היגיינה שינה היא עמוד יסוד של בריאות כי לעתים קרובות להתעלם בעולם המודרני המהיר שלנו.זה כולל את מערכת של שיטות התנהגות וסביבתיות שנועדו לקדם תפקוד עקבי, לא מופרע, ושינה נחרצת.כאשר היגיינה השינה מתדרדרת, ההשלכות קרועות דרך כל היבט של חיי היומיום - שיפור ביצועים קוגניטיביים, תפקוד חיסוני, הפרעות מצב רוח מוגברת של מצבים כרוניים כגון סוכרת ממושכת, שיפור טבעי, או לחץ דם, או ירידה של שינה, או לחץ דם טבעי, או שיפור מתמיד, או לחץ דם גבוה יותר.

הבנת שינה Hygiene והשפעה על הבריאות

היגיינה השינה מתייחסת למערך של הרגלים וגורמים סביבתיים, אשר הם מותאמים לישון היטב על בסיס קבוע.המונח היה הראשון פופולרי על ידי חוקרי שינה בשנות ה -70, ומאז הפך אבן הפינה של רפואה לשינה התנהגותית.היגיינה טובה היא לא כדור קסם אחד, אלא אוסף של פרקטיקות שיישרו את השעון הפנימי שלך (קצב הסמיך) עם לוח הזמנים של השינה המסכן, מצד שני, יכול לקטוע בשינה, לקטוע, לסבך את התזמון עדין, ולעצב את הרגע הזה, ולעצב את השינה, ולעצב את הרגע הזה, ולעצב את הרגע הזה, את הרגע הזה, ולעצב את הרגע הזה, את השינה, הנרדם, הזמני השינה, העדיפה, עם הזמן.

חשיבות היגיינה השינה משתרעת מעבר לנוחות בלבד.שינה עניה Chronic קשורה מאוד לעצירת זיכרון לקויה, רגולציה רגשית מופחתת, וסיכון מוגבר להפרעות נפשיות כגון חרדה ודיכאון. פיזיולוגית, לא מספיק או נמוך באיכות נמוכה של שינה לקויה רגולציה הורמון הורמון - שיפור קורטיזול (הלחץ) תוך דיכוי הורמון גדילה ומלטונין לאורך זמן, חוסר איזון בין היתר עלול לתרום לדלקת אחת ל- 1C מוקדם (אך) על ידי טיפול רפואי) על ידי טיפול רפואי למשך זמן קצר לפני טיפול תרופתי (טיפול בדלקת חירום) ומניעהטיפול בדלקת חירום (כלומר, אך ורק לאחר טיפול תרופתית טיפול תרופתי (כלומר, על ידי טיפול ב- 1C) על ידי טיפול תרופתי) על ידי טיפול תרופתי (כלומר, על ידי טיפול תרופתי) על ידי טיפול תרופתי) על ידי טיפול תרופתי (כלומר, על ידי טיפול תרופתי) על ידי טיפול רפואי) על ידי טיפול רפואי קצר לאחר טיפול רפואי קצר לאחר טיפול רפואי) על ידי טיפול תרופתי (טיפול בדלקת חירום (כלומר, על ידי טיפול תרופתי (טיפול ב-ידי טיפול תרופתי) על ידי טיפול תרופתי (טיפול ב-ידי טיפול תרופתי) על ידי טיפול תרופתי) ומניעהת טיפול תרופתי) על ידי טיפול תרופתי) ומניעהפחתת משקל

יצירת לוח שינה עקבי

למה רפין משנה לשעון הפנימי שלך

התרגול היחיד החזק ביותר של היגיינה שינה הוא שמירה על לוח זמנים עקבי של שינה - הולך לישון מתעורר באותו זמן בכל יום, כולל סופי שבוע. עקביות זו מחזקת את הקצב הטבעי של הגוף, מחזור של 24 שעות שמשלים את התזמון של שינה וכוננות. כאשר אתה משנה את זמן השינה שלך מתעורר, אתה יוצר צורה של סילון חברתי, מבלבל את השעון הפנימי שלך ולהפוך אותו קשה יותר להירדם באופן טבעי.

מחקר שפורסם בכתב העת (FLT:0)SleepFreaLT:1 הראה כי אנשים עם דפוסי שינה לא סדירים יש סיכונים גבוהים יותר של תפקוד מטבולי ואירועים קרדיווסקולריים בהשוואה לאלה עם לוחות זמנים עקביים.

  • הגדר שעת שינה קבועה ושעת התעוררות המאפשרת לפחות שבע שעות שינה.
  • השתמש אזעקה להתעורר באותו זמן בכל יום, גם אם הלכת לישון מאוחר בלילה הקודם. Resist דחף להכות ננוזה, כמו שינה מפורצת הוא איכות נמוכה.
  • אם אתה צריך להתאים את לוח הזמנים שלך, לעשות זאת בהדרגה - זמן שינה קבוע להתעורר עד 15 עד 30 דקות כל כמה ימים.
  • להימנע תנומות ארוכות של שעות היום (מעל 30 דקות) שיכולות להפריע לשינה בשעות הלילה.אם אתה חייב לנמנם, לקבוע את זה מוקדם אחר הצהריים.

צור בית רגוע

אות הגוף שלך ל Wind Down

שגרת זמן השינה היא סדרה של פעילויות מרגיעות שבוצעו ב -30 עד 60 דקות לפני האורות-out.טקס זה פועל כרמז פסיכולוגי ופיזיולוגי ששינה מתקרבת, עוזר להוריד רמות מעוררות ולהקל על המעבר לתוך slumber.ללא שגרת חיים כזאת, המוח שלך עשוי להישאר במצב של התראה גבוהה, מה שהופך את זה קשה להירדם גם כאשר אתה עייף פיזית.

שגרות זמן מיטה יעילות משתנות על ידי אדם, אך הן חולקות אלמנטים משותפים: גירוי נמוך, תאורה דיאם, והתמקדות בהקלה. שקול שילוב של התרגילים הבאים:

  • (ב) קרא ספר פיזי (לא קורא אלקטרוני עם מסך אחורי) כדי להסיח את דעתך מדאגות יומיומיות.
  • (FLT:0)Practice מתיחה עדינה או יוגהFirLT:1 כדי לשחרר מתח שרירים. - פוז כמו Pose ו Legs-Up-Wall יכול להיות רגוע במיוחד.
  • (FLT:0Engage in Mindfulness) 1 (ב) או תרגילי נשימה עמוקים. שיטה פשוטה היא טכניקת 4-7-8: שאיפת ארבע שניות, להחזיק שבעה, לחטוא במשך שמונה פעמים.
  • (ב) עיין:0) קח אמבטיה חמה 1:1 כ 90 דקות לפני השינה.הירידה בטמפרטורת הגוף לאחר רחצה מקדמת שינה.
  • (ב) ,0) להאזין למוזיקה מרגיעה 1:1 או מכונת רעש לבנה המיועדת לשינה.

להימנע מפעילות מעוררת כגון בדיקת דואר אלקטרוני עבודה, מעורבות בדיונים מחוממים, או צפייה בתצוגות טלוויזיה אינטנסיביות במהלך תקופת הרוח שלך.המטרה היא להוריד את רמות קורטיזול ולהגביר את הייצור של מלטונין, הורמון השינה.

אופטימיזציה סביבת השינה שלך

עיצוב חדר השינה האידיאלי לשינה

סביבת השינה שלך מפעילה השפעה עמוקה על איכות השינה.אפילו הפרעות קטנות – סדק אור, חדר חם מדי, כרית גושית – יכול להוציא אותך מהמיטה עמוקה או למנוע ממך להירדם לחלוטין.

טמפרטורה והדרכה

רוב המומחים ממליצים לשמור על טמפרטורת חדר השינה בין 60 ל-67 מעלות צלזיוס (15-19 מעלות צלזיוס) חדר קריר יותר מקדם את הירידה הטבעית בטמפרטורת הגוף הליבה המתרחשת במהלך השינה.להבטיח זרימת אוויר נאותה על ידי סדק חלון או באמצעות מאוורר, אשר גם מספק רעש לבן.

חושך וניהול אור

ייצור מלטונין מדוכא על ידי אור כחול וכל אור מרתיע.

  • התקנת וילונות שחורים או שימוש במסכת שינה.
  • כיסוי או הסרת אלקטרוניקה פולטים אורות קטנים (למשל, מטעני עשן, גלאי עשן).
  • השתמש באורות לילה אדומים או אמבר אם אתה צריך תאורה; אורכי גל אלה יש את ההשפעה הנמוכה ביותר על מלטונין.

שליטה רעש

רעש לא רצוי יכול למנוע שינה עמוקה. השתמש באוזניות, מכונת רעש לבנה, או מעריץ כדי להטביע צלילים לא סדירים.אם אתה גר באזור רועש, לשקול כל כך אטומי עם צמרות כבדות או שטיחים.

Bedding and Mattress

להשקיע מזרן התומך בעמדת השינה הטיפוסית שלך וכרית שמחזיקה את הצוואר שלך מתואם. להחליף כריות כל 1-2 שנים מזרנים כל 7-10 שנים.חומרי בדבדינג: סיבים טבעיים כמו כותנה או במבוק ניתנים לנשימה ועזרה לווסת טמפרטורה.

להיות מודע הדיאטה שלך

מזונות ומשקאות שמקדמים או משבטים שינה

מה שאתה לצרוך לאורך היום - ובמיוחד בערב - יכול לתמוך או לחבל בהיגיינה השינה שלך.היחסים בין תזונה ושינה הם דו-כי-כיוני: שינה ירודה יכולה לשנות את הורמוני התיאבון, ותזונה גרועה עלולה לפגוע באיכות השינה.

להימנע ממגלים כבדים ומדרגות לפני השינה

אכילת ארוחה גדולה בתוך שעתיים של זמן שינה יכולה לגרום לאי נוחות, חומצה reflux, ועלייה במטבוליזם שמפריע לנפילה לישון באופן דומה, להימנע מקפאין (בגלו קפה, תה, שוקולד וכמה סודות) לאחר 2 p.m, כמו טווח מחצית החיים שלו בין שלוש עד חמש שעות אלכוהול, תוך שהוא בתחילה מזיז, משבש את השלבים מאוחרים של השינה, המוביל לעתים קרובות ונוחות ללא מנוחה.

שילוב שינה-מניעה חומרים מזינים

מזונות מסוימים מכילים תרכובות המסייעות לשינה:

  • (ב) ⁇ :0) טריפטופן (TryptophanhannFLT:1: A amino acid Dictionary to serotonin and melatonin. found in תרנגולת, מוצרי חלב, אגוזים וזרעים.
  • (ב) ⁇ 0 MagnesiumFLT:1: מקדם הרפיה על ידי regulating קולטנים GABA. מקורות עשירים כוללים עלים ירוקים, זרעי משאבה, שקדים, בננות.
  • (ב) ⁇ :0 (הראשונה ל-[[1924]]: מזונות כגון צ'רצ'טים, קיווי ו- oats מכילים כמויות קטנות של מלטונין ועשויים לתמוך בשינה כאשר הם נצרכים באופן קבוע.

חטיף ערב בהיר המשלב פחמימות מורכבות (כמו קרקרים מלאים) וכמות קטנה של חלבון (כמו גבינה או תרנגולת) יכול לייצב סוכר בדם ולקדם קשקשים.הצמחים כמו קמומיל, שורש valerian, או lavender הם גם עזרי שינה טבעיים פופולריים - למרות ראיות שונות, אנשים רבים מוצאים אותם מרגיעים.

זמן מסך לפני השינה

למה אור כחול מתערב עם שינה

מכשירים אלקטרוניים - טלפונים חכמים, טאבלטים, מחשבים וטלוויזיות - מזניחים רמות גבוהות של אור כחול המדכא ייצור מלטונין.אור מלאכותי זה מעצב את המוח שלך לחשוב שהוא עדיין יום, מעכב את תחילת השינה ולהפחית את לחץ השינה. מחקר בהרווארד מצא כי קריאה על קורא אור לפני השינה לקח יותר להירדם, מופחתת metonion, ולהוביל פחות כוננות להודעה למחרת.

כדי להפחית את ההשפעות הללו, לאמץ את ה-FLT:0 (מהדורה דיגיטלית) של ריפבייט (FLT) 1:1: לכבות את כל המסכים האלקטרוניים לפחות שעה אחת לפני השינה.אם אתה צריך להשתמש במכשיר מאוחר בערב, לאפשר מסנן אור כחול או להתקין יישומים כמו f.lux שמעבירים את טמפרטורת הצבע של המסך לטונים חמים יותר, להחליף פעילויות המבוססות על המסך עם חלופות ללא חלופות:

  • קראו ספר מודפס או מגזין
  • כתוב בכתב עת או לתרגל רישום תודה.
  • הקשב למדריך אודיו או לפודקאסט (ללא צפייה במסך).
  • השלם פאזל או לעסוק תחביב אנרגיה נמוך כמו סירוג.

זכור כי התוכן חשוב גם - חומר טעון רגשית (news, מדיה חברתית, הודעות דוא"ל עבודה) שיכול להעלות את הורמוני הלחץ ולהפוך אותו קשה יותר להירגע.

שילוב פעילות גופנית

חיבור שינה-Exercise

פעילות גופנית סדירה היא אחת ההתערבות הלא-רוקולוגית היעילה ביותר לשיפור איכות השינה.האימון מגביר את כמות השינה האיטית (עמוקה) ומסייעת לווסת את הקצב הסמיך של הגוף.זה גם מפחית חרדה ותסמינים מדכאים, שהם אשמים נפוצים של נדודי שינה.על פי FLT:0Sle FoundationFLT:1LT), אפילו פעילות אירובית בינונית כגון הליכה מהירה או רכיבה על אופניים באופן משמעותי.

תזמון העניינים

בעוד אימון מועיל, התזמון יחסית לשעות השינה יכול לעשות את ההבדל.תרגול וירגול (למשל, אימון מרווחי אינטנסיבי או הרמת משקולות כבדה) בתוך אחת עד שעתיים של זמן השינה יכול להעלות את טמפרטורת הגוף הליבה ולגרות את מערכת העצבים, מה שהופך את זה קשה יותר להירדם.עם זאת, עבור אנשים רבים, מתון עד בינוני תרגול ערב מתון - כמו יוגה, צ'י, או יכול - להיות מתוח כדי כך שאתה יכול להיות רגוע מה שאתה מוצא עובד.

  • לפחות 150 דקות של פעילות אירובית בינונית בשבוע, או 75 דקות של פעילות נמרצת.
  • כולל אימון כוח פעמיים בשבוע עבור יתרונות בריאותיים הכוללים.
  • אם אתה יכול רק להתאמן בערב, לבחור פעילויות מרגיעות כגון יוגה עדינה או הליכה בנחת.
  • אימון בוקר או אחר הצהריים הוא בדרך כלל אידיאלי עבור סינכרון השעון הסמיך עם חשיפה טבעית לאור.

לנהל מתח וחרדה

שוברים את מעגל השינה-Stress Cycle

מתח וחרדה הם בין המחסומים הנפוצים ביותר לשינה טובה.כאשר המוח שלך הוא מירוץ עם דאגות, הגוף נשאר אוהד (לחימה או טיסה) המדינה, שחרור קורטיזול ואדנלין כי לשמור אותך ערן.לאורך זמן, זה יכול להוביל להתעוררות מותנית - שבו המיטה עצמה הופכת להיות גורם חרדה על לא שינה ניהול מתח יעיל הוא אפוא מרכיב בלתי נפרד של היגיינה בריאה.

טכניקות מבוססות ראיות

  • [ה]ה' [ה']: חמש עד עשר דקות לפני השינה כותבות מה בראשך - גוריות, משימות למחר, או רשימת תודה, תרגול זה יכול להוריד מחשבות חרדה על הנייר, להפחית צ'אט נפשי.
  • (FLT:0) רגיעה שרירים אגרסיבית (PMR)cioFLT:1: ense ולאחר מכן להירגע כל קבוצת שרירים מהאצבעות שלך לראש שלך. PMR מוריד מתח פיזי ומסמן את הגוף לעבור למצב פרזימפתטי ("rest and לעיכול").
  • (FLT:0) טיפול התנהגותי קוגניטיבי עבור Insomnia (CBT-I)uaFLT:1: תוכנית זו בנויה נחשבת לטיפול לא-מדכאי תקן זהב עבור נדודי שינה כרוניים.זה מתייחס למחשבות ולהתנהגויות כי להנציח שינה ירודה.
  • (FLT:0) תרגילי גלימה 1 (FLT:1): נשימה איטית, diaphragmatic נשימה (למשל, 4-7-8 טכניקה או נשימת קופסה) מפעילה את העצב הוואגוס ומקדמת הרפיה.

אם הלחץ או החרדה משפיעים באופן חמור על השינה שלך, שקול לדבר עם רופא בריאות הנפש לעתים תנאים בסיסיים כמו הפרעת חרדה כללית או דיכאון דורש תמיכה נוספת.

חיפוש אחר עזרה טבעית

תוספי Herbal Remedies

כאשר התאמות אורח חיים לבד אינן מספיקות, חלק מהאנשים פונים לעזרת שינה טבעית.בעוד שמעולם לא כדאי להחליף שיטות היגיינה שינה טובות, הם יכולים להציע תמיכה משלימה.זה חיוני לגשת לחומרים אלה בזהירות, ככל שהיעילות והבטיחות שלהם משתנות, והם יכולים לתקשר עם תרופות מרשם.

  • (FLT:0) מלטוניןFLT:1: הורמון שמסדיר את מחזור השינה-וייק. Melatonin תוספי (בדרך כלל 0.5 עד 5 מ"ג לוקח 30-60 דקות לפני השינה) יכול להיות מועיל עבור lag סילון, שינוי עבודה, או תסמונת שלב שינה מאוחרת.עם זאת, שימוש ארוך טווח אינו מלומד היטב, ומינונים גבוהים יכולים למעשה לשבש ייצור טבעי.
  • (ב) ⁇ :0) ,Valerian RootveFLT:1: זה צמח שימש במשך מאות שנים כדפס מתון.כמה מחקרים מציעים כי זה עשוי לשפר את איכות השינה ולהקטין את הזמן שלוקח להירדם.
  • (FLT:0 Magnesium GlycinateFLT:1): מגנזיום תומך קולטנים GABA ומנוחה שרירים.
  • (ב) ,0)Chamomile ו- LavenderFLT:1: צמחי מרפא אלה משמשים בדרך כלל תה או ארומטיות.

תמיד להתייעץ עם רופא מקצועי לפני תחילת כל תוספת חדשה, במיוחד אם אתה בהריון, סיעוד או נטילת תרופות. AFLT:0 Mayo ClinicveFLT 1 מדריך על מלטונין מספק סקירה מאוזנת של סיכונים והטבות.טבעי לא אומר באופן אוטומטי לא מזיק - מינון ואיכות חומר.

מסקנה

בהשגיינת השינה שלך באופן טבעי לא עומד על כך שתעבור את כל החיים שלך בין לילה.זה על ביצוע התאמות קטנות, בכוונה כיבוד הקצבים הביולוגיים של הגוף שלך וליצור סביבה תורמת לשינה עמוקה, מנוחה. להתחיל עם אחד או שניים שינויים - אולי להציב זמן ערה עקבי או הסרת מסך בחדר השינה שלך.