אסטרטגיות עזרה עצמית מעשיות עבור Insomnia בהתבסס על מחקר פסיכולוגי

עבור סקירה מקיפה של טכניקות CBT-I, קרן ה-HDFLT:0.Sleep מספקת הדרכה מפורטת של ה-CBT-1.

2.הקמת לוח זמנים של שינה-וייק

השעון הפנימי של הגוף – הקצב הסמיך – מתחנן על סדירות.העוגן החזק ביותר הוא זמן של התעוררות קבוע.גם לאחר לילה עני, מתנגד לפיתוי לישון או לקחת תנומה ארוכה.

• יש לשים אזעקה באותו זמן בכל יום, כולל בסופי שבוע (עם שעה הוא מקובל במידת הצורך).
• חשיפה לעצמך לאור בהיר בתוך 30 דקות של התעוררות – אור השמש הטבעי הוא הטוב ביותר.זה מחזק את הרמז מתעורר ועוזר לאפס את השעון הפנימי.
• אם אתה צריך לנמנם, לשמור אותו עד 20-30 דקות ולסיים לפני 3 לפנות בוקר כדי להימנע מהתערבות עם שינה בשעות הלילה.

יצירת סביבה משפחתית-ידידותית

חדר השינה צריך להיות מקדש לנוח. התאמות חושיות קטנות יכולות להיות השפעה לא פרופורציונלית על איכות השינה.

• (ב) 0 (Darkness: FLT:1) השתמש בווילונות שחורים או מסכת שינה נוחה.אפילו אור מינימלי ממכשירים אלקטרוניים או פנסים רחוב יכול לעכב ייצור מלטונין ושינה מפוצלת.
• (ב) ,0) קוויט: ⁇ 1 (FLT:1) להפחית רעש עם אוזן, מכונת רעש לבן, או מעריץ. לחלופין, להשתמש ביישום "רעש פינוק" המספק צליל עקבי.
• הטמפרטורה:0Coolטמפרטורות: 1FLT 1 הטמפרטורה האידיאלית של חדר השינה היא סביב 65-68 ° F (18 ° C) סביבה קרירה מסייעת להפחית את טמפרטורת הגוף הליבה, אשר מתרחשת באופן טבעי לפני השינה.
• (בשיתוף:0) ,בגדות נוחות: 1FLT: השקעה במזרן ובכריות שמתאימים למצב השינה המועדף עליכם ולסוג הגוף.

4. ⁇ וטכניקות להרגעה

האטה ישירות מולר את ההיפרמירל הפיזיולוגי שמניע נדודי שינה.טכניקות אלה קלות ללמוד וניתן לתרגל במיטה או במהלך היום.

• (FLT:0) נשימה (4-7-8טכניקה): ⁇ FLT 1:1 בשקט דרך האף במשך 4 שניות, לעצור את הנשימה במשך 7 שניות, לחטוא לאט דרך הפה במשך 8 שניות.
• (FLT:0) רגיעה שרירים אגרסיבית: החל מהאצבעות שלך, מתוח כל קבוצת שרירים במשך 5 שניות, ולאחר מכן לשחרר לחלוטין.עבוד את דרכך דרך הרגליים, הבטן, החזה, הזרועות, הידיים, הכתפיים, הצוואר והפנים.זה עוזר לך להבחין ולשחרר מתח פיזי אתה יכול להיות מחזיק ללא הכרה.
• (ב)0 (Body Scan Meditation:) 1FLT 1 Lie Down ו- Bring Attention באיטיות from the Top of your Head Down to Your to Your toes, שם לב לתחושות ללא שיפוט.כאשר המוח נודד, בעדינות להחזיר אותו.
• (ב) ⁇ :0) "מצייר" (ב"ד) "הבא" (ב"ב) "האל" (ב) "הלילה שקט, חוף יער שמח, יער שמח, מנגו הרים - ועסוק בכל החושים שלך.

האגודה הפסיכולוגית האמריקאית (FLT:0) מספקת סקירה של האופן שבו תשומת לב יכולה לשפר את השינה FLT:1.

5.לנצל מחשבות עם "זמן חופש"

תלונה נפוצה בקרב אלה עם נדודי שינה היא שהמוח "לא נסגר" בלילה.זמן דאגה מובנה מציע פתרון מעשי.

• הניחו בצד 15-20 דקות מוקדם יותר בערב, באופן אידיאלי לא בחדר השינה.שבו עם מחברת וכותבים את כל מה שעולה על דעתכם – סיפורים, משימות, רעיונות, דאגות.
• לכל פריט, לכתוב פעולה קטנה אחת, אתה יכול לקחת את היום הבא כדי לטפל בו.זה משנה את המוח שלך מ שמועות לפתרון בעיות.
• סגרתי את המחברת ואומרת לעצמך: "אני התמודדתי עם החששות האלה עכשיו הגיע הזמן לנוח.אני יכול להחזיר אותם מחר בזמן הדאגה שלי אם צריך".

אם הדאגות עדיין מתעוררות במיטת השינה, בעדינות מזכירות לעצמך שכבר תכננתי זמן עבורם ושאפשר לחזור למחברת למחרת בערב.זה מקטין את הדחיפות הנתפסת של המחשבות.

הגבלת Stimulants, אלכוהול ו- Dietary Factors

מה שאתה לצרוך יש השפעה ישירה על אדריכלות השינה ואיכות. Beyond קפאין וניקוטין, כמה גורמים תזונתיים אחרים חשובים.

• (FLT:0)Caffeine:FLT:1 חסום אדנוסין, הכימיה בונה לחץ שינה, ויכולה להישאר במערכת שלך במשך 6-8 שעות.
• (ב) ⁇ :0) ⁇ : 1 (ב) ממריץ שמפריע למשכיות השינה.חשב להימנע ממוצרי ניקוטין המכילים ניקוטין בערב, או יותר טוב, מבקש תמיכה להפסיק.
• (ב) [15] , ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
• (FLT:0)Large, כבד או ספסלי מאלי: FLT 1 העיכול יכול להפריע להירדם ולגרום לאי נוחות.אכיל את הארוחה המשמעותית האחרונה שלך לפחות 2-3 שעות לפני השינה. חטיף קטן, אור (כגון בננה או חתיכה של תרנגולת תרנגולת) המכילה את טריפטופאן עשוי להיות מועיל אם אתה מרגיש רעב.
• (ב) ⁇ :0) ,Hydration: 1 שתו מספיק מים במהלך היום, אך להפחית את צריכת השעה לפני השינה כדי למזער את נסיעות האמבטיה בשעות הלילה.

תפקיד הפעילות הגופנית

פעילות גופנית סדירה היא אחת מסיועי השינה הלא-פרומקולוגיות היעילים ביותר.זה מקטין את הלחץ והחרדה, מגביר את השינה האטית (עמוקה) ועוזר לווסת מצב הרוח ואת קצבי התווך.

• Aim for לפחות 150 דקות של פעילות אירובית בינונית בשבוע - הליכה מסוכנת, רכיבה על אופניים, שחייה או ריקוד.
• הוסף שני ימים של אימון כוח לבריאות הכללית.
• סיים פעילות גופנית נמרצת לפחות 3 שעות לפני השינה כדי לאפשר לטמפרטורת הגוף הליבה שלך להתקרר.תיחה בערב גנטלה, יוגה, או טאי צ'י יכול להיות מועיל קרוב לשעות השינה.
• אם יש לך עבודה מאומצת, לקחת הפסקות תנועה קצרות במהלך היום, אפילו הליכה של 10 דקות יכולה לשפר את יעילות השינה.

8.לנצל אור וטכנולוגיה בחוכמה

אור הוא הרמז החזק ביותר עבור קוצב התווך הסמיך שלך.חשוף לאור בהיר בלילה - במיוחד אור באורך גל כחול ממסכים - יכול לדכא מלטונין ולשנות את לוח השינה שלך מאוחר יותר.

• דיאם האורות בביתך 1-2 שעות לפני השינה, השתמש במנורות חום, נמוך ולא מעל פני פלואורות.
• ניתן "לעבורת לילה" או "פילטר אור כחול" על טלפונים, טאבלטים ומחשבים, אפילו טוב יותר, להימנע ממסכים לגמרי בשעות האחרונות לפני השינה.
• שקול משקפיים חסימת כחול אם השימוש במסך הוא בלתי נמנע בערב.
• קבל לפחות 15-30 דקות של אור השמש הטבעי בבוקר, באופן אידיאלי בתוך 30 דקות של התעוררות.זה מחזק את אות ההתעוררות שלך ועוזר להגדיר קצב סביבות חזק.
• השתמש בווילונות שחורים או מסיכת שינה כדי לשמור על חדר השינה חשוך ככל האפשר בשעות השינה.

ה-FLT:0)CDC מציע טיפים היגיינה מעשית להיגיינה, כולל LightBuilder ManagementFLT:1.

לשמור על יומן שינה

מעקב אחר דפוסי השינה שלך למשך שבועיים עד שבועיים מספק נתונים אובייקטיביים שיכולים לחשוף דפוסים ולדריך את האסטרטגיה שלך.רשום את כל הבוקר: זמן השינה, זמן משוער להירדם, להתעורר בשעות הלילה (וכמה זמן אתה ער), זמן מתעוררים סופי, זמן שינה מוחלט, ודירוג של איך רענון אתה מרגיש (למשל, 1–10), גם הערה כל גורם שעלול להשפיע על שינה - קפאין, אלכוהול, כלומר, לא משנה כמה בעיות שינה (גם אם אתה לא מצליחות להפחתה) ואלכוהול, אם אתה מרגיש/הות להשפיע על ידי שינוי) ולהפחית את הפחתת חרדה).

להימנע משינה "מאמץ"

באופן פרדוקסלי, מנסה להירדם לעתים קרובות עושה את זה קשה יותר.לחץ לישון גורם חרדה ביצועים מגביר את עוררות קורטי. במקום זאת, לאמץ גישה של "אני פשוט לנוח בשקט" אם אתה ער יותר מ 20-30 דקות, לצאת מהמיטה ולעשות פעילות רגועה, משעמם באור עד שאתה מרגיש מנומנם.זה מונע את המיטה מלהיות קשורה עם תסכולים עדיין מרגיעים, או מרגיעים.

מתי לחפש עזרה מקצועית

בעוד אסטרטגיות לעזרה עצמית יעילות מאוד עבור אנשים רבים, כמה מקרים דורשים התערבות מקצועית.התייעצות עם ספק שירותי בריאות או מומחה שינה אם:

• איסומיאניה נמשכת יותר משלושה חודשים למרות מאמצי עזרה עצמית עקביים.
• בעיות שינה פוגעות באופן משמעותי בתפקוד היום שלך - עבודה, בית הספר, מערכות יחסים או בטיחות (למשל נהיגה).
• אתה חושד במצב רפואי בסיסי כגון נשימה בשינה (שנוחת, גז), תסמונת רגליים ללא מנוחה (תחושות רגליים בלתי צפויות לשיפור התנועה), או כאב כרוני המפריע לשינה.
• אתה חווה סימפטומים של דיכאון, חרדה, או הפרעת בריאות נפשית אחרת שמפריעת לשינה או מחמירה על ידי זה.
• אתה נוטל תרופות שעלולות להשפיע על שינה (למשל, תרופות נוגדות דיכאון מסוימות, חוסמי בטא, סטרואידים).
• יש לך היסטוריה של התקפים או הפרעה דו קוטבית (הגבלת שינה צריכה לשמש בזהירות).

אפשרויות טיפול מקצועיות כוללות טיפול CBT-I אינדיבידואלי עם פסיכולוג מאומן, תוכניות CBT-I באינטרנט (חלק מהם הם מבוסס ראיות וחסכוני), ובמקרים מוגבלים, תרופות לטווח קצר תחת פיקוח רפואי.

מסקנה

Insomnia הוא מצב מורכב עם שורשים פסיכולוגיים עמוקים, אבל הכלים להתגבר על זה הם היטב בהישג יד. על ידי התייחסות למחשבות, התנהגויות, וגורמים סביבתיים כי להנציח חוסר שינה, אתה יכול לשבור את המחזור ולשחזר שינה בריאה, מנוחה. להתחיל עם אחת או שתיים טכניקות כי טוב יותר איתך - אולי גירוי שליטה, יומן דאגה, או להתעורר זמן עקבי - וישנה משיטות רוח חיים חיוניות, אבל לא רק טוב יותר, אבל לא יציבים, אבל אתה צריך להיות מסוגל להתמודד עם בעיות בריאות, אבל גם טוב יותר טוב יותר, אבל לא רק טוב יותר, אבל יש צורך טוב יותר טוב יותר, אבל יש צורך עם זמן טוב יותר טוב יותר, אבל זה זמן, אבל זה יהיה טוב יותר טוב יותר טוב יותר טוב יותר טוב יותר טוב יותר, אבל יש צורך עם זה זמן, אבל זה זמן טוב יותר טוב יותר טוב יותר טוב יותר, אבל זה זמן, אבל זה זמן טוב יותר טוב יותר טוב יותר, אבל זה זמן טוב יותר טוב יותר טוב יותר, אבל זה זמן, אבל זה זמן, אבל זה יהיה, אבל זה גם כן, אבל זה זמן טוב יותר טוב יותר טוב יותר טוב יותר, אבל זה, אבל זה, אבל זה, עם זה, עם טיפול פסיכולוגי, עם טיפול טוב יותר טוב יותר טוב יותר טוב יותר טוב יותר טוב יותר טוב