הבנה של הפרעת אובססיבית-כפיית

הפרעת אובססיבית (OCD) היא מצב בריאות הנפש כרוני המשפיע על בערך 1-2% מהאוכלוסייה העולמית, לעתים קרובות מתחיל בילדות, גיל ההתבגרות, או בגיל ההתבגרות מוקדם.זה מאופיין על ידי מחזור של מחשבות פולשניות, לא רצויות, תמונות, או דחף (המשכיות) שיוצרים חרדה אינטנסיבית, ואחריו התנהגויות חוזרות ונשנות או מעשים נפשיים (מניעה) שנועדו להפחית את העובדה כי הם עלולים לחזק מלכודות זמן, אך ורק לאחר מכן, אך הם עלולים לחזק את ההפרעות בזמן, אך ורק מעצימה, אך ורקמות, אך הם עלולים, אך הם עלולים לחזק מלכודות, אך ורקמות, אך ורק אז הם עלולים, אך מעצימים, אך הם עלולים, אך ורק כדי לחזק את ההפרעות מעצימים, אך ורק כדי לחזק את הגורמות למניעה, אך ורק להפרעות בזמן, אך ורק למניעה, אך ורקמות, אך ורקמות, אך ורקמות, אך ורק למניעה, אך ורק למניעה, אך ורק למניעה, אך ורק אז, לאחר מכן, אך ורק למניעה, אך ורק למניעה, אך הם עלולים, לאחר מכן, לאחר מכן, לאחר מכן, לאחר מכן, לאחר מכן, אך ורק למניעה, אך

אובססיות נפוצות כוללות פחדים של זיהום, פגיעה עצמית או אחרים, סימטריה ודיוק, מחשבות מיניות או דתיות אסורות, וספקיות בלתי נשלטת.הכפייה המכוונת כרוכה לעתים קרובות בשטף מופרז, בדיקה, ספירה, סדר, חזרה על מילים או תפילות, או מחפשות התחדשות.הבנת מחזור זה הוא הצעד הראשון לקראת חזרה שליטה.

מחקרים מראים כי OCD קשור לתפקוד לקוי במעגלי המוח מעורבים קליפת המוח, קליפת המוח הקדמית הקדמית, וכנופיה כנופיות בוץ.מחקרים של Neuroimaging מראים היפראקטיביות בתחומים אלה במהלך הסימפטום. בסיס ביולוגי זה עוזר להסביר מדוע אסטרטגיות לעזרה עצמית כי דפוסי מטרה והתנהגותיים יכולים להיות יעילים כאשר הם מתרגלים באופן עקבי.

אסטרטגיות עזרה עצמית

1.חשיפה ומניעת תגובה (ERP) – תקן הזהב

חשיפה ומניעת תגובה (ERP) היא אבן הפינה של טיפול קוגניטיבי-התנהגותי עבור OCD. זה כרוך בהתמודדות מכוונת עם מצבים מפחידים, מחשבות או תמונות תוך הימנעות מרצון מביצוע הטקסים הכפופים שבדרך כלל הולכים.על פני ניסויים חוזרים, המוח לומד כי התוצאה המופחדת אינה מתרחשת, המוביל לירידה הדרגתית בחרדה.

  • (ב) ,0) ,הכנת רשימה של מצבים, מקומות, אנשים, חפצים או תחושות פנימיות המעוררות מחשבות אובססיביות.
  • (FLT:0) בניית היררכיה של פחד.FLT:1 מדורג אלה של לפחות (0-10 מצוקה) לרוב (90–100 מצוקה) חרדה-הפחתת.התחל עם הפריט הנמוך ביותר ברשימה.לדוגמה, אם זיהום הוא נושא, צעד אחד עשוי להיות נוגע על פני השטח "נקי" למשך 30 שניות ללא כביסה.
  • (FLT:0) עיצוב תרגיל חשיפה.FLT:1 מעורר באופן לאובססיה - לא להימנע ממנה.לדוגמה, להחזיק רקמת בשימוש בידך, ואז לשבת עם המצוקה ללא כביסה.
  • (FLT:0) מתנגד באופן גורש.ה.ראהל:1) אל תעסוק בשחיקה, בדיקה, טקסים נפשיים, או השגחה מחדש.זהו החלק הקשה ביותר של מעקב אחר רמת החרדה שלך (0-10 כל כמה דקות.
  • (ב) ⁇ :0) ,Repeat and Progress.FLT:1hil חוזר על כל החשיפה מדי יום עד שהיא לא גורמת יותר למצוקות גבוהות (בדרך כלל 5-10 מפגשים) ואז לעבור אל הפריט הבא בהיררכיה שלך.

מטא-אנליזה שפורסמה ב-FLT:0Journal of Clinical PsychologyFelo 1 מצא כי ERP מונח עצמי (עם תמיכה מינימלית במטפלים) הפחית באופן משמעותי את הסימפטומים של OCD בהשוואה ללא טיפול.

2. ⁇ וגישות מבוססות קבלה

⁇ מלמד אותך להתבונן במחשבות וברגשות שלך מבלי לשפוט אותם או להגיב באופן אוטומטי.עבור OCD, זה אומר ללמוד לומר, "אני מבחין שיש לי מחשבה על זיהום" ולא "מחשבה זו פירושה שאני מלוכלך" על ידי טיפוח עמדה של סקרנות וקבלה, אתה מחליש את ההיתוך בין המחשבות שלך לזהותך.

  • (ב) [החליפה] בנשימה: [ב] [13] ויקרא בשקט למשך חמש דקות, תוך התמקדות בתחושת האוויר הנכנסת ויוצאת מהנחשים שלך.כאשר עולה מחשבה אובססיבית, תייג בעדינות את זה "מחשבה" ותחזיר את תשומת הלב לנשימה.
  • (FLT:0)Body לסרוק מדיטציה: 1FLT לאט לאט לאט לאט להעביר את תשומת לבכם מלמעלה לראשכם אל האצבעות, לשים לב לכל מתח או תחושות.כאשר חרדה עולה במהלך אובססיות, להירגע באופן מכוון אזורים כמו הכתפיים, הלסת או הידיים.
  • (ב) בטכניקת ה-FLT:0) ,הכיר את המחשבה, אפשרו לה להיות נוכח, לחקור היכן אתם מרגישים זאת בגוף שלכם (למשל, חזה חזק, בטן נעולה), ותנוור עצמכם עם חמלה עצמית.
  • (ב) ⁇ :0) הליכה מהירה: 1FLT בשעה הליכה, להתמקד בתחושה של הרגליים להכות את הקרקע, קצב הצעד שלך, ואת האוויר על העור שלך.

מחקרים מראים כי טיפול קוגניטיבי מבוסס מודעות (MBCT) יכול להפחית את חומרת הסימפטום של OCD ב -30-40% כאשר נעשה שימוש לצד ERP.המפתח הוא עקביות - אפילו 10 דקות ביום יכול לנסח מחדש את תגובת המוח לאי ודאות.

3.הרס הקוגניטיבי – אמונות דיסקטורטות

OCD מודלק על ידי אמונות מוגזמות על החשיבות של מחשבות, אחריות על נזק, השלמות וחוסר סובלנות של אי ודאות.הרס קוגניטיבי מחדש (רכיב הליבה של CBT) כרוך בזיהוי עיוותים אלה והחלפתם עם נקודות מבט מציאותיות יותר.

  • (ב) ויקרא י"א): "וַיַּּדָּבְתָּבְתָּבְתָּבְתָּבָה אִם הוּא עַמֶּה: אִם עַל עַמֶּה הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא" (בראשית כ"ד).
  • (ב) "אם לא אמנע נזק, אני אחראי".
  • (ב) "הדברים חייבים להיות צודקים או אסון"
  • (ב) "החרדה הזו היא שאני מאבד את דעתי".
  • [ה]מאמין [ה] בראיה [ה] [ה] [ה] [ה]] [ה]], [ה] כתוב]: אם לא אבדוק את המנעול שלוש פעמים, מישהו ישבור] ראיות לרשימה ונגדה, האם יש ניסיון העבר שבו לא בדקת ולא קרה שום דבר רע?
  • [ה]המחשבות החלופות של נפת'ר: [ה], [ה], [ה], [ה], [ה], [ה],] ‭ ‬המחשבות‭ ‬החל‭ ‬המחשבות‭ ‬המחשבות‭ ‬ה‭ ‬ה‭ ‬ה‭ ‬ה‭ ‬ה‭ ‬ה‭ ‬ה‭ ‬ה‭ ‬ה‭ ‬ה‭ ‬ה‭ ‬ה‭ ‬ה‭ ‬ה‭ ‬ה‭ ‬ה‭ ‬ה‭ ‬ה‭ ‬ה‭ ‬ה‭ ‬ה‭ ‬ה‭ ‬ה‭ ‬ה‭ ‬ה‭ ‬ה‭ ‬ה‭ ‬ה‭ ‬ה‭ ‬ה‭ ‬ה‭ ‬ה‭ ‬ה‭ ‬ה‭ ‬ה‭ ‬ה‭ ‬ה‭ ‬ה‭ ‬ה‭ ‬ה‭ ‬ה‭ ‬ה‭ ‬ה‭ ‬ה‭ ‬ה‭ ‬ה‭ ‬ה‭ ‬ה‭ ‬ה‭ ‬ה‭ ‬ה‭ ‬ה‭ ‬ה‭ ‬ה‭ ‬ה‭ ‬ה‭ ‬ה‭ ‬ה‭ ‬ה‭ ‬ה‭ ‬ה‭ ‬ה‭ ‬ה‭ ‬ה‭ ‬ה‭ ‬
  • [ה]התחזית [ה]: [ה] [ה] [ה]] לאחר שנמנעת מהנחישות, כתוב מה שבאמת חששת שיקרה ומה קרה באמת.

    • 4.מבנה יומי Routine and Lifestyle Habits

    לוח זמנים יומי צפוי מקטין את עייפות ההחלטה וחוסר הוודאות שיכול לגרום ל OCD.כאשר המוח שלך יודע מה לצפות, הצורך בשליטה כפייתיתית פוחתת פוחתת.

    • (FLT:0)Set קבוע של זמני שינה-וייק.veFLT:1) , מניעת שינה מחמירה OCD על ידי פגיעה ביכולת של קליפת המוח הקדמית להתגבר על הדחפים הכפופים. Aim במשך 7-9 שעות ללילה. ליצור שגרת רוח (אורות אדים, אין מסך, תה צמחי) 30 דקות לפני השינה.
    • (FLT:0) שילוב פעילות גופנית.FLT:1 Aeroibbic פעילות (ריצה, שחייה, רכיבה על אופניים) משחררים אנדופרינים ומפחית את החרדה הכוללת.אימוני כוח בונה חוסן.אפילו הליכה של 20 דקות יכולה לשבור את פעילות לולאה אובססיבית.
    • (FLT:0)Eat לבריאות המוח.FLT:1ua להימנע ממזונות עתירי מזון מעובדים שיוצרים ספייק סוכר בדם ותאונות, אשר יכולים לחקות חרדה. Include omega-3 עשיר מזונות (סלמון, אגוזי וילוט, flaxseed), עלים ירוקים, ומזונות מותסים (יוגורט, ich) כדי לתמוך בתפקוד נוירוטרנסטרנסטרנסטרנסטרנס.
    • (FLT:0) לסכן קפאין ואלכוהול.FLT:1 שניהם יכולים לגרום או להחמיר את הסימפטומים של OCD.קפאין מעורר את מערכת העצבים, בעוד אלכוהול משבש שינה ופוגע בשיפוט.
    • (FLT:0) פעילויות יצרניות ומהנות.FreaLT:1) להשתמש בחסימת זמן כדי להקצות תקופות לעבודה, טיפול עצמי, חיבור חברתי ותחביבים.כאשר OCD קורא להשתחוות בזמן השבתה ללא חת, שיש תוכנית מקלה על בחירת פעילות בריאה על ההנעה.

    5.הופנה מהדף Insight and Accountability

    עיתונות עוזרת למחוץ מחשבות אובססיביות, מה שגורם להן להרגיש פחות מכריעות.זה גם חושף דפוסים שאולי אחרת להחמיץ – כגון זמנים ספציפיים של יום, סביבות או מצבים רגשיים שגורמים לתסמינים.

    • (FLT:0) השתמש יומן OCD מובנה.FLT:1 כל כניסה צריכה לכלול: תאריך, טריגר (מה קרה, איפה, כאשר), מחשבה פולשנית, אינטנסיביות רגשית (0-10, ניסיון ההנעה (אם בכלל), ותוצאה.
    • [ה]הכתוב: [קרא] "התסריטים המעורפלים" [ב] כדי להחליש את עצמכם למחשבה מפוחדת, לכתוב אותה בפירוט רב במשך 15 דקות ביום מבלי לנסות לנטרל אותה.
    • (ב) עיין במאמר השבועי שלך כדי לציין שיפורים - למשל, "בשבוע שעבר התנגדתי לבדוק את התנור במשך שלושה ימים ברציפות".
    • [ה]הפסקה:0] מידת הרחמים והחמלה העצמית של אנדרל 1 [הסוף] כל יומן שבו אתה כותב שלושה דברים שאתה אסיר תודה עליהם, והודעה אחת חמלה לעצמך: "אני עושה עבודה קשה, ואני לא צריך להיות מושלם."

    טכניקות עזרה עצמית מתקדמות

    חשיפה דמיונית (לגבי גלגולי נפש)

    אנשים רבים עם OCD עוסקים בהנעה חשאית – חוזרים על ביטויים, מתפללים, ספירה או ביקורת נפשית על אירועים קודמים.חשיפה דמיונית היא צורה מיוחדת של ERP המתייחסת לטקסים הפנימיים האלה.כתב סיפור קצר המתאר את התרחיש הגרוע ביותר (למשל, "אני בטעות פגעתי בהולכי רגל ולא שמתי לב...") קרא אותו בקול רם על לולאה במשך 10 דקות מבלי לבצע כל טקסי נפש ל"לא"לא"זמן, אני מאבד את זה, לא משנה את המחשבה הרגשית שלו.

    7.התמדה של הקומוניזם (חוק 15Minute Rule)

    כאשר הדחף לבצע כפייה עולה, אמור לעצמך: "אני יכול לעשות את זה, אבל אני צריך לחכות 15 דקות קודם." במהלך 15 דקות אלה, לעסוק בפעילות לא עקבית - משהו שמשתמש הן בידיים והן בראש, כמו כביסה, עושה פאזל, או לקרוא לחבר לעתים קרובות, הדחף יורד או נעלם.

    8.לבנה רשת תמיכה

    בידוד דלק OCD.שיתוף החוויות שלך עם בני משפחה אמינים, חברים, או קבוצת תמיכה עמיתים מקטין בושה ומספק אחריות. שקול להצטרף לקהילה מקוונת כגון קרן ה OCD הבינלאומית (IOCDF) קבוצות תמיכה, שבו אתה יכול ללמוד מהצלחות של אחרים.סביר לאהובים שלך מה OCD ואיך הם יכולים לעזור (למשל, לא לספק התחדשות מופרזת, לחגוג את הניסיונות שלך).

    מתי לחפש עזרה מקצועית

    אסטרטגיות לעזרה עצמית הן חזקות, אבל יש להן מגבלות.אם אתה חווה דיכאון חמור, התקפי פאניקה, מחשבות אובדניות, או אם ה OCD שלך מונע ממך לעזוב את הבית, עבודה, או שמירה על יחסים, טיפול מקצועי הוא חיוני לטיפולים המבוססים על ראיות כוללים:

    • (FLT:0) טיפול התנהגותי קוגניטיבי (CBT) עם ERP:Felo:Felo 1 תקן הזהב, בדרך כלל 12-20 מפגשים.
    • (ה)הטיפול ב-ACTIRECT:0) ,הקבלה והמחויבות (ACTIR): מלמד אותך לקבל מחשבות לא נוח תוך ביצוע פעולה מבוססת ערכים.
    • (FLT:0Medication:miaFLT:1 serotonin Reuptake מעכבים (SSRIs) כמו פלואוקססטין, סרטרליין, או פלובוקסמין הם שאושרו על ידי ה-OECD.הם יכולים להפחית את חומרת הסימפטום עד 40-60 אחוזים.
    • תוכניות טיפול נמרץ: 1.10.10.1 למקרים חמורים, תוכניות אשפוז או חלקית מציעות ERP ותמיכה יומיומית.

    כדי למצוא מומחה, להתייעץ עם המכון הלאומי לבריאות הנפש:0 (International OCD FoundationveFLT:1) ספקית (מנהלת:2 המכון הלאומי לבריאות הנפש FLT 3: 3) מציעה גם מידע מקיף.עבור צלילה עמוקה יותר לתוך טכניקות עזרה עצמית, הספר "FLT:4Brain LockFLT:5" על ידי ג'פרי שוורץ מספק שיטה מובנית של ארבעה שלבים.

    מסקנה

    לחיות עם OCD הוא מתיש, אבל התאוששות אינה חלום רחוק - זו סדרה של אפשרויות יומיות קטנות ואמיצות.על ידי יישום חשיפה ומניעה תגובה, מודעות קוגניטיבית, שגרת חיים בריאה, ועיתון עקבי, אתה יכול לשחרר את אחיזה של OCD ולהחזיר את הזמן והאנרגיה שלך.