אסטרטגיות לתקנות בטיחות לתמיכה בפיתוח אישי

הבנה של תקנות רגשיות

רגולציה רגשית היא היכולת לנהל ולהגיב לחוויה רגשית בדרך בריאה, בונה.זה כרוך בזיהוי מה שאתה מרגיש, הבנה מדוע זה קורה, ובחירת תגובה שמתאימה ליעדים לטווח הארוך שלך במקום להגיב באופן לא אימפולסיבי.מיומנות זו אינה על הידוק רגשות, אלא על מנת לשנות את עוצמתם ואת משך הזמן, כך שהם משרתים אותך במקום שליטה על מחקרים, כי הוא יעיל יותר ויותר יעיל, כמו גם שיפור בריאות נפשית, או שיפור, או שיפור, עם תפקוד רגשי, עם יעילות רגשית, כמו גם עם תפקוד רגשי, או שיפור, או שיפור, כמו גם עם תפקוד רגשי, או שיפור, כמו גם שיפור, או שיפור, או שיפור אבטחה רגשית, כמו גם עם תפקוד רגשי, כמו גם עם תפקוד רגשי, כמו שיפור, או שיפור, או שיפור, או שיפור, או שיפור, או שיפור, או שיפור, או שיפור של אבטחה רגשית, או שיפור אבטחה רגשית, עם יעילות רגשית, עם תפקוד רגשי, עם תפקוד רגשי, כמו גם עם תפקוד רגשי, עם תפקוד רגשי, כמו גם עם תפקוד רגשי, או שיפור, עם תפקוד רגשי חזק יותר, עם תפקוד רגשי, או שיפור אבטחה רגשית, כמו גם, כמו גם עם יעילות רגשית, כמו גם עם תפקוד נפשי, כמו גם, כמו גם, כמו גם, כמו גם שיפור אבטחה רגשית, או שיפור אבטחה רגשית

אסטרטגיות מפתח לתקנה רגשית

להלן אסטרטגיות מבוססות ראיות שאתה יכול להשתלב בחיי היומיום שלך.לא כל שיטה עובדת עבור כולם, כך זה & #8217; חשוב להתנסות ולמצוא שילוב שמתאים לאישיות שלך, אורח החיים שלך, וגורמים רגשיים ספציפיים.

מדיטציה ומדיטציה

( ⁇ ) כרוך לשים לב לרגע הנוכחי עם פתיחות, סקרנות, וללא שיפוט.תרגול תשומת לב רגילה מחזק את קליפת המוח הקדמית, אזור המוח האחראי על פונקציות המבצעות כגון קבלת החלטות ושליטה באימפולס, תוך צמצום הפעילות ב-Amygdala, אשר גורם תגובה ממוקדת של תגובה או טיסה (או-F) באופן ישיר, כלומר, בדיקות פנימיות, ללא טיפול נפשי, יכולות למעשה לשנות את מבנה המוח, להגביר את הפעילות הגופנית, כדי לנסות את רמת הרגשות שלך, כדי לנסות את הראייה הבסיסית של חמש דקות, כדי לנסות את הראייה שלך, כדי לאימון עצמי, כדי לנסות את המצב, כדי לאימון פנימי, כדי להחלמה, כדי להחלמה, כדי להחלמה, כדי לאימון עמוק יותר, כדי לנסות את תחושת לחץ דם, כדי להחלמה, או להחלמה, כדי לאימון עמוק יותר מ-F2 דקות של חמש דקות של הגוף שלך, כדי לנסות את תחושת לחץ דם, כדי להזיז את תחושת לחץ דם, כדי לנסות את תחושת לחץ דם, כדי לאימון פנימי, כדי להחלמה, כדי לנסות את עצמך, כדי לאימון עצמי, כדי להחלמה, כדי לנסות את עצמך, כדי להחלמה, כדי להחלמה, כדי להזיז את תחושת לחץ על פני חמש דקות ספורות, כדי לאימון פנימי, כדי ל

יישום מעשי

כאשר אתה מרגיש גל של כעס או חרדה עולה, לעצור עבור שלוש נשימות קשובות.שים לב האוויר נכנס אל הצלעות שלך, העלייה והנפילה של החזה שלך, ואת התחושה של שאיפה.פעולה פשוטה זו יכולה להפריע לתגובה האוטומטית ולתת לך מקום לבחור תגובה יותר מיומנת.

דחיית קוגניטיבית

(הופנה מהדף reframing, הידוע גם כ-CBT קוגניטיבי, הוא הטכניקה של זיהוי ושינוי המחשבות שמניעות את הרגשות שלך.זהו מרכיב מרכזי בטיפול קוגניטיבי-התנהגותי (CBT) למשל, אם תקבל משוב ביקורתי בעבודה ומיד חושב, ו- #8220; אני & #8217;m כישלון, & #8221; אתה יכול לנסח זאת, ו-#82; אז זה נותן תגובה אישית, כדי לשפר את הרגש שלך, ואז, ואז להוסיף את זה, ואז להוסיף את זה, ואז להוסיף את זה, ואז להוסיף את זה, כדי לשפר את זה, ואז להוסיף את זה, כדי לשפר את זה, ואז להוסיף את זה, כדי לשפר את זה, כדי לשפר את זה, ואז להוסיף את זה, כדי לשפר את זה, ואז להוסיף את התגובה שלך.

תרגילי נשימה עמוקה

נשימה עמוקה מפעילה את מערכת העצבים הפסיכופתית, הגוף שלך & #8217;s “rest and לעיכול & #8221; מצב, אשר נוגד את תגובת הלחץ.הטכניקה היעילה ביותר היא נשימה diaphragmatic: להציב יד אחת על החזה שלך ואת השני על הבטן שלך לאט דרך האף שלך במשך ארבע שניות, ומאפשר הבטן שלך כדי להתגבר על ארבע שניות, ואז לעצור את הפה שלך במשך חמש פעמים.

עיתונאי

עיתונות מספקת דרך מובנית לעבד רגשות ולזכות בבהירות.זה לא רק על venting; מחקר מאוניברסיטת טקסס מראה כי כתיבה אקספרסיבית על חוויות קשות יכולה לשפר את תפקוד החיסון, להפחית את הסימפטומים של דיכאון, ולטפח ריפוי רגשי.נסה מהירה כמו: & #8220; מה אני מרגיש עכשיו לחץ דם? - מה גורם לך עכשיו?

פעילות גופנית

פעילות אירובית היא אחת ההתערבות הלא-פרמצבטית החזקה ביותר עבור רגולציה רגשית.פעילות אירובית כמו ריצה, רכיבה על אופניים או שחייה להגדיל את אנדוקרינואידים ו אנדוקרנבינואידים, אשר באופן טבעי מרימה מצב רוח ולהפחית את התפיסה של כאב, יוגה גם לשפר את המודעות הגוף ושחרור מתח רגלי רגיל.

תמיכה חברתית

הקשר האנושי הוא הרגולטור החזק של הרגש.כאשר אתה מרגיש מוצפה, להגיע לחבר מהימן, בן משפחה או מנטור יכול לספק נוחות, פרספקטיבה, תחושה של שייכות.אפילו שיחת טלפון קצרה או החלפת טקסט יכול להוריד קורטיזול ולהשחרר oxytocin, הורמון האג"ח, עם זאת, לא כל אינטראקציות חברתיות מועיל לבחור אנשים שמקשיבים ללא שיפוט ואימות רגשותיך, הן קבוצות תמיכה אחת, אז להתחיל לחץ אישי, כדי לעזור לך, כדי לעזור לך, כדי לעזור לך, כדי לעזור לך, כדי לפתח לחץ אישי, כדי לפתח לחץ אישי, כדי לעזור.

אסטרטגיות יעילות נוספות

מעבר ל-Le הליבה שש המפורטות לעיל, כמה טכניקות אחרות יכולות לחזק באופן משמעותי את כישורי הרגולציה הרגשיים שלך.

טכניקות חוצות

התעלות עוזרת לעגן אותך ברגע הנוכחי כאשר אתה מרגיש מוצף על ידי רגשות עזים כגון פאניקה, כעס או דיוציאציה.השיטה 5-4-2-1 מועילה במיוחד: שם חמישה דברים שאתה יכול לראות, ארבעה אתה יכול לגעת, שלושה אתה יכול לשמוע, שניים אתה יכול להריח, ואחד שאתה יכול לטעום.זה משמר את תשומת הלב שלך הרחק מהספירלה הרגשית ובחזרה לסביבה שלך.

תוויות רגשיות

בהתחשב במה שאתה מרגיש יכול להפחית את עוצמת הרגש.מחקר נוירו-מדעי מ UCLA מראה כי כאשר המשתתפים מתוייגים רגשות שליליים, פעילות ב-mygdala ירד בעוד המוח הקדמי, אשר מסייע לווסת רגשות, הפך פעיל יותר.הפעולה הפשוטה של אמירת #21 / #82 / # 20; אני מרגיש עכשיו, & #82; אני מרגיש עכשיו, & #82; הוא מרחק בין אתה לבין הרגש, 20, כדי להרחיב את המילים שלך; 20 / 20 / 20 / 20 / 20 / 20 / 20 / 20 / 20 / 20; 82 / 20 / 20 / 20 / 20 / 20 / 20 / 20 / 20 / 20 / 20 / 20 / 20 / 20 / 20 / 20 / 20 / 20; 82 / 20; 82 / 20 / 20 / 20 / 20 / 20 / 20 / 20 / 20 / 20 / 20 / 20 / 20 / 20 / 20; 82 / 20 / 20 / 20 / 20 / 20 / 20 / 20 / 20 / 8 / 8 / 20 / 20 / 20 / 20 / 20 / 20 / 20 / 20 / 20 / 20 / 20 / 20 / 20 / 20 / 20 / 20 / 20 / 20 / 20 / 20 / 20 / 20 / 20 / 20 /

רגיעת שרירים מתקדמת (PMR)

PMR כרוך Tening ולאחר מכן מרגיע כל קבוצת שרירים בגוף שלך, מן האצבעות עד המצח שלך.טכניקה זו משחררת מתח פיזי שמלווה לעתים קרובות מתח רגשי. לעשות את זה, לשבת או לשכב במצב נוח. inhale כפי שאתה למתוח את הרגליים שלך במשך חמש שניות, ואז exhale ושחרר לחלוטין, להבחין את ההבדל בין מתח ונוחות שלך.

חמלה עצמית

חמלה עצמית, כפי שהוגדר על ידי החוקר קריסטין נאף, כרוכה בטיפול בעצמך באותה אדיבות והבנה שתציע לחבר קרוב בזמן קשה.יש לו שלושה מרכיבים: אישיות עצמית (במקום ביקורת עצמית), אנושיות נפוצה (הכרה בכך שכולם נאבקים), ותשומת לב (החזקת רגשות כואבים במודעות מאוזנת) מחקרים המקשרים חמלה עצמית לרמות נמוכות יותר של חרדה, בושה, ובושה, כמו גם על רקע זה, על פני רגע של חרדה, או עצבנות פנימית, או תחושה של כאב, או עצבנות, או יותר, או יותר, על פני רגע, או עצבנות, או עצבנות, או יותר, או עצבנות, על פני רגע, אם אני מרגיש/או עצבנות, או יותר, אם אני מרגיש/או עצבנות, או עצבנות, או יותר, או יותר, או עצבנות, או עצבנות, או עצבנות, או יותר, אם אני מרגיש/או עצבנות, או יותר, או יותר, או יותר, או יותר, אני מרגיש/או עצבנות, אם אני מרגיש/או עצבנות, או יותר, או יותר, אם אני מרגיש/או/או/או/או/או/או/או/או/או/או/או/או/או/או/בת זוג/או

שינה Hygiene ותזונה

רגולציה רגשית מושפעת מאוד גורמים ביולוגיים.חוסר שינה פוגע קליפת המוח הקדמית, מה שהופך אותך יותר תגובתי ופחות מסוגל לנהל דחפים.קרן השינה הלאומית ממליץ 7-9 שעות ללילה למבוגרים.לקבוע לוח זמנים שינה עקבי, להימנע ממסכים שעה לפני השינה, וליצור שגרת שינה רגועה באופן דומה, תנודות סוכר בדם יכולות לגרום לעצבנות ומצב הרוח.

זיהוי הטריגר הרגשי שלך ודפוסים

כדי ליישם ביעילות כל אסטרטגיה של רגולציה, עליך קודם להבין מה קובע את התגובות הרגשיות שלך. טריגר יכול להיות חיצוני (הערה, פקק תנועה, מועד אחרון) או פנימי (מחשבה, זיכרון, תחושה פיזית) לשמור יומן רגש פשוט במשך שבועיים יכול לחשוף דפוסים: לציין את התאריך, זמן, תגובה, רגש, (1-10), וכיצד אתה מגיב עבור נושאים משותפים, כגון זמנים מסוימים של זמן, או לחץ, ברגע שאתה יכול לזהות את התגובה שלך, לאחר אימון, אם אתה יכול להתחיל עם לחץ מיידי, אם אתה יכול להתחיל, אם אתה יודע, אם אתה יודע, אם אתה יכול להתחיל עם לחץ על ידי לחץ על ידי טיפול, אם אתה יכול להתחיל, אם אתה יכול להתחיל, אם אתה יכול להתחיל, אם אתה יודע, אם אתה יכול להתחיל עם לחץ על ידי לחץ על ידי לחץ על ידי טיפול, אם אתה יכול להתחיל, אם אתה יודע, אם אתה יכול להתחיל, אם אתה יודע, אם אתה יכול להתחיל, לאחר אימון, אז, אז, לאחר אימון, לאחר אימון, לאחר אימון, אז, אז, אז, אז, אם אתה יכול להתחיל, אם אתה יכול להתחיל, אם אתה יכול להתחיל, אם אתה יכול להתחיל, לאחר זמן, אז אתה יכול להתחיל, אז אתה יכול להתחיל, אז אתה יודע, אז אתה יודע, אז אתה יודע

יצירת ערכת התקנה רגשית אישית

חשבו על אסטרטגיות הרגולציה שלכם כערכת כלים שאתם יכולים להסיק בהתאם למצב.יש כלים מהירים וניידים (נשימה עמוקה, קרקע, תוויות), בעוד שאחרים דורשים יותר זמן (העברה, פעילות גופנית, מדיטציה).

• (ב) ⁇ (החזקה של ה-FLT:0) , ⁇ (תחזוקה פתאומית): מדיטציה: 1FreaLT:1, יומן הודיה, פעילות גופנית סדירה, שינה טובה
• (ב) ⁇ (הדגש המחייך או גירוי): אנדרל 1 (התגובה הקוגניטיבית, PMR, קורא לחבר, לוקח הליכה
• (הדגשה על כעס, פאניקה, צער): 1FLT: טכניקות ריצוף עמוק, נשימה עמוקה, תוויות רגשיות, חיפוש תמיכה חברתית או עזרה מקצועית

כתוב את חמשת האסטרטגיות המובילות שלך ולשמור אותם גלויים, בהערות הטלפון שלך או כרטיס בארנק שלך. לתרגל אותם כאשר אתה רגוע, כך שהם הופכים אוטומטיים ברגעים בלחץ גבוה.

מתי לחפש תמיכה מקצועית

בעוד אסטרטגיות אלה הן עוצמתיות, כמה קשיים רגשיים עשויים לדרוש התערבות מקצועית אם אתם חווים רגשות מתמידים של חוסר תקווה, חרדה גדולה, כעס בלתי נשלט, או אם הרגשות שלכם מפריעים לתפקוד יומיומי (עבודה, מערכות יחסים, טיפול עצמי) במשך יותר משבועיים, לשקול להגיע אל מקצוע בתחום הבריאות הנפשית.הטיפולים כגון טיפול קוגניטיבי-התנהגותי (CBT), טיפול דיאלקאלי (DBT), ומחויבות קבלה רגשית (ACT) כגון טיפול תרופתי (טיפול תרופתי) או טיפול תרופתי (טיפול יעיל יותר מ-רפואי) הוא גם כן, או טיפול רגשי).

יתרונות ארוכי טווח של רגולציה רגשית חזקה

השקעה בתקנה רגשית משלמת דיבידנדים בכל תחומי החיים.סביר להניח שתבחין במערכות יחסים משופרות כאשר אתה מתקשר יותר רגוע ושומע יותר באופן אמפתי. קבלת החלטות הופכת ברורה יותר כי אתה לא נחטף על ידי רגשות זמניים.התקדמות קריירה לעתים קרובות מאיצה כי אתה מטפל בלחץ, משוב, ועימות עם גלי בריאות פיזיים שלך מלחץ מופחת, לחץ דם נמוך יותר, טוב יותר, בסופו של דבר רגשי, לטפח תחושה עמוקה של צמיחה עצמית, והימנעות, והימנעות משינוי עצמי, והימנעות משינוי עם אתגרים אישיים, וחוויה אישית, ומאמץ, ומאמץ, ומאמץ, ומאמץ מלא יותר, ומאמץ אישי שלך הוא לא הולך עם .

מסקנה

רגולציה רגשית היא תרגול ארוך טווח התומך בפיתוח אישי בכל שלב.על ידי שילוב תשומת לב, reframing קוגניטיבי, נשימה עמוקה, עתון, פעילות גופנית, תמיכה חברתית, ואסטרטגיות נוספות כגון ריצוף, התווית, PMR, ו-עצמי חמלה, אתה יכול לבנות ערכת כלים חזקה לניהול הנוף הרגשי שלך, להתחיל עם אחת או שתיים טכניקות שמרגישות נגישות, באופן עקבי, ובאופן הדרגתי, את הרפרטואר שלך, אך לא צריך יותר, אלא גם את היכולת שלך טובה יותר, אלא גם כן, אבל לא רק עם זמן טוב יותר, אלא גם כן, אלא גם כן, אלא גם כן, אלא גם כן, אלא גם כן, עם התפתחות טובה יותר, עם התפתחות טובה יותר, אבל לא טובה יותר, אבל היא טובה יותר, עם התפתחות טובה יותר, אבל היא טובה יותר, עם התפתחות, אבל היא טובה יותר, עם התפתחות טובה יותר, אבל היא טובה יותר, אבל היא טובה יותר, עם התפתחות, עם זמן, עם התפתחות, עם גישה רגשית, אבל היא טובה יותר, אבל היא טובה יותר, אבל היא יעילה יותר, אבל היא טובה יותר, אבל היא יעילה יותר, אבל היא טובה יותר, אבל היא טובה יותר, עם גישה רגשית, אבל היא יעילה יותר, אבל היא טובה יותר, אבל היא טובה יותר, אבל היא יעילה יותר