אסטרטגיות לצמצום ההשוואה החברתית השלילית ולשיפור האמון העצמי

המחיר הנסתר של ההשוואה התמידית

רק הרגלים פסיכולוגיים הם כמו בשקט קורוזיטיבי כמו הנטייה למדוד את הערך שלך נגד החיים המחוספסים של אחרים.בעידן שבו הזנות במדיה החברתית הן חלונות מלוטשים לחלוטין לתוך מציאות מנוהלת בקפידה, האינסטינקט להשוות הפך רפלקס.זה ציון אוטומטי זה הערכה עצמית, דלקים חרדה כרונית, ויוצר תחושה מתמשכת של להיות מאחור, פחות, או לא מספיק זה עדיין לא מצב נפשי זה יכול להיות מתואם את הרגשות החברתיים, כמו דפוסים, מסובכים, מאופקים, כמו דפוסים, מאופקים, מרקע, יכול להיות מרקע פסיכולוגיים, מאופקים, מרקע, יכול להיות מאופקים, מאופקים, מרקע, מרקע, מרקע, מרקע, מרקע, מרקע, מאופקים, מרקע, יכול להיות מרקע, מרקע, והופכים את זה, מרקע של חוסר הבנה חברתית, והופכים את זה, מאופקים, מאופקים, מאופקים, מרקע של חוסר הבנה עצמית, מרקע, מאופקים, מאופקים, מאופקים, והופכים את זה, כמו דפוסים, מרקע של חוסר הבנה עצמית, מאופקים, מרקע של חוסר הבנה חברתית, מאופקים, מאופקים, והופכים את

הבנת השורשים: תורת ההשוואה החברתית

ב-1954 הציע הפסיכולוג ליאון סטרינגינגר:0 השוואות סוציאליזם תורת ההשוואה החברתית של ההרחבה (FLT) 1:1, בטענה כי לבני אדם יש כונן מולד להעריך את דעתם, את היכולות ואת הרגשות שלהם על ידי השוואת עצמם לאחרים. בהיעדר קריטריונים אובייקטיביים, אנו מסתכלים הצידה כדי לקבוע היכן אנו עומדים. ⁇ הציע כי כונן זה חיוני להתאמה חברתית - זה עוזר לנו התנהגות calrate ומציאותית, עם זאת, עם זאת, אשר יש מבדילה את ההקשר דרמטי.

מחקר מודרני מבחין בין שלושה סוגים עיקריים של השוואה חברתית:

(FLT:0) השוואה בין ההרחבה ל-1) מתרחשת כאשר אתם משווים את עצמכם למישהו שאתם תופסים כגבוה יותר בתחום מסוים.בעוד שהוא יכול לעורר מוטיבציה, זה לעתים קרובות יותר מעורר רגשות של אי-שוויון, קנאה, וביקורת עצמית, במיוחד כאשר הסטנדרט נראה בלתי-אפשרי.
(FLT:0) השוואה בין ההשוואה בין ה-1 ל"מי שמופיע יותר גרוע" (ה) זה יכול לספק דחיפה זמנית של מצב הרוח או הכרת תודה, אבל זה סיכונים טיפוח של שקיפות או תחושה כוזבת של עליונות שמונעת צמיחה אישית.
(FLT:0) השוואה מדרגה ראשונה (FLT) היא התרגול הפחות נדון אך בעל השפעה שווה של השוואת עצמך לעמיתים בנסיבות דומות.זה יכול ליצור יריבות אינטנסיבית וחרדה מעמדית בתוך קבוצות חבר, מקומות עבודה או קהילות.

הסביבה הדיגיטלית מדגימה את ההשוואה מעלה באופן אקספוננציאלי.פלטפורמות מונדסות כדי להציג מחדשות - התאמות, קידום מערכות יחסים - תוך ציות למציאות השגרה ונקודות שכל אחת חווה. A ציוני 2018 מחקר שפורסם ב-FLT:0Journal of Social and Clinical PsychologyFLT:1 גילה כי הגבלת השימוש במדיה החברתית במשך 30 דקות ליום הוביל לירידה משמעותית בהשפעות הגוף שלך.

אסטרטגיות אפשריות למזער השוואות חברתיות שליליות

הבנת הבעיה היא הכרחית, אבל פעולה היא מה שיוצר שינוי.אסטרטגיות הבאות נועדו להפריע רפלקס ההשוואה ולהחליפם בהרגלים נפשיים בריאים יותר.

1.קח את השליטה על האינדיקציות הדיגיטליות שלך

הסביבה הדיגיטלית שלך אינה נייטרלית; היא מונדסת כדי לשמור על הגלולות, לעתים קרובות על ידי הצגת תוכן הגורם לתגובות רגשיות, כולל קנאה ובגידה. לפרק את המערכת הזאת, עליך להפוך לאוצר מכוון ולא לצרכן פסיבי.

(FLT:0) גבולות קשים: 1FLT) השתמש בפקד זמן המסך המובנה של הטלפון או אפליקציה ייעודית להגביל את השימוש במדיה החברתית לשני חלונות ספציפיים של 15 דקות ביום.
(הופנה מהדף ה-Ul:0) למד את רשימת המעקב: FLT1 Unfollow או מזיז כל חשבון שמשאיר באופן עקבי את תחושת הדהמה, הקנאה או החרדה. החליפו את אלה עם חשבונות המספקים חינוך אמיתי, סיפור אמתי או מיומנויות מעשיות.
(FLT:0Switch מ-פאסיבי לשימוש פעיל:FreaLT:1) לגלול ללא מחשבה הוא הנהג העיקרי של השוואה שלילית.במקום, להשתמש במדיה החברתית עם כוונה ספציפית: להגיב בחשיבה, לשתף את העבודה שלך, או להתחבר עם חבר. פעיל מעורבות לטפח קשר, בעוד הצריכה הפסיבית מטפח השוואה.

2. לפתח ריקנות של הכרת תודה

הכרת תודה היא נוגדת תעמולה ישירה לחשיבה של מחסור שדוחקת השוואה חברתית.כאשר אתם מתמקדים במה שחסר לכם, המוח שלכם מתעלם ממה שיש לכם.תרגול הודיה מובנה מסדיר את הנתיבים העצביים שלכם כדי לרשום שפע.

(FLT:0) שמור יומן מגוון: FLT:1 התרגול הקלאסי של רשימה של שלושה דברים שאתה אסיר תודה על זה יעיל, אבל רק אם אתה מכריח את עצמך למצוא ערכים חדשים בכל יום.
(ב) ,0) ,ההערכה ישירה: .10.1 שלח טקסט, לכתוב פתק, או לספר למישהו פנים אל פנים למה אתה מעריך אותם.זה משנה את המיקוד שלך החוצה ומחזק את האג"ח החברתי אשר מחלחל נגד השוואה.
(ב) הכרת תודה כמכשיר לאפסה: כאשר אתה תופס את עצמך בספירלה השוואתית, הפסקה ורשימה נפשית שלושה נכסים, כישורים או נסיבות בחיים שלך שאתה באמת מעריך.

תחרות נגד העצמי העבר שלך

אחת משינויים החשיבה החזקים ביותר היא מעבר מציון חיצוני (אחרים) למדד פנימי (עצמי העבר שלך) זה הבסיס של FLT:0) חשיבה הצמיחה של הקרול Dweck 1 (להלן: 1) מחקר מראה כי יכולות צפייה כמו התפתחותיות ולא צמצום פחד מכישלון ומגדיל עמידות.

(הופנה מהדף ההרחבה שלך: ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
מטרות SMART המשקפות צמיחה, לא מעמד: FLT:1 במקום "אני רוצה להיות הטוב ביותר במחלקה שלי", הציבו מטרה כמו "אני אשלם קורס הסמכה בתחום שלי בתוך 90 יום על ידי לימוד במשך 30 דקות בכל יום".
(FLT:0) התקדמות מצטברת: ⁇ FLT:1 ליצור מערכת להכיר בניצחונות קטנים.זה יכול להיות סימן בדיקה בכתב העת, סקירה שבועית של הישגים, או פרס עבור עקביות.

4 תרגול חמלה עצמית יעילה

הפסיכולוג קריסטין נאף מגדיר חמלה עצמית כ-FLT:0 טפל בעצמך באותה החסד שהיית מציע לחבר קרוב בזמן קשה מאוד, FLT:1 . יש לו שלושה מרכיבים: אישיות עצמית, אנושיות משותפת, ותודעה. מסגרת זו יעילה במיוחד לנטרול הדבקות העצמית הקשה המלווה השוואה חברתית.

[ה] כאשר אתה מבחין בתחושות של אי-שוויון, מנוחה. מניחים יד מעל הלב שלך: "זהו רגע של סבל.
[ה]המאבק:0 [ה] [ה] [ה] [ה] [ה] [ה] [ה]] [ה]] [ה]] [ה]]הזכיר את עצמך שכל מי שמבדיל את עצמך – כולל האנשים שאתה משווה את עצמך לאותה הדגשה המאולתרת.
(ב) [ה]ההתנהגות המבדילה מזהות: ⁇ 1 במקום לחשוב "אני כישלון", היא מנסחת אותה כ"נכשלתי במשימה זו, ואני יכול ללמוד ממנה" זה מונע רגע השוואה אחד מהגדרת הערך העצמי שלך.

5.התייחס לסביבה החברתית שלך

לאנשים שמקיפים את עצמכם יש השפעה חזקה על הרגלי ההשוואה שלכם.מערכות יחסים וסביבות מסוימות מעוררות חשיבה תחרותית או הערכה.יש לכם יותר סוכנות על ההקשר החברתי שלכם מאשר אתם עשויים להבין.

(ב) אילו חברים, בני משפחה או עמיתים עוזבים אתכם באופן עקבי, מרגישים קטנים או לא מספיקים?זו לא בהכרח סיבה לחתוך אותם, אבל זו סיבה להציב גבולות סביב כמה זמן אתם מבלים איתם ומה נושאים שאתם דנים בהם.
(ב) ראוק את המחברים האמיתיים: FLT:1 עדיפויות יחסים שבהם הפגיעות מתקבלות בברכה ושותפות.אנשים שחולקים בגלוי את מאבקיהם מזכירים לכם שחיינו של אף אחד לא מושלמים, אשר מפחיתים את הכוח של השוואה כלפי מעלה.
קהילות מוכוונות צמיחה: FLT:0) לחפש קבוצות המתמקדות בלמידה, יצירתיות או שירות במקום מעמד מועדוני ספר, ארגונים מתנדבים וסדנאות מבוססות מיומנות יוצרים סביבות שבהן שיתוף פעולה מחליף תחרות.

השוואות Reframe כנקודת נתונים

לא כל ההשוואה היא רעילה.המטרה היא לא לחסל את ההשוואה כולה, אלא לשנות את האופן שבו אתה מפרש אותה.כאשר אתה מבחין בהשוואה למעלה, אתה יכול להשתמש בה כאות ולא משפט.

שאלה טובה יותר: FLT:1 במקום "למה אני לא טובה כמוהם?", שאל "מה כישורים או אסטרטגיות ספציפיים הם התפתחו להגיע לרמה זו?", זה משנה את המוח שלך משיפוט לסקרנות וללמידה.
(ב) ,0) ההכרה בעלויות הנסתרות: FIRLT:1 מזכיר לעצמך שהישגים גבוהים באזור אחד מגיעים לעתים קרובות עם עצירות סחר באחרים - זמן, יחסים, בריאות.
(ההשוואה בין ה-FLT:0) למצפן: FLT:1 אם אתה מרגיש משיכה של הערצה כלפי הקריירה, המיומנות או אורח החיים של מישהו, זה מידע שימושי.זה מצביע על משהו שאתה באמת רוצה להמשיך לכתוב אותו וליצור תוכנית לפתח אותו, ולא לתת לו להיות קנאה.

בניית אמון עצמי בלתי מעורער

הפחתת ההשוואה השלילית פותחת מרחב נפשי, אך ביטחון עצמי מתמשך דורש בנייה פעילה.אמון אינו תכונה אישיות שנולדת איתה; זוהי מיומנות שנבנתה באמצעות תרגול מכוון, איסוף ראיות ואמון עצמי.

1 כוונו מטרות שמכבדות את המסע

האמון גדל כאשר אתה מבטיח לעצמך ולשמור אותם, זה דורש הצבת מטרות מאתגרות מספיק כדי למתוח אותך אבל מציאותי מספיק כדי להיות אמין.

(ב) אם אין לך אמון בדיבור הציבורי, אל תקבעו מטרה לספק כתובת מפתח.התחל עם עדכון של שתי דקות בפגישה קבוצתית.
(FLT:0)Focus על מטרות תהליכים, לא מטרות תוצאות: ההרחבה 1:1 במקום "להתקדם השנה", להתחייב "שלים שלושה פרויקטים של ניהול גבוה, משוב רפלקטיבי מהמנהל שלי חודשי, ולפתח מיומנות אסטרטגית חדשה אחת" מטרות תהליכים הן בתוך השליטה שלך; מטרות תלויות בגורמים חיצוניים.
(ב) ראו את הראיות שלך באופן קבוע: FLT:1ir לשמור רשימה של הישגים, מחמאות, לפתור בעיות.בימים שבהם האמון נמוך, לבדוק את הלוג הזה כדי להזכיר לעצמך את היכולות המוכחות שלך.

לשנות את היחסים שלך עם כישלון

פחד מכישלון הוא אחד מעכבי האמון הגדולים ביותר.כאשר אתה מפחד ליפול קצר, אתה נמנע מאתגרים, כלומר אתה אף פעם לא לאסוף את הראיות לצמיחה שבנתה ביטחון אמיתי.

[01:0] ,הבא אחרי חג המולד ללא בושה: FLT 1:1 לאחר רצף, לרשום שלושה דברים: מה אתה מנסה לעשות, מה קרה באמת, ומה שיעור ספציפי שאתה יכול להפיק.
המדענים לא מצליחים:0 (המחשבה של המדען: FLT:1) המדענים לא נכשלים; הם מייצרים תוצאות המודיעות את ההשערה הבאה, החלות זאת לחיים שלך.תוצאה לא מוצלחת היא פשוט נתונים שעוזרים לך להתאים את הגישה שלך.
[ה]0] שיתוף הכישלונות שלך באופן סלקטיבי: דבר על מה השתבש עם עמיתים אמינים.זה מקנה את חוסר השלמות ומפחית את הסטיגמה שגורמת לכשל להרגיש קטסטרופלי.

3.לרפא דיאלוג פנימי

הדרך שבה אתה מדבר לעצמך מעצב את התפיסה העצמית שלך יותר מכל משוב חיצוני.טכניקות קוגניטיביות-התנהגותיות מציעות שיטות קונקרטיות להרס המונולוג הפנימי שמניע השוואה והערכה עצמית.

(ב) ואתגר מחשבות אוטומטיות: "ברגע 1" עולה מחשבה כמו "אני לא מספיק טוב", התייחס לזה כאל השערה ולא עובדה: "מה הראיות לכך?
[ה]הצהרה: [ה] [ה]] [ה]]] [ה]]] [ה]]] [ה]]הההתביעה המעניינת ביותר, [ה] [ה], [ה]], [ה],]התמנעו מהצהרות מעורפלות כמו "אני האדם שמגלה דברים קשים לפני כן".
(FLT:0) ויסליליזציה מוצלחת של ניווט: FLT:1 מחדש המנטלי של ראשים המוח שלך עבור ביצועים בטוחים. לבלות חמש דקות לדמיין את עצמך מטפל במצב מאתגר עם רגועה ויכולת.

4. להשקיע בפיתוח סקיל

אין תחליף למיומנות.אמון שנבנה על יכולת אמיתית הוא גמיש.בחר מיומנות שמתאימה לערכים שלך או למטרות מקצועיות שלך והתחייבות לפרקטיקה מכוונת - מאמץ מובנה וממוקד שנועד למתוח את יכולתך הנוכחית.

(FLT:0) למצוא לולאת משוב: 1FLT 1 תרגול Deliberate דורש משוב מיידי, מעשי.זה יכול לבוא ממאמן, מנטור, מורה, או אפילו הערכה עצמית באמצעות קריטריונים ברורים.
(FLT:0) ⁇ לקצה היכולת שלך: ⁇ 1 (הצמיחה של 1) מתרחשת כאשר אתה עובד על משימות שהן רק מעבר לרמת היכולת הנוכחית שלך.חוסר נוחות זה סימן להתקדמות, לא סימן של אי-התאמה.
[ה]הסבר מה אתה לומד: 1 ⁇ 1 [ 1] אחת הדרכים המהירות ביותר לבנות אמון במיומנות היא ללמד אותו למישהו אחר.

בריאות גופנית כאנקן אמון

ביטחון נפשי קשור באופן מורכב לרווחת הגוף.הזנחה בשינה, תזונה, ופעילות גופנית יוצרת מצב פיזיולוגי שמגביר חרדה והערכה עצמית.

(FLT:0) פרייוטיזציה של היגיינה בשינה: FLT:1 , מניעת שינה פוגעת בתקנה הרגשית, מה שהופך את המחשבות ההשוואה להרגיש מאיים יותר ומתמשך. Aim במשך 7-9 שעות של שינה איכותית.
(ב) תרגיל אירובי כמפקח מצב רוח: FIRLT:1 (FLT:2regular aerobic פעילות הוכח להפחית חרדה ותסמינים מדכאים של 3 על ידי שחרור אנדופרינים וregulating הורמונים מתח.אפילו הליכה יומית של 20 דקות יכול לייצר שיפורים בולטים במצב הרוח ותפיסת העצמי.
(FLT:0)פלו המוח שלכם כראוי: FLT:1ir סוכר נדנדה, התייבשות, ומחסור תזונתי יכול לחקות או להחמיר את החרדה.אכיל ארוחות מאוזנות עם חלבון, שומן בריא ופחמימות מורכבות כדי לשמור על אנרגיה יציבה ומצב הרוח לאורך כל היום.

התקדמות: המשחק הארוך

העבודה של צמצום ההשוואה החברתית והבנייה של אמון היא לא באמת גמורה.זהו תרגול מתמשך של מודעות, כוונה ותיקון עצמי.כדי לקיים את ההתקדמות שלך, לשלב עקרונות אלה לתוך שגרת הזמן שלך:

(FLT:0) ביקורות תקופתיות: FLT1 בכל רבעון, סקירת הרגלי המדיה החברתית שלך, מערכות היחסים שלך, ודפוסי החשיבה שלך השתנו?האם אתה משווה את עצמך בדרכים חדשות?
(ב) כאשר אתה מרגיש קנאה עולה, בכוונה לתרגל תחושה של הצלחה של מישהו אחר.זה משבש את החשיבה אפסית-סוף שגורם להשוואה כה כואבת.
(ה) ,0) קבלת התנודות הטבעיות של ביטחון: ⁇ 1 (ב) יהיו לך ימים של אמון גבוה וימים של שליטה עצמית.לא מדינה היא קבועה.
(FLT:0) לדעת מתי לחפש תמיכה מקצועית: FLT:1 אם רגשות של אי-שוויון, חרדה או דיכאון הם מתמשך ומפריעים לחיי היומיום שלך, לשקול טיפול קוגניטיבי-התנהגותי (CBT) וטיפול קבלה ומחויבות (ACT) יעילים במיוחד לטיפול בדפוסי החשיבה הבסיסיים שמניעים השוואה חברתית.

המשכורת שלך, לא השופט שלך

השוואה חברתית שלילית אינה פגם אופי; זהו הרגל קוגניטיבי עמוק מושרש על ידי סביבות דיגיטליות מודרניות.על ידי ריפוי במכוון קלטות שלך, לתרגל הכרת תודה וחיבה עצמית, מעוגן לצמיחה אישית, ומקיף את עצמך עם השפעות תומך, אתה יכול באופן שיטתי להחליש את אחיזתו על הערך העצמי שלך.

המטרה היא לא להפסיק להשוות לחלוטין – שיתוף פעולה הוא פונקציה אנושית טבעית.המטרה היא להפוך אותו משופט קשוח למצפן שימושי.כאשר אתה כבר לא צריך את הכישלון של מישהו אחר להרגיש טוב על ההצלחה שלך, השגת רמה של ביטחון עצמי שהוא גם אותנטי וגם בלתי אפשרי.כל צעד קטן שאתה לוקח מהשוואה וכיוון קבלה עצמית הוא צעד חופשי יותר, אבל אתה עושה את ההשקעה הטובה ביותר, אבל אתה עושה לעצמך, הוא צעד אחד בטוח יותר, אבל אתה עושה את זה תמיד יהיה בטוח יותר.