הבנת יסודות של תצורת הרגל עבור צמיחה אישית

היווצרות הרגלים היא אחד המכשולים החזקים ביותר לפיתוח אישי, המשפיעים על כל דבר מפרודוקטיביות יומית לבריאות לטווח ארוך ואושר.היכולת להקים ולתחזק הרגלים יעילים אינה כישרון מולד אלא מיומנות שניתן ללמוד ולעודן.מחקר מראה באופן עקבי שפעולות קטנות ועקביות מורכבות לאורך זמן, מה שמוביל לטרנספורמציות יוצאות דופן.

מה הם הרגלים ולמה הם חשובים?

הרגלים הם התנהגויות אוטומטיות מופעלות על ידי רמזים ספציפיים, שבוצעו עם מאמץ מודע קטן.הם משחררים אנרגיה נפשית, ומאפשרים לנו להתמקד במשימות מורכבות יותר.על פי FLT:0neuroscience מחקר FLT:1, היווצרות הרגל כוללת את הכנופיה, אזור המוח כי שותפי אוטומטי פועלים חוזרים על עצמם.תהליך זה מסביר מדוע הרגלים טובים ורעים - מבוססים על זמן שינוי זה הוא מסוגל לשנות את הדרך הראשונה של התנהגות עצבית, מאשר התנהגות עצבית.

החשיבות של הרגלים משתרעת מעבר ליעילות בלבד.ההרגלים שלך מעצבים את הזהות שלך.כל פעולה שאתה חוזר על עצמה מחזקת אמונה לגבי מי אתה.אדם שמרגיל מדי יום מתחיל לראות את עצמו כספורטאי; מישהו קורא כל לילה מטפח זהות לומדת.במשך חודשים ושנים, התנהגויות חוזרות קטנות אלה מצטברות לתוך האדם שאתה הופך.

The Blueprint: How the Habit Loop Works

לולאה ההרגל, הפופולרית על ידי צ'ארלס דויג ב-FLT:0 הכוח של הרגל 1LT, מורכב משלושה מרכיבים: רמז, שגרת ותגמול.כל אלמנט ממלא תפקיד ייחודי בעיצוב התנהגות אוטומטית.

  • (FLT:0Cue:cioFLT:1) A טריגר שמסמן את המוח ליזום שגרת. Cues יכול להיות מבוסס זמן (למשל, 7:00 בבוקר), מבוסס מיקום (למשל, המטבח), רגשי (למשל, מתח), או קשור לפעולות קודמות (למשל, השלמת ארוחה) רמזים חזקים ביותר הם ספציפיים מאוד, לדוגמה, לגרום לנעליים שלך לרוץ יותר קל יותר על פני השינה שלך.
  • [ה]ההתנהגות עצמה – בין אם פיזית, נפשית או רגשית.זהו הפעולה שאתה רוצה להיות שותפה בה.השגרה צריכה להיות פשוטה וברורה.
  • (FLT:0)Reward:cioFLT:1 התוצאה החיובית שמחזקת את הלולאה. Rewards יכול להיות intrinsic (הפיכה מושגת) או extrinsic (טיפול) המוח לומד לקשור את הרמז עם הפרס, מה שהופך את השגרה אוטומטית לאורך זמן. תגמולים מיידיים יעילים יותר כי הם גורמים לשחרור דופמין לא רק גורם לך להרגיש טוב, אלא גם גורם למגע עצבי.

הלולאה היא קריטית, כי היא מסבירה מדוע כמה הרגלים מקלים ואחרים מתפוגגים כאשר התגמול מספק, שחרור דופמין מחזק את הנתיב העצבי, מגביר את הסבירות של החזרה. עבור צלילה עמוקה יותר, קרא:0;0) הרגלים האטומיים של ג'יימס קלפט 1, אשר מרחיב על מסגרת זו עם רעיונות יישום מעשי.

7 אסטרטגיות פרובנס לבניית הרגלים אחרונים

היווצרות הרגל יעילה דורשת יותר מכוח רצון.האסטרטגיות הבאות – המוצבות בפסיכולוגיה התנהגותית – יכולות לעזור לך להטמיע התנהגויות חדשות בחיי היומיום שלך ולקיים אותם לאורך זמן.שיטות אלה אינן תיאורטיות; הן נבדקו במעבדה למחקר, והן מוחלות בהצלחה על ידי אלפי אנשים המבקשים שינוי מתמשך.

התחל עם פעולות קטנות באופן מגוחך

המכשול הגדול ביותר לשינוי הוא ההתנגדות שאנו חשים כאשר מתחילים, על ידי צמצום הרגל החדש ל"שלטון שתי דקות", אתם מורידים את המחסום לכניסה.לדוגמה, אם אתם רוצים לקרוא יום יום יום, להתחייב לקרוא רק דף אחד.פעם זה הופך אוטומטי, אתם יכולים להגדיל בהדרגה את משך הזמן.גישה זו מממנת את עקרון התנופה: ניצחונות קטנים בונים אמון והופכים מאמצים גדולים יותר להשגה, כי שתי דקות לאחר מכן עדיין לא תצליחו, אך ורק לאחר מכן, אם אתם לא מצליחים לנצח את המוח שלכם, לעתים קרובות יותר, אך ורק לאחר שעדיין לא מצליחים לנצח את העיקרון של הזמן, אך ורק לאחר שעדיין לא מצליח יותר, הוא זה עדיין לא מצליח יותר, הוא יותר, אם אתם עדיין לא מצליח יותר.

המונחים: measurable Goals (ART)

(ו) כוונותיו של ויג'ס כמו "לפעול יותר" לעתים רחוקות מובילות לשינוי מתמשך במקום, להגדיר בדיוק מה, מתי והיכן תפעלו. השתמש בקריטריונים SMART: "אני אצעד 20 דקות אחרי ארוחת הצהריים", מבטח (צעדים או דקות), כלומר מהלכים בלתי אפשריים (מציאותיים בהתחשב בלוח הזמנים שלך), ⁇ (מבכפוף לערכים שלך), ו-Time-Avolution) , למשל, למשל, למשל, החלמה, היא תוצאה של 5 דקות של תגובה אחת (למשל, אם אני יכול להיות בעל משמעות) ל-ALTm) עבור יישום של 7.

3. Stack New Habits Ontoקיום Routines

הרגל ערימה, שהוצג על ידי ההרחבה:0 (ג'יימס קלמנטל 1) , כרוך בשילוב הרגל חדש עם אחד נוכחי: "לאחר שאשפך את הקפה שלי, אני אכתוב פסקה אחת בכתב העת שלי."השגרה הקיימת משמשת כרמז טבעי, מה שהופך את ההתנהגות החדשה לקלה יותר לזכור ולבצע. שיטה זו פועלת כי היא הרגל על מסלולים עצביים כבר במקום, כדי ליצור ערימה חדשה, לחץ על פני זמן, וכו '

עיצוב הסביבה להצלחה

לסביבה שלך יש השפעה עמוקה על היווצרות הרגל.לעודד התנהגויות חיוביות, לעשות רמזים ברורים; כדי להרתיע הרגלים רעים, לעשות רמזים בלתי נראים.לדוגמה, לשמור בקבוק מים על השולחן שלך כדי להגדיל את ההייבשות או להציב פירות בקערה גלויה תוך כדי הסתרת חטיפים.מחקר מראה כי FLT:0environmental שינויים על שולחן העבודה שלך יכול להיות יעיל יותר מאשר להסתמך על שליטה עצמית לבד זה יהיה צורך שוב ושוב, כי אתה צריך לשמור על זמן קצר, לא יכול להיות מסוגל לשמור על שינוי שטח.

עקבו אחרי Your Progress to Stay Accountable

משוב חזותי מחזק את הלולאה ההרגל. השתמש ביישום מעקב הרגל, לוח שנה, או רשימת פשוט לסמן בכל יום אתה מבצע את ההתנהגות.הפעולה של בדיקת קופסה גורמת לשחרור דופמין קטן, מה שהופך את הרגל משביע יותר.יתר על כן, מעקב עוזר לך לזהות דפוסים ולהתאים כאשר אתה מתגעגע ימים. קונצנזוס - לא שלמות - מפגין כמעט את לוח השנה X על ידי X יוצר מוטיבציה חזקה כדי לא יכול להיות מסוגל לחגוג את זה לא יכול להיות קשה.

בניית מערכות תגמול שעובדות

תגמולים מיידיים מחזקים את הלולאה הרמז-רפן-חזור.עבור משימות שמרגישות קשות, מצמידות פרס קטן לאחר השלמתו.לדוגמה, מאפשרות לעצמך 10 דקות של פודקאסט האהוב לאחר אימון.לאורך זמן, ייתכן שתפנים את הפרס (למשל, תחושה אנרגטית) כך שהתמריצים החיצוניים יהיו פחות נחוצים.המפתח הוא כי הפרס חייב להיות מספק מספיק כדי להניע את התגמולים לתגמולים עם אובדן, כלומר, כלומר, אם אתה יכול להיות מסוגל להחליף את התגמולים שלך, אם אתה יכול להיות מסוגל להחליף את התגמולים, אם אתה יכול להיות מסוגל לעשות זאת, אם אתה יכול להיות מסוגל לעשות זאת, אם אתה יכול להיות מסוגל לעשות את התגמולים שלך, אם אתה יכול להיות צורך, אם אתה יכול להיות מסוגל להחליף את התגמולים חיצוניים, אם אתה יכול להיות צורך, אם אתה יכול להיות צורך, אם אתה יכול להיות צורך, אם אתה יכול להיות צורך, כלומר, כלומר, אם אתה יכול להיות צורך, אם אתה יכול להיות צורך, אם אתה יכול להיות צורך, אם אתה יכול להיות צורך, אם אתה יכול להיות צורך, אם אתה יכול להיות צורך, אם אתה יכול להיות צורך, אם אתה יכול לעשות את התגמולים, אם אתה יכול להיות צורך, אם אתה יכול להיות צורך לגיטימי

7. Embrace Patience and a growth Mindset

היווצרות הרגלים אינה ליניארית. Missing יום אינו מבטל התקדמות; זהו אות להתאים את הגישה שלך.מחקר מציע כי לוקח מקום בין 18 ל-254 ימים להתנהגות להיות אוטומטי, בהתאם למורכבות ולעקביות. לטפח סבלנות על ידי צפייה בהופעות כפי שמראות הזדמנויות למידה. חשיבה צמיחה מושלמת - האמונה כי יכולות להיות מפותחות באמצעות מאמץ - עוזרות לך להמשיך דרך מישורים מתי שאתה יכול לשאול, "מה אני יכול ללמוד מתופעות לוואי?"

להתגבר על מכשולים נפוצים לשינוי

גם עם האסטרטגיות הטובות ביותר, מכשולים יעלו.אתגרים של האימוץ מכין אותך לטפל בהם באופן יזום.מחסומים נפוצים כוללים חוסר מוטיבציה, תחושה המומים, הסביבה או החברתית, וחוסר תמיכה.

חוסר מוטיבציה

מוטיבציה משתנה באופן טבעי.במקום להסתמך על זה, מערכות עיצוב שעובדות גם כאשר אתה לא מרגיש כך.זה יכול להיות צמצום הבר (למשל, מפגש יוגה של חמש דקות) או באמצעות פיתוי מתפתל - הפעלת פעילות שאתה רוצה לעשות (להשתתף במוזיקה) עם אחד שאתה צריך לעשות (לנקום בית אחר הוא לוח הזמנים שלך באותו יום, כאשר אתה עובר משמעת, זהה לתוך מוטיבציה, אתה עובר דרך המערכת שלך, אתה עובר דרך זהה, אתה עובר דרך זהה, אתה הופך את זהה, אתה עובר דרך זהה, אתה עובר דרך זהה, אתה הופך את זהה, אתה הופך את זהה, אתה הופך את זהה, אתה הופך את זהה, אתה הופך את זהה, אתה צריך לעשות.

להרגיש overwhelmed

מנסה לשנות הרגלים רבים מדי בבת אחת מוביל עייפות ההחלטה ושחיקה. להתמקד אחד או שניים הרגלי מפתח בזמן. ברגע שהם הופכים אוטומטיים, להציג חדשים.גישה זו משתנה מפחיתה עומס קוגניטיבי ולהגדיל את שיעורי ההצלחה.בנוסף, לשבור מטרות גדולות יותר למיקרו-פעולה. במקום "לשכתב ספר", להתחיל עם "w 100 מילים" על פני ההגה הוא סימן שאתה מנסה לעשות יותר מדי חכם, אבל בקרוב מדי אסטרטגיה לא טובה מדי.

גדר סביבתית או חברתית

אם אנשים סביבך לא תומכים במטרות שלך, זה יכול להיות קשה יותר לשמור על הרגלי עבודה.חפש קהילות - באינטרנט או לא מקוון - שם ההתנהגות החדשה שלך היא נורמה, כמו גם, לשנות את הבית או את סביבת העבודה שלך כדי להסיר חיכוך.לדוגמה, אם אתה רוצה לתרגל גיטרה, לשמור אותו מחוץ למקרה שלו, ולראות את החברים שלך לעתים קרובות להזמין אותך לשתות פחות, להציע פעילויות כמו או לוח זמנים יכול להיות משחק חברתי.

חוסר תמיכה או אחריות

שותפים לחשבונאות יכולים להגדיל באופן משמעותי את הדבקות.שתף את המטרות שלך עם חבר, להצטרף לקבוצה, או להשתמש באפליקציית אחריות.הפעולה של דיווח התקדמות למישהו אחר יוצרת תחושה של מחויבות וחיזוק חיצוני.מחויבות ציבורית היא חזקה במיוחד - אנשים מה אתה עושה ומתי אתה דוחף בחזרה.אפילו בדיקה שבועית באמצעות טקסט או גיליון מבוזר משותף יכול להעלות את המעקב שלך מ 50% ל 80% לא לעשות את הכוח של אחריות חברתית.

טכניקות מתקדמות: האקרים את הרגל שלך

לאחר שפקדת את היסודות, שקול שיטות מתקדמות אלה כדי להעמיק את התרגול שלך ולהאיץ את הצמיחה שלך.טכניקות אלה ממינוף עקרונות פסיכולוגיים עמוקים יותר ויכול לעזור לך להתגבר על רמות ומזל טוב שגרת שלך.

השתמש ב"התכוונות מורכבות" עם קוויק מיוחדים

הכוונה ליישום היא תוכנית מדויקת אם כך: "אם אראה את נעלי הריצה שלי ליד הדלת, אז אני אשים אותם ואצא לטיול", טכניקה זו הוצגה לאוטומט קבלת החלטות, מה שהופך את הרגל חזק יותר. לרשום את התוכניות אם כך לטריגרים משותפים.המכונה הספציפית יותר, למשל, "אם אני מסיים לצחצח שיניים בלילה, אז אני אוסיף עוד ועוד אחת" אם זה יהיה צורך בזוגיות, אז, אם זה יהיה צורך בזוג אוטומטי.

שם הסרטון: Temptation Bundling

טמפטציה מתפתלת התנהגות שאתה מוצא מתענגת עם אחד שאתה מוצא פחות אטרקטיבי.לדוגמה, רק תקשיב לפודקאסט האהוב עליך תוך כדי פעילות גופנית.זה בונה קשר חיובי עם ההרגל ומגדיל את הסבירות של החזרה.המפתח הוא להגביל את הפעילות המתבקשת באופן בלעדי להרגל שאתה רוצה לחזק.Over time, הציפייה לתגמול (הפודקאסט) הופכת את התחושה אטרקטיבית יותר.

סקירה תקופתית ומדענן את ההרגלים שלך

הרגלים שפעם שירתתם אותך עשויים להיות מיושן.לספור ביקורות כדי להעריך אם שגרותיך הנוכחיות תואמות את הערכים והמטרות שלך.תאים או הרגלי הנפילה שכבר אינם תורמים לצמיחה שלך.זה מונע קיפאון ושומר על מסע ההתפתחות האישי שלך דינמי. במהלך בחינה, שאל: האם הרגל הזה עדיין מעביר אותי לעבר האדם שאני רוצה להיות? האם יש הרגל חדש שיש לו השפעה גדולה יותר?

תפקיד הזהות בתצורת הרגל

הרגלי הקבע מושרשים בזהות.במקום לומר "אני מנסה לעשות מדיטציה", להתחיל לומר "אני אדם שמלמד" שינוי זה ממטרות מבוססות תוצאות להרגלים מבוססי זהות מיישר את ההתנהגות שלך עם הדימוי העצמי שלך.כאשר אתה מאמין באדם שאתה הופך, הפעולות מרגישות טבעיות והגנתיות עצמית.

כדי לטפח חשיבה המבוססת על זהות, להתמקד בניצחונות קטנים שהוכחה לזהות החדשה שלך.אם אתה רוצה להיות סופר, לכתוב משפט אחד ביום ולקרוא לעצמך סופר.כל פעולה מחזקת את האמונה.לאורך זמן, ההרגלים שלך הופכים לראיות של מי אתה.אתה כבר לא צריך לכפות את עצמך להתאמן; אתה רק מישהו שמתרגל.

מסקנה: להפוך את חוסר תשומת הלב לפעולה אוטומטית

היווצרות הרגלים היא מיומנות ארוכת טווח שמניעה שיפור אישי מתמשך.על ידי הבנת הלולאה הרגל, יישום אסטרטגיות בקנה מידה קטן, הכנת מכשולים, אתה יכול לבנות חיים שבהם התנהגויות חיוביות מתרחשות כמעט ללא מאמץ, לזכור, המטרה אינה מושלמת אלא התקדמות - הרגל קטן אחד בכל פעם.התחל היום על ידי בחירת שינוי זעיר אחד והתחייבות לכך עבור הסביבה שלך, רמזים, ואת התגמולים שלך כדי להפוך את השינוי הקטן הזה עכשיו, כי אתה לא רוצה להיות מסוגל לנצח את עצמך, אתה לא יכול להיות מסוגל לעשות את זה יהיה רחוק יותר, אתה צריך להיות מסוגל לעשות את זה לנצח את זה יהיה לנצח את זה כבר עכשיו.