אסטרטגיות מעשיות לשילוב של טיפול עצמי לתוך היומי שלך

תיקון עצמי: למה זה לא ניתן להשגה עבור החיים המודרניים

טיפול עצמי הפך לאחד המושגים המדוברים ביותר עדיין לא מובנים בחוגים בריאים. רחוק יותר מרחצאות בועות או ימי ספא מזדמנים, טיפול עצמי אמיתי הוא התרגול המכוון והעקבי של הגנה וטיפוח בריאות נפשית, רגשית וגופנית.בעידן של הודעות קבועות, שריפת מקום העבודה, ושיעורי חרדה עולים, טיפול עצמי כבר לא מותרות עבור סופי שבוע - זה צורך יומיומי לחיים בר קיימא.

על פי ארגון הבריאות העולמי, הבריאות היא "מצב של רווחה פיזית, נפשית וחברתית מלאה ולא רק היעדר מחלה" טיפול עצמי תומך ישירות במדינה הוליסטית.מחקר מה-FLT:0 המכון הלאומי לבריאות הנפש (National Institute of Mental HealthFLT) מראה כי פרקטיקות טיפול עצמי קבועות יכולות להפחית את הסיכון ללחץ כרוני, לשפר את תפקוד החיסון, ולהגביר את החוסן הרגשי.

הבנת הממדים של קריירת-עצמית

טיפול עצמי אינו פעילות בגודל אחד - כל הפעילות.הוא כולל מספר ממדים מקושרים, כל אחד מתייחס לפן שונה של רווחה.כדי לבנות שגרת טיפול עצמי יעילה, אתה צריך לזהות אילו אזורים דורשים יותר תשומת לב.

עבודה עצמית פיזית

הגוף שלך הוא הכלי שבאמצעותו אתה חווה חיים.טיפול עצמי פיזי כולל שינה, תזונה, פעילות גופנית, hydration, טיפול רפואי.מרכזים לבקרת מחלות ומניעתן מציינים כי מבוגרים זקוקים 7-9 שעות שינה ללילה עבור תפקוד קוגניטיבי אופטימלי ותקנות מצב הרוח. פעילות גופנית סדירה - אפילו 20 דקות של הליכה מהירה - יכול להוריד את רמות קורטיזול ולהגביר את אנדוקרנספרינים.

טיפול עצמי רגשי

טיפול עצמי רגשי כרוך הכרה, ביטוי וניהול רגשותיך בדרכים בריאות.דיכוי רגשות נקשר לדלקת מוגברת וסיכון לב וכלי דם.אסטרטגיות כגון יומן, טיפול והגדרת גבולות מאפשרות לך לעבד רגשות ולא לבקבוק אותם.

עבודה עצמית נפשית

גירוי נפשי שומר על המוח שלך חד ומצמצמצם את הסיכון להידרדרות קוגניטיבית.המד כולל קריאה, למידה מיומנויות חדשות, פתרון פאזלים, ונטילת הפסקות מעומס דיגיטלי.מחקר שפורסם ב-FLT:0Journal of Experimental Psychology (ראה:FLT:1), מצא כי למידה תחביב חדש משפרת את הזיכרון העובד ואת יכולות לפתרון בעיות.

זהירות עצמית רוחנית

טיפול עצמי רוחני אינו דורש השתייכות דתית.זה קשור לערכי הליבה שלך, למטרה ולתחושה של משמעות. פרקטיקות כמו מדיטציה, בזבוז זמן בטבע, או התנדבות יכולה להוריד את הלחץ ולהגביר את שביעות הרצון מהחיים. [+] בבית הספר לבריאות הציבור בהרווארד צ'אן הראו כי תחושה חזקה של מטרה קשורה בסיכון נמוך יותר.

ביטוח עצמי חברתי

בני אדם הם יצורים חברתיים.יחסים איכותיים מתבוללים נגד מתח ואפילו מרחיבים את תוחלת החיים.טיפול עצמי חברתי כרוך בטיפוח קשרים תומכים תוך ניתוק מכימיקלים.מחקר הרווארד של התפתחות למבוגרים, אחד המחקרים הממושך ביותר על אושר, מצא כי יחסים קרובים הם החיזוי החזק ביותר של רווחה.

בניית בושם עצמי שבאמת מקל

לדעת מה הוא בעצם עושה את זה שני דברים שונים.ה הפער בין כוונה לפעולה הוא לעתים קרובות על ידי מבנה.כאן היא שיטה של צעד אחר צעד ליצירת שגרת טיפול עצמי שמתאימה לחיים שלך - לא עוד מכריעה ל-dolist.

לזהות את הפגמים האישיים שלך

קח חתיכה של נייר וקצב בעצמך בכל אחד מחמשת הממדים בסולם של 1 עד 10. להיות כנה.אם שינה היא 3, זה דגל אדום.אם קשרים חברתיים הם 4, אתה יודע איפה להתמקד. ביקורת זו מונעת ממך מלתרף לפעילות שאתה כבר עושה טוב תוך התעלמות מהתחומים.

הגדרת מיקרו-Goals, לא החלטות גדולות

שינוי התנהגותי במחקר מה-FLT:0) הספרייה הלאומית של הרפואה ראטאל 1 מראה כי פעולות קטנות, חוזרות ונשנות יותר בר-קיימא מאשר שטף אורח חיים מעל פניות, במקום "לארגן כל יום", נועדו "10 דקות של מתיחה לאחר ארוחת הצהריים".

השתמש בטכניקת ההרגל

(ב) למשל: ⁇ :0) לאחר שמברשת השיניים (התרגיל), כתוב משפט אחד בכתב העת הודיה (חדש) .

לוח זמנים זה כמו פגישה

אם זה לא בלוח השנה שלך, זה לא יקרה. חסימת 15 דקות של טיפול עצמי, גם אם זה מרגיש טריוויאלי. מחקר באוניברסיטת קליפורניה מצא כי אנשים שמתכננים פעילויות טיפול עצמי היו בסיכון גבוה ב-50% להשלים אותם מאשר אלה שרק נועדו לעשות אותם.

עקבו אחרי Weekly

כל יום ראשון, לבדוק מה עבד ומה לא.דית את ההליכה שלך כי זה ירד גשם? סוווט אותו עבור וידאו מתיחה מקורה.האם כתב העת מרגיש מאולץ? נסה את הקול memos במקום. גמישות היא המפתח לעקביות.

אסטרטגיות מעשיות לכל ממד של עבודה עצמית

להלן תמצאו פעולות ספציפיות, מחקריות שיעזרו לכם לקחת בכל תחום.בחר שניים או שלושה כדי להתחיל – אל תנסו בבת אחת.

טיפול עצמי: יותר מאשר רק תרגיל

(FLT:0) פריייטיזציה של שינה Hygiene.veph 1) שמור על חדר השינה שלך קריר, חשוך ושקט. להימנע ממסכים 60 דקות לפני השינה. שגרת שינה עקבית מסמן את המוח שלך שהגיע הזמן לרדת.האקדמיה האמריקנית לרפואה בשינה ממליצה לפחות 7 שעות בלילה למבוגרים.

(ה) [הגוף שלך] בדרכים שאתה נהנה ממנו.ה.ראהמ.ל.מ.מ. [ה] אתה לא צריך להצטרף לחדר כושר, לרקוד, לגנן, או לעשות יוגה יכול להיות יעיל באותה מידה: 20 דקות של פעילות מתונה חמש פעמים בשבוע מפחית את הסיכון לדיכאון עד 26%, על פי מטא-אנליזה של 2022 ב-FLT2:2JAMAF.

(FLT:0)פלול עצמכם בתשומת לב.FLT:1 Focus on Eating whole, זין מזון מזון מזון מזון תזונתי.כלל פשוט: למלא חצי צלחת עם ירקות, רבע עם חלבון רזה, ורבע עם דגנים מלאים. תישארו hydrated על ידי שמירה על בקבוק מים בר קיימא על השולחן שלך ודמיון אותו לפחות פעמיים.

(FLT:0)Practice Progressive hip להירגע.veFLT:1 , tense כל קבוצת שרירים במשך חמש שניות, ולאחר מכן לשחרר.התחל מהאצבעות שלך ולעבוד עד פניך.זה מוריד לחץ דם ומפחית את ספיגות קורטיזול.

טיפול עצמי רגשי: תהליך, אל תלחץ

[01:0] טריי בנתה את כתב העת "מסלול 1: במקום רק venting, השתמש בבקשות: "מה אני מרגיש עכשיו?", "מה צריך הוא לא ממט?", "מה זה דבר אחד שאני יכול לומר לעצמי?", מחקר בFLT:2 התקדמות בטיפול פסיכיאטרי 3 מראה כי הוא מקטין חרדה ומשפר אחרי שלוש מפגשים בלבד.

(ב) ,0) בניית רשת תמיכה (FLT) 1 זיהוי שלושה אנשים שניתן לקרוא להם כאשר אתה מרגיש המום איכות חשובה יותר מכמות.תרגול הקשבה פעילה כאשר הם חולקים - זה מחזק את האמון ההדדי.

[ה]מבקש לומר לא בלי אשמה [של] , השתמש בתסריטים: "אני מעריך את ההצעה, אבל אני צריך להגן על האנרגיה שלי עכשיו."

(FLT:0)Seek Professional Help When Needed.FreaLT:1 תרפיה היא צורה של טיפול עצמי, לא סימן של כשל.טיפול קוגניטיבי-התנהגותי ומודולים המבוססים על ראיות אחרות עוזרים לשחזר דפוסים שליליים של מחשבה.

תרגיל עצמי נפשי: שמור על המוח שלך פעיל ומנוחה

(בקיצור:0) ב- Deep Reading.FLT:1Build, בחר ספרים או מאמרים ארוכי טווח שמאתגרים את החשיבה שלך.הימנעות מגלישה עמוקה מחזקת את המסלולים העצביים ומשפרת את הריכוז.

(FLT:0) למד דבר אחד ( למד דבר אחד) כללה.FLT 1 בכל חודש, לבחור מיומנות אחת - בישול מטבח חדש, כמה ביטויים בשפה אחרת, או איך להשתמש בגליון מתפשט - ומבלה 10 דקות ביום על זה. למידה לכל החיים קשורה להזדקנות קוגניטיבית איטית יותר.

(ב) ,0) ,Implement Digital Boundaries.FIRLT:1 השתמש ב- app Timers כדי להגביל את המדיה החברתית ל-30 דקות ביום, לכבות הודעות שאינן חיוניות. A 2019 מחקר ב-FLT:2Psychology של Popular MediaeurFLT 3 מצא כי הפחתת זמן המסך משפר באופן משמעותי את הרווחה בתוך שבוע אחד.

(FLT:0)Practice Mini-Meditations.BuildFLT:1) אתה לא צריך כריתה.נסה את טכניקת "5-4-2-1": להבחין בין חמישה דברים שאתה רואה, ארבעה אתה מרגיש, שלושה אתה שומע, שניים אתה מריח, ואחד שאתה לטעום.

ביקורת עצמית רוחנית: מציאת משמעות בכל יום

מחקר שנערך בשנת 2020 מאוניברסיטת מישיגן מצא כי רק 20 דקות בחוץ מפחיתות באופן דרמטי את הורמוני הלחץ.אם זה פארק, גן או רחוב בעל עץ, במטרה "לפרוץ את הטבעת" פעם ביום.

[ה]הערך של הליבה שלך [ה]: [ה] כתוב] שלושה ערכים החשובים לך ביותר - למשל, יושר, יצירתיות או קהילה, אז שאל: "האם חיי היומיום שלי משקפים ערכים אלה?", מכוונן את האפשרויות שלך כדי להתאים את מה שחשוב.

[ה] [ה]] [ה]] [ה]] [ה]] [ה]] [ה]]]"[ה]"ה'] [ה']'[ה]']'[ה']']'[ה']'[ה']'[ה']']'[ה']']''''']'''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''

(ב) לעזור לאחרים להפעיל מרכזי גמול במוח ומפחית את רגשות הבידוד.

ביטוח עצמי חברתי: מחיקת הקשרים שלך

(FLT:0) זמן איכות השעה של סקייפ:1u שיחות טלפון חוזרות או צ'אטים וידאו עם חברים ובני משפחה בלוח השנה שלך. טקסט מהיר "חשיבה עליך" יכול לשמור על קרבה, אבל קשר עמוק יותר מגיע משיחה לא מופרעת.

(FLT:0) ג'וין קבוצה עם אינטרסים משותפים.Builds.veFLT:1 מועדוני ספר, מפגשי הליכה, קבוצות התנדבות או פורומים מקוונים התמקדו בתחביב.פעילויות משותפות יוצרות חיבור טבעי ולהפחית את הלחץ של אחד על אחד מבניות.

(ב) [ה]הסבר על היחסים שלך.ה'[דרוש מקור]', צייר תרשים פשוט: רשימת אנשים בחייך ושימו לב אם הם מנקזים או ממריצים אותך.התחל להגביל את הזמן עם אלה שמבקרים כל הזמן, מתחרים או מתעלמים מהצרכים שלך.

(ב) כאשר מישהו מדבר, מוריד את הטלפון שלך, צור קשר עין ולשאול שאלות מעקב.זה מעמיק את היחסים ועושה אחרים מרגישים מוערכים.

להתגבר על המכשולים הנפוצים ביותר ל- Self-Care

גם עם הכוונות הטובות ביותר, מכשולים מתעוררים.כאן איך לטפל במחסומים הנפוצים ביותר מבלי לוותר.

"אין לי זמן"

זמן Reframe כמשאב שניתן להקצות, לא מספר קבוע. השתמש ב"כלל שתי דקות": אם פעולה של טיפול עצמי לוקח פחות משתי דקות, לעשות זאת מיד.מתח בזמן ההמתנה להורדת מים בזמן שיחת טלפון.

(FLT:0)Time-block לוח השנה שלך: FLT:1 מתייחס מינויים של טיפול עצמי כלא ניתן להשגה.אם לא היית מבטל רופא, אל תתבטלו בהליכה של 10 דקות.

"אני מרגיש שעוני לוקח זמן לעצמי"

לעתים קרובות אשמה נובעת מהאמונה הלא נכונה כי טיפול עצמי הוא אנוכי.זכור את עצמך כי אתה לא יכול לשפוך מכוס ריקה.כאשר אתה דואג לעצמך, אתה מראה יותר סבלני עבור אחרים.מחקר אחד מאוניברסיטת מלבורן מצא כי מטפלים אשר מתרגלים טיפול עצמי דיווחו פחות כוויות למעשה סיפק טיפול טוב יותר למשפחות שלהם.

כתוב לעצמך: "הכבוד שלי הוא בראש סדר העדיפויות, לוקח 15 דקות לטעון מחדש הופך אותי לשותף טוב יותר, הורה, חבר, וחבר.

"Self-Care Is Too יקר"

הטיפול העצמי היעיל ביותר לא עולה כלום.הליכה, יומן עם מחברת פשוטה, מדיטציה עם אפליקציה חופשית, קורא לחבר, מתיחה על רצפת הסלון שלך - אלה הם פעילויות אפס עלות להימנע ממלכודת החשיבה שאתה צריך ציוד מיוחד, מנויים או נסיגה.הטיפול העצמי הטוב ביותר הוא הסוג שאתה באמת עושה.

"אני לא יודע מה אני צריך"

התחל עם תפריט של טיפול עצמי. רשימה 10-15 פעילויות שנשמעות נעים או מרגיע, ואז לנסות יום אחד לשבוע.דרג איך אתה מרגיש אחר כך.במשך הזמן, דפוסים יופיעו.לדוגמה, אתה יכול לגלות כי ריקוד של 5 דקות שובר את מצב הרוח שלך יותר מאשר לגלול באמצעות מדיה חברתית.

האמת על קריירת עצמי: שקיפות מעל שלמות

טיפול עצמי אינו עומד להיות מושלם.יש ימים שבהם אתה מדלג על המדיטציה שלך, אוכל זבל, או מוצץ על אדם אהוב.זה נורמלי.מה שחשוב הוא דפוס ארוך טווח.טיפול עצמי הוא כמו חשבון חיסכון: פיקדונות קטנים שנעשו באופן קבוע לבנות מילואים המסייע לך סופות בלתי נמנעות של חיי מזג האוויר.

הספרות המדעית מראה באופן עקבי כי (FLT:0) רפורמות אינטנסיביות של צמצם 1:1 (A 2018 מחקר ב-FLT:2 פסיכולוגיה בריאותית FLT 3: 3) לאחר המשתתפים אשר התאמנו אפילו חמש דקות של טכניקות הרפיה יומיומיות.לאחר שישה חודשים, הם דיווחו על 40% רמות הלחץ נמוכות יותר מאשר קבוצת הביקורת.

התחל היכן שאתה.בחר מימד אחד של טיפול עצמי כי מרגיש דחוף ביותר.בחר מיקרו-פעולה אחת מהאסטרטגיות לעיל. Commit לעשות זאת כל יום במשך שבוע אחד, ואז להבחין איך אתה מרגיש.

לקבלת הדרכה נוספת, ה- 0 (ה-MAFLT:0) ניהול המשאבים של Mayo Clinic ניהול משאבים של ניהול מתח (FLT:2CDC) מספק כלים חופשיים לאבחון עצמי: אתה לא מסתפק כאשר אתה מתרגל טיפול עצמי.