אסטרטגיות מרגיעות פשוטות שחזרו מדע כדי לעזור לך לנהל חרדה

הבנה של חרדה ומדע של הרגיעה

חרדה היא תגובה טבעית לאיומים נתפסים, אבל כאשר זה הופך כרוני, זה יכול להפריע לחיים היומיומיים.האגודה הפסיכולוגית האמריקנית מגדירה חרדה כרגש המאופיין ברגשות של מתח, מחשבות מודאגות, שינויים פיזיים כמו לחץ דם מוגבר, בעוד כמה חרדה היא נורמלית, תסמינים מתמשך יכול להיות מתעב בכל עת, Neuroscience זיהה כמה אסטרטגיות הרפיה מבוסס ראיות כי ישירות נגד התגובה של הגוף.

הבנת הפיזיולוגיה של חרדה היא הצעד הראשון.כאשר אתה חרדה, מערכת העצבים הסימפתטית שלך גורמת לתגובה "ילחם או טיסה", שחרור אדרנלין וקורטיזול.טכניקות להרגעה במטרה להפוך את זה על ידי הפעלת העצב הוואגוס, אשר מסמן את הגוף לנוח ולעכלע. על ידי תרגול שיטות אלה באופן קבוע, אתה יכול לרסן את המוח שלך להגיב בשלווה יותר ללחץ הם חמש אסטרטגיות ליבה על ידי מחקרים על ידי צעד אחר צעד אחר שלב אחר כך שהם תומכים בטכניקות עבודה.

1. טכניקת נשימה מבוקרת

הנשימה היא אחת מהפונקציות הלא-אוטונומיות הבודדות שאנו יכולים להשפיע באופן מודע.אט, נשימה עמוקה מעוררת ישירות את העצב הוואגוס, צמצום קצב הלב ולחץ הדם.מחקר שפורסם ב-FLT:0Frontiers בפסיכולוגיהFLT:1 מראה כי תרגול קבוע של נשימה מבוקרת יכול להוריד באופן משמעותי את ציוני החרדה הן באוכלוסיות קליניות והן לא קליניות.

נשימה דיפרמטית (Belly Breathing)

נשימה דיפרומטית ממקסמת החלפת חמצן וממפרסמת את העצב הוואגוס.טכניקה זו נלמדת לעיתים קרובות בשיקום ריאות ושיעורי יוגה בגלל ההשפעה הרגיעה החזקה שלה.

שכב על הגב עם הברכיים מתפתל, או יושב זקוף בכיסא נוח.
הניחו יד אחת על החזה שלכם והשנייה על הבטן.
לאט לאט לאט דרך האף, מרגיש את הבטן שלך עולה ( החזה שלך צריך לזוז מינימלי).
בעדינות דרך השפתיים, מרגיש הבטן שלך נופל.
חזור על 5-10 דקות, במטרה לחטוף 5 שניות ו-5 שניות.

מחקרים מהלב הלאומי, Lung, ו- BloodigtureFLT 1 מאשרים כי נשימה diaphragmatic משפרת את תפקוד הריאות ומפחיתה את החרדה.

4-7-8 נשימה (Thelaxing Breath)

פותח על ידי ד"ר אנדרו וייל, טכניקת 4-7-8 היא דפוס פשוט שמאלץ את המוח להתמקד בספירה.הנשפה המורחבת מפעילה את מערכת העצבים הפסיכופתית, ואת שלב התחזוקה מסייע לחמצן את הדם.

נשטב בשקט דרך האף שלך לספירה של 4.
החזק את הנשימה לספירה של 7.
נשגב לחלוטין דרך הפה שלך עבור ספירה של 8, מה שהופך את הצליל "שלש"
חזור על ארבעה מחזורים בתחילה, עובד עד שמונה מחזורים.

מחקר קליני 2023 ב-FLT:0 (התנהגותי מדעי ההרחבה:1) מצא כי 4-7-8 נשימות מופחתות באופן משמעותי את חרדה המדינה בקרב משתתפים לאחר מפגש אחד בלבד.הנשפים הארוכה גורמת להאטה רפלקס של הלב, ולכן טכניקה זו יעילה במיוחד עבור התקפי פאניקה נדודי שינה.

Box Breathing (Square Breathing)

נשימה בקופסא משמשת באופן נרחב על ידי סילס הצי כדי לשמור על רגוע תחת לחץ.זהו דפוס של ארבעה חלקים הממאזן את מערכת העצבים האוטונומית על ידי יצירת הפסקות קצביות שמשפרות את הטון הסגול.

לאט לאט לאט לאט דרך האף לספירה של 4.
החזק את הנשימה לספירה של 4.
לאט לאט לאט דרך הפה לספירה של 4.
פאזה בתחתית ה-Shale for a Count of 4.
חזור על מספר דקות.

טכניקה זו נתמך על ידי מחקר על קצב הלב פנויות (HRV) כסמן של עמידות ללחץ. HRV גבוה יותר קשורה עם רגולציה רגשית טובה יותר, וקופסא נשימת מגבירה באופן אמין את HRV. A 2020 במחקר ב-FLT:0Applied Psychophysiology ו- biofeedFLT:1 מצא כי חמש דקות של קופסא שיפור פרמטרים HRV באנשי מקצוע בעלי מתח גבוה.

2. ⁇ ומדיטציה

⁇ כרוך לשים לב לרגע הנוכחי ללא שיפוט.מחקרים נוירו-אייג'ינג מראים כי תרגול עקבי של מודעות מפחית את הפעילות במאמיגדלה (מרכז הפחד של המוח) ומחזק את קליפת המוח (אשר שולט במחשבה רציונלית) האגודה הפסיכולוגית ה-FLT:0 American Psychological AssociationFLT:1 מצטט עשרות ממריצים המאשרים את ההתערבות המבוססת על המוח הם יעילים להפרעת לחץ כללי - אפילו חמש דקות המוח.

מדיטציה

התחל עם תרגול יומי קצר.כאן פרוטוקול פשוט:

לשבת בנוחות עם הגב ישר, או על שרוול או כיסא.
סגרו את העיניים ושימו לב לנשימה הטבעית שלכם.
שימו לב לתחושה של כניסה אווירית ויציאה מהנחשים שלכם, או העלייה והנפילה של החזה שלכם.
כאשר המוח שלך נודד (אשר זה יהיה), להכיר בעדינות את המחשבה ולחזור לנשימה.
התחל עם 5 דקות ביום ולהגדיל בהדרגה ל 15-20 דקות.

ניתוח של 47 ניסויים מבוקרים אקראיים, שפורסם ב-FLT:0JAMA Internal MedicineFelo1, מצא כי תוכניות מדיטציה של מודעות מופחתות חרדה, דיכאון, ותסמינים הקשורים לכאבים.עבור תוצאות הטובות ביותר, לתרגל בו זמנית בכל יום כדי לבנות הרגל. Apps כמו Headspace או Calm יכולים להנחות מתחילים, אבל המיומנות הבסיסית היא פשוט לשים לב הנשימה שלך ללא צורך.

גוף סרוקט

סריקות הגוף מביאות מודעות לכל חלק בגוף, שחרור מתח נסתר.זה מועיל במיוחד לאנשים המחזיקים חרדה בכתפיים, בלסת או בבטן.פרקטיקה זו מניעה אותך להבחין במתח פיזי לפני שהוא מידרדר למצוקות רגשיות.

שכבו או ישבו בנוחות.סגרו את העיניים.
שימו לב לאצבעותיכם.שימו לב לכל תחושות – רוגע, מטינגן או תחושה.
לאט לאט לאט לאט להזיז את המיקוד שלך ברגליך, הקרסולים, העגלות, הברכיים, הירכיים, וכן הלאה, כל הדרך אל ראשך.
אם אתה מבחין מתח, לדמיין את הנשימה שלך זורם לתוך האזור הזה לרכך אותו.
10-20 דקות על הסריקה המלאה.

מחקר מבית הספר לרפואה בהרווארד מראה כי מדיטציה סריקה הגוף מפחיתה את רמות קורטיזול ביעילות רבה יותר מאשר מנוחה פשוטה: מחקר של 2019 ב FLT:0PsychoneuroendocrinologyofLT:1 מצא כי תוכנית סריקות גוף שמונה שבועות הוריד קורטיזול על ידי 25% מהמשתתפים עם לחץ גבוה.

צילום: Imagery

תמונות מודרכים משתמשת הדמיה כדי לגרום למצב רגוע.זה עוסק באותם מסלולים עצביים כמו החוויה בפועל, כך שדמיון חוף שלווה יכול להוריד קצב לב ונשימה.טכניקה זו משמשת לעתים קרובות היפנוזה, פסיכולוגיה ספורט וניהול כאב.

מצא מקום שקט וסגור את העיניים.
דמיינו סצנה שמרגישה בטוחה ושקטה – יער, מאדו, או אגם שקט.
מעורב את כל החושים: לראות את הצבעים, לשמוע את הצלילים (ציפורים, מים), להרגיש את הלחמה, להריח את האוויר האורן או מלח.
לבלות 5-10 דקות שקועות, באמצעות נשימה עמוקה כדי להעמיק את הרגיעה.

מטפלים רבים משתמשים בדימויים מודרך לטיפול בהפרעות חרדה, ובסקירה של 2020 ב-FLT:0Complementary Therapies in Clinical PracticeveFLT:1 מצאו כי הפחתת החרדה בחולים כירורגיים ב- 40%.You יכול להקליט את התסריט שלך או להשתמש במשאבים אודיו חינם באינטרנט.

פעילות גופנית

פעילות גופנית היא אחת ההתערבות הלא-פרמצבטית החזקה ביותר עבור חרדה.זה מגביר את אנדופילים, מגביר את GABA (מרגיע נוירוטרנסמטר), ומספק סלק בריא עבור הורמונים מתח.ה-FLT:0CDCigphirFLT:1 ממליץ לפחות 150 דקות של פעילות אירובית מתונה בשבוע עבור הטבות בריאות הנפש.

סוגים של פעילות גופנית שעוזרת

(FLT:0)Bסיכון הליכה או ריצה של 1:1; נמוך-פרק נגיש; 30 דקות יכול להפחית חרדה במשך שעות לאחר מכן.הליכה בחוץ מספקת גם את היתרון הנוסף של חשיפה לטבע.
(ב) [ה]: [ה]: [ה]]: שילוב תנודות פיזיות, שליטה בנשימה ומדיטציה. A 2018 במחקר ב-FLT:2Depression and AnxietyveFLT 3: מצא כי יוגה מופחתת באופן משמעותי את החרדה של המדינה בהשוואה לקבוצת בקרה.
(ב) [ה]: [ה], [ה], [ה],] [המילה] של ה[[המאה ה-20]: נשימה של הגוף המלא, ומעורבות מלאה של גוף, מחקה מצב מדיטציה.
(FLT:0)CyclingFLT:1: מתון לרכיבה נמרצת מעלה קצב לב ומשחרר מתח.אני רוכב על אופניים בתוך לעתים קרובות משלב מוסיקה ואנרגיה קבוצתית, אשר יכול להסיח את הדעת מן הדאגה.
(ב) ⁇ :0) אימונים של ⁇ (ה): הרמת משקולות משפרת את היעילות העצמית ומפחיתה את הסימפטומים של חרדה, על פי מטא-אנליזה ב-FLT:2Sports MedicinesFLT 3: (ההתמקדות בצורה נכונה וחזרה מספקת הפסקה נפשית מהתפרצות.

אפילו התפרצויות קצרות של חומר פעילות (מחקר של 2023 מ-FLT:0) ג'ורנל של הפרעות משפיעות על ההפרעה של תקפים: 1:1 הראה כי 10 דקות של טיפוס מדרגות מופחת חרדה בקרב תלמידי מכללות עד 18%.

Nature Walks (Shinrin-Yoku)

לבזבז זמן בטבע - במיוחד יערות - הוכחו להורדת קורטיזול, קצב הלב ולחץ הדם.החוקרים היפניים קוראים לזה "מחצה בלתי נשכחת" (שינקין-יוקו) Aim for a 20-30 דקות הליכה בחלל ירוק, מה שמשאיר את הטלפון מאחורי כדי לעסוק באופן מלא בחושים שלך.

4.התרגעות שרירים (PMR)

הרפיה שרירים מתקדמת פותחה על ידי ד"ר אדמונד ג'ייקובסון בשנות העשרים.זה כרוך באופן שיטתי עשרות קבוצות שרירים מרגיעות כדי להפחית את המתח הפיזי הקשור לחרדה.על ידי למידה לזהות את התחושה של לחץ שרירים, אתה יכול להתערב לפני שהלחץ יורד. PMR הוא שימושי במיוחד עבור אנשים שחווים סימפטומים סומטיים כמו כאבי ראש, כאבי צוואר, או בלסתות מכוכים.

כיצד לתרגל PMR

בצעו את השלבים האלה בסביבה שקטה:

לשבת או לשכב למטה, לעצום את העיניים ולקחת שלוש נשימות איטיות.
התחל עם הרגליים שלך: לטבול את האצבעות שלך חזק במשך 5 שניות, ולאחר מכן לשחרר למשך 10 שניות.
נע אל העגלות שלך: למתוח את השרירים על ידי למשוך את האצבעות שלך כלפיך, להחזיק 5 שניות, לשחרר 10 שניות.
עבודה למעלה: ירכיים, צמתים, בטן, חזה, ידיים, זרועות, הכתפיים, הצוואר והפנים.
על הפנים: עיין בכל הפנים (עיניים, הלסת, המצח) למשך 5 שניות, ואז להירגע.
סיים עם סריקה מלאה של גוף, ולהבטיח כי שום מתח חי נשאר.

PMR נתמך על ידי גוף גדול של ראיות.ה-FLT:0Cochrane Database of SystematicshowFLT:1 כולל PMR בין טיפולים משלימים המומלצים להפרעות חרדה, במיוחד כאשר בשילוב עם טיפול התנהגותי קוגניטיבי (CBT) מחקר של 2022 ב-FLT:2Journal of Clinical PsychologyFLT 3: 3 מצא כי 20 דקות טיפול מופחת על ידי חרדה ממוצעת של 30% עם חרדה כללית.

שיטות התנהגות קוגניטיביות (CBT-Compatibleאסטרטגיות)

בעוד אסטרטגיות הרפיה מועילות, הצמדות אותם עם טכניקות קוגניטיביות יכול לטפל בדפוסי המחשבה כי חרדה דלק.כאן שני תרגילים פשוטים בהשראת CBT ניתן לעשות בבית.שיטות אלה עוזרות לך לשבור את מחזור החשיבה הקטסטרופלית ולקבל פרספקטיבה.

מחשבה Defusion

במקום לנסות לעצור מחשבות חרדה, להתבונן בהן ללא דבקות במחשבות תמונות כמו עננים חולפים או עלים צפים במורד הזרם: "אני מבחין שיש לי את המחשבה שמשהו רע יקרה."

ABC Log

לרשום מצב מעורר חרדה בשלושה עמודות:

[01:0] ,[עריכת קוד מקור | עריכה]: "הבוס שלי שלח אימייל מעורפל על פגישה".
[ב] ב': "אני חושב שאני הולך לפטר".
(ב) "אני מרגיש מבוהל ולא יכול להתרכז".

ואז מאתגר את האמונה: אילו ראיות תומךות בכך?מה הראיות סותרות את זה?מהו פרשנות מאוזנת יותר?תהליך זה הוא אבן הפינה של CBT ומסייע לשבור את הלולאה החרדה:0 המכון הלאומי לבריאות הנפש ⁇ 1, CBT הוא אחד הטיפולים היעילים ביותר עבור הפרעות חרדה.שלב מחדש קוגניטיבית עם טכניקות מרגיעה יוצר גישה רבת ורבת עוצמה.

6.לשמור על סגנון חיים בריא כמוסד

טכניקות להרגעה פועלות בצורה הטובה ביותר כאשר הן פועלות בתוך אורח חיים תומך.כמה תחומים מרכזיים משפיעים ישירות על רמות החרדה.התעלמות מהקרנות האלה היא כמו לנסות לבנות בית על חול - תרגול הרפיה שלך יהיה פחות יעיל.

תזונה ושיקום

תזונה עשירה במזונות מלאים - פירות, ירקות, חלבונים רזה, ושומנים בריאים - מספק את החומרים המזינים המוח שלך צריך להסדיר מצב רוח. אומגה 3 חומצות שומן (גיל, flaxseeds, ו אגוזי אגוזי) הוכח להפחית את החרדה בניסויים הקליניים. A meta-analysis in FLT:0JAMA Network OpenFLTs, מצא כי תוספי אומגה 3 יכול להפחית באופן משמעותי את רמות הסוכר בדם.

שינה Hygiene

הזנחה של שינה כרונית מעצימה חרדה על ידי חישה את האמוגדלה. Aim עבור 7-9 שעות ללילה.ייסת שגרת זמן מיטה עקבית: אורות ממים, להימנע ממסכים שעה לפני השינה, ולנסות טכניקת הרפיה כמו 4-7-8 נשימה בזמן שאתה שוכב למטה.

הגבלת קפאין ואלכוהול

קפאין גורם לשחרור קורטיזול ויכול לחקות או להחמיר את הסימפטומים של חרדה.אנשים עם הפרעות חרדה הם לעתים קרובות רגישים לקפאין; אפילו כוס אחת יכולה לגרום לחייפים. אלכוהול, תוך מרגיעה זמנית, משבשת שינה ו depletes GABA, המוביל לחרדה חוזרת למחרת.צמצם את צריכת הסוכר בהדרגה, ולשקול תה צמחים כמו קמומיל או lav, אשר יש השפעות קלות על ידי ALTDFto מופחתת באופן משמעותי עם משתתפים ב-GFto.

חיבור חברתי

לבדידות הוא גורם סיכון גדול לחרדה.לדבר עם חבר מהימן, להצטרף לקבוצת תמיכה, או אפילו אינטראקציה עם ®oxytocin ותחת לחץ. A 2022 meta-analysis inFLT:0Psychiatry Researchischery ResearchuaFLT:1 מצא כי תמיכה חברתית מתונה במערכת היחסים בין לחץ וחרדה על ידי 30%.

לשים את הכל ביחד: תרגול יומי

אתה לא צריך לעשות כל טכניקה כל יום.התחל עם אחת או שתיים שחוזרות על עצמה.קונסטינסיות חשובה יותר מאשר משך.אפילו 5 דקות ביום של תרגול הרפיה יכול לבנות חוסן לאורך זמן.

(ב) ויקרא י"ד: 5 דקות של נשימת diaphragmatic נשימה על התעוררות.
(ב) ⁇ :0 (ב) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
(ב) ,0) ,5 ,5 ,5 ,5 ,5 ,5 ,5 ,5 ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇

אם חרדה מרגישה מדהימה, להתייעץ עם רופא בריאות הנפש אסטרטגיות אלה משלימים, לא תחליף, טיפול או תרופה בעת הצורך. שקול לשמור יומן רגיעה לעקוב אחר אילו טכניקות לעבוד הכי טוב בשבילך ולסמן שיפורים לאורך זמן.

על ידי שילוב אסטרטגיות הרפיה מדע-מכוד לתוך שגרת שלך, אתה יכול להפחית את הנטל הפיזי והרגשי של חרדה.המפתח הוא לתרגל בכוונה באופן קבוע, ומאפשר למערכת העצבים שלך ללמוד קו בסיס חדש, רגוע יותר מתחיל בצעדים קטנים, להיות סבלני עם עצמך, לחגוג את ההתקדמות שאתה עושה. המוח שלך הוא פלסטיק - זה יכול להשתנות, ואתה יכול למצוא הקלה.