אסטרטגיות מבוססות ראיות כדי לנווט את תוחלת החיים ולמטה

החיים מציגים סדרה מתמשכת של אתגרים, החל ממכשולים יומיומיים ועד להחלפת חיים עיקריים.העליונות הרגשיים והמורדות המלווים חוויות אלה יכולים להרגיש מכריעים, משאירים אנשים רבים שמחפשים דרכים יעילות להתמודד. למרבה המזל, עשרות שנים של מחקרים פסיכולוגיים זיהו אסטרטגיות התמודדות מבוססות ראיות שיכולות לעזור לאנשים לנהל מתח, חרדה וכאב רגשי יעיל יותר. מאמר זה מספק סקירה מקיפה של אסטרטגיות אלה, המציעות ייעוץ מעשי, ממוקד, כי מחנכים, מחפשי ראייה, כל אחד, מחפש חיים רגשיים יותר, מחפש חיי היומיום שלהם.

הבנה אסטרטגיות

אסטרטגיות התמודדות הן המאמצים הספציפיים - התנהגות, מחשבות ורגשות - כי אנשים משתמשים כדי לנהל דרישות פנימיות או חיצוניות כי הם מתועבים או מעל משאבים שלהם.אסטרטגיות אלה אינן אחד בגודל אחד מתאים לכל; יעילותם תלויה בהקשר, האישיות של הפרט, ואת אופי הלחץ.

(FLT:0) התמודדות ממוקדת-תועלתם של 1 בינואר כוללת פעולה ישירה לשינוי או לחסל את מקור הלחץ.גישה זו עובדת בצורה הטובה ביותר כאשר הלחץ הוא בעל יכולת שליטה או שינוי.דוגמאות כוללות חיפוש מידע לפתרון בעיה, פיתוח תכנית פעולה, או משא ומתן עם מישהו שגורם ללחץ באופן פעיל.

(FLT:0) התמודדות ממוקדת-פעולה ממוקדת-פעולה: 1), בניגוד לכך, מטרתה להפחית את התגובות הרגשיות השליליות הקשורות למתח, במיוחד כאשר הלחץ עצמו אינו יכול להשתנות.זה כולל אסטרטגיות כגון חיפוש תמיכה רגשית, מעורבות בטכניקות הרפיה, reframing המצב, או תרגול קבלה ממוקדת רגש יכול להיות יעיל מאוד עבור אירועים בלתי נשלטים (למשל, אובדן או מניעת מחלה מסוימת), או מניעת מחלה כרונית עשויה להיות יעילה יותר.

מעבר לשתי קטגוריות רחבות אלה, החוקרים גם להבחין בין אסטרטגיות התמודדות הסתגלות (אלה המקדמים רווחה לטווח ארוך וחוסן) ואסטרטגיות רשלנות (כגון שימוש בחומר, הימנעות או rumination) המספקות הקלה לטווח קצר אך מחמירות בעיות לאורך זמן.אסטרטגיות המבוססות על ראיות שדנו מתחת לכל הנפילה לקטגוריה המתאם והם נתמכים על ידי מחקר קליני קפדני.

אסטרטגיות מבוססות ראיות

1. ⁇ ומדיטציה

סיבולת היא הנוהג של תשומת לב לרגע הנוכחי עם כוונה וללא שיפוט.בשני העשורים האחרונים, גוף גדול של מחקר הוכיח כי התערבות מבוססת מודעות יכולה להפחית את הסימפטומים של חרדה, דיכאון וכאב כרוני תוך שיפור הרגולציה הרגשית ורווחה כללית.מדיטציה, מרכיב ליבה של תוכניות רבות של מודעות, להכשיר את המוח להתמקד ולכוון מחשבות, אשר יכול לעזור לשבור מחזורים של דאגה והתפרצות.

יעילותה של תשומת הלב טמונה ביכולתה לשנות את האופן שבו המוח מגיב ללחץ.מחקרים נוירו-מיטיביים מראים כי תרגול קבוע של מודעות מפחית פעילות במאמיגדלה (מרכז הפחד של המוח) ומחזק קשרים ב ⁇ המוחית שלפני-הטרנטלית, השולט בתפקוד המבצעי ובשליטה רגשית.לדוגמה, ממטאליזה של 2019 שפורסם ב-FLT:0JAMA Internal MedicineFalrum מצאה הוכחה של דיכאון מתון, שיפור במדיטציה.

(ב) ◄ .

• התחל עם מפגשים יומיים קצרים: 5 עד 10 דקות של נשימה ממוקדת או בדיקת גוף. Apps כמו Headspace או Insight Timer מציעים מפגשים מודרכים למתחילים.
• שילוב מודעות בלתי רשמית לפעילות שגרתית: אכילה, הליכה, או אפילו מנות כביסה יכול להפוך רגעים מודעים.
• תרגול תרגילי נשימה עמוקים: לשאוף לארבעה סעיפים, להחזיק ארבעה, לחטוא לארבעה.זה מפעיל את מערכת העצבים הפסיכופתית, קידום רגועה.
• השתמש בתכניות להפחתה של מתח מבוסס-נפש (MBSR) אשר בנויות שמונה שבועות קורסים מוכחים ביעילות בהגדרות קליניות.

לפרטים נוספים על המחקר מאחורי תשומת הלב, מתייחסים לסקירה של האגודה הפסיכולוגית האמריקאית של ה- MindvesFLT:1.

שיטות התנהגות קוגניטיביות

טיפול התנהגותי קוגניטיבי (CBT) הוא אחד הגישות הפסיכותרפיות המלומדות והיעילות ביותר עבור מגוון רחב של מצבים בריאותיים נפשיים.הרעיון המרכזי הוא שמחשבותינו, הרגשות וההתנהגויות שלנו קשורות: דפוסי חשיבה מעוותים או שליליים יכולים להוביל למצוקות רגשיות ולהתנהגויות רשלניות.

טכניקות CBT מפתח שניתן להשתמש בהן כאסטרטגיות התמודדות כוללות תכנון מחדש קוגניטיבי (מחשבות לא רציונליות), הפעלה התנהגותית (הפעלת פעילות חיובית לשיפור מצב הרוח), וריפוי החשיפה (באופן הדרגתי מול מצבים מפחידים) מראה שאפילו CBT מונחה עצמית, באמצעות חוברות עבודה או יישומים, יכול לייצר שיפורים משמעותיים בחרדה ודיכאון (לקוחות et al., 2019).

(ב) ◄ .

• שמור יומן מחשבה.תכתוב מצב שגרם לרגש שלילי חזק, למחשבה האוטומטית שבאה בראש, ואז לאתגר את המחשבה על ידי חיפוש אחר ראיות נגדה. להחליף אותה במחשבה מאוזנת יותר, מציאותית.
• השתמש בהצהרות חיוביות המוצבות במציאות, במקום הצהרות מעורפלות ("אני מושלם"), השתמש בהצהרות ספציפיות, אמינות ("אני מסוגל להתמודד עם האתגר הזה כי אני מתגבר על דברים דומים לפני").
• לתרגל את מודל "ABC": הפעלת אירוע, אמונה, קונצנזוס, זיהוי האמונה המקשרת את האירוע לתוצאה הרגשית, ואז מחלוקת על האמונה.
• פעילות נעימה לוח זמנים: הפעלה התנהגותית כוללת תכנון פעילות מהנה אחת בכל יום כדי למנוע משיכת מצב רוח נמוך.

לביטוי עמוק יותר לעקרונות ה-CBT, המכון הלאומי לבריאות הנפש מדריך לפסיכותרפיות FLT:1 הוא משאב מצוין.

תמיכה חברתית

בני אדם הם יצורים חברתיים מטבעם, ואיכות היחסים שלנו יכולה להשפיע באופן משמעותי על יכולתנו להתמודד עם לחץ. גוף חזק של מחקר מצביע על כך שאנשים עם רשתות חברתיות חזקות חווים בריאות נפשית וגופנית טובה יותר, להתאושש מהר יותר ממחלות, ולחיות חיים ארוכים יותר. תמיכה חברתית עובדת באמצעות מנגנונים מרובים: זה מספק נוחות רגשית, מציע סיוע מעשי, מסייע לנרמל חוויות, ואפילו יכול לספוג את ההשפעות הפיזיולוגיות של מתח (Cohen & Wills, 1985).

תמיכה חברתית יכולה לבוא ממקורות שונים: חברים קרובים ומשפחה, עמיתים, קבוצות תמיכה או קהילות מקוונות.המפתח הוא לא מספר הקשרים אלא זמינות של תמיכה - בהנחה שמישהו יהיה שם בעת הצורך. לדוגמה, מחקר 2017 ב-FLT:0PLOS OneFLT:1 מצא כי תמיכה חברתית נתפסת הייתה חזקה יותר של דיכאון מאשר גודל בפועל של רשת חברתית.

(ב) ◄ .

• טפח באופן פעיל מערכות יחסים מפתח: לקבוע בדיקות קבועות עם חברים או בני משפחה אמינים, גם כאשר אתה לא במשבר.
• הצטרף לקבוצת תמיכה רלוונטית לאתגר מסוים (למשל, צער, מחלה כרונית, הורות) קבוצות מספקות אימות ואסטרטגיות התמודדות משותפות.
• השתמש בפורומים מקוונים וקהילות בנושאים שבהם תמיכה באדם עשוי להיות מוגבל.להבטיח שהקבוצות מתונות ופורנות.
• למד לבקש עזרה ישירות.לפעמים אנשים רוצים לתמוך בך, אבל לא יודעים איך להיות ספציפי לגבי מה שאתה צריך (לדוגמא, עזרה מעשית או ייעוץ).

המרפאה של ווטרלו מציעה ייעוץ מעשי בבניית רשת תמיכה חברתית 1.

4 פעילות גופנית

פעילות גופנית היא אחד הכלים החזקים ביותר המבוססים על ראיות לניהול מתח ושיפור מצב הרוח.פעילות גופנית מעוררת את שחרור אנדופילים, סרוטונין, ודופמין - נוירוטרנסמיטרים כי באופן טבעי להעלות את מצב הרוח.זה גם מפחית רמות של קורטיזול ואדנלין, הורמונים הלחץ העיקריים של הגוף אינם רק מיידיים; פעילות גופנית סדירה יכולה לייצר שיפורים ארוכי טווח בחרדה ובדיכאון, או מחקרים דומים, או תרופות פסיכותרפיה.

הסוג והעוצמה של פעילות גופנית פחות מאשר עקביות.שניהם תרגיל אירובי (ריצה, רכיבה על אופניים, שחייה) ואימוני התנגדות הראו יתרונות.אפילו פעילויות בעלות רגישות נמוכה כמו הליכה יכולות להיות יעילות.המרכזים לבקרת מחלות ומניעתן (CDC) ממליצים לפחות 150 דקות של פעילות אירובית בינונית בשבוע, יחד עם פעילות גופנית-שרירים-מהפכה פעמיים בשבוע, כל כמות של תנועה טובה יותר מאשר לא טובה יותר.

(ב) ◄ .

• התחל קטן: להתחייב לטיול יומי של 10 דקות.גב בהדרגה להגדיל את משך הזמן כפי שהוא הופך להרגל.
• שילוב התנועה לשגרה היומית שלך: לקחת מדרגות במקום מעליות, פארק רחוק יותר מהכניסה, לעמוד מתמתחים במהלך הפסקות עבודה.
• נסו שיעורי קבוצתיים כמו יוגה, פילאטיס או ריקוד.אלה משלבים פעילות גופנית עם אינטראקציה חברתית ותשומת לב.
• השתמש באימון ככלי התמודדות במהלך לחץ חריף: פרץ קצר של פעילות גופנית בעוצמה גבוהה יכול לשרוף במהירות אנרגיה עצבנית.

עבור הנחיות פעילות גופנית מבוססות ראיות, ראה את הפעילות הגופנית של FLT:0CDC בסיסיתsrovalsph:1.

5. טכניקות ניהול זמן

לחץ זמן כרוני ותחושה של להיות מוצפת הם תורמים מרכזיים ללחץ.ניהול זמן יעיל אינו אומר לדחוס יותר משימות בכל יום; אלא, זה כרוך בהתאמה של הפעילויות שלך עם סדר העדיפויות שלך, יצירת לוחות זמנים ריאליים, והגנה על זמן לנוח ולהחלמה בפסיכולוגיה ארגונית מראה כי ניהול זמן גרוע קשור עם יותר כוויות ושביעות רצון עבודה נמוכה יותר, בעוד גישות מובנות יכולות להפחית חרדה ולשלוט.

(ב) ◄ .

• השתמש מתכנן (פיזי או דיגיטלי) כדי למפות משימות בשבוע. לשבור פרויקטים גדולים לצעדים קטנים, ספציפיים עם מועדים.
• החל את טכניקת Pomodoro: עבודה במשך 25 דקות, ולאחר מכן לקחת הפסקה של 5 דקות לאחר ארבעה מחזורים, לקחת הפסקה ארוכה יותר.מבנה זה שומר על מיקוד ומונע עייפות נפשית.
• עדיפות משימות באמצעות מטריקס אייזנהאואר: לזרז משימות כדחוף / חשוב, חשוב / לא דחוף, דחוף / לא חשוב, או לא להתמקד קודם על משימות חשובות אבל לא דחוף כדי להפחית את המשברים העתידיים.
• הגדר גבולות: למד לומר לא למחויבויות שאינן חיוניות שאינן תואמות את סדר העדיפויות של הליבה שלך.
• בדוק את הזמן שלך בסוף כל שבוע.זהה את הזמן ניקוז להסתגל בהתאם.

6 אסטרטגיות מבוססות ראיות

מעבר לחמש אסטרטגיות הליבה לעיל, כמה גישות אחרות יש תמיכה אמפירית חזקה, ניתן לשלב בתוך ערכת כלי התמודדות אישית.

כתיבה אקספרס

ידוע גם בשם כתב עת, כתיבה אקספרסיבית כוללת כתיבה על המחשבות והרגשות העמוקים ביותר של אדם לגבי אירוע מלחיץ או טראומטי.מחקרים רבים של ג'יימס פןבאקר ואחרים הראו כי תרגול זה יכול להוביל לשיפורים בתפקוד החיסונית, לחץ דם מופחת, ובריאות רגשית טובה יותר.המפתח הוא לכתוב ברציפות במשך 15-20 דקות ללא דאגה לגבי דקדוק או איות, להתמקד בחוויה הרגשית ולא רק כדי להסביר עובדות.

תרגולי הכרת תודה

התערבויות לשמירת תודה או כתיבת מכתבי תודה, הוצגו במחקרים מבוקרים כדי להגדיל את האושר, להפחית את הדיכאון ולשפר את היחסים.הפעולה הפשוטה של רישום שלושה דברים שאתה אסיר תודה על כל יום יכול לעבור להתמקד בעיות ולבנות חוסן.עבור מטא-אנליזה, ראה דייוויס et al. (2016) ב FLT:0Journal of Happiness StudiesFLT1:1.

שינה Hygiene

שינה ותקנה רגשית הם מאוד טבילה. מניעת שינה Chronic מגבירה את הפעילות מחדש ללחץ ופוגעת בתפקוד הקוגניטיבי.העדיפויות לישון - 7-9 שעות ללילה עבור רוב המבוגרים - באמצעות שעות שינה עקביות, חדר חשוך וקרר, ולהימנע ממסכים לפני השינה היא אסטרטגיה התמודדות בסיסית.

תזונה

מחקר מתפתח בפסיכיאטריה תזונתית מדגיש כי מה שאנו אוכלים משפיע על מצב הרוח שלנו ועל עמידות הלחץ.דיאטות עשירות במזונות מלאים, אומגה 3 חומצות שומן, ומזונות מותסים קשורים לשיעורים נמוכים יותר של דיכאון.פחתת מזון מעובד וסוכר יכול לעזור לייצב אנרגיה ומצב הרוח.

חיפוש עזרה מקצועית

לפעמים אסטרטגיות התמודדות עצמית מודרך אינן מספיקות.פסיכותרפיה (במיוחד CBT, טיפולים מבוססי תודעה, או קבלה וטיפול במחויבות) וכאשר מתאים, תרופות יכולות להיות שינוי חיים.הכרה כאשר לחפש עזרה מקצועית היא עצמה מיומנות התמודדות - סימן של כוח, לא חולשה.

אסטרטגיות של Coping בחיים היומיומיים

הידיעה על אסטרטגיות מבוססות ראיות היא רק הצעד הראשון; האתגר האמיתי הוא שילוב אותם לתוך הבד של חיי היומיום.שינוי התנהגות הוא קשה, ורבים נאבקים לשמור על הרגלים חדשים.

• (ה) 0 (Start Small:FLT:1) בחר אחת או שתיים אסטרטגיות אשר מהדהדות את רובך, מנסה לאמץ את כל האסטרטגיות בבת אחת מוביל להציף.
• (ב) ⁇ :0) קישור לשגרה הקיימת: FLT:1"הטבעת ההביט" מחבר התנהגות חדשה לאותה התנהגות מבוססת.לדוגמה, לתרגל נשימה עמוקה לרגע אחד לאחר צחצוח השיניים בבוקר.
• (FLT:0) רמזים גלויים: FLT:1ure תזכורות חזותיות (הערות מקלות, התראות טלפון, אובייקטים) בסביבה שלך אשר מניעים את התנהגות ההתמודדות הרצויה.
• (הקדמה:0) קדמה: 1FLT) השתמש ברשימות פשוטות או אפליקציה כדי לסמן בכל יום שאתה נוהג באסטרטגיה.
• (ב) [13] ⁇ :0) , והסתגלות: FLT:1eur בסוף כל שבוע, להעריך מה עבד ומה לא. אסטרטגיות קופינג אינן סטטיות; הם חייבים להיות מותאמים לשינויים בנסיבות ולהעדפות אישיות.
• (FLT:0) ראוק אחריות: 1.FLT 1 שתף את המטרות שלך עם חבר מהימן, בן משפחה או קבוצת תמיכה.
• [ה]התחמלה עם עצמך: [ה] ימים מפספסים או מחסומים הם נורמליים, לטפל בהם כהזדמנויות למידה ולא בכישלונות. חוסן בנוי באמצעות מאמץ עקבי לאורך זמן, לא בשלמות.

עבור מחנכים וסטודנטים במיוחד, יישום אסטרטגיות התמודדות יכול להיות ארוג לתוך יום הלימודים. מורים יכולים מודלים רגעי מודעות לפני השיעור, לשלב הפסקות תנועה, או ללמד שחזור קוגניטיבי בסיסי הוראה קוגניטיבית כחלק מתוכנית לימודים בריאות.תלמידים יכולים להיות מעודדים לשמור כתבי עת, להשתמש מתכנן לניהול זמן, וגישה שירותי ייעוץ בבית הספר בעת הצורך.

מסקנה

עליות החיים והמורדות הם בלתי נמנעים, אבל איך אנחנו מגיבים אליהם נמצא בשליטה שלנו. אסטרטגיות התמודדות מבוססות ראיות - אמין, טכניקות התנהגות קוגניטיביות, תמיכה חברתית, פעילות גופנית, ניהול זמן, כתיבה אקספרסיבית, הודיה, ושינה נכונה ותזונה - ללא ערכת כלים חזקה עבור נטישת אתגרים רגשיים בריאים יותר; אסטרטגיות אלה אינן תיקונים מהירים; הם דורשים תרגול עקבי ונכונות להתאים את המחקר, אשר פועל על ידי תמיכה, ומיומנות, אשר פועל, תמיכה רגשית, עם כל אחד, תמיכה טובה יותר, ומיומנויות, אשר פועל, עם יכולת טובה יותר, ומיומנויות, ומיומנות טובה יותר, טיפולית, ומיומנות, תמיכה טובה יותר, תמיכה, תמיכה טובה יותר, טיפולית, טיפולית, עם יכולת טובה יותר, טיפולית, טיפולית, טיפולית, עם אנשים, טיפולית, טיפולית, עם יכולת טובה יותר, עם יכולת טובה יותר, עם יכולת טובה יותר, עם יכולת טובה יותר, עם יכולת טובה יותר, עם יכולת טובה יותר, טיפולית, טיפולית, עם יכולת טובה יותר, טיפולית, טיפולית, טיפולית, טיפולית, טיפול רגשית, טיפולית, טיפולית, טיפולית, טיפול, טיפולית, טיפולית, טיפולית, טיפולית, טיפולית, טיפולית, טיפול