישירות תחת השליטה שלך - שעות כמו תחרות - לשמור על מוטיבציה אפילו כאשר גורמים חיצוניים.

אמין

אי-אפשרות אינה מתכוונת לקלה – זה אומר מציאותי בהתחשב במשאבים הנוכחיים שלך, זמן ומיומנויות. מטרה המשתרעת מעט היא מוטיבציה; אחד שמרגיש בלתי אפשרי מזמין את הרתיעה.אסת נקודת ההתחלה שלך ולהיות כנה לגבי מגבלות. לשבור מטרה למתוחה לתוך אבני דרך מתקדמות: אם המטרה הסופית שלך היא מטרות ביניים נועזות, מוגדרות כי בונה יכולות בהדרגה.

המונחים:

רלוונטיות לחזון החיים הגדול שלך.אם מטרה לא תואמת את סדר העדיפויות או הערכים לטווח הארוך שלך, סביר להניח שתנטוש אותו.שאל: האם זה משנה לי בהקשר של הקריירה שלי, היחסים, הבריאות או הצמיחה האישית שלך?לרשום את ערכי הליבה שלך (למשל, יצירתיות, קשר, בריאות) ובדוק כל מטרה נגדם.

זמן-bound

המועד האחרון יוצר דחיפות ומסייע לך לקבוע מראש.ללא ציר זמן, מטרות מטושטשות ב "יום אחד" לקבוע תאריך סיום ברור, ואם יש צורך, לשבור את ציר הזמן לשלבים.לדוגמה, "לשלב את הטיוטה הראשונה של הספר שלי ב-1 במרץ עם אבני דרך שבועיות פרק שבועיות - שני פרקים בחודש במשך חמישה חודשים".

המסגרת SMART אינה פתרון אחד בגודל של אחד - היא עובדת הכי טוב בשילוב עם השתקפות עמוקה יותר על הסיבה שלך.עבור יותר על הסתגלות SMART למטרות אישיות מורכבות, FLT:0 זה חיובי פסיכוסנטינולוגיה.com מדריך FLT:1 מציע ייעוץ חד-פעמי.

Beyond SMART: The WOOP Method for Wishes and Obstacles

בעוד SMART מתמקד במבנה, WOOP (Wish, Outcome, Obstacle, התוכנית) שיטה להתמודד עם המחסומים הפסיכולוגיים ששורפים מטרות.פיתוח על ידי הפסיכולוג גבריאל אוטינגן, WOOP עוזר לך לדמיין לא רק את התוצאה החיובית אלא גם את המכשולים הפנימיים שאתה חייב להתגבר עליהם.השיטה פועלת על ידי יצירת ניגוד בין העתיד הרצוי למציאות הנוכחית, אשר ממריץ את המוח שלך לערערערערערערערערכם.

  • [ה]ה': [ה]: [ה],] [ה'], [ה'], [ה'], אני רוצה לפתוח עסק עצמאי משלי], צריך להיות מאתגר אך ורק בתוך כמה חודשים עד שנה.
  • [01:0]מקרא: דמיין את התוצאה הטובה ביותר האפשרית - איך זה מרגיש?מה ישתנה? לבזבז שלוש דקות לדמיין את התרחיש הזה.
  • [ה]ה' [ה]: [ה] [ה]] [ה]]], [ה],] עתה, הוא זהה את המכשול הפנימי שיכול להחזיק אותך בחזרה – פחד מדחייה, השלמות, הפשטות, הפשטות העצמית, הישמרו באופן אכזרי.
  • [ה]ה' [ה]: [ה] [ה]], [ה]], [ה], [ה]], [ה], [ה],] [ה]]]ה'], [ה'], [ה'אם אני מרגיש את הדחף להכנעה על ידי בדיקת מדיה חברתית, אז אסגור את הדפדפן שלי ואכתוב פסקה אחת'.

WOOP יעיל במיוחד עבור הרגלי הקידוד הנכנסים מכיוון שהוא מכנה את התגובה שלך למכשולים משותפים. integrating הן SMART והן WOOP נותן לך מבנה חזק ואסטרטגיה פסיכולוגית ריאלית.עבור תבנית מוכנה לשימוש, יישומים רבים של פריון כוללים כעת WOOP כאופציה הצבת מטרות.

סוגי מטרות לצמיחה של Foster Balanced

צמיחה אישית אינה חד-ממדית.כדי לבנות חיים מעוגלים היטב, שקול להציב מטרות על פני תחומים מרובים, אך להיזהר לא לגזום את האנרגיה שלך.

קיצור של Short-Term and Long-Term Goals

מטרות קצרות טווח (בשנה, שבועית, חודשית) מספקות כיוון מיידי ומשוב מהיר.הם בונים תנופה וביטחון. מטרות ארוכות טווח (בשנה, רב-שנתי) לתת לכם כוכב צפונית.המפתח הוא לקשר אותם: כל מטרה לטווח קצר צריכה להיות אבן מזרזת לקראת חזון ארוך טווח.

ביצועים לעומת למידה מטרות

מטרות ביצועים להתמקד בתוצאות - למשל, "לוז 10 פאונד" מטרות למידה להתמקד ברכישת מיומנויות או ידע - למשל, "למד לבשל חמישה מתכונים בריאים חדשים" מטרות למידה להפחית את הפחד מכישלון כי הישגים נמדדים על ידי התקדמות, לא תוצאה מושלמת. עבור צמיחה בת קיימא, איזון שני הסוגים.

מטרות לפיתוח אישי

מטרתה לשפר את האופי שלך, אינטליגנציה רגשית או הרגלים.דוגמאות: "התודה על התודה היומית במשך 30 ימים" או "קרא ספר לא בדיוני אחד בחודש" מטרות כאלה מניבות לעתים קרובות רווחים מורכבים לאורך זמן. מטרות פיתוח אישי הן פחות מוחשיות אך מאוד השפעה.

מטרות קריירה ופיננסיות

צמיחה מקצועית – כגון קבלת הסמכה, רשתות או תחילת פרויקט צד – דלק הן הכנסות והגשמה. מטרות פיננסיות (חיסכון, השקעה, צמצום חוב) לספק יציבות התומכת בתחומים אחרים בחיים.כאשר הצבת מטרות קריירה, להתמקד במיומנויות ובמערכות יחסים שתרכובות: כל קשר או מיומנות שאתה בונה דלתות עתידיות. השתמש ב- 70-20-10 כלל: 70% מהצמיחה מגיעה מחוויות מאתגרות, 20% מ-10%, מלמידה פורמלית.

בריאות ומטרות בריאות

בריאות גופנית ונפשית הן יסוד.מטרות עשויות לכלול שיפור שינה, פעילות גופנית שלוש פעמים בשבוע, מדיטציה או צמצום זמן המסך.מטרות אלה דורשות תכנון זהיר כדי להימנע מכל מחשבה או כלום במקום "לדוגמא כל יום", קבע קומה: "לדוגמא לפחות פעמיים בשבוע" עם שאיפה של ארבע פעמים.

יצירת מערכת Goal-Setting שתלויה

מטרה ללא מערכת היא רק משאלה.כאן איך לבנות פרקטיקות יומיומיות, שבועיות וחודשיות שמסייעות להתקדמות מתמשכת.מערכות אמינות יותר מכוח הרצון, כי הן מקבלות החלטות אוטומטית.

לכתוב את זה למטה - אבל לעשות את זה נכון

כתיבת מטרות מוכחת להגביר את המחויבות. השתמש בכתב עת ייעודי או בכלי דיגיטלי.אבל אל תכתבו את המטרה; לכתוב את המוטיבציה שלכם, את המכשולים, ואת השלבים הראשונים.זה יוצר מפה נפשית עשירה מאוניברסיטת הדומיניקנית מראה שאנשים שכותבים את מטרותיהם וחולקים אותם עם חבר הם בסיכון גבוה יותר ב-33% להשיג אותם מאשר אלה שרק חושבים עליהם.

לשבור מטרות למיקרו-מעשים

מטרות גדולות מרגישות מכריעות.Break Each into Task you can do in 10-30 דקות.לדוגמה, אם המטרה שלך היא "לשכתב ספר", מיקרו-פעולה עשויה לכלול: "פרקים מחוץ לשורה", "Write 500 מילים", "מחקר נושא אחד", "לבדוק רשימת משחקים" כל דלק קטן מנצח להשתמש במומנטום "5 דקות": אם משימה עדיין מרגישה יותר מדי, להתחייב חמש דקות של עבודה היא לעתים קרובות.

יצירת סקירה Routine

ביקורות שבועיות עוזרות להישאר על המסלול ולהתאים את זה: מה עבד?מה לא?מה העדיפות הבאה שלי? ביקורות חודשיות מאפשרות תיקונים גדולים יותר קורס.הרגל הזה מונע סחף וממשיך את המטרות שלך בחיים. השתמש בתבנית פשוטה: הרהורים על התקופה האחרונה (wins, למידה), ולאחר מכן לתכנן עבור הבא (שלוש סדרי עדיפויות, מיקרו-פעולות) בצד 15 דקות כל ערב לפרקטיקה זו.

השתמש אם-אז תוכניות

כוונות יישום (אם כן) הן אחת הטכניקות החזקות ביותר בפסיכולוגיה התנהגותית: "אם זה 7 AM, אז אני אאמן במשך 20 דקות" מקשרת רמז מסוים לפעולה מסוימת.זה מסיר את הצורך בכוח רצון ברגע ההחלטה.אם זה יהיה שבע-אז אני מתכוון לעשות אם-אז תוכניות אפילו יותר יעילות, לציין את ההקשר המדויק: מיקום, זמן, הסחות דעת פוטנציאליות.

עבור יותר על הרגלי בנייה התומכים מטרות, ג'יימס קליר:0 (ההרגלים הנטומיים בלוגים) בלוגר FLT:1 מציע אסטרטגיות מבוססות ראיות שמשלים את המטרה באופן מושלם.

אתגרים משותפים

גם עם המערכת הטובה ביותר, אתגרים מתעוררים.כאן איך להתמודד איתם בצורה קונסטרוקטיבית.

הגייה

לעתים קרובות הצטברות נובעת מפחד מכישלון או השלמות.לחבור בה עם "כלל שתי דקות" - אם משימה לוקחת פחות משתי דקות, לעשות זאת מיד.עבור משימות גדולות יותר, להתחייב רק חמש דקות של עבודה; לעתים קרובות מתחיל מוביל להמשיך.זהה גם את הרגש הבסיסי - אקסילי, משעמם, מגושם, זעזוע - ולטפל בו ישירות, אם משימה משעמם, זוג עם מוזיקה או פודקאסט.

אובדן מוטיבציה

מוטיבציה טבעית נובעת גם כאשר היא מתפתלת, משחזרת את "למה" שלך "לחבר את המטרה לערך עמוק יותר או זהות עתידית.בנוסף, להפחית את החיכוך: להכין את הסביבה שלך כדי להפוך את הפעולה הרצויה לקלה יותר (למשל, להניח בגדים בשעות הערב שלפני כן) השתמש "הזמן מבולגן": זוג משימה שאתה נמנע ממשהו שאתה נהנה ממנו, כמו הקשבה לפודקאסט האהוב בזמן פעילות גופנית.

פחד מכישלון

כישלונות החלים כמידע.כל סטיגה מספקת מידע על מה צריך להתאים.אימוץ "עמדה לומדת" – במקום "נכשלתי", אומר "אני לומד מה לא עובד" השינוי הזה מגן על הערכה עצמית וממשיך לכתוב שלושה דברים שלמדת מעיכוב ואיך תיישם אותם בפעם הבאה.

אכזבות וקידום

בעולם של הודעות קבועות וסדרי עדיפויות מתחרים, מיקוד הוא מעצמת-על. השתמש זמן חסום לשעות בלתי מופרכות לעבודה הקשורה לתכלית.אל תאמרו התחייבות שלא תואמות את המטרות העיקריות שלכם. פחות הוא יותר ניסוי עם מפגשים "עבודה עמוקה" של 90 דקות ללא טלפון או אינטרנט. השתמש באפליקציות כמו יער או חופש לחסום אתרי מסיח במהלך בלוקים אלה.

עקבו אחרי Progress and Fitals

מעקב קבוע הופך מטרות מופשטות להתקדמות מדידה פשוטה. השתמש גליון פשוט, מסלול הרגל, או יומן.המפתח הוא לעקוב אחר הפלט (tasks השלים) ותוצאה (התקדמות לקראת המטרה) לחגוג ניצחונות קטנים - הם משחררים דופמין ומחזקים את ההתנהגות.אבל גם לעקוב אחר "מדדי תהליכים" (למשל, ימים) לצד "מדדי בלעדי" (למשל, גם לאחר תוצאות קבועות).

הסתגלות אינה כישלון; זו חוכמה.חיים משתנים, סדרי עדיפויות, ומטרות עשויים להיות צורך בתיקון.תזמן ביקורות רבעון כדי להעריך אם המטרות שלך עדיין משרתות אותך: האם זה עדיין רלוונטי? האם אני צריך לשנות את קו הזמן?האם אני נהנה מהתהליך? אם לא, לשנות את המטרה או את הגישה. חלק מהמטרות שלך עלולות להיות חייב להיות לגמרי כדי להפוך מקום חשוב יותר כי לא באמת הפסקת המעבר - זה לא אמיתי.

תפקיד ההרגלים בצמיחה בת קיימא

מטרות לתת לך כיוון; הרגלים מספקים את המנוע.בעוד מטרות הם על התוצאות הרצויות, הרגלים הם על המערכות המספקות את התוצאות האלה. להתמקד בבניית הרגל קטן אחד בזמן - לדוגמה, קריאה של עשרה עמודים ביום במקום להגדיר מטרה לקרוא 12 ספרים בשנה.במשך חודשים, הרגלים זעירים מורכבים לשינוי משמעותי.

כדי למקם הרגלים לתוך מרדף מטרה, להשתמש בערימה הרגל: לאחר הרגל קיים (למשל, צחצוח שיניים), לבצע הרגל חדש (למשל, לעשות חמש דקות של מתיחה) זה מקטין את הנתיבים העצביים הקיימים של המוח שלך.גם עיצוב הסביבה שלך להצלחה: לארגן את השולחן שלך כך כלי הכתיבה שלך גלויים, לשמור חטיפים בריאים ברמת העין, ולהסיר פיתויים כמו מדיה חברתית מטלפונים ביתיים שלך הוא יותר מאשר עיצוב בטוח יותר מאשר איכות הסביבה.

מיילס - למה זה משנה

יותר מדי אנשים ממהרים מהמטרה אחת לשנייה ללא נביחות כדי להעריך את התקדמותם. אבני הדרך של קלברינג מחזקות את ההתנהגות, בונה תנופה, ומפחיתים את ההשחה.החגיגה אינה צריכה להיות גדולה - טיפול, ערב, או שלב אישי יכול להספיק.שתף את הצלחתך עם חבר מהימן או מנטור כדי להגביר את הרגשות החיוביים.

בניית רשת תמיכה עבור אחריות

אחריות חשבון מכפילה את יעילותה של היערכות המטרה.שתף את המטרות שלך עם מישהו שיבדוק איתך באופן קבוע - שותף אחראי, מאמן, או קבוצה. בפומבי להכריז על מטרה גם מעלה את הנתחים.קהילות מקוונות המתמקדות בפיתוח אישי יכול לספק תמיכה השראה.עבור אחריות מובנית, לשקול קבוצה מאוננת או בדיקה שבועית באמצעות וידאו.

הגדרת סוגי אישיות שונים

לא כולם מגיבים לאותו גישה מעצבת מטרה.הבנת האישיות שלך יכולה לעזור לך להתאים אסטרטגיות ליעילות מקסימלית.לדוגמה, אלה בעלי מצפון יכולים לשגשג עם מעקב יומיומי קפדני, בעוד שיותר אנשים ספונטניים עשויים מעדיפים מטרות גמישות, המבוססות על תוצאות עם זמן חיץ. introverts לעתים קרובות מעדיפים מטרות פרטיות עם יכולת שליטה עצמית, בעוד שרטוטים תועלת משיתוף חברתי ואתגרים אם אתה מתאים לתפקוד תקין באופן קבוע, או לתהליכים שונים של כל סוגי ההתאמה שלך.

(בהמשך אישיות והמטרה, המאמר של האגודה הפסיכולוגית האמריקאית על מיפוי מטרה: 1) מספק תובנות סמכותיות, ואם אתה מעוניין במתחרים הנוירולוגיים של מוטיבציה, FLT:2 זה הארוורד Health ⁇ 3 מציע סקירה ברורה.

מחשבות אחרונות: מGoal-Setting to a growth Lifestyle

צמיחה אישית בת קיימא אינה על השגת מטרה שאפתנית אחת – זה על טיפוח אורח חיים של שיפור מתמשך.הצבת מטרות יעילה היא מיומנות שאתה מחדד לאורך זמן. התחל עם אזור אחד של החיים שלך, ליישם את מסגרות SMART ו WOOP, לבנות הרגלים תומכים, ולעיין בהתקדמות שלך באופן קבוע.להיות נחמד לעצמך כאשר אתה נתקל; כל סט לאחור הוא שיעור.עם מאמץ עקבי וברור, אתה יכול להשיג מטרות משמעותיות ולהגדיל את ההתקדמות שלך לאחר שנה.

זכרו כי מידת ההצלחה האולטימטיבית אינה מגיעה לכל מטרה, אלא האדם שאתם הופכים בתהליך. סקרנות, חוסן, חמלה עצמית הם היסודות האמיתיים של צמיחה בת קיימא.